Praktika më të mira për parandalimin e tendonitit dhe të rasteve të tjera të buta

Tendoniti dhe dëmtimet e buta janë ndër ankesat më të zakonshme muskuloskeletale, atletët që prekin atletët e fundjavës, punëtorët e zyrës dhe hobitë, këto kushte përfshijnë inflamacionin, mikro-teierët, apo degjenerimin në tendina, muskujt, ligatat dhe fascia, shpesh që rezultojnë nga tensioni repetitiv, mbingarkesën e papritur, biomiknikët e varfër. Të majtë, ata mund të përparojnë nga acarimi i butë në dhimbjet kronike, paaftësitë e zgjatura, dhe nga sjellja e mirë e humbur: këto janë të dëmshme të dëmshme, të dobishme, të train, dhe masat e pave të cilat mund të të të ndihmojnë në një qasje aktive dhe të mbrojnë, dhe të mbrojnë të mbrojnë të bëjnë të lirë disa prova të tjera.

Të kuptojmë tendonitët dhe të drejtat e buta të fallsifikimit

Tendonti i referohet në mënyrë specifike inflamacionit ose irritimit të një tendoni të fortë e elastik, bandave të indit fibrous që lidh muskulin me kockën. Zakonisht ndodh në shpatull (plumba e rezervatori), bërrylit (plundat e palës së gjatë të epirit, shpesh të quajtur bërrylit të tenisit, kyçet, gjurit (intonit pateatri) dhe tentaonitititititititititi i Akilit. Ndërkohë, dëmtimet e buta përfshijnë një kategori më të gjerë që përfshin tendoset muskulet (blumbaqernore), spirin e ligamentit (a e kockave), dhe zbërim iriti që lidhet me kocka (i) të cilat janë të ndryshme nga efektet që janë të ndryshme.

Tendoniti dhe dëmtimet e buta të indeve kanë simptoma të zakonshme: dhimbja e lokalizuar, ënjtja, forca e ngurtësia dhe rënia e rrezeve ose forca në zonën e prekur.

Faktorët kryesorë të rrezikut për tendonitët dhe shpikjet e buta të çështjeve

Ndonëse çdokush mund të zhvillojë një dëmtim të butë të indeve, disa faktorë e rritin ndjeshëm dobësinë.

Faktorët Biometrikë dhe Teknikë

  • Mikrotrauma repetitive: që paraqet të njëjtën model lëvizjeje mijëra herë pa ndryshim apo rimëkëmbje të përshtatshme e përqëndron stresin në tendina të posaçme.
  • pozicion Poor: rrumbullakët supe, pozicion përpara kokës dhe çekuilibrat e legenit ndryshojnë mekanikët e përbashkët dhe rritin tensionin në tendins.
  • teknikë e përshtatshme: Duke përdorur forma të gabuara gjatë heqjes, hedhjes, vrapit ose edhe duke shtypur inde në mënyra që ata ishin projektuar për të trajtuar.
  • Mosbalancimet e muscle: Weak ose muskujt e shtrënguar në njërën anë të një force të përbashkët tendinët e kundërt për të kompensuar tepër.

Stërvitje dhe faktorë të stilit të jetës

  • Sudden rritet në ngarkesë: vëllimi, intensiteti ose frekuenca shumë, shumë shpejt gabim donant lejon që strukturat e kolagenit të përshtaten.
  • Inded duhur ngrohtë-up: tendins ftohtë janë më të ashpër, më pak të bindur, dhe më të prirur ndaj mikrotaurëve kur subjekt i forcës së papritur.
  • Rimëkëmbja e pamjaftueshme: Tendons shërohet ngadalë për shkak të furnizimit të kufizuar të gjakut; ditët e vështira të vazhdueshme të stërvitjes pa pushim çojnë në dëme të grumbulluara.
  • Dicicifikenca në vitaminën C, vitaminë D, zink dhe magnezi dëmton sintezën dhe riparimin e indeve.

Mosha, shëndeti dhe faktorët gjenetikë

  • Aging: elastikiteti Tendon dhe fuqia e tretinës bien me moshën për shkak të ndryshimeve në lidhjen dhe veprimtarinë e reduktuar qelizore. Të moshuarit përballen me rrezik më të lartë edhe me aktivitetet rutinë.
  • Kushtet mjekësore në fuqi: Diabeti, artrit reumatoid, gut dhe çrregullimet autoimune rritin inflamacionin sistematik dhe dobësojnë indet ndërlidhëse.
  • Pesha e biodit: Pesha e tepërt shton peshën mekanike ndaj tendinave të peshës (Achilles, Pateler, fascia bimore) dhe nxit një shtet pro-inflamator.
  • Paradisicioni Genetik: Disa individë kanë struktura të dobëta të brendshme të kolagjenit ose përgjigje më të ngadalta shëruese.

Strategjitë për parandalimin e plotë

Parandalimi i tendinitit dhe dëmtimeve të buta të indeve kërkon një qasje aktive, shumëfaqëshe. Praktikat më të mira të informuara në vijim adresojnë shkaqet rrënjësore dhe faktorët e rrezikut të diskutuar më sipër. zbatojini ato vazhdimisht për shëndetin e butë afat-gjatë të indit.

1 Ngrohuni plotësisht dhe mbani mend

Një ngrohje e duhur nuk e rrit temperaturën e trupit, por rrit rrjedhjen e gjakut në tendin, përmirëson përputhjen me indet dhe aktivizon sistemin nervor. fillon me 5 deri 10 minuta të aktivitetit të dobët aerobik (qervil, çiklizëm, jakë kërcyes) të ndjekur nga shtrirja dinamike e lëvizjes që imiton modelet e lëvizjes së veprimtarisë suaj të ardhshme. Për shembull, lëkundjet e këmbëve, mushkëritë e ecjes, rrathët e krahëve dhe për të bërë për të bërë të përpjes të prirur për një lëvizje të plotë të rrezikut pa ndërprerje të indeve të ftohta mbi indet e ftohta. [1]

2. Mjeshtër Teknikë dhe Biometrikë

Nëse i përdorni nevojat e duhura, atëherë i vendosni stres të panevojshëm te tendinat dhe telat, nëse i përdorni si veshje për të rritur peshat, nëse i përdorni siniet, si të bëni punë krahu, të investoni kohën për të mësuar mekanikët e duhur.

3. Përparimi gradualisht, pas rregullit 10%

Tendonët përshtaten ngadalë me ngarkesën mekanike, shpesh duke i marrë javët më shumë se muskujt për të forcuar. Shmangni rritjen e vëllimit të stërvitjes (leksionet, rets, kohëzgjatjes) ose intensitetit (peshë, shpejtësi) me më shumë se 10% në javë. Kjo linjë udhëzuese e vendosur mirë ndihmon në parandalimin e mbingarkesës së papritur që shkakton tendinopatia. Periodizimi i trajnimit në ciklet e intensitetit të ndryshëm gjithashtu lejon përshtatjen e kontrolluar çdo tre javë ose intensiteti nga 50% për të lejuar rimëkëmbjen e plotë të indeve.

4. Ndërtoni forcë të ekuilibruar rreth çdo grupi

Forcimi i muskujve që rrethojnë një nyje siguron mbështetje dinamike për tendinat e shpatullave që kalojnë në të. Për shembull, glute të forta dhe rrënjë, zvogëlojnë tendosjen e legenit dhe pjesën e poshtme të këmbës; muskujt e fortë të pastruesit mbrojnë tendonët e shpatullave. përqendroni në lëvizjet e përbëra (skuatat, strofkat, strofkat, rreshta, shtypset, shtypset), por përfshin edhe ushtrimet e synuara për të izoluar njerëzit.

5. Parashikoni aftësinë për të folur, mobilitetin dhe kujdesin e butë për çështjet

Pas ushtrimeve, shtrirja statike për 20 deri 30 sekonda për grup muskulor, duke u përqendruar në zonat ku punuat.

6. Lejoni të pushojnë dhe të shëroheni siç duhet

Inkorporatat kërkojnë 48 deri 72 orë për t'u shëruar plotësisht pas ngarkimit të lartë, edhe pse aktiviteti më i lehtë mund të vazhdojë. Inkorporimi pa rimëkëmbje çon në një gjendje katbolike ku shkatërrimi i kolagjenit tejkalon sintezën. Monitoron ngarkesën tuaj të trajnimit duke përdorur mjete të treinimit apo të veshjes së rrahjeve të zemrës (HAR) Nëse vëreni se refunsorizmi nuk ka më të drejtë, nëse humbni gjendjen e veprimit, ose nëse merr një ndryshim të trurit, e kapërceni pjesën e gjumit shtesë ose e bën të vështirë të shkojë në punë.

7. Optimizoni Nutricion për shëndetin e marrëdhënieve seksuale

Kolageni, proteina strukturore e tendineve, kërkon lëndë ushqyese specifike për sintezën dhe riparimin. Vetamin C [[FIT:1] është një prodhim i veçantë i trupit të trupit të trupit të kollagenit; përfshin frutat e Citrusit, specat e belit, lulebarrat e bimëve dhe brokoria në dietën tuaj. [GO] [p] Vesma] [p] [p] Vesta] e Vimit [p] mbështet funksionimin e peta] dhe ul mahisma; synon 600-trika e përditshme e peshkut të yndyrshëm, shtojmë ndërlikatorin e peshkut [p]: [p] [p] [p] [p] [p] [p] [p] e përbërë nga [p], [p] ndërrfaqe [p] dhe [p] e mirë e lëkurës [p] që është e infektuar [p]: [p]: [p] e të infektuar [p]; dhe e mirë [p] që ka të infektuar [p] që ka të përbërë nga [p]:]: [p]:]: [të]:

8. Përdor mbështetje egonomike dhe pajisje të përshtatshme

Kur kryejnë detyra të përsëritura në kompjuter, në një kantier ndërtimi ose në palestrat e duhura, pajisjet e duhura mund të minimizojnë llojin e temës së penetrave, tastierat e ergonomike dhe pajimet e miut të zvogëlojnë zgjatjen e dorës dhe shmangien e ulnarit. për të ngritur, për të përdorur rripat ose kapëset e grremçave vetëm sa për të hequr tendinat e ngarkesës, ato janë mjete, jo zëvendësuese për zhvillimin e forcës së fortë. Në sporte, siguroje mirë: për të tërhequr këmbën tuaj, kapja e këpucëve është e barabartë me dorën tuaj, dorezat që nuk e kufizojnë mbi kokë ose të punojnë, konsideroni rezistencën e dhëmbëve që të kenë parasysh më shumë rëndësi se sa duhet për të kontrolluar pajisjet e trupit tuaj dhe të fiksuar mbi peshën.

9 Dëgjojeni trupin tuaj dhe veproni sipas shenjave paralajmëruese të hershme

Simptoma e parë e tendinopatias është shpesh delikate: një dhimbje e mërzitshme, ngurtësi e lehtë pas pushimit, ose shqetësim i vogël gjatë lëvizjeve specifike. shumë njerëz shtyjnë përmes këtyre sinjaleve, duke supozuar se do të largohen, por kjo është pikërisht kur ka më shumë probleme ndërhyrje. kur vëreni dhimbje të vazhdueshme, zvogëlojnë aktivitetin e ofendimit me 50% ose zëvendësimin e një alternative pa dhimbje. Aplikoni akullin (15620 minuta) pas aktivitetit për të zvogëluar inflamacionin. Nëse simptomat e fundit se një javë apo përkeqësohen ngarkesat, konsultoni me një mjek shëndetësor dhe një terapi fizike.

Këshilla të tjera për shëndetin tendër-gjatë

Përtej strategjive të parandalimit themelor më sipër, zakonet e mëposhtme mbështesin tendinin e qëndrueshëm dhe elasticitetin e butë të indit gjatë gjithë jetës.

  • Cross-train rregullisht: Varsimi i aktiviteteve tuaja shpërndan ngarkesa në grupe të ndryshme tendinesh dhe shmang stresin e përsëritur në të njëjtat struktura. Për shembull, një vrapues mund të notojë apo të japë biçikletë dhe një lojtar tenisi mund të shtojë me forcë treinimin.
  • Pesha e trupit : Çdo kilogram më tepër peshë trupore shton afërsisht 3 deri në 5 kilogramë forcë gjatë skajeve të ulëta gjatë ecjes dhe më shumë gjatë vrapimit.
  • Schedul shoups rregullisht lëvizje dhe kontroll-a: Vizitat vjetore në një terapist fizik ose specialist të mjekësisë sportive mund të identifikojnë çekuilibrat muskulore, defiçitet e fleksibilitetit apo modelet e gabuara të lëvizjes përpara se të çojnë në dëmtime. Shumë sigurues mbulojnë ekzaminimet parandaluese; përfitojnë prej tyre.
  • Përdor terapinë e ftohtë në mënyrë strategjike: Akullin që ndihet i acaruar pas një aktiviteti intensiv mund ta kufizojë inflamacionin akut. Mos e përdor kurrë akullin drejtpërdrejt në lëkurë; përdor një pengesë prej pëlhure dhe sesione të kufizuara deri në 15 minuta. Duke krahasuar banjat (e nxehta dhe të ftohta) mund të rritin rrjedhjen e gjakut dhe të zvogëlojnë ngurtësinë për disa njerëz.
  • Terapitë manuale dhe masazhe të indeve të buta (Grastoni, ASTYM) dhe rrotullimi i shkumës mund të thyejnë adhezionet, të përmirësojnë rrjedhjen e gjakut dhe të ruajnë shëndetin çdo 2 deri 4 javë gjatë periudhave të rënda të trainimit.
  • Invest në këpucët e duhura: Shoes me mbështetjen e duhur, zbutjen dhe të përshtatshme për veprimtarinë tuaj specifike dhe llojin e këmbës zvogëlojnë forcat e ndikimit të transmetuara përmes tendineve të gjymtyrëve të ulëta. Zëvendësoni këpucët atletike çdo 300 deri 500 kilometra ose kur messolja tregon veshje të dukshme.

Duke i futur këto praktika në rutinën tuaj të përditshme, ju kaloni nga një mentalitet reaktiv, duke pritur të kurojë plagët pasi ato ndodhin, në një mënyrë aktive që ruan aftësinë tuaj trupin tuaj për të kryer; dëmtimet e ledhatore dhe të buta nuk janë një pasojë e pashmangshme e një jete aktive; ato janë një shenjë që sistemi ka nevojë për vëmendje. me përpjekje të vazhdueshme, ju mund të qëndroni të fortë, të lëvizshëm dhe pa dhimbje për dekada për të ardhur. Për të lexuar më tej, [FTT] Akademia Amerikane e Ortopedizmit: [1L] Për të bërë të mirën e të sjelljes suaj dhe të mirë të sjelljes së lëkurës në fushën e interesit [të organeve] dhe të lëkurës suaj: [2] një ndërfushëtim të mirë dhe të mirë të mirë të bërë në fushën e interesit të mirë të lëkurës [të Bërëzimit [2-fashjes] dhe të lëkurës suaj. [2-fashjes së lëkurës dhe të lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës së lëkurës suaj: [tële]