Edhe pse një nivel i arsyeshëm nervor mund të mprehet dhe të përdoret energji, shpesh ankthi saboton përparimin dhe heq gëzimin nga muzika.

Të kuptojmë ankthin e të tjerëve

Ankthi i performuar zakonisht i quajtur preokupimi i skenës, diziku dhe reagimi psikologjik ndaj presionit te perceptuar te te qenit i vleresuar. Simptomat mund te perfshijne zemren e garave, frymemarrjen e cekët, duart e dridhura, gojen e thare, dizicine dhe nje përmbytje te mendimeve negative. ajo ndikon ne secilin nivel, nga studentet qe luajne recitalin e pare te profesionistëve me përvojë qe performojne perpara mijerave. duke kuptuar se ankthi eshte nje reagim natyral, evolucion ndaj nje kercen (edhe nese ky kercen eshte vetem nje audience kritik) hapi i pare drejt menaxhimit te tij.

Shumë muzikantë gabimisht besojnë se ankthi është shenjë dobësie apo mungese përgatitjeje. në realitet, sistemi nervor i luftimit ose-flutjes mund të shkaktohet nga çdo situatë ku ne ndihemi të ekspozuar apo të gjykuar. Çelësi është të mos eliminojmë ankthin krejtësisht që do të ishte si i pamundur, ashtu edhe jo-projektimi i tij si energjia që mund të kanalizohet në performancën shprehëse. qëllimi është të transformohet adrenalina nga një burim i shqetësimit në një burim të ndërgjegjësimit dhe pasionit të rritur.

Shkenca që fshihet pas skenës së keqe

Kur ju parashikoni një performancë, hipotealami aktivizon sistemin nervor dashamirës, duke çliruar adrenalinë dhe kortizolin. Kjo përgatit trupin për veprim: rrahjet e zemrës rriten, rrjedha e gjakut dhe mprehja e shqisave. Në kohët primitive kjo përgjigje na ndihmoi të mbijetonim; në një sallë koncertesh, mund të bëjë që gishtat të ndihen të ngurtë dhe të lëvizin në mendje. duke kuptuar këtë proces biologjik ju ndihmon të shihni se trupi juaj është i qetë, thjesht duke u përgjigjur. Qëllimi i sistemit është që të qetësojë metodat që aktivizojnë parapazmat param-e dhe sistemin biologjik (më-e] që tregojnë se janë më pak të ndjeshme ndaj ankthit të tyre. [FOFIC]

Prevatimi dhe normalizimi

Studimet tregojnë se deri në 70% e muzikantëve përjetojnë ankth të madh para ose gjatë shfaqjeve. edhe interpretuesit legjendarë si Isak Stern, Pablo Kasalis dhe Barbra Streis dhe kanë përshkruar publikisht betejat e tyre. duke ditur se jeni në shoqëri të mirë mund të zvogëlojnë turpin që shpesh e shton ankthin. në vend që të luftoni ndjenjën, mund të mësoni ta pranoni atë si pjesë të udhëtimit të interpretuesve.

Të ndërtojmë një themel të fortë praktikimi

Zakonet tuaja praktike hedhin bazat për shfaqje të besueshme, nëse seancat tuaja praktike janë kaotike apo të bllokuara, tensioni do të vazhdojë deri në fazë. duke iu afruar praktikës me qëllim, ju mund të ndërtoni si aftësitë ashtu edhe vetë-aftësinë. një rutinë e strukturuar praktikë bën më shumë sesa përmirësimi i teknikës së trenave të trurit tuaj për të lidhur bërjen e muzikës me kontrollin dhe kompetencën, duke kundërshtuar drejtpërdrejt aftësinë e papërballueshme që ushqen frikën.

Krijoni një rotinë të qëndrueshme

Vendos kohë të veçanta praktikë çdo ditë në një hapësirë që ndihet e sigurt dhe e organizuar. Parashikueshmëria pakëson energjinë mendore të nevojshme për të filluar praktikën, dhe një sinjal i rehatshëm mjedisi për trurin tuaj se kjo është një veprimtari me ulje të ulët. Përfshin një ritual të shkurtër ngrohës, ushtrime frymëmarrjeje, ose shtrirjen e tranzicionit në punë të fokusuar. Konsistenca ju ndihmon gjithashtu të ndërtoni vrullin; pas disa javësh, do të shihni se ju do të filloni të shikoni përpara për t'u shmangur nga ajo.

Ndahen pjesë në seksione të menaxhueshme

Punët e mëdha mund t'ju paralizojnë me një shtrëngim, në vend që të kaloni nëpër një pjesë të tërë, izoloni fragmente të vështira. duke punuar në katër deri në tetë masa njëkohësisht. dikur të zotëruara, lidheni gradualisht. Kjo qasje në rritje ndërton zotërimin dhe i jep trurit tuaj prova të përsëritura se ju jeni të aftë, të cilat në mënyrë të drejtpërdrejtë kundërvihen nga {0 I can do this } story of ankthi. Përdor një metronom për të gjurmuar përparimin, dhe kremton secilin seksion si një fitore të vogël.

Përdor një praktikë të ngadaltë dhe të shthurur

Kur ju më vonë të lëvizni lart, duart tuaja i njohin modelet, duke reduktuar ngarkesën njohëse që ushqen ankthin, shpesh do të zbuloni se si të gjeni tensione.

Inkorporoni ndërgjegjësimin dhe vetëdijen e trupit

Gjatë praktikës, merrni momente për të marrë frymë dhe për të vërejtur ndjesitë fizike, a jeni të tensionuara shpatullat? A jeni duke mbajtur frymën tuaj? Përdorni këto kontroll-ins si mundësi për të lëshuar tension të panevojshëm. Teknikat si Aleksandër Teknika apo hartat trupore mund t'ju ndihmojnë të identifikoni dhe të korrigjoni modelet e paefektshme të lëvizjes që kontribuojnë në tension dhe ankth. disa minuta frymëmarrje të kujdesshme para se të fillojë të vendosë një ton të fokusuar për të gjithë sesionin.

Vendos synime realiste dhe të nxitura nga procesi

Në vend të këtij lloji të përsosur deri të premten, kjo pjesë e vogël vendos synime si ♫ master dinamika në bare 2031) ose e luan këtë seksion tri herë pa ndaluar. $0Chartimi i fitoreve të vogla ndërton vrullin dhe ul presionin e rezultatit. mbaje një revistë praktike për të gjurmuar përparimin dhe për të shqyrtuar fitoret tuaja kur vetë-depresive në të.Shkruhet jo vetëm ajo që keni praktikuar, por edhe ajo që ka ndjerë fizikisht dhe emocionalisht.

Përgatitje mendore për shfaqje

Atletët dhe interpretuesit përdorin vizualizimin dhe teknikat njohëse për të rritur trurin e tyre për sukses. Këto metoda mund të transformojnë dramatikisht atë që ndjen kur të godet në qendër të vëmendjes. truri nuk e dallon plotësisht një përvojë të imagjinuar dhe një të vërtetë, kështu që praktika mendore mund të ndërtojë të njëjtat shtigje nervore si praktika fizike. për muzikantët, kjo do të thotë se mund të {reearezendi imë) edhe kur nuk mund ta prekësh instrumentin tuaj.

Shfaqje

Dëgjo shënimet e para që vijnë nga instrumenti yt me qartësi dhe kontroll. Përfytyroje auditorin që reagon pozitivisht.

Vetë-bisedim pozitiv

Zëvendëso mendimet negative (IAIM) që do të ngatërrohen, ♫ gjithkush po më gjykon mua) me deklarata afirmuese (I kam përgatitur mirë, ♫I mund të përballoj çfarëdo gjëje që ndodh). Ky është optimizmi i verbër, (Yendi i verbër, i ristrukturimit të alekt. Shikoni mendimet automatike, sfidojnë saktësinë e tyre dhe zëvendësojnë një perspektivë më të ekuilibruar. Për shembull, në vend të ♫I gjithmonë në fyt, provoni ق ق kam luajtur shumë herë përpara dhe unë mund ta bëj përsëri. Shkruani mendimet tuaja më negative dhe një përgjigje racionale për përgjigjen e butë.

Simulo kushtet për performancë

Një nga mënyrat më të efektshme për të qenë i pandjeshëm ndaj ankthit të të qënit i vëzhguar është të praktikohesh para njerëzve. të fillosh me një mik të besuar apo anëtar të familjes, pastaj gradualisht të punosh për një grup të vogël. regjistroje sesionet e praktikës sikur të ishin shfaqjet e 260presh dhe të luash drejt e poshtë pa ndaluar. Kjo mëson sistemin nervor se prania e një auditori, madje edhe një virtuale, nuk është e rrezikshme. Mund të krijosh mundësi të vogla për të bërë shfaqje: për një kafshë, një pasqyrë, madje një karrige bosh.

Zhvillo një rit para-para-paradukjes

Para se të shkoni në skenë, kjo mund të përfshijë frymëmarrjen e thellë, shtrirjen e lehtë, dëgjimin e një liste të qetë, ose humming një melodi të preferuar. rituali vepron si shenjë sigurie: kur e përfundon, truri e di që është i lehtë të lëvizësh në mënyrë të performuar. Konsistenca pakëson pasigurinë, e cila ul ankthin. rituali juaj duhet të përfundojë rreth pesë minuta para se të përfundojë në skenë, duke ju dhënë një moment fokusi të qetë. Disa muzikantë e gjejnë të dobishme për të përfshirë një veprim të vogël fizik si instrumenti i tyre prekës ose duke rregulluar vendin e tyre në këtë moment.

Teknika e mungesës së ajrit për Kur godet ankthi

Edhe me përgatitje të shkëlqyer, ankthi mund të rritet gjatë një performance, duke pasur një mjet teknikash që punojnë në kohë reale, të ndihmon të rifitosh kontrollin dhe të qëndrosh në muzikë.

Frymëmarrja e kontrolluar

Kjo aktivizon sistemin nervor dhe ngadalëson rrahjen e zemrës, mund ta bëni pas perdes ose edhe gjatë një ndërprerjeje të shkurtër në lojë. Kjo është një metodë tjetër efektive për frymëmarrjen për të mbajtur më shumë kohë, veçanërisht për të mbajtur një frymë të thellë, për të mbajtur këto momente, për të mbajtur një lëvizje të thellë në zemër.

Përqendrohu te muzika, jo te zhurma

Drejto vëmendjen tënde tek ndjesitë fizike të lojës, dridhjet e fijeve, ndjesitë e çelësave, rezonimi i zërit në dhomë.Zhjere veten në përvojën e kontrollimit. kur vëren mendjen tënde që shkon drejt shqetësimeve, me butësi ktheje në muzikë. kjo është një formë e kujdesshmërisë që ushqen rrjedhjen, një gjendje ku ankthi shpërbëhet sepse je i përfshirë plotësisht në të tashmen.

Prano papërsosmërinë

Gabimet janë të pashmangshme në çdo performancë të gjallë. Ndryshimi midis një interpretuesi të sigurt dhe një njeriu të shqetësuar nuk është se i vetmi që nuk gabon kurrë nuk i lë gabimet të kalojnë pa gjykim. Nëse ju e hidhni një shënim, vazhdoni të shkoni. Audienca rrallë vëren nëse nuk reagon në mënyrë dramatike. çdo gabim në rritje: çdo gabim është i të dhënave, jo një katastrofë. Kujtoni: përsosmëri është armiku i pranisë. Nëse bëni një gabim të dukshëm, përpiquni të buzëqeshni fshehurazi dhe vazhdoni të buzëqeshni nga jashtë; gjithashtu mund të qetësoni pak muzikantë të vegjël dhe të mbani në dukjen e tyre më të mirë gabimet e tyre.

Të banosh në mënyrë fizike

Vini re këmbët tuaja të shtrira në dysheme ose në peshë të instrumentit në duar, ndjeni formën e harkut ose pedalet poshtë këmbëve tuaja. Kjo teknikë e terrenit ju tërheq nga mendimet tuaja të garave dhe ju ankoron juve këtu dhe tani. Një kontroll të thjeshtë mendor: {IM; këmbët e mia janë të bllokuara.

Strategji të gjata për të ribërë ankthin

Ankthi menaxhues i performancës nuk është vetëm për ritualet para-treguese; ai gjithashtu flet për zakonet e jetesës dhe kujdesin e vazhdueshëm mendor.

Parashiko shëndetin fizik

Stërvitja e rregullt aerobe ul nivelin e kortizolit dhe përmirëson humorin. trajnimi i fortë ndihmon në qëndrimin dhe pakëson tensionin fizik. synon të paktën 150 minuta ushtrime të lehta në javë. Gjumi është po aq kritik: mungesa kronike e gjumit dëmton rregullimin emocional dhe funksionimin e kognive. Krijon një rutinë të ajrit të fortë që nuk përfshin ekrane një orë para krevatit.

Kërko mbështetje profesionale

Nëse ankthi është i rëndë ose këmbëngulës, mendoni të punoni me një terapist që specializohet në ankthin e punës. Terapia (ACT) terapia e matur (CBT) është shumë efektive për të mësuar aftësitë për të përballuar aftësitë dhe për të riformuar mendimet negative. Pranimi dhe përkushtimi Terapia, ju ndihmon të pranoni ndjenjat e ankthshme pa i lejuar ato të kontrollojnë veprimet tuaja. Shumë shkolla muzikore ofrojnë shërbime këshillimi që janë të përshtatura ndaj çështjeve të performancës.

Gjenero një rrjet mbështetës

Ndoshta do të zbulosh që nuk je vetëm. do të bashkohesh me një seminar përformance ose me një grup mbështetës shokësh ku mund të praktikohesh në një mjedis të ulët, duke ndarë strategji dhe duke dëgjuar të tjera, do të normalizosh luftën dhe do të japësh këshilla praktike. Mendoni për formimin e një klubi special për të ndihmuar kolegët muzikantët e tjerë ku bëni me radhë shfaqje për njëri - tjetrin dhe duke dhënë reagime konstruktive.

Le të shqyrtojmë stërvitjen e dhënies

Disa muzikantë përfitojnë nga puna me një trajner që përqendrohet në aftësitë mendore, në elasticitetin dhe në praninë e skenës.

Shënime të posaçme: Slips Kujtimi dhe lëshimi i pas-përformancës

Dy aspekte të vazhdueshme të ankthit të performancës janë frika e gabimeve të kujtesës dhe përplasja emocionale pas një performance. Bisjet e kujtesës janë të zakonshme, veçanërisht nën presion. të praktikohesh, të praktikosh të luash pjesën tënde nga pika të ndryshme hyrjesh, jo vetëm fillimi. Zhvillon një plan specifik bar apo korda të veçanta, mund të kalosh në qoftë se humb vendin tënd.

Pas marrjes së një ndryshimi të lehtë: ndryshimi i rrobave, qëndrimi jashtë, biseda me një mik të mirë. Shmangu menjëherë pas vetëkritizës së ashpër; prit një ditë për të rishikuar regjistrimet me mendje konstruktive. Prano se pas shfaqjes së jashtme, është një proces biologjik që trupi yt po zbret nga lart.

Mendimet përfundimtare

Kur e kuptoni shkencën, përgatiteni mirë, dhe zhvilloni një kuti veglash të çastit dhe strategjive afatgjata, energjia nervore shndërrohet në diçka që mund të udhëtoni më shumë se sa të rezistoni. çdo performancë është një mundësi për të praktikuar guximin.

më tej: Muzikanti antiplumb ( ofron artikuj të mbështetur nga kërkimet për psikologjinë e performancës. Për një zhytje më të thellë në teknikat CBT, shih Shumë mirëqëndrim [play mind:4]. Burimet shtesë përfshijnë Music Health and FLEF [F6] për të bërë mirë [F6]. [FT]