စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင် ဗီတာမင် D ၏ အခန်းကဏ္ဍ

ဗီတာမင် D ၏ ဇီဝဆိုင်ရာ ယန္တရားများ

ဗီတာမင် D သည်အဆီပျော်သော secosteroid တစ်ခုဖြစ်ပြီး ဂန္ထဝင်ဗီတာမင်ထက် ဟိုမုန်းတစ်ခုကဲ့သို့ လုပ်ဆောင်သည်။ နေရောင်မှ ultraviolet B (UVB) ရောင်ခြည်များက အသားအရေတွင် ၇-dehydrocholesterol ကိုထိခိုက်သောအခါဖွဲ့စည်းခြင်းဖြစ်ပြီး ဗီတာမင် D3 သို့ပြောင်းလဲစေပြီး ဗီတာမင် D3 (cholecalciferol) သို့ isomerize လုပ်သည်။ အစားအသောက် သို့မဟုတ် ဖြည့်စွက်ပစ္စည်းများမှ ဗီတာမင် D (D2 သို့မဟုတ် D3) သည်သွေးကြောသို့ဝင်ရောက်ပြီး အသည်းသို့ သယ်ယူပို့ဆောင်သွားသည်။ အဲဒီမှာ ၎င်းသည် 25-hydroxyvitamin D (25OH) သို့သို့ ပထမဆုံး ဟိုက်ဒရိုကက်စ်လီးခြင်းသို့ ဖြတ်သန်းကာ သွေးစစ်ဆေးမှုတွင် တိုင်းတာသည့် သိုလှောင်မှုပုံစံဖြစ်ပါသည်။ ဒုတိယ ဟိုက်ဒရိုကက်စ်လီးခြင်းသည် အဓိကအားဖြင့် ကျောက်ကပ်များတွင် တက်ကြွသော ဟိုမုန်းအော်မုန်းအယ်လ်ကယ်စီတီရိုကက်စ်လီးယား (1,25-dihydroxyvitamin D) ကိုထုတ်လုပ်သည်။

ဗီတာမင် D လက်ခံပစ္စည်း (VDR) သည် အရိုးစုကြွက်သား၊ နှလုံးသွေးကြောများ၊ ကိုယ်ခံအားဆဲလ်များ၊ နူရွန်းများနှင့် အုတ်ရှစ်ကြောများအပါအဝင် တစ်ရှူး ၃၀ ကျော်တွင် တည်ရှိသည့် နျူကလီးယား ကူးပြောင်းရေးဖက်ရှင်ဖြစ်သည်။ Calcitriol သည် VDR နှင့်ဆက်စပ်သောအခါ retinoid X လက်ခံပစ္စည်းနှင့် heterodimerize ဖြစ်ပြီး DNA တွင် ဗီတာမင် D တုံ့ပြန်မှု အစိတ်အပိုင်းများ (VDREs) နှင့်ဆက်စပ်ပြီး ဗီတာမင် D ၏ဗီတာမင်များ၏အဆိုင်းများကို ညှိနှိုင်းကာ ဗီတာမင် D ၏ဗီတာမင်များ၏အဆိုင်းများကို ညှိနှိုင်းပေးသည်။ ဤဗီတာမင်များက ကယ်လ်စီယမ်နှင့်ဖော့စဖေးသမ် homostasis၊ ဆဲလ်များတိုးပွားခြင်းနှင့်ကွဲပြားမှု၊ ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်ခြင်း၊ mitochondrial biogenesis နှင့်ရှူလမ်းကြောင်း cytokine ထုတ်လုပ်မှုတို့ကို ထိန်းချုပ်သည်။ ဒီမော်လီကျူး စက်မှုသည် ဗီတာမင်

VDR polymorphisms (ဥပမာ FLT:0) VDR (FLT:1) ဗီဇမှာ receptor လှုပ်ရှားမှုကို သက်ရောက်စေပြီး အားကစားသမားများတွင် ကြွက်သားအား၊ အရိုးသည်းမှုနှင့် ဒဏ်ရာခံစားနိုင်မှုဆိုင်ရာ ကွာခြားချက်များနှင့် ဆက်စပ်ထားသည်။ ဒီပုဂ္ဂိုလ်ချင်းကွဲပြားမှုများကို နားလည်ခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်မြင့် အခြေအနေများတွင် ဗီတာမင် D ကို ကိုယ်ပိုင်စီမံခန့်ခွဲမှု၏ အရေးပါမှုကို ထောက်ပြသည်။

ဗီတာမင် D နှင့် အားကစား စွမ်းဆောင်ရည်

လွန်ခဲ့တဲ့ ဆယ်စုနှစ်နှစ်နှစ်နှစ်အတွင်းမှာ လုံလောက်တဲ့ ဗီတာမင် D အဆင့်တွေကို အားကစားနယ်ပယ်များစွာမှာ ပိုကောင်းတဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ဆက်စပ်နေတဲ့ အထောက်အထားတွေ တိုးလာနေပါတယ်။ ယန္တရားတွေဟာ မတူကွဲပြားပြီး ပေါင်းစပ်မှုရှိပါတယ်။

ကြွက်သားအားနှင့် စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု

အရိုးခွံကြွက်သားသည် VDR အဆင့်မြင့်များကို အထူးသဖြင့် II အမျိုးအစား (မြန်မြန်) အမျှင်များတွင် ဖော်ပြသည်။ Calcitriol သည် mTOR လမ်းကြောင်းမှတစ်ဆင့် ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို တိုက်ရိုက်လှုံ့ဆော်ပေးပြီး II အမျိုးအစား အမျှင်များ၏အရေအတွက်နှင့်အရွယ်အစားကိုတိုးစေသည်။ စပရင်တင်ခြင်း၊ ခုန်ခြင်းနှင့်အလေးချိန်တင်ခြင်းကဲ့သို့ ပေါက်ကွဲမှုလှုပ်ရှားမှုများအတွက် တာဝန်ရှိသော အမျှင်များဖြစ်သည်။ FLT:2 အားကစားဆေးပညာတွင် 2018 ခုနှစ်တွင် ကျင်းပသော မီတာ-ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် ကြွက်သားအားကို သိသိသာသာ တိုးတက်စေသည်ကိုတွေ့ရှိခဲ့သည်။

အချို့သော လေ့လာမှုများတွင် ဗီတာမင် D အဆင့်များ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် ဒီလျှော့ချမှုကို သီတင်းပတ်အတွင်းတွင် ပြောင်းပြန်ပြုပြင်နိုင်ကြောင်း ပြသထားသည်။

စွမ်းအင် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်နှင့် mitochondrial function

အသားအရေဆဲလ်များအတွင်းရှိ mitochondria များသည်အားကစားချိန်တွင် ATP ထုတ်လုပ်မှုအတွက် တာဝန်ရှိသည်။ ဗီတာမင် D သည်အီလက်ထရွန် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးကွင်းဆက်၏ ကုဒ်သွင်းရေး အစိတ်အပိုင်းများအပါအဝင် အောက်ဆီဒိတ် phosphorylation တွင်ပါဝင်သောဗီဇများကို upregulating ဖြင့် mitochondrial ထိရောက်မှုတိုးမြှင့်သည်။ PGC-1α အချက်ပြမှုမှတစ်ဆင့် mitochondrial biogenesis ကိုတိုးမြှင့်စေသည်။ mitochondrial function ပိုမိုကောင်းမွန်သည်သည်းခံနိုင်စွမ်းတိုးတက်စေခြင်းနှင့်အပန်းအေးဖြစ်စဉ်နှောင့်နှေးစေခြင်းသို့ပြန်ညွှန်းသည်။

ထို့အပြင် ဗီတာမင် D သည် အပူချိန်နှင့် ကျုံ့ခြင်း ချိတ်ဆက်မှုအတွက် အရေးပါသော ဆဲလ်အတွင်းက ကယ်လ်စီယမ် စက်ဝန်းကို ထိန်းညှိပေးသည်။ sarcoplasmic reticulum မှ ကယ်လ်စီယမ်ကို ပြန်လည်ထုတ်လွှတ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ယူခြင်းများကို အပြုသဘောဆောင်ခြင်းအားဖြင့် ဗီတာမင် D သည် အကြိမ်ကြိမ် အားထုတ်မှုအတွင်း ကျုံ့ခြင်းအား ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်၊ ဒါက ဘောလုံး၊ ရာဂီနှင့် ပတ်လမ်းလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ အဆက်မပြတ် အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ အလုပ်ကို လိုအပ်သော အားကစားများအတွက် အထူး၍ အကျိုးရှိသည်။

နှလုံးသွေးကြောနဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်း ထိရောက်မှု

ဗီတာမင် D သည် ရေနင်-အန်ဂျီယိုတင်းစင်-အယ်လ်ဒိုစထရောနိုစနစ်ကို ညှိနှိုင်းခြင်းအားဖြင့် နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးသို့ ပါဝင်စေသည်၊ သွေးကြောခံအားကိုလျော့ချခြင်းနှင့် အွန်တိုထေးလျာနိုက်ထရစ်အိုကဆိုဒ်ထုတ်လုပ်မှုကိုတိုးတက်စေသည်။ ဤသက်ရောက်မှုများသည်လှုပ်ရှားမှုရှိ ကြွက်သားများသို့ သွေးစီးဆင်းမှုနှင့် အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်မှု ပိုမိုကောင်းမွန်စေသည်။ အမေရိကန် နှလုံးအသင်း၏ (FLT:0) ဂျာနယ်တွင် ၂၀၂၀ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင်တွေ့ရှိခဲ့သည်မှာ၊ မြင့်မားသော ဆဲရမ် (၂၅) ဩဟ်) D အဆင့်များသည် အားကစားသမားများတွင် အနားယူမှု နှလုံးခုန်နှုန်းနည်းပါးခြင်းနှင့် နှလုံးခုန်နှုန်းမြန်ဆန်စွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေသည်။

အသက်ရှူလမ်းကြောင်းအတွက် အဆုတ်တစ်ရှူးတွင် VDR လှုပ်ရှားမှုသည် surfactant ထုတ်လုပ်မှုနှင့် အသက်ရှူလမ်းကြောင်းများတွင် ကြွက်သားအရှိန်လျှော့ချမှုအပေါ် သက်ရောက်မှုရှိသည်။ လုံလောက်သော ဗီတာမင် D အခြေအနေသည် ပိုမိုမြင့်မားသော အတင်းအကျပ် အသက်ဝင်မှုစွမ်းအားနှင့် အမြင့်ဆုံး အသက်ရှူလမ်းကြောင်း စီးဆင်းမှုနှင့် ဆက်စပ်ထားပြီး အဝေးပြေးပြေးသမား၊ စက်ဘီးစီးသူနှင့် အထက်တန်း အောက်ဆီဂျင် သောက်ယူမှု (VO2max) လိုအပ်သည့် ရေကူးသူများကဲ့သို့ သည်းခံအား အားကစားသမားများအတွက် အကျိုးရှိနိုင်သည်။

ဟိုမုန်းထိန်းချုပ်မှုနှင့် အနာဘိုလစ်ထောက်ပံ့မှု

လေ့လာမှုအရ အမျိုးသားများတွင် serum 25 ((OH) D နှင့် testosterone အစုအဝေးကြားမှာ အပြုသဘော ဆက်စပ်မှုရှိကြောင်း ဖော်ပြထားပြီး အဆင့်အတန်းက 30 ng/mL ခန့်ရှိပြီး အားအကောင်းဆုံး ဆက်စပ်မှုရှိကြောင်း ဖော်ပြထားသည်။ အမျိုးသား ကျန်းမာရေးနှင့် အာဟာရ စစ်ဆေးမှု လေ့လာမှု (NHANES) မှ ဖြတ်တောက်မှုဒေတာများက ဗီတာမင် D အဆင့်များ > 30 ng/mL ရှိသည့် အမျိုးသားများတွင် testosterone အဆင့်များက အနည်းဆုံးရှိကြောင်းပြသည်။ အကြောင်းရင်းသက်ဆိုင်မှုသည် အပြည့်အဝ မတည်ငြိမ်သော်လည်း ယုံကြည်နိုင်သော ယန္တရားသည် အထီးကျန်တွင် VDR- ကြားဖြတ်သော steroidogenic အင်ဇိုင်းများ ထိန်းညှိခြင်းကိုပါ ၀ င်သည်။ အမျိုးသမီးအားကစားသမားများအတွက်တော့ ဆက်စပ်မှုသည် လေ့လာမှုနည်းသော်လည်း estrogen ဇီဝဖြစ်စဉ်နှင့် ရာသီတာ ပုံမှန်မှုကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။

testosterone အပြင် ဗီတာမင် D ဟာလည်း ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းနဲ့ အင်ဆူလင်လို ကြီးထွားမှု ဖက်ရှင်-1 (IGF-1) ကို သက်ရောက်မှုရှိစေပါတယ်။ ကြွက်သား အရှိန်မြင့်မားမှု နဲ့ တစ်ရှူးပြင်ဆင်မှုအတွက် အရေးပါပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗီတာမင် D အခြေအနေကို အကောင်းမွန်အောင်လုပ်ခြင်းက ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနဲ့ လိုက်ဖက်အောင်လုပ်ပေးနိုင်တဲ့ anabolic ဟိုမုန်း ပတ်ဝန်းကျင်ကို ထောက်ပံ့နိုင်ပါတယ်။

ဗီတာမင် D နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

(၁) အသားအရေကို ပြန်လည်ထူထောင်ရေးမှာ ပါဝင်တဲ့ အဓိကအချက်က

ရောင်ရမ်းမှု ထိန်းချုပ်မှုနှင့် ကိုယ်ခံအားထောက်ပံ့မှု

အင်အားပြင်းသော လေ့ကျင့်ခန်းသည် TNF-α၊ IL-1β နှင့် IL-6 ကဲ့သို့သော ပိုးသတ်မှုအားပေးသော ပိုးသတ်မှုအားပေးမှုအားမြင့်မားသော အပူပေးမှုအားပေးမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်ပြောင်းလဲရန် ထိန်းချုပ်ထားသော ပိုးသတ်မှုအားပေးမှုအား လိုအပ်သော်လည်း အလွန်အကျွံ သို့မဟုတ် ရှည်လျားသော ပိုးသတ်မှုသည် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကို နှောင့်နှေးစေပြီး အပူပေးခြင်းနှင့် ဒဏ်ရာရရှိမှုအန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဗီတာမင် D သည် ပိုးသတ်မှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးခြင်းအားဖြင့် ဒီတုံ့ပြန်မှုကို ထိန်းချုပ်ရန် ကူညီပေးသည်။ ပိုးသတ်မှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားတိုးမြှင့်ခြင်း (ဥပမာ IL-10) နှင့် ပိုးသတ်မှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှုအားပေးမှု

ထို့အပြင် ဗီတာမင် D သည် မွေးဖွားပြီး ပြုပြင်ပြောင်းလဲနိုင်သော ကိုယ်ခံအားစနစ် နှစ်ခုစလုံး၏ မှန်ကန်သော လုပ်ဆောင်ချက်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။ T ဆဲလ် တုံ့ပြန်မှုကို ညှိနှိုင်းရင်း မက်ခရိုဖက်များနှင့် နယူထရိုဖစ်များ၏ ပိုးသတ်ဆေး လှုပ်ရှားမှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ ဗီတာမင် D အဆင့်ကို အကောင်းမွန်စွာ ထိန်းသိမ်းထားသော အားကစားသမားများသည် အားကစားရက်များအတွင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်း အထက်ပိုင်း ကူးစက်ရောဂါ (URTI) များနည်းပါးရတတ်သည်။

ကြွက်သားပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် ဂြိုဟ်တုဆဲလ်များအား တက်ကြွစေခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းကြောင့် ကြွက်သားပျက်စီးမှုဖြစ်ပွားပြီးနောက် ဂြိုဟ်တုဆဲလ်များ (ကြွက်သားစိုလ်များ) ကို တက်ကြွစေပြီး တည်ရှိသော အမျှင်များထဲသို့ ပျံ့နှံ့ပြီး ပေါင်းစပ်ပေးပြီး ပြင်ဆင်ခြင်းနှင့် အရှိန်တိုးစေသည်။ ဂြိုဟ်တုဆဲလ်များတွင် VDR အချက်ပြမှုသည် MyoD နှင့် myogenin ကဲ့သို့သော myogenic ထိန်းချုပ်ရေးအချက်များကို အရှိန်မြှင့်စေပြီး ပြင်ဆင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်ကို နှေးစေသည်။ လူသား ကြွက်သား ဇီဝရုပ်ခွဲစိတ်မှုများကို အသုံးပြုသော ၂၀၁၉ လေ့လာမှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင် D ကုသမှုသည် ဂြိုဟ်တုဆဲလ်အရေအတွက်နှင့် ခွဲခြားမှုများကို တိုးမြှင့်စေသည် FLT:0 in vitro ။ အားကစားသမားများအတွက်တော့ ဤသည် အခြေခံအားကို ပိုမြန်မြန်ပြန်လည်ပြန်လည်လည်လည်လည်လည်လည်လည်လည်လည်လည်လည်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ဒဏ်ရာရရှိမှုအတွက် ထိခိုက်လွယ်မှု ပြတင်းပေါက်လျော့နည်းစေသည်။

အရိုးကျန်းမာရေးနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်မှု ကာကွယ်ခြင်း

ဗီတာမင် D သည် ကာလ်စီယမ် စုပ်ယူခြင်းနှင့် အရိုးတွင်း သတ္တုပြုလုပ်ခြင်းတွင် ပါဝင်သော အခန်းကဏ္ဍအတွက် အများဆုံးသိရသည်။ ပုံမှန် ဆဲလ်ကယ်စီယမ်နှင့် ဖော့စဖက်အဆင့်များ ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့် အကောင်းမွန်သော အရိုးသည်းသည်းမှုနှင့် အသေးစား ဗိသုကာကို ထောက်ပံ့သည်။ ထိခိုက်မှုမြင့်မားသောနှင့် ထပ်ခါထပ်ခါ ဝန်ဆောင်မှုအားကစားများ (ပြေးဆွဲခြင်း၊ ဘက်စကက်ဘော၊ ကျောလုံးပြိုင်ပွဲ၊ စစ်သင်တန်း) တွင် စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်သည်များက အလွန်အကျွံသုံးခြင်းအားဖြင့် ဖြစ်ပွားသော ဒဏ်ရာများဖြစ်သည်။ အရိုးနှင့် အဆစ်ခွဲစိတ်မှုဆိုင်ရာ ဂျာနယ် (FLT:0) တွင် ၂၀၁၂ ခုနှစ်တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော မီတာ-ခွဲစိတ်မှုတစ်ခုတွင် ဗီတာမင် D ဖြည့်စွက်ခြင်းသည် အမျိုးသမီး စစ်သားများတွင် စိတ်ဖိစီးမှု ကျိုးဖောက်အန္တရာယ်ကို ၂၀% လျှော့ချခဲ့ကြောင်း ဖော်ပြခဲ့သည်။

အရိုးတွင်း သတ္တု သိပ်သည်းမှု နည်းတဲ့ အားကစားသမားတွေအတွက် ဗီတာမင် D ကို အပြုသဘောဆောင်ဖို့ဟာ အခြေခံကျတဲ့ တုံ့ပြန်မှုတစ်ခုဖြစ်ပြီး မကြာခဏတော့ ကယ်လ်စီယမ်နဲ့ အလေးချိန်တင်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့အတူပါ။

အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးနှင့် သွေးလည်ပတ်မှု စည်းချက်

ဗီတာမင် D လက်ခံပစ္စည်းများကို suprachiasmatic နျူးကလိယပ်၊ ဦးနှောက်ရဲ့ master clock နှင့်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးကြားမှုကို ထိန်းချုပ်သည့်နေရာများတွင်တွေ့ရှိသည်။ မလုံလောက်မှုသည်အိပ်စက်ခြင်း၏သက်တမ်းတို၊အိပ်စက်ခြင်း၏ ထိရောက်မှုညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့ညံ့

အိပ်စက်မှုပိုကောင်းစေခြင်းအားဖြင့် ဗီတာမင် D ဟာ အကြားလိုက်အားဖြင့် ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းထုတ်လွှတ်မှုကို တိုးတက်စေပြီး (အဓိကအားဖြင့် နက်ရှိုင်းစွာ အိပ်နေစဉ်) ကိုတီဆောအဆင့်ကို လျှော့ချပေးပြီး ပိုမိုအာနာဘောကျတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးပေးပါတယ်။

အားကစားသမားများတွင် ဗီတာမင် D ချို့ယွင်းမှု ဖြစ်ပွားမှု

ဗီတာမင် D ကင်းပါးမှုသည် အားကစားအမျိုးအစားများတွင် ပျံ့နှံ့နေသော်လည်း အကျိုးကျေးဇူးများရှိသော်လည်း ဗီတာမင် D ကင်းပါးမှုသည် ကျယ်ပြန့်စွာဖြစ်ပေါ်နေသည်။ ဖြစ်ပွားမှုနှုန်းသည် ကျယ်ပြန့်မှု၊ ရာသီ၊ အရေပြားအရောင်ရောင်ခြည်နှင့် လေ့ကျင့်ရေးပတ်ဝန်းကျင်အပေါ် မူတည်သည်။ လေ့လာမှုများတွင် ကျယ်ပြန့်သော ချို့ယွင်းချက် (ဆီးရီးယမ် 25(OH) D <20 ng/mL) ကို ဖော်ပြထားသည် -

• ]3050% ] မြောက်ဥရောပနှင့်မြောက်အမေရိကတွင် ဆောင်းရာသီလများအတွင်း ပြင်ပအားကစားသမားများ (ဥပမာ ဘောလုံး၊ သွင်းဂိုး၊ တင်းနစ်) ၏။
• ]4060% ] အခန်းတွင်းအားကစားသမားများ (ဥပမာ ဘက်စကက်ဘော၊ ရေကူးခြင်း၊ ကျောကလျာ၊ ရေခဲဟော့ကီ) တစ်နှစ်လုံး။
• လင်းလက်ထိတွေ့မှုနည်းပါးတဲ့ဒေသများ (ဥပမာ၊ အရှေ့အလယ်ပိုင်း) က အားကစားသမား ၉၀% အထိ။

အဓိက အန္တရာယ် အကြောင်းရင်းများမှာ အောက်ပါများ ပါဝင်ပါသည်-

• အိမ်တွင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ သို့မဟုတ် UVB အားနည်းသော နာရီများတွင် (မနက်အစောပိုင်း၊ ညနေစောပိုင်း)
• နိုဝင်ဘာမှ မတ်လအထိ UVB ပြင်းထန်မှု မလုံလောက်တဲ့ အထက်ဘက်အလျားများ (>35° N သို့မဟုတ် <35° S)
• အမှောင်ရောင်အရောင်များ ၊ အကြောင်းက မယ်လန်းသည် UVB ဖိုတွန်များအတွက် ပြိုင်ဆိုင်နေသည်ကြောင့် အသားအရေ ဗီတာမင် D ထုတ်လုပ်မှုကို ၉၀% အထိ လျှော့ချပေးသည်။
• ] SPF မြင့်မားသော နေကာကွယ်ဆေးကို အမြဲသုံးခြင်း ] (SPF 15+ ကပေါင်းစပ်မှုကို 99% လျှော့ချပေးသည်)
• ] အသက်ကြီးသူ (အရေပြားအတုအရည်အသွေးကျဆင်းခြင်း)
• ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများရဲ့ စားသောက်မှုနိမ့်မှု (သို့) နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကို ရှောင်ရှားခြင်း။
• အဆီမြင့် (ဗီတာမင် D ကို အဆီကျိတ်မှာ သီးသန့်ထားပြီး ဇီဝရရှိနိုင်မှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။)

Endocrine Society က ချို့ယွင်းမှုကို serum 25(OH) D <20 ng/mL, insufficiency as 20–30 ng/mL, and sufficiency as 30–100 ng/mL. For optimal performance and recovery, many sports medicine experts recommend maintaining levels between ]4060 ng/mL (100150 nmol/L) ပိုကောင်းတဲ့ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှု၊ ကူးစက်ရောဂါနည်းပါးမှုနှင့် ပိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းတို့နှင့် ဆက်စပ်သည့် ကန့်သတ်ချက်တစ်ခုအဖြစ်သတ်မှတ်သည်။

ဗီတာမင် D အရင်းအမြစ်များ

နေရောင်ခြည် - သဘာဝအရင်းအမြစ်

နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုသည် ဗီတာမင်ဒီကို ထုတ်လုပ်ရန် ထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နေဆဲဖြစ်သည်။ အရေပြားဖြူသော လူအများစုအတွက် နံနက် ၁၀ နာရီမှ ညနေ ၃ နာရီအထိ၊ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်မှ သုံးကြိမ်အထိ ၁၀ မိနစ် ၃၀ မိနစ်ကြာ လက်၊ ခြေထောက်နှင့်မျက်နှာကို ထိတွေ့မှုရှိခြင်းသည် လုံလောက်သောပမာဏကိုထုတ်လုပ်ပေးသည်။ အနက်ရောင်အရေပြားရှိသူများ သို့မဟုတ် ပိုမြင့်မားသော အလျားများရှိသူများအတွက် မိနစ် ၃၀ မှ ၆၀ အထိလိုအပ်နိုင်သည်။

အပူချိန်၊ ရာသီ၊ တိမ်အကာ၊ အလျား၊ အထက်အမြင့်၊ အဝတ်အစားတို့က အရေးပါသော အကြောင်းရင်းများဖြစ်ပါသည်။ ဖန်သားမျှင်သည် UVB ကို ပိတ်ထားသည်ဖြစ်၍ ပြတင်းပေါက်နားမှာ ထိုင်ခြင်းသည် မရေတွက်ပါ။ အသားအရေကင်ဆာအန္တရာယ်ကြောင့် နေရောင်ခြည် simulators နှင့် tanning ကုတင်များကို မအကြံပြုပါ။

အစားအစာ အရင်းအမြစ်များ

သဘာဝအတိုင်း ဗီတာမင် D ကို ပါဝင်တဲ့ အစားအစာတွေ သိပ်နည်းပါတယ်။ အကောင်းဆုံး အရင်းအမြစ်တွေကတော့

• အဆီငါးများ (ဆားမွန်၊ မက်ခရစ်၊ ဆာဒီနင်၊ ဟယ်ရီချောင်း၊ ဖားရတ်၊ ကျားတင့်) 3.5-oz serving တစ်ခုလျှင် 400600 IU။
• ကော်ဖီဆီ စားပွဲတင်ဇွန်းတစ်ဇွန်းလျှင် ၁,၃၀၀ IU ။
• ဥဥဥများ အုန်းဥတစ်ကောင်လျှင် 4050 IU (ခြံခင်းမှမွေးဖွားသော ကြက်ငှက်များမှသာ)
• ] နွားသား အသည်း ] 3.5-oz serving တစ်ခုလျှင် 4050 IU ။
• UV ထိတွေ့မှုရှိသော မှိုများ (FLT:1) 3.5-oz serving တစ်ခုလျှင် 400600 IU (check labels)
• အားဖြည့်ထားတဲ့ အစားအစာများ နို့၊ ယောဂတ်၊ လိမ္မော်ရည်၊ အပင်အခြေခံနို့များ (အပိုဆုတစ်ပိုင်းအတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် 100150 IU)

တစ်နေ့လျှင် ၂၀၀၀ - ၅၀၀၀ IU လိုအပ်ချက်ကို အစားအစာတည်းနဲ့ပဲ ဖြည့်ဆည်းဖို့ အင်မတန်ခက်ခဲပါတယ်၊ အားကစားသမားတွေအတွက် အစားအစာများဟာ အမြဲလိုလိုလိုလိုလိုလိုပါတယ်။

ဖြည့်စွက်ခြင်း - အချိုးအနှီးဆုံး နည်းဗျူဟာ

ဗီတာမင် D3 (cholecalciferol) ကို D2 (ergocalciferol) ထက်ပို၍အကျိုးရှိသည်မှာ serum 25 ((OH) D အဆင့်များ မြှင့်တင်ထိန်းသိမ်းရာတွင် ပိုမိုထိရောက်သောကြောင့်ဖြစ်သည်။ ထိန်းသိမ်းမှုအတွက် ပုံမှန်ဆေးပမာဏသည်အခြေခံအခြေအနေ၊ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်၊ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုနှင့်ရာသီအလိုက် တစ်ရက်လျှင် ၁၀၀၀ မှ ၅၀၀၀ IU အထိရှိသည်။ အားကစားသမားများတွင် ချို့ယွင်းချက်ရှိသည်မှာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ ကြီးကြပ်မှုအောက်တွင် ရေတိုတင်သွင်းမှု (ဥပမာအားဖြင့် ၈ ပတ်ပတ်လျှင် ၅၀၀၀၀ IU) လိုအပ်ပြီးနောက် နေ့စဉ် ထိန်းသိမ်းမှုပိုနိမ့်သောဆေးပမာဏတစ်ခု လိုအပ်သည်။

အဆိပ်သင့်မှု ရှောင်ရှားရန် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ လမ်းညွှန်ချက်မပေးဘဲ နေ့စဉ် IU 10,000 ကျော်ကို မလွန်ပါနဲ့။ အဆိပ်သင့်မှုသည် ရှားပါးသော်လည်း နာကျင်မှု၊ အန်တာ၊ ကျောက်ကပ်ကျောက်၊ နှလုံးသွေးကြောကျဆင်းမှုအပါအဝင် ရောဂါလက္ခဏာများဖြင့် hypercalcemia အဖြစ်ပြသတတ်သည်။

ဗီတာမင် D ကို အကောင်းမြင်ဆုံးဖြစ်စေရန် လက်တွေ့ပရိုတိုကော

• ပုံမှန် စမ်းသပ်ပါ။ ဆဲလ် 25(OH) D ကို တစ်နှစ်လျှင် အနည်းဆုံးနှစ်ကြိမ် တိုင်းတာပါ။ အကောင်းဆုံးက နွေရာသီအဆုံး (အထက်ချိန်) နှင့် ဆောင်းရာသီအဆုံး (nadir) တွင်ဖြစ်သည်။ ဤသည်က သင့်လျော်စွာ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုနှင့် ဖြည့်စွက်မှုကို ပြင်ဆင်နိုင်စေသည်။
• လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုကို အပြုသဘောဆောင်ပါ။ ဖြစ်နိုင်လျှင် နံနက် ၁၀ နာရီမှ ညနေ ၃ နာရီအထိ အပြင်ပန်းလေ့ကျင့်ခန်း (ပြေးခြင်း၊ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ကွင်းအားကစား) ကို အစီအစဉ်ချပါ။ နေရောင်ကာကွယ်ဆေးမထည့်မီ ၁၅ မိနစ်တောင် နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု အသားအရေက IU ထောင်ချီထုတ်ပေးသည်။
• ဗီတာမင် D ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေကို တစ်ပတ်တစ်ပတ် ထည့်သွင်းပါ။ အဆီရှိတဲ့ ငါး၊ နေ့စဉ် ချမ်းသာတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (သို့) အပင်နို့နဲ့ ကျွဲမွေးထားတဲ့ ကြက်ဥတွေရဲ့ ၂၃ serving ကို ရည်မှန်းပါ။
• သင်ဟာ အိမ်တွင်းမှာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင် (သို့) အမြင့်ဆုံး ကျယ်ပြန့်တဲ့ နေရာတွေမှာ နေထိုင်ရင် တစ်နှစ်လုံး ဖြည့်စွက်ပါ။ နေ့စဉ် ၂၀၀၀၄၀၀၀ IU ဗီတာမင် D3 ကို အများစု တက်ကြွတဲ့ လူကြီးတွေအတွက် စံပြစတင်ချက်တစ်ခုဖြစ်တယ်။ သွေးစစ်ဆေးမှုအပေါ် အခြေခံပြီး ပြင်ဆင်ပါ။
• Co-nutrients များနှင့်အတူအားပေးလုပ်ဆောင်ခြင်း။ Magnesium သည်ဗီတာမင် D ကိုအက်တမ်ပုံစံသို့ အင်ဇိုင်းပြုပြင်ပြောင်းလဲရန်လိုအပ်သည်။ စပနာတ်၊ အမင်ဒယ်၊ ထန်းသီးမျိုးစေ့၊ ချောကလက်နက်ရောင်နှင့်စပါးစေ့ကဲ့သို့သော Magnesium ကြွယ်ဝသော အစားအစာများကိုစားပါ။ ဗီတာမင် K2 (menaquinone) သည်အသားအရေသို့ ကယ်လ်စီယမ်ကိုတိုက်ရိုက်ပို့ပေးပြီး သွေးလွှတ်ကြောမှ ဝေးအောင်ကူညီသည်။
• ချို့ယွင်းမှုလက္ခဏာများကို စောင့်ကြည့်ခြင်း။ တည်တံ့သော ပင်ပန်းမှု၊ မကြာခဏရောဂါများ (URTI) ၊ လေ့ကျင့်ခန်းများမှ နှေးကွေးစွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ ကြွက်သားနာကျင်ခြင်း၊ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ နှောင့်ယှက်မှုများ (ရာသီဆိုင်ရာ စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ ရောဂါအပါအဝင်) သည် ဗီတာမင် D နိမ့်မှုအား အချက်ပြနိုင်သည်။ ရိုးရှင်းသော သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုက အတည်ပြုသည်။
• သိသိသာသာ ပြောင်းလဲမှုများပြီးနောက် ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း။ အလေးချိန်တိုးခြင်း၊ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်း၊ သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းနေရာ ပြောင်းလဲခြင်း (ဥပမာ၊ ဖလော်ရီဒါမှ ကနေဒါသို့ ပြောင်းရွှေ့ခြင်း) တို့သည် ဗီတာမင် D လိုအပ်ချက်များကို ပြောင်းလဲစေသည်။

အားကစားသမားများအတွက် အထူးအရေးယူချက်များ

အပြင်ပန်းအားကစားသမားများနှင့် အပြင်ပန်းအားကစားသမားများ: ရေကူးသမား၊ ကိုယ်ကျင့်ပညာသမား၊ ရုန်းကန်သူ၊ ဘက်စကက်ဘောကစားသမားနှင့် အီစပော့ကစားသမားများတွင် အပြင်ပန်းအားကစားပြိုင်ပွဲများထက် ဗီတာမင် D အဆင့်များ သိသိသာသာ နိမ့်သည်။

ဆောင်းရာသီအားကစားသမားများ: ရေခဲစကီးသမားများ၊ နှင်းလျှောစီးသမားများနှင့် ရေခဲဟော့ကီကစားသမားများသည် အမြင့်တွင် နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှုကောင်းရှိနိုင်သော်လည်း မကြာခဏအဝတ်အစားဖုံးအုပ်ခြင်းနှင့်အသားအရေပေါ်တွင် နေကာကွယ်ဆေးကိုအသုံးပြုသည်။ ဆောင်းရာသီတွင်အစားထိုးဆေးများလိုအပ်သည်။

အမှောင်အရေပြားရှိ အားကစားသမားများ: အာဖရိက၊ တောင်အာရှ၊ သို့မဟုတ် ဒေသခံ အမွေအနှစ်များတွင် အသားအရေအလင်းများနှင့်တူသော ဗီတာမင် D ကိုထုတ်လုပ်ရန် နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု ၃၅ ဆ ပိုမိုလိုအပ်သည်။ ပိုမြင့်မားသော ဆေးများ (3,0006,000 IU / ရက်) တွင် ပုံမှန်ဖြည့်စွက်ပေးရန် မကြာခဏလိုအပ်သည်။

အသက် (၆၀) နှစ်လွန်ပြီးနောက်မှာ ဗီတာမင် D ကို ပေါင်းစပ်နိုင်စွမ်းက ၅၀.၇၅% ကျဆင်းသွားပါတယ်။ အသက်ကြီးသူတွေက အဆင့်တွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အထူးသတိထားသင့်ပါတယ်။

အဆုံးသတ်ချက်

ဗီတာမင် D သည် အရိုးဗီတာမင်ထက် အများကြီးပိုပါတယ်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှု၊ ကိုယ်ခံအားကာကွယ်ရေး၊ ရောင်ရမ်းခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေး၏ စွမ်းအားရှိသည့် စည်းကမ်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အားကစားသမားများနှင့် တက်ကြွသူများအတွက် optimum serum levels (4060 ng/mL) ကို ထိန်းသိမ်းထားခြင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန်၊ ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချရန်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို လျင်မြန်စေရန်အတွက် စျေးပေါပြီး ထိရောက်မှုမြင့်မားသော နည်းဗျူဟာတစ်ခုဖြစ်သည်။ ပုံမှန်သွေးစစ်ဆေးခြင်းဖြင့် လမ်းညွှန်ထားသော နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု၊ အစားအစာနှင့် ရည်ရွယ်ချက်ပြုလုပ်ထားသော ဖြည့်စွက်ခြင်းတို့၏ ပေါင်းစပ်မှုက သက်သေခံချက်အခြေခံ ဗီတာမင် D ပရိုတိုကောလတစ်ခု၏ အခြေခံဖြစ်ပါသည်။ ဗီတာမင် D ကို သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်မှု ကျန်းမာရေး အစီအစဉ်၏ သိမြင်စိတ်ထားစိတ်ထားစိတ်ထားစိတ်ထားပိုင်းတစ်ခုဖြစ်စေပါနှင့် သင်ခံစားမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပြိုင်ပွဲတွင် သင်ကြားနိုင်သော ခြားနားချက်ကို သင်ကြားနိုင်သည်။

နောက်ထပ်အချက်အလက်များအတွက် ဗီတာမင် D နှင့် ကြွက်သားအားအားအားအားအားအားဆိုင်ရာ FLT:2 မက်တာ-ခွဲစိတ်ချက်နှင့် အားကစားဆေးပညာတွင် D ဗီတာမင်နှင့်အားအားအားအားအားအားအားဆိုင်ရာ FLT:3 နှင့် NIH အစားအစာဖြည့်စွက်ရေးရုံးတွင် FDA:0 Endocrine Society ၏ ဆေးဝါးလေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်များနှင့် စုံလင်သော ဆေးဝါးချေမှုနှင့် ဘေးကင်းလုံခြုံရေးအချက်အလက်များအတွက် ကြည့်ရှုပါ။ အားကစားသမားများအပေါ်အာရုံစိုက်သော လေ့လာသုံးသပ်ချက်အတွက် FLT:8 ကိုကြည့်ရှုပါ။