အလုပ်ရှုပ်တဲ့ အစီအစဉ်ကို စီမံနေစဉ်မှာ စစ်ဆေးမှုအတွက် အကြံပြုချက်များ

အသံမှတ်တမ်းများ: စကားပြောဆိုမှုများကို မှတ်တမ်းတင်ခြင်း

သင်ဟာ အခြားဇာတ်ကောင်နဲ့အတူ ဇာတ်ကွက်တစ်ခုမှာ အလုပ်လုပ်နေရင် နှစ်ပိုင်းစလုံးကို ဖတ်ပြီး မှတ်တမ်းတင်ထားပါ ဒါပေမဲ့ အခြားဇာတ်ကောင်ရဲ့ လိုင်းတွေသွားတဲ့နေရာမှာ ရပ်တန့်ထားပါ။ နောက်ပြီး နားထောင်တဲ့အခါ ရပ်တန့်မှုအတွင်းမှာ သင့်ရဲ့ လိုင်းတွေကို ဖြည့်ပါ။ ဒါက လူနှစ်ယောက်ရှိတဲ့ ဇာတ်ကွက်ကို တုပပြီး သင့်နားထောင်မှုနဲ့ အချိန်ဆွဲမှု ကျွမ်းကျင်မှုကို တည်ဆောက်တယ်။ သင်ဟာ သင့်ရဲ့ လိုင်းတွေကိုပဲ မှတ်တမ်းတင်ပြီး တိတ်ဆိတ်မှုအပေါ် တုံ့ပြန်မှုလေ့ကျင့်နိုင်တယ်။ ဒါက သင့်ဖော်ကိုင်ဖက်မရှိတဲ့အခါတောင် သင့်မှာ ရှိနေပြီး တုံ့ပြန်ဖို့ သင်တန်းပေးတယ်။

ကိုယ်ခန္ဓာနှင့် စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းပါ

အော်ဒီရှင်က မရေရာသီမဟုတ်ဘဲ ပြေးပွဲပါ။ သင့်ကျန်းမာရေးကို လျစ်လျူရှုရင် သင့်ပြင်ဆင်မှုက ဒုက္ခရောက်လိမ့်မယ်။ သင့်အော်ဒီရှင် အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းအဖြစ် ကိုယ့်ကိုယ်ကျန်းမာရေးကို ယူပါ။

အိပ်စက်မှုကို ဦးစားပေးထားပါ - နောက်ဆုံး စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေသောနည်း

အိပ်စက်ခြင်းသည် သင့်ဦးနှောက်က မှတ်ဉာဏ်ကို ခိုင်မာစေပြီး သင့်အသံကို ပြင်ဆင်ပေးခြင်းဖြစ်သည်။ ညစဉ် ၇ နာရီ ၉ နာရီကို ရည်ရွယ်ပါ။ သင်အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီတစ်နာရီလောက် စခရင်အချိန်ကို လျှော့ချပြီး အိပ်ရာအေးအေးအေးစေပါ။ အနားယူသူက ပိုကောင်းတဲ့ စွမ်းအင်နဲ့ မှတ်ဉာဏ်ကိုပေးသည်။ အိပ်ရာမဝင်တဲ့ ပုံမှန်အိပ်ရာကို စဉ်းစားကြည့်ပါ- နွေးထွေးတဲ့ ရေချိုးခြင်း၊ လင်းသော ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ အလုပ်မဟုတ်တဲ့ စာအုပ်ဖတ်ခြင်း။ ညနေ ၂ နာရီအကြာတွင် ကဖီကို ရှောင်ရှားပါ။ ညအိပ်ရာမလုံလောက်ရင် နေ့လည်ပိုင်းတွင် မိနစ် ၂၀ ခိုက်ခတ်ခြင်းသည် သင်ကို မငွေ့မငွေ့စေဘဲ အာရုံစိုက်မှုကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

အသံကျန်းမာရေး: ရေဓာတ်ဓာတ်ပြုပြီး စိတ်တိုစေတဲ့ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ရှားပါ။

သင့်အသံက သင့်ရဲ့ ကိရိယာပါ။ ရေအများကြီးသောက်ပါ။ (တစ်နေ့ကို အနည်းဆုံး ရှစ်ခွက်) ကဖေးအိုင်နှင့် အရက်ကို ကန့်သတ်ပြီး အော်ဒီရှင်နီးစပ်ရာ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ရှားပါ။ အငွေ့ရှူသွင်းခြင်း (ခေါင်းပေါ်က လက်အိတ်တစ်ခုနဲ့ ပူနွေးတဲ့ရေခွက်) ကိုသုံးပြီး အသံကြိုးကို မြန်မြန်လေး ပြန်လည်သက်သာစေပါ။ အသံကျန်းမာရေး အကြံပြုချက်များအတွက် Voice Foundation ရဲ့ အသံသန့်ရှင်းရေး လမ်းညွှန်ချက်ကို ကြည့်ပါ။

စိတ်ဖိစီးမှု သက်သာစေရေးနည်းပညာများ - သင့်ရဲ့ ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်ခြင်း

• (FLT:0) Box breathing: (FLT: 1) စာရင်းသွင်းခြင်း (၄) ကြိမ်လောက် ရှူသွင်း၊ (၄) ကြိမ်လောက် ရှူထုတ်၊ (၄) ကြိမ်လောက် ရှူထုတ်။ (၄) စာရင်းသွင်းခြင်း (၃) ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
• တိုးတက်တဲ့ ကြွက်သား ချောမွေ့မှု: ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီကို ခြေချောင်းကနေရင်ဘတ်အထိ တင်းမာစေပြီး လွှတ်ပေးပါ။
• Gentle movement: ၁၀ မိနစ်လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) ဆွဲဆန့်ခြင်းလုပ်ခြင်းသည် ကိုတီဆောကိုလွှတ်ပေးပြီး စိတ်ခံစားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။
• Journal: စာမေးပွဲမတိုင်ခင် ကြောက်စိတ်တစ်ခုနဲ့ မျှော်လင့်ချက်တစ်ခု ရေးပါ။ ဒါက ပူပန်မှုကို ပြင်ပသို့ထုတ်ပြီး ရည်ရွယ်ချက်ကို ရှင်းလင်းစေတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ မျှော်လင့်ချက်တွေ ထားရှိပြီး မပြောတတ်အောင် သင်ယူပါ။

သင်ဟာ အရာရာကို မလုပ်နိုင်ပါ။ တစ်ပတ်အတွင်းမှာ သုံးကြိမ် စစ်ဆေးမှုရှိပြီး အချိန်ပြည့် အလုပ်တစ်ခု လုပ်ရင် သင့်ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ အကောင်းဆုံး ကိုက်ညီတဲ့ အလုပ်ကို ရွေးချယ်ပြီး အခြားတာတွေကို ကျော်လိုက်ပါ။ Burnout ဟာ ဂုဏ်သိက္ခာအမှတ်တံဆိပ်မဟုတ်ပါ။ သင့်ရဲ့ အကန့်အသတ်တွေကို အသိအမှတ်ပြုပြီး သင့်စွမ်းအင်ကို ကာကွယ်ပါ။ လှပစွာ "အေး" လို့ ပြောလေ့ကျင့်ပါ။

ငွေကြေးထောက်ပံ့ရေးကွန်ရက်များ

သင်ဟာ တစ်ယောက်တည်း မသွားရပါဘူး။ ထောက်ပံ့ရေး စနစ်ကို တည်ဆောက်ခြင်းက ခရီးကို ပိုပြီး တည်တံ့ပြီး ပျော်စရာဖြစ်စေပါတယ်။

တာဝန်ယူမှုဆိုင်ရာ မိတ်ဖက် (သို့) အဖွဲ့ကို ရှာဖွေပါ။

သင်၏အစီအစဉ်ပြဿနာများကို မျှဝေသော အပေါင်းအပါအဝင်အကောင်အထည်ဖော်သူများနှင့် ဆက်သွယ်ပါ။ တစ်ပတ်တစ်ကြိမ် (အနီးကပ်တောင်) တွေ့ဆုံပြီး အနားယူ၊ ပြန်ကြားချက်ပေးပြီး အချင်းချင်းလမ်းကြောင်းမှာထားပါ။ နောက်ဆုံးရက်တစ်ခု၏ လူမှုရေးဖိအားသည်အားကောင်းတဲ့ လှုံ့ဆော်မှုတစ်ခုဖြစ်နိုင်တယ်။ တစ်ပတ်စဉ်ရည်မှန်းချက်များနှင့် စစ်ဆေးခြင်းများကို မှတ်တမ်းတင်ရန် မျှဝေသော Google Doc ကိုအသုံးပြုပါ။ ကိုယ်တွေ့တွေ့ဆုံနိုင်ခြင်းမရှိပါက ရည်ရွယ်ချက်များကိုသတ်မှတ်ရန်နှင့် တိုးတက်မှုများကိုအကဲဖြတ်ရန် တနင်္လာနေ့တိုင်း ၁၅ မိနစ်ကြာ ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုတစ်ခုစီစဉ်ပါ။ လိုက်နာမှုသည် ရေရှည်ထက် ပို၍အရေးကြီးသည်။

သင်တန်းပေးသူ သို့မဟုတ် ဆရာနှင့်အတူ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ် အလုပ်လုပ်ရန်

သင်တန်းသားများ၏ အခန်းများတွင် အချိန်တို၊ ဗဟိုပြု၍ မိနစ် ၂၀ ကြာသော သင်တန်းများကို Zoom မှတဆင့် ပေးအပ်လျက်ရှိသည်။ တစ်ပတ်လျှင် တစ်နာရီကြာသည့် သင်တန်းအစား တစ်ပတ်လျှင် တစ်နေရာရာကို ရည်ရွယ်၍ (ဥပမာ၊ တပုဒ်တည်းသော စကားပြောကို ဖြတ်တောက်ခြင်း၊ တပုဒ်ကို အေးအေးဖတ်ခြင်း) အခန်းနှစ်ခုကို မှတ်ပုံတင်ပါ။ ဤနည်းလမ်းသည် သင့်ရဲ့ ပြင်းထန်သော အစီအစဉ်များနှင့် ပိုမိုညီလာစေပြီး သင့်တိုးတက်မှုကို ထိန်းသိမ်းပေးသည်။ သင်တန်းသားများထံမှ မိုက်ခရို-အခန်းများအစုအဝေး သို့မဟုတ် စာရင်းပေးခြင်းတစ်ခု ပေးအပ်ပါကလား မေးမြန်းပါ။ တစ်ချို့သည် သင့်ကိုယ်ပိုင်အချိန်တွင် နားထောင်နိုင်သော မှတ်တမ်းတင်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်ပေးပို့ခြင်းများတောင် ပြုလုပ်ပါ။

သင့်အလုပ်ရှင်နှင့် မိသားစုနှင့် ဆက်သွယ်ပါ

သင်လုပ်နေတာကို နားလည်ရင် မိသားစုဝင်တွေကို အိမ်တွင်းအလုပ်တွေ လုပ်ခိုင်းပါ။ လူအများစုက ကူညီပေးမှာပါ- ကြာသပတေးနေ့မှာ အရေးကြီးတဲ့ စာမေးပွဲတစ်ခုရှိပြီး ညနေ ၆ နာရီကနေ ၆ နာရီခွဲကြားမှာ မပြတ်မပြတ် ၃၀ မိနစ် လေ့ကျင့်ဖို့လိုပါတယ်။ ညစာစားတာ ကိုင်တွယ်နိုင်လား။ သင်လုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ မြင်နိုင်တဲ့ မိသားစု ပြက္ခဒိန်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။ ဒါက ပွတ်တိုက်မှု လျော့စေပြီး သင့်ရဲ့ ရည်စူးမှုကို ပြသပါတယ်။

အွန်လိုင်းလူမှုအသင်းများ - သင့်မျိုးနွယ်ကို ရှာဖွေပါ

Facebook အဖွဲ့များ၊ Reddit အသိုင်းအဝိုင်းများ (r/acting) နှင့် လုပ်ငန်းဖိုရမ်များသည် အခမဲ့ အဖော်များအား ထောက်ပံ့ပေးသည်။ သင်သည် အစီအစဉ်ချခြင်းနှင့် ပတ်သက်၍ အကြံပေးချက်များတောင်းဆိုနိုင်သည်၊ အော်ဒီရှင်အတွေ့အကြုံများကို မျှဝေနိုင်သည်၊ လေ့ကျင့်ရေးပါတီများကိုတောင် ရှာဖွေနိုင်သည်။ အချိန်ဆွဲချိန်ကို စေ့ဆော်ရန် အချိန်အများကြီးကုန်ဆုံးခြင်းမှ သတိပြုပါ။ တည်ဆောက်ထားသော ထောက်ပံ့မှုအတွက် ဗစ်တိုးရိုင်းအော်ဒီရှင် အလုပ်ရုံသို့မဟုတ် သီတင်းပတ်စာရင်းပေးခြင်းအဖွဲ့သို့ ဝင်ရောက်ပါ။

ကျန်းမာ၊ ကျန်းမာ

(၁) အခန်း ၁၁-၁၂ တွင် အဘယ်အရာကို ဖော်ပြထားသနည်း။

အမြဲတမ်း ကိုယ့်ကိုယ်စားပြုလေ့ကျင့်မှု အစီအစဉ်

သင်ရဲ့ ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်း အချိန် ပျောက်သွားရင် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း၊ ရေချိုးနေစဉ် အသံအပူပေးခြင်း၊ (သို့) သင်တန်းသင်တန်းရဲ့ YouTube ဗီဒီယိုကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းတို့လို သုညပြင်ဆင်မှု မလိုတဲ့ Plan B ကိုလုပ်ပါ။ သင် ဘယ်နေရာမဆိုလေ့ကျင့်နိုင်အောင် သင့်ဖုန်းမှာ အသံမှတ်တမ်းတစ်ခု ထားပါ။ Backup လည်း ကျရှုံးရင် ကိုယ့်ကိုယ်ကို ကရုဏာစိတ်ကို လေ့ကျင့်ပါ။ ကျရှုံးတဲ့ အစည်းအဝေးဟာ ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒေတာမှတ်တစ်ခုပါ။ ပြင်ဆင်ပါ၊ မစွန့်လွှတ်ပါနဲ့။

ပယ်ချခြင်းကို ဒေတာအဖြစ် အသုံးပြုပါ

စာမေးပွဲတိုင်းမှာ ပြန်လည်ခေါ်ဆိုမှုမရှိပါ။ တစ်ခုစီကို သင်ယူမှုအခွင့်အလမ်းအဖြစ် සලකාပါ။ စာမေးပွဲပြီးနောက် သင်ကောင်းမွန်စွာလုပ်ခဲ့သည့် အရာနှစ်ခုနှင့် သင်တိုးတက်စေနိုင်သည့် အရာတစ်ခုကို မှတ်စုပါ။ ဒါက သင့်စိတ်ကူးကို အောင်မြင်မှု မှ ပြန်လည်ပြုပြင်ခြင်းသို့ ပြောင်းစေသည်။

အမြင်များအပေါ် အခြေခံ၍ သင့်အမြင်ကို ပြင်ဆင်ပါ

သင်ဟာ အရှိန်အဟုန်ကို အတိအကျ မှတ်ချက်များရတယ်ဆိုရင် အရှိန်ကို အချိန်ပိုကုန်စေပါ။ သင်ရဲ့ရွေးချယ်မှုတွေဟာ လုံခြုံလွန်းတယ်လို့ သင်ပြောရင် သင့်နောက်တစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းမှာ အန္တရာယ်များပါ လွယ်လွယ်မှုဆိုတာ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုပါ ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ ဖွံ့ဖြိုးစေပါ။ ယုံကြည်မှုရှိတဲ့ အရင်းအမြစ်များစွာကနေ ပြန်ကြားချက်ရှာပါ၊ ဒါပေမဲ့ မမှားယွင်းပါနဲ့။ အထောက်အကူပြုတဲ့ မှတ်ချက်တစ်ခုက အပတ်များစွာ ကုန်ဆုံးတဲ့ အားထုတ်မှုကို ကယ်တင်နိုင်ပါတယ် အဓိကမေးခွန်းတွေ မေးလေ့ကျင့်ပါ။ ပထမ စက္ကန့် ၃၀ အတွင်းမှာ ကျွန်မရဲ့ စွမ်းအင်အကြောင်း သင်ဘာကို သတိထားမိလဲ။

စိတ်ရှည်စွာ နေပါ

တစ်ချို့ပတ်တွေမှာ သင်လေ့ကျင့်မှုတိုင်းကို ကျပ်သိပ်ကျပ်လုပ်မယ်၊ တစ်ခြားပတ်တွေမှာ သင်ဘက်ကို အလွယ်တကူ ဖွင့်နိုင်မှာပေါ့။ ဒါက အဆင်ပြေပါတယ်။ လတွေနဲ့ နှစ်တွေအကြာမှာ လိုက်နာမှုဆိုတာ ပြီးပြည့်စုံတဲ့တစ်ပတ်ထက် အများကြီးပိုပါတယ်။ အနားရက်တွေကို ခွင့်လွှတ်ပြီး လမ်းကြောင်းပြန်သွားပါ။ ခက်ခဲတဲ့နေ့တစ်ခုပြီးနောက် ပြန်လည်စတင်ဖို့ အသေးစား ဓလေ့ထုံးတွေ တည်ဆောက်ပါ။ ကျေးဇူးတင်မှု စစ်ဆေးခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းတိုတစ်ခု၊ (သို့) သင့်အကြိုက်ဆုံးလက်ရာကို ငါးမိနစ်ကြာ နက်ရှိုင်းစွာ နားထောင်ခြင်းပါ။ အောင်မြင်ဆုံး သရုပ်ဆောင်တွေဟာ အရည်အချင်းအလွန်ဆုံးမဟုတ်ဘူး။ သူတို့ဟာ အရှိန်ဆုံးပါ။

နောက်ဆုံး အတွေးအခေါ်များ

အလုပ်ရှုပ်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုကြားမှာ စစ်ဆေးမှု စီမံခန့်ခွဲခြင်းဆိုတာ သင့်အတွက် ပိုမိုအလုပ်လုပ်ရမယ့် နာရီတွေကို ရှာဖွေခြင်းမဟုတ်ပါဘူး။ သင်လုပ်ရမယ့် နာရီတွေကို ပိုမိုအားကောင်းအောင်လုပ်ခြင်းပါ။ ရှေ့ကို ဦးစားပေးပြီး စီစဉ်ခြင်းအားဖြင့်၊ လေ့ကျင့်မှု ထိရောက်မှုကို အမြင့်ဆုံးမြှင့်တင်ခြင်းအားဖြင့်၊ သင့်နေ့စဉ်ဘဝထဲ ပြင်ဆင်မှုကို ပေါင်းစပ်ခြင်းအားဖြင့်၊ သင့်ကျန်းမာရေးကို ကာကွယ်ခြင်းအားဖြင့်၊ သင့်အသိုင်းအဝိုင်းကို အားကိုးခြင်းအားဖြင့်၊ ပျော့ပျောင်းနေခြင်းအားဖြင့်၊ သင့်ဘဝကို မကုန်စေဘဲ သင့်အလုပ်ကို အားဖြည့်ပေးမယ့် ရေရှည်ခံတဲ့ စစ်ဆေးမှု လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု တည်ဆောက်နိုင်တာပါ။ သတိရပါ၊ နေ့စဉ်လုပ်တဲ့ အလှည့်အပြောင်းလေးတွေဟာ တွန်းအားကို တည်ဆောက်ပေးပါတယ်။ ဆက်လက်ပြသနေပါ၊ ဆက်လက်သင့်တော်အောင် ပြုပြင်နေပါ၊ သင်ရင်းနှီးမြှုပ်နှံတဲ့ မိနစ်တိုင်းက သင့်ကို စောင့်နေတဲ့ အခွင့်အလမ်းအတွက် ပြင်ဆင်ပေးတာကို ယုံကြည်ပါ။

ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်၊ အလုပ်ရှုပ်သော သရုပ်ဆောင်များအတွက် စစ်ဆေးမှု အကြံပြုချက်များနှင့် ပတ်သက်၍ နောက်ပိုင်းက ဆောင်းပါးကို ကြည့်ရှုပါ။