Ambicja dhe ushtrimet e lëvizshme në rutinën e praktikës mund të përmirësojnë ndjeshëm performancën, të ulin rrezikun e dëmtimeve dhe të nxitin shëndetin afatgjatë. nëse jeni një muzikant që përsosni mjeshtërinë tuaj, një atlet që rafinon sportin tuaj, apo një profesion profesional që harxhon orë të gjata në një tavolinë, mbajtja e elasticitetit dhe lëvizshmërisë së duhur është thelbësore për funksionimin dhe rehatinë. Kjo qasje shkon përtej shtrirjes së thjeshtë përfshin një integrim sistematik të lëvizjeve që përgatitin trupin tuaj për kërkesat e praktikës dhe për ta ndihmuar atë të rimëkëmbet më pas.

Të kuptojmë aftësinë për të arsyetuar, mobilitetin dhe intervelën e tyre

Përkufizimi i aftësisë seksuale dhe mobilitetit

Para se të zhytesh në ushtrime, është e rëndësishme të qartësosh ndryshimin midis fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë. Për shembull, prekja e gishtave ndërsa jeni ulur me këmbë të drejta kërkon elasticitet në prerjen e peshimeve dhe në pjesën e pasme. Modegjinë e muskujve ose të muskujve për të zgjatur pasiv përmes një game lëvizjeje, për shembull, aftësia për të lëvizur me një shpejtësi të plotë, si në lëvizje të plotë, ashtu edhe në pjesën e pasme të muskujve përreth, është një kontroll i fortë, por jo i një lëvizjeje të lëvizshme.

Pse të dy kanë rëndësi për ata që veprojnë?

Për çdo lëvizje repittive që luan një violinë, hedhja e një bejzbolli, ose shtypja e një tastiere, përshtatja e trupit në pozicionet që shpesh merr. pa fleksibilitet dhe lëvizje të rregullta, këto përshtatje mund të çojnë në ngurërim, spirusizëm, muskul dhe përfundimisht në një dëmtim.

Dobitë e fizkulturës dhe të mobilitetit

Intratizimi i këtyre praktikave në rutinën tuaj jep shumë avantazhe afatgjata.

  • Për muzikantët, kjo do të thotë artulim më i butë i gishtit; për atletët, modelet më të efektshme të lëvizjes.
  • Parandalimi i infektimit: Muskujt fleksibël dhe kyçet e lëvizshme janë më pak të prirura ndaj tendosjeve, trenave dhe dëmtimeve me tepri. Lëvizja e duhur siguron që kyçet të lëvizin nëpër shtigjet e tyre të menduara, duke reduktuar stresin në ligamentet dhe tendonet.
  • Relievja e vazhdueshme: Shtrirja dhe mobilizimi i muskujve pas seancave të gjata të praktikës mund të zvogëlojë dhimbjen, të përmirësojë qarkullimin dhe të përshpejtojë heqjen e produkteve të mbeturinave metabolike.
  • më mirë posture: Korruptimi i çekuilibrave muskulore nëpërmjet shtrirjes së synuar dhe forcimit ndihmon në mbajtjen e një kurrizi të shëndetshëm neutral dhe të ekuilibruar, duke reduktuar dhimbjen kronike.
  • Reduktoi tensionin muskulor: mobilizimi i rregullt lehtëson shtrëngimin e lidhur me stresin, veçanërisht në qafë, shpatulla dhe ijë të zakonshme, zona të zakonshme për punëtorët sedentare dhe interpretuesit.
  • Koordinimi Nauropmuskular: Stërvitja e mobilitetit përmirëson komunikimin midis trurit dhe muskujve, duke çuar në lëvizje më të kontrolluara dhe më të efektshme.

Për një vështrim më të thellë se si fleksibiliteti dhe lëvizshmëria ndikojnë në performancën atletike, Këshilli Amerikan mbi Ushtrimet siguron mendjehollësi të bazuara në prova mbi dinamike kundër shtrirjes statike .

Si të mos i korporoni aftësitë seksuale dhe mobiliet në rotinën tuaj?

Konsistenca është faktori më kritik, në vend që ta shohim fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë si një shtesë të mundshme, t'i trajtojmë ato si pjesë integrale të çdo sesioni praktik.

Fillo me një ngrohje dinamike

Çdo sesion praktik duhet të fillojë me 510 minuta të aktivitetit aerobik të dritës (duke kërcyer, duke ecur shpejt ose lehtë) për të rritur rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut.

Shtoni mobilitet të synuar

Nëse praktika juaj përfshin pozicione të qëndrueshme (p.sh., duke mbajtur një celoqe ose duke qëndruar ulur në një tavolinë), përfshin lëvizje të shkurtra që prishen çdo 2031 minuta. Këto mund të jenë po aq të shkurtra sa 30 sekonda rrotullime shpatullash, pjella qafe ose hapa të legenit. Kjo e pengon ngurtësinë të grumbullohet dhe i mban kyçet të lubrifikuara.

Përdor Static Refleing Post-Practice

Pas praktikës tuaj kryesore, kur muskujt janë të ngrohtë dhe të përkulshëm, kryeni shtrirjen për të përmirësuar fleksibilitetin dhe për të ndihmuar në shërimin e ndihmës. Mbani çdo shtrirje për 153130 sekonda, duke u përqendruar në muskujt që përdorni më shumë. Shmangni kërcimin e fortë dhe të qëndrueshëm është më i sigurt dhe më i efektshëm. Akademia Kombëtare e Mjekësisë Sportive rekomandon zgjatjen si pjesë e një ftohjeje në duke tërhequr forcë muskulore dhe duke përmirësuar fleksibilitetin [FIT:1].

Dedikojmë sesione të veçanta për punë të thellë

Dy deri në tri herë në javë, lini mënjanë 153130 minuta vetëm për fleksibilitet dhe lëvizje.

Inkorporate Foam Rolling dhe vetë-moj-mojascial lirimin

Para se të zgjatemi, kaloni disa minuta duke përdorur një top shkume ose masazhi në zona të ngushta.

Shembuj të ushtrimeve të efektshme të aftësisë fizike dhe të mobilitetit

Ushtrimet e mëposhtme synojnë zonat e përbashkëta të ngushtisë dhe të lëvizjes së kufizuar.

Mobiliteti spinal dhe kone

  • Cat-Cow Barre: Filloni me duart dhe gjunjët, ndërsa ju bien barkun tuaj drejt dyshemesë, ngriti kokën dhe kockën e bishtit (Kaw), eksali si ju rreth shtyllën kurrizore, ngjeshni mjekrën dhe tërhiqni barkun tuaj në dhjetë cikle të ngadaltë.
  • Rrënja e Spinit të Turaçiçit: Uluni në karrige ose gjunjë; vendoseni njërën dorë pas kokës, tjetrën në gjurin përballë; rrotulloni pjesën e sipërme të tersonit, mbani ijet e ngritura, pastaj pjesët anësore.
  • Knee-to-CastStampe: Shtrihu në shpinë, tërhiq një gju drejt kraharorit tënd, dhe mbaj për 202030 sekonda.

Shoqërues dhe mobilitet i Neck

  • Rrethi Twives: Qëndro ose ulu me armë të qeta.
  • Bends dhe Rotations: butë tilp kokën drejt një supe deri sa të ndjesh një shtrirje në anën tjetër.
  • Doorre frameStres: Qëndroni në një derë me parakrahët tuaj kundër kornizës. Lean përpara me butësi për të hapur gjoksin dhe shpatullat e përparme. mbajnë 202830 sekonda. Kjo kundërvihet drejtpërmbi pozicionin e zakonshëm në shumë aktivitete.

Krijim dhe mobilitet duarsh (I njohur për muzikantët dhe tipistët)

  • Shtesë dhe Flextions: zgjatje një krah përpara, pëllëmbë poshtë. Përdor dorën tjetër për të shtyrë dorën me butësi për të ndjerë një shtrirje në krye të parakrahit. Pastaj përsërit me pëllëmbë për të zgjatur pjesën e poshtme.
  • Springs Finger dhe përhap: Open dhe mbylli duart shpejt 101 herë, pastaj shtriji gishtat e gjerë dhe mbaj për disa sekonda.
  • Paraarm Protion/Supination: Me bërrylin tuaj kërrusur 90 gradë, rrotulloni parakrahun tuaj kështu që palma juaj të rritet, pastaj poshtë. Kryeni ngadalë me kontroll.

Hip dhe poshtë

  • Hip FlexorStper: Gjunjë në një gju, duke mbajtur këmbën tjetër të sheshtë përpara. me butësi shtyni ijët përpara ndërsa mbani një toroso të drejtë. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në frontin e legenit të gjunjëzuar.
  • "Silli përpara, ule këmbën me këmbë dhe zgjatur shtyllën kurrizore, pastaj e lëroje atë sa të mundesh dhe shko te këmbët."
  • Steating QuadStres: Qëndroni në një këmbë, përkulni gjurin tuaj dhe kap kyçin tuaj, tërhiqni me butësi themb tuaj drejt glutes tuaj.
  • Rrethi Angle dhe alfabeti: Ndërsa ulur, ngriti një këmbë dhe ngadalë e gjurmon alfabetin me gishtat tuaj. Kjo mobilizon kyçet e këmbës, e rëndësishme për kërcimtarët, vrapuesit dhe këdo në këmbë.

Gabimet e zakonshme dhe si t'i shmangim

Edhe me qëllime të mira, shumë praktikues bien në zakone që e pakësojnë efektshmërinë ose sigurinë e punës së tyre elastike dhe lëvizshme.

  • Bouncing DuringStress: Shtrirja balistike pa ngrohtësinë e duhur mund të shkaktojë mikro-tears dhe rritjen e rrezikut të dëmtimit.
  • Duke mbajtur frymën tuaj të vogël: Relaksimi i muskujve kërkon oksigjen. frymë thellë dhe ritmikisht në çdo shtrirje.
  • Mbingarkesja e Muskujve të Ftohtë: gjithmonë ngrohtë së pari me lëvizjen e lehtë.
  • Një qasje e ekuilibruar përfshin forcimin si joga ose Pilati.
  • Duke pritur rezultatet gjatë natës: Fieficity merr javë për muaj praktikë të vazhdueshme. Durimi dhe përpjekjet e rregullta janë thelbësore.

Ndërtimi i një rutine të qëndrueshme: Mostër degrade

Për një muzikant (p.sh., kitarist me tension të shpeshtë të djathtë-afer)

  • Pre-tracicate (5 minuta): rrokullisje butë qafë, supit dhe rrathët, kyçet dhe gishtat e ngrohtë, frymëmarrja e thellë.
  • ] Thyerja e punës (2 minuta çdo 30 minuta): Thoraçiç, ngjeshje shpatullash, zgjatje dore.
  • Post-post-poctice (10 minuta): Seated përpara palosje, mace-kuw, shtrirje e gjoksit, shtrirje e përparme, dorë të përhapur.
  • sesioni i dedikuar me pak a shumë (20 minuta): Foam rrotull në pjesën e sipërme të pjesës së sipërme dhe ijet, sekuenca e gjatë dinamike, fokusohet në lëvizshmërinë e shpatullave.

Për një vrapues apo Atlet

  • Prie-run-up-up (10 minuta): ] vrap të lehtë, swits këmbë (më përpara dhe më vonë), mushkëritë e ecin me rrotullim ters, gjunjët e lartë.
  • Post-run cooldown (10 minuta): Shtrirje static për kuadrat, therje, glutes, flexurs hip dhe viça. Mbani çdo 30 sekonda.
  • Sesioni i lëvizshmërisë së mprehtë (20030 minuta): Foam rrotullon këmbët e tëra dhe mbrapa, stërvitje të thella të lëvizshmërisë së in-it (90/90 pjesa, pëllumbat paraqesin lëvizshmërinë e këmbës së këmbës).

Për një profesionist të dënuar

  • Fillimi i ditës (5 minuta): Cat-caw, swisten kurrizore ulur, varis anë qafë, zgjatje e kyçeve të kyçeve.
  • Çdo orë (1 minuta): ngritu, të arrijë mbi duart e ndërlidhura dhe të shtyjë lart, të bëjë disa ulje ose ecin.
  • Evening cooldown (10 minuta): hapësirë Hip flexor, ulur përpara palosje, figura-katër shtrirje glute, rrotullimi thraçiç në dysheme.

Këshilla për sukses të gjatë

  • Dëgjoni trupin tuaj: Shmangni shtyrjen në dhimbje të mprehtë. Sfidat e lehta gjatë shtrirjes është normale, por mprehtë ose pickim sinjalizojnë një problem. Ndryshoni apo kaloni ushtrimet që shkaktojnë dhimbje të përbashkëta.
  • Be constant, Not Perfect: Even 5 udhërrëfyese mins inday is more effective than a ore ano ne jave.
  • Briea the the the the the theeply: Inspektuar frymëmarrje gjatë shtrirjes ndihmon muskujt të qetësohen dhe të rritin efektshmërinë e shtrirjes.
  • Kombina me trajnimin e forcës: forca e ekuilibruar dhe fleksibiliteti pengojnë çekuilibrat dhe mbështetjen e shëndetit të përbashkët. Përfshini ushtrime si dërrasa, ulje dhe rreshta për të stabilizuar kyçet tuaja.
  • Qëndro i Hidrated: hidracioni i duhur mbështet elasticitetin muskulor dhe rimëkëmbjen e përgjithshme. Muskujt e çhidratuar janë më të prirur për ngërçim dhe çarje.
  • Përdor Visual or Audible Cues: Vendos një kohë për lëvizshmërinë thyer ose ndjek një video të udhëhequr për të qëndruar i angazhuar.
  • Progres i Track: Mbaj një log të thjeshtë ushtrimesh dhe si ndihen.

For more scientific resources on Përparo dhe lëvizshmëri, Instituti Kombëtar i të dhënave të Shëndetit ofron kërkime të rishikuara nga bashkëmoshatarët mbi shtrimin dhe parandalimin e dëmtimit.

Duke përfshirë vazhdimisht fleksibilitetin dhe ushtrimet e lëvizshme në rutinën e praktikës, do të vëreni rehatinë e përmirësuar, lehtësinë e lëvizjes dhe ecurinë më të madhe me kalimin e kohës.