နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်အကြား ဆက်နွယ်မှု

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုနှင့် စွမ်းဆောင်ရည်စွမ်းရည်အပေါ် သက်ရောက်မှု၏ ပြည့်စုံသော ကျယ်ပြန့်မှုကို နားလည်ခြင်း

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် နှလုံးကျန်းမာရေး၏ အမှတ်တံဆိပ်တစ်ခုထက်ပိုသည်။ လူသားလုပ်ဆောင်မှု၏ နယ်ပယ်အားလုံးနီးပါးတွင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်၏ အခြေခံကျောက်ဖြစ်သည်။ သင်သည်ကိုယ်ပိုင်အကောင်းဆုံးကိုရည်ရွယ်သော ထိပ်တန်းအားကစားသမားဖြစ်ဖြစ်၊ သီတင်းပတ်စစ်သည်တစ်ခေါက်ကြာ ခရီးတစ်ခုခုကို တွန်းပို့နေဖြစ်၊ သို့မဟုတ် နေ့စဉ်တောင်းဆိုချက်များကို လိုက်နာရန်သာကြိုးစားနေဖြစ်၊ နှလုံးနှင့် အဆုတ်၏ ထိရောက်မှုက သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လောက်အလုပ်လုပ်နိုင်သည်ကို တိုက်ရိုက် ညွှန်ကြားသည်။ ဤဆောင်းပါးတွင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို စွမ်းဆောင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ဆက်စပ်သည့် ဇီဝဗေဒဆိုင်ရာ ယန္တရားများကို စူးစမ်းလေ့လာသည်၊ ၎င်းကပေးသော ပိုမိုကျယ်ပြန့်သော ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ၎င်းကိုတိုးတက်စေရန် လုပ်ဆောင်နိုင်သော နည်းဗျူဟာများ။ နောက်ဆုံးတွင်သင်၏နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကိုတိုးတက်စေခြင်းသည်သင်၏အစုအဝေး စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်းသင်၏အပြည့်အစုံအစုံအနက်အနက်အနက်အနက်အနက်အနက်အနက်

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု ဆိုတာ ဘာလဲ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု (cardiovascular fitness, also called cardiorespiratory fitness (CRF) သည်နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်၏ စွမ်းရည်ဖြစ်သည်။ နှလုံး၊ အဆုတ်နှင့် သွေးလည်ပတ်မှုစနစ်သည် သက်တမ်းရှည်ကြာကြာ လှုပ်ရှားမှုအတွင်း အလုပ်လုပ်နေသော ကြွက်သားများသို့ အောက်ဆီဂျင်ပို့ဆောင်နိုင်ပြီး ဇီဝဖြစ်ပျက်မှုပစ္စည်းများကို ဖယ်ရှားနိုင်သည်။ ၎င်းသည် လေထုခံနိုင်စွမ်း၏ အခြေခံဖြစ်သည်နှင့် အတိအကျဆုံး တိုင်းတာသည် အောက်ဆီဂျင်အပြည့်အဝရရှိခြင်း (VO2 max) ဖြစ်သည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု၏ အဓိက အစိတ်အပိုင်းများ

• Stroke Volume: နှလုံးခုန်နှုန်းတိုင်းမှာ ဘယ်အိမ်အိမ်က သွေးထုတ်လွှတ်တဲ့ ပမာဏ။ ပိုမြင့်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းက တစ်ချက်ချင်း အောက်ဆီဂျင်ပိုပေးခြင်းကို ဆိုလိုပြီး သတ်မှတ်အလုပ်အကိုင်အတွက်လိုအပ်တဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်းကို လျှော့ချပါတယ်။
• နှလုံးထွက်အား:FLT:1 နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် လေဖြတ်မှုအချိုးအစား၏ထုတ်လုပ်မှု။ လေ့ကျင့်ထားသောလူတွေဟာ အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုအတွင်း မိနစ်လျှင် ၃၅၄၀ လီတာ နှလုံးထွက်အားရရှိနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်မှုမရှိသောလူတွေမှာ မိနစ်လျှင် ၂၀၂၅ လီတာထက်ပါ။
• (FLT:0) ဆံပင်သွေးကြော သိပ်သည်းမှု: (FLT: 1) ပုံမှန် လေထုလေ့ကျင့်ခန်းက ကြွက်သားမျှင်များအနီးရှိ ဆံပင်သွေးကြောသစ်များ၏ ကြီးထွားမှုကို လှုံ့ဆော်ပေးပြီး အောက်ဆီဂျင်ထုတ်ယူခြင်းနှင့် အာဟာရဓာတ်များ ဖလှယ်မှုကို တိုးတက်စေသည်။
• Mitochondrial Volume and Efficiency: Mitochondria သည် ဆဲလ်များ၏ စွမ်းအင်အားပေးစက်များဖြစ်သည်။ လေကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသည် mitochondria များ၏အရေအတွက်နှင့် အောက်ဆီဒိတ်စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်စေပြီး ကြွက်သားများသည်အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရက်များမှ ATP ကို ပိုမိုထိရောက်စွာထုတ်လုပ်နိုင်သည်။

သင့်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာဟာ အပြင်းထန်ဆုံးနဲ့ အထက်ဆုံး အားထုတ်မှုကို ဘယ်လိုထိခိုက်နိုင်တယ်ဆိုတာကို ဒီပြောင်းလဲမှုတွေက စုပေါင်းပြီး ဆုံးဖြတ်ပေးပါတယ်။ သင့်နှလုံးနဲ့ သွေးကြောဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်မှု ပိုမြင့်လေ၊ သင်ဟာ ပြင်းထန်တဲ့ အလုပ်တစ်ခုမှာ ပိုကြာကြာ အလုပ်လုပ်နိုင်လေ၊ နောက်ပိုင်းမှာ ပိုမြန်မြန် ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်လေပါ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် စွမ်းဆောင်ရည်ကို တိုးမြှင့်ပေးပုံ

စွမ်းဆောင်ရည်စွမ်းဆောင်ရည်သည် တစ်ဦးဦး၏ ရုပ်ပိုင်းတာဝန်များ လုပ်ဆောင်နိုင်စွမ်း၏ အထက်ဆုံးအကန့်အသတ်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားအား၊ အာရုံကြောကြွက်သား ညှိနှိုင်းမှု၊ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းများနှင့် အရေးပါသောအချက်တစ်ခုက စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှုကို ထောက်ပံ့ရန် နှလုံးသွေးကြောစနစ်၏စွမ်းဆောင်ရည်တို့မှ သက်ရောက်မှုရှိသည်။ ဤသည်မှာ ယန္တရားများ၏ အသေးစိတ်ချဲ့တင်ပြချက်ဖြစ်သည်။

အလုပ်လုပ်နေတဲ့ ကြွက်သားများဆီ အောက်စီဂျင်ပိုကောင်းမွန်စေခြင်း

အခန်းထဲတွင် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် ပြုလုပ်ပေးခြင်းဖြင့် သွေးစီးဆင်းမှု မြင့်တက်စေခြင်းဖြင့် သွေးကြောကြောကြောကြောစနစ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းဖြင့် သွေးကြောကြောကြောကြောကြောကြောကြောများအား တိုးတက်စေခြင်းဖြင့် သွေးကြောကြောကြောကြောကြောကြောစနစ်ကို ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းဖြင့် သွေးကြောကြောကြောကြောကြောအား မြင့်တက်စေခြင်းဖြင့် သွေးကြောကြောကြောကြောကြောအား အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား ဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား တိုးမြှင့်ပေးခြင်းဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား အစိတ်အပိုင်းများအား တိုးမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအား တိုးမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအားအား တိုးမြှင့်တင်ပေးခြင်းဖြင့် အစိတ်အပိုင်းများအားအား

စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု တိုးတက်လာခြင်း

အပင်များအား လောင်ကျွမ်းစေသည့် အန်အေရောဘစ် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်၏ ဘေးထွက်ပစ္စည်းများဖြစ်သော lactate နှင့် hydrogen ion များကို ရှင်းလင်းရန် ခန္ဓာကိုယ်၏စွမ်းရည်ကို နှလုံးသွေးကြောလေ့ကျင့်ခန်းက မြှင့်တင်ပေးသည်။ lactate နယ်နိမိတ်မြင့်မားသည့်အတွက် နို့အက်ဆစ်က အားနည်းစေသည့် အဆင့်သို့ စုစည်းမလာမီ ပိုမိုပြင်းထန်စွာ အလုပ်လုပ်နိုင်သည်။

အားထုတ်မှုအကြား ပိုမြန်မြန် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

Cardiovascular System သည် Cardioxide နှင့် အခြားအမှိုက်ထုတ်ကုန်များကို တစ်ရှူးများမှဖယ်ရှားခြင်းကို လျင်မြန်စေသည်။ ၎င်းသည် အောက်ဆီဂျင် သိုလှောင်ရုံများအားဖြည့်ဆည်းပေးခြင်းနှင့် ဖော့စဖိုကရေတီနင်း၏ ပြန်လည်ပေါင်းစပ်ခြင်းကိုလည်း လျင်မြန်စေသည်။

ပိုကောင်းတဲ့ အပိုပစ္စည်း အသုံးပြုမှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ် ပျော့ပြောင်းမှု

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှုအပေါ် မူတည်၍ အဆီနှင့် ကာဗိုဟိုက်ဒရက် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်အကြား ပြောင်းနိုင်စွမ်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သူများသည် အဆီအိုxidation ကို ပိုမိုအားလျော့ပါးမှုဖြင့် အားကိုးကြရာ၊ ကြွက်သား glycogen ကို သည်းခံမှုဖြစ်စဉ်များ၏ နောက်ပိုင်းအဆင့်များအတွက် ချွေတာပေးသည်။ ဤ ဇီ၀ဖြစ်စဉ် ပျော့ပြောင်းမှုသည် ပင်ပန်းမှုကို နှောင့်နှေးစေပြီး မာရသွန်၊ ထရီယာလောင်းနှင့် အလွန်သည်းခံမှုဖြစ်စဉ်များကဲ့သို့ ရေရှည်လုပ်ဆောင်မှုတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

ဆက်သွယ်မှု နောက်ကွယ်က သိပ္ပံပညာ: VO2 Max နှင့်အလွန်

VO2 max သည် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုအတွက် ရွှေစံချိန်တိုင်းတာချက်အဖြစ် ဆက်ရှိနေပြီး သည်းခံအားကစားများတွင် စွမ်းဆောင်ရည်စွမ်းရည်၏ အားကောင်းသော ကြိုတင်ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော်လည်း ၎င်းသည် ဇာတ်လမ်းတစ်ခုလုံးကို မပြောဆိုပါ။

VO2 Max ကန့်သတ်ချက်များ

VO2 max အမြင့်မားသည် အကျိုးရှိသော်လည်း လက်တွေ့လောကတွင် စွမ်းဆောင်ရည်သည် ထိုအလွန်အကျယ်ကို ( lactate threshold) နှင့် လှုပ်ရှားမှုထိရောက်မှု (economy) ၏ အမြင့်ဆုံးအပိုင်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စွမ်းအပေါ်လည်း မူတည်သည်။ တူညီသော VO2 max တန်ဖိုးများရှိ အားကစားသမားနှစ်ဦးသည် lactate threshold ပိုမြင့်မားလျှင် သို့မဟုတ် ပိုကောင်းသော running economy ရှိလျှင် အလွန်ခြားနားသော စွမ်းဆောင်ရည်ရှိနိုင်သည်။

နို့တိုက်သန့်စင်မှုနှင့် ၎င်း၏အဓိပ္ပါယ်

နို့တိုက်သွေး၏အလွန်အားဟာ သွေးနို့တိုက်သွေး၏အလွန်အားကို စပြီး တိုးတက်စွာ စုစည်းစေသည့် လေ့ကျင့်ခန်းအားကို ဆိုလိုသည်။ ထိုင်နေသူတစ်ဦးအတွက်၊ ဤသည်သည် VO2 ၏အလွန်အား၏ 5060% ဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။ ကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ထားသော သည်းခံအားကစားသမားများတွင်၊ ၎င်းသည် VO2 ၏အလွန်အား၏ 8090% အထိ မြင့်တက်နိုင်သည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု တိုးတက်ခြင်းသည် နို့တိုက်သွေး၏အလွန်အားကို မြှင့်တင်ပေးသည်၊ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းအားလျှော့ချရန် တွန်းအားပေးသော မီးလောင်ခြင်းခံစားချက်နှင့် ပင်ပန်းမှုများကို မခံစားရဘဲ ပိုမိုအားပြင်းစွာ အလုပ်လုပ်နိုင်စေသည်။

ကြွက်သားမျှင်အမျိုးအစားနှင့် ဆံပင်မျှင်ခြင်း

သည်းခံအားလေ့ကျင့်ခန်းသည် မြန်မြန်လှုပ် (အမျိုးအစား II) မှ အောက်ဆီဂျင်၊ နှေးနှေးလှုပ် (အမျိုးအစား I) အမျှင်လက္ခဏာများသို့ ပြောင်းရွှေ့ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်မှုမရှိသည့် အခြေအနေနှင့်ယှဉ်၍ ကြွက်သားအမျှင်တစ်လုံးအတွက် ဆံပင်မျှင်အရေအတွက်ကို 510 ဆအထိ တိုးမြှင့်ပေးသည်။ ဒီသည်းသည်းသော ဆံပင်မျှင်ကွန်ရက်က အောက်ဆီဂျင်ထုတ်လုပ်မှု ပိုကောင်းမွန်ပြီး ဘေးထွက်ပစ္စည်းများကို ထိရောက်စွာ ဖယ်ရှားခြင်းဖြစ်သည်၊ စွမ်းဆောင်ရည်စွမ်းရည်ကို တိုက်ရိုက်မြှင့်တင်သည်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု တိုးတက်ခြင်း၏ ကျန်းမာရေး အကျိုးကျေးဇူးများ

သင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောစနစ်အားကောင်းခြင်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေဟာ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ထက်ကို အများကြီးပိုပါတယ်။ ရေရှည်ကျန်းမာရေးရလဒ်တွေဟာ သင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု အဆင့်ကနေ နက်ရှိုင်းစွာ သက်ရောက်ပါတယ်။

နာတာရှည်ရောဂါများ

အသက်ရှူလမ်းကြောင်းဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုနိမ့်သည် ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချိုရောဂါထက် သေဆုံးမှုနှုန်းကို ပိုမိုခန့်မှန်းနိုင်ကြောင်း American Heart Association ကပြောသည်။ ပုံမှန်လေထုလေ့ကျင့်ခန်းက အနားယူနေသော သွေးပေါင်ကို လျှော့ချပေးပြီး လ lipid profile များကို (HDL တိုးတက်ခြင်း၊ LDL လျော့ကျခြင်း၊) မြှင့်တင်ပေးပြီး အင်ဆူလင်အသိစိတ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး စနစ်တကျ ရောင်ရမ်းခြင်းကို လျော့ကျစေသည်။ ဤပြောင်းလဲမှုများက နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ရောဂါ၊ အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါနှင့် ကင်ဆာရောဂါအချို့၏အန္တရာယ်ကို သိသိသာသာ လျှော့ချပေးသည်။

စိတ်ကျန်းမာရေးနှင့် သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်ချက်

နှလုံးသွေးကြောလေ့ကျင့်ခန်းက ဦးနှောက်မှထွက်လာသော neurotrophic factor (BDNF) ကိုဖြန့်ချိစေပြီး သင်ယူမှု၊ မှတ်ဉာဏ်နှင့် စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုကို ထောက်ပံ့ပေးသည်။ လေ့လာမှုများအရ ကျန်းမာမှု အဆင့်မြင့်မားသည် စိတ်ဓာတ်ကျမှု၊ ပူပန်မှု၊ အသက်နဲ့ ဆက်စပ်တဲ့ သိမှတ်မှု ကျဆင်းမှုနှုန်းလျော့နည်းခြင်းနှင့် ဆက်စပ်နေကြောင်း ပြသထားသည်။ ဦးနှောက်သို့ သွေးစီးဆင်းမှုတိုးတက်မှုက စီမံခန့်ခွဲရေး လုပ်ဆောင်ချက်နှင့် အာရုံစိုက်မှုကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးသည်။

အလေးချိန်ထိန်းချုပ်ရေးနှင့် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု

Aerobic လေ့ကျင့်ခန်းက တစ်နေ့လုံး စွမ်းအင်သုံးစွဲမှုကို တိုးမြှင့်ပေးပြီး အလေးချိန်လျှော့ချမှုအတွင်း ကျောရိုးကျ ကြွက်သားအစုကို ထိန်းသိမ်းပေးပါတယ်။ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်မှုက mitochondrial density တိုးမြှင့်ခြင်းနဲ့ ဟိုမုန်းစည်းကမ်းကို တိုးတက်စေခြင်းအားဖြင့် အနားယူတဲ့ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုလည်း မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ဥပမာ cortisol ကိုလျော့ချခြင်း၊ thyroid function ကို ပုံမှန်ပြုပြင်ခြင်း။

ကိုယ်ခံအားစနစ်နှင့် အသက်ရှည်ခြင်း

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကို နှိမ်နင်းပြီး ပုံမှန်လုပ်ခြင်းက ကိုယ်ခံအား စောင့်ကြည့်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး နာတာရှည်ရောင်ရမ်းမှုကို လျော့ကျစေပြီး သွေးဖြူ သွေးလည်ပတ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးပါတယ်။ ပိုမြင့်မားတဲ့ ကျန်းမာမှုအဆင့်တွေဟာ ခရိုမိုဇုန်းတွေမှာရှိတဲ့ ကာကွယ်ရေးအကာအကွယ်အဖုံးတွေ ပိုရှည်လာစေပါတယ်။ အသက်နဲ့အတူ ခရိုမိုဇုန်းတွေ အတိုလာစေပါတယ်။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို တိုးတက်စေရန် လက်တွေ့နည်းလမ်းများ

သင့်ရဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ အသက်ရှူစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် အားကစားရုံဝင်မှု သို့မဟုတ် စျေးကြီးတဲ့ ပစ္စည်းကိရိယာများ လိုအပ်ခြင်းမရှိပါ။ ကောင်းမွန်စွာ တည်ဆောက်ထားသော အစီအစဉ်တစ်ခုက လေးပတ်မှ ခြောက်ပတ်အတွင်းတွင် တိုင်းတာနိုင်သော တိုးတက်မှုများကို ရရှိစေနိုင်သည်။

အခြေခံ: ရေယာဉ်မောင်းသင်တန်းများ

နှလုံးခုန်နှုန်းအကြီးဆုံးရဲ့ ၆၀% အထိ (၃၀၆၀) မိနစ်ကြာ၊ တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်မှ ၅ ရက်အထိ နှလုံးခုန်နှုန်းသိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိပ်သိ

အပြင်းအထန်အကြားသင်တန်း (HIIT) ကို ပေါင်းစပ်ခြင်း

HIIT သည်အတိုအကျဉ်းအတွင်းတွင်အလွန်ဆုံးအားထုတ်မှု (maximal heart rate ၏8595%) နှင့်အပြီးတွင်အရှိန်အဟုန်မြင့်စွာပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းဖြစ်သည်။ ဂန္ထဝင် 4×4 (4 မိနစ် ခက်ခဲ၊ 3 မိနစ်လွယ်ကူ၊ 4 ကြိမ် ထပ်ခါ) ကဲ့သို့သောပရိုတိုကောများသည် VO2 max နှင့် lactate threshold ကိုသင်တန်းတစ်ခုတည်းထက်ထိရောက်စွာတိုးတက်စေကြောင်းပြသထားသည်။

Fartlek နှင့် Tempo Training ကို အသုံးပြုပါ

Fartlek (မြန်နှုန်းကစား) သည်ပြေးပွဲတစ်ခုအတွင်း သို့မဟုတ်စီးခြင်းတစ်ခုအတွင်းရှိ နှုန်းအပြောင်းအလဲများကို မတည်ဆောက်ခြင်းဖြင့် ပါဝင်သည်။ Tempo လေ့ကျင့်ခန်းသည် lactate threshold အောက်တွင် (အတော်များများက အဆင်ပြေစွာ hard ဟုဖော်ပြသည်) ကို 2040 မိနစ်ကြာအောင် တည်ငြိမ်သော အားထုတ်မှုကို ထိန်းသိမ်းသည်။ နည်းနှစ်ခုစလုံးက ဇီဝဖြစ်စဉ် ထိရောက်မှုတိုးတက်စေခြင်းနှင့်အတူ ပိုမိုပြင်းထန်စွာ ထိန်းသိမ်းရန် ခန္ဓာကိုယ်ကိုသင်ကြားသည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ကာလသတ်မှတ်မှုကို ဦးစားပေးထားပါ

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများသည် လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမဟုတ်ဘဲ အနားယူနေစဉ်တွင် ဖြစ်ပေါ်သည်။ ခက်ခဲသောနေ့များကို လွယ်ကူသော သို့မဟုတ် အနားယူနေသောနေ့များဖြင့် နောက်ဆက်တွဲလုပ်သင့်သည်။ အပူချိန်မြင့်မားသော၊ အင်အားမြင့်သောနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်များကြားတွင် အပတ်စဉ်ကို ဖြတ်သန်းခြင်းသည် ပလက်ဖောင်းများကို ကာကွယ်ပေးပြီး ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို လျှော့ချပေးသည်။ အိပ်စက်ခြင်း၊ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်

နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များဖြင့် ပြင်းထန်မှုကို စောင့်ကြည့်ရန်

နှလုံးခုန်နှုန်းကို စောင့်ကြည့်ရန် သို့မဟုတ် လေ့ကျင့်ခန်းအားထုတ်မှုအားကို ခြေရာခံရန် နှလုံးခုန်နှုန်းကို လေ့လာရန် (သို့) အားထုတ်မှုအားထုတ်မှုအားထုတ်မှုအားထုတ်မှုအားကို ခြေရာခံရန် အသုံးပြုပါ။ ပုံမှန်ဇုန်များမှာ: ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် ဇုန် ၁ (၅၀၆၀% အထက်ဆုံး HR) ၊ အခြေခံခံနိုင်ရည်အတွက် ဇုန် ၂ (၆၀၇၀%) ၊ နှုန်းချိန်အတွက် ဇုန် ၃ (၇၀၈၀%) ၊ နို့တိုက်သန့်စင်မှုအားထုတ်မှုအတွက် ဇုန် ၄ (၈၀၉၀%) နှင့် အပြင်းထန်ဆုံး အားထုတ်မှုအတွက် ဇုန် ၅ (၉၀၁၀၀%) ဖြစ်သည်။ ဇုန် ၂ တွင် လေ့ကျင့်ချိန်အများစုကို ကုန်ဆုံးခြင်းအားဖြင့် အလွန်အကျွံပန်းပန်းပန်းမှုမရှိဘဲ လေထုအင်ဂျင်ကို တည်ဆောက်နိုင်သည်။

သင့်လက်ရှိ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို အကဲဖြတ်ခြင်း

ကိုယ်ဘယ်မှာ ရပ်နေတယ်ဆိုတာ သိခြင်းက လက်တွေ့ရည်မှန်းချက်တွေကို ချမှတ်ပြီး တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။ ဓာတ်ခွဲကိရိယာတွေ မပါဘဲ VO2 အမြင့်ဆုံးကို နယ်မြေ စမ်းသပ်မှုများစွာက ခန့်မှန်းနိုင်ပါတယ်။

နှလုံးခုန်နှုန်းအသိအမှတ်အဖြစ် အနားယူခြင်း

နှလုံးခုန်နှုန်း နိမ့်ကျခြင်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် ပိုထိရောက်သော နှလုံးခုန်နှုန်းကို ညွှန်းသည်။ အိပ်ရာမှ မထခင် နံနက်တွင် ပထမဆုံးအကြိမ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို ယူပါ။ ကောင်းမွန်စွာ လေ့ကျင့်ထားသော အားကစားသမားများအတွက် အနားချိန် ၄၀၆၀ bpm ဖြစ်သည်၊ လူကြီးအများစုအတွက် အ average ၆၀၈၀ bpm ဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်အတွင်း အနားချိန် နှလုံးခုန်နှုန်းကျဆင်းခြင်းက အပြုသဘောဆောင်တဲ့ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုကို အချက်ပြသည်။

အထက်ဆုံး စမ်းသပ်မှု

Rockport လမ်းလျှောက်မှု စမ်းသပ်မှု (တစ်မိုင် အမြန်ဆုံးလျှောက်ပြီး နှလုံးခုန်နှုန်း တိုင်းတာ) နှင့် YMCA အောက်ခြေအမြင့်ဆုံး အဆင့် စမ်းသပ်မှုသည် ၁.၅ မိုင်ပြေးခြင်း (သို့မဟုတ်) ၁၂ မိနစ်ကြာ Cooper ပြေးခြင်းသည် ပိုမိုစိန်ခေါ်သော်လည်း တိုက်ရိုက် စွမ်းဆောင်မှု မက်ထရစ်ကိုပေးသည်။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေး နှလုံးခုန်နှုန်း အကဲဖြတ်ချက်

၁၃။ နှလုံးခုန်နှုန်းကို နှလုံးခုန်နှုန်းက ဘယ်လောက်မြန်မြန်ကျဆင်းလဲဆိုတာ သတိထားပါ။

အများသုံးသော ဒဏ္ဍာရီများနှင့် မှားယွင်းသော အယူအဆများ

စိတ်နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှုနှင့်ပတ်သက်၍ လူအများအပြားတွင် ခေတ်ဟောင်း သို့မဟုတ် မှားယွင်းသော ယုံကြည်ချက်များရှိသည်။

ယုံမှားမှု ၁: နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို တိုးတက်စေတဲ့ အဝေးရှည် နှေးကွေးမှုသာ

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းက အခြေခံအဆောက်အအုံ တည်ဆောက်ဖို့ ထိရောက်မှုရှိပေမဲ့ သုတေသနက ပြသတာက ကြားဖြတ်လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ အင်အားမြင့် အားထုတ်မှုက VO2 max နဲ့ နှလုံးဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်မှုကို အချိန်တိုအတွင်း ပိုကောင်းမွန်စေတာပါ။ ဟန်ချက်ညီတဲ့ အစီအစဉ်မှာ နှစ်ခုစလုံးပါဝင်ပါတယ်။

ယုံမှားချက် ၂: အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းက နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို မတိုးတက်စေ

အနည်းဆုံးအနားယူခြင်းဖြင့် စက်ဝန်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းက နှလုံးခုန်နှုန်းကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး လေကြောင်းဆိုင်ရာ ပြုပြင်ပြောင်းလဲမှုများကို ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ထို့အပြင် အားကောင်းသော ကြွက်သားများသည် မည်သည့်ဝန်ထမ်းတစ်ခုမှ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ဝန်ထုပ်ကို လျှော့ချပေးပြီး တိုက်ရိုက်လုပ်ဆောင်မှုစွမ်းရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။

အယူအဆ ၃: သင့်ကိုယ်ခန္ဓာကို ကျန်းမာစေရန် နာကျင်မှု ခံစားရရန် လိုအပ်သည်

Chronic overtraining က stagnation, injury နဲ့ immune suppression ကို ဖြစ်စေပါတယ်။ အများစုက နေ့စဉ်အကောင်းဆုံး အားထုတ်မှုမဟုတ်ဘဲ နှိမ့်ချပြီး ပြင်းထန်တဲ့ အားထုတ်မှုတွေမှာ တည်တံ့တဲ့ အားထုတ်မှုကနေ လာတာပါ။

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကို အားအင်အလုပ်နဲ့ ပေါင်းစပ်ခြင်း

အားကစားသမားများနှင့် ကိုယ်ထူကိုယ်ထ အားကစားအားပေးသူများအတွက် လေထုအားကစားနှင့် ခုခံအားအားနည်းနည်းပညာကို ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ယေဘုယျ စွမ်းဆောင်ရည်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

စည်းကမ်းရေး ကိစ္စများ

သင့်ရဲ့ အဓိကရည်မှန်းချက်က အမြင့်ဆုံးအား (သို့) ကြွက်သားတိုးတက်မှုဖြစ်ပါက ပထမဦးဆုံး ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ပြီးနောက် နှလုံးသွေးကြောကိုလုပ်ပါ။ သည်းခံမှုက ဦးစားပေးမှုရှိပါက နှလုံးသွေးကြောကိုလုပ်ပါ။ အခြားနည်းလမ်းတစ်ခုအနေနဲ့ အချက်ပြလမ်းကြောင်းကြားက အနှောင့်အယှက်ကို အနည်းဆုံး ခြောက်နာရီခွဲထားပါ။

Cross-training ၏ အကျိုးကျေးဇူးများ

အပြောင်းအလဲလုပ်ကိုင်ခြင်း (ဥပမာ စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ရေကူးခြင်း၊ ရွက်စီးခြင်း) သည် နှလုံးသွေးကြော လှုံ့ဆော်မှုကို ထိန်းသိမ်းရင်း ထပ်တလဲလဲ အားထုတ်မှုနှင့် အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများကို လျော့ကျစေသည်။ ၎င်းသည် ကြွက်သားအမျိုးမျိုးစုများကိုလည်း ဖွံ့ဖြိုးစေပြီး လှုပ်ရှားမှု စီးပွားရေးကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။

အသက်တစ်လျှောက်လုံး နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု

အသက်အရွယ်နှင့် ဆက်စပ်သော VO2 max ရဲ့ကျဆင်းမှုသည် အသက် ၃၀ ခန့်တွင် စတင်ပြီး ၆၀ နှစ်လွန်ပြီးနောက်မှာ လျင်မြန်လာသည်။ သို့သော်လည်း ပုံမှန်လေထုလေ့ကျင့်ခန်းသည် ဒီကျဆင်းမှုကို ၅၀% သို့မဟုတ် ပိုနှေးစေနိုင်သည်။ အရင်က ထိုင်နေသော သက်ကြီးရွယ်အိုများတောင်မှ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လုပ်ဆောင်ချက်၊ လမ်းလျှောက်နှုန်းနှင့် လွတ်လပ်မှုတွင် သိသာသော တိုးတက်မှုများကို ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းဖြင့် ရရှိနိုင်သည်။

သက်ကြီးရွယ်အိုများအတွက် အထူးစဉ်းစားစရာများ

အချိတ်အတန်းလေ့ကျင့်ခန်းကို အပိုင်းပိုင်းပိုင်းပိုင်းပိုင်းတွင် ပြုပြင်နိုင်သည်။ အားအင်လေ့ကျင့်ခန်းသည် တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသော ကြွက်သားအစုအဝေးနှင့် အရိုးအဝိုင်းကို ထိန်းသိမ်းရန် အရေးကြီးနေဆဲဖြစ်သည်။

အဆုံးသတ်ချက်

နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် ကိုယ်လုပ်နိုင်သည့် ကိုယ်လက်အလုပ်အကိုင် ဘယ်လောက်များများနှင့် မည်မျှကြာကြာကြာ ဆက်လက်လုပ်ကိုင်နိုင်ကြောင်း ပြင်းထန်စွာ ဆုံးဖြတ်ပေးသည်။ mitochondria များပွားလာပြီး ဆံပင်မျှင်များ ပေါက်ဖွားလာသည့် ဆဲလ်အဆင့်မှ နှလုံးခုန်နှုန်းလျှော့ချခြင်းနှင့် ပိုမြန်ဆန်စွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၏ စနစ်ဆိုင်ရာအဆင့်အထိ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ စနစ်၏ တိုးတက်မှုတိုင်းသည် စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်မှုသို့ တိုက်ရိုက်အနက်ကောက်သည်။ အကျိုးကျေးဇူးများမှာ အားကစားနှင့်သာ ကန့်သတ်ခြင်းမရှိပါ။ ၎င်းတို့တွင် နာတာရှည်ရောဂါများ၏ အန္တရာယ်လျော့နည်းခြင်း၊ စိတ်ကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်း၊ ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုတိုးတက်ခြင်း၊ အသက်ရှည်ခြင်းတို့ ပါဝင်သည်။

သင့်ရဲ့ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို တိုးတက်စေရန်၊ သင်နှစ်သက်တဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုကို ရွေးချယ်ရန်၊ ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်ရန်၊ ဒီနေရာမှာဖော်ပြထားသော နည်းစနစ်များဖြင့် ကျယ်ပြန့်စွာ ကျယ်ပြန့်စွာနဲ့ တိုးတက်စွာ လုပ်ဆောင်ရန် စေ့ဆော်ပါ။ သင့်ရဲ့ တိုးတက်မှုကို ရိုးရှင်းတဲ့ အကဲဖြတ်ချက်များဖြင့် စောင့်ကြည့်ပြီး သင်တန်းကို လိုအပ်သလို ပြင်ဆင်ပါ။ သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ အဓိက စိုးရိမ်စရာများရှိပါက သင်ဟာ အစီအစဉ်သစ်တစ်ခု မစခင် ဆရာဝန်ကို တိုင်ပင်ပါ။ ပိုမိုအားကောင်းသော နှလုံးသားနှင့် စွမ်းဆောင်ရည် တိုးတက်မှု ခရီးသည်သည်သည် သင့်ရဲ့ နောက်အစည်းအဝေးမှ စတင်ပါတယ်။