ခရီးသွားနှင့် ခရီးသွားခရီးစဉ်များအတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် နည်းဗျူဟာများ

ခရီးသွား ဖျော်ဖြေသူများသည် ကျန်းမာရေးကို ဦးစားပေးရန် အကြောင်း

ခရီးသွားဂီတသမား၊ ဇာတ်ကောင်၊ အကသမား၊ အဓိကဟောပြောသူဖြစ်ဖြစ်၊ လမ်းပေါ်မှာ နေထိုင်ခြင်းဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို မရပ်မနား တောင်းဆိုမှုတွေနဲ့ ပြည့်နှက်စေပါတယ်။ မမှန်ကန်တဲ့ အစီအစဉ်တွေ၊ ခရီးရှည်တွေ၊ မသိတဲ့ အိပ်ရာတွေ၊ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေဟာ အကောင်းဆုံး ဖျော်ဖြေသူကိုတောင် ထိခိုက်စေပါတယ်။ အောင်မြင်တဲ့ ခရီးသွားနဲ့ စိတ်ကုန်ကျမှုကြားက ကွာခြားချက်က ခရီးစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ဘယ်လို ကောင်းမွန်စွာ စီမံခန့်ခွဲနိုင်တယ်ဆိုတာနဲ့ မကြာခဏသက်ဆိုင်ပါတယ်။ ဒီလမ်းညွှန်က သင်ဟာ အမြင့်ဆုံး စွမ်းဆောင်မှု စွမ်းအင်၊ စိတ်သိပ်လင်းမှုနဲ့ နောက်ဆုံးအကာအကွယ်အထိ ခံနိုင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီဖို့ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းရှိတဲ့ သုတေသနထောက်ခံတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေကို ပေးပါတယ်။

ညစဉ်ညတိုင်း အဆင့်မြင့် ဖျော်ဖြေမှုအတွက် ပါရမီနှင့်လေ့ကျင့်မှုထက်ပို၍လိုအပ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ရဲ့လက်နက်ဖြစ်ပြီး ခရီးသည်သည်သည် ထိုလက်နက်အတွက် စိတ်ဖိစီးမှုအရှိဆုံး ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အချိန်ဇုန်၊ ရာသီဥတုနှင့် ဖျော်ဖြေမှုနေရာများ၏ အမြဲတမ်းစီးဆင်းမှုက သင့်ရဲ့ homeostasis ကိုနှောင့်ယှက်စေသည်။ ရှေ့ဆောင်ကျန်းမာရေးနည်းလမ်းမရှိရင် ထိပ်တန်း ဖျော်ဖြေသူတောင် စွမ်းအင်ကျဆင်းခြင်း၊ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်တိုးခြင်း၊ သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုလျော့ကျခြင်းတို့ကို ခံစားရသည်။ အောက်ပါနည်းလမ်းများသည် သင့်ရဲ့ သီးခြားခရီးစဉ်အစီအစဉ်နှင့်ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်များနှင့် ကိုက်ညီအောင် ပုံစံထုတ်ထားသည်။ ဒါတွေဟာ သီအိုရီဆန်တာမဟုတ်ပါ။ ဒါတွေဟာ အားကစားဆေးပညာ၊ အိပ်စက်သိပ္ပံနှင့်ခရီးသွားအထူးရှင်တွေရဲ့ လက်တွေ့ကမ္ဘာအတွေ့အကြုံမှတစ်ဆင့် ဆွဲယူထားတာပါ။

အကောင်းဆုံး လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် ရှေ့ဆက် စီမံကိန်းချခြင်း

သင်ပြင်ဆင်ခြင်းဆိုတာ အိတ်တစ်ထုပ် ထုပ်ခြင်းတင်မဟုတ်ပဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ခရီးသွားမှုရဲ့ တင်းကျပ်မှုကို ကိုင်တွယ်ဖို့ စင်ကို ပြင်ဆင်ခြင်းပါ။ သင်မထွက်ခင် သင့်မတိုင်မီ ခရီးစဉ်ကို အကဲဖြတ်ပြီး ဖြစ်နိုင်ခြေရှိတဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုနေရာတွေကို ဖော်ထုတ်ပါ။

အခမဲ့ခရီးစဉ်များ: တစ်ပတ်လျှင်အနည်းဆုံး တစ်ရက်ပြည့်အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခမဲ့အခ
ခရီးစဉ်မတိုင်မီ ကျန်းမာရေးစစ်ဆေးမှုပြုလုပ်ပါ- သင်သည် နာတာရှည်ရောဂါများရှိပါက သို့မဟုတ် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကူးစက်ရောဂါများဖြစ်ပါက ဆရာဝန်ကိုသွားရောက်ပါ။ ကာကွယ်ဆေးများအခုရှိရှိပြီး ဆေးညွှန်းများ ပြန်ဖြည့်ပါ။ အထက်အမြင့် ပြောင်းလဲမှု သို့မဟုတ် အလွန်အကျွံရာသီဥတုကဲ့သို့ ခရီးစဉ်ဆိုင်ရာ အထူးစိုးရိမ်မှုများအကြောင်း ဆွေးနွေးပြီး သင်သွားရာနေရာများတွင် အရေးပေါ်ဆေးဝါးအရင်းအမြစ်များနှင့် ပတ်သက်၍ မေးမြန်းပါ။
(FLT:0) Packaging Checklist ကိုဖန်တီးပါ: (FLT: 1) ခရီးသွား ကျန်းမာရေးကိရိယာအပြင် ခရီးသွား ကျန်းမာရေးကိရိယာပါ- အဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများ (အီလက်ထရောလီ, ဗီတာမင် D, မီလက်ထိုနီန်း), ဖိအားစွပ်များ, ဖုန် roller သို့မဟုတ် massage ဘောလုံး, အသံဖျက်ဆီးမှု နားပလပ်များ, ပိုးသားမျက်စိမျက်နှာဖုံးနှင့်ဒီဂျစ်တယ်အပူချိန်ချိန်ချိန်ချိန်ကိရိယာ။ blister စောင့်ရှောက်မှု, နာကျင်မှုဆေးများနှင့်အရင်ဟစ်တမင်ဆေးများနှင့်အတူအသေးငယ်သော ပထမအကူအညီကိရိယာကိုထည့်ပါ။
သုတေသနနေရာများနှင့် တည်းခိုမှုနေရာများ: သင့်ဟိုတယ်အနီးရှိ အစာဆိုင်များ၊ အားကစားရုံများ၊ ပန်းခြံများနှင့် စားသောက်ဆိုင်များကို ဖော်ထုတ်ရန် အက်ပ်များနှင့် မြေပုံများကို အသုံးပြုပါ။ ကျန်းမာသော ရွေးချယ်စရာများကို ဘယ်မှာရှာရမှန်းသိခြင်းက လမ်းပေါ်တွင် ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်းအားလျော့စေသည်။ ရပ်နားချက်တိုင်းတွင်အနီးဆုံးဆေးရုံနှင့် အရေးပေါ်ကျန်းမာရေးဆေးခန်းကိုလည်း သတိပြုပါ။
သင့်ခရီးစဉ်လမ်းကြောင်းကိုဗျူဟာကျစွာစီစဉ်ပါ: ဖြစ်နိုင်လျှင် သင်လျော့ချပြီး လမ်းလျှောက်ခွင့်ပြုသည့် တိုက်ရိုက်လေယာဉ်များ သို့မဟုတ် ပိုရှည်သောအခမ်းအနားများကိုရွေးချယ်ပါ။ ဘတ်စ်ကားခရီးစဉ်များအတွက် ခြေထောက်အပိုအခန်းနှင့်ထိုင်ခုံတစ်ခုတောင်းဆိုပြီး အစားအစာပြင်ဆင်ရန် မီးဖိုချောင်နှင့်အတူ ဟိုတယ်အခန်းတစ်ခုစီစီစဉ်ရန်စဉ်းစားပါ။

အိပ်စက်မှု အစဉ်အလာကို ထိန်းသိမ်းပါ

အိပ်စက်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှု၊ ကိုယ်ခံအားဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေရန် မညှိနှိုင်းနိုင်ပါ။ သို့သော်လည်း ခရီးသည်တွေဟာ အချိန်ဇုန် ပြောင်းလဲမှု၊ ဆူညံသံ၊ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှု နာရီများကြောင့် သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ကို နှောင့်ယှက်စေပါတယ်။ သင့်အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ကာကွယ်နည်းကို ဖော်ပြပါသည်

သင့်ရဲ့ circadian rhythm ကို တည်ငြိမ်စေပါ

သင့်ရဲ့ အတွင်းနာရီဟာ အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုအား အားကောင်းစွာ တုံ့ပြန်ပါတယ်။ အချိန်ဇုန်တွေကို ဖြတ်ပြီးနောက် ပြန်လည်ဖွင့်ဖို့:

သင့်ကိုယ်သင်ကို နေရောင်ခြည်နဲ့ နိုးထစေဖို့ မနက်ခင်းမှာ သင့်ပန်းတိုင်မှာပါ။ ဒါက melatonin ကို ဖိနှိပ်ပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဒေသတွင်း အစီအစဉ်ကို ပြောင်းဖို့ ကူညီပါတယ်။ အပြင်ဘက် အလင်းရောင် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အထိတောင်မှ သိသိသာသာ ခြားနားမှုတစ်ခုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
ညနေရောက်ရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် ၂ နာရီလောက် အပြာရောင်ပိတ်မျက်မှန်တပ်ပါ။ ပြာရောင် ဖန်သားပြင်တွေနဲ့ အထက်မီးတွေကို ရှောင်ပါ။ ဖတ်ဖို့ (သို့) ကျော့ဖို့ အနီရောင် (သို့) အင်းစိန်ရောင် မီးကို သုံးပါ။
အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ ခန့်တွင် မီလက်ထိုနင်ဓာတ်နည်းနည်း (၀.၅၃ မီလီဂရမ်) ကို ထည့်သွင်းသောက်သုံးပါ။ ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းနှင့် ပထမဆုံး တိုင်ပင်ပါ။

အိပ်စက်မှုအသိအမှတ်ပြုရန်

သင့်ဖုန်းမှာ သယ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အဖြူရောင် ဆူညံသံ စက် (သို့) အဖြူရောင် ဆူညံသံ အက်ပ်ကို သုံးပြီး လမ်းလျှောက်သံ (သို့) အိမ်နီးချင်းအခန်းတွေကို ဖုံးကွယ်ပါ။
အနီးအနားက အလင်းကို ပိတ်မိစေဖို့ ဆီကေး (သို့) ဆာတင်အိပ်စက်မှု မျက်နှာဖုံးကို ယူလာပါ။ အလင်းရဲ့ သေးငယ်တဲ့ ပမာဏတောင်မှ မီလက်ထိုနီဖြန့်ချိမှုကို လျော့ကျစေပြီး အိပ်စက်မှုကို အပိုင်းပိုင်းဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
အခန်းတစ်ခုတောင်းပါ လိပ်ကွေးများ၊ ရေခဲစက်များ၊ လူများများများနေသော လမ်းများမှ ဝေးဝေးပါ။ လမ်းညစ်သံကို လျှော့ချရန် အထက်ထပ်တစ်ခုမှာ အခန်းတစ်ခုတောင်းပါ။
အိပ်ချိန်ကို ပုံမှန်မလုပ်ဘဲ အိပ်ချိန်ကို ပုံမှန်မလုပ်ဘဲ အိပ်ချိန်ကို ညနေတိုင်း တစ်နာရီအတွင်းမှာ အိပ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။
အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီ သင်ဟာ အလျင်အလျားလျှော့ချခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်း စာအုပ်ဖတ်ခြင်း၊ (သို့) ငြိမ်သက်စေတဲ့ podcast ကို နားထောင်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပါ။

ကန့်သတ်မှု နှောင့်ယှက်မှု

ကော်ဖီနိုဟာ ၅ နာရီ ၆ နာရီလောက် အဝက်သက်တမ်းရှိပြီး သင့်အကောင်ထဲမှာ အချိန်ကြာနေနိုင်ပါတယ် နေ့လယ်ပိုင်းမှာ အနည်းငယ်တောင်မှ အအိပ်စက်ချိန်ကို လျှော့ချပြီး ညတွင်းမှာ နိုးထမှုကို တိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်။
(၁) အရက်သောက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ အဘယ်အရာကို စဉ်းစားသင့်သနည်း။
အီလက်ထရောနစ်ကိရိယာတွေကို အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီလောက် ပိတ်လိုက်ပါ အပြာရောင်က မီလက်ထိုနင်ထုတ်လုပ်မှုကို တားဆီးပေးပါတယ်။ ကိရိယာကို သုံးဖို့လိုရင် အပြာရောင်ကွန်ရက်ကို စစ်ဆေးပြီး ဖန်သားပြင်ရဲ့ အတောက်ပမှုကို အနည်းဆုံး သက်တောင့်သက်သာ အဆင့်အထိ လျှော့ချပါ။
အိပ်ရာဝင်ချိန် ၂ နာရီအတွင်း အစားအစာကြီးစားခြင်း ရှောင်ရှားပါ။ အစာခြေခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်းနှင့်အိပ်စက်ခြင်း အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်ကို ဦးစားပေးထားပါ

ခရီးစဉ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်ကန်စွာ လောင်စာပေးခြင်းဟာ သင့်စွမ်းအင်၊ အာရုံစိုက်မှုနှင့် ပြန်လည်ကျန်းမာစေပါတယ်။ ခရီးသွားလာရာတွင် မကြာခဏ လေဆိပ်က စားသောက်ကုန်၊ အစာစားသောက်ကုန်များ၊ ဟိုတယ်များမှာ ကန့်သတ်ထားသော ရွေးချယ်မှုများကို အားကိုးရန် လိုတာကြောင့် စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုရှိပါတယ်။

အပြုအမူရှင်များအတွက် မက်ကရိုအက်ဆစ် အချိန်ဆွဲခြင်း

ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ အစားအစာ: စင်ပေါ်မတက်ခင် ၂ နာရီ ၃ နာရီခန့်တွင် ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များနှင့် ပရိုတင်းအချိုဓာတ်များနှင့် ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာကို စားပါ။ ဥပမာ: ကြက်သားအုန်းအုန်းနှင့် စပါးလုံး၊ ငါးနှင့်အတူ ခိုင်နိုနှင့် ကြက်သွန်နီအုန်းအုန်းအုန်းအုန်း၊ သို့မဟုတ် ချိုချဉ်သီးနှင့် ကြက်သွန်နီခွက်တစ်လုံး။ ဖျော်ဖြေမှုအတွင်း အစာအိမ်အူမပါသော အဆီဓာတ်များနှင့် အမျှင်ဓာတ်များသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ။
အကောင်အထည်ဖော်မှုအပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: အကောင်အထည်ဖော်မှုအပြီး မိနစ် ၃၀ အတွင်းတွင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့်ပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကိုစားပြီး glycogen သိုလှောင်ရုံများအားဖြည့်ဆည်းပေးပြီး ကြွက်သားများကိုပြင်ဆင်ပါ။ ငှက်ပျောသီးနှင့်ပရိုတင်းဟိုက်ဒရိတ် (သို့) အလုံးစုံစပါးပေါ်က Turkey sandwich သည်ကောင်းမွန်စွာအလုပ်လုပ်သည်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်-ပရိုတင်းအချိုးအစား ၃:၁ သို့မဟုတ် ၄:၁ ကိုရည်ရွယ်ပါ။
Snack smart: သီးခြားထည့်ထားသောရွေးချယ်စရာများ: အာလူးအိတ်များ, မြက်ခင်းစားသော နွားသား jerky, တစ်ကြိမ်သုံးသော nut butter, အနည်းဆုံး 10 g ပရိုတင်းနှင့်သကြား 10 g အောက်ပါပရိုတင်းဘားများနှင့်ထည့်သွင်းမထားဘဲခြောက်သွေ့သောအသီးများ။ အပိုစားခြင်းရှောင်ရှားရန်အိတ်များသို့ pre-portion snacks ကို။
အစားအသောက်အစားထိုးခြင်းများကို စဉ်းစားပါ- အရည်အသွေးမြင့် ပရိုတင်းမှုန့်များ (သို့) သောက်သုံးရန် အသင့်ရှိသော ဟက်ချ်များသည် ကျန်းမာသော အစားအစာများ မရရှိသည့်အခါ အသက်ကယ်တင်နိုင်သည်။ အနည်းဆုံးပေါင်းစပ်ပစ္စည်းများနှင့် သကြားဓာတ်ပေါင်းများပါဝင်သော ရွေးချယ်မှုများကို ရွေးချယ်ပါ။

လမ်းပေါ်တွင် ရေဓာတ်ပြုနည်းများ

နေ့စဉ် ၁၆၂၀ လက်မ ရေကို ကော်ဖီ (သို့) လက်ဖက်ရည်မသောက်ခင် စပါ။ ဒါက အိပ်ပြီးနောက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရေဓာတ်ပြန်ပေးပြီး ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုမှု မူလတန်းကို သတ်မှတ်ပါတယ်။
လေယာဉ်ပျံသန်းစဉ် လေထဲမှာ တစ်နာရီကို ရေ ၈ လက်မ သောက်ပါ။ လေယာဉ်ခန်းထဲက စိုစွတ်မှုနှုန်းက ၂၀% အောက်မှာရှိပြီး အရည်အချင်း ဆုံးရှုံးမှုကို လျင်မြန်စေပါတယ်။
အီလက်ထရောလစ်မှုန့် (ဆ sodium, potassium, magnesium) ကို ရေထဲထည့်ပါ အထူးသဖြင့် သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ချွေးထွက်နေရင်
အိုင်ရူနစ်များကို ကန့်သတ်ပါ- အရက်နှင့် ကဖီးနင်ပါတဲ့ သောက်စရာများ။ ကော်ဖီတစ်ခွက်စီအတွက် ရေတစ်ခွက်ပိုထည့်ပါ။ ဆီးအဖြူရောင်အဝါရောင်က ရေဓာတ်ကောင်းမွန်တာကို ညွှန်ပြပြီး အနက်ရောင် Amber ကတော့ ပိုသောက်ဖို့လိုတာဖြစ်ပါတယ်။
CDC ခရီးသည်များအား Refer to Health for water safety tips in different regions နှင့် သံသယဖွယ်ရေကန်ရေရှိသည့်နေရာများအတွက် portable water filter bottle ကိုစဉ်းစားပါ။

ခရီးစဉ်တွင် ကောင်းမွန်စွာ စားသုံးခြင်း

(၁) အစာစားခြင်းမှာ အစာစားခြင်းမှာ အစာစားခြင်းမှာ ပါဝင်တဲ့ အစာစားနည်းက ဘာလဲ။
အသားအရေသစ်၊ ကြက်သွန်နီနို့၊ ကြက်သားအိတ်၊ ယောဂတ်တို့အတွက် ဒေသတွင်း ကုန်စုံဆိုင်တွေကို သွားကြည့်ပါ။ ဒါက စားသောက်ဆိုင်တွေထက် ကျန်းမာရေးပိုကောင်းပြီး ဈေးသက်သာတဲ့ အစားအစာတွေ မကြာခဏပေးပါတယ်။
အပူချိန်ကို ထိန်းထားရန် လိုအပ်သည့် အပူချိန်ကို ထိန်းထားရန် လိုအပ်ပါသည်။
အစားအစာအလန့်များနှင့် အစားအစာဆိုင်ရာ ကန့်သတ်ချက်များကို သတိထားပါ။ ဒေသတွင်း အစားအစာများ၏ ပါဝင်ပစ္စည်းများနှင့် ခရီးသွားနေရာတိုင်းတွင် ဖြစ်ပေါ်နေသော ဓာတ်မတည့်ပစ္စည်းများကို လေ့လာပါ။ နိုင်ငံတကာသို့ ခရီးထွက်ပါက ဒေသတွင်းဘာသာစကားဖြင့် အစားအစာလိုအပ်ချက်များအတွက် ဘာသာပြန်ကတ်များ ကို ဆောင်ထားပါ။

လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဆွဲဆန့်ခြင်း

(၁) လူငယ်များအတွက် အန္တရာယ်များသော အန္တရာယ်များနှင့် ထိခိုက်လွယ်သော အန္တရာယ်များရှိစေရန် အဘယ်အရာကို ကျွန်ုပ်တို့ လုပ်သင့်သနည်း။

ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ အပူပေးခြင်း

510 မိနစ်လောက် လွယ်ကူတဲ့ ကာဒီယိုနဲ့စပါ။ ခုန်ချခြင်း၊ ဒူးတွေ မြင့်တာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဗဟိုအပူချိန် မြှင့်ဖို့ မြန်မြန်လျှောက်ခြင်းပါ။ တဖြည်းဖြည်း တိုးတက်စေပါ။
နောက်ပြီး ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ လက်မောင်းလှိုင်းများ၊ ဦးခေါင်းလှည့်ခြင်းနှင့် ချောင်းလှည့်ခြင်းတို့ဖြင့် လိုက်ပါပါ။ လှုပ်ရှားမှုတိုင်းကို ၁၂ စက္ကန့်ကြာသာ ထိန်းထားပါ။ ဘယ်တော့မှ ငြိမ်ငြိမ်ငြိမ် ကြွက်သားအေးကို မဆွဲပါနဲ့။ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးကို မြှင့်တင်ပြီး ကြွက်သားများကို ပေါက်ကွဲမှုဖြစ်စေ၊ ဆက်လက်လှုပ်ရှားမှုဖြစ်စေရန် ပြင်ဆင်ပေးသည်။
သင်ဟာ ကချေသည် သို့မဟုတ် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိသူဆိုရင် အားကစားဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ၊ pliés၊ shoulder rolls၊ အသံအပူပေးခြင်းများ) ထည့်သွင်းပါ။ သင်ဟာ အပူပေးမှုကို နေ့စဉ်အကောင်အထည်ဖော်မှုအတွက် အထူးလိုအပ်ချက်များနှင့် လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပါ။

အခန်းအတွင်းရှိ ကိုယ်အလေးချိန် ပတ်လမ်း

ကိုယ်က အားကစားခန်းကို မဝင်နိုင်တဲ့အခါ ၁၅ မိနစ်ကြာ ပတ်လမ်းတစ်ခုက အားအင်နဲ့ နှလုံးသွေးကြော အခြေအနေကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ပါတယ်

ကိုယ်အလေးချိန် အချိုး ၂၀
၁၀ ကြိမ်တိုး (လိုအပ်ရင် ဒူးထောက်ထား)
ခြေတစ်ဖက်မှာ ခြေတစ်ဖက်မှာ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်ကို ခြေနဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေနဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေနဲ့ ခြေနဲ့ ခြေနဲ့ ခြေတစ်ဖက်နဲ့ ခြေနဲ့ ခြေနဲ့ ခြေ
စက္ကန့် ၂၀ စက္ကန့် ပျဉ်ပြား
၁၀ လုံး ဂလူးတံတား
အနည်းဆုံးအနားယူပြီး ၃ ပိုင်း ထပ်လုပ်ပါ။

အချိန်နဲ့ နေရာက ခွင့်ပြုရင် နှလုံးခုန်မှုအတွက် ခုန်ချိုးကြိုး (သို့) ဒူးမြင့်တွေကို ထည့်ပါ။

ခရီးသွားများအတွက် ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ရွေ့ရှားမှု အစဉ်အလာများ

လေယာဉ် (သို့) ဘတ်စ်ကားများတွင် ထိုင်နေသည့် အချိန်ဆွဲခြင်းများ: ကြွက်သားလည်ပတ်၊ လည်ပင်းအထည်၊ ပခုံးအထည်များနှင့် ထိုင်နေသော ကျောရိုးအထည်များ။ ခိုင်မာမှုကို ကာကွယ်ရန်နှင့် သွေးကြောကျွေးရောဂါအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန် မိနစ် ၃၀ တွင်တစ်ကြိမ် အချိန်ဆွဲရန် သတ်မှတ်ပါ။
ပစောစေ့လွတ်မြောက်မှု: ဒီ hip flexor ကြွက်သားသည်ထိုင်နေချိန်ရှည်မှ တင်းကျပ်လာသည်။ ဘေးတစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀ အထိအနည်းအငယ် lunge ကိုထိန်းထားပါ။ ပျော့ပါးတဲ့ pelvic tilt ဖြင့်တောင်ပံ flexor stretch ကိုလည်းကြိုးစားပါ။
(FLT:0) ဖုန်ထည့်ခြင်း: (FLT: 1) ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကွပ်၊ ဂလူးနှင့် အပေါ်ဘက်တွင် ခရီးစဉ်အရွယ် ဖုန်ထည့်စက် သို့မဟုတ် ဘောလုံးကို အသုံးပြုပါ။ လှည့်လည်မှု တိုးတက်စေပြီး ကိုယ်ဟန် တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ နေရာတိုင်းတွင် အနည်းဆုံး စက္ကန့် ၃၀ ကုန်ဆုံးပြီး ဖိအားကို နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ။
ယောဂစီးဆင်းမှု: ကြောင်နွား၊ ခွေး၊ ကလေးအလှဆင်မှုနှင့် ငှက်ပျောအလှဆင်မှု ၁၀ မိနစ်အလိုက် ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် တင်ပါးအတင်းကို ထိရောက်စွာလွှတ်ပေးနိုင်သည်။ တည်ဆောက်မှုလိုအပ်ပါက ယောဂ app မှ လမ်းညွှန်သောဗီဒီယိုကိုလိုက်နာပါ။

ဟိုတယ်နှင့် ဒေသတွင်း အရင်းအမြစ်များ အသုံးပြုခြင်း

(၁) အခန်းတစ်ခန်းတွင် အခန်းတစ်ခန်းတွင် အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းတစ်ခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါက အခန်းကို သွားရန် လိုအပ်ပါ
ClassPass သို့မဟုတ် Yelp လိုအပ်တွေကို သုံးပြီး အနီးနားက ယောဂ (သို့) Pilates စတူဒီယိုတွေကို ရှာဖွေပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းတောင် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို အေးဆေးစေနိုင်ပါတယ်။ အုပ်စုတန်းတွေကလည်း လူမှုရေး ဆက်သွယ်မှုကိုပေးပါတယ်။
လမ်းလျှောက်ပါ - ကားကိုဖမ်းယူမယ့်အစား လမ်းလျှောက်ပြီး နေရာတွေ၊ စားသောက်ဆိုင်တွေ၊ ဆိုင်တွေဆီ သွားပါ။ တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ လုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ တာဝန်ရှိဖို့ ကိုယ်ထူကိုယ်ထ ခြေရာခံကိရိယာကို သုံးပါ။
ဒေသတွင်းမြေပုံပြင်ကို အသုံးချပါ။ မြစ်တစ်လျှောက် ပြေးခြင်း၊ အနီးက လမ်းကြောင်းတစ်ခုမှာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ သမုဒ္ဒရာထဲ ရေကူးခြင်းတို့ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ရှုခင်းခင်းတွေ နှစ်မျိုးစလုံးဖြစ်နိုင်တယ်။

စိတ်ဖိစီးမှုနဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းချုပ်

ခရီးသွားလုပ်ငန်းများတွင် စိတ်ဖိစီးမှု၊ အထီးကျန်မှုနှင့် အမြဲတမ်းပြောင်းလဲမှုကြောင့် စိတ်ပူပန်မှု ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ စိတ်ကျန်းမာရေးသည် ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးနှင့် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။

ဖျော်ဖြေသူများအတွက် သတိထားမှုလေ့ကျင့်ခန်းများ

(FLT:0) Box breathing: (FLT: 1) 4 counts ကိုရှူသွင်း၊ 4 counts ကိုရပ်ထား၊ 4 counts ကိုရပ်ထား၊ 4 counts ကိုရပ်ထား။ 4 cycles ကိုထပ်လုပ်။
(FLT:0) ဗီဒီယို: (FLT: 1) အသံ၊ အနံ့၊ ခံစားချက်များအပါအဝင် အောင်မြင်သော စွမ်းဆောင်မှုကို ၅ မိနစ်ကြာ ဗီဒီယိုဖိုင်တွင် ကြည့်ရှုပါ။ ဒါက အာရုံကြောစနစ်ကို အာရုံစိုက်မှုအတွက် ပြင်ဆင်ပေးပြီး ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ မြန်မြန်အသုံးပြုနိုင်ဖို့ မှတ်သားနိုင်သော သီးခြားစာသားတစ်ခုကို အသုံးပြုပါ။
(FLT:0) ကျေးဇူးတင်မှတ်တမ်းတင်ခြင်း: (FLT: 1) ညတိုင်း ကောင်းမွန်စွာသွားတဲ့ အရာသုံးခုကို ရေးသားပါ။ ဒါကပြဿနာကနေ အပြုသဘောဆောင်မှုဆီ အာရုံစိုက်မှုကို ပြောင်းစေပြီး ကိုတီဇောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ခက်ခဲတဲ့နေ့တွေမှာတောင် အနိုင်အနည်းဆုံးရှာပါ။
(FLT:0) သတိထားလမ်းလျှောက်ခြင်း: (FLT: 1) နေရာအကြားသို့မဟုတ်နားလွဲနေစဉ် သင့်ခြေထောက်က မြေကိုထိခိုက်ခြင်းခံစားချက်၊ အသက်ရှူခြင်း စည်းချက်နှင့် သင့်ဝန်းကျင်က ရှုခင်းများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒါက ပြန်လည်တွေးခြင်းကိုဖောက်ဖျက်နိုင်သည်။

လမ်းပေါ်တွင် ထောက်ပံ့ရေးကွန်ရက် တည်ဆောက်ခြင်း

(၁) အချစ်ရေးကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သလဲ။ (ခ) အချစ်ရေးကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သလဲ။ (ခ) အချစ်ရေးကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်သင့်သလဲ။
(၁) အခန်း ၁၄ တွင် ပါရှိသော အခန်းများတွင် အဘယ်အရာကို တွေ့ကြုံခံစားရသနည်း။
သင့်ရဲ့ အချိန်ဇယားနဲ့ ကိုက်ညီတဲ့ တယ်လီကျန်းမာရေး အကြံပေးမှု ဝန်ဆောင်မှုများကို အသုံးပြုပါ။ BetterHelp သို့မဟုတ် Talkspace လိုပလက်ဖောင်းတွေဟာ မခန့်မှန်းနိုင်တဲ့ နာရီတွေရှိသူတွေအတွက် ဒီဇိုင်းထုတ်ထားတာပါ။ ခရီးသွားကုမ္ပဏီတစ်ချို့က ဝန်ထမ်းကူညီမှု အစီအစဉ်တွေကိုလည်းရရှိစေပါတယ်။
ခရီးသွား ဖျော်ဖြေသူတွေရဲ့ အွန်လိုင်းအသိုင်းအဝိုင်းမှာ ပါဝင်ပါ။ Facebook အုပ်စုတွေ၊ Reddit ဖိုရမ်တွေ၊ ဒါမှမဟုတ် ခရီးစဉ်ဆိုင်ရာ Slack Channel တွေဟာ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံကို နားလည်တဲ့ သူများဆီက အဖော်တွေရဲ့ ထောက်ပံ့မှုနဲ့ လက်တွေ့ အကြံဉာဏ်တွေကို ပေးပါတယ်။

နယ်နိမိတ်တွေ သတ်မှတ်

၁၃။ အခန်း ၁၁ တွင် အဘယ်အရာကို ဖော်ပြထားသနည်း။
သင့်ရဲ့အခန်းကို မပြခင် သင်ဟာ ဖျော်ဖြေမှုပုံစံကို ပြောင်းဖို့ ကူညီပေးမယ့် ဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ဒါက သီးခြားဂိမ်းစာရင်းကို နားထောင်ခြင်း၊ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ ဖြစ်နိုင်တယ်။
အခန်းတိုင်းမှာ အကောင်းဆုံး မဖြစ်တာကို အသိအမှတ်ပြုပါ။ ကိုယ့်ကိုယ်ပိုင်တန်ဖိုးကို ပြင်ပအမြင်ကနေ ခွဲခြားပါ။ စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးမှာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်ပါပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာသွားတာတစ်ခုနဲ့ တိုးတက်မှုတစ်ခုကို မှတ်သားဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ အခန်းပြီးနောက် သတင်းစာရှင်းလင်းမှုကို သုံးပြီး ဒါကို စွန့်လွှတ်ပါ။
သင့်အချိန်နဲ့ စွမ်းအင်ကို ပရိသတ်တွေ၊ သတင်းစာနဲ့ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်တွေတောင် သတ်မှတ်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနည်းလမ်းများ အသုံးပြုခြင်း

(၁) ကိုယ်ဝန်ဆောင်မှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ အစိတ်အပိုင်းများ

တက်ကြွမှုနှင့် အပြုသဘော ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

(FLT:0) တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း: (FLT: 1) အားလပ်ရက်များတွင် ချောမွေ့စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ရေကူးခြင်း သို့မဟုတ် ပျော့ပျောင်းသော ယောဂကဲ့သို့ အားနည်းသော လှုပ်ရှားမှုများ။ ဤသည်မှာ ကြွက်သားများမှ ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုအမှိုက်များကို ဖြုတ်ချပေးပြီး ကြွက်သားများ၏ တင်းမာမှုကို လျော့ကျစေသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို BPM 120 အောက်တွင် ထိန်းထားပါ။
အတိတ်အနားယူခြင်း: အိပ်စက်ခြင်း၊ တရားထိုင်ခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်စက်ခြင်းအပါအဝင် အတိတ်အနားယူခြင်း။ နှစ်မျိုးစလုံးလိုအပ်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ခံစားချက်အပေါ်မူတည်၍ ရွေးချယ်ပါ။ သင်အပန်းဖြေနေလျှင် အတိတ်အနားယူခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ။ သင်တင်းမာနေလျှင် တက်ကြွတဲ့အနားယူခြင်းကို ရွေးချယ်ပါ။

ဖိနှိပ်ခြင်းနှင့် မြင့်တင်ခြင်း

လေယာဉ်စီးစဉ်မှာ သွေးလည်ပတ်မှုတိုးတက်စေဖို့နဲ့ ခြေထောက်တွေ ချောင်းချောင်းကျတာ လျော့ကျစေဖို့ ဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိအားဖိ
သင်ခန်းစာ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ခြေထောက်ကို ၁၀ မိနစ် ၁၅ မိနစ်လောက် မြှင့်တင်ပါ။ ဒါက အရည်စုဆောင်းမှုကို လျှော့ချဖို့ ဆွဲငင်အားကို အသုံးပြုပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုနှုန်းကို နှေးစေပါတယ်။ သွေးလည်ပတ်မှုကို ကူညီဖို့ ပျော့ပါးတဲ့ ခြေဖဝါးပွန်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။

ကန့်လန့်ဆေး (ပူ/အေး)

သင်၏ ဟိုတယ်တွင် ရေကူးကန် သို့မဟုတ် ရေကူးကန်ရှိပါက၊ မိနစ် ၃ မိနစ်ကြာ အပူ (မပူ) ရေကို ရေအေး (မပူ) ရေနှင့် မိနစ် ၁ မိနစ်လောက်ကို အစားထိုးပါ။ သွေးစီးဆင်းမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး ကြွက်သားအနာကို လျော့ကျစေသည်။ ရေအေးစေရန် ရေအေး (အေး) ရေကို သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ ရေအေး (အေး) ရေကို သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ ရေအေး (အေး) ရေကို သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံးမိနစ်ကြာ သုံး
အပြင်းအထန်ဒဏ်ရာများ (သို့) ရောင်ရမ်းမှုအတွက် ရေခဲအိတ် (အသေးစားအဝတ်တစ်ထည်ဖြင့် ဝိုင်းထား) ကို ထိခိုက်ဒဏ်ရာရသည့်နေရာသို့ ၁၅ မိနစ်ကြာ လိမ်းပါ။ ရေခဲကို တိုက်ရိုက်အရေပြားပေါ် မလိမ်းပါနဲ့။ ပရိုဂရမ်ပြုလုပ်နိုင်သော cryotherapy unit ကို အသုံးပြုပါ

Epsom ဆားရေချိုးခန်း

Magnesium sulfate သည် ကြွက်သားများကို သက်သာစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေနိုင်သည်။ နွေးထွေးသော ရေချိုးခန်းတွင် ၁၂ ဖလားထည့်ပြီး မိနစ် ၂၀ ရေစိမ်ပေးပါ။ ခရီးရှည်တစ်ရက်ကြာပြီးနောက် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော စွမ်းဆောင်မှုနောက်မှာ အထူးသဖြင့် အသုံးဝင်သည်။ ရေချိုးခန်းမရှိပါက ရေချိုးခန်းပြီးနောက် ကြွက်သားနာကျင်မှုအပေါ် Magnesium Spray ကိုအသုံးပြုပါ။

အိပ်စက်ခြင်းသည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအခြေခံ

အိပ်စက်ခြင်းသည် အိပ်စက်ခြင်း၏ အဓိကအချက်ဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းတွင် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းကို ထုတ်လွှတ်ပေးခြင်း၊ တစ်ရှူးများ ပြန်လည်ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် စိတ်ခံစားမှု မှတ်ဉာဏ်များကို ပြုပြင်ခြင်းတို့ ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏ အရည်အသွေးကို အမြင့်ဆုံးရရှိရန် အစောပိုင်းတွင် ဖော်ပြထားသော အိပ်စက်ခြင်း နည်းဗျူဟာများကို အသုံးပြုပါ။

အသိပညာရှိပြီး လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်နေပါ

ခရီးသွား ကျန်းမာရေးအတွက် တစ်စုံတစ်ရာနဲ့ညီတဲ့ အစီအစဉ်မရှိပါဘူး။ ရာသီဥတု၊ အမြင့်၊ စွမ်းဆောင်ရည်ပြင်းထန်မှုနဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ ဘဝဖြစ်ရပ်တွေအပေါ် အခြေခံပြီး သင့်လိုအပ်ချက်တွေဟာ ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာကို နားထောင်ပါ

သင့်အိပ်စက်မှု၊ စွမ်းအင်နဲ့ စိတ်ဓာတ်ကို ရိုးရှင်းတဲ့ ဂျာနယ်တစ်ခု (သို့) မှတ်ချက် app တစ်ခုမှာ ခြေရာခံပါ။ ဥပမာ နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် ညနှောင်းပိုင်းမှာ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ကျဆင်းစေတဲ့ ပုံစံတွေ ပေါ်လာပါလိမ့်မယ်။ မနက်တိုင်းနဲ့ ညတိုင်း စွမ်းအင်နဲ့ စိတ်ဓာတ်အတွက် စံချိန်တင် scale (110) ကိုသုံးပါ။
အအေးမိနေတယ်လို့ ခံစားမိရင် ချက်ချင်း အေးဆေးပါ။ ခရီးစဉ်မှာ ရောဂါကို ကျော်လွှားခြင်းက အနားယူချိန် ပိုရှည်စေပါတယ်။ အိပ်စက်ခြင်း၊ အရည်များ၊ သံပရာသီး၊ ဂျင်းဘီဂျင်း၊ အရိုးမုန့်လို ကိုယ်ခံအားကို အားပေးတဲ့ အစားအစာတွေကို ဦးစားပေးပါ။ ရှေးဦး သတိပေးချက်တွေကို သိထားပါ။ လည်ချောင်းခြစ်ခြင်း၊ ပင်ပန်းမှု တိုးလာခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အစာစားမှု ကျဆင်းခြင်းပါ။
နာကျင်မှုကို အာရုံစိုက်ပါ။ ကြွက်သားနာကျင်မှု (လှုပ်ရှားမှုနှင့်အတူတိုးတက်လာသည်) နှင့် ပြင်းထန်သော (သို့မဟုတ်) ဆက်လက်နာကျင်မှု (ဒဏ်ရာကိုအမှတ်ပြုသည်) ကြားက ခြားနားချက်ကို သိရှိပါ။

နည်းပညာကို ပညာရှိစွာ အသုံးပြုပါ

သင့်ကိုယ်ခန္ဓာအတွက် ပိုမိုအနားယူရန် လိုအပ်ကြောင်း HRV နိမ့်ကဆိုသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချရန်အတွက် ဒီကိရိယာရဲ့ လမ်းညွှန်ထားတဲ့ အသက်ရှုမှု လက္ခဏာများကို အသုံးပြုပါ။
စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေရန်အတွက် လမ်းညွှန်ပေးထားသော သင်ခန်းစာများကို အသုံးပြုပါ။ ခရီးစဉ်အတွင်း သို့မဟုတ် ပြပွဲမတိုင်မီတွင် မိမိကိုယ်ကို အာရုံစိုက်ရန် သုံးပါ။
ရေဓာတ်ဓာတ်တိုးစေရန်၊ ဆွဲဆန့်ရန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ရန်အတွက် အန္တရာယ်များသော အချက်အလက်များကို သတ်မှတ်ပါ။ အလိုအလျောက်လုပ်ခြင်းသည် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ဝန်ပိမှုကို လျှော့ချပေးသည်။ အချိန်ဇုန် ပြောင်းလဲမှုကိုလည်း ခြေရာခံနိုင်သော ခရီးသွား အက်ပ်ကို အသုံးပြုပြီး အလင်းရောင် ထိတွေ့မှု အစီအစဉ်များကို အကြံပြုပါ။
Recovery+ သို့မဟုတ် Sleep Cycle လို app တွေက အိပ်စက်မှုပုံစံတွေကို ဆန်းစစ်ပြီး ကိုယ်ပိုင် အကြံပြုချက်တွေ ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေကို အလွန်အကျွံစွဲလမ်းနေခြင်းကို ရှောင်ရှားပါ။

ကျွမ်းကျင်သူထံမှ အကူအညီတောင်းရန်အချိန်

သင်ဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြဿနာများကြောင့် စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အနှောင့်အယှက်များ ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားနေရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားရမှု ခံစားရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားရတယ်၊ စိတ်အေးချမ်းမှု ခံစားရမှု ခံစားရ
ရင်ဘတ်နာခြင်း၊ အသက်ရှူရှူခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း သို့မဟုတ် သွေးခဲခြင်း (တစ်ခြေထောက်မှာ ချောင်းဆိုးခြင်း၊ အပူခြင်း၊ အနီရောင်ခြင်း) တို့လို အနီရောင်အလံများကို လျစ်လျူရှုခြင်းမရှိပါ။
သင့်အိပ်ရာမှာ အရေးပေါ်ဆက်သွယ်သူတွေ၊ သွေးအမျိုးအစား၊ ဓာတ်မတည့်မှုတွေနဲ့ ဆေးဝါးတွေပါတဲ့ ခရီးစဉ် ကျန်းမာရေးကဒ်ကို ထည့်ပါ။

အဆုံးသတ်ချက်

ခရီးသွားလုပ်ငန်းများတွင် ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိပြီး စီမံခန့်ခွဲမှုနှင့် မိမိကိုယ်ကို အသိအမှတ်ပြုမှု လိုအပ်သော်လည်း အကျိုးကျေးဇူးများများများသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၊ ကျွေးမွေးခြင်း၊ လှုပ်ရှားခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို ဦးစားပေးသော ဖျော်ဖြေသူများသည် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ လုပ်ဆောင်ရုံသာမက၊ အတွေ့အကြုံကို ပိုမိုခံစားကြရသည်။ လမ်းသည် သင့်ကို ပင်ပန်းစေရန် မလိုပါ။ ဤနည်းဗျူဟာများကို စနစ်တကျ အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းအားဖြင့် သင်သည် ခရီးစဉ်တစ်ခုလုံးအတွင်းတွင် သင့်ကိုယ်သင် အကောင်းဆုံး ထိန်းသိမ်းနိုင်ပြီး သင့်ခန္ဓာနှင့် စိတ်ကို မထိခိုက်ဘဲ အိမ်သို့ ပြန်လာနိုင်ပြီး နောက်သော စွန့်စားမှုအတွက် အသင့်ဖြစ်နေသည်။

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းခြင်းဟာ တစ်ကြိမ်တည်း ပြင်ဆင်ခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဆက်လက်ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်တာကို သတိရပါ။ ခရီးစဉ်တိုင်းမှာ ထူးခြားတဲ့ စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုခုရှိပြီး ဖျော်ဖြေသူတစ်ဦးအတွက် အလုပ်ဖြစ်တာက အခြားတစ်ဦးအတွက် ပြင်ဆင်ဖို့လိုလောက်ပါတယ်။ သင့်ကိုယ်သင် စိတ်ရှည်ရှည်ခံ၊ သင်သင်ယူနေစဉ် လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပြီး သင့်ရဲ့ ရေရှည်ကျန်းမာမှုကို တစ်ကြိမ်တည်း ဖျော်ဖြေမှုတစ်ခုထက် အမြဲတမ်းတင်ပါ။ သင့်အလုပ်ဟာ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုဖြစ်ပြီး ပြိုင်ပွဲမဟုတ်ဘူး။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်ကို သင့်လျော်စွာ ပြုပြင်ပါ။