အသံလွှင့်ခြင်းမတိုင်မီ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဘယ်လို ကျော်လွှားရမလဲ

အစပျိုးခြင်း: အာရုံကြောတွေဟာ တကယ်တမ်းမှာ အင်အားကြီးတဲ့ အကြောင်းရင်း

အနားယူခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာ၏ ရှေးဟောင်းတိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေးမှုအဖြေဖြစ်သည်၊ အရေးကြီးသောပွဲတစ်ခုအတွက် သင်ပြင်ဆင်ပေးသည်။ အဓိကအချက်က အာရုံကြောများကို လုံးဝရှင်းလင်းရန်မဟုတ်ပေ။ (မဖြစ်နိုင်သောရည်မှန်းချက်တစ်ခု) ဒါပေမဲ့ ဒီစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းအင်ကို အာရုံစိုက်၊ အမြင်အာရုံစိုက်မှုတစ်ခုသို့ ချန်လှပ်ပေးရန်ပါ။ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုသို့မဟုတ်တဲ့ စာမေးပွဲတစ်ခုမတိုင်မီ အဒရီနလင်ရဲ့ ချောက်ချားမှုသည် မယုံနိုင်စရာဖြစ်စေနိုင်ပေမဲ့ ဒီရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာခံစားချက်တွေဟာ အားနည်းခြင်းရဲ့ လက္ခဏာမဟုတ်ကြောင်း နားလည်ရန် အရေးကြီးသည်။ သင်သင်ယူထားသော ဒီစိတ်လှုပ်ရှားမှုအခန်းတစ်ခုသို့ သင်ကူညီနိုင်ရန် သင်သင်ယူထားသော လက်တွေ့လမ်းညွှန်လမ်းညွှန်ချက်များကို သင်ရှာဖွေရန် သင်သင်ယူထားသည်၊ သင်သင်ယူထားသော စိတ်ဖိစီးမှုအခန်းတစ်ခုသို့ ပြန်လည်ပြောင်းရန် သင်သင်ယူနိုင်သော စိတ်ဖိစီးမှုအစိတ်အပိုင်းများအတွက် သင်သင်ယူနိုင်သော လမ်းညွှန်ချက်များကို သင်သင်ယူနိုင်သည်။

စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှု စိတ်ပညာကို နားလည်ခြင်း

အာရုံကြောတုံ့ပြန်မှု ဇီဝဗေဒ

သင့်ဦးနှောက်ရဲ့ amygdala ဟာ သင့်ကို စာကြည့်ပွဲစားပွဲတစ်လုံးကနေ ကြည့်ရှုနေတဲ့ စာကြည့်ပွဲကုန်းလို အန္တရာယ်တစ်ခုနဲ့ ရင်ဆိုင်တဲ့အခါ ချစ်ကြည်ရေး အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေပါတယ်။ ဒါက အဒရီနလင်နဲ့ ကော်တီဇောအပါအဝင် စိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းတွေရဲ့ အတန်းကို နှိုးဆွစေပါတယ်။ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်လာတယ်၊ အသက်ရှူမှုဟာ ကျဉ်းမြောင်းလာတယ်၊ ကြွက်သားတွေ တင်းကျပ်လာပြီး သင့်အာရုံစိုက်မှုက ကျဉ်းမြောင်းလာပါတယ်။ ဒီတုံ့ပြန်မှုက သားရဲတွေကို လွတ်မြောက်ဖို့ အသုံးဝင်ပေမဲ့ သင့်မှာ လှပတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ထိန်းချုပ်မှု၊ အသံတည်ငြိမ်မှု (သို့မဟုတ်) အရည်မှတ်သားမှု လိုအပ်တဲ့အခါ ဆန့်ကျင်ထွက်မှုဖြစ်နိုင်တယ်။ ဒီလက္ခဏာတွေဟာ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာအစား ကိုယ်ပိုင် ကျရှုံးမှုတွေဆိုတာ နားလည်ခြင်းဟာ ဒါတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ပထမဆုံး ခြေလှမ်းပါ။ American Psychological Association ရဲ့ အဆိုအရ ဒီတုံ့ပြန်မှုရဲ့ သိမှတ်မှုနဲ့ အပြုအမူနည်းပညာတွေက အချိန်ကြာကြီးမှာ ဒီတုံ့ပြန်မှုရဲ့ ပြင်းအားကို လျှော့ချနိုင်တာပါ။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အမြစ်များ

အကြားအာရုံ ပူပန်မှုဟာ မကြာခဏ ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့ ကြောက်စိတ်များမှ ဖြစ်ပေါ်တတ်ပါတယ်။ တရားစီရင်ခြင်း ကြောက်စိတ်၊ ကျရှုံးခြင်း ကြောက်စိတ်၊ လှည့်စားရောဂါ၊ ဒါမှမဟုတ် ပြီးပြည့်စုံမှုဝါဒပါ။ ဖျော်ဖြေသူများစွာက သူတို့ရဲ့ ကိုယ်ပိုင်တန်ဖိုးကို ငါးမိနစ်လောက်လောက်ရှိတဲ့ နေရာတစ်ခုတည်းမှာ ချည်နှောင်ထားပြီး အင်မတန် ဖိအားပေးပါတယ်။ ဥပမာ၊ "ငါကြောက်တယ်၊ အဖွဲ့ကငါ့ကို မတော်တဆလို့ထင်မှာပါ" vs "ငါဂီတကို မေ့သွားမှာကို ကြောက်တယ်"။ သင်ဟာ အမြစ်တွက်ကို တိုက်ရိုက် ဖြေရှင်းနိုင်ပါတယ် အကြားအာရုံမတိုင်မီမှာ နေ့စဉ်စာရင်းကို ရေးသားခြင်း (သို့) ယုံကြည်ရတဲ့ နည်းပြတစ်ဦးနဲ့ စကားပြောခြင်းက ဒီပုံစံတွေကို ရှင်းလင်းနိုင်ပါတယ်။ Journal of Anxiety Disorders မှာရှိတဲ့ အဓိက လေ့လာမှုတစ်ခုက သူတို့ရဲ့ တိကျတဲ့ ပူပန်မှု နှိုးဆော်မှုတွေကို နာမည်ပေးသူတွေဟာ "ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ်"ဖို့ ကြိုးစားသူတွေထက် ပိုကောင်းမွန်စွာ သုံးနိုင်တယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့တယ်။

ပြင်ဆင်ခြင်း - သင့်ရဲ့ ပထမဆုံး အားကောင်းဆုံး ကိရိယာ

ဂီတနှင့် ဇာတ်ညွှန်းကို ကျွမ်းကျင်စွာ ကျွမ်းကျင်မှု

သင့်လက်ချောင်း၊ အသံ၊ ခန္ဓာကိုယ်ဟာ အလွန်အကျွံ ဖိအားပေးမှုအောက်မှာတောင် လုပ်ရမယ့်ဟာကို သိရှိနိုင်လောက်အောင် သင့်ပစ္စည်းကို နက်ရှိုင်းစွာ သိတာထက် ဘာမှ ယုံကြည်မှု တည်ဆောက်တာမရှိပါဘူး။ ဒါက တစ်ပုဒ်ကနေ ပုံမှန် ၁၀ ကြိမ်ကျော်ပါတယ်။ သိမှတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ မီထရိုနမ်နဲ့နှေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း၊ အပိုင်းလေးတွေ လေ့ကျင့်ခန်း၊ လမ်းလျှောက်ရင်း လေ့ကျင့်ခန်း (စင်မြင့် လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အနည်းငယ်သော မညီမျှမှုကို တုပဖို့) နဲ့ အာရုံပျက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း (ပရိတ်သတ်ဖွင့်၊ နောက်ခံအော်သံကိုတီး၊ လူတစ်ယောက် အခန်းထဲ ဝင်သွားစေ) တို့ပါ။ ရည်မှန်းချက်က တစ်လအတွင်းမှာ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းညီညွတ်မှု တည်ဆောက်ဖို့၊ ၁၀၀% ပြည့်စုံမှုမဟုတ်ပါ။ ကျွမ်းကျင်သူ စွမ်းဆောင်မှုဆိုင်ရာ Ericsson နှင့် သူ့လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေရဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုက လေ့ကျင့်ခန်းအရည်အသွေးက အတန်းစားအကောင်အထည်အသွေးကို ခြားနားစေတယ်လို့ အလေးပေးခဲ့တယ်။

အသံကြားခြင်း အခြေအနေကို ထပ်ခါထပ်ခါ တုပ

အော်ဒီရှင် စိတ်ပူမှုအတွက်အကျိုးရှိဆုံးဆေးက လက်တွေ့ဖြစ်စဉ်ကို တုပတဲ့ အခြေအနေတွေကို ဖန်တီးခြင်းပါ။ တကယ့်ရက်စွဲမတိုင်ခင် အနည်းဆုံးအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတု သုံးခုကိုစီစဉ်ပါ။ မိတ်ဆွေ၊ မိသားစု၊ ဆရာတစ်ယောက်ကို ဖိတ်ကြားပါ။ အော်ဒီရှင်အတွက် ကိုယ်လိုချင်သလို ဝတ်ဆင်ပါ။ စိတ်ကူးယဉ်ထိုင်ခုံဆီ လမ်းလျှောက်လေ့ကျင့်ပါ၊ တူရိယာ (သို့) ဂီတသင်္ကေတကိုချိတ်ထားပါ၊ အသက်ရှူပြီး နောက်ပြီး မရပ်ဘဲ ဖျော်ဖြေပါ။ ဒီတုအတုအတုအတုအတုတွေကို ဗီဒီယိုမှာရိုက်ကူးပြီး ကြည့်ပါ။ သင်က ပြင်ဆင်နိုင်မယ့် အာရုံကြောအကျင့် (ဥပမာ၊ တင်းမာတဲ့ပခုံးတွေ၊ ခက်ခဲတဲ့ ဖြတ်သန်းမှုတစ်ခုမတိုင်ခင် အနိမ့်ပိုင်း အသက်ရှူခြင်း) ကိုမြင်ပါ။ ဖြစ်နိုင်ရင် တကယ့်နေရာ (သို့) အလားတူမသိတဲ့နေရာမှာ တစ်ပုဒ်တည်းအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတုအတုတစ်ခုလုပ်ပါ။

ကုန်ပစ္စည်းများအတွက် အသင့်ရှိမှုသည် မလိုအပ်သော စိတ်ဖိစီးမှုကို ရှင်းလင်းစေသည်

မက်ထရိုနမ် ဘက်ထရီ၊ စာသားစာအုပ်ရဲ့ ပျောက်နေတဲ့ စာမျက်နှာ (သို့) မှန်ကန်တဲ့ အသံသွင်းခန်းကို ရှာဖွေဖို့ ကြိုးပမ်းနေတဲ့အခါ ပူပန်မှု စပီးလာဖြစ်နိုင်တယ်။ စာမျက်နှာကာကွယ်ရေးမှာ သင်ရဲ့ ဂီတသံစဉ်ရဲ့ စာရင်းကို တစ်ပတ်အရင် ဖန်တီးပါ။ ကိရိယာအားလုံးကို အားသွင်းပါ၊ အပိုစင်းများ / ကြိုးများ / ရေကို ထုပ်ပိုးပါ၊ Google Maps လမ်းကြည့်ရှုမှုကနေ တည်နေရာကို အတည်ပြုပါ၊ တကယ်ထွက်ဖို့ (ရထားလမ်းကြောင်း သို့မဟုတ် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေး နှောင့်နှေးမှုအတွက်) မဆုံးမီ ၂ နာရီကြာ အယ်လံကိုသတ်မှတ်ပါ။ အနည်းဆုံး မိနစ် ၃၀ စောပြီးရောက်ပါ။ ဒီပံ့ပိုးရေး ဘူဖာက သင့်စိတ်ပူကို မတိုးစေဖို့ အံအားသင့်မှု အသေးစားတွေကို စုပ်ယူတယ်။ Yo-Yo Ma လို ဖျော်ဖြေသူတွေဟာ စင်ပေါ်မှာ တစ်ကြိမ်မှာ အပြည့်အဝ အမူအရာကို အာရုံစိုက်ဖို့ ခွင့်ပြုတဲ့ ကျယ်လစ်နောက်ပိုင်း ပြင်ဆင်မှုအတွက် သိသိပါတယ်။

အထက်တန်းစာမေးပွဲအတွက် သင့်ရဲ့ အစီအစဉ်ကို စီမံပေးပါ

ပုံမှန်လုပ်တာ ဘာကြောင့် အလုပ်ဖြစ်တာလဲ။

သင့်ဦးနှောက်ဟာ ကြိုတင်ခန့်မှန်းနိုင်မှုကို နှစ်သက်တယ်။ အရေးကြီးတဲ့ ဖျော်ဖြေပွဲတိုင်းမတိုင်ခင် လုပ်ဆောင်ချက်တွေရဲ့ အစဉ်တစ်ခုတည်းကို ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်တဲ့အခါ သင့်ဦးနှောက်က ဒီလုပ်ဆောင်ချက်တွေကို ဘေးကင်းမှုနဲ့ အသင့်ဖြစ်မှုနဲ့ ဆက်စပ်ဖို့ သင်ယူတယ်။ ဒါက သင့်ကို တုံ့ပြန်မှု အာရုံကြောစနစ် (တိုက်ပွဲ-သို့-ပျံသန်းမှု) ကနေ ပရာဆိမ့်မပါတဲ့၊ သက်တောင့်သက်သာပေမဲ့ သတိထားမှုရှိတဲ့ အခြေအနေကို ပြောင်းစေတယ်။ ထိပ်တန်းအားကစားသမားတွေက ဘောလုံးကို သတ်မှတ်ထားတဲ့ အကြိမ်များစွာ လှန်ပစ်နေတယ်လို့ တွေးမိတဲ့အခါ (သို့) ဘက်စကတ်ဘောကစားသမားတွေက သတ်မှတ်ထားတဲ့ လွတ်လပ်ပစ်ချက် အရေအတွက်ကို ပစ်ခတ်နေတယ်လို့ တွေးမိတဲ့အခါ ဖိအားကို စီမံဖို့ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်ချက်တွေကို သုံးပါတယ်။ သင်အဲဒီမူကိုပဲ ကြားဖြတ်မှုနေ့အတွက် ငှားယူနိုင်ပါတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာပူနွေးခြင်း ဓလေ့ထုံးတမ်းများ

(၁) ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှုသည် စိတ်ပညာဆိုင်ရာ Frontiers in Psychology တွင် ၂၀၁၉ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တွေ့ရှိခဲ့သည်မှာ၊ အနည်းငယ်သော ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုသည် ကိုတီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး အသင့်ရှိမှု ခံစားချက်များကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထို့နောက် တူရိယာဆိုင်ရာ အပူချိန်များသို့ ပြောင်းပါ- ကြေးနီပေါ်တွင် အသံရှည်များ၊ ကြိုးများပေါ်တွင် ကျယ်ပြန့်ခြင်း၊ အဆိုတော်များအတွက် အသံသံသံသရာများ။ အပူချိန်ကို သက်တောင့်သက်သာသော ဒိုင်နမ်မစ်တစ်ခုတွင် ထိန်းထားပါ။ ဤသည်အခက်အခဲဆုံး passage ကိုလေ့ကျင့်ရန်အချိန်မဟုတ်ပါ။ မိနစ်အနည်းငယ်နှေးနှေး၊ လက်ရာဂီတတီးခြင်း သို့မဟုတ် မိမိကိုယ်ကို ဗဟိုပြုရန် ဆူညံသံဖြင့် အဆုံးသတ်ပါ။

စိတ်ပိုင်းနှင့် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ အချက်ပြချက်များ

"ငါက ဒီနေ့အတွက် ကျေးဇူးတင်တဲ့ အရာသုံးခုကိုစာရင်းသွင်းနိုင်တယ်" (ဥပမာ "ငါက ဒီနေ့အတွက် ကျေးဇူးတင်တယ်၊ ငါ့စက်ကိရိယာအတွက်၊ လေကိုအနံ့သစ်စေတဲ့ မိုးအတွက်") ဒါက သင့်ဦးနှောက်ကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ခံစားချက်တွေနဲ့ ပံ့ပိုးပေးတယ်။ ပြီးရင် စာရင်းသွင်းခန်းကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အလင်းရောင်၊ ထိုင်ခုံ၊ ပန်ကယ်ရဲ့မျက်နှာတွေ။ သင်ဟာ ငြိမ်ငြိမ်စွာ လမ်းလျှောက်၊ ခေါင်းညိတ်၊ အသက်ရှူပြီး လှပတဲ့ အသံနဲ့ ကစားနေတာကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ Sport & Exercise Psychology Journal မှာထုတ်ဝေတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုက ပြတာက ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပေါင်းစပ်တဲ့ အားကစားသမားတွေဟာ ဖိအားအောက်မှာ ရုပ်ပိုင်းအရသာ အားကစားလုပ်သူတွေထက် သိသိသာစွာ ပိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်တာပါ။

သင်ကို ပို့ဆောင်ပေးမယ့် Playlist ကို ဖန်တီးပါ

သင့်စိတ်ဓာတ်ကို ယုံကြည်စိတ်ချရအောင် ပြောင်းလဲစေတဲ့ သီချင်း ၂-၃ သီချင်းကို ရွေးပါ။ ဒါတွေဟာ စိတ်လှုပ်ရှားစရာ၊ စွမ်းအားကောင်းစရာ (အော်ကက်စ်တာလက်ရာတစ်ခုလို) ဒါမှမဟုတ် နက်ရှိုင်းစွာ ငြိမ်သက်စရာ (ပျော့ပျောင်းတဲ့ စန္ဒရားလက်ရာတစ်ခုလို) ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်အလုပ်ခရီးစဉ်အတွင်းနဲ့ အဆောက်အဦထဲဝင်ခင် နောက်ဆုံး ၁၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ဒီဂီတအခွေစာရင်းကို နားထောင်ပါ။ ဂီတကပေးတဲ့ စိတ်ခံစားမှုချောင်းက ပူပန်စိတ်ကို လွှမ်းမိုးနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာအနေနဲ့ သရုပ်ဆောင်များစွာမှာ "စွမ်းအားသီချင်း" တစ်ခုရှိပြီး သူတို့အတိတ်က အောင်မြင်တဲ့ ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုကို အမှတ်ရစေပါတယ်။

အသက်ရှူခြင်းနှင့် သတိထားခြင်း - သင့်ရဲ့ ချက်ချင်းငြိမ်သက်စေတဲ့ ကိရိယာများ

အဆင့်မြင့် အသက်ရှူနည်းများ

Box breathing (4-4-4) သည်အလွန်ကောင်းမွန်သော်လည်း Dr. Andrew Weil ကလူကြိုက်များစေသော FLT:0-4-8 နည်းစနစ်ကိုလည်း စမ်းကြည့်နိုင်သည်။ နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် ၄ စက္ကန့် ရှူသွင်းခြင်း၊ ၇ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် ရှူထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤရှူထုတ်ခြင်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်အားလျှော့ချခြင်းဖြင့် vagus အာရုံကြောကို တက်ကြွစေသည်။ ဝင်မဝင်ခင် လမ်းလျှောက်တွင်ရပ်နေစဉ် ၂ မိနစ်ကြာလေ့ကျင့်ပါ။ အခြားထိရောက်သောနည်းလမ်းတစ်ခုက Resonant breathing (FLT:3) (ပြန်ညွှန်သော ရှူထုတ်ခြင်းဟုလည်းခေါ်သည်) ဖြစ်သည်။ ၅.၅ စက္ကန့်ကြာ ရှူသွင်းပြီး ၅.၅ စက္ကန့်ကြာ ရှူထုတ်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဤနှင်နှုန်းသည် နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှုကို သဘာဝအတိုင်း synchronize လုပ်ရန်၊ ငြိမ်သက်မှုအခြေအနေကိုမြှင့်တင်ရန်ပြသထားသည်။ Calm ကဲ့သို့သော app ကိုအသုံးပြုပါ။ သို့မဟုတ် အိမ်တွင်သက်သာသော timer ကိုအသုံးပြု၍ ဤနှင်ချိန်ကိုလေ့ကျင့်ပါ။

အပြင်းအထန် ကြောက်စိတ်အတွက် အမြန်အခြေခံခြင်း

သင်စောင့်နေစဉ်မှာ ကြောက်စိတ်အရှိန်အဟုန်၊ နှလုံးခုန်သံ၊ အနိမ့်အေးသံ၊ ရေတွင်းမြင်ခြင်းတို့ ခံစားရရင် 5-4-3-2-1 အာရုံခံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပါ။ သင်မြင်နိုင်တဲ့ အရာငါးခုကို (ထပ်ပေါ်က အက်ကြောင်း၊ မီးသတ်ပစ္စည်း၊ တစ်ယောက်ယောက်ရဲ့ ဖိနပ်ကြိုး) ကိုပြောပါ၊ ရုပ်ပိုင်းအရ ခံစားနိုင်တဲ့ အရာလေးခု (အင်္ကျီရဲ့ အထည်၊ ခြေအောက်က ကြမ်းပြင်၊ သင့်အရေပြားပေါ်က လေ) ကိုပြောပါ၊ ကြားနိုင်တဲ့ အရာသုံးခု (ဝေးက တံခါးပိတ်ခြင်း၊ သင့်ကိုယ်ပိုင် အသက်ရှူခြင်း၊ ပရိတ်သတ်သံ) ၊ အနံ့နှစ်ခု (စောင့်ခန်းက ကော်ဖီ၊ သင်ရဲ့ဂီတအခွေစာ) နဲ့ သင်ခံစားနိုင်တဲ့ အရာတစ်ခုကိုပြောပါ။ ဒါက သင့်ဦးနှောက်ကို limbic စနစ်ကနေ တွန်းထုတ်ပြီး ဆင်ခြင်တုံတရားရဲ့ အပြင်လွှာထဲ ပြန်ဝင်စေတယ်။

စောင့်နေစဉ် ကြွက်သားတွေ တိုးတက်စွာ ချမ်းသာလာစေခြင်း

သင့်ခြေထောက်ရဲ့ ကြွက်သားအားလုံးကို ၅ စက္ကန့်ကြာ တင်းထားပြီး ပြန်လွှတ်ပေးပါ။ နောက်ပြီး ချောမွေ့မှုကို သတိပြုမိစေပါ။ နွားနို့၊ thighs, glutes, abdomen, fists, shoulders, jaw, and forehead ကိုတက်ရောက်ပါ။ တင်းမာမှုနဲ့ ချောမွေ့မှုကြားက ကန့်လန့်မှုက သင်က စိတ်ဖိစီးမှုရှိရာမှာ သိရှိဖို့ ကူညီပေးတယ်။ ဂီတပညာရှင်များစွာက သူတို့ခြေထောက်၊ လည်ပင်းနဲ့ပခုံးတွေမှာ တင်းမာမှုရှိပါတယ် ဒီနေရာတွေကို တိုက်ရိုက်လွတ်ပေးခြင်းက အသက်ရှူခြင်းနဲ့ လက်ချောင်း ကျွမ်းကျင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။

သင့်အတွင်းပိုင်း စကားပြောဆိုမှုကို အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ကိုယ်ပြောဆိုခြင်းဖြင့် ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

ကပ်ဘေးဖြစ်စေခြင်းမှ သိမြင်မှု ပြန်လည်ဖန်တီးခြင်းသို့

"ငါဒီမြင့်မားသော အသံကို လွတ်သွားရင် ငါ့အလုပ်တစ်ခုလုံး ပြီးသွားပြီ" သို့မဟုတ် "ငါဘယ်တော့မှ cast မခံရတော့ဘူး။" ဒီအတွေးတွေဟာ လက်တွေ့ဘဝလို ခံစားရပေမဲ့ အရှက်ကွဲမှုတွေပါ။ သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဖေါ်ပြခြင်းမှာ ဒါတွေကိုရည်ရွယ်ပြီး စိန်ခေါ်ခြင်း ပါဝင်ပါတယ်။ စာမေးပွဲအကြောင်း သင့်ရဲ့အဆိုးဆုံးကြောက်ရွံ့မှုကို ရေးသားပြီး ပြီးရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးကြည့်ပါ "အမှန်တရားကဘာလဲ" ဖြစ်နိုင်ခြေအရှိဆုံးက သင်ဟာ အမှားလေးတစ်ခုလုပ်လိမ့်မယ်၊ ပြန်လည်ထူထောင်လိမ့်မယ်၊ ပွဲက သင့်ရဲ့အစုလိုက် ဂီတကို အလျော့ဆုံး မှတ်မိလိမ့်မယ် "ငါအဆင်သင့်ပြုလုပ်တော့တယ်၊ ငါကြိုက်တဲ့ အလုပ်ကို မျှဝေဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်တယ်။" တိကျတဲ့လေ့ကျင့်တစ်ခုက စာမေးပွဲမတိုင်ခင်မှာ "ငါဒီလက်ရာကို နာရီပေါင်း ၆၀ ကျော် လေ့ကျင့်ခဲ့ပြီ"၊ "ငါအဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားတယ်၊ ပြီးခဲ့တဲ့တစ်ပတ်အတွင်းမှာငါအဆင်သင့်ပြုလုပ်တယ်၊" နှင့် "ငါအဆင်သင့်ပြုလုပ်ထားတယ်။"

အပြည့်အဝ လုပ်ဆောင်မှု ပုံဖော်ခြင်း

သင့်မျက်လုံးတွေကို နှစ်မိနစ်ပိတ်ပြီး ပထမပုဂ္ဂိုလ် အသေးစိတ်နဲ့ အသံစဉ်တစ်ခုလုံးကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ တံခါးဖွင့်ပြီး ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ကို မြင်ယောင်ပါ၊ အသံတိမ်နဲ့ ပန်နေလကို နှုတ်ဆက်ပါ၊ သင့်ပစ္စည်းတွေကို ချိတ်ဆက်၊ အသက်ရှူပြီး စပါ။ သင့်ရဲ့ ပထမဆုံးအသံတွေကို ကြားပါ၊ သင့်တော်တဲ့ ဒိုင်နမ်ကစ်နဲ့ အံကိုက်ညီစွာ တီးခတ်ပါလိမ့်မယ်။ တူရိယာရဲ့ တုံ့ပြန်မှု ကောင်းမွန်ပြီး သင့်အသက်ရှူဟာ လွယ်ကူစွာ စီးဆင်းနေတာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ သင့်စိတ်ထဲမှာ ခက်ခဲတဲ့ passage ကို တွေ့ရင် ယုံကြည်မှုရှိရှိနဲ့ ဆင်းသက်တာကို မြင်ယောင်ပါ။ သရုပ်ဆောင်တွေအတွက် စိတ်ခံစားမှု အပြည့်အဝ အမှန်တရားနဲ့ တီးခတ်တာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ Journal of Sport Sciences မှာ ၂၀၁၆ ခုနှစ်က meta-analyse တစ်ခုက ဒီလိုစိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းက စွမ်းဆောင်မှု တိကျမှုမှာ တိုင်းတာနိုင်လောက်တဲ့ တိုးတက်မှုတစ်ခု ဖြစ်ပေါ်စေတာ အတည်ပြုခဲ့တယ်။ အထူးသဖြင့် ဖိအားမြင့် အခြေအနေတွေမှာပါ။

အမြင်ကို အမြင်ကို ပြောင်းလိုက်ပါ

"အခန်းကိုယူခြင်း"ရဲ့ ဖိအား

သင်ဟာ သင်ဟာ တာဝန်၊ ပညာသင်ဆု၊ ရာထူးကို ပေးမလားလို့ စဉ်းစားနေချိန်မှာ သင့်ဦးနှောက်ဟာ အကဲဖြတ်မှု ပုံစံမှာ ရှိနေပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို အမြဲ စောင့်ကြည့်နေတာပါ။ ဒီကိုယ်သိစိတ်က စီးဆင်းမှုကို နှောင့်ယှက်ပါတယ်။ ဂျက်စ်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်ဆိုက်က "အရာကို မတီးပါနဲ့၊ ခံစားချက်ကိုတီးပါ" လို့ တစ်ခါက ပြောခဲ့ဖူးတယ်။ သင့်အာရုံစိုက်မှုကို အမူအရာတွေကို အာရုံစိုက်ဖို့ ညွှန်ကြားပါ။ ဝါကျ၊ ဒိုင်နမ်ကတ်၊ သင်ပြောနေတဲ့ ဇာတ်လမ်းပါ။ သင့်အာရုံစိုက်မှုက "ငါ ကောင်းမွန်စွာ လုပ်နေသလား" မှ "ဒီဝါကျက ဘာကို သရုပ်ဖော်ချင်လဲ။" သို့ ပြောင်းသွားတာနဲ့ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က အေးဆေးသွားတယ်၊ အကြောင်းက ဒါဟာ ဝေဖန်ဖန်ဖန်မှု ပုံစံကနေ ပြောင်းသွားလို့ပါ။

အမှားများကို အချက်အလက်များအဖြစ် မှတ်ယူပါ

အော်ဒီရှင်တိုင်းက အမှားတွေ လုပ်တတ်တယ်။ ကမ္ဘာကျော် ဖျော်ဖြေပွဲတီးခတ်သူတောင်မှ လက်တွေ့မှာ မှတ်ဉာဏ်အမှားတွေရှိတယ်။ ခြားနားချက်က သူတို့မှာ ချက်ချင်း ပြန်ခုန်ဖို့ နည်းဗျူဟာတွေရှိတာပါ။ စစ်တမ်းတစ်ခုအတွင်း သင်ကျူးလစ်ရင် အသေးစိတ် အသက်ရှူပြီး ဂီတရည်ရွယ်ချက်နဲ့ ဆက်လုပ်ပါ။ သင့်မျက်နှာ (သို့) ခန္ဓာကိုယ်က သင်က ခံနိုင်ရည်ရှိတယ်လို့ ပ୍ୟାନେଲကို သဲလွန်စပြဖို့ မခွင့်ပြုပါနဲ့။ စစ်တမ်းပြီးတဲ့အခါ သင့်ဂျာနယ်မှာ အမှားကို မှတ်သားလိုက်ပါ။ ("ငါလက်မကြီးက တင်းကျပ်နေလို့ ၂၇ ကန့်သတ်ချက်မှာ တင်းကျပ်နေခဲ့ပါတယ်") ဒီတိကျတဲ့ပြဿနာကို ဖြေရှင်းဖို့ အစီအစဉ်တစ်ခုလုပ်ပါ။ အချိန်ကြာလာတော့ ဒါက အမှားတွေကို သင်ကြားရေးအခွင့်အလမ်းတွေအဖြစ် ပြန်ဖမ်းစားပေးတယ်။ သရုပ်ဖော်အမှားတွေထက် ဇာတ်ကောင်အမှားတွေအဖြစ်ပါ။

လက်ရှိ အသုံးဝင်သော အသံကြားနာမှု နည်းဗျူဟာများ

• အချိန်အကာအကွယ်တစ်ခုနဲ့ ရောက်ရှိပါ- သင့်နေရာမတိုင်မီ ၄၅ မိနစ်အတွင်း အဆောက်အအုံမှာရှိဖို့ စီစဉ်ပါ။ နေရာကို စူးစမ်းဖို့၊ အိမ်သာရှာဖို့နဲ့ သင့်အသက်ရှုမှု အစဉ်အလာကိုလုပ်ဖို့ ငြိမ်သက်တဲ့ ထောင့်တစ်ခုမှာ အခြေချပါ။
• ရေဓာတ်အားကောင်းမှု: (FLT:0) တစ်နေ့လုံး ရေကို ပုံမှန်သောက်ပါ။ စွမ်းအင်ကျဆင်းစေနိုင်တဲ့ ကော်ဖီဓာတ်များ (ကော်ဖီ၊ စွမ်းအင်သောက်ကုန်များ) နှင့် သကြားဓာတ်ပါတဲ့ အစာစားခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။ အစာစားနည်းပြီး ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစာစားပါ။
• ကို portable device တွင်ပူနွေးပါ: သင်သည်သင်၏စစ်မှန်သော instrument ကိုအသံသွင်းခန်းအနီးတွင်တီးမနိုင်ပါက, တိတ်ဆိတ်သောလေ့ကျင့်ရေးကိရိယာကိုသုံးပါ (ဂီတသံ / ကြိုးများအတွက် zip-up mute, စန္ဒရားသမားများအတွက်သေးငယ်သော keyboard သို့မဟုတ်ငြိမ်ငြိမ်သောအသံများ).အချို့အဆိုတော်များသည်သင်္ကေတအခန်းတွင်အေးအေးသံသံသံကိုသံသွင်းသည်။
• (FLT:0) သင်ဝင်လာတဲ့အခါ: (FLT: 1) သင်မကြိုက်တောင် ပြုံးပြီး panelist တစ်ခုချင်းစီနဲ့ မျက်လုံးချင်းဆက်သွယ်မှုတိုတစ်ခုလုပ်ပါ။ ဒါက သင့်ဦးနှောက်မှာ အပြုသဘော ပြန်ကြားချက် ချော့ကွင်းတစ်ခု ဖြစ်စေပြီး ယုံကြည်မှုရှိတယ်လို့ထင်စေတယ်။ "ဒီနေ့ရှိတာအတွက် ကျေးဇူးတင်ပါတယ်" လို့ပြောပါ။
• မစခင်: နှာခေါင်းကနေ တစ်ကြိမ်နက်ရှိုင်းရှူပြီး နှေးကွေးစွာ ပါးစပ်ကနေ ထွက်ပါ Play ကို ချက်ချင်းမစပါနဲ့။ ဒီ ဒုတိယသက်သက်သက်ရှည်ဟာ အာရုံကြောစနစ်ကို ပြန်လည်ဖွင့်ပေးပြီး အချက်ပြမှု ထိန်းချုပ်မှုကို ပြန်လည်ဖွင့်ပေးတယ်။
• သင်လေ့ကျင့်မှုနှုန်းထက် နည်းနည်းနှေးတယ်လို့ ခံစားရတဲ့ နှုန်းနဲ့ ကစားပါ။ အာရုံကြောတွေဟာ မကြာခဏ ပြင်းထန်စေပါတယ်။ သင်က ကြံစည်ပြီး ၅% ကျုံ့ထားရင် သင့်အမူအရာက ပိုရှင်းလင်းပြီး ပိုကျယ်ပြန့်လာပါလိမ့်မယ်။
• ဆွဲငင်အား ဗဟိုချက်နိမ့်ထားပါ: ခြေထောက်တွေ တည်ငြိမ်ပြီး ထိုင်နေပါ၊ ဒူးတွေ နည်းနည်းလေး ပိတ်ထားပါ။ ခုန်ချခြင်း (သို့) ထိမိခြင်းမှ ရှောင်ပါ။ မြေအောက်ခန္ဓာကိုယ်က သင့်စိတ်ကို ယုံကြည်မှု အချက်ပြမှုတစ်ခု ပေးပို့တယ်။
• သင်တုန်ခါစရင်: သင့်မျက်လုံးတွေကို တည်ငြိမ်တဲ့နေရာ (နံရံပေါ်ကနေရာ၊ မီးခွက်) ကို အာရုံစိုက်ပြီးတုန်ခါမှုကို အသက်ရှူပါ။ ပရိတ်သတ်အတွက်တုန်ခါမှုက မကြာခဏ မမြင်နိုင်တာ သဘောပေါက်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် ၁၀-၁၅ စက္ကန့်အကြာမှာ လျော့ကျသွားပါတယ်။
• နောက်ဆုံးမှတ်ချက်ပြီးနောက်: နောက်ဆုံးဟန်ကို ခဏရပ်ထားပြီးနောက်သင်၏စက်ကိုလျှော့ချပါ သို့မဟုတ်လက်များကိုနှေးကွေးချပါ. ပ୍ୟାନେଲသို့တစ်ကြိမ်ညိတ်ပါ။ ထွက်ဖို့မပြေးပါနဲ့။ ကြင်နာဖွယ်ထွက်ခွာမှုသည်တည်တံ့သော အပြုသဘောထင်မြင်မှုတစ်ခုကျန်ရစ်သည်။

စစ်ဆေးမှုအပြီးတွင် ကြီးထွားမှုကို အားဖြည့်ပေးသော ထင်မြင်ချက်

သတ္တိရှိစွာ ပေါ်ထွန်းခြင်း

အော်ဒီရှင်တက်ဖို့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သတ္တိရှိဖို့လိုပါတယ်။ ကိုယ်ဘယ်လိုပဲလုပ်ခဲ့မှန်း မထင်ပဲ လူတော်တော်များများက လုံးဝရှောင်ရှားတဲ့ တစ်ခုခု လုပ်ထားတာပါ။ အော်ဒီရှင်တက်ပြီး ၂၄ နာရီအတွင်းမှာ ကောင်းမွန်စွာဖြစ်ခဲ့တဲ့ အရာသုံးခုကို ရေးထားပါ။ ဖြစ်နိုင်တာက မှတ်ဉာဏ်အလွင့်ကနေ မြန်မြန်ပြန်ကောင်းလာတာ၊ နှေးတဲ့ အပိုင်းမှာ သင့်သံက လှပတယ်၊ (သို့) ပန်ကရစ်ကို ပြုံးပြခဲ့တယ်။ ဒီအပြုသဘောဆောင်တဲ့ ထင်မြင်ချက်က အောင်မြင်မှုမှာ အတွေ့အကြုံကို ခိုင်မာစေပြီး နောက်အော်ဒီရှင်ကို ရင်ဆိုင်ဖို့ ပိုလွယ်ကူစေတယ်။

မိမိကိုယ်ကို ဝေဖန်ခြင်းမရှိဘဲ သင်ယူခြင်း

နောက်ပိုင်းမှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တဘက်တခြားဖြစ်တဲ့အခါ သင့်ရဲ့ ဟန်ဆောင်မှု (သို့) လက်တွေ့အခင်းအခင်းအခင်းအခင်းရဲ့ အသံသွင်းမှုကို ပြန်ကြည့်ပါ။ တိုးတက်ဖို့ အထူးနေရာနှစ်ခုကို မှတ်သားပါ။ ဥပမာ၊ "A အပိုင်းကနေ B အပိုင်းကို ပြောင်းလဲတဲ့ ဆန့်ကျင်မှုတစ်ခုနဲ့ ကူးပြောင်းမှုကို လေ့ကျင့်ဖို့လိုတယ်" (သို့) "အကြာကြီး ဝါကျတွေကြားမှာ အသက်ရှူတာကို အလုပ်လုပ်သင့်တယ်"။ "ငါကျရှုံးခဲ့တယ်"ဆိုတဲ့ အဆိုအစား "နောက်တစ်ခါ" ရည်မှန်းချက်အဖြစ် ဖွဲ့စည်းပါ။ တိုးတက်မှု စိတ်သဘောထားကို Carol Dweck က လေ့လာမှုအရ စိန်ခေါ်မှုတွေကို သင်ယူဖို့ အခွင့်အလမ်းအဖြစ်မြင်တဲ့ လူတွေဟာ ရေရှည်မှာ ပိုကြာရှည်တည်ရှိပြီး ပိုမိုအောင်မြင်ဖို့ ပိုမိုအောင်မြင်တာကို ပြသပါတယ်။

သင့်နောက်ဆုံးအခမ်းအနားကို ချက်ချင်းစီစီစီစဉ်ပါ

အော်ဒီရှင်နောက်ပိုင်း ကျဆင်းမှုကို တိုက်ဖျက်ရန်၊ သေးငယ်တဲ့ ဖျော်ဖြေပွဲ၊ လူမှုအဖွဲ့အစည်း သံစုံတီးဝိုင်းဖတ်ခြင်း (သို့) မိုက်ခရိုဖုန်းဖွင့်ခြင်းတောင်မှ အခြား ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုစီစဉ်ပါ။ ပုံမှန်အော်ဒီရှင်ကို ဖွင့်ပေးခြင်းက ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ သင့်ဦးနှောက်က အော်ဒီရှင်ကို အသက်အန္တရာယ်ရှိတဲ့ အဖြစ်အပျက်အဖြစ် ဆက်ဆံတာ ရပ်ပြီး ဒါတွေကို သင့်အနုပညာဘဝရဲ့ သဘာဝအပိုင်းအဖြစ် မြင်လာစေပါလိမ့်မယ်။

ရေရှည်ဗျူဟာများ: စွမ်းဆောင်ရည်ကို ဆန့်ကျင်နိုင်စွမ်း တည်ဆောက်ခြင်း

အပြင်အတန်းများတွင် ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု ကျင့်သုံးခြင်း

အော်ဒီရှင်များအတွက်သာ အော်ဒီရှင်များအတွက် တင်ဆက်မှုများကို မစွန့်ပါနှင့်။ သက်ကြီးရွယ်အိုအိမ်များတွင် ကစားခြင်း၊ ဧည့်ခန်းတွင် သူငယ်ချင်းများအတွက် ကစားခြင်း၊ အများပြည်သူနေရာတွင် ပွဲစားခြင်း၊ (သို့) တရားဝင်မဟုတ်သော ဂျမ်အခန်းများတွင် ဖျော်ဖြေခြင်း။ အော်ဒီရှင်များတွင် အော်ဒီရှင်များနည်းနည်းနည်းစီစဉ်ခြင်းသည် သင့်ဦးနှောက်သည် အော်ဒီရှင်များအတွင်းတွင် ဆွဲယူသည့် အပြုသဘောဆောင်သော အတွေ့အကြုံများ၏ စာကြည့်တိုက်ကို တည်ဆောက်သည်။ ရှီဖီးလ်ဒ်တက္ကသိုလ်မှ လေ့လာမှုတစ်ခုက တရားဝင်အခင်းအပြင်တွင် မကြာခဏ ဖျော်ဖြေသူဂီတသမားများသည် အော်ဒီရှင်များတွင် ကိုတီဆောလ် တုံ့ပြန်မှုနည်းပါးကို ပြသခဲ့ကြောင်း တွေ့ရှိခဲ့သည်။

စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ သင်တန်းပေးသူ (သို့) ကုသရေးသမားနဲ့ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ပါ။

သင့်ရဲ့ ပူပန်မှုက နာတာရှည်ပြီး အားနည်းစေတယ်ဆိုရင် စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုမှာ အထူးပြုတဲ့ သိမှတ်မှု-အပြုအမူကုသသူနဲ့ အလုပ်လုပ်ဖို့ စဉ်းစားပါ။ ဂီတ စွမ်းဆောင်မှု ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အထူးကုတွေလည်း ရှိတယ်။ သူတို့ဟာ သင့်အတွက် ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောပျက်စီးမှု ပရိုတိုကောတွေ တည်ဆောက်ပြီး နက်ရှိုင်းစွာ ကျွမ်းကျင်တဲ့ ပြီးပြည့်စုံမှုဝါဒ (သို့) အတိတ်မှာ စိတ်ထိခိုက်မှုရှိတဲ့ စွမ်းဆောင်မှု အတွေ့အကြုံတွေကို ဖြေရှင်းဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။

ပိုမိုကျယ်ပြန့်စွာ သင်ယူရန် စာအုပ်များနှင့် အရင်းအမြစ်များ

• FLT:0 ဂီတ၏အတွင်းပိုင်းကစားပွဲ Barry Green နှင့် Timothy W. Gallwey ၏အကျိုးဆောင်မှုတွင်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအတားအဆီးများကို ကျော်လွှားခြင်းအကြောင်းအခြေခံစာသား။
• စိတ်ပညာ ယနေ့ စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှု ရောဂါလက္ခဏာများနှင့် သက်သေခံအခြေခံကုသမှုအ Overview.
• Harvard Health: Breath Control Helps Quell Stress 4-7-8 လို အသက်ရှူနည်းပညာများအတွက် လမ်းညွှန်ချက်
• ဂီတအစီအစဉ် ပူပန်မှု အာရုံကြောအခြေခံများ (ပွင့်လင်းဝင်ရောက်မှုလေ့လာမှု, 2023) စင်ကြောက်စိတ်နောက်ကွယ်က ဦးနှောက်အလက္ခဏာများကိုရှင်းပြသည်။
• The Performer's Resilience [FLT: 1 ] (အွန်လိုင်းသင်တန်း၊ ထိန်းသိမ်းခန်းများစွာကပေးသည်) စနစ်တကျစိတ်ပိုင်း ကျွမ်းကျင်မှု သင်တန်းသင်ယူပါ။

အဆုံးသတ်ချက်: အဒရီနလင်ကို အနုပညာအဖြစ် ပြောင်းပါ။

အော်ဒီရှင်မတိုင်ခင် အာရုံကြောတွေဟာ လုံးဝပျောက်ကွယ်မှာမဟုတ်ပါဘူး။ ဒီစိတ်လှုပ်ရှားစရာ စွမ်းအင်က တိုက်ရိုက် ဖျော်ဖြေမှုကို လျှပ်စစ်ဆန်ပြီး ဆွဲဆောင်မှုရှိစေတဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ပိုင်းပါ။ ရည်မှန်းချက်က ကိုယ်ပိုင် ကိရိယာစုတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ပါ။ နက်ရှိုင်းတဲ့ ပြင်ဆင်မှု၊ ဖျော်ဖြေမှုအရင် ဓလေ့ထုံးတမ်းတွေ၊ အသက်ရှူခြင်း ကျွမ်းကျင်မှု၊ ကိုယ့်ဘာသာပြောဆိုခြင်း ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ခြင်းနဲ့ ဖြစ်ရပ်အပြီး ပြန်လည်တွေးခေါ်ခြင်းပါ။ သင်ဝင်တဲ့ အော်ဒီရှင်တိုင်းဟာ ဒီကျွမ်းကျင်မှုတွေကို လေ့ကျင့်ဖို့ အခွင့်အလမ်းသစ်တစ်ခုဖြစ်ပြီး သင့်အတွက် ထူးခြားစွာ အလုပ်ဖြစ်တာကို ရှာဖွေပြီး သင်ဖြစ်ချင်တဲ့ ဖျော်ဖြေသူနဲ့ နီးကပ်စွာ နီးကပ်ဖို့ပါ။ ပန်ကရစ်က သင့်ကို ကျရှုံးတာဖမ်းဆီးဖို့မရှိဘူး၊ သင်အောင်မြင်တာကို သက်သေခံဖို့ရှိတာပါ။ သင့်ပြင်ဆင်မှုကို ယုံကြည်ပါ၊ ခဏတာထဲကို အသက်ရှူပါ၊ သင့်အနုပညာအတွက် ထက်သန်မှုကို အလင်းရောင်ခြည်စေပါ။