Table of Contents

စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခေတ်သစ်ဘဝ၏ အပိုင်းသတ်မှတ်ချက်တစ်ခုဖြစ်လာသည်။ ကျွမ်းကျင်သူများ၊ အားကစားသမားများနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့်သူများအတွက် နေ့စဉ်ရလဒ်များရယူရန် ဖိအားပေးမှုက သူတို့လုပ်ကိုင်နေသည့် ရလဒ်များကို ထိခိုက်စေသော နာတာရှည် တင်းမာမှုအဆင့်တစ်ခု ဖန်တီးသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုအချို့က လှုံ့ဆော်ပေးသော်လည်း ထိန်းချုပ်မှုမရှိသော စိတ်ဖိစီးမှုက အာရုံစိုက်မှု၊ ဆုံးဖြတ်ချက်ချခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းကျန်းမာရေးနှင့် ရေရှည် စွမ်းဆောင်မှုကို လျော့ကျစေသည်။ ကောင်းသောသတင်းက ထိရောက်ဆုံး၊ ရယူနိုင်ဆုံးနှင့် သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေထူထားသော ကြားဝင်မှုတစ်ခုသည် ရိုးရှင်းဆုံးတစ်ခုလည်းဖြစ်သည်- ရုပ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှု။ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုကိုလျော့ချရုံသာမက အလုပ်၊ အားကစားနှင့် နေ့စဉ်ဘဝအနှံ့ စွမ်းဆောင်မှုကို တိုက်ရိုက်တိုးတက်စေသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင် စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကို မည်သို့သက်ရောက်စေသည်ကို စူးစမ်းခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုသည်ဘာကြောင့်အားကောင်းတဲ့ဆေးဆေးတစ်ခုဖြစ်သည်၊ အမြင့်ဆုံး စွမ်းဆောင်မှုကိုထောက်ပံ့သော တည်တံ့သော လှုပ်ရှားမှုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု တည်ဆောက်နည်းပါ။

စိတ်ဖိစီးမှု ဇီဝဗေဒ - နာတာရှည် လှုပ်ရှားမှုကြောင့် စျေးကြီးတာ

စိတ်ဖိစီးမှုသည် သဘာဝအားဖြင့် မထိခိုက်စေပါ။ ချက်ချင်းစိန်ခေါ်မှုတစ်ခုအတွက် ခန္ဓာကိုယ်၏အတုံ့ပြန်မှုမှာ အာရုံစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စွမ်းအင်ကို လှုပ်ခါစေပြီး တုံ့ပြန်မှုအချိန်ကိုတိုးတက်စေသည်။ ဒီ "တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေး" တုံ့ပြန်မှုကို ကိုက်ညီသော hypothalamic-hypothalamic-adrenal (HPA) အချိုးက နှိုးဆော်ပေးပြီး ကော်တီဇောလ်နှင့် အဒရီနလင်ကိုဖြန့်ချပေးသည်။ ဒီဟော်မုန်းများသည် အတိုတိုအတွင်း ရှင်ကျန်ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ သို့သော် စိတ်ဖိစီးမှုသည် သက်သာမှုမရှိဘဲ တည်ရှိတဲ့အခါ စနစ်သည် နာတာရှည် တက်ကြွနေဆဲဖြစ်သည်။ ရလဒ်သည် လုပ်ဆောင်ချက်များကို တိုက်ရိုက်လျော့ချစေသော ဇီဝကမ္မနှင့် သိမှတ်မှု ချို့ယွင်းမှုတွေရဲ့ ရေပန်းချီဖြစ်ပါသည်။

အပူချိန်မြင့်မားသော ကိုတီဆောဓာတ်သည် မှတ်ဉာဏ်နှင့်သင်ယူမှုအတွက်အရေးကြီးသော ဦးနှောက်ဒေသဖြစ်သော ဟိုက်ပော့ကမ်ပူးကို ရက်သတ္တပတ်နှင့်လကြာထိခိုက်စေသည်။ ၎င်းသည် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုကို ဖိနှိပ်စေသည်၊ အိပ်စက်ခြင်း ဗိသုကာကို နှောင့်ယှက်စေသည်၊ ဗိုက်ဆီ သိုလှောင်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသည်၊ ရောင်ရမ်းခြင်းကိုလည်း မြှင့်တင်သည်။ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက စီမံခန့်ခွဲမှု၊ အရှိန်ထိန်းချုပ်မှုနှင့် သိမှတ်မှု ပျော့ပြောင်းမှုကဲ့သို့သော စီမံခန့်ခွဲရေးလုပ်ဆောင်ချက်များကိုလည်း ထိခိုက်စေသည်။ မည်သည့်ဒေသတွင်မဆို အဆင့်မြင့် စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော ကျွမ်းကျင်မှုများကိုလည်း ထိခိုက်စေသည်။ FLT:0 Mayo Clinic (FLT: 1) အရ တည်ငြိမ်သော စိတ်ဖိစီးမှုသည် နှလုံးရောဂါ၊ ဝေဒနာ၊ ဆီးချိုရောဂါ၊ စိုးရိမ်စိတ်ရောဂါများနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှုသည် အားကစားသမားများအတွက် တုံ့ပြန်မှုအချိန်ကို လျှော့ချပေးခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခံစားရသည့် အားထုတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ အလုပ်ခွင်တွင် ဆုံးဖြတ်ချက်ချမှု ကျဆင်းခြင်း၊ ဖန်တီးမှု လျော့ကျခြင်း၊ အမှားနှုန်းများများစေသည်။ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုအောက်ရှိ ကျောင်းသားများသည် စာမေးပွဲတွင် ပိုဆိုးစွာဖြေဆိုပြီး သတင်းအချက်အလက်နည်းနည်းစွာ သိမ်းဆည်းနိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှုသည် ခံစားချက်တစ်ခုသာမဟုတ်ဘဲ တိုင်းတာနိုင်သော အကျိုးဆက်များရှိသည့် ဇီဝအခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်ကို အသိအမှတ်ပြုခြင်းသည် အရေးယူမှုဆီသို့ ပထမဆုံးလှမ်းလှမ်းမှုဖြစ်သည်။ ရုပ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုသည်ဤသက်ရောက်မှုများကို ပြောင်းပြန်ရန်အစွမ်းအားအရှိဆုံး ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။

မထိန်းချုပ်နိုင်သော စိတ်ဖိစီးမှု၏ ဆဲလ်များ

ဆဲလ်အဆင့်တွင် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက ဇီဝအိုမင်းခြင်းကို လျင်မြန်စေသည်။ Cortisol က ဆဲလ်အိုမင်းခြင်း၏ အမှတ်အသားများဖြစ်သော ခရိုမိုဇုန်းများပေါ်က ကာကွယ်ရေးအခွံများကို telomeres ကိုတိုစေသည်။ ပိုတိုသော telomeres များသည် ရောဂါများနှင့် ပိုမိုမြန်ဆန်သော သေဆုံးမှုနှုန်းများနှင့်ဆက်စပ်သည်။ ယှဉ်ပြိုင်၍ လေ့ကျင့်ခန်းသည် telomerase ကိုအော်ကြွစေသည်။ ထို့အပြင် ရုပ်ပိုင်းလှုပ်ရှားမှုသည် ဦးနှောက်မှထွက်သော neurotrophic factor (BDNF) ကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ ဦးနှောက်အကြီးထွားမှု, synaptic plasticity နှင့် သိမှတ်နိုင်စွမ်းကိုထောက်ပံ့သော ပရိုတင်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ BDNF သည်အဓိကအားဖြင့် "ဦးနှောက်အတွက်မြေဩဇာ" ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုလက္ခဏာများကိုသာ mask မပြုလုပ်သည်မဟုတ်ဘဲ စိတ်ဖိစီးမှုဖြစ်စေသောအပျက်စီးအချို့ကိုလည်း တက်ကြွစွာပြင်ဆင်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးပုံ - စနစ်စုံ သက်ရောက်မှု

စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ဆေးဝါးမသုံးဘဲ အားကောင်းစွာ လုပ်ဆောင်နိုင်သော နည်းလမ်းများမှာ ရုပ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုလည်း ပါဝင်သည်။

ဇီဝဓာတုအဆင့်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းသည် စိတ်ကျန်းမာရေးခံစားမှုကို ဖြစ်စေသော endorphins ကို နှိုးဆွပေးပြီး နာကျင်မှု အချက်ပြမှုတွေကို ပိတ်ပင်ပေးသည်။ စိတ်ခံစားမှု၊ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် အာရုံစိုက်မှုကို ထိန်းချုပ်သော ဒိုပါမင်၊ ဆရိုတိုနင်နှင့် နော်ရီအက်ပရင်ဖရိုင်း (norepinephrine) ကိုလည်း တိုးမြှင့်ပေးသည်။ ပုံမှန် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အနားယူခြင်း နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ကို လျှော့ချပေးပြီး ချစ်ကြည်နူးညံ့သော အာရုံကြောစနစ်၏ "တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေး" တုံ့ပြန်မှုကို နှိမ့်ချပေးပြီး ချစ်ကြည်နူးညံ့သော "အနားယူခြင်းနှင့် အစာခြေစနစ်" ကို အားဖြည့်ပေးသည်။ ဤပြောင်းရွှေ့မှုက တိုင်းတာနိုင်သည်: ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သောလူများသည် နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု (HRV) ကို ပိုမိုမြင့်မားစွာပြသသည်၊ စိတ်ဖိစီးမှု ခံနိုင်ရည်ရှိမှု၏ အဓိကမှတ်ချက်ဖြစ်သည်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာအားဖြင့် လေ့ကျင့်ခန်းသည် အပြန်အလှန်စိတ်ကူးများမှ တည်ဆောက်ထားသော အနားယူမှုကိုပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအတွင်း အာရုံစိုက်မှုသည် ခန္ဓာကိုယ်အား ဦးတည်စေသည်။ ပူပန်မှုနှင့် အပျက်သဘောကိုယ်ပြောခြင်း စက်ဝန်းကိုဖြတ်တောက်စေသော အသက်ရှူခြင်း၊ ပုံစံ၊ အားထုတ်မှုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပြီးစီးခြင်းသည်တိုသော်လည်း ကျွမ်းကျင်မှုနှင့်ကိုယ်ထိရောက်မှုရှိခြင်း၏အသိကို ဖန်တီးပေးသည်။ ဤထိန်းချုပ်မှုခံစားချက်သည် ဘဝ၏ အခြားနေရာများသို့ ကူးပြောင်းသွားပြီး မကြာခဏ နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့်အတူ သက်ဆိုင်သော အထောက်အကူမဲ့မှုကို လျော့နည်းစေသည်။ ပြုမူဝါဒဆိုင်ရာဆေးပညာဂျာနယ် (FLT: 1) တွင်ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တွေ့ရှိထားသည် 20 မိနစ်ကြာမြင့် ဆေးဝါးပြင်းထန်မှု လေထုလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းက ပါဝင်သူများတွင် စိတ်ဖိစီးမှု အမှတ်များကို ချက်ချင်းလျော့ချစေသည် ။

အိပ်စက်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်း - ကောင်းမွန်သော စက်ဝန်း

အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုသည် နှစ်ဖက်မြင်ဆက်ဆံမှုတစ်ခုရှိသည်။ အထက်ကော်တီဆောသည်အိပ်စက်ခြင်း၏ အစကိုနှောင့်ယှက်ပြီးအိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကိုလျော့စေသည်။ နောက်တစ်နေ့တွင်အိပ်စက်မှုညစ်ညမ်းသည်ကော်တီဆောကိုမြင့်မားစေသည်။ အိပ်စက်မှုအားထုတ်မှုတိုးမြှင့်ခြင်းအားဖြင့်အိပ်စက်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၏နှေးကွေးမှုလျော့ကျစေခြင်းနှင့်အိပ်စက်မှု (နက်ရှိုင်း) တိုးတက်စေခြင်းဖြင့်အိပ်စက်မှုကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ ပိုကောင်းတဲ့အိပ်စက်မှုကအပြန်အလှန်စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှု၊ သိမှတ်မှုလုပ်ဆောင်မှုနှင့်စိတ်ဖိစီးမှု သည်းခံမှုများကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ ဤသည်ကောင်းမွန်သော စက်ဝန်းတစ်ခု ဖန်တီးသည် - လေ့ကျင့်ခန်းသည်အိပ်စက်ခြင်းကိုတိုးတက်စေသည်၊ အိပ်စက်ခြင်းသည်စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေသည်၊ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ကျစေသည် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ရန်ကူညီပေးသည်။ စိတ်ဖိစီးမှု-အိမအိပ်စက်မှု loop တွင်ဖမ်းမိသူတစ်ဦးအတွက်တောင်မှ မွမ်းကျင်မှုအကျင့်

စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေရန် သင့်တော်သော ရုပ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုအမျိုးအစားကို ရွေးချယ်ခြင်း

စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းစေရန်အတွက် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအားလုံးဟာ တူညီသော အကျိုးသက်ရောက်မှု မရှိပါ။ အကောင်းဆုံး ရွေးချယ်မှုသည် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအကြိုက်၊ လက်ရှိ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်၊ ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံနှင့်ရည်မှန်းချက်များအပေါ် မူတည်သည်။ အရေးကြီးဆုံးအချက်က ပျော်ရွှင်မှုဖြစ်သည်- သင်ဟာ လှုပ်ရှားမှုကို ကြောက်ရင် မျှော်လင့်ထားသော စိတ်ဖိစီးမှုက အကျိုးကျေးဇူးများကို ပို၍ ကြီးမားနိုင်သည်။ အောက်တွင် သက်သေခံချက်အခြေခံသော ရွေးချယ်မှုများကို ဖော်ပြထားသည်၊ စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် ထူးခြားသော အကျိုးကျေးဇူးများရှိသည်။

လေယာဉ်လေ့ကျင့်ခန်း - စိတ်ဖိစီးမှု လျှော့ချရေး နည်းလမ်း

လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်းနှင့် ကကွက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချရန်အတွက် လေ့လာမှုအများဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းပုံစံများဖြစ်သည်။ နှိမ့်ချမှုအားနည်းသော လေထုလှုပ်ရှားမှုသည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စကားပြောဆိုခွင့်ပေးသည်။ ဤအားပြင်းမှုအဆင့်သည် အန်ဒိုဖင်များလွှတ်ပေးခြင်း၊ ကိုတီဆောလ်ကို လျှော့ချခြင်း၊ ချစ်ကြည်မှု အာရုံကြောစနစ်ကို အလွန်အကျွံမဖြစ်စေဘဲ စိတ်ဓာတ်တိုးတက်စေရန် လုံလောက်သည်။ အမေရိကန် နှလုံးအသင်းသည် တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ နှိမ့်ချမှုအားနည်းသော လေထုလှုပ်ရှားမှုများကို အကြံပြုသည်။ စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်မှုအတွက် စိတ်ဖိစီးမှုထက် ဆက်စပ်မှုသည် ပိုအရေးကြီးသည်။ တစ်ပတ်လျှင် ငါးရက်လျှင် မြန်မြန်စွာ ၃၀ မိနစ် လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် သင်အားကုန်ပြီး ဒေါသဖြစ်စေသော တစ်မိနစ် ၉၀ မိနစ်ကြာ အားပြင်းမှုထက် ပိုထိရောက်သည်။

HIIT ဟာ သင်တန်းအတွင်းမှာ ကိုတီဆောဓာတ်ကို ပြင်းထန်စွာ မြင့်တက်စေပြီး နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုရှိပြီးသား လူတွေအတွက်တော့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါတယ်။ သင်ဟာ အနားယူနေချိန်မှာ HIIT ကို ထိန်းသိမ်းထားပြီး စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်တဲ့နေ့တွေမှာ နှလုံးသွေးကြောကို နှိမ်နင်းမှုနည်းပါးစေပါတယ်။

ယောဂနှင့် အသက်ရှူခြင်းနှင့် ဆက်စပ်သော လှုပ်ရှားမှု

ယောဂဟာ လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံတွေထဲမှာ ထူးခြားတာက ၎င်းဟာ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်အဟန်တွေကို သတိရှိရှိ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ သတိရှိရှိရှိ ပေါင်းစပ်ပေးလို့ပါ။ ဒီပေါင်းစပ်မှုက ပရာဆိမ့်ပါတီသတ္တိကြွ အာရုံကြောစနစ်ကို တိုက်ရိုက် တက်ကြွစေပါတယ်။ စိတ်ရောဂါဆိုင်ရာ Frontiers in Psychiatry မှာ စနစ်တကျ လေ့လာမှုတစ်ခုက ယောဂဟာ ခံစားရတဲ့အတင်းအကျပ်၊ ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျမှုကို သိသိသာသာလျော့စေတယ်လို့ဆုံးဖြတ်ခဲ့တယ်။ ယောဂဟာ ချမ်းသာမှုကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ အာရုံကြောလွှင့်တင်သူ GABA (Gamma-aminobutyric acid) ကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပြီး ပူပန်မှုကို တိုက်ဖျက်ပေးပါတယ်။ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ နှေးနှေးတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၁၀ မိနစ်တောင်မှ အာရုံကြောစနစ်ကို တိုက်ပွဲ (သို့) ပျံသန်းမှုကနေ အနားလွင့်ခြင်းသို့ ပြောင်းနိုင်တာပါ။ နှေးလွန်းတဲ့ ယောဂကို ပိုမိုဒိုင်နမ်ဆန်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့အတူ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ အဓိက ထိန်းချုပ်မှုအပေါ် အလားတူ အာရုံစိုက်မှုတစ်ခု Pilates ကမ်းလှမ်းပေးပါတယ်။

အားအင်လေ့ကျင့်မှု: စိတ်ဓာတ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

အလေးချိန်မြှောက်ခြင်း (သို့) ကြိုးကိုင်ခြင်း (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို တိုးမြှင့်ပေးခြင်းသည် ကြွက်သားထက်ပို၍ တည်ဆောက်ပေးသည်။ အထပ်ထပ်လုပ်ရန်လိုအပ်သော အာရုံစိုက်မှုသည် စိတ်ကို စိတ်ရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိစေသည်။ သုတေသနအရ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေသည်၊ မိမိကိုယ်ကို လေးစားမှု တိုးတက်စေသည်နှင့် အောင်မြင်မှု ယုံကြည်စိတ်ကို ပေးဆပ်ပေးသည်။ စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေရန်အတွက် ထိန်းချုပ်ထားသော၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိ လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူ နှိမ်နင်းသော ဝန်ထုပ်မှုများသည် အမြင့်ဆုံး အားထုတ်မှုမြှင့်တင်ခြင်းထက် ပို၍ကောင်းမွန်သည်။ ကိုတီဆောကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ရည်မှန်းချက်က ကိုယ့်ကိုယ်ကို ပင်ပန်းစေရန်မဟုတ်ဘဲ စိတ်ကိုငြိမ်စေရန် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပြည့်စုံစွာ ပါဝင်စေရန်ဖြစ်သည်။

အသင်းအားကစားနှင့် အုပ်စုလိုက် ကျန်းမာမှု - လူမှုရေးအချက်

လူမှုရေးဆက်နွယ်မှုသည် စိတ်ဖိစီးမှုအပေါ် အားအကောင်းဆုံး အားပေးမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဘက်စကက်ဘော၊ ဘောလုံး၊ ဘောလုံး၊ ဘောလုံးနှင့် နောက်ဆုံး ဖရစ်စဘီတို့လို အသင်းအားကစားများသည် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကို အဖော်၊ ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ခြင်းနှင့် မျှဝေသောရည်မှန်းချက်များနှင့် ပေါင်းစပ်သည်။ ကစားပွဲတစ်ခု၏ မခန့်မှန်းနိုင်စွမ်းသည် သိမြင်မှုဆိုင်ရာ ပါဝင်မှုလိုအပ်ပြီး နေ့စဉ်စိုးရိမ်ပူပန်မှုမှ အာရုံပြောင်းစေသည်။ ၂၀၁၇ ခုနှစ်တွင် Sport and Exercise Psychology Journal မှ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် တွေ့ရှိရသည်မှာ အသင်းအားကစားသမားများက တစ်ဦးချင်းအားကစားသမားများထက် စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်များအားနည်းသည်ဟု မှတ်တမ်းတင်ထားသည်မှာ အသင်းအားကစားသမားများအတွက်အတွေ့အကြုံနှင့် သင်ကြားသူ၏ လမ်းညွှန်ချက်မှတစ်ဆင့် အလားတူ အကျိုးကျေးဇူးတစ်ခုပေးသည်။

စိတ်နှင့်ကိုယ်ဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းများ - တာချီနှင့် ကျီဂွန်

ရှေးဟောင်း တရုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများမှာ အသက်ရှူခြင်းနှင့် တရားထိုင်ခြင်းတို့နှင့်အတူ နှေးကွေးပြီး ကြံစည်သော လှုပ်ရှားမှုများကို ပေါင်းစပ်ထားသည်။ အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် စိတ်ဖိစီးမှု အလွန်အမင်းခံစားရသူအတွက် အထူးသက်ရောက်မှုရှိသည်။ ထိုင်းချီသည် ကိုတီဇောကို လျှော့ချခြင်း၊ ဟန်ချက်ညီမှုကိုတိုးတက်စေခြင်း၊ ပျော့ပြောင်းမှု တိုးမြှင့်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်တိုးတက်စေခြင်းတို့ကို ပြသထားသည်။ BMC Complementary Medicine နှင့် Therapies တွင် Meta-analysis တစ်ခုက အထူးသဖြင့် သက်ကြီးရွယ်အိုများနှင့် နာတာရှည်ကျန်းမာရေးအခြေအနေများရှိသူများတွင် စိတ်ဖိစီးမှုလျော့ချမှုအတွက် ၎င်း၏သက်ရောက်မှုကို အတည်ပြုခဲ့သည်။ ချီဂွန်သည် အလားတူသော်လည်း မကြာခဏ သင်ယူရန် ပိုလွယ်ကူစေသည်။

ပြင်ပ လှုပ်ရှားမှု: သဘာဝတရားက ဆေးဝါး

"Green exercise" (အပြင်ပန်းလေ့ကျင့်ခန်း) သည် သဘာဝပတ်ဝန်းကျင်တွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပြေးခြင်းတို့ဖြင့် သွေးပေါင်ကိုလျှော့ချခြင်း၊ ကိုတီဆောဓာတ်ကို လျှော့ချခြင်း၊ အတွင်းပိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းထက် စိတ်ခံစားမှုကို မြှင့်တင်ခြင်းတို့ဖြစ်သည်။ ဂျပန်နိုင်ငံတွင် ကျင့်သုံးသော shrinrin-yoku (တောတွင်းရေချိုးခြင်း) ကို သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေထူပြထားသည်မှာ၊ သစ်ပင်များမှ ထုတ်လွှတ်သော phytoncides များသည် ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုမှတ်တမ်းများကို လျှော့ချပေးသည်။ ပန်းခြံ သို့မဟုတ် အစိမ်းရောင်နေရာတွင် မိနစ် ၂၀ လောက်နေသည်အထိတောင် တိုင်းထွာနိုင်သော အကျိုးကျေးဇူးများကို ရရှိစေနိုင်သည်။ တတ်နိုင်သမျှ အပြင်သို့ လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်ပါ။

ဆက်လက်တည်ရှိနိုင်သော အစဉ်အလာကို တည်ဆောက်ခြင်း

စိတ်ဖိစီးမှုကို လျှော့ချပေးတာ သိခြင်းဟာ တစ်ချက်ပါ၊ ဒါကို အစဉ်လိုက်အကျင့်တစ်ခုဖြစ်စေတာက နောက်တစ်ခုပါ။ လူတော်တော်များများဟာ အထူးသဖြင့် စိတ်ဖိစီးတဲ့အခါ လှုပ်ရှားမှုကို ဦးစားပေးဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။ အောက်ပါ သက်သေခံအခြေခံတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေက ရည်ရွယ်ချက်နဲ့ လုပ်ဆောင်မှုကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးနိုင်ပါတယ်။

သင့်စိတ်ထင်ထက် အသေးစား စလုပ်ပါ

အမှားအများဆုံးက အမြန်မတည်တံ့တဲ့ ရည်မှန်းချက်တစ်ခုနဲ့ စတင်တာပါ။ အစည်းအဝေးတစ်ခုလျှင် ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်လောက်စပါ။ ၅ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု စပီးရလစ်ကိုဖြတ်ပြီး တွန်းအားကို ဖန်တီးနိုင်သည်။ အကျင့်က ခိုင်မာလာတာနဲ့အမျှ ကြာရှည်မှုနဲ့ ပြင်းထန်မှုကို တဖြည်းဖြည်း တိုးမြှင့်စေပါတယ်။ အဓိကက အပြုသဘောဆောင်မှုအပေါ် အာရုံမစိုက်ခင် ဆက်စပ်မှုအခြေခံတစ်ခု တည်ဆောက်ဖို့ပါ။

ညှိနှိုင်းရန်မလွယ်သော အလုပ်ခွင်အဖြစ် လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်

သင်ဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ အလုပ်ကို အချိန်နဲ့ နေရာကို သတ်မှတ်ထားပြီး သင့်ရဲ့ ပြက္ခဒိန်ထဲ ထည့်ထားပါ။ မနက်ခင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ ယှဉ်ပြိုင်တဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေကနေ အပြောင်းအလဲဖြစ်ဖို့ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါးတာကြောင့် အလိုက်အလျောက် အလိုက် လိုက်နာမှု အများဆုံးရှိတတ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ အရေးပါဆုံး ဖောက်သည်နဲ့ တွေ့ဆုံပွဲလိုပဲ ဒီတွေ့ဆုံပွဲကိုလည်း အလေးအနက်ထားပါ။

ငြီးငွေ့မှုကို တားဆီးရန် အမျိုးမျိုးသော အပင်များကို လက်ခံပါ။

တစ်နေ့ကို တစ်နေ့တည်း လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက ငြီးငွေ့မှု၊ ပလက်ဖောင်းများ၊ အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများဖြစ်စေပါတယ်။ နှလုံးသား၊ အားအင်၊ ယောဂနဲ့ ပြင်ပ လှုပ်ရှားမှုကြားမှာ လဲလှယ်ပါ။ Cross-training ကလည်း စွမ်းအင်စနစ်နဲ့ ကြွက်သားစုပေါင်း အမျိုးမျိုးကို ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုခံနိုင်ရည်ရှိစေပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ စိတ်ကိုလည်း စိတ်ကြွစေပြီး စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေပါတယ်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ၊ သင်ရဲ့ရက်စွဲကိုသာ နားမထောင်ပါနဲ့

စိတ်ဖိစီးမှု ထိန်းချုပ်မှုသည် မိမိကိုယ်ကို ကရုဏာစိတ်ရှိရန် လိုအပ်သည်။ စွမ်းအင်နိမ့်နေသည့် သို့မဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်မားသည့် နေ့ရက်များတွင် ပျော့ပျောင်းသော ယောဂအခန်း (သို့) နှေးကွေးသော လမ်းလျှောက်ခြင်းသည် အကျိုးရှိသည်အထိဖြစ်သည်။ ပြင်းထန်သော လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ပင်ပန်းမှုကို တွန်းပေးခြင်းသည် ကိုတီဆောကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ရည်ရွယ်ချက်ကို အနိုင်ရစေသည်။ အားနည်းချက်၏ လက္ခဏာမဟုတ်သော အနားယူရက်များသည် ကျန်းမာခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏ အရေးပါသော အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ရည်မှန်းချက်သည် ကိုယ်ဟန်သို့ ပြောင်းလဲခြင်းနှင့် ရေရှည်ဆက်ဆံရေး တည်ဆောက်ရန်မဟုတ်ဘဲ ကိုယ်ဟန်သို့ အပြစ်ပေးရန်ဖြစ်သည်။

လူမှုရေးကို လုပ်ပေးပါ

(၁) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေကို မိတ်ဆွေတစ်ဦးအဖြစ် ခေါ်ယူရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်ကို သိရှိရန် လိုအပ်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေကို မိတ်ဆွေအဖြစ် ခေါ်ယူရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်ကို သိရှိရန် လိုအပ်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေကို မိတ်ဆွေအဖြစ် ခေါ်ယူရန် လိုအပ်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေအဖြစ် ခေါ်ယူရန် လိုအပ်တဲ့ အချက်ကို သိရှိရန် လိုအပ်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေအဖြစ် ခေါ်ယူရန် လိုအပ်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေတစ်ဦးဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာသူဖြစ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာသူဖြစ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိမိရဲ့ မိတ်ဆွေဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိတ်ဆွေဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာသူဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိတ်ဆွေဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာသူဖြစ်သင့်ပါတယ်။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာ မိတ်ဆွေဖြစ်သင့်ပါ။ (ခ) လူငယ်တစ်ဦးဟာသူဖြစ်သင့်သူဖြစ်သင့်သူဖြစ်သင့်

စိတ်ဖိစီးမှု အပြည့်အဝ စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် ဖြည့်စွက်ရေး နည်းဗျူဟာများ

စိတ်ဖိစီးမှု ခံနိုင်ရည်ကို ထောက်ပံ့တဲ့ အခြားဘဝပုံစံအကျင့်တွေနဲ့ ပေါင်းစပ်တဲ့အခါ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုတွေဟာ အတွေ့အကြုံအကောင်းဆုံးပါ။ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေက လေ့ကျင့်ခန်းကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး အကျိုးကျေးဇူးတွေကို မြှင့်တင်ပါတယ်။

သတိထားခြင်းနှင့် ဆင်ခြင်ခြင်း

Mindfulness လေ့ကျင့်ခန်းက ဦးနှောက်ကို လက်ရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ၊ တရားစီရင်မှုမရှိရှိရှိဖို့ လေ့ကျင့်ပေးပြီး အတိတ်ကျရှုံးမှု (သို့) အနာဂတ် ပူပန်မှုအပေါ် ပြန်လည်တွေးမိခြင်းဖြစ်စဉ်ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ငါးမိနစ်လောက်တောင် တရားထိုင်ခြင်းသည် ချောမွေ့မှု တုံ့ပြန်မှုကို နက်နက်ရှိုင်းစေနိုင်သည်။ ပုံမှန် mindfulness လေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ဖိစီးမှုတုံ့ပြန်မှုရှိရှိရှိ အိုင်ဂဒယ်အဖွင့်ချခြင်းကို လျော့ကျစေပြီး စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုကို တိုးတက်စေကြောင်း သုတေသနကပြသသည်။ Headspace, Calm, Insight Timer ကဲ့သို့သော အက်ပ်များသည်စတင်သူများအတွက် လမ်းညွှန်သောအစည်းအဝေးများကိုပေးသည်။

စိတ်ဖိစီးမှုအတွက် ကျွေးမွေးမှု

HPA အချိုးကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေတဲ့ အစားအစာများ။ အလုံးစုံ၊ ဆန်၊ စပါးများမှ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်များက သွေးထဲက သကြားကို တည်ငြိမ်စေပြီး ဆာရိုးတိုနီ ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးပါတယ်။ ဆားမွန်၊ အုန်းသီးနှင့် သံပရာသီးမှ Omega-3 အဆီများက ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့စေပြီး ကော်တီဆောကို လျော့စေနိုင်ပါတယ်။ စပိန်၊ အမင်ဒယ်၊ ချောကလက်နက်လို မဂ္ဂနီဆီယမ် ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေဟာ အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းညှိစေပါတယ်။ အိပ်စက်မှုကို ချိုးဖောက်စေပြီး ပူပန်မှုကို ပိုမိုပြင်းထန်စေတဲ့ ကော်ဖီနှင့် အရက်ကို ကန့်သတ်ပါ။ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဟာ အရေးပါပါတယ်။ လွယ်ကူတဲ့ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းတောင်မှ ကော်တီဆောကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ သန့်ရှင်းမှုကို ဦးစားပေးထားပါ

အိပ်စက်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ခြင်း၏ အခြေခံဖြစ်သည်။ တစ်ညလျှင် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ ရည်မှန်းပါ။ အိပ်ရာဝင်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်း၏ အစဉ်အလာအချိန်များသည် circadian rhythm ကို မြှင့်တင်သည်။ အိပ်ရာဝင်မီ မိနစ် ၆၀ အထိ screen များကို ရှောင်ရှားပါ၊ အိပ်ရာအအေးအေးအေးနှင့် မှောင်မိုက်ထားပါ၊ အိပ်စက်မှုအကြာကြီးတိုးတက်စေရန်နေ့ပိုစောပိုင်းတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ ညနှောင်းပိုင်းတွင် အားပြင်းသောလေ့ကျင့်ခန်းသည် လှုံ့ဆော်မှု အလွန်များနိုင်သည်။ အိပ်ရာဝင်မီအနည်းဆုံး ၃ နာရီခန့်တွင် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများကို ပြီးစီးပါ။

ကန့်သတ်ချက်များ ချမှတ်ပြီး အချိန်ကို စီမံခန့်ခွဲပါ

အပူချိန်လျှော့ချရေးအတွက် အချိန်ပိုယူခြင်းသည် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှု၏ အဓိကအကြောင်းရင်းဖြစ်သည်။ အရေးမကြီးသော တောင်းဆိုချက်များကို ငြင်းပယ်ရန်သင်ယူပါ။ အရေးပါမှုအစား အရေးပေါ်မှုအပေါ် တာဝန်များကို ဦးစားပေးပါ။ အလုပ်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအကြား နယ်နိမိတ်များကို အတင်းအဖျင်း ချမှတ်သည့် ရုပ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှုအဖြစ် သတ်မှတ်ပါ။

လိုအပ်တဲ့အခါ ကျွမ်းကျင်သူတွေကို ရှာဖွေပါ

အသက်ရှင်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုရှိသော်လည်း စိတ်ဖိစီးမှု မထိန်းချုပ်နိုင်တော့ပါက ကျွမ်းကျင်သူများကို ကူညီပေးရန် စဉ်းစားပါ။ သိမှတ်မှုအပြုအမူကုသမှု (CBT) နှင့် လက်ခံခြင်းနှင့် ရည်စူးမှုကုသမှု (ACT) တို့သည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် ပူပန်မှုအတွက် ထိရောက်မှုရှိသည်။ တချို့ကုသသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံအချင်းချင်းအချင်းအချင်းအချင်းတွင် ကျွမ်းကျင်သည်။ အမေရိကန်စိတ်ပညာအသင်း (FLT:0) က အရင်းအမြစ်များကို အရည်အချင်းပြည့်အဝ ကျွမ်းကျင်သူများကိုရှာဖွေရန်ပေးသည်။ ထောက်ပံ့မှုရှာဖွေရာမှာ ရှက်ကြောက်စရာမရှိပါ။ ဒါဟာကိုယ်ပိုင်သိရှိမှု၏ လက္ခဏာတစ်ခုဖြစ်ပြီး အားနည်းချက်မဟုတ်ပါ။

အဆုံးသတ်ချက်: လှုပ်ရှားမှုသည် စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ ဗျူဟာတစ်ခုအဖြစ်

စိတ်ဖိစီးမှုသည် မပျောက်ကွယ်တော့ပါ။ နောက်ဆုံးရက်များ၊ ပြိုင်ပွဲများ၊ ကိုယ်ရေးတာဝန်များနှင့် မမျှော်လင့်သော စိန်ခေါ်မှုများသည် ဘဝ၏ အစိတ်အပိုင်းဖြစ်သည်။ ဒါပေမဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအပေါ် သင်တုံ့ပြန်ပုံသည် သင့်ထိန်းချုပ်မှုအောက်တွင်ရှိသည်။ ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုသည် စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်အတွက် အားကောင်းသော၊ ရယူနိုင်သောနှင့် သိပ္ပံနည်းကျ သက်သေထူပြထားသော ကိရိယာတစ်ခုဖြစ်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းများကို လျှော့ချခြင်း၊ စိတ်ခံစားမှုကို ထိန်းချုပ်သော အာရုံကြောလွှင့်တင်ပစ္စည်းများကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ အိပ်စက်မှုတိုးတက်စေခြင်း၊ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ခြင်းနှင့် ပူပန်မှုမှ တည်ဆောက်ထားသော ချေမှုတစ်ခုပေးခြင်းဖြင့် လုပ်ဆောင်သည်။

သင် လမ်းလျှောက်နေ၊ ပြေးနေ၊ အလေးချိန်မြှောက်နေ၊ ယောဂလေ့ကျင့်နေ၊ အားကစားလုပ်နေ၊ ၁၀ မိနစ်လောက် လေ့ကျင့်နေဖြစ်၊ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပုံမှန်လှုပ်ခါနေခြင်းဟာ အရေးပါပါတယ်။ ဘဝရဲ့ နေရာတိုင်းမှာ အမြင့်ဆုံး စွမ်းဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့တဲ့ အချိုးအတည်းတစ်ခုအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့ အိပ်စက်မှု၊ ဟန်ချက်ညီတဲ့ အာဟာရ၊ လူမှုရေးဆက်သွယ်မှု၊ သတိထားမှုတို့နဲ့ ပေါင်းစပ်ပါ။ သင်ရှိရာကနေ စပါ။ သည်းခံပါ။ လှုပ်ရှားမှုကို မုန်တိုင်းနေတဲ့ ကမ္ဘာမှာ သင့်ကို တည်ငြိမ်စေတဲ့ ခုံတစ်ခုဖြစ်စေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှုဆိုင်ရာ သိပ္ပံပညာနှင့် ပတ်သက်၍ ပိုမိုသိရှိလိုပါက CDC ၏ ရုပ်ပိုင်း လှုပ်ရှားမှု အခြေခံများ (FLT:0) နှင့် အမေရိကန် အားကစားဆေးပညာ ကောလိပ် (FLT:3) ကို သွားရောက်ကြည့်ရှုပါ။