Table of Contents

သင်ရဲ့ စွမ်းအင်အဆင့်ကို တည်ငြိမ်စေဖို့ သင့်တော်တဲ့ စွမ်းအင်ဓာတ်အားကို လိုအပ်ရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်ဖို့လည်း လိုအပ်ပါတယ်။ စွမ်းဆောင်ရည်ရဲ့ ထူးခြားတဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေကို လိုက်ဖက်တဲ့ ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစားအစာက သင့်ရဲ့ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု၊ စိတ်သိပ်သားမှု၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။ မကြာခဏဆိုသလို နာရီအတော်ကြာ၊ စိတ်ပိုင်း ပြင်းထန်မှုနဲ့ ရုပ်ပိုင်း အားထုတ်မှုတွေနဲ့ ရင်ဆိုင်ရတဲ့ ဂီတပညာရှင်တွေ၊ အကသမားတွေနဲ့ သရုပ်ဆောင်တွေအတွက် အာဟာရဟာ အောင်မြင်မှုရဲ့ အခြေခံ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုပါ။ ဒီဆောင်းပါးမှာ စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းတဲ့ အာဟာရ အစီအစဉ်တစ်ခု တည်ဆောက်နည်းကို စူးစမ်းပါတယ်။ အာရုံစိုက်မှုကို ထောက်ပံ့ပြီး နောက်ဆုံးအကေးကနေ တစ်ဝိုက်ကျန်းမာမှုကို အကောင်းမွန်စေပါတယ်။

ဖျော်ဖြေသူများအတွက် စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များကို နားလည်ခြင်း

စွမ်းဆောင်ရည်ရှိခြင်းသည် နှစ်မျိုးသော စိန်ခေါ်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်- ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ နှစ်မျိုးစလုံးအတွက် အခွန်များသည်။ ကိုယ်ခန္ဓာသည် ခံနိုင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းရန် စွမ်းအင်လိုအပ်ပြီး ဦးနှောက်သည် ပြင်းထန်စွာ အာရုံစိုက်ရန် အာဟာရဓာတ်များအား အမြဲတမ်းလိုအပ်သည်။ စွမ်းအင်သည် အဓိကအားဖြင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များ၊ ပရိုတင်းများနှင့် အဆီများမှ ရရှိသည်။ ၎င်းတို့သည် စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးကို ထောက်ပံ့ရာတွင် သီးခြားအခန်းကဏ္ဍတစ်ခုစီကို ဆောင်ရွက်ကြသည်။ ဤ အာဟာရဓာတ်များ၏ ဟန်ချက်က သင့်အားထုတ်အားကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်း၊ မြန်မြန်စွာ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်စွမ်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်းကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။

ကာဗိုဟိုက်ဒရက်တွေဟာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ အကြိုက်ဆုံး စွမ်းအင်ရင်းမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ၎င်းတို့ဟာ ကြွက်သားတွေနဲ့ ဦးနှောက်ကို လောင်စာပေးတဲ့ ဂလူးကိုဇာအဖြစ် ခွဲထွက်ပါတယ်။ စွမ်းဆောင်ရှင်တွေအတွက်တော့ အရေးကြီးပါတယ်။ ဂလူးကိုဂျင် သိုလှောင်ရုံတွေ ကျဆင်းခြင်းက ပင်ပန်းမှု၊ အာရုံစိုက်မှု လျော့ကျခြင်း၊ ညှိနှိုင်းမှု ချွတ်ယွင်းစေပါတယ်။ ပိုနှေးတဲ့ အစာခြေခံတဲ့ ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်တွေဟာ သွေးထဲက သကြားဓာတ်တွေ မြင့်တက်မှုတွေနဲ့ ကျဆင်းမှုတွေကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဂလူးကိုဇာကို တဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်း

မက်ကရိုနူထရီများအား ဟန်ချက်ညီစွာ အသုံးပြုရန် အရေးကြီးသော အကြောင်းရင်း

ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်၊ ပရိုတင်းနဲ့ ကျန်းမာတဲ့ အဆီပေါင်းစပ်စားခြင်းက စွမ်းအင်ကျဆင်းမှုကို ကာကွယ်ပေးပြီး အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ မက်ကရိုနူထရီနန်းတစ်ခုအပေါ် အလွန်အကျွံ အားကိုးခြင်းက ပင်ပန်းမှု၊ အာရုံစိုက်မှု လျော့ကျခြင်း၊ နှေးကွေးတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ၊ သကြားဓာတ်များပါတဲ့ အစားအစာဟာ စွမ်းအင် အမြန်တက်လာစေပြီး နောက်မှာ ပြင်းထန်ကျဆင်းမှု ဖြစ်စေနိုင်ပြီး ထုတ်လုပ်မှု ကြာရှည်တာ (သို့) စိန်ခေါ်တဲ့ အစာချိန်အတွင်း ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ အလားတူပဲ ပရိုတင်းဓာတ်နည်းတဲ့ အစားအစာဟာ ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး အဆီဓာတ်မလုံလောက်မှုဟာ ဟိုမုန်းထုတ်လုပ်မှုနဲ့ သိမှတ်မှု စွမ်းဆောင်ရည်ကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ ဟန်ချက်ညီတဲ့ ချဉ်းကပ်မှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်မှာ ရေရှည်ထုတ်လုပ်မှုအတွက် လိုအပ်တဲ့ အရင်းအမြစ်တွေရှိတာကို သေချာစေပါတယ်။ သီချင်းဆို၊ ကကွက်၊ ဒါမှမဟုတ် ရှုပ်ထွေးတဲ့ ကိရိယာတွေကို အသုံးပြုနေခြင်းဖြစ်ဖြစ်ဖြစ်ပါ။

မိုက်ခရိုနူထရီများနှင့် စွမ်းအင် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်

B ဗီတာမင်များ (B12, B6 နှင့် ဖောလက်ဓာတ်များ) သည် အစားအစာများကို အသုံးဝင်သော စွမ်းအင်အဖြစ် ပြောင်းလဲစေရန် ကူညီပေးကြပြီး သံသည် ကြွက်သားများနှင့် တစ်ရှူးများသို့ အောက်ဆီဂျင်ကို သယ်ဆောင်ပေးပြီး သည်းခံနိုင်စွမ်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးပါသည်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်သည် ကြွက်သားလျှော့ချမှုကို ထောက်ပံ့ပေးပြီး ကြွက်သားကျပ်ရောဂါကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဗီတာမင် C နှင့် E ကဲ့သို့သော အန္တီအောက်ဆိုက်ဆေးများသည် ရုပ်ပိုင်း အားထုတ်မှုမှ အောက်ဆီဒိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေကာ ပြန်လည်ထူထောင်ရန် ကူညီပေးသည်။ တစ်လုံးလုံးသော အစားအစာများနှင့် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများသည် သဘာဝအတိုင်း ဤအစာများကို ရရှိစေသည်။ သို့သော်လည်း စွမ်းအင်လိုအပ်ချက်များသော စွမ်းဆောင်ရှင်များအနေဖြင့် အရွက်သားစိမ်းများ၊ ကျောသားသားများ၊ စေ့များနှင့် မျိုးစေ့များကဲ့သို့သော အရင်းအမြစ်များကို အထူးဂရုစိုက်သင့်သည်။

စွမ်းအင်တည်တံ့မှုအတွက် ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာအတွက် အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

စွမ်းအင်အဆင့်ကို တချိန်လုံး ထိန်းသိမ်းနိုင်ရန် အာဟာရများများပါဝင်သော အစားအစာများ ပါဝင်ခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ အောက်ပါမှာ စွမ်းအင်ကို တချိန်လုံး ထုတ်လွှတ်ပေးသော အာဟာရများပါဝင်သော အစားအစာများ ပါဝင်မှုအတွက် အချိုးအစားများ ပါဝင်သည်။

  • Complex Carbohydrates: Full grains (oats, quinoa, brown rice, whole-wheat pasta), legumes (lentils, chickpeas, beans) နှင့် starchy ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ ( sweet potatoes, corn) တို့သည်အမျှင်နှင့်အနှေးအစာခြေခံသောချိုဓာတ်များကိုပေးသည်။ ဤသည်တို့သည် သွေးထဲကသကြားဓာတ်အဆင့်ကိုတည်ငြိမ်စေပြီး စွမ်းအင်အတက်အကျများမှ လာသော ပင်ပန်းမှုနဲ့ အာရုံပြောင်းခြင်းကိုတားဆီးသည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင့်နေ့ကိုအဘယ်ရီများနှင့်အပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝအပြည့်အဝပေးသည်။
  • (FLT:0) Lean Proteins: (FLT: 1) ကြက်သား၊ ကြက်သား၊ ငါး၊ ကြက်ဥ၊ တိုဖူ၊ ထမ်ပေဟ်နှင့် အဆီနိမ့်သော နို့တိုက်ပစ္စည်းများက ကြွက်သားပြင်ဆင်မှုကို ထောက်ပံ့ပြီး သင်အားဖြည့်တင်းစေသည်။ ပရိုတင်းသည် စိတ်အာရုံစိုက်မှုအတွက် အာရုံကြောလွှင့်လွှင့်တင်ပစ္စည်းများထုတ်လုပ်ရာမှာ ကူညီပေးသော အိုင်မိုင်နိုအက်ဆစ်များကိုလည်းလွှတ်လွှတ်ပေးသည်။ အထူးသဖြင့်ကျန်းမာစေရန် ဖျော်ဖြေမှုနောက်ပိုင်းတွင် အစားအသောက်တိုင်းတွင် ပရိုတင်းအရင်းအမြစ်တစ်ချို့ပါဝင်ရန်ရည်ရွယ်ပါ။
  • *ကျန်းမာတဲ့ အဆီများ: * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * *
  • ရေဓာတ်ဓာတ်: ရေဓာတ်သည် စွမ်းဆောင်ရည်အဆင့်ကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးပါသည်။ သေးငယ်သော ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းသည်လည်း အာရုံစိုက်မှု၊ ညှိနှိုင်းမှုနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို ထိခိုက်စေနိုင်သည်။ လှုပ်ရှားမှုမတိုင်မီ ၂ နာရီအတွင်း ရေ ၁၇ မှ ၂၀ အောင်စသောက်ရန်နှင့် အနားယူချိန်တွင် ဆက်လက်သောက်ရန် အမေရိကန်လေ့ကျင့်ခန်းကောင်စီက အကြံပြုသည်။ တစ်နာရီထက်ပိုသော စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အားကစားသောက်ကုန်များ သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်ဓာတ်တိုးမြှင့်ထားသောရေသည် ဆုံးရှုံးသော ဆော်ဒီယမ်နှင့် ပိုတက်ဆီယမ်ကို အစားထိုးနိုင်သည်။
  • မိုက်ခရိုနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီနျူထရီန

ဖျော်ဖြေပွဲများနှင့် ပတ်သတ်၍ သင့်စားပွဲများကို စီစဉ်ခြင်း

အစာစားချိန်နဲ့ အစိတ်အပိုင်းက သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်မှုအခမ်းအနားမှာ ခံစားရပုံကို သိသိသာသာ သက်ရောက်စေပါတယ်။ သင့်လိုအပ်ချက်အရှိဆုံးအချိန်မှာ စွမ်းအင်ရရှိနိုင်အောင် စီမံကိန်းချခြင်းက ကူညီပေးပြီး အစာခြေအောင့်အောင့်အောင့်မှုကို အနည်းဆုံး လျှော့ချပေးပါတယ်။

ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ အစားအစာ (၂ နာရီမှ ၃ နာရီအရင်)

အစာခြေစနစ်ကို အပိုမတင်ဘဲ glycogen store တွေကို ဖြည့်ဆည်းဖို့ ရည်ရွယ်ထားတာပါ။ ဥပမာတွေမှာ quinoa နဲ့ steamed broccoli တွေပါတဲ့ ကြက်သားအပူပေးထားတဲ့ ကြက်သား၊ ဘဲနဲ့ သံပရာဇီးဆီနဲ့ အသားအရေပြည့်တဲ့ မက်စတာ ဆလပ်ရွက် (သို့) ကြက်သားနဲ့ avocado ကို တစ်မျိုးလုံးစပါးကော်တီလာမှာ ဝိုင်းထားပါ။ အမျှင်ဓာတ်မြင့်တဲ့ (သို့) အဆီဓာတ်မြင့်တဲ့ အစားအစာတွေကို ရှောင်ရှားပါ။

ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ အလွယ်စား စားစရာ (၃၀ မှ ၆၀ မိနစ်အရင်)

အစာအိမ်မပူဘဲ မြန်မြန်စွမ်းအင်ပေးနိုင်တဲ့ အလွယ်တကူ အစာခြေနိုင်စွမ်းရှိတဲ့ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်တွေကို ရွေးချယ်ပါ။ ကောင်းမွန်တဲ့ ရွေးချယ်မှုတွေမှာ ငှက်ပျောသီး၊ ပျားရည် (သို့) မုန်လာဥပါတဲ့ ထမင်းမုန့်တစ်ချောင်း၊ အခြောက်သီးတစ်ချောင်း (သို့) အမျှင်ဓာတ်နိမ့်တဲ့ စွမ်းအင်ဘားတစ်ချောင်း ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီအစာစားပွဲဟာ အလေးချိန်မခံစားရဖို့ ကယ်လိုရီ ၁၀၀ ကနေ ၂၀၀ အထိ သေးငယ်သင့်ပါတယ်။ သင့်မှာ အစာအိမ်က သိမ်မွေ့ရင် အစေ့တွေအကုန်မှာ ဒီရွေးချယ်မှုတွေကို အရင်ဆုံး စမ်းသပ်ပါ။

တင်ဆက်မှုအတွင်း

အပူချိန်နှင့် ရေဓာတ်ဓာတ်ကို ထိန်းသိမ်းရန် ကာဗွန်ဓာတ်များနှင့် ချမ်းသာသော အစာစားနည်းများကို စဉ်းစားပါ။ စွမ်းအင် ဂျယ်များ၊ အားကစားခွက်များ၊ လိမ္မော်သီးခြစ်များ သို့မဟုတ် စပျစ်သီးများကဲ့သို့သော အသီးအနှံများ ပါဝင်သည်။ ရေကိုသောက်ခြင်း သို့မဟုတ် အီလက်ထရောလစ်ခွက်များအကြားတွင် လျှပ်စစ်ဓာတ် သောက်ခြင်းသည်လည်း ကူညီနိုင်သည်။ ရည်မှန်းချက်သည် အစာခြေအာရုံကြောဖိစီးမှု မဖြစ်စေဘဲ လျင်မြန်စွာ စွမ်းအင်တိုးတက်စေရန်ဖြစ်သည်။ သကြားဓာတ် သောက်စရာများကိုသာခြင်းဖြင့်သာ ရှောင်ရှားပါ။ ၎င်းတို့သည် အမြန်တက်လာနိုင်ပြီး နောက်ဆက်တွဲ ပျက်စီးမှုသို့ ဦးတည်နိုင်သည်။

စွမ်းဆောင်မှုအပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း (မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အတွင်း)

အသားဓာတ်ဓာတ်ကို ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးရန်အတွက် အသားဓာတ်ဓာတ်ပြောင်းခြင်း (metabolic window) သည် အသားဓာတ်ဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးရန်နှင့် ကြွက်သား တစ်ရှူးကို ပြင်ဆင်ရန်အတွက် အကောင်းဆုံးအချိန်ဖြစ်သည်။ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များ၏ အချိုးအစားကို 3:1 သို့မဟုတ် 4:1 (carbohydrate to protein) ခန့်မှန်းပါ။ အကောင်းဆုံးရွေးချယ်စရာများမှာ ပရိုတင်းမှုန့်၊ ငှက်ပျောသီးနှင့်စပနာ့ခ်များနှင့်အတူ ရေချိုရည်၊ ဂရိယောဂတ်နှင့် ဂရေနိုလာနှင့်အဘယ်ရီများနှင့် သို့မဟုတ် ဂျုံစပါးစပါးစပါးမုန့်ပေါ်က ကြက်သွန်ဖြူ sandwich ကိုပါ ၀ င်သည်။ ရေ သို့မဟုတ် လျှပ်စစ်ဓာတ်များနှင့်အတူ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးခွက်ရည်ကိုပါ ၀ င်ပါက ရေဓာတ်ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးရန်နှင့် ဟန်ချက်ညီမျှမှုကိုပြန်လည်ထူထောင်ရန် ကူညီပေးသည်။

တစ်နေ့လုံး ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုနည်းများ

ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ပြုခြင်းသည် ပြပွဲမတိုင်မီသာ စဉ်းစားရန် လိုအပ်သည်မဟုတ်ပါ။ ရေတစ်ခွက်ဖြင့် နေ့စဥ်စတင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် အနားယူချိန်တွင် ရေကို ပြန်လည်သုံးစွဲနိုင်သော ပုလင်းတစ်လုံးကို သောက်ယူပါ။ ဆီးအရောင်သည် ရိုးရှင်းသော ညွှန်ပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည်- အဝါရောင်ဖြူသည် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ကို လုံလောက်စွာ ထောက်ပြပေးပြီး အဝါရောင်အနက် သို့မဟုတ် အဝါရောင်သည် အရည်ဓာတ်ပိုလိုအပ်ကြောင်း ညွှန်ပြသည်။ အလေးချိန်သော ဆွပ်တာများအတွက် ရေသို့ လျှပ်စစ်ဓာတ်ဖြည့်စွက်တစ်ခု ထည့်သွင်းရန် စဉ်းစားပါ။ အထူးသဖြင့် ပူပြင်းသော သို့မဟုတ် စိုသော ပြပွဲများတွင်။

ဖျော်ဖြေသူများအတွက် စားစရာအဆင်ပြေမှု

အစာအမျိုးမျိုးဟာ ငြီးငွေ့စရာမလိုဘဲ အာဟာရလိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးရန် အဓိကပါ။

  • နံနက်စာ: (FLT:0) ဆန်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်အိတ်
  • (FLT:0) နေ့လည်စာ: (FLT: 1) မီးဖိုချဉ်၊ ဘရိုကောလီ၊ အိုးဖုတ်ချဉ်နဲ့ ဆန်ကြော်ထားတဲ့ ဆန်ကြော်ခွက်တစ်လုံး။ ကျန်းမာတဲ့ အဆီတွေအတွက် သံပုရာ-တာဟနီ အဝတ်အစားနဲ့ ရေစုပ်ပါ။
  • (FLT:0) ဟင်းလျာနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံနံန
  • ညစာ: (FLT:0) ဟင်းသီးဟင်းရွက် (ခေါက်သီး၊ စပ်ပြာ၊ ဘော့ချို) နှင့် ကီနိုအာကို ရောစပ်ပြီး ဆီဆမ်ဆီနှင့် ဂျင်းဗင်ဂျာဖြင့် အရသာပေးထားသော ထောပတ်ဖုတ် (Fry Tofu) ။
  • အပြီးအကျိုးဆောင်မှု ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: နို့ (သို့) အပင်အခြေခံနို့ဖြင့်ပြုလုပ်သော ရေချိုးရည်၊ ပရိုတင်းမှုန့်တစ်ခွက်၊ စပနာတ်တစ်ခွက်၊ ငှက်ပျောသီးတစ်ဝက်နှင့် ဖုန်စေ့တစ်ဇွန်း။

(၁) အစာစားခြင်းနှင့် အစာစားခြင်းသည် အဘယ်အရာကိုမှ မပြုလုပ်နိုင်သနည်း။

စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းရန်နှင့် ကျော့ကွင်းများမှ ရှောင်ရှားရန် နောက်ထပ် အကြံပေးချက်များ

စားပွဲအလိုက် စားသောက်မှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များ

ကဖီးနင်နှင့် သကြားကို အလွန်အကျွံ ရှောင်ရှားပါ

ကဖီနိုဓာတ်ဟာ ခဏခဏ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အားတက်မှုပေးပေမဲ့ အလွန်အကျွံသုံးစွဲခြင်းက စိတ်လှုပ်ရှားမှု၊ ပူပန်မှု၊ စွမ်းအင်ကျဆင်းမှုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ကော်ဖီ (သို့) လက်ဖက်ရည်ကို တစ်နေ့ကို တစ်ကြိမ်မှ နှစ်ကြိမ်အထိ ကန့်သတ်ပြီး ကဖီနိုဓာတ်မြင့်တဲ့ သကြားနဲ့ ပေါင်းစပ်တဲ့ စွမ်းအင်သောက်ကုန်တွေကို ရှောင်ရှားပါ။ အလားတူပဲ ချောမွေ့မှု၊ ဆော်ဒါနဲ့ အသားအရေ အသားအရေ အသားအရေမှာရှိတဲ့ သကြားဓာတ်ကောင်းတွေက သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို လျင်မြန်စွာ လှုပ်ခါစေပါတယ်။ ဒီအစား အသီးအနှံတစ်ခုလုံး (သို့) ချောကလက်နက်ရောင် (၇၀ ရာခိုင်နှုန်း ကော်ကာယို သို့မဟုတ် ပိုမြင့်မား) ဖြင့် သကြားကို ကျေနပ်စေပါ။

အနည်းဆုံး ပြုလုပ်သော အစားအစာများ

အစာစားသုံးခြင်းသည် အစာစားသုံးခြင်းနှင့် အစာစားသုံးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော အစာစားသုံးခြင်းသည် အစာစားသုံးခြင်းနှင့် အစာစားသုံးခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သည်။

အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ဦးစားပေးထားပါ

အစာအစာဟာ အနားနဲ့အတူတူ လုပ်ဆောင်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းက ဂလိုင်ကိုဂျင် သိုလှောင်မှုကို ထိခိုက်စေတယ်၊ ကိုတီဇောအဆင့်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ တစ်ညကို ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ဖို့ ရည်ရွယ်ပြီး ပြန်လည်ကျန်းမာစေဖို့ အိပ်ရာဝင်ချိန် အစဉ်အလာကို တည်ထောင်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ချိန်အနီးမှာ စားစရာတွေ အများကြီး ရှောင်ရှားပါ၊ အစာခြေဖျက်မှုက အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို ထိခိုက်စေလို့ပါ။

ကိုယ်ခန္ဓာကို နားထောင်ပါ

အစာခြေဖျက်ခြင်းနှင့် အစာခြေဖျက်ခြင်းသည် လူတိုင်း၏ မတူညီခြင်းဖြစ်သည်။ အစာခြေဖျက်ခြင်းသည် တစ်ကိုယ်တော်အတွက် အလုပ်ဖြစ်သည်ဆိုသည်မှာ အခြားသူအတွက် အဆင်မပြေနိုင်ပါ။ သင်အားပေးခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်ခြင်းအစား စွမ်းအင်နှင့် အာရုံစိုက်မှုရှိစေသည့် အကြောင်းအရာကို ဖော်ထုတ်ရန် လေ့ကျင့်ခန်းများအတွင်း စားပွဲချိန်၊ အပိုင်းအရွယ်အစားများနှင့် အစားအစာပေါင်းများနှင့် စမ်းသပ်ပါ။ ရွေးချယ်မှုအမျိုးမျိုးက သင့်အခန်းကဏ္ဍအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိပုံကို ခြေရာခံရန် ရိုးရှင်းသော အစားအစာ မှတ်တမ်းတစ်ခု မှတ်ပါ။

သတိထားစားခြင်း

(၁) အစာခြေဖျက်ခြင်းနှင့် အစာအစာအလျင်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန်၊ အစာခြေဖျက်ခြင်းနှင့် အစာအလျင်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်ရန်၊

အပိုပစ္စည်းများကို သတိရှိရှိ စဉ်းစားပါ

အသားဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

ခရီးစဉ်နှင့် အကြာကြီး လေ့ကျင့်ခြင်းများအတွက် အစီအစဉ်

သင်ဟာ ခရီးစဉ်မှာ (သို့) နောက်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လုပ်နေစဉ်မှာ၊ သယ်ဆောင်နိုင်ပြီး ပျက်စီးမှုမရှိတဲ့ အစာစားစရာတွေကို ပိတ်ထားခြင်းက သက်တောင့်သက်သာရှိတဲ့ အစားအစာတွေကို အားကိုးမှုကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ရွေးချယ်စရာများမှာ နတ်ထောပတ်အိတ်တွေ၊ ဂျုံစပါးလုံး ကရက်တွေ၊ လမ်းကြောင်းအနှံ့၊ အခြောက်သီးတွေနဲ့ သကြားဓာတ်အနည်းဆုံးပါဝင်တဲ့ ပရိုတင်းဘားတွေ ပါဝင်ပါတယ်။ ရေကို ပြန်လည်သုံးနိုင်တဲ့ ရေဘူးနဲ့ ရေဓာတ်ဓာတ်ကို ထိန်းထားပြီး ဖျော်ဖြေရေးနေရာတွေအနီးက ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစားအစာတွေပေးတဲ့ စားသောက်ဆိုင်တွေကို ကြိုတင်ရှာဖွေပါ။

အားလုံးကို စုစည်းပေးခြင်း

သင်ဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ခန္ဓာကို အဆီဓာတ်နဲ့ အဆီဓာတ်တွေပေးပြီး သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို အဆီဓာတ်ဓာတ်နဲ့ အဆီဓာတ်တွေပေးရင်း သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာနဲ့ ဦးနှောက်ကို အဆီဓာတ်နဲ့ ဖြည့်ဆည်းပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ စွမ်းအင်ကို ထိန်းသိမ်းပေးခြင်းနဲ့ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ အချက်ပြချက်တွေကို အာရုံစိုက်ပေးခြင်းနဲ့ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ စွမ်းအင်အရည်အသွေး၊ အာရုံစိုက်မှု အပြည့်အဝ တိုးတက်စေပါတယ်။