ရေရှည် ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်ကို ပြုစုခြင်း

အန္တရာယ်ကာကွယ်ရေးလုပ်ငန်းသည် အလုပ်အကိုင်ဆိုင်ရာ ကျန်းမာရေးနှင့် ပတ်သက်၍ အန္တရာယ်ကာကွယ်ရေးလုပ်ငန်းများတွင် အန္တရာယ်ကာကွယ်ရေးလုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများတွင် ပါဝင်သော လုပ်ငန်းများ

ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ ကာကွယ်ခြင်း၏ အရေးပါမှုကို နားလည်ခြင်း

ဒဏ်ရာများသည် သီးသန့်ဖြစ်ပွားမှုကြောင့် ရှားပါးသောအားဖြင့် ဖြစ်တတ်သည်။ ၎င်းတို့သည် စုစုပေါင်း microtrauma များ၊ ဇီဝမော်လီကျူးမွမ်းမံမှုများ၊ မလုံလောက်သောသက်သာမှုများကြောင့် ဖြစ်တတ်သည်။ ရေရှည်ကာကွယ်ရေးနည်းလမ်းသည် ရောဂါလက္ခဏာများဆိုင်ရာ စီမံခန့်ခွဲမှုမှ အဓိကအကြောင်းရင်းခွဲမှုသို့ အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းစေသည်။ ကြွက်သားမညီမျှမှု၊ အဆစ်မတည်ငြိမ်မှု၊ လှုပ်ရှားမှုအကျိုးပျက်များကဲ့သို့သော အကြောင်းရင်းများကို အစောပိုင်းတွင် ဖြေရှင်းခြင်းအားဖြင့် တစ်ဦးချင်းများသည် မိမိတို့ရွေးချယ်သော လှုပ်ရှားမှုများကို အနားယူမှု နည်းပါးစွာဖြင့် ဆက်လက်ပါဝင်နိုင်သည်။ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏ ငွေကြေးရေးနှင့် စိတ်ခံစားမှု ကုန်ကျစရိတ်များက လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဆုံးရှုံးခြင်း၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာစရိတ်များနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုများကြောင့် ကာကွယ်ရေးသည် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တိုင်းတွင် ထည့်သွင်းသင့်ကြောင်း ပြသသည်။ သုတေသနအရ တည်ဆောက်ထားသောကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်များသည် အားကစားနှင့် အလုပ်အကိုင်အခင်းများတွင် ဒဏ်ရာနှုန်း ၃၀၅၀% လျှော့ချခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ၊ FIFA 11 အစီအစဉ်သည် ဘောလုံးကစားအစုံ

ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေးအတွက် သိပ္ပံပညာ

ထိခိုက်ဒဏ်ရာများဖြစ်ပေါ်ပုံကို နားလည်ခြင်းသည် ထိရောက်သော အစီအစဉ်ဒီဇိုင်းကို လမ်းညွှန်ပေးသည်။ ပြင်းထန်သောဒဏ်ရာများသည် တစ်ကိုယ်တည်းသော စိတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာများမှ ဖြစ်ပေါ်စေပြီး အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများသည် တစ်ရှူးခံနိုင်ရည်ကို လွန်ကဲသော ထပ်တလဲလဲ ဖိစီးမှုမှ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ နှစ်မျိုးစလုံးမှာမူကွဲပြောင်းလဲနိုင်သော အန္တရာယ်အကြောင်းရင်းများရှိသည် - နာ့ဗ်ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုညံ့ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း၊ ကျွမ်းကျင်မှုမရှိခြင်း၊ ပျော့ပျောင်းမှု ကန့်သတ်ခြင်း၊ မလုံလောက်သော ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း။ NFLT:0 ယန္တရားလွှဲပြောင်းခြင်း၏မူလကွန်အားကိုင်တွယ်သည်သင်္ဘောများ၏ စက်မှုဝန်ထမ်းအားကိုဘယ်လိုတုံ့ပြန်သည်ကို ရှင်းလင်းသည်။ တိုးတက်သောအားပေးလေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြွက်သား၊ သံလိုက်များနှင့် အရိုးများအားကောင်းစေသည်။ အလားတူပဲ NFLT:3:0 အာရုံကြောလေ့ကျင့်ခန်းသည် ညှိနှိုင်းမှုနှင့် တုံ့ပြန်မှုအချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် ဆင်းသက်ခြင်းအန္တရာယ်ကို လျော့ချစေသည်။ ဤ သိပ္ပံဆိုင်ရာ

FLT:0 ဝန်ထမ်းအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအားအား

ရေရှည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုဟာ ဒေသများစွာကို ပေါင်းစပ်ဖို့လိုပါတယ်။ အောက်မှာက လက်ရှိအကောင်းဆုံးကျင့်သုံးမှုတွေက ထောက်ပံ့တဲ့ အဓိက အစိတ်အပိုင်းတွေပါ။

အကဲဖြတ်ခြင်းနှင့် စစ်ဆေးခြင်း

အခန်းကဏ္ဍဆိုင်ရာ အန္တရာယ်ဖက်ရှင်များကို အပြည့်အဝ အကဲဖြတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ဤတွင် ကိုယ်ဟန်ခွဲစိတ်ခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေး စမ်းသပ်ခြင်း၊ အားအင်မညီမျှမှုများ၊ ဒဏ်ရာများ၏ သမိုင်းကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။ လုပ်ဆောင်မှုလှုပ်ရှားမှု ပလောင်များ (ဥပမာ FMS) သို့မဟုတ် အားကစားဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်မှုများသည် မညီမျှမှုနှင့် အပြင်ဆင်မှုပုံစံများကို ဖော်ထုတ်ရန် ကူညီပေးသည်။ ပုံမှန် ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း ၄ ပတ်တိုင်း ၄၈ ပတ်တိုင်း အစီအစဉ်သည် ပြောင်းလဲနေသော လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီစေသည်။ ဥပမာ၊ ယခင်က ခြေထောက်အောင့်အောင့်မှုရှိသူသည် dorsiflexion နှင့် proprioception တွင် ချို့ယွင်းချက်များကို ထိန်းသိမ်းနိုင်သည်။ ရည်ရွယ်ချက်ရှိသော ခြေထောက်လှုပ်ရှားမှု လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ဟန်ချက်ညီမျှမှု လေ့ကျင့်ခန်းများသည် အပြင်ဆင်မှုများသို့ မရောက်မီတွင် ဤအားနည်းချက်များကို ဖြေရှင်းနိုင်သည်။

အားနှင့် အခြေအနေ

Targeted strength training သည် တစ်ရှူးအားခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ပေးသည်။ အဆစ်အချိတ်အချိတ်အချိတ်နှင့် ဝန်ထုပ် ဖြန့်ဝေမှုကို ကောင်းမွန်စွာ အားဖြည့်ပေးသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို အလေးထားပါ။ ဥပမာ hip နှင့် core အားဖြည့်ခြင်းသည် ဒူးဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေပြီး rotator cuff အလုပ်သည်ပခုံးပြဿနာများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ကြွက်သားကျန်းမာရေးကိုတိုးတက်စေရန် eccentric training (တင်းမာမှုအောက်တွင် ကျယ်ပြန့်ခြင်း) ကိုပါ ၀ င်ပါ။ တိုးတက်မှုသည် FLT:0 အခြေခံမူကိုလိုက်နာသင့်သည်၊ တိုးတက်မှုမြင့်မားသော FLT:1၊ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်လာသောထု၊ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ရှုပ်ထွေးမှု။ ကောင်းမွန်သော rounded အစီအစဉ်တွင် ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ဘက်တစ်ဖက် အလုပ် (တစ်ဖက်ခြမ်း squats၊ အဆုတ်များ), နောက်ပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ (အသေအတင်၊ glute တံတားများ) နှင့် rotation ကိုတိုက်ဖျက်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်သည်။ အထောက်အထားအခြေခံ လမ်းညွှန်များအတွက် NSCA က ကာကွယ်ခြင်းနှင့်အားပေးမှုဆိုင်ရာ အကြံပြုချက်များကို ကိုးကားပါ။

နည်းပညာကို အကောင်းဆုံးပြုပြင်ခြင်း

ဇီဝမက္ကနကီ ထိရောက်မှုသည် ထိခိုက်လွယ်သော တည်ဆောက်မှုများကို ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေသည်။ လေ့ကျင့်သူ သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းကုသသူနှင့်အတူ လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို မြှင့်တင်ရန် (သို့) လက်ထောင်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ ပစ်ခြင်း သို့မဟုတ် တူရိယာတီးခြင်းဖြစ်စေ။ ဗီဒီယိုလေ့လာမှုသည် ဒဏ်ရာဖြစ်စေသည့် သိမ်မွေ့သော အမှားများကို ဖော်ထုတ်နိုင်သည်။ နည်းပညာတွင် အသေးစားပြင်ဆင်မှုများသည် မကြာခဏ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချစေသည်။ ဥပမာ၊ ပြေးသူအား ခြေတစ်ဝက်လောက် တိုက်ခိုက်ခြင်းဖြင့် ပြေးဆွဲမှုနှုန်းတိုးမြှင့်ရန် သင်ကြားပေးခြင်းက ဒူးနှင့် ကျောရိုးများအပေါ် အမြင့်ဆုံးဝန်ပိုးမှု လျော့နည်းစေနိုင်သည်။ အလားတူပဲ ဂီတပညာရှင်များသည် ထပ်တလဲလဲကျ ဖိအားဒဏ်ရာများ ရှောင်ရှားရန် တူရိယာအနေအထားတွင် ergonomic ပြင်ဆင်မှုများမှ အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် အနားယူခြင်း

တစ်ရှူးများအား ပြုပြင်ပြောင်းလဲခြင်းသည် သင်တန်းမလုပ်ဘဲ အနားယူနေစဉ်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။ သင်တန်းအတွင်းတွင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှု နေ့ရက်များကို အစီအစဉ်ချခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းကို ဦးစားပေးခြင်း (အကြီးဆုံးလူကြီးများအတွက် ၇၉ နာရီ) နှင့် သက်သာမှု လှုပ်ရှားမှု၊ ဆွဲဆန့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဖုန်အထည်များကဲ့သို့သော တက်ကြွစွာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှု နည်းစနစ်များကို ပေါင်းစပ်ခြင်း။ သင်တန်း၏ ပုံမှန်အိပ်ရာကို ရှောင်ရှားခြင်း၊ အပြင်းအထန်နာကျင်ခြင်းဖြင့် အချက်ပြခြင်း။ သင့်တော်သော ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည်လည်း ပုံမှန်အထည်အထည်အထည်အထည်အပတ်များပါ ၀ င်သည်။ သင်တန်းအပူချိန်ကို ကိုယ်ခန္ဓာသည် စုပ်ယူနိုင်ရန်နှင့် ပြန်လည်တည်ဆောက်နိုင်ရန် ၄၆ ပတ်တိုင်း ၃၀၅၀% ကျဆင်းစေခြင်း။

ပညာရေးနှင့် မိမိကိုယ်ကို စောင့်ကြည့်ခြင်း

လူတစ်ဦးချင်းစီကို အစောပိုင်း သတိပေးချက်များကို သိရှိနားလည်ရန်သင်ကြားပါ။ ငြီးငွေ့မှုဆက်လက်၊ ဒေသခံနာကျင်မှု၊ စွမ်းဆောင်မှုလျော့ကျခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးပြောင်းလဲခြင်း။ စိတ်သဘောထားကို ရပ်တန့်စေပြီး အကဲဖြတ်ပါ။ လေ့ကျင့်ရေးမှတ်တမ်းများ (သို့မဟုတ်) စပ်စုိင်ကျယ်သော ကျန်းမာမှု ကျေးလက်မှု စကေးလို မိမိကိုယ်ကို စောင့်ကြည့်ရေး ကိရိယာများသည် တာဝန်ယူမှုနှင့် အစောပိုင်းအချင်းအချင်းအချင်းဖြစ်စေသည်။ နံနက်ပိုင်းပြင်ဆင်မှုမေးခွန်းထုတ်လွှာ (အိပ်စက်မှု၊ နာကျင်မှု၊ စိတ်ဓာတ်နှင့် စွမ်းအင်ကိုသတ်မှတ်ခြင်း) ကဲ့သို့ ရိုးရှင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းများသည် နာကျင်မှုမဖြစ်မီထိရောက်မှုအလွန်ထိရောက်မှုအလွန်ကို မှတ်သားနိုင်သည်။ ဒါကို တစ်ခါတစ်ရံ FLT:0 နာကျင်မှုမှ နာကျင်မှုဆက်မပြတ်အကြားက ခြားနားရန်သင်ကြားခြင်း။

ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ရန် အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက်

ဒီစနစ်တကျ ဖြစ်စဉ်ကို လိုက်နာပြီး ကိုယ်ပိုင် အစီအစဉ်ကို တည်ဆောက်ပြီး ပြုစုပါ။

1. Comprehensive Assessment ကို ပြုလုပ်ပါ။ အခြေခံအား၊ ပျော့ပျောင်းမှု၊ ကိုယ်ဟန်နဲ့ လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို အကဲဖြတ်ပါ။ ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျတဲ့ တိုင်းတာချက်များအတွက် ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှု ပညာရှင် (ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုသသူ၊ အားကစားနည်းပြ) ထံမှ အချက်အလက်များကိုရှာပါ။ ကျန်ရစ်တဲ့ ချို့ယွင်းချက်များကျန်ရစ်နိုင်သော ယခင်ဒဏ်ရာများကို ဖော်ထုတ်ပါ။
2. High-Risk Areas ကိုရှာဖွေပါ။ အကဲဖြတ်ချက်ရလဒ်များအပေါ် အခြေခံ၍ အထူးအားနည်းချက်များကိုရှာဖွေပါ။ ကျစ်လျစ်သော hip flexors, အားနည်းသော glutes, ကန့်သတ်ထားသော ankle dorsiflection, သို့မဟုတ် ထပ်တလဲလဲသော stress zones များ။ အန္တရာယ်များဆုံးပြဿနာများကို ဦးစားပေးပါ။
3. ရှင်းလင်းပြီး တိုင်းတာနိုင်တဲ့ရည်မှန်းချက်များ သတ်မှတ်ပါ [FLT: 1] လှုပ်ရှားမှုအတွက် တိကျ၊ အချိန်နဲ့သတ်မှတ်ပြီး သက်ဆိုင်မှုရှိရှိသည့် ရည်မှန်းချက်များ။
4. ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်ကိုဒီဇိုင်းဆွဲပါ တွေ့ရှိထားသော အားနည်းချက်များကိုရည်ရွယ်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းများပါဝင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အတူအားအားကို ဟန်ချက်ညီစေပါ။ ဥပမာ: IT ဘက်တီးရီးယား ပြဿနာများရှိသူသည် ဘေးဘက်ဘက်တီးရီးယား လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ clamshells နှင့် hip flexor stretches ကိုတစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်ပါဝင်နိုင်သည်။
5. မှန်ကန်သောနည်းပညာသင်တန်းကို ပေါင်းစပ်ပါ။ မှန်ကန်သောစက်မှုပညာကို အားဖြည့်ရန် အရည်အချင်းပြည့်မီသော သင်ကြားသူနှင့်အတူ ပုံမှန်အစည်းအဝေးများ (တစ်ပတ်တစ်ပတ် သို့မဟုတ် နှစ်ပတ်တစ်ခါ) ကို အစီအစဉ်ချပါ။ ဗီဒီယိုပြန်ကြားချက်သည်သင်ယူမှုကိုမြန်ဆန်စေသည်။
6. ပုံမှန်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း အစီအစဉ် [FLT: 1] သင်တန်းအချိုးအစား 30% 50% ကျဆင်းသည့် 46 ပတ်တိုင်းအခမ်းအနားအပတ်များကိုစီစဉ်ပါ။ အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်းမှုပုံမှန်များကိုပါဝင်ပြီး ပုံမှန်အသားအရေအသားကုသမှု (သို့မဟုတ်) အသားအရေအသားအ massage ကိုစဉ်းစားပါ။
7. FLT:0">တိုးတက်မှုနှင့်ပြင်ဆင်မှုကိုစောင့်ကြည့်ပါ (FLT: 1) ၄ ပတ်တိုင်းတိုင်း ၈ ပတ်တိုင်းမှာ ထပ်မံစစ်ဆေးပါ။ တိုးတက်မှု (သို့) ကန့်သတ်ချက်အသစ်များအပေါ် အခြေခံ၍လေ့ကျင့်ခန်းများကိုပြောင်းလဲပါ။ နာကျင်မှု၊ စွမ်းဆောင်မှု၊ လိုက်နာမှုများကို ခြေရာခံရန် မှတ်တမ်းတစ်အုပ်ကို သိမ်းထားပါ။

အသားအရေကို ကာကွယ်ရန် အာဟာရနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

အသားအရေပြင်ဆင်ရေး၊ အပြန်အလှန်ထိန်းချုပ်ရေးနှင့် စွမ်းအင်ရရှိနိုင်မှုအပေါ် အာဟာရအခြေအနေက တိုက်ရိုက်သက်ရောက်မှုရှိသည်။ တက်ကြွသောလူများအတွက် တစ်နေ့လျှင် လုံလောက်သော ပရိုတင်းစားသုံးမှု (၁.၂၂.၀ ဂရမ်/ခလ) သည် ကိုလာဂျင်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ ငါးဆီ သို့မဟုတ် သံပရာသီးမှ အိုမီဂါ-၃ အဆီများက ရောင်ရမ်းမှု တုံ့ပြန်မှုကို ညှိနှိုင်းကူညီသည်။ ဗီတာမင် D နှင့် ကယ်လ်စီယမ်သည် အရိုးကျန်းမာရေးအတွက် အရေးပါသည်။ ချို့တဲ့မှုသည် စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်မှုအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဟာ အဆစ်အဆီလျှော်ခြင်းနှင့် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ လွယ်ကူသော ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည်တောင် စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို ထိခိုက်စေသည်။ အာဟာရချိန်ကိုကောင်းမွန်စေရန် လေ့ကျင့်ခန်းအခင်းများအနီးတွင် အစားအစာနှင့် အစာစားသောက်များကို စီစဉ်ပါ။ နာတာရှည် ကယ်လိုရီ ကန့်သတ်ခြင်းကို

ဗီတာမင် C (FLT) သည် အသားအရေနှင့်အမျှင်များ၏ကျန်းမာရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကိုလာဂျင်ပေါင်းစပ်မှုအတွက် cofactor တစ်ခုဖြစ်သည်။ Zinc (FLT) သည် ကိုယ်ခံအားဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်နှင့် တစ်ရှူးပြင်ဆင်မှုကိုထောက်ပံ့သည်။ အလေးချိန်တန်းစားအားကစားများတွင် ပါဝင်သော အားကစားသမားများ သို့မဟုတ် အစားအသောက်မကောင်းမွန်သောအတွက် အားကစားတွင် နှိုင်းယှဉ် စွမ်းအင်အားနည်းပါးမှု (RED-S) ၏အန္တရာယ်သည်အလေးစားစရာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်အရိုးသည်းသည်း၊ ဟိုမုန်းညီမျှခြင်းနှင့်သက်သာမှုကို ထိခိုက်စေသည်။ အားကစားအစာအစာပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ခြင်းသည် တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်များကို ညှိနှိုင်းရန်ကူညီနိုင်သည်။ ပိုမိုညွှန်ကြားချက်များအတွက် NFLT Academy of Nutrition နှင့် Dietetics အားကစားအစာအစာအစာအရင်းအမြစ်များက သက်သေခံချက်အခြေခံ အကြံပြုချက်များကိုပေးသည်။

အများသုံးသော ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး နည်းဗျူဟာများ

ဒီသက်သေတွေအပေါ် အခြေခံတဲ့ အလေ့အထတွေကို ဘယ်ပရိုဂရမ်မဆို အလွှာလိုက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။

• ဒိုင်နမစ် Warm-Up နှင့် Cool-Down [FLT: 1] ] သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် အဆစ်လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်ရန် ၅၁၀ မိနစ် ထိန်းချုပ်လှုပ်ရှားမှု (ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ ဦးခေါင်းလှည့်ခြင်း၊ ချောင်းချောင်းများ) ဖြင့် အစည်းအဝေးများကိုစတင်ပါ။ တင်းကျပ်သောနေရာများအတွက် static stretching သို့မဟုတ် myofascial release ဖြင့်ပြီးစီးပါ။
• Cross-Training လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး (ကူးကူးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ အားအင်အလုပ်၊ ယောဂ) အကြားတွင် လေ့ကျင့်ခန်းများကို ဖြန့်ဝေရန်။ ဤသည်မှာ ထပ်တလဲလဲ ဖိအားကိုလျော့ကျစေပြီး ဟန်ချက်ညီသော ဖွံ့ဖြိုးတိုးတက်မှုကို မြှင့်တင်သည်။
• သင့်တော်သောပစ္စည်းနှင့် Ergonomics သင့်ခြေထောက်အမျိုးအစားနှင့် အားကစားအတွက်သင့်တော်သောဖိနပ်ကိုအသုံးပြုပါ။ မိုင် ၃၀၀၅၀၀ တွင်ပြေးဖိနပ်ကိုအစားထိုးပါ။ စားပွဲလုပ်သားများအတွက် တန်းတူအထည်အချင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် ထိုင်ခုံအမြင့်၊ မော်နီတာအထည်နှင့်ကီးဘုတ်အထည်ကိုပြင်ဆင်ပါ။
• (FLT:0) ရေဓာတ်နှင့် အာဟာရဓာတ်များ (Food and Nutrition) (FLT:1) ရေကို တစ်နေ့လုံး ပုံမှန်သောက်ပါ။ ဆီးအရောင်ကို ရိုးရှင်းတဲ့ ညွှန်ပြချက်အဖြစ် စောင့်ကြည့်ပါ။ စွမ်းအင်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် လှုပ်ရှားမှုရှည်မတိုင်မီ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက် ကြွယ်ဝတဲ့ အစာစားပါ။
• စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်သိမှတ်မှု ပုံမှန်အပန်းဖြေအားလျော့ခြင်းနှင့် အစောပိုင်းဒဏ်ရာအသိအမှတ်အသားကြား ခွဲခြားရန်အတွက် သိမ်မွေ့သောခံစားချက်များကို သတိပြုမိစေရန် interoceptive skills ကိုလေ့ကျင့်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ် စကင်ဆင်ခြင်း တရားထိုင်ခြင်းလိုနည်းပညာများသည် ဤသိမှတ်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။
• အိပ်စက်မှုသန့်ရှင်းရေး (FLT:0) ညနေ ၂ နာရီအကြာတွင် ကော်ဖီကို ရှောင်ရှားပါ။ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးကြားခြင်း အချိန်များကို ဦးစားပေးပါ။ အိပ်ရာမဝင်ခင် ဖန်သားပြင်အတွေ့အကြုံကို ကန့်သတ်ပါ၊ အခန်းကို အမှောင်အေးစေပြီး ညနေ ၂ နာရီအကြာတွင် ကော်ဖီကို ရှောင်ရှားပါ။ အိပ်စက်မှုညံ့ညံ့သည်ဒဏ်ရာနှုန်းမြင့်မားမှုနှင့်ဆက်စပ်သည်။
• လေ့ကျင့်မှုအပိုအထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်အထည်

အချိန်ကာလချမှတ်ခြင်းနှင့် ဝန်ထမ်းမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်း

ထိရောက်သော ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် အချိန်ကြာမြင့်စွာ လေ့ကျင့်မှုဝန်ထမ်းကို သေချာစွာ စီမံခန့်ခွဲရန်လိုအပ်သည်။ လေ့ကျင့်မှုအား စက်ဝန်းများ (မာကရို၊ မီဆို၊ မိုက်ခရို) အဖြစ် (မာကရို၊ မီဆို၊ မိုက်ခရို) သတ်မှတ်ထားသည်။ ဤသည်မှာ တားဆီးခြင်းနှင့် အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများဖြစ်ပွားမှုအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ ရိုးရှင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုက ၃:၁ ဝန်ထမ်းမှုပုံစံကိုသုံးခြင်းဖြစ်သည်။ တိုးတက်စွာ ဝန်ထမ်းမှုအလွန်အကျွံ ၃ ပတ်နှင့်အတူ Volume ကျဆင်းမှု (၃၀၅၀) နှင့်အတူ deeload တစ်ပတ်နောက်သို့သွားသည်။ ဤသည် အလွန်အကျွံသင်တန်းသို့မကူးဘဲ အလွန်အကျွံအလွန်အကျိုးဆောင်မှုအတွက် Supercompensation ကိုခွင့်ပြုသည်။

အပြင်ဘက်ဆိုင်ရာ ဝန်ထမ်းအား (အဝေး၊ အထပ်ထပ်၊ အလေးချိန်) ကို လေ့လာခြင်းသည် ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျသော ဒေတာများကို ပေးသည်။ အပြင်းအထန်: နာတာရှည် အလုပ်ဝန်ထမ်းမှု အချိုးအစား (ACWR) သည် ပြီးခဲ့သော သီတင်းပတ် (အပြင်းအထန်) ၏ အလုပ်ဝန်ထမ်းအား (နာတာရှည်) ၏ ပျမ်းမျှအလျားနှင့် နှိုင်းယှဉ်သည်။ အသင်းအားကစားတွင် ACWR သည် 1.5 ထက်ပို၍ 0.8 အောက်တွင် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်တိုးတက်စေသည်။ ပြီးပြည့်စုံသော်လည်း အသိအမြင်ပြုပြင်ဆင်ရန် အသုံးဝင်သော ဖွဲ့စည်းချက်တစ်ခုပေးသည်။ စမတ်နာရီများ၊ လေ့ကျင့်ရေးအက်ပ်များ သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းသော စကရင်ရှီတက်များကဲ့သို့သော ကိရိယာများသည် ဤမီထရီကို ခြေရာခံနိုင်သည်။

ကျွမ်းကျင်သူများနှင့် နည်းပညာ၏ အခန်းကဏ္ဍ

သင်တန်းသားများနှင့်အတူပါဝင်ခြင်းသည် အစီအစဉ်၏ ထိရောက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ရုပ်ပိုင်းကုသသူများသည် ရောဂါတွေ့ရှိသည့် မညီမျှမှုအတွက် အထူးလေ့ကျင့်ခန်းများကို ညွှန်ကြားနိုင်သည်။ အားကစားသင်တန်းသားများသည် ချက်ချင်းပြန်လည်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်ဖြေကြားရန်အတွက် နေရာပေါ်တွင် ထောက်ပံ့ပေးသည်။ Ergonomists များသည် အထပ်ထပ်အားပြင်းထန်သော ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန် အလုပ်ခွင်အပြင်အဆင်များကို အကဲဖြတ်သည်။ ဂီတပညာရှင်များအတွက် ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူများသည် ထူးခြားသော အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုပုံစံများကို ဖြေရှင်းသည်။ နည်းပညာသည် ကာကွယ်ရန်လည်းကူညီသည်။ ဝတ်ဆင်နိုင်သော အာရုံခံကိရိယာများသည် လှုပ်ရှားမှုအပိုဒ်နှင့် ညီမျှခြင်းများကို ခြေရာခံနိုင်သည်၊ အက်ပ်များ၏မှတ်တမ်းလက္ခဏာများနှင့် လှုပ်ရှားမှုဖမ်းယူမှုစနစ်များသည် အသေးစိတ် ဇီဝယဉ်ကျေးမှုဆိုင်ရာ ဆန်းစစ်မှုများကို ပေးပို့နိုင်သည်။ သို့သော် နည်းပညာသည် ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ဆုံးဖြတ်ချက်များကို ဖြည့်စွက်သင့်သည်။ ဥပမာ၊ ခုန်ခါစဉ်အတွင်းမှာ ပလပ်စတစ်အားအားကအချိုးသတ်နိုင်သည်၊ သို့သော်

စိတ်ဓာတ်အားထက်သန်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်မှု

ရှည်လျားသော အချိန်ကြာမြင့်စွာ လိုက်နာခြင်းသည် အကြီးမားဆုံးစိန်ခေါ်မှုဖြစ်သည်။ ပါဝင်မှုတည်ရှိရန်၊ အသေးစားရည်မှန်းချက်များကို သတ်မှတ်ပါ (ဥပမာ၊ တိုက်ရိုက် ၂ ပတ်ကြာ ကာကွယ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကို ပြီးစီးစေပါ) နှင့် အောင်မြင်မှုများကို ကျင်းပစေပါ။ ငြီးငွေ့မှုကို ကာကွယ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုး တစ်ပတ်တစ်ကြိမ်တွင် အလားတူရွေးချယ်မှုတစ်ခုအတွက် လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအစားထိုးပါ။ စုံတွဲကာကွယ်ရေးက ပျော်စရာတစ်ခုခုနှင့်အတူ အလုပ်လုပ်ပါ (stretching လုပ်နေစဉ် podcast ကို နားထောင်ပါ) တာဝန်ယူမှုပါတီဝင်တစ်ဦးကိုခန့်ထားပါ: သင်တန်းဖော်၊ နည်းပြ၊ သို့မဟုတ် အွန်လိုင်းအသိုင်းအဝိုင်းက အားပေးမှုပေးနိုင်သည်။ ရိုးရှင်းသော စစ်ဆေးစာရင်းတစ်ခု သို့မဟုတ် နောက်လိုက် app ဖြင့် လိုက်နာမှုကို ခြေရာခံပါ။ ရည်ရွယ်ချက်ကို သတိရစေပါ: အစည်းအဝေးတိုင်းဟာ စွမ်းဆောင်မှုနှင့်နာကျင်မှုကင်းစင်မှုအတွက် ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။

နောက်တစ်နည်း အားကောင်းသောနည်းလမ်းတစ်ခုက ကာကွယ်ရေးအကျင့်များကို တည်ဆဲအကျင့်များနှင့် ချိတ်ဆက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဥပမာ၊ နံနက်ခင်းတွင် သွားတိုက်ပြီးနောက် ချက်ချင်း hip mobility လေ့ကျင့်ခန်းများကိုလုပ်ပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအကျင့်သည် အလိုအလျောက်ဖြစ်လာသည်။ အကျင့်ကမပြတ်မချင်း အမြင်အာရုံအချက်ပြချက်များ (အမှတ်အသားအမှတ်များ၊ ဖုန်းအမှတ်အသားများ) ကိုအသုံးပြုပါ။ အစဉ်အလာက ပြင်းထန်မှုကို ကျော်ဖြတ်သည်ကို သတိရပါ။ တစ်နေ့ကို ရည်ရွယ်ချက်ထားတဲ့ ကာကွယ်ရေးအလုပ် ၁၀ မိနစ်တောင်မှ မရာသွန်သင်္ဘောအခန်းများထက် ရေရှည်ရလဒ်ကောင်းများကိုရရှိစေသည်။

အဆုံးသတ်ချက်

ရေရှည်ထိခိုက်ဒဏ်ရာ ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်ကို ပြုစုခြင်းသည် လုပ်ဆောင်မှု အရည်အသွေးနှင့် ရေရှည်တည်တံ့မှုတွင် အကျိုးအမြတ်များပေးသည့် ရည်ရွယ်ပြီး ဆက်လက်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းအန္တရာယ်အကြောင်းရင်းများကို နားလည်ခြင်း၊ အထောက်အထားအခြေခံလေ့ကျင့်ရေးမူများကို အသုံးချခြင်းနှင့် အစဉ်အလာလေ့ကျင့်မှုများကို ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာများအန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချနိုင်သည်။ တက်ကြွသော သက်တမ်းတိုးစေခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ အလေးအနက် အကဲဖြတ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ၊ နှေးကွေးစွာ တည်ဆောက်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲမှုနှင့်အညီ ပြင်ဆင်ပါ။ ကာကွယ်ခြင်းဟာ တစ်ကြိမ်တည်းတည်းတည်း ပြင်ဆင်ခြင်းမဟုတ်ပါ။ ဒါဟာ သင့်ရဲ့ စိတ်ဓာတ်ကို ယုံကြည်မှုနဲ့ ခံနိုင်ရည်ရှိမှုဖြင့် လိုက်နာနိုင်စေတဲ့ တစ်သက်တာအကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်ဟာ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်ဖြစ် သို့မဟုတ် သီတင်းပတ်စစ်သည်ဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်၊ ကာကွယ်ရေးအတွက် ယနေ့ ရင်းနှီးမြှုပ်နှံထားသော အချိန်က သင့်ကို မနက်ဖြန်ကို ဆက်လက်လှုပ်ရှားစေလိမ့်မည်။