Table of Contents

ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ ဓလေ့ထုံးတမ်းများ၏ သိပ္ပံပညာကို နားလည်ခြင်း

စွမ်းဆောင်ရည်အလွန်ကောင်းမွန်မှုသည် မတော်တဆဖြစ်ပေါ်ခြင်းမဟုတ်ပေ။ စွမ်းဆောင်ရည်အကြီးမားနှင့် ပျမ်းမျှတစ်ခုကြားက ကွာခြားချက်သည် မကြာခဏပြင်ဆင်မှုမှသက်ရောက်သည်။ စွမ်းဆောင်ရည်မတိုင်မီ ဓလေ့ထုံးတမ်းသည် အယူအဆမဟုတ်ပါ။ ၎င်းသည် အာရုံကြောစနစ်ကို ဦးစားပေးရန်၊ ဇီဝဗေဒအခြေအနေများကိုကောင်းမွန်စေရန်နှင့် စိတ်အာရုံစိုက်မှုကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် တည်ဆောက်ထားသော လုပ်ဆောင်ချက် အစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားစိတ်ပညာနှင့် အာရုံကြောသိပ္ပံတွင် သုတေသနကညီမျှသော အစဉ်အလာများသည် ပရာဇီပါသမိုင်း အာရုံကြောစနစ်ကို တက်ကြွစေရန်၊ ကိုတီဆောလ်အဆင့်ကိုလျှော့ချရန်နှင့် တုံ့ပြန်မှုအချိန်ကိုတိုးတက်စေရန် ကူညီပေးကြောင်းပြသည်။

သင်ဟာ ဖျော်ဖြေပွဲတိုင်းမတိုင်ခင်မှာ အလားတူ ဓလေ့ထုံးတမ်းကို ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်တဲ့အခါ သင့်ဦးနှောက်က ဒီလုပ်ဆောင်ချက်တွေကို အသင့်ရှိမှုအခြေအနေနဲ့ ဆက်စပ်စေပါတယ်။ ဒါက ဖိအားအောက်မှာတောင် ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အခြေအနေအခြေခံတဲ့ တုံ့ပြန်မှုကို ဖန်တီးတယ်။ ဥပမာ FLT:0 Journal of Sport and Exercise Psychology မှာထုတ်ဝေတဲ့ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပြိုင်ပွဲမတိုင်ခင် ပုံမှန်လုပ်တာတွေကို လိုက်နာတဲ့ အားကစားသမားတွေဟာ ယုံကြည်မှု ပိုမြင့်မားပြီး ပူပန်မှု ပိုနည်းတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့တယ်။ အလားတူမူက ဂီတပညာရှင်တွေ၊ အများပြည်သူပြောသူတွေ၊ ခွဲစိတ်ပညာရှင်တွေနဲ့ မြင့်မားတဲ့ စွန့်စားမှု ပတ်ဝန်းကျင်မှာ ဖျော်ဖြေပွဲသူတိုင်းအတွက်လည်း သက်ရောက်ပါတယ်။

သင့်အကျင့်ဟာ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စခန်းတစ်ခုဖြစ်လာတယ်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုပြောတာက Its game time။ ဒါက မသေချာမှုကိုလျော့ချပြီး စီးဆင်းမှုအခြေအနေကို ပိုလွယ်ကူစွာ ချွတ်ချွတ်ချွတ်ခွင့်ပေးပါတယ်။ ကောင်းမွန်စွာဒီဇိုင်းထုတ်ထားတဲ့ ဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခုက သင့်အား စွမ်းအင်အဆင့်ကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ ကူညီပေးတယ်။ အလွန်စိတ်လှုပ်ရှားတဲ့စနစ်ကို ငြိမ်သက်စေတယ်။ (သို့) နှေးကွေးတဲ့တစ်ခုကို စွမ်းအင်ပေးတယ်။ ဒီတော့ သင့်ဟာ စံနှုန်းအတိုင်း စံနှုန်းကို ရောက်ရှိနိုင်တာပါ။

ထိရောက်မှုမြင့်မားသော ပွဲတော်မတိုင်မီ ဓလေ့ထုံးတမ်း၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

(၁) သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်ထားသင့်သလဲ။ (ခ) သင့်ရဲ့စိတ်ဓာတ်ကို ဘယ်လိုထိန်းချုပ်သင့်သလဲ။

ကိုယ်ခန္ဓာ ပြင်ဆင်မှု - ခန္ဓာကိုယ်ကို နိုးထစေခြင်း

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ စိတ်အေးဆေးတဲ့ အသင့်ဖြစ်ဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါက စိတ်ဖိစီးမှုမရှိတာ (သို့) အလွန်ကို ကျိန်းသေမှုမရှိတာပါ။ ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်က နှစ်ခုကိုဆောင်ရွက်တယ်။ အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားတွေဆီ သွေးစီးဆင်းမှုကို တိုးစေပြီး သင့်ရဲ့ အထူးလုပ်ဆောင်မှုအတွက်လိုအပ်တဲ့ အာရုံကြောကြွက်သားလမ်းကြောင်းတွေကို တက်ကြွစေပါတယ်။ စန္ဒရားသမားအတွက်တော့ လက်ချောင်းချောင်းချခြင်း၊ လက်ကောက်ဝတ်လှည့်ခြင်း၊ ပခုံးချောင်းချခြင်းတို့ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ စပရင်တာအတွက်တော့ တက်ကြွတဲ့ အဆုတ်၊ ဒူးမြင့်၊ ခြေထောက်လှုပ်ခြင်းတွေပါ။ ပင်ပန်းမှု မဖြစ်စေဘဲ သင့်လုပ်ဆောင်မှုရဲ့ တောင်းဆိုချက်တွေကို တုပတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတွေကို အသုံးပြုဖို့ပါ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုလေး (သို့) မြန်မြန်လမ်းလျှောက် (သို့) လွယ်ကူစွာပြေးဆွဲခြင်း (သို့) ၃ မိနစ်မှ ၅ မိနစ်အထိ) သည် နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ဗဟိုအပူချိန်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး အောက်ဆီဂျင်ပေးပို့မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ထို့နောက် အဆစ်များကို လော်လီယံပေးရန်နှင့် လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးတိုးမြှင့်ရန် ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်း (static holds) ဖြင့်လိုက်နာပါ။ ကြွက်သားထုတ်လုပ်မှုကို ယာယီအားနည်းစေနိုင်သော အလျှော့ဆွဲခြင်းကို ရှောင်ပါ။ ရည်မှန်းချက်က အပူအေး၊ ပျော့ပြီး တိကျစွာ ရွေ့ရှားရန် အသင့်ဖြစ်ခြင်းဖြစ်သည်။

အသက်ရှူနည်းပညာ - အာရုံကြောဆိုင်ရာ ပြန်လည်စတင်ခြင်း

အသက်ရှူခြင်းဟာ သင့်ရဲ့ ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောစနစ်ကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အားအကောင်းဆုံး ကိရိယာပါ။ နှေးပြီး သိမှတ်တဲ့ အသက်ရှူခြင်းဟာ သင်ကို ချစ်ခြင်းမေတ္တာ (တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ထွက်ပြေး) မှ ပရာဆိမ့်ပါသတ္တိ (အနားယူခြင်းနှင့် အစာခြေခြင်း) ကို လွှမ်းမိုးမှုဆီ ပြောင်းစေပါတယ်။ ဒါက နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပေးတယ်၊ ကြွက်သား တင်းမာမှုကို လျှော့ချပေးပြီး စိတ်ပိုင်း မိုးမည်းကို ရှင်းလင်းပေးပါတယ်။ သက်သေခံအခြေခံတဲ့ အသက်ရှူခြင်း ပုံစံများစွာက တင်ဆက်သူတွေအတွက် အထူး အသုံးဝင်ပါတယ်။

  • (FLT:0) Box Breathing: (FLT: 1) 4 Count ကို ရှူသွင်း၊ 4 Count ကို ထိန်းထား၊ 4 Exhale ကို ထိန်းထား။
  • (FLT:0) (၄-၇-၈) အသက်ရှူခြင်း: (FLT:၁) (၄) ကြိမ်လောက် ရှူသွင်း၊ (၇) ကြိမ်လောက် ရှူထုတ်။ (၈) ဒီရှူထုတ်တာဟာ သက်တောင့်သက်သာ တုံ့ပြန်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပြီး စိတ်ရှုပ်ထွေးမှု (သို့) စိတ်ပူမှုရှိရင် အကောင်းဆုံးပါ။
  • (FLT:0) အစာအိမ်အနားမှာ လက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်ပြီး နောက်တစ်ဖက်ကို ရင်ဘတ်ပေါ် တင်ပါ။ ရင်ဘတ်ထက် ပိုမြင့်အောင် အသက်ရှူပါ။ ဒါက vagus အာရုံကြောကို တက်ကြွစေပြီး စိတ်ပူနေတဲ့ စိတ်ကို ငြိမ်စေပါတယ်။

သင်ရွေးချယ်တဲ့နည်းကို နှစ်မိနစ်ကနေ သုံးမိနစ်ကြာ သင်သင်ယူပါ။ အသက်ရှူခြင်းရဲ့ စည်းချက်ဟာ သင့်စိတ်နှလုံး နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးတဲ့ မက်ထရိုနမ်တစ်ခုဖြစ်လာတယ်။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြင်ဆင်မှု - ပုံရိပ်နှင့် အာရုံစိုက်ခြင်း

သင့်ဦးနှောက်သည် လက်တွေ့လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် ပြင်းထန်စွာ စိတ်ကူးယဉ်ဆောင်ရွက်ချက်များကို ခွဲခြားမခြားနိုင်ပါ။ သင်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သရုပ်ဆောင်မှုတစ်ခုခုကို လေ့ကျင့်တဲ့အခါ သင်ဟာ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှုအတွင်း အသုံးပြုသော အာရုံကြောစက်ဝန်းများကို တက်ကြွစေသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ရုပ်ပုံများလို့ခေါ်တဲ့ ဒီဖြစ်စဉ်က တိကျမှု၊ အချိန်ဆွဲမှု၊ ယုံကြည်မှု တိုးတက်စေကြောင်း ပြထားသည်။ Applied Sport Psychology Journal တွင် meta-analyse တစ်ခုက စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းသည် လုပ်ဆောင်မှု နယ်ပယ်အနှံ့အပြားတွင် ထိရောက်မှုရှိကြောင်း သဘောတူခဲ့သည်။

အမြင်အာရုံကို အလုပ်ဖြစ်အောင် မျက်လုံးတွေပိတ်ပြီး အာရုံခံများစွာပါတဲ့ အတွေ့အကြုံတစ်ခု ဖန်တီးပါ။ လက်ထဲမှာရှိတဲ့ တူရိယာကို ခံစားပါ၊ သင့်အသံ (သို့) လူအုပ်ရဲ့ အသံကို ကြားပါ၊ အားကစားခန်း ကြမ်းပြင် (သို့) စင်ကုတ်တွေကို အနံ့ခံပါ။ အဆင့်တိုင်းကို အမှားကင်းစွာ လုပ်ဆောင်တာကို စိတ်ကူးကြည့်ပါ။ အပျက်သဘော ရုပ်ပုံတွေ ပေါ်လာရင် အောင်မြင်တဲ့ ရလဒ်ဆီ ပျော့ပျောင်းစွာ ပြန်ညွှန်းပါ။ အမြင်အာရုံကို ခက်ခဲစေသူတွေအတွက် သတိထားမိခြင်း တရားထိုင်ခြင်းဟာ အခြားရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်- သင့်အသက်ရှူတာကို ကြည့်ရုံနဲ့ စိတ်ရှုပ်စရာ အတွေးတွေကို ပါဝင်မှုမရှိဘဲ ဖြတ်သန်းစေပါ။

စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှု - အတည်ပြုချက်များနှင့် မိမိကိုယ်ကို စကားပြောခြင်း

ကိုယ်ကိုယ်တိုင်ပြောတာက အရေးပါပါတယ်။ ဖျော်ဖြေပွဲမတိုင်ခင် ကျင့်ဝတ်တစ်ခုမှာ ကြောက်စရာ အတွေးတွေကို အားပေးတဲ့ အတွေးတွေနဲ့ အစားထိုးတဲ့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အတည်ပြုချက်တွေ ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ အတည်ပြုချက်တွေဟာ တိကျ၊ ယုံကြည်နိုင်ပြီး လက်ရှိအချိန်မှာ ဖေါ်ပြတဲ့အခါ အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တယ်။

စွမ်းဆောင်မှု အခြေအနေများတွင် မိမိဘာသာစကားပြောခြင်းဆိုင်ရာ သုတေသနများက ညွှန်ပြသည်မှာ သင်ကြားရေးကိုယ်ပိုင်စကားပြောခြင်း (ဥပမာ၊ အာရုံစိုက်ခြင်း) သည် နည်းပညာဆိုင်ရာတာဝန်များအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပြီး လှုံ့ဆော်မှုကိုယ်ပိုင်စကားပြောခြင်း (ဥပမာ၊ ငါအားကောင်းသည်) သည် ခံနိုင်ရည် သို့မဟုတ် စွမ်းအားအခြေခံတာဝန်များအတွက် ယုံကြည်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ သင့်ရဲ့အတည်ပြုချက်များကို သင့်လျော်စွာ ပုံသွင်းပါ။ ဝါကျနှစ်ခု (သို့) သုံးကြောင်းအရာကိုရေးသားပြီး သင့်အကျင့်စဉ်အတွင်းမှာ အသံထွက် (သို့) တိတ်ဆိတ်စွာ ထပ်မံလုပ်ပါ။

အာဟာရနှင့် ရေဓာတ်: အင်ဂျင်ကို ဓာတ်ငွေ့ဖြည့်ပေးခြင်း

အချိုရည်အသင့်ဖြစ်မှုသည် သင်စမည့် တစ်နာရီအတွင်း စားသုံးသည့်အစားအစာများသို့ သက်ရောက်သည်။ ငှက်ပျောသီးတစ်လက်မလောက်နှင့်အတူ ငှက်ပျောသီးတစ်ချောင်း သို့မဟုတ် မြေပဲထောပတ်နှင့်အတူ စပါးစပါးစပါးတချိုတစ်ချောင်းကဲ့သို့သော လွယ်ကူပြီး ဟန်ချက်ညီသော အစာစားသည် မကျိုးမသွားစေဘဲ အချိုဓာတ်ကို တည်ငြိမ်စေသည်။ အင်ဆူလင်ကို မြင့်တက်စေပြီး နောက်ပိုင်း စွမ်းအင်ကျဆင်းစေသော သကြားဓာတ်မြင့် အစာစားခြင်းကို ရှောင်ပါ။ ကော်ဖီသည် သတိရှိမှုအတွက် အကျိုးရှိနိုင်သော်လည်း သေးငယ်သော အချိုးများတွင် (ကော်ဖီတစ်ခွက်ဝက် သို့မဟုတ် အစိမ်းရောင် လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့) များပြားလွန်းခြင်းသည် စိတ်လှုပ်ရှားမှုနှင့် ရေဓာတ်ချွတ်ချွတ်ခြင်းသို့ဖြစ်စေသည်။

ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

သင်ကိုယ်တိုင် ပြုလုပ်ထားသော ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ ဓလေ့ထုံးတမ်းကို တည်ဆောက်ခြင်း - အဆင့်ဆင့် လမ်းညွှန်ချက်

အခုဆို အစိတ်အပိုင်းတွေကို နားလည်ပြီဆိုတော့ သင့်ကိုယ်ပိုင် ဓလေ့ထုံးတမ်းကို စုစည်းဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။ အောက်ပါလုပ်ငန်းစဉ်က သင့်ဘဝပုံစံနဲ့ စွမ်းဆောင်မှု လိုအပ်ချက်တွေကို လိုက်ဖက်တဲ့ အကျင့်ကို ပုံစံထုတ်ဖို့ ကူညီပေးပါလိမ့်မယ်။

အဆင့် ၁: လက်ရှိအကျင့်တွေကို စစ်ဆေးပါ

သင်ဟာ စင်ပေါ်ကို တက်ပြီး စောပြီး လုပ်နေတာကို စိစစ်ပါ။ သင်ဟာ စိတ်တိုစွာ တုန်ခါလား။ သင်ဟာ ဆွဲဆန့်နေလား၊ အသက်ရှူနေလား။ ဘာက အလုပ်ဖြစ်တယ်၊ ဘာက မလုပ်ဘူးဆိုတာကို မှတ်သားပါ။ ဥပမာ၊ သင့်ဖုန်းကို စစ်ဆေးခြင်းဟာ ပူပန်မှုကို တိုးစေတာ တွေ့ရှိရင် မြေပြင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ဒီအကျင့်ကို အစားထိုးပါ။ သင်ဟာ ဖျော်ဖြေပွဲတစ်ခုမတိုင်ခင် ပုံမှန် တွေ့ကြုံခံစားရတဲ့ ရုပ်ပိုင်းနဲ့ စိတ်ခံစားမှု အခြေအနေတွေကို ရေးသားပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ ကိုယ်ပိုင်လုပ်မှုကို လမ်းညွှန်ပေးပါလိမ့်မယ်။

အဆင့် ၂: သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်မှုအမျိုးအစားနှင့် အဓိကလိုအပ်ချက်များကို ဖော်ထုတ်ပါ။

မတူညီတဲ့ စွမ်းဆောင်မှုအတွက် ပြင်ဆင်မှု အမျိုးမျိုး လိုအပ်ပါတယ်။ ဒီဇယားကို စတဲ့နေရာအဖြစ် သုံးပါ။

Performance Type Physical Priority Mental Priority Example Ritual Focus
Musical recital (piano, violin) Fine motor activation, posture Focus, phrasing visualization Finger stretches, box breathing, mental run-through
Athletic event (e.g., 100m sprint) Explosive power, mobility Reaction time, confidence Dynamic lunges, power breathing, motivational self-talk
Public speaking or presentation Vocal warm-up, relaxed shoulders Message clarity, crowd connection Humming, 4-7-8 breathing, positive affirmation

အဆင့် (၃) အဓိက လုပ်ဆောင်ချက် ၃၅ ကို ရွေးချယ်ပါ။

သင်ရဲ့ ဓလေ့ထုံးတမ်းကို မရှုပ်ထွေးပါနဲ့။ ၁၀ မိနစ်ကနေ ၁၅ မိနစ်အတွင်း ပြီးမြောက်နိုင်တဲ့ အဆင့် ၃ မှ ၅ အဆင့်နဲ့စပါ။ ဥပမာ: အပူချိန်တို (၃ မိနစ်) ၊ အသက်ရှူ (၂ မိနစ်) ၊ အမြင်ပြုခြင်း (၂ မိနစ်) ၊ အတည်ပြုခြင်း (၁ မိနစ်) ၊ ရေဓာတ်ဓာတ်ချခြင်း (၁ မိနစ်) ။ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေဖို့ ပထမဦးဆုံး ယုတ္တိတန် ရုပ်ပိုင်း၊ နောက်ပိုင်း စိတ်ပိုင်း၊ နောက်ပိုင်း စိတ်ပိုင်းကို တည်ငြိမ်စေဖို့ အစဉ်လိုက်ကို ထိန်းထားပါ။ သင်စိတ်ပူနေတုန်းတောင် မှတ်မိဖို့ သင့် ဓလေ့ထုံးတမ်းဟာ ရိုးရှင်းသင့်တာကို သတိရပါ။

အဆင့် ၄: သင်ခန်းစာများတွင် သင်ရိုးကျင့်ဝတ်ကို ကျင့်သုံးပါ

သင်ရဲ့ ဓလေ့ထုံးတမ်းဟာ အလိုအလျောက်ဖြစ်ဖို့လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းအခမ်းအနားတွေမှာ ဒါကို ထပ်လုပ်ပါ၊ လက်တွေ့လုပ်ဆောင်မှုမတိုင်ခင်တင်မဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ဓလေ့ထုံးတမ်းကို ကစားတဲ့နေ့မှာပဲ လုပ်ရင် အာရုံစိုက်မှုအစား အာရုံပြောင်းစေပြီး အာရုံပြောင်းစေတာမျိုး ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါကို သင့်ရဲ့ ပုံမှန်အကျင့်ထဲ ထည့်သွင်းပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ၊ အစဉ်လိုက်ဟာ သင့်ဖိနပ်တွေကို ချည်နှောင်သလို သဘာဝကျတယ်လို့ ခံစားရမှာပါ။

အဆင့် ၅: အကဲဖြတ်ပြီး အပြည့်အဝ ပြုပြင်

အခန်းတိုင်းအပြီးမှာ နှစ်မိနစ်လောက် စဉ်းစားကြည့်ပါ။ အခန်းတိုင်းအတာက သင့်ကို ငြိမ်သက်စေခဲ့သလား၊ သင့်တော်စွာ အားပေးခဲ့သလား၊ အခန်းတိုင်းက အရှိန်လျော့တာ (သို့) မလိုလားအပ်တာ ခံစားခဲ့သလား၊ အခန်းတိုင်းအတာကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး ဘယ်လိုပြင်ဆင်မှု လုပ်ချင်လဲဆိုတာ မှတ်သားပါ။ အခန်းတိုင်းအတာတွေဟာ တည်ငြိမ်တာမဟုတ်ဘူး၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ စိတ်အတွက် အကောင်းဆုံး အလုပ်ဖြစ်တာကို သင်သိရှိတဲ့အခါ ဆင့်ကဲဖြစ်ပေါ်ပါတယ်။

အများသုံးသော ကျော့ကွင်းများနှင့် ၎င်းတို့ကို ဘယ်လိုရှောင်ရမလဲ

အကောင်းမြင်တဲ့ ဓလေ့ထုံးတမ်းတွေတောင်မှ အပြန်အလှန် အကျိုးဆက်တွေရှိနိုင်ပါတယ်။

  • ဓလေ့ထုံးတမ်းကို အလွန်ရှုပ်ထွေးစေခြင်း: အဆင့်များစွာက ပြီးမြောက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်၍ ပူပန်မှုဖြစ်စေသည်။ ကျဉ်းမြောင်းစွာထားပါ။ နောက်ပိုင်းမှာ အမြဲပေါင်းနိုင်သည်။ အကောင်းဆုံးအလျားက ၁၀ ၁၅ မိနစ်ဖြစ်သည်။
  • နောက်ဆုံးမိနစ်မှာ ဓလေ့ထုံးတမ်းကိုပြောင်းလဲခြင်း: မညီမျှမှုသည်စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချောင်းကို အားနည်းစေသည်။ ဖျော်ဖြေပွဲတိုင်းမတိုင်မီမှာ တစ်မျိုးတည်းသော အစီအစဉ်နှင့် အကြောင်းအရာကို ဆက်ထားပါ။
  • ပတ်ဝန်းကျင်ကို လျစ်လျူရှုခြင်း: သင်ဟာ နေရာအမျိုးမျိုးမှာ ဖျော်ဖြေပါက ငြိမ်သက်တဲ့ နေရာတိုင်းမှာ အလုပ်လုပ်တဲ့ ဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခုကို ဒီဇိုင်းထုတ်ပါ။ သင့်လိုအပ်တဲ့ ပစ္စည်းတွေနဲ့အတူအိတ်လေးတစ်အိတ်ကို သယ်ဆောင်ပါ (ဥပမာ၊ အပူချိန်တင်ဖို့ ခုခံမှုဘဏ်၊ ရေဘူး၊ ပုံနှိပ်ထားတဲ့ အတည်ပြုချက် ကတ်) ။
  • အချိန်တိုတဲ့အခါ အသက်ရှူခြင်းကို လျစ်လျူရှုခြင်း: သင်နောက်ကျနေတဲ့အခါ အသက်ရှူခြင်းကို ခလုတ်ချဖို့ သွေးဆောင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ ဒါက သင်လိုအပ်တဲ့ အချိန်ပါ။ အခြားအဆင့်တွေကို တိုစေပေမဲ့ အမြဲတမ်း အသက်ရှူမှု အလုပ်တစ်ခုထက်နည်းနည်းနဲ့ တစ်မိနစ်ထားပါ။
  • (FLT:0) မတော်တဆအားဖြင့် အပျက်သဘောအတည်ပြုချက်များကို အသုံးပြုခြင်း: (FLT: 1) dont,not, orno. စကားစုများကို ရှောင်ရှားပါ။

မတူညီတဲ့ ဇာတ်လမ်းတွေအတွက် တင်ဆက်မှုမတိုင်ခင် ကျင့်ဝတ်တွေကို နမူနာ

စင်္ကာပူ: ညပိုင်း ဂီတပညာရှင် (ဂီတပွဲမတိုင်ခင် ၁၅ မိနစ်ကြာ ဓလေ့ထုံးတမ်း)

  1. (၃ မိနစ်) ဘောလုံးအလှည့်၊ လက်ကောက်ဝတ်ဝိုင်း၊ လက်ချောင်းအလှည့် (လက်တွေအပူပေးခြင်း)
  2. ] (၂ မိနစ်: Box အသက်ရှူခြင်း (၄-၄-၄-၄) ။
  3. (FLT:0) ၃ မိနစ်: (FLT: 1) ပထမပုဒ်ရဲ့ စိတ်ပိုင်း ပြေးလွှားမှု
  4. (FLT:0) ၂ မိနစ်: (FLT:၁) ထပ်ပြောပါ ငါ့လက်ချောင်းတွေက လမ်းကြောင်းသိတယ်။ အသက်ရှူပြီး လွယ်လွယ်နဲ့ ကစားတယ်။
  5. ] (၂ မိနစ်): ရေကို သောက်ပြီး တူရိယာကို ညှိပြီး အဆင်သင့်ဖြစ်အောင်လုပ်ပါ။
  6. (FLT:0) ၃ မိနစ်: (FLT: 1) တိတ်ဆိတ်မှု

စင်္ကာပူနိုင်ငံတွင် ကျင်းပသော ပြိုင်ပွဲများတွင် ပါဝင်သော အားကစားသမားများ

  1. (FLT:0) ၃ မိနစ်: (FLT: 1) ဒိုင်နမ်နစ် ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ ဒူးမြင့်ခြင်း၊ လက်မောင်းလည်ပတ်ခြင်း။
  2. (FLT:0) မိနစ် ၂: (FLT: 1) အားအင် အသက်ရှူခြင်း နှာခေါင်းမှတစ်ဆင့် မြန်မြန်ရှူသွင်းခြင်း၊ ပါးစပ်မှတစ်ဆင့် အားအင်ပြင်းထန်စွာရှူထုတ်ခြင်း (၅ ပတ်) ။
  3. (FLT:0) ၂ မိနစ်: (FLT: 1) အစကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ၊ ပထမအဆင့်သုံးဆင့်၊ အပြီးသတ်မှတ်ချက်။
  4. (FLT:0) ၂ မိနစ်: (FLT: 1) ငါဟာ ပေါက်ကွဲမှုရှိတယ်၊ ငါမြန်တယ်၊ ငါပြင်ဆင်တယ်။
  5. ]1 မိနစ်: အလင်း hydration, gear ကိုပြင်ဆင်ပါ။

စင်နရီ ၃: အများပြည်သူပြောသူ (ဟောပြောပွဲမတိုင်မီ ၁၅ မိနစ်ကြာ ဓလေ့ထုံးတမ်း)

  1. (FLT:0) ၃ မိနစ်: (FLT: 1) လည်ပင်းအလည်အပတ်၊ ပခုံးအချိတ်၊ ပါးစပ်ကို ချော့ချစေရန် ပျော့ပျောင်းစွာ ငိုချခြင်း။
  2. (FLT:0]] (၃ မိနစ်) အသံအတွက် အပူချိန်ကို တုန်ခါစေခြင်း (တက်ဆင်းဆင်း)
  3. (FLT:0) ၃ မိနစ်: (FLT: 1) အသက်ရှုမှု ၄-၇-၈ (ပတ်စဉ် ၄) ။
  4. (FLT:0) မိနစ် ၃: (FLT: 1) ပရိသတ်ကို ပြုံးနေပြီး ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ရှင်းလင်းစွာ ပြောနေတာကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။
  5. (FLT:0) ၂ မိနစ်: (FLT: 1) မျှဝေစရာ တန်ဖိုးရှိတယ်၊ အသံက အားကောင်းတယ်၊ ဆက်သွယ်နေတယ်၊
  6. (FLT:0) မိနစ် ၁: (FLT: 1) အခန်းအပူချိန်ရေသောက်၊ မှတ်စုများကို ချက်ချင်း စစ်ဆေးပါ။

သင်၏ ဓလေ့ထုံးတမ်းကို ပြုလုပ်ခြင်း - ရေရှည် တည်တံ့မှု

အကျင့်ကို တည်ဆောက်ရန်အတွက် သင့်အကျင့်ကို တိကျတဲ့ အချိန် (သို့) နေရာတစ်ခုမှာ trigger နဲ့တွဲပါ။ ဥပမာ၊ သင့်အကျင့်ကို အခန်းစိမ်း (သို့) အလှဆင်ခန်းရဲ့ ထောင့်တစ်ခုတည်းမှာ အခန်းမတိုင်မီ မိနစ် ၃၀ မှာ အမြဲစတင်ပါ။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ဒီအခန်းထဲ ဝင်လာရင် အစဉ်ကို အလိုအလျောက် ညွှန်ပြပါလိမ့်မယ်။

သင်ဟာ သင်ခန်းစာကို မကျင်းပနိုင်ခဲ့ရင် သင်ဟာ သင်ခန်းစာကို သင်တန်းသား၊ ဆရာ၊ အဖွဲ့ဖော်နဲ့ မျှဝေပေးပါ။ သင်ဟာ သင်ခန်းစာကို ခဏရပ်လိုက်ရင် သင်တို့ကို သတိပေးဖို့ သူတို့ကို တောင်းဆိုပါ။ သင်ဟာ သင်ခန်းစာကို ကျင့်နေစဉ်ကို မှတ်တမ်းတင်ပြီး အရှိန်မလျော့ဖို့ ပြန်လည်သုံးသပ်နိုင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးမှာ အနိုင်အနည်းဆုံးကို ကျင်းပပါ။ သင်ခန်းစာက သင်ကို အဆင်သင့်ဖြစ်ဖို့ ကူညီခဲ့တာကို သတိထားပါ၊ ပြီးတော့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ဆက်ဆံမှုကို အားဖြည့်ပေးပါ။

သင်ဟာ သင်ရဲ့ ဓလေ့ထုံးတမ်းခံစားချက်ဟာ ခေတ်နောက်ကျနေပြီ ဒါမှမဟုတ် ထိရောက်မှု မရှိတော့ဘူးဆိုရင် ဒါကို မပစ်ပါနဲ့။ အသစ်တစ်ခုနဲ့ အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကို အစားထိုးပါ။ ဥပမာ ကျေးဇူးတင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းတိုတစ်ခုနဲ့ မြင်ကွင်းကို လဲလှယ်လိုက်ပါ။ (သို့) သင့်ရဲ့ အတည်ပြုမှု ဝါကျကို ပြောင်းပါ။ အဓိက တည်ဆောက်မှု ကျန်ရှိနေပေမဲ့ အကြောင်းအရာက သင့်ရဲ့ ပြောင်းလဲနေတဲ့ လိုအပ်ချက်တွေနဲ့ ဆက်စပ်နေတုန်းပါ။

သင့်နားလည်မှုကို နက်နက်ရှိုင်းစေရန် ပြင်ပအရင်းအမြစ်များ

စွမ်းဆောင်မှုမတိုင်မီ ပုံမှန်လုပ်နည်းများရဲ့ သိပ္ပံပညာနဲ့ အသုံးချမှုအကြောင်း ပိုမိုဖတ်ရှုနိုင်ဖို့ ဒီယုံကြည်မှုရှိတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

အဆုံးသတ်ချက်

သင့်ရဲ့ ဖျော်ဖြေမှုမတိုင်မီ ဓလေ့ထုံးတမ်းဟာ သင့်ရဲ့ တည်တံ့ပြီး ယုံကြည်မှုရှိတဲ့ ဖျော်ဖြေမှုအတွက် တီထွင်နိုင်မယ့် အားအကောင်းဆုံး ကိရိယာတွေထဲက တစ်ခုပါ။ ပြင်ဆင်မှုနဲ့ အကောင်အထည်ဖော်မှုကြားက ကွာဟချက်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး လေ့ကျင့်မှုနဲ့ လေ့ကျင့်မှု နာရီတိုင်းဟာ အရေးအကြီးဆုံးဖြစ်တဲ့အခါမှာ ပေါ်လွင်စေပါတယ်။ ကိုယ်ခန္ဓာအပူချိန်၊ ထိန်းချုပ်ထားတဲ့ အသက်ရှူခြင်း၊ စိတ်ပိုင်းလေ့ကျင့်မှု၊ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ကိုယ်ပြောဆိုခြင်းနဲ့ သင့်တော်တဲ့ ဓာတ်ငွေ့ပေးခြင်းတို့ကို ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့်ရဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတွေကို ထွန်းလင်းစေတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာအသင့်တော်မှု အခြေအနေတစ်ခုကို ဖန်တီးပါတယ်။

အနည်းဆုံးစတင်ပါ။ ဒီဆောင်းပါးထဲက အစိတ်အပိုင်းနှစ်ခု (သို့) သုံးခုကို ရွေးပြီး နောက်လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင် သုံးပါ။ နောက်ပြီး တဖြည်းဖြည်းနဲ့ သင့်ကိုယ်သင်ပဲ ခံစားမိတဲ့ အပြည့်အဝ ဓလေ့ထုံးတမ်းတစ်ခုအဖြစ် တည်ဆောက်ပါ။ ထပ်ခါထပ်ခါလုပ်ခြင်းအားဖြင့် သင့် ဓလေ့ထုံးတမ်းဟာ သင့်ရဲ့ အကောင်းဆုံး စွမ်းဆောင်မှုဆီ ယုံကြည်မှုရှိနိုင်တဲ့ လမ်းကြောင်းတစ်ခုဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။