د سفر او سفر په ترڅ کې د فعالیت د روغتیا ساتلو لپاره ستراتیژۍ

ولې د سفر کونکي هنرمندان باید روغتیا ته لومړیتوب ورکړي

که تاسو ګرځنده موسیقۍ، د سټیج لوبغاړی، نڅاګر یا کلیدي ویناوال یاست، د سړک ژوند ستاسو په بدن او ذهن کې بې رحمه غوښتنې لري. غیر منظم مهال ویش، اوږد سفرونه، ناڅاپي بسترونه او ناڅاپي خواړه حتی ترټولو ښه ترسره کونکي هم زیانمنوي. د بریالي ګرځندوی او بریالي سړک تر منځ توپیر اکثرا د سفر په جریان کې ستاسو فزیکي او رواني روغتیا اداره کولو پورې اړه لري. دا لارښود د عملیاتو ، د څیړنې ملاتړ شوي ستراتیژیو چمتو کوي ترڅو تاسو سره مرسته وکړي چې د لومړي الوتنې څخه وروستي پرده پورې لوړ فعالیت انرژي ، رواني روښانهتیا او مقاومت وساتي.

د شپې وروسته د لوړې کچې په ترسره کولو کې د استعداد او تمرین څخه ډیر څه اړین دي. ستاسو بدن ستاسو وسیله ده ، او سفر د دې وسیله لپاره یو له خورا فشار لرونکي چاپیریالونو څخه دی. د وخت زونونو ، اقلیمونو او فعالیت ځایونو دوامداره جریان ستاسو هومیوستاسس ګډوډوي. د فعال روغتیا ستراتیژي پرته ، حتی غوره ترسره کونکي د انرژۍ کمیدو ، د ټپي کیدو خطر او د ادراکي فعالیت کمیدو تجربه کوي. لاندې ستراتیژیان ستاسو د ځانګړي سفر مهالویش او شخصي اړتیاو سره تطابق لپاره ډیزاین شوي دي. دا تیوري ندي. دوی د سپورت درملو ، خوب ساینس ، او د سفر مسلکي کسانو ریښتیني نړۍ تجربې څخه راټول شوي.

د غوره فعالیت لپاره مخکې پلان کړئ

د سفر لپاره د تیاری په اړه یوازې د کڅوړې بسته کول نه دي، بلکې دا د خپل بدن لپاره د سفر د سختو ستونزو سره د مقابله کولو لپاره د ډګر جوړولو په اړه دي. مخکې له دې چې تاسو وتل، خپل راتلونکی سفر ارزونه وکړئ او احتمالي فشار ځایونه وپیژنئ.

د رخصتۍ ورځې مهالویش: په اونۍ کې لږترلږه یو بشپړ ورځ د رغیدو مخه ونیسئ. حتی د نیمې ورځې غیر منظم وخت کولی شي د مجموعي ستړیا مخه ونیسي. کله چې د سفر پلان کول ، په قرارداد یا تقویم کې د رخصتۍ ورځې په صراحت سره نښه کړئ او په هوښیارۍ سره یې دفاع وکړئ.
د سفر دمخه د روغتیا چیک ترسره کړئ: [FLT: 1] که تاسو د اوږدې ناروغیو لرئ یا د تنفسي ناروغیو ته مائل یاست خپل ډاکټر وګورئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې واکسینونه اوسني دي او هر ډول نسخه ډکه کړئ. د سفر ځانګړي اندیښنې ، لکه د ارتفاع بدلون یا شدید اقلیم په اړه بحث وکړئ ، او ستاسو په منزلونو کې د اضطراري طبي سرچینو په اړه پوښتنه وکړئ.
د بسته بندۍ چک لیست جوړ کړئ: د فعالیت تجهیزاتو سربیره ، د سفر روغتیا کټ شامل کړئ: ضمیمه (الیکترولیټونه ، ویټامین D ، میلانونین) ، د کمپریشن جرابې ، د سپوم رول یا ماساژ بال ، د غږ لغوه کونکي غوږ پلګونه ، د ریشم سترګو ماسک ، او ډیجیټل ترمومټر. د بلبل پاملرنې ، درد کمولو او ضد هیسټامینونو سره د لومړي مرستې کوچنۍ کټ اضافه کړئ.
د پلورنځي ، جم ، پارکونو او رستورانتونو په اړه د معلوماتو موندلو لپاره د غوښتنلیکونو او نقشهونو کارول. د صحي انتخابونو موندلو پوهه کول په سړک کې د پریکړې ستړیا کموي. په هر سړک کې د نږدې درملتون او عاجل پاملرنې کلینیک هم یادونه وکړئ.
د سفر لپاره خپل لاره په ستراتیژیک ډول پلان کړئ: که امکان ولري ، مستقیم الوتنې یا اوږد ځایونه غوره کړئ چې تاسو ته اجازه درکوي اوږد او واټن وکړئ. د بس سفرونو لپاره ، د اضافي پښو ځای سره څوکۍ غوښتنه وکړئ او د خواړو چمتو کولو لپاره د پخلنځي سره د هوټل خونه بک کول په پام کې ونیسئ.

د خوب منظم روټین وساتئ

د خوب لپاره د فزیکي ترمیم، معافیت فعالیت او د حافظې د پیاوړتیا لپاره خبرې کول غیر مناسبه دي. په هرصورت، سفر ستاسو د وخت زون بدلونونو، شور او غیر منظم فعالیتونو له امله ستاسو د ورځې د وخت ضمیمې ګډوډوي. دلته ستاسو د خوب کیفیت ساتلو څرنګوالی دی.

خپل سرکادین ریتم ثبات کړئ

ستاسو داخلي ساعت د رڼا سره د مخامخ کیدو لپاره خورا پیاوړی ځواب ورکوي.

په خپل منزل کې د سهار په وخت کې د لمر د طبیعي رڼا سره مخ شئ. دا میلاټونین مخنیوي کوي او ستاسو بدن سره د ځایي مهال ویش ته د تګ په برخه کې مرسته کوي. حتی د 10 څخه تر 15 دقیقو څخه د بهر د رڼا سره هم د پام وړ توپیر کولی شي.
که تاسو په شپه کې راشي، د خوب کولو دوه ساعته مخکې د نیلي رنګ لرونکي عینکې واغوندئ. له روښانه پردو او سرونو څخه ډډه وکړئ. د لوستلو یا ښکته کولو لپاره تیاره سور یا امبر رڼا وکاروئ.
د خوب فاؤنڈیشن د جیټ لیګ لپاره د میلاټونین کارولو په اړه تفصيلي لارښوونې چمتو کوي. د شدید جیټ لیګ لپاره ، د وخت زون بدلون پراساس ر lightا او تیاره ته کنټرول شوي تعرض کولی شي تنظیم ګړندي کړي.

د خوب لپاره یو آرام چاپیریال جوړ کړئ

د خپل تلیفون د سپینې شور ماشین یا سپینې شور ایپ وکاروئ ترڅو د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون د تلیفون لپاره.
د چاپیریال رڼا د مخنیوي لپاره یو سلک یا سټین خوب ماسک راوړئ. حتی د لږ مقدار رڼا کولی شي د میلاټونین سکریټ کم کړي او خوب یې ټوټه کړي.
د لیفټونو، یخ ماشینونو یا ګڼو ګوټو څخه لرې د یوې خونې غوښتنه وکړئ.
د خوب لپاره د وخت ټاکل، حتی په رخصتیو ورځو کې هم. د خوب غیر منظم ډولونه ستاسو بدن ګډوډوي او د رغیدو اغیزمنتیا کموي. هڅه وکړئ چې هره شپه د خوب په وخت کې د یو ساعت په موده کې خپل خوب وساتئ.
د خوب دمخه یو طریقه وساتئ: لږ سږیدل، د فزیکي کتاب لوستل، یا یو آرامونکی پوډکاسټ واورئ. دا ستاسو د اعصابو سیسټم ته د آرام وخت په اړه خبر ورکوي.

د محدودیتونو د مخنیوي وسایل

د غرمې له دوې بجې وروسته له کافئین څخه ډډه وکړئ. کافئین د ۵۶ ساعتونو نیمه عمر لري او کولی شي ستاسو په سیسټم کې پاتې شي. حتی په ورځ کې لږ مقدار هم کولی شي د خوب ټول وخت کم کړي او د شپې راویښیدل زیات کړي.
د الکولو مصرف په منځنۍ کچه وساتئ. الکولو د REM خوب ګډوډوي او د شپې د بیدارۍ کچه لوړه کوي. که تاسو څښئ، په هر الکولي څښاک کې یو ګلاس اوبه وخورئ. په فعالیتونو کې د شپې او سفر په ورځو کې د الکولو څخه په بشپړه توګه ډډه وکړئ.
د خوب کولو لږ تر لږه یو ساعت مخکې د بریښنایی وسیلو بند کړئ. د نیلي رڼا د میلاټونین تولید مخنیوی کوي. که تاسو اړتیا لرئ چې یو وسیله وکاروئ ، د نیلي رڼا فلټر کول فعال کړئ او د سکرین روښانه کول تر ټیټ آرام کچې پورې کم کړئ.
د خوب کولو څخه دوه ساعته وروسته له لویو خوړو څخه ډډه وکړئ. د هضم کول کولی شي د خوب پیل او کیفیت کې خنډ رامینځته کړي. که تاسو د ناستې اړتیا لرئ ، یو څه سپک غوره کړئ لکه موټرو یا د غازې د غوړ کوچني کاسه.

د تغذیې او اوبو د ساتلو لپاره لومړیتوب ورکړئ

د سفر په ترڅ کې د خپل بدن د مناسبو توکو په څیر تغذیه کول ستاسو انرژي، تمرکز او روغتیا اغیزه کوي. ننګونه دا ده چې سفر کول اکثرا د هوایی ډګر د خواړو، فاسټ فوډ یا محدودو هوټلونو انتخابونو پورې اړه لري.

د لوبغاړو لپاره د ماکرونټریټینټ وخت

د فعالیت دمخه خواړه:FLT:1 د مرحلې ته د تلو دمخه 23 ساعته د پیچلي کاربوهایډریټونو او غوړ پروټین سره متوازن خواړه وخورئ. مثالونه: د غوړ شوي چرګ سره د بشپړ غلې پاستا ، کیینو او د کبو سره سور شوي سبزیجات ، یا د خوږ کچالو او تور لوبیا کڅوړه. د غوړ او فایبر لوړ خواړو څخه مخنیوی وکړئ چې کولی شي د فعالیت په جریان کې د معدې او معدې ستونزې لامل شي.
د فعالیت وروسته رغونه: د فعالیت وروسته د 30 دقیقو په اوږدو کې ، د ګلیکوجین ذخیره کولو او عضلاتو ترمیم لپاره د کاربوهایډریټونو او پروټین ترکیب مصرف کړئ. د موټرو سره د پروټین شاک ، یا په بشپړ غلې کې د نیوکاډي ساندویچ ، ښه کار کوي. د 3:1 یا 4: 1 کاربوهایډریټ-پر پروټین تناسب ته هدف ورکړئ.
د فلیټ: 0 سمارټ: د فلیټ: 1 انفرادي بسته شوي اختیارونه وړئ: د بادام بسته ، د چمن خواړو غوښه ، د مغز غوړ یوځل خدمت ، د پروټین بارونه چې لږترلږه 10 g پروټین او له 10 g څخه کم شکر لري ، او د تیلو اضافه کولو پرته وچې میوې. د اضافي خوړو مخنیوي لپاره په کڅوړو کې دمخه برخه اخیستل.
د خواړو ځای په ځای کولو په اړه فکر وکړئ: د لوړ کیفیت پروټین پوډر یا د څښاک لپاره چمتو شوي شاکونه کولی شي ژوند وژغوري کله چې صحي خواړه شتون نلري. لږترلږه اضافه شوي او اضافه شوي شکر سره اختیارونه غوره کړئ.

په سړک کې د اوبو د رسولو ستراتیژی

هره ورځ د کافي یا چای څخه مخکې د 1620 اونس اوبو سره پیل کړئ. دا ستاسو د خوب وروسته بدن ته د اوبو د بیا هډرات کولو او د اوبو د ښه هډراتېشن اساس ټاکي.
په الوتنو کې، په هوا کې په ساعت کې ۸ اونس اوبه وڅښئ. د کابینې رطوبت له ۲۰٪ څخه کم دی، چې د مایعاتو له لاسه ورکولو ته چټکتیا ورکوي. د ګابریټو څښاک څخه ډډه وکړئ ترڅو د سوځیدلو کمولو لپاره.
په خپل اوبو کې د الکترولایټ پوډرونه (د سدیم، پوټاشیم او میګنیزیم سره) اضافه کړئ، په ځانګړې توګه که تاسو د فعالیت یا تمرین په جریان کې په سخت ډول ژړا کوئ.
د ادرار د درملو د محدودولو لپاره: الکول او کافین لرونکي څښاک. د هرې پیالې لپاره یو اضافي ګلاس اوبه اضافه کړئ. د ادرار رنګ پال ژیړ د ښه هډراتېشن ښیې؛ تور جامر پدې معنی دی چې تاسو اړتیا لرئ ډیر وڅښئ.
په مختلفو سیمو کې د اوبو خوندیتوب لارښوونو لپاره د CDC مسافرینو ته مراجعه وکړئ او د نل اوبو د شکمنو اوبو لپاره د اوبو فلټر بوتل په پام کې ونیسئ.

په سفر کې ښه خواړه

کله چې بهر کې خواړه وخورئ، د غوړ، بخار یا پخلی انتخاب کړئ. د څښاک او ډریسینګونو غوښتنه وکړئ. هڅه وکړئ چې په هر خوړو کې یو سبزیج او یو کم وزن پروتین شامل کړئ.
د تازه مېوو، مخکې له مخکې د مینځلو سلادونو، د چرګانو د غوړ او یوګورت لپاره د محلي ګرځندویو پلورنځیو ته مراجعه وکړئ. دا ډیری وختونه د رستورانتونو په پرتله صحي او ارزانه خواړه ورکوي. ستاسو د هوټل خونې کې د صحي اساساتو لکه د غوړ غوړ، بادام شیدې او د چرس فوري کپونو سره ډک کړئ.
د پروټین شاک لپاره د اوبو یو بوتل چې بیا کارول کیدی شي، د پروټین شاک لپاره د مخلوط بوتل او د خرابو ناشتو لپاره د غرمې کوچنی ټوټه. یو کوچنی کولر کولی شي یوګورت، پنیر او سختو تخمونو ته د ورځې لپاره تازه وساتي.
د خوړو د حساسیتونو او د خوړو د محدودیتونو په اړه پوه شئ. په هر ځای کې د ځایی پخلي اجزاو او عام الرجنونو په اړه څیړنه وکړئ. په نړیوالو سفرونو کې د ځایی ژبې د خوړو اړتیاو لپاره د ژباړې کارتونه په ځان کې واخلئ.

د حرکت او اوږدوالي شامل کړئ

په بسونو، الوتکو او د جامو په خونو کې ناست د ګډوډو، د خونې د تګ کمښت او د عضلاتو د ټینګښت سبب کېږي.

د فعالیت دمخه تودوخه

د 510 دقیقو لپاره د سپک کارډیو سره پیل کړئ: د مرکز د تودوخې لوړولو لپاره د ټوټو ټوټې ، لوړ پوړونه ، یا ګړندي چلول.
د پښو د سوځیدو، د لاسونو د حلقو، د تورس د سوځیدو او د سوځیدو سره د سړو په اړه د حرکتونو سره تعقیب کړئ. هر حرکت یوازې د 12 ثانیو لپاره ونیسئ. هیڅکله سړه عضلات سټیک مه اوږدوئ. متحرک سټینګ د حرکت حد ښه کوي او عضلات د چاودنې یا دوامداره حرکت لپاره چمتو کوي.
که تاسو نڅاګر یا فزیکي فعال لوبغاړی یاست، د سپورت ځانګړي تمرینات اضافه کړئ (د بیلګې په توګه، پلیز، د اوږه رولونه، غږي تودوخې).

په خونې کې د بدن وزن سرکټ

کله چې تاسو د جمې نه شئ کولی، د ۱۵ دقیقو سرکټ کولی شي د قوت او زړه او وینې حالت وساتي:

د بدن وزن 20 کټونه
د 10 ځنډونو (د اړتیا په صورت کې په زانو کې)
په هر پښه کې ۱۵ ځنډونه
د ۲۰ ثانیو د ډګر
د ګلوټ لس پلونه
د لږ تر لږه استراحت سره د 3 دورو لپاره تکرار کړئ.

د زړه د تمرین لپاره د کودولو د رسی یا لوړ ګونډې اضافه کړئ که وخت او ځای اجازه درکړي. تاسو کولی شئ د تجهیزاتو پرته د مقاومت لپاره د دېوال سیټونو یا جامد لونګونو په څیر آیزومټریک ساتنې هم شامل کړئ.

د سفر لپاره د انعطاف او خوځښت معمولونه

په الوتکو یا بسونو کې ناستې اوږدول: د ګوتو حلقې ، د غاړې رولونه ، د اوږه شینګونه ، او ناستې د خړوبو مړونه. د سختۍ مخنیوي او د ژورې ویینې ټرومبوز خطر کمولو لپاره هر 30 دقیقو کې د دې کولو لپاره ټیمر تنظیم کړئ.
د پښو د خلاصون: د پښو د فلیکسور عضلات د اوږدې مودې په اوږدوالي سره ټینګیږي. د هر اړخ لپاره د 30 ثانیو لپاره ټیټ لمونځ ساتنه وکړئ. د نیم ګونډو د پښو فلیکسور سټینګ هم هڅه وکړئ چې د نرم بیولین tilt سره.
د فوم رولینګ: د سفر اندازې فوم رول یا بال په ټیلونو ، څلور ګیډونو ، ګلوټونو او پورتنۍ شاته وکاروئ. د ټریګر ټکي خوشې کول د جریان ښه کوي او د پوزيشن فشار کموي. په هر ساحه کې لږترلږه 30 ثانیې مصرف کړئ ، په فشار ژور تنفس وکړئ.
د یوګا جریانونه: د 10 دقیقو ترتیب د پیشو-ګو ، کتے ، د ماشوم پوز ، او کبوتر پوز کولی شي د کمر او هپ ټینګښت په مؤثره توګه خوشې کړي. که تاسو جوړښت ته اړتیا لرئ د یوګا ایپ څخه لارښود شوي ویډیو تعقیب کړئ.

د هوټل او سیمه ایزو سرچینو څخه ګټه واخلئ

د هټل د جم تجهیزاتو یا حوض تایید لپاره مخکې تلیفون وکړئ. ډیری هوټلونه د ملګرو فټنس مرکزونو ته تګ راتګ وړاندیز کوي. که چیرې جم محدود وي ، حتی مقاومتي بینډونه کولی شي د بشپړ بدن تمرین چمتو کړي.
د یوګا یا پیلیټس سټوډیوګانو موندلو لپاره د کلاس پاس یا ییلپ په څیر ایپسونه وکاروئ. حتی یو واحد سیشن کولی شي ستاسو بدن او ذهن تازه کړي. د ډلې ټولګي ټولګي هم ټولنیز اړیکې چمتو کوي.
د موټر د کتاب کولو پرځای، ځایونو، رستورانونو او دوکانونو ته په لاره ولاړ شئ. هره ورځ لږ تر لږه ۸۰۰۰ څخه تر ۱۰۰۰۰ پورې ګامونه پورته کړئ. د فټنس ټریکر وکاروئ ترڅو مسؤلیت وساتئ.
د ځايي جغرافیه څخه ګټه واخلئ: د یو سیند په اوږدو کې د دوړ، د نږدې لارې په اوږدو کې د تګ او یا په سمندر کې د لامبو لپاره د ورزش او لیدلو لپاره هم کار کیدی شي.

د فشار او رواني روغتیا اداره کول

د سفر سفر کولای شي د فعالیت د فشار، یوازیتوب او د دوامداره بدلون له امله اضطراب رامنځته کړي. رواني روغتیا په مستقیم ډول د فزیکي روغتیا او معافیت فعالیت باندې تاثیر کوي. د ځمکې د پاتې کیدو لپاره دا ستراتیژیو وکاروئ.

د اداکارانو لپاره د ذهن د پاملرنې تمرینونه

د بکس ساه اخیستل: د 4 شمیرلو لپاره ساه اخلئ ، د 4 لپاره وساتئ ، د 4 لپاره ساه واخلئ ، د 4 لپاره وساتئ. د مرحلې ته د تلو دمخه یا د فشار تعاملاتو وروسته 45 دورې تکرار کړئ. دا د پاراسیمپیټیک عصبي سیسټم فعالوي او د زړه ضربان کموي.
لیدلوری: د بریالي فعالیت لیدلو لپاره 5 دقیقې مصرف کړئ ، پشمول غږونه ، بویونه او احساسات. دا ستاسو د عصبي سیسټم تمرکز ته وده ورکوي او اضطراب کموي. د ځانګړي سکریپټ کار واخلئ چې تاسو یې د ګړندي غوښتنلیک لپاره یادولی شئ.
د شکرې ورځپاڼه: هره شپه، درې شیان ولیکئ چې ښه پرمخ تللي دي. دا د ستونزو څخه مثبتو ته پاملرنه کوي او د کورټیسول کچه راټیټه کوي. حتی په سختو ورځو کې، کوچني ګټل ومومئ.
کله چې د ځایونو ترمنځ حرکت کوئ یا د وقفې په جریان کې ، د خپلو پښو په ځمکه کې د ټکر احساس ، د تنفس ریتم ، او ستاسو شاوخوا لیدونو ته پام وکړئ. دا کولی شي د غورځولو ماتول.

په سړکونو کې د ملاتړ شبکه جوړول

د کورنۍ او یا نږدې ملګرو سره د منظم ویډیو اړیکو مهالویش وکړئ. یوازیتوب د ګرځندوی په برخه کې یو عام ننګونه ده؛ د اړیکو دوام د احساساتي فشار کموي. یو تکرار وخت ټاکئ چې د وخت زونونو په اوږدو کې کار وکړي.
د کار څخه بهر د نورو هنرمندانو یا ټیم غړو سره ټولنیز اړیکه ونیسئ. د خواړو شریکول یا د ښار سره د سفر کول د ملګرتوب رامینځته کوي. د ډلې ډوډۍ یا د ګروپ لید لیدلوری سفر کولی شي اړیکې پیاوړې کړي.
که تاسو د خپل وخت له مخې د ټیلې روغتیا مشوره خدمتونه وکاروئ. د BetterHelp یا Talkspace په څیر پلیټ فارمونه د غیر متوقع ساعتونو سره خلکو لپاره ډیزاین شوي دي. ځینې ګرځندوی شرکتونه هم د کارمندانو مرستې پروګرامونو ته لاسرسی چمتو کوي.
د ګرځندوی هنرمندانو آنلاین ټولنو کې ګډون وکړئ. د فېسبوک ګروپونه ، د ریډیټ فورمونه ، یا د ګرځندوی ځانګړي سلیک چینلونه د همکارانو ملاتړ او د نورو څخه عملي لارښوونې وړاندیز کوي څوک چې د ژوند سټایل پوهیږي.

د سرحدونو ټاکنه

د دې لپاره چې د خپل ژوند د ښه کولو لپاره د وخت او وخت ساتنه وکړئ، د هرې ناستې یا لیدلو په اړه د فشار احساس مه کوئ.
د خپرونو مخکې یو طنزی جوړ کړئ چې تاسو سره د فعالیت حالت ته د تګ په برخه کې مرسته وکړي. دا ممکن د یو ځانګړي لوبې لیست غوږ نیولو، ژورې ساه اخیستلو یا لنډې واټن وي. د دوامداره چلولو له لارې ستاسو دماغ ته د ګیرونو بدلولو سیګنالونه راځي.
په دې پوه شئ چې هر خپرونه به کامل نه وي. خپل ځان ارزښت له بهرني راپورونو څخه جلا کړئ. د فعالیت روغتیا احساساتي مقاومت شاملوي. د ښودلو وروسته ساده بیاکتنه وکاروئ ترڅو وګورئ چې څه ښه شوي او یو ښه شوی ، بیا یې پریږدئ.
د خپل وخت او انرژۍ په اړه د مینه والو، مطبوعاتو او حتی همکارانو سره حدونه ټاکي.

د رغونې له تخنیکونو څخه کار واخلئ

د روغې جوړې لپاره یوازې آرام نه دی؛ دا فعالې میتودونه شامل دي چې د نسجونو ترمیم ګړندي کوي او د سوځیدو کموي. دا ستاسو د فعالیت وروسته او د ورځې بهر معمولونو کې شامل کړئ.

فعال او غیر فعال بیا رغونه

فعاله رغونه: فلټ: 1 د آرامۍ چلولو ، لامبو یا نرم یوګا په څیر ټیټ شدت فعالیتونه په رخصتیو کې. دا د عضلاتو میټابولیک ضایع کوي او سختۍ کموي. د 120 BPM لاندې د زړه ضربان وساتئ.
د فلیټ: 0 د غړیتوب د رغیدو: د خوب، مراقبه یا بستر په شمول بشپړ آرام. دواړه ب formsې اړین دي؛ د خپل بدن احساساتو پراساس غوره کړئ. که تاسو ستړیا احساس کوئ ، د غړیتوب رغیدو لپاره غوره کړئ؛ که تاسو سخت احساس کوئ ، فعال رغیدو غوره کړئ.

د فشار او لوړوالي

د اوږدې الوتنو یا بس سفرونو په جریان کې د فشار جرابې اغوستل د جریان ښه کولو او د پښو سوځیدو کمولو لپاره.
د تمریناتو یا تمریناتو وروسته، خپلې پښې د 1015 دقیقو لپاره پورته کړئ. دا د مایع راټولولو او د رغیدو سرعت کمولو لپاره د وزن کاروي. د جریان د مرستې لپاره د رانچلو نرم پمپونو سره یوځای کړئ.

د کنټراسټ درملنه (د ګرم / سړې)

که ستاسو هوټل حوض یا حمام ولري، د 3 دقیقو لپاره ګرم (نه ګرم) اوبه د 1 دقیقې لپاره یخ اوبه سره بدل کړئ. 34 دورې تکرار کړئ. دا د وینې جریان هڅوي او د عضلاتو درد کموي. د تازه کولو لپاره د یخ اوبو سره پای ته ورسیږئ.
د شدید ټپیانو یا سوزش لپاره، د ټپیانې سیمې باندې د ۱۵ دقیقو لپاره د یخ بسته (په یوه نازکه پارچه کې پوښل شوی) واچوئ. په پوستکي مستقیم یخ مه اچوئ. د پروګرام وړ کریوټرپۍ واحد وکاروئ که چیرې د هدف لرونکي درملنې لپاره شتون ولري.

د ایپسوم مالګه حمامونه

د مګنیزیم سلفات کولی شي عضلات آرام کړي او فشار کم کړي. د تودوخې حمام ته 12 پیاله اضافه کړئ او د 20 دقیقو لپاره ډوب کړئ. دا په ځانګړي توګه د اوږدې سفر ورځې یا شدید فعالیت وروسته ګټور دی. که حمام شتون نلري ، د حمام وروسته د درد عضلاتو باندې د مګنیزیم سپری وکاروئ.

خوب د روغې کیدو بنسټ دی

د خوب په وخت کې د ودې هورمون خوشې کیږي، د نسجونو ترمیم کیږي، او احساساتي یادونه پروسس کیږي. د خوب ستراتیژیو څخه کار واخلئ چې مخکې یې تشریح شوي ترڅو د هر شپې د رغونې کیفیت اعظمي کړئ.

په دې اړه خبر اوسئ او ځانونه ځانته تطابق ورکړئ

د سفر د روغتیا لپاره هیڅ یو واحد پلان شتون نلري. ستاسو اړتیاوې به د اقلیم ، لوړوالي ، فعالیت شدت ، او شخصي ژوند پیښو پراساس بدل شي. ځان پوهیدل او انعطاف منونکي وده وکړئ.

خپل بدن ته غوږ ونیسئ

په ساده ژورنال یا نوټ ایپ کې خپل خوب ، انرژي او مزاج تعقیب کړئ. نمونې به راپورته شي د مثال په توګه ، دا چې دوه پرله پسې ناوخته شپې د رغیدو کمښت لامل کیږي. د انرژي او مزاج لپاره هره سهار او ماښام معیاري کچه (110) وکاروئ.
که تاسو د سړېدو احساس وکړئ، ژر تر ژره خپل وزن کم کړئ. د ناروغۍ له لارې د سفر کولو له امله د اوږدې مودې لپاره پاتې کیدل. د خوب، مایع او د معافیت ملاتړ کونکي خواړو لکه د سټرو، زنجبیل او هډوکي شور ته لومړیتوب ورکړئ. خپل لومړني خبرداری نښې وپیژنئ: د غاړې ټوټې، ستړیا زیاته شوې، یا د غوښې کمول.
د درد په اړه پاملرنه وکړئ. د عضلاتو درد (چې د حرکت سره ښه کیږي) او د تیز یا دوامداره درد (چې د ټپي کیدو نښه کوي) ترمنځ توپیر وکړئ. استراحت وکړئ او د روغتیا پاملرنې متخصص سره مشوره وکړئ که دا وروستی څرګندیږي.

د ټیکنالوژۍ له کارولو سره په عاقلانه توګه کار واخلئ

د فټنس ټریکر یا سمارټ واچونه کولی شي د زړه د ضربان بدلون (HRV) څارنه وکړي ، کوم چې د رغیدو حالت ښیې. د HRV ټیټ وړاندیز کوي چې ستاسو بدن نور آرام ته اړتیا لري. د فشار کمولو لپاره د وسیلې لارښود شوي تنفس ب featuresې وکاروئ.
د مراقبي غوښتنلیکونه (Headspace، Calm) د خوب او فشار کمولو لپاره لارښود شوي سیشنونه وړاندې کوي. د سفر په وخت یا د پریزنټشن دمخه د ځان تمرکز لپاره د دوی څخه کار واخلئ.
د هډراتېشن، سټینګ او د خوب کولو وخت لپاره الارمونه تنظیم کړئ. اتومات د ذهني بار کموي. د سفر اپلیکیشن وکاروئ چې د وخت زون بدلونونه هم تعقیبوي او د ر lightا نښو مهالویش وړاندیز کوي.
د بیا رغونې+ یا خوب دورې په څیر غوښتنلیکونه کولی شي د خوب نمونې تحلیل کړي او شخصي وړاندیزونه چمتو کړي. مګر د شمیرې په اړه له ډیرې تمرکز څخه ډډه وکړئ.

کله چې د مسلکي مرستې غوښتنه وکړئ

که تاسو د دوامداره درد، ټپونو سره چې د آرامۍ سره ښه نه کیږي، یا د رواني روغتیا ستونزې لرئ چې ورځني فعالیت ته خنډ رسوي، د مسلکي سره مشوره وکړئ.
د سینې درد ، تنفس کول ، سخت سر درد ، یا د وینې د ډوبیدو نښې (د سوزش ، تودوخې ، یا په یوه پښه کې سورتیا) په څیر سور بیرغونه مه له پامه غورځوئ.
د سفر روغتیايي کارت په خپل بټۍ کې شامل کړئ چې د بېړنیو اړیکو، د وینې ډلې، الرجیو او درملو په اړه وي.

د دې پایله

د سفر او سفر په ترڅ کې د روغتیا ساتل په قصدي ډول پلان جوړول او ځان پوهول اړین دي، خو ګټه یې لویه ده. هغه هنرمندان چې خوب، تغذیه، حرکت، د فشار مدیریت او رغیدو ته لومړیتوب ورکوي نه یوازې ښه فعالیت کوي، بلکه تجربه هم ډیر خوند اخلي. د سفر په وخت کې تاسو ته اړتیا نلري. د دې ستراتیژیو په سیستماتیک ډول پلي کولو سره، تاسو کولی شئ خپل ځان د هر سفر په اوږدو کې وساتئ او خپل بدن او ذهن بشپړ سره کور ته راستون شئ، د راتلونکي ماجراجاتو لپاره چمتو.

د روغتیا ساتنه یو دوامداره پروسه ده، نه یو ځل حل. هر سفر ځانګړې ننګونې وړاندې کوي، او هغه څه چې د یو لوبغاړي لپاره کار کوي ممکن د بل لپاره تنظیم ته اړتیا ولري. له ځان سره صبر وکړئ، د زده کړې په ترڅ کې ځان تطبیق کړئ، او تل خپل اوږد مهاله هوساینې د هرې لوبې څخه پورته کړئ. ستاسو کیریر ماراټون دی، نه سپرنټ. خپل بدن او ذهن په دې اساس درملنه وکړئ.