ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးကို အသုံးပြုပြီး စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ ပူပန်မှုကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ပြီး လျှော့ချနိုင်မလဲ

ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ စိုးရိမ်စိတ်တို့အကြား ဆက်နွယ်မှုကို နားလည်ခြင်း

စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုသည် စင်ပေါ်တွင်ဖြစ်စေ၊ အားကစားကွင်းတွင်ဖြစ်စေ၊ အရေးပါသော တင်ဆက်မှုတစ်ခုအတွင်းဖြစ်စေ ဖိအားအောက်တွင် လုပ်ဆောင်ရသူ မည်သူမဆို ထိခိုက်စေသော ဇီဝကမ္မနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်။ ခန္ဓာကိုယ်၏ စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှု (သို့မဟုတ် တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ပြေးခြင်း) သည်အန္တရာယ်မှ ကာကွယ်ရန်ရည်ရွယ်ထားသည်။ သို့သော် ဒီစနစ်သည် စွမ်းဆောင်ရည် အခြေအနေတစ်ခုတွင် တက်ကြွလာသောအခါ အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း၊ လှုပ်ရှားမှုများကို ညှိနှိုင်းနိုင်စွမ်းနှင့် ရှင်းလင်းစွာ တွေးခေါ်နိုင်စွမ်းကို ထိခိုက်စေသော ရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်ခြင်း၊ အနိမ့်ပိုင်း အသက်ရှူခြင်း၊ ကြွက်သား တင်းမာန်ခြင်း၊ အစာခြေဖောက်ရောဂါများသည် ပူပန်မှုစက်ဝန်းကို ကျွေးမွေးနိုင်သော ပုံမှန် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထင်မြင်ချက်များဖြစ်သည်။

ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးသည် ဒီလက္ခဏာများကို သင်ဘယ်လောက်ပြင်းထန်စွာခံစားရသည်ကိုနှင့် ၎င်းတို့မှဘယ်လောက်မြန်မြန်မြန်သက်သာနိုင်သည်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေသည်။ ကောင်းမွန်စွာအခြေအနေထားသော ခန္ဓာကိုယ်သည် ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိသည့် ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောစနစ်၊ အခြေခံအဆင့် cortisol မြင့်မားမှုနိမ့်ပြီး အောက်ဆီဂျင်အသုံးပြုမှု ပိုကောင်းမွန်သည်။ ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့၊ ကိုယ်ခန္ဓာအခြေအနေညစ်ညမ်းမှုက စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို မြှင့်တင်ပြီး ငြိမ်သက်ခြင်းကို ပိုခက်စေသည်။ ပုံမှန်ကိုယ်ခန္ဓာလှုပ်ရှားမှုဖြင့် ပါဝင်သူတွေဟာ ပူပန်မှုအဆင့်နိမ့်ပြီး စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများကို ပိုယုံကြည်စိတ်ချစွာ ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်းကို အဆင့်သတ်မှတ်ကြောင်း လေ့လာမှုတစ်ခုက ပြသသည်။ ဥပမာ၊ 2021 ခုနှစ်တွင် Depression and Anxiety တွင်ထုတ်ဝေသော မက်ဆီလျူရှုမှုတစ်ခုမှာ တွေ့ရှိရသည်မှာ လေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးဆက်များသည် လူဦးရေအမျိုးမျိုးအကြားမှာ ပူပန်မှုလက္ခဏာများကို သိသိသာစွာ လျှော့ချပေးပြီး ပျော့ချမှုအရှိန်ဆုံးအကျိုးဆက်များကို တစ်ပတ်လျှင် သုံးကြိမ်မှ ငါးကြိမ်အထိ ပြုလုပ်သည့်

အဓိက အချက်က ကိုယ်ခန္ဓာ ကျန်းမာရေးကို အားပေးလျက် စွမ်းဆောင်ရည် စိုးရိမ်စိတ်ရဲ့ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ အခြေခံတွေကို တိုက်ရိုက် ထိန်းချုပ်နိုင်တာပါ။ နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို အားကောင်းစေခြင်း၊ အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ခြင်း၊ သွေးထဲက သကြားဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စွာ ထိန်းသိမ်းခြင်းနဲ့ ချေးလျော့မှု နည်းစနစ်တွေကို ကျင့်သုံးခြင်းဖြင့် စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုရဲ့ အခြေခံအရှိန်ကို လျှော့ချနိုင်ပြီး ဖိအား မြင့်တက်လာတဲ့အခါ ပိုမိုထိန်းချုပ်နိုင်တာပါ။

စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုကို တိုက်ဖျက်ရန် ထိရောက်သော ရုပ်ပိုင်းကျန်းမာရေး နည်းဗျူဟာများ

၁) ပုံမှန် နှလုံးဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းများ

အိုင်ရိုဘစ်လေ့ကျင့်ခန်း (သို့) ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ မြန်မြန်လျှောက်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် ရဟတ်ယာဉ်စီးခြင်းတို့သည် စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုကို လျှော့ချရန် အားကောင်းသော ကိရိယာများတွင် တစ်ခုဖြစ်သည်။ သင်လေ့ကျင့်စဉ်ပြုလုပ်တဲ့အခါ သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် အသက်ရှူနှုန်းများတိုးတက်လာပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို စိတ်ဖိစီးမှုနည်းပါးသည့် အဆင့်မြင့် ဇီဝဗေဒအခြေအနေများကို ကိုင်တွယ်ရန် သင်ကြားပေးသည်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ၊ ဆက်တိုက် နှလုံးသွေးကြောလေ့ကျင့်ခန်းသည် သင့်နှလုံးနှင့် အဆုတ်များ၏ ထိရောက်မှု တိုးတက်စေသည်၊ အနားယူနေသော နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးသည်၊ ပိုမိုကောင်းမွန်သော စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုနှင့်ဆက်စပ်သော နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်မှု (HRV) ကိုတိုးမြှင့်ပေးသည်။ ပိုမြင့်သော HRV သည် စိတ်ဖိစီးမှုနှင့် သက်တောင့်သက်သာမှုကြားမှာ ပိုမိုလျှော့ချနိုင်သော ပြောင်းလဲနိုင်စွမ်းရှိသည့် ပိုမိုသင့်တော်တင့်သော အာရုံကြောစနစ်ကို ညွှန်ပြသည်။

သင့်ရဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေကို အမြင့်ဆုံးရရှိနိုင်ဖို့ ကမ္ဘာ့ကျန်းမာရေးအဖွဲ့က အကြံပြုထားသလို တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ အနည်းဆုံး ပျော့ပျောင်းတဲ့ လေထုလှုပ်ရှားမှု (သို့) ၇၅ မိနစ်လောက် အားပြင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။ စွမ်းဆောင်မှုမတိုင်မီ ရက်တွေမှာ ၂၀ မိနစ်ပြေးတာ (သို့) ၃၀ မိနစ် ဆိုင်ကယ်စီးတာလို လွယ်တဲ့ အခန်းကဏ္ဍက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပင်ပန်းစေခြင်းမရှိဘဲ အပိုတန်ဖိုးရှိတဲ့ ကိုတီဆောကို ပယ်ထုတ်ဖို့နဲ့ အင်ဒိုဖင်တွေကို မြှင့်တင်ဖို့ ကူညီနိုင်ပါတယ်။ စွမ်းဆောင်မှုမတိုင်မီ ချက်ချင်း အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရှောင်ရှားပါ၊ အကြောင်းက ဒါတွေက သင့်ကို ရုပ်ပိုင်းအရ အားနည်းစေနိုင်လို့ပါ။

စွမ်းဆောင်ရှင်တွေအတွက် လေထုကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ ဥပမာများ-

• ဂီတပညာရှင်များ: အဆုတ်စွမ်းရည်တိုးတက်စေရန်နှင့် အသက်ရှူမှုကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် ၂၅ မိနစ် ၃၀ ပြင်းထန်စွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) အလျင်အမြန် ကျယ်ပြန့်သော အလုပ်များ။
• အားကစားသမားများ: ပြိုင်ပွဲရဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လိုအပ်ချက်များကို တုပရန် အားကစားဆိုင်ရာ အပိုင်းအခြားလေ့ကျင့်ခန်းများ (ဥပမာ၊ ပြိုင်ပွဲများ သို့မဟုတ် လေယာဉ်မောင်းပြေးပွဲများ)
• အများပြည်သူပြောသူများ: အာရုံကြောစွမ်းအင်ကို လျှော့ချရန်နှင့် အသက်ရှူမှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေခြင်းဖြင့် အသံထုတ်လွှင့်မှုကို တိုးတက်စေရန် ပျော့ပျောင်းစွာ ပြေးဆွဲခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း။

(၂) သတိထားသင့်သော အသက်ရှုနည်းများ

အသက်ရှူမှုကို သတိရှိရှိ ထိန်းချုပ်ခြင်းသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် အာရုံကြောစနစ်အကြား တိုက်ရိုက်တံတားတစ်ခုဖြစ်သည်။ နှေးပြီး နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်းက vagus အာရုံကြောကို တက်ကြွစေပြီး ဒါကလည်း တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေးမှု တုံ့ပြန်မှုကို တိုက်ဖျက်တဲ့ ပဋိသဟဇာတတဖြစ်စဉ်ကို လှုံ့ဆော်ပေးသည်။ အသက်ရှူနည်းပညာများကို လေ့ကျင့်ခြင်းသည် သင့်ရဲ့ အာရုံကြောလမ်းကြောင်းများကို ပုံမှန်ပြန်လည်ကြိုးဆွဲပေးသည်၊ သင်ဟာ ပူပန်မှုဖြစ်တဲ့အခါ အေးချမ်းမှုကို အမြန်ခေါ်ယူနိုင်စေသည်။

ပထမဆောင်းပါးတွင် diaphragmatic အသက်ရှူခြင်း၊ box breathing နှင့် 4-7-8 နည်းကို ဖော်ပြထားသော်လည်း ၎င်းတို့အားလုံးက ဘာကြောင့် အလုပ်ဖြစ်သည်ကို နားလည်ရန်ကောင်းသည်။ diaphragmatic breathing ကို ဗိုက်ရှူခြင်းဟုလည်းခေါ်သည်။ diaphragmatic breathing သည် diaphragm ကိုအပြည့်အဝသွေးကြောချုပ်ရန်၊ အောက်ဆီဂျင်အလှည့်ပြောင်းကိုတိုးမြှင့်စေပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကိုနှေးစေသည်။ box breathing (တူညီသော inhale, hold, exhale, hold) သည် ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်ကို သည်းခံနိုင်သောအတွက် အထူးထိရောက်မှုရှိသည်၊ anxiety ကာလအတွင်း အသက်ရှုမှုအားနည်းခြင်းခံစားမှုကို လျော့နည်းစေနိုင်သည်။ 4-7-8 နည်းစနစ်သည် နှလုံးခုန်နှုန်းကို တိုက်ရိုက်လျော့ချစေသော longer exhale ကိုအာရုံစိုက်သည်။

ဒါတွေကို သင့်ရဲ့ နေ့စဉ်ဘဝထဲ ထည့်သွင်းဖို့

• နံနက်လေ့ကျင့်ခန်း: (FLT: 1) နေ့စဉ်အတွက် ငြိမ်သက်တဲ့ အခြေခံအဆင့်ကို သတ်မှတ်ဖို့ နိုးထပြီးနောက် ၅ မိနစ်ကြာ အဝှေးအနား အသက်ရှူပါ။
• ] ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ အပူချိန်: စင်ပေါ်သို့မတက်ခင် (သို့) ကွင်းမပေါ်မတက်ခင် ၂၃ မိနစ်ကြာ သေတ္တာ အသက်ရှူပါ။
• ဖျော်ဖြေမှုအတွင်းမှာ: သင်စိတ်ပူပန်မှု တိုးပွားမှု ခံစားရရင် နှေးကွေးပြီး နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူပါ (နနနူးကနေ၊ ပါးစပ်ကနေ ထွက်) ပြန်လည်ဖွင့်ပါ။ အိုလံပစ်ချောင်းသမားများနှင့် ဖျော်ဖြေရေးဂီတသမားများလို ဖျော်ဖြေသူများစွာက လှုပ်ရှားမှုအကြားမှာ ဒီနည်းပညာကိုအသုံးပြုသည်။

(၃) ကြွက်သားတွေ ဆွဲချပြီး ချောမွေ့စေခြင်း

စိတ်ဖိစီးမှုသည် အမြဲတမ်းနီးပါး ရုပ်ပိုင်း တင်းမာမှုအဖြစ် ပေါ်လွင်သည်။ အများသုံးနေရာများမှာ လည်ပင်း၊ ပခုံး၊ ပါးစပ်၊ ကျောအောက်ပိုင်းနှင့် လက်များဖြစ်သည်။ မဖြေရှင်းထားလျှင် ဤတင်းမာမှုက အကောင်းမွန်သော လှုပ်ရှားမှု ထိန်းချုပ်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ပင်ပန်းမှုကိုဖြစ်စေသည်။ ကြွက်သားတစ်စုစီကို တင်းမာစေပြီး နောက်ပြီး ဖြေလျှော့ပေးခြင်းပါဝင်သော နည်းစနစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။

(၁) ခြေထောက်နှင့်လက်ကောက်ဝတ်ကို ချိတ်ဆက်ပေးပါ (၁၀) စက္ကန့်ကြာအောင် ကြွက်သားကို တင်းမာစေပါ (၁၀) စက္ကန့်ကြာအောင်လွှတ်ပေးပါ (၁၀) ကြွက်သားကို ချိတ်ဆက်ပေးပါ (၁၀) စက္ကန့်ကြာအောင် ချိတ်ဆက်ပေးပါ (၁၀) ကြွက်သားကို ချိတ်ဆက်ပေးပါ (၁၀) ကြွက်သား၊ ခြေဖဝါး၊ ဝမ်းဗိုက်၊ ရင်ဘတ်၊ လက်၊ လက်၊ လက်၊ ပခုံး၊ လည်ပင်း၊ မျက်နှာကို တက်တက်အောင်လုပ်ပါ။ လက်ကို အားကိုးတဲ့ ဖျော်ဖြေသူများ (ဂီတသမား၊ စာရေးဆရာ၊ မောင်းနှင်သူ) အတွက် လက်ချောင်းနှင့် လက်ကောက်ဝတ်ကို ဆွဲဆန့်ခြင်းများကို အထူးဂရုစိုက်ခြင်းဖြင့် ကျုံ့ခြင်းမှ ကာကွယ်နိုင်သည်။ စကားပြောသူများအတွက်တော့ ပါးစပ်နှင့် လည်ပင်းအားလျှော့ချမှုအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ (၁၀) ပါးစပ်ကို ဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်းဖြည်း

သင်ရဲ့ နေ့စဉ်အစီအစဉ်ထဲ ၁၀ မိနစ်ကြာ ဆွဲဆန့်ခြင်း လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ထည့်သွင်းပါ။ အထူးသဖြင့် ညနေပိုင်းမှာပါ။ ယောဂဟာ အထူးသဖြင့် ဟတ်တာ (သို့) ယင်ဟန်တွေက အသက်ရှူခြင်း အသိပညာနဲ့အတူ ဆွဲဆန့်ခြင်းနဲ့ ပေါင်းစပ်ပြီး ဖျော်ဖြေသူတွေမှာ ပူပန်မှုသက်ရောက်မှု ပြသထားတယ်။ ဖျော်ဖြေမှုတစ်ခုမတိုင်ခင် လည်ပင်းအလည်ပတ်ခြင်းနဲ့ ရင်ဘတ်ဖွင့်ခြင်းရဲ့ မိနစ်အနည်းငယ်တောင်မှ သင်စင်ပေါ်မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဘယ်လိုဆောင်ရွက်တယ်ဆိုတာကို သိသိသာသာ ပြောင်းလဲစေနိုင်ပါတယ်။

၄) အိပ်စက်မှု လုံလောက်မှု

အိပ်စက်ခြင်းသည် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်သည် မိမိကိုယ်ကို ပြင်ဆင်ပြီး စိတ်ခံစားမှု သင်ယူမှုကို ခိုင်မာစေခြင်းဖြစ်သည်။ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် အန္တရာယ်ကို တုံ့ပြန်မှုအား မြှင့်တင်ပေးပြီး စိတ်ဖိစီးမှုအခြေအနေများအပေါ် ပိုမိုတုံ့ပြန်စေသည်။ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အိပ်ရေးပျက်သူများသည် စိတ်ခံစားမှုပျက်စီးမှုဆိုင်ရာ ရုပ်ပုံများကို ပြသတဲ့အခါ စိတ်ခံစားမှုပျက်စီးမှုရှိသူများနှင့်ယှဉ်ရင် အိုင်ဂ်ဒယ်လ်တုံ့ပြန်မှု ၆၀% ပိုမိုမြင့်မားသည်။

စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှု စီမံခန့်ခွဲမှုအတွက် အိပ်စက်မှုကို အကောင်းဆုံးပြုလုပ်ရန်

• အညီအမျှဖြစ်စဉ်ကို ဦးစားပေးပါ။ နေ့စဉ် တစ်ချိန်တည်းမှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထပါ။ သီတင်းပတ်အဆုံးမှာတောင်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ circadian စည်းချက်ကို တည်ငြိမ်စေတယ်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀~၆၀ အချိန်ကြာအောင် အေးဆေးဆေးဆေးဆေးဆေးသောက်ပါ။ ဖန်သားပြင်၊ မီးတောက်ပတဲ့ မီးတွေ၊ လှုံ့ဆော်တဲ့ စကားပြောဆိုမှုတွေကို ရှောင်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းစာအုပ်ဖတ်၊ အပူအအိုးယူ၊ သို့မဟုတ် ပတ်ဝန်းကျင်ဂီတကို နားထောင်ပါ။
• အခန်းအပူချိန်နိမ့်: အိပ်စက်ခြင်းအတွက်အကောင်းဆုံးအပူချိန်က ၆၅°F (18°C) လောက်ရှိသည်။ ပိုအေးတဲ့အခန်းကအနက်ရှိုင်းတဲ့အိပ်စက်မှုကိုကူညီပေးသည်။
• ] ညနေ ၂ နာရီအကြာ ကဖင်းရှောင်ပါ: ကဖင်းသည် ၅၆ နာရီခွဲသက်တမ်းရှိပြီး အိပ်စက်မှု ဗိသုကာကိုနှောင့်ယှက်စေရန် သင့်စနစ်တွင် အချိန်ကြာမြင့်စွာနေနိုင်သည်။
• အသံဖြူ (သို့) နားပွင့်များကို အသုံးပြုပါ: သင်ဟာ ဟိုတယ်တစ်ခုခုမှာ (သို့) ဆူညံသံများများရှိရာမှာ အိပ်နေပါက အိပ်စက်မှုဆက်မပြတ်မှု ထိန်းသိမ်းရန် အနှောင့်အယှက်များကို ပိတ်ထားပါ။

၅. ဟန်ချက်ညီသော အာဟာရ

(၁) သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ထိန်းချုပ်ပေးရန် သင့်တော်တယ်။

(FLT:0) Complex carbohydrates (အိုး၊ quinoa၊ ဆန်ညို၊ ဆန်ပုပ်သီး) သည် ဂလူးကိုဇာကို နှေးကွေးစွာလွှတ်ပေးပြီး ပူပန်မှုလက္ခဏာများဖြစ်စေသော ထိပ်သီးနှင့်တိုက်ခတ်မှုများကို ကာကွယ်ပေးသည်။ ဖျော်ဖြေပွဲမတိုင်မီ glycemic နိမ့်သောနံနက်စာသည် သင့်စွမ်းအင်ကိုညီမျှစွာ ထိန်းထားနိုင်သည်။ ဥပမာ၊ သံမဏိဖြတ်တောက်ထားသောအိုးနှင့်သီးသည်ချိုချိုသီးထက် ပိုကောင်းတဲ့ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။

Lean ပရိုတင်းများမှာ ထရီပတိုဖန်း (FLT: 1) ပါ၀င်သည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က စိတ်ငြိမ်သက်မှုနဲ့ ကျန်းမာမှုနှင့် ဆက်စပ်သော အာရုံကြောလွှင့်လွှင့်သူ serotonin အဖြစ်ပြောင်းတဲ့ အိုင်မိုင်နိုအက်ဆစ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကောင်းမွန်သောရင်းမြစ်များမှာ ကြက်သား၊ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ထောဖီနှင့်ဂရိယောဂတ်တို့ပါဝင်သည်။ ပရိုတင်းနှင့်ရှုပ်ထွေးသော ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များ ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် ဦးနှောက်တွင် ထရီပတိုဖန်းဓာတ်ကို စုပ်ယူမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အိုမီဂါ-၃ အဆီအက်ဆစ်များက စိတ်ပူရောဂါများနှင့် ဆက်စပ်နေသော စနစ်တကျရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ကျစေသည်။ ၂၀၁၈ ခုနှစ်တွင် JAMA Network Open တွင် ပြုလုပ်သော လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် အိုမီဂါ-၃ အစာစားမှု ပိုမြင့်မားသောလူများက စိတ်ပူမှုအဆင့်များ သိသိသာသာ လျော့ကျလာကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။ အရင်းအမြစ်များ: အဆီငါး (ဆလမွန်၊ မက်ခရေလီ၊ စပါးသီးများ) ၊ သံပုရာသီးများ၊ ချီယာမျိုးစေ့များနှင့် မုန်ညင်းသီးများ။

Magnesium (FLT:0) သည် ဦးနှောက်တွင်ရှိသည့် GABA လက်ခံပစ္စည်းများကို ထိန်းညှိပေးရန် ကူညီပေးသော အရေးပါသော အာဟာရဓာတ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ Magnesium (Magnesium) ၏ ချို့ယွင်းမှုသည် ပူပန်မှုတိုးတက်စေခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။ Magnesium (Magnesium) ကို ချမ်းသာသော အစားအစာများတွင် အမှောင်ပွင့်စိမ်းများ (စပနတ်၊ ကလာ), အာမင်ဒယ်များ, ကတ်ရှူးများနှင့် ချောကလက်နက် (၇၀% သို့မဟုတ် ပိုမြင့်သော ကကာအို) တို့ပါဝင်သည်။ စားသောက်ကုန်များနည်းလျှင် Magnesium glycinate ဖြည့်စွက်မှုကိုစဉ်းစားပါ

(FLT:0) ကော်ဖီနှင့် သကြားသည်အစားအစာတွင်အများဆုံးဖြစ်ပေါ်စေသော trigger များဖြစ်သည်။ ကော်ဖီသည်အဒိုနိုစင်လက်ခံပစ္စည်းများကိုပိတ်မိစေပြီး သင်ဟာ ပိုမိုသတိထားရစေပြီး ပူပန်မှုပိုမိုရှိစေသည်။ သကြားသည်သွေးသကြားနှင့်အဒရီနလင်တွင်မြန်ဆန်စွာလှုပ်ခါစေပြီး ပူပန်မှုကို တုပနိုင်သည်။ စွမ်းဆောင်မှုနေ့များအတွက်ရေ၊ ဆေးပင် လက်ဖက်ရည် (chamomile, lavender) နှင့် အသေးစား ဟန်ချက်ညီသော အစားအစာများကိုဆက်ကပ်ပါ။

(၆) ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုခြင်း

အနည်းငယ်သော ရေချိုခြင်း (သို့) ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၏ ၁၂% အထိသာရှိသော အရည်အချင်းဆုံးရှုံးမှုသည် သိမြင်မှု စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ခံစားရသည့် အားထုတ်မှု တိုးတက်စေနိုင်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ဖျော်ဖြေသူအတွက်တော့ ပါးစပ်ခြောက်သွေ့ခြင်း (သီချင်းဆိုသူ သို့မဟုတ် ဟောပြောသူအတွက်ခက်ခဲသည်) ၊ လက်တုန်လှုပ်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ခေါင်းလောင်းခြင်းအဖြစ်ပြသနိုင်သည်။ မူလဆောင်းပါးတွင် ဤအကြောင်းအရာကို အတိုချုပ်ဖော်ပြထားသော်လည်း၊ ကျွန်ုပ်တို့က တိကျသော လမ်းညွှန်ချက်များကို ထည့်သွင်းနိုင်သည်- လှုပ်ရှားမှုအဆင့်နှင့် ရာသီဥတုကိုလိုက်လျော်ညီကာ နေ့စဉ် ၈၁၀ ဖူး (2၂.၅ လီတာ) ရေကိုရည်ရွယ်ပါ။ ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီတွင် ရေကို များစွာကို သောက်ခြင်းထက် ရေကို တချိန်တည်း သောက်ခြင်း။

အချဉ်နဲ့ ချွေးထွက်တဲ့ ဆော်ဒီယမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်အစား လျှပ်စစ်ဓာတ်ပါတဲ့ သောက်စရာကို စဉ်းစားပါ။

၇. အားကစားလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ကိုယ်ခန္ဓာ အသိပညာ

နှလုံးသွေးကြောလေ့ကျင့်ခန်းက အာရုံစိုက်မှု အများဆုံးရရှိပေမဲ့ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းကလည်း စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ထူးခြားတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေလည်းပေးပါတယ်။ အလေးချိန်မြှောက်ခြင်း (သို့မဟုတ်) ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ (ပush-up, squats, boards) လုပ်ခြင်းက သင့်ကိုယ်ပိုင်စွမ်းရည်ကို ယုံကြည်မှု တည်ဆောက်စေပြီး သင့်စွမ်းဆောင်မှုမှာ ပိုမိုထိရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက ကိုယ်ဟန်နဲ့ ဗဟိုတည်ငြိမ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေပါတယ်။ ဒါနှစ်ခုစလုံးက သင့်ရဲ့အခြေအနေကို ဘယ်လိုအခြေချထားပြီး ထိန်းချုပ်မှုရှိတယ်ဆိုတာကို သက်ရောက်စေပါတယ်။ ကိုယ်ဟန်မကောင်း (slouching) က တကယ်တမ်းတွင် စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို နှိုးဆော်နိုင်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကျပြီး ဘေးကင်းတယ်လို့ သင့်ဦးနှောက်ကို အရှည်ရပ်ပြီး ပွင့်လင်းတဲ့ပခုံးတွေနဲ့ အချက်ပြပါတယ်။

တစ်ပတ်ကို အားအင်အား ၂၃ ခု ပါဝင်ပါ။ ကြွက်သားအစုပေါင်းများစွာကို စုစည်းပြီး အားကောင်းတဲ့ ဟိုမုန်းတုံ့ပြန်မှုကို လှုံ့ဆော်တဲ့ ပေါင်းစပ်လှုပ်ရှားမှု (deadlifting, row, bench press, squats) ကို အာရုံစိုက်ပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ကြွက်သားတွေကို တိုးတိုးအလျှော့အလျှော့အလျှော့လုပ်ခြင်းရဲ့ စည်းကမ်းက သင့်ကို စိတ်မသက်မသာမှုကို ကိုင်တွယ်ဖို့ သင်ပေးပြီး အခက်အခဲကာလတွေကို တွန်းပို့ဖို့သင်ပေးတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးကို ကျင့်သုံးမှု အစဉ်အလာထဲ ထည့်သွင်းခြင်း

သင်ဟာ ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်တွေကို နေ့စဉ်နဲ့ အလုပ်မလုပ်ခင်မှာ မရှုပ်ထွေးစွာ လုပ်နိုင်အောင် ကူညီပေးနိုင်ပါတယ်။

• လက်ရှိအကျင့်သစ်များကို ချိတ်ဆက်ပါ: သင်သည်မနက်ခင်းကော်ဖီအကျင့်တစ်ခုရှိပြီးသားပါက သင့်ခွက်ကိုဖြည့်ပြီးနောက် ၅ မိနစ်ကြာ ဆွဲဆန့်ခြင်း (သို့) အသက်ရှူခြင်းလုပ်ပါ။ ဤတွဲခြင်းသည်လိုက်နာမှုကိုတိုးမြှင့်ရန်အကျင့်များကိုပုံတင်ခြင်းမှ အကျိုးပြုသည်။
• ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ ကာယပူနွေးမှုတစ်ခု ဖန်တီးပါ- အလွယ်တကူ နှလုံးခုန်ခြင်း (ခုန်ချောင်း၊ နေရာမှာပြေးခြင်း), ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်း (လက်မောင်းဝိုင်း၊ ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း) နှင့် အသက်ရှူမှု ပြန်လည်စတင်ခြင်းတို့ပါဝင်သော ၁၅ မိနစ်ကြာ အစဉ်တစ်ခုကို ဒီဇိုင်းထုတ်ပါ။ ပြပွဲခင်းသို့မထွက်ခင် အိမ်မှာ (သို့မဟုတ်) ငြိမ်သက်တဲ့ ထောင့်နောက်ဘက်ကွင်းမှာ ဒါကိုပြုလုပ်ပါ။
• Fitness Tracker သို့မဟုတ် Journal ကိုသုံးပါ: အိပ်စက်ခြင်းကာလ၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲနိုင်မှုနှင့် စပ်စုလိုက် ပူပန်မှုအဆင့်များကို ခြေရာခံပါ။ သီတင်းပတ်များစွာအတွင်းတွင်သင်သည်ဆက်စပ်မှုများကိုတွေ့မြင်လိမ့်မည်။ ဥပမာ၊ အိပ်ချိန် ၇ နာရီကျော်နှင့် လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ် ၃၀ နှင့်အတူနေ့များသည်အလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ အာရုံကြောများအားလျော့ကျခြင်းနှင့်အမျှတသည်။
• သင်တန်းလိုသင်တန်းလုပ်ပါ။ သင်ဟာ ဆွေးနွေးလို့မရတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအဖြစ် သင်ရဲ့ ပြက္ခဒိန်မှာ ထည့်ပါ။ သင်ဟာ ရွေးချယ်မှုအဖြစ် සලකා බැලුවහොත්၊ အလုပ်ရှုပ်တဲ့အခါ ပထမဆုံးဆုံးရှုံးသွားမှာပါ။
• သင်တန်းပေးသူ သို့မဟုတ် သင်တန်းပေးသူနှင့်ပူးပေါင်းဆောင်ရွက်ပါ: ဇီဝဗေဒနှင့် စိတ်ပညာ၏ အပြန်အလှန်ဆက်သွယ်မှုကို နားလည်သော စွမ်းဆောင်မှု သင်တန်းပေးသူသည်သင်၏ လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်ကိုသင်၏ အထူးသင်တန်းသို့ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်နိုင်သည်။ ဥပမာ၊ အသံသင်တန်းပေးသူသည် အဓိကအလုပ်နှင့် အသက်ရှူမှုထောက်ပံ့မှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို အကြံပြုနိုင်ပြီး စပရင်တာသည် ပေါက်ကွဲမှု စွမ်းအားနှင့် သွေးလည်ပတ်မှု လေ့ကျင့်ခန်းများကို အာရုံစိုက်နိုင်သည်။

(၁) ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကောင်းမွန်စွာ ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်သည့် အချက်များ

ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေး နည်းဗျူဟာများ မလုံလောက်တဲ့အခါ

အချို့လူများအတွက် စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုဟာ အတိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စိတ်ထိခိုက်ဒဏ်ရာများ၊ ပြီးပြည့်စုံမှုဝါဒများ သို့မဟုတ် အဓိက ပူပန်မှုရောဂါများကြောင့် နက်ရှိုင်းစွာ အမြစ်တွယ်နေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် အစားအသောက် ပြောင်းလဲမှုများသည် ထပ်မံထောက်ပံ့မှုမရှိဘဲ ဤပြဿနာများကို အပြည့်အဝ ဖြေရှင်းနိုင်ခြင်းမရှိပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကြားဝင်မှုများသည် အပိုင်းပိုင်းသက်သာသာ သက်သာစေသည်ကို တွေ့ရှိပါက (သို့) သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုက သင့်ကို လုံးဝကို စွမ်းဆောင်မှု ရှောင်ရှားစေပါက (သို့) ကျွမ်းကျင်သူထံမှ အကူအညီတောင်းဆိုရန် ပညာရှိဖြစ်ပါသည်။

သိမှတ်မှုအပြုအမူကုသမှု (CBT) သည် စွမ်းဆောင်မှု ပူပန်မှုအတွက် ရွှေစံနှုန်းဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်မလိုအပ်သော အတွေးများကို (ဥပမာ၊ ငါကျရှုံးလိမ့်မည်။ လူတိုင်းငါ့ကို အကဲဖြတ်လိမ့်မည်။) ပြန်လည်ဖေါ်ပြရန်နှင့် ကိုယ်ကိုကိုယ် ထိန်းချုပ်နည်းဖြင့် ကြောက်စရာအခြေအနေများသို့ တဖြည်းဖြည်းဖြည်း blootပေးရန် ကူညီပေးသည်။ ကုသသူသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကျန်းမာရေး အစဉ်အလာကို ဖြည့်စွက်ပေးသော သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဖွဲ့စည်းခြင်းနှင့် အတွေးအခေါ်ရပ်စဲခြင်းနည်းပညာများကဲ့သို့သော အထူးဖြေရှင်းနိုင်သော ကျွမ်းကျင်မှုများကို သင်ကြားပေးသည်။

တစ်ချို့ကိစ္စရပ်များတွင် ဘီတာပိတ်ဆေးများ (အပူပန်စိတ်ရောဂါ၊ နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ခြင်းတို့လို ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ လက္ခဏာများကို လျှော့ချရန် အသုံးပြုခြင်း) သို့မဟုတ် ရွေးချယ်မှုရှိသော ဆာရိုတိုနင် ပြန်လည်သိမ်းဆည်းမှု တားဆီးဆေးများ (SSRI) ကဲ့သို့သော ဆေးဝါးများကို ညွှန်ကြားနိုင်သည်။ ဤဆေးဝါးများသည် စိတ်ရောဂါကုဆရာဝန် သို့မဟုတ် အခြေခံကျန်းမာရေး ဆရာဝန်၏ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် အမြဲတမ်းရှိသင့်သည်။ ထို့အပြင် ကိုယ်ခန္ဓာကုဆရာဝန်သည် ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်၌ မထုတ်လွှတ်နိုင်သော နာတာရှည် တင်းမာမှုပုံစံများကို ကူညီပေးနိုင်ပြီး မှတ်ပုံတင်သော အစာအစာပညာရှင်သည် သင့်အစာအစာကို ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆန်စွာ ပြုပြင်နိုင်သည်။

စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု အစီအစဉ်တစ်ခုရဲ့ အတိုင်တစ်ခုအဖြစ် ရုပ်ပိုင်းကျန်းမာရေးကို ရှုမြင်ပါ။ စိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်မှု၊ ကျွမ်းကျင်တဲ့ လမ်းညွှန်မှု၊ ထောက်ခံတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ ပေါင်းစပ်တဲ့အခါ ယုံကြည်မှုရှိတဲ့ လုပ်ဆောင်မှုအတွက် အားကောင်းတဲ့ အခြေခံတစ်ခုဖြစ်လာတယ်။

အဆုံးသတ်ချက် - မျှတသော ချဉ်းကပ်မှု

စွမ်းဆောင်ရည် ပူပန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်းသည် အာရုံကြောများကို လုံးဝရှင်းလင်းခြင်းမဟုတ်ဘဲ ၎င်းတို့ပေးသော စွမ်းအင်ကို အာရုံစိုက်ပြီး စွမ်းအားရှိသည့် စွမ်းဆောင်ရည်အဖြစ် လမ်းညွှန်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာရေးသည် သင့်ကို အလားတူလုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်းပေးသည်။ သင့်နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကို ခိုင်မာစေခြင်း၊ အသက်ရှူခြင်းကို ကျွမ်းကျင်ခြင်း၊ ကြွက်သားများကို ချေးလျော့စေခြင်း၊ နက်ရှိုင်းစွာအိပ်စက်ခြင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ကျွေးမွေးခြင်းနှင့် ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ရှိစေခြင်းဖြင့် သင့်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုကို လျှော့ချပေးပြီး သင့်အတတ်ပညာများကို အလင်းရောင်စေတဲ့ ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးခြင်းဖြစ်သည်။

(၁) သင့်ကိုယ်ခန္ဓာသည် စိတ်ဖိစီးမှုနည်းပါးနေသည့် အခြေအနေများတွင် ဘယ်လိုတုံ့ပြန်သည်ကို သတိပြုမိပြီး နောက်တစ်ကြိမ်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းသို့ (သို့) အပူချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်းချိတ်ဆက်ပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဤအကျင့်များသည် ဒုတိယသဘာဝဖြစ်လာပြီး သင်သည် ငြိမ်သက်သောစိတ်နှင့် ပိုမိုခံနိုင်ရည်ရှိပြီး စင်ပေါ်သို့ (သို့) စင်ပေါ်သို့ တက်ရောက်လိမ့်မည်။