အပူချိန်လွန်ကဲခြင်းနှင့် ၎င်းကို ရှောင်ရှားရန် နည်းလမ်းများ

ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ကန့်သတ်ချက်တွေကို တွန်းပေးခြင်းဟာ အားကစားတိုးတက်မှုရဲ့ အခြေခံပိုင်းအပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ဒါပေမယ့် ထုတ်လုပ်မှုဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျပ်နဲ့ ဖျက်ဆီးမှုဆိုင်ရာ အပူချိန်လွန်ကဲမှုကြားမှာ နီမိုင်းတစ်ခုရှိပါတယ် လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အခမ်းအနားရဲ့အခမ်းအနား၊ပြင်းထန်မှု (သို့) ကြိမ်နှုန်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်စွမ်းကို အစဉ်အမြဲကျော်လွှားတဲ့အခါ ရလဒ်တွေဟာ ဆန့်ကျင်ဘက်ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်- ရပ်တန့်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်၊ နာတာရှည်ပန်းပန်းပန်းပန်းပန်းမှု၊ ဒဏ်ရာတွေ၊ ဟိုမုန်းပိုင်းဆိုင်ရာ ချွတ်ယွင်းမှုတောင်ပါ။ အစောပိုင်း သတိပေးချက်တွေကို အသိအမှတ်ပြုခြင်းနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို ဦးစားပေးတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ချဉ်းကပ်မှုကို တည်ဆောက်ခြင်းဟာ ရေရှည်ကျန်းမာရေးနဲ့ အစဉ်အမြဲရလဒ်တွေအတွက် အရေးပါပါတယ်။ ဒီလမ်းညွှန်မှာ အပူချိန်လွန်ကဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့နောက်ကွယ်က ယန္တရားတွေ၊ ၎င်းရဲ့အတွေ့အကြုံအများဆုံး လက္ခဏာတွေနဲ့ သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို စွန့်လွှတ်ဖို့ သက်သေခံချက်အခြေခံတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေကို စူးစမ်းပါတယ်။

အပူပေးခြင်းဆိုတာ ဘာလဲ

OTS သည် လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဘဲ စိတ်ဖိစီးမှုများ စုစည်းခြင်းမှ ဖြစ်ပေါ်လာသော ရှည်လျားသော ပင်ပန်းမှုနှင့် စွမ်းဆောင်မှုနိမ့်ခြင်း အခြေအနေတစ်ခုဖြစ်သည်။ ဒါက ပုံမှန် ကြွက်သားနာကျင်မှု သို့မဟုတ် အေးစက်သော ပင်ပန်းမှုမှ ခြားနားသည်။ OTS သည် ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောစနစ်၏ မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ အွန်ဒိုကရိန်းမညီမျှမှုနှင့် ကိုယ်ခံအား ဖိနှိပ်မှုတို့ကို ပါဝင်သည်။

အပူချိန်လျှော့ချမှုသည် ခန္ဓာကိုယ်၏ စိတ်ဖိစီးမှု တုံ့ပြန်မှုသည် နာတာရှည်လုပ်ဆောင်နေစဉ် ဖြစ်ပေါ်သည်။ Cortisol နှင့် အခြားစိတ်ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းများကို အုပ်ချုပ်သော hypothalamus-pituitary-adrenal (HPA) အချိုးသည် မထိန်းချုပ်နိုင်သည်။ Cortisol အဆင့်များ မြင့်တက်နေနိုင်ပြီး တစ်ရှူးပြင်ဆင်မှု၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးနှင့် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ချစ်ကြည်ရေးမကောင်းတဲ့ အာရုံကြောစနစ် (တိုက်ပွဲ သို့မဟုတ် ပြေး) သည် လွှမ်းမိုးနိုင်ပြီး အနားယူခြင်း နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် သွေးပေါင်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ အချိန်ကြာလာတော့ သင်တန်းလှုံ့ဆော်မှုများကို လိုက်ဖက်အောင် ပြုပြင်နိုင်စွမ်းက ကျဆင်းသွားပြီး ပလက်တိုသို့မဟုတ် စွမ်းဆောင်မှုကျဆင်းစေသည်။

အလုပ်အကိုင်အလွန်အကျဉ်းက လေ့ကျင့်မှုအပေါ်မှာ ရေတို၊ ရည်ရွယ်ချက်ရှိပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကာလတစ်ခုနောက်မှာ လေ့ကျင့်မှုအပေါ်မှာ တိုးတက်မှုရှိစေပါတယ်။ အလုပ်အကိုင်အလွန်အကျဉ်းက လေ့ကျင့်မှုအလွန်အကျဉ်းက အလွန်အကျွံကို လှုံ့ဆော်နိုင်ပြီး စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေပါတယ်။

အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်း၏ အဓိကလက္ခဏာများ

အစောပိုင်းမှာ လက္ခဏာတွေကို သိရှိနိုင်ခြင်းက မြန်မြန် ပြန်လည်စတင်ခြင်းနဲ့ လများစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကြားက ခြားနားချက်ကို ဆိုလိုနိုင်ပါတယ်။

ရုပ်ပိုင်း လက္ခဏာများ

အမြဲတမ်းအပန်းဖြေမှု: တစ်ညလုံးအိပ်စက်ပြီးနောက်ပင် ပင်ပန်းမှုခံစားခြင်း။ လေ့ကျင့်ဖို့စွမ်းအင်ပျောက်ကွယ်နိုင်ပြီး နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်ချက်တွေဟာ ဝန်ထုပ်ပိုးမှုဖြစ်တယ်လို့ ခံစားရတယ်။
ကြွက်သားနာတာရှည်: အားပြင်းလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ပုံမှန် ကြွက်သားနာတာတွေဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် နာရီ ၄၈၇၂ အတွင်း ပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။ အပူချိန်လွန်ကဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှာ နာတာရှည်တာ ရက်အနည်းငယ်ကြာနေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နောက်ပိုင်းအခန်းတွေမှာ ပိုဆိုးလာပါတယ်။
(FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (HRV) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:1) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (HRV) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (FLT:0) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း (HRV) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ခြင်း) နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်
မကြာခဏရောဂါ: ကိုယ်ခံအားစနစ်ကို ဖိနှိပ်ခြင်းသည် အအေးမိခြင်း၊ အထက်ပိုင်း အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကူးစက်ရောဂါများနှင့် အခြားရောဂါများအတွက် ပိုလွယ်ကူစေသည်။ ဒဏ်ရာများသည်လည်း နှေးကွေးစွာ ပျောက်ကင်းစေသည်။
အစားအသောက် (သို့) အလေးချိန် ပြောင်းလဲမှု: တစ်ချို့လူတွေမှာ အစားအသောက် ဆုံးရှုံးမှုရှိပြီး မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းစေပါတယ်။ အခြားသူတွေက ဟိုမုန်းပြောင်းတာကြောင့် ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်တွေကို လိုချင်ပြီး စားသုံးတာများတယ်။
အိပ်စက်မှုအနှောင့်အယှက်များ: အိပ်စက်ခြင်း (သို့) မကြာခဏ နိုးထခြင်း (သို့) အိပ်စက်ခြင်းညတစ်ခုလုံးအပြီး မအေးဆေးခြင်းခံစားခြင်းတို့က ရှားပါးသည်။ cortisol မြင့်တက်ခြင်းနှင့် melatonin ထုတ်လုပ်မှုပြောင်းလဲခြင်းသည်အိပ်စက်ခြင်း ဗိသုကာကိုနှောင့်ယှက်သည်။
ထိခိုက်ဒဏ်ရာများတိုးပွားမှု: ထပ်တလဲလဲ microtrauma, neuromuscular ညှိနှိုင်းမှုညံ့, နှင့်ကျဆင်းသောအမျှင်ခံနိုင်ရည်များအားအားတိုးတက်စေသည် stress ကိုက်ခဲမှု, စိတ်ဖိစီးမှုဖောက်ပြန်မှု, နှင့် tendinopathies များဖြစ်ပေါ်နိုင်သည်။

စိတ်ပိုင်းနှင့် စိတ်ခံစားမှုဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ

စိတ်တိုမှုနှင့် စိတ်ဓာတ်လှိုင်းမှု: အနှောင့်အယှက်ငယ်များက မမျှတတတတုံ့ပြန်မှုကို ဖြစ်ပေါ်စေသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ယေဘုယျအားဖြင့် အပျက်သဘောအမြင် သို့မဟုတ် စိတ်လှုပ်ရှားမှုမရှိမှုတစ်ခု ပေါ်ပေါက်လာနိုင်သည်။
Motivation decreased: တစ်ခါက အားကောင်းစေခဲ့တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ အခု အလုပ်အကိုင်တစ်ခုလို ခံစားရတော့တယ်။ သင်တန်းတွေကို ကြောက်တာ (သို့) ဒါတွေကို လွတ်ဖို့ ဆင်ခြေတစ်ခု ရှာနိုင်တယ်။
စိတ်ဓာတ်ကျမှုနဲ့ ပူပန်မှု: အပူချိန်လွန်ကဲမှုကြောင့် နာတာရှည် စိတ်ဖိစီးမှုက အာရုံကြောလွှင့်လွှင့်သူ ဟန်ချက်ညီမှုကို ပြောင်းလဲစေပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (သို့) ပူပန်မှု တိုးတက်စေပါတယ်။
အာရုံစိုက်မှုမရှိခြင်း: စိတ်ပိုင်း မိုးမည်း၊ အလုပ်မှာ (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း အာရုံစိုက်မှုခက်ခဲမှုနှင့် ဆုံးဖြတ်ချက်ချမှု ကျဆင်းမှု မကြာခဏ ဖော်ပြခံရသည်။

စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ လက္ခဏာများ

ကျဆင်းမှု: သင်တန်းပမာဏကို ထိန်းသိမ်းခြင်း (သို့မဟုတ်) တိုးမြှင့်ခြင်းတောင်မှ သင်ဟာ အရင်ကလိုပဲ အများကြီး မမြှောက်နိုင်၊ မြန်မြန်ပြေးနိုင်၊ (သို့) အားထုတ်မှုကို မထိန်းနိုင်ပါ။
ညံ့သော ညှိနှိုင်းမှု: နည်းပညာ ကျွမ်းကျင်မှု ထိခိုက်မှုရှိပြီး ရှုပ်ထွေးသော လှုပ်ရှားမှုအတွင်းမှာ သင်ဟာ off ခံစားရနိုင်သည်။ တုံ့ပြန်မှုအချိန်နှေးလာသည်။
ပေါက်ကွဲမှု ဆုံးရှုံးမှု: အထက်ဆုံး စွမ်းအားထုတ်လုပ်မှုနှင့် အမြန်နှုန်းကျဆင်းမှု, အထူးသဖြင့်အားနှင့်စွမ်းအားအားအားကစားသမားများတွင်။
Set သို့မဟုတ် Intervals အကြား Delayed Recovery: လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် နှလုံးခုန်နှုန်း မြင့်တက်နေဆဲဖြစ်ပြီး နောက်အားထုတ်မှုအတွက် အဆင်သင့်ဖြစ်ဖို့ ပိုကြာကြာအနားယူဖို့လိုပါတယ်။

အပူချိန်လွန်ကဲခြင်းဖြစ်ပွားခြင်း အကြောင်းရင်းများနှင့် အန္တရာယ်များ

အပူချိန်လျှော့ချမှုသည် တစ်စုံတစ်ရာမှ မဖြစ်မနေဖြစ်သော အကြောင်းရင်းတစ်ခုတည်းရှိသည် - မကြာခဏဆိုသလို ၎င်းသည် အမြဲတမ်းနီးပါး အချင်းချင်း ပေါင်းစပ်သော အကြောင်းရင်းများစွာ၏ ရလဒ်ဖြစ်သည်။ ဤအချက်များကို ဖော်ထုတ်ခြင်းသည် ကာကွယ်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု တည်ဆောက်ရန် ကူညီပေးသည်။

သင်တန်း ကိန်းရှင်များ

အလွန်အကျွံ Volume or Intensity: များလွန်းလွန်းလွန်းတာ (သို့) လုံလောက်တဲ့ Low-Intensity နေ့တွေမရှိဘဲ အလွန်အကျွံ intensity sessions တွေကို stacking လုပ်တာဟာ အများဆုံးဖြစ်ပေါ်စေတဲ့ အကြောင်းရင်းပါ။ တစ်ပတ်ပတ်လည် mileage သို့မဟုတ် training load ကို ၁၀% ကျော် တိုးပွားတာဟာ အထူးအန္တရာယ်ရှိပါတယ်။
မလုံလောက်တဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ရေး: အနားယူချိန်များ မလုံလောက်ခြင်း၊ အပတ်စဉ်အကုန်ဆုံးခြင်း (သို့) လေ့ကျင့်ခန်းဝန်ထမ်းများကို အချိန်မပေးခြင်းသည် ခန္ဓာကိုယ်အား ပြန်လည်တည်ဆောက်ခြင်းမှ တားဆီးသည်။
တချိန်တည်း လေ့ကျင့်ခန်း: ပြောင်းလဲမှုမရှိဘဲ အလားတူ စိတ်ဖိစီးမှုမြင့် လှုပ်ရှားမှုတွေကို ထပ်တလဲလဲလုပ်ခြင်းက အလွန်အကျွံသုံးစွဲမှုဒဏ်ရာများနှင့် ဗဟို အာရုံကြောစနစ် ပင်ပန်းမှုသို့ ဦးတည်စေသည်။

ဘဝနေထိုင်မှု အကြောင်းရင်းများ

အိပ်ရေးမဝခြင်းသည် ကြွက်သားပြင်ဆင်ရေး၊ ဂလိုင်ကိုဂျင်ပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့် ဟိုမုန်းစည်းကမ်း (ဖွံ့ဖြိုးမှု ဟိုမုန်း၊ testosterone၊ cortisol) တို့ကို ထိခိုက်စေသည်။
(FLT:0) ကျန်းမာမှု မလုံလောက်ခြင်း: (FLT: 1) ကယ်လိုရီဓာတ်နည်းခြင်း၊ ပရိုတင်းမလုံလောက်ခြင်း၊ ကာဗိုဟိုက်ဒရက်ဓာတ်ကုန်ကျခြင်း၊ မိုက်ခရိုအက်ဆစ်ဓာတ်ချို့တဲ့မှု (သံ၊ ဗီတာမင် D၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်) တို့သည် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးလုပ်ငန်းစဉ်များကို ထိခိုက်စေသည်။
စိတ်ဖိစီးမှုမြင့်မား: အလုပ်ဆုံးရက်များ၊ ဆက်ဆံရေးပြဿနာများ၊ ငွေကြေးဆိုင်ရာစိုးရိမ်မှုများအားလုံးက စုစုပေါင်းအလတ်စတိတ်ဝန်ပိုးမှုအတွက် ပါဝင်သည်။ နေ့စဉ်ဘဝဖိစီးမှုမြင့်မားတဲ့အခါ ပြင်းထန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်း ကျဆင်းသွားသည်။
ရေဓာတ်မညီမျှမှု:FLT:1"> လွယ်ကူသော ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းတောင်မှ ကြွက်သားလုပ်ဆောင်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး ခံစားရသည့် အားထုတ်မှုကို တိုးမြှင့်နိုင်ပြီး ယေဘုယျ စိတ်ဖိစီးမှုသို့ တိုးစေသည်။

တစ်ဦးချင်း ထိခိုက်လွယ်မှု

မျိုးရိုးဗီဇ: FLT:1 လူတစ်ချို့မှာ Volume နဲ့ Stress ကို ပိုမိုဆန့်ကျင်နိုင်စွမ်းရှိပြီး အခြားသူတွေက Cortisol ကုန်လှုပ်မှုအပေါ် ပိုထိခိုက်လွယ်ပြီး နှေးကွေးတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုနှုန်းတွေရှိပါတယ်
အသက်နှင့်လေ့ကျင့်ရေးသမိုင်း: အသက်ကြီးသူ အားကစားသမားများအတွက် ပုံမှန်အားဖြင့် သက်သာမှု အချိန်ပိုလိုအပ်သည်။ စတင်သင်တန်းတက်သူများအတွက် ဝန်ထမ်းအားလျှော့ချမှုမရှိသောကြောင့် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်မှု ပိုဖြစ်နိုင်သည်။
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေများ: ပိုးသတ်ဆေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါများ၊ သွေးအားနည်းခြင်း၊ ကိုယ်ခံအားစနစ်ဆိုင်ရာ ရောဂါများ သို့မဟုတ် မကြာမီက ဖြစ်ပွားခဲ့သော ရောဂါများသည် အားကစားသမား၏ ခံနိုင်ရည်ကို လျော့ကျစေပြီး အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ အန္တရာယ်ကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။

အထက်တန်းကျောင်းကို ဘယ်လိုရှောင်ရမလဲ - အထောက်အထားအခြေခံကာကွယ်ရေးနည်းလမ်းများ

(၁) အားကစားပညာနှင့် လက်တွေ့အတွေ့အကြုံများမှ ထောက်ခံထားသော နည်းဗျူဟာများမှာ ပါဝင်ပါသည်-

(၁) သင်တန်းကို စီစဉ်သလိုပဲ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကိုလည်း ဂရုစိုက်စွာ စီစဉ်ပေးပါ။

တစ်ပတ်စဉ် အစီအစဉ်မှာ အနားယူရက်များနှင့် တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအခမ်းအနားများ (အလင်းလမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ဆွဲဆန့်ခြင်း၊ ရွေ့ရှားမှုအလုပ်) ကို ထည့်သွင်းပါ။ ၄၆ ပတ်တိုင်းတွင် အလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျားအလျ

(၂) နာကျင်မှုမရှိ၊ အကျိုးမရှိဘဲ ကိုယ်ခန္ဓာကို နားထောင်ပါ။

ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုအတွက် စိတ်မသက်မသာဖြစ်မှု (ဥပမာ၊ ကြွက်သားမီးလောင်ခြင်း၊ စိန်ခေါ်မှုရှိတဲ့ ပြန်လည်လုပ်ခြင်း) နှင့် သတိပေးချက် (စုပေါင်းနာကျင်မှု၊ ပြင်းထန်တဲ့ ဓားထိုးခြင်းခံစားချက်၊ ပုံမှန်မဟုတ်တဲ့ ပင်ပန်းမှု) ကြားက ခြားနားမှုကိုသင်ယူပါ။ ခံစားရသည့် လေ့ကျင့်ခန်း အဆင့် (RPE) ကဲ့သို့က စပ်စုလိုက်တဲ့ မက်ထရစ်ကိုအသုံးပြုပါ။ (သို့) သင်ရဲ့သင်တန်းကို 110 စကေးဖြင့် နံနက်တိုင်း လေ့ကျင့်ဖို့ အသင့်ရှိမှုကို ခြေရာခံပါ။ သင့်ရဲ့ လှုံ့ဆော်မှုနဲ့ စွမ်းအင်ဟာ ရက်အနည်းငယ်ကြာကြာကြာ မြင့်မားစွာ နိမ့်ကျနေပါက နောက်ဆုတ်ဖို့အချိန်ပါ။

(၃) အိပ်စက်မှုကို ကောင်းမွန်စွာ ပြုပြင်ပေးရန်

အိပ်စက်ခြင်းသည် တစ်ညလျှင် ၇ နာရီ ၉ နာရီအိပ်စက်မှုအကောင်းဆုံးအကူအညီဖြစ်သည်။ အိပ်စက်ခြင်းအစီအစဉ်ကိုညီညွတ်စွာထိန်းသိမ်းခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်းမတိုင်မီ မိနစ် ၆၀ အတွင်းမှာ ဖန်သားပြင်များကိုရှောင်ရှားခြင်း၊ အခန်းကိုအေးအေး၊ မှောင်မိုက်ထားခြင်း၊ အိပ်စက်ခြင်း၏သက်တမ်းနှင့် နက်ရှိုင်းမှုကို စောင့်ကြည့်ရန် အိပ်စက်ခြင်း၏ ခြေရာခံကိရိယာကို အသုံးပြုခြင်းတို့ကိုစဉ်းစားပါ။ သုတေသနအရ အိပ်စက်ခြင်း၏ သေးငယ်သော ချို့ယွင်းချက်များ (ဥပမာ ၅ နာရီ ၆ နာရီ) သည် cortisol ကိုမြင့်မားစေပြီး ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်မှုကို ထိခိုက်စေနိုင်ကြောင်းပြသသည်။

၄။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို သင့်တော်စွာ လောင်စာပေးပါ။

Calories:FLT:1"> ကိုယ့်အားကစားအဆင့်ကို ထောက်ပံ့ရန် လုံလောက်စွာ စားပါ။ မစားခြင်းဟာ အပူချိန်လွန်ကဲတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဓိက ပါဝင်မှုတစ်ခုဖြစ်သည်၊ အထူးသဖြင့် သည်းခံအားကစားသမားများနှင့် အလေးချိန်တန်းစား အားကစားများတွင်ဖြစ်သည်။
ပရိုတင်း:FLT:1 တစ်နေ့လျှင် တစ်ခွက်သားအလေးချိန်ကီလိုဂရမ်လျှင် ပရိုတင်း ၁.၆၂.၂ ဂရမ်ကို စားသုံးပြီး ကြွက်သားပြင်ဆင်ရေးနှင့် ကိုယ်ခံအား လုပ်ဆောင်မှုကို ထောက်ပံ့ရန် အစားအစာများတွင် ဖြန့်ဝေပေးပါ။
ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များ: ကာဗွန်ဟာ ကြွက်သား glycogen သိုလှောင်မှုကို ဖြည့်ဆည်းပေးပြီး cortisol ကို စီမံခန့်ခွဲပေးပါတယ်။ အင်အားမြင့်တဲ့နေ့တွေမှာ စွမ်းဆောင်ရည်ကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကာဗွန်ဓာတ်ကို တိုးမြှင့်ပါ။
(FLT:0) မိုက်ခရိုအက်ဆစ်: (FLT: 1) သံဓာတ် (အိုင်အောက်ဆိုဂျင် သယ်ယူပို့ဆောင်ရေးအတွက်) မဂ္ဂနီဆီယမ် (ကြွက်သားအနှောင့်အယှက်နှင့်အိပ်စက်မှုအတွက်) သံဓာတ် (ကာကွယ်ရေးလုပ်ဆောင်မှုအတွက်) နှင့်ဗီတာမင် C နှင့် D တို့ကို လုံလောက်စွာသောက်သုံးရန်။ အစားအစာမလုံလောက်ပါက သွေးစစ်ဆေးမှုကို မှတ်သားရန်။
ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်: ရေဓာတ်:

၅။ ဘဝဖိစီးမှုကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း

သင်တန်းမလုပ်ဘဲ စိတ်ဖိစီးမှု စုစည်းနေလို့ သင့်ရဲ့ စုပေါင်း ဝန်ထုပ်ကို တက်ကြွစွာ လျှော့ချပါ။ ဒါက ပိုမိုတာဝန်တွေ မလုပ်တာဆိုလိုတာ၊ ဝါသနာတွေအတွက် အချိန်ထုတ်တာ၊ တရားထိုင်ခြင်း (သို့) နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူတာ (သို့) အပြင်မှာ အချိန်ကုန်ဆုံးတာဆိုလိုတာဆိုလိုတာပါ။ သင်တန်းပြီးနောက် ၁၀ ~ ၁၅ မိနစ်လောက် အာရုံစိုက်မှုအခန်းကော်ကိုတီဆောကို လျှော့ချပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို တိုးတက်စေပါတယ်။

6. ရည်မှန်းချက်ရှိရှိ စောင့်ကြည့်ခြင်း

ရည်မှန်းချက်မှတ်ချက်တွေကို ခြေရာခံခြင်းသည် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်မှုကို ၎င်းသည် ကျွမ်းဝင်လာမည့်မီ ဖမ်းမိနိုင်သည်။ အသုံးဝင် မီတာများမှာ အောက်ပါအတိုင်း ပါဝင်သည်။

နှလုံးခုန်နှုန်းအနားယူခြင်း (ထိုးချိန်၊ အိပ်ရာမှ မထခင် တိုင်းတာခြင်း)
နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု (HRV) မူလကိန်းထက် ၁၀၁၅% လျော့ကျမှုဟာ အနီရောင် အလံတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်
မနက်ခင်း ကိုယ်အလေးချိန် (သိသာတဲ့ လှုပ်ခါမှုတွေက ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်
သင်တန်းဝန်ဆောင်မှု ( TrainingPeaks လို ကိရိယာများ သို့မဟုတ် ရိုးရှင်းသော spreadsheet များကို အသုံးပြု၍ အပြင်းအထန်: နာတာရှည် အလုပ်အကိုင် ဝန်ဆောင်မှု အချိုးအစားကို စောင့်ကြည့်ရန်)

7. လေ့ကျင့်မှု ပုံစံများနှင့် ပြင်းထန်မှု အမျိုးမျိုး

Cross-training, zone 2 (low-intensity) အလုပ်များနှင့် လှုပ်ရှားမှုပုံစံအမျိုးမျိုးသည် စိတ်ဖိစီးမှုကို စနစ်အမျိုးမျိုးတွင် ဖြန့်ဝေရန်ကူညီသည်။ ဥပမာ၊ ပြေးသူသည် တက်ကြွစွာသက်သာရန် ရေကူးနိုင်သည် သို့မဟုတ် စက်ဘီးစီးနိုင်သည်၊ Lifter သည် လှုပ်ရှားမှုနှင့်ဗဟိုအားအတွက် ယောဂ သို့မဟုတ် Pilates ကိုပါဝင်နိုင်သည်။ ဤသည်မှာ monotony ကိုလျော့ကျစေပြီး တိကျသော တစ်ရှူးများကို ပြန်လည်ထူထောင်ရန်အချိန်ပေးသည်။

၈. ပုံမှန် စစ်ဆေးမှု အစီအစဉ်ချ

၆ လ ၁၂ လတစ်ခါတွင် သွေးစစ်ဆေးမှုတစ်ခုလုံး၊ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ အကဲဖြတ်မှုတစ်ခု၊ သို့မဟုတ် အရည်အချင်းပြည့်မီသောနည်းပြနှင့်အတူသင်၏သင်ရိုးညွှန်းတမ်းကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်းများကိုစဉ်းစားပါ။ ကျွမ်းကျင်သူ၏ လမ်းညွှန်ချက်သည်သင်၏သင်တန်းဖွဲ့စည်းမှုတွင် အားနည်းချက်များကိုပြဿနာဖြစ်လာမမီကတည်းက ရှာဖွေရန်ကူညီနိုင်သည်။ အားကစားဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ် (ACSM) သည်ဆက်လက်ပြုလုပ်မှုကျဆင်းမှု (သို့မဟုတ်) ရှင်းလင်းမရတဲ့လက္ခဏာများရှိတဲ့အခါ အားကစားဆေးပညာအထူးပညာရှင်နှင့် တိုင်ပင်ရန်အကြံပြုသည်။

သင်ဟာ အလွန်အကျွံ လေ့ကျင့်မှုရှိတယ်လို့ သံသယရှိရင် ဘာလုပ်ရမလဲ။

သင်ဟာ အပူချိန်လွန်ကဲတဲ့ လက္ခဏာများစွာကို သတိထားမိရင် အသက်အသာဆုံး ကြားဝင်မှုတွေဟာ အနားယူခြင်းနဲ့ လေ့ကျင့်ရေး စိတ်ဖိစီးမှုကို စနစ်တကျ လျှော့ချခြင်းပါ။ ဒါကို မကြိုးစားပါနဲ့။ ဒါလုပ်ခြင်းက မကြာခဏပဲ ပြန်လည်ထူထောင်တဲ့ အချိန်ကို သက်တမ်းတိုးစေပြီး ဒဏ်ရာ (သို့) ရောဂါဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

တက်ကြွစွာ အနားယူခြင်း

သင်ဟာ သင်ခန်းစာကို တစ်နေ့တာ အနားယူပြီး အနားယူနေစဉ်မှာ သင်ခန်းစာကို အနည်းဆုံးလုပ်ရမှာပါ။ သင်ခန်းစာကို ၅ ရက် ၁၀ ရက်အကြာမှာ အနားယူပြီး အနားယူပါ။ (သို့) သင်ခန်းစာအားလုံးကို အင်အားနည်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုနဲ့ အစားထိုးပါ။ လွယ်ကူစွာ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ လွယ်ကူစွာ ရေကူးခြင်း၊ (သို့) ဆွဲဆန့်ခြင်းတို့ပါ။ ဒီကာလအတွင်းမှာ အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရနဲ့ စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းခြင်းအပေါ် အာရုံစိုက်ပါ။ အနားယူမှုအဆပြီးနောက်မှာ သင့်အခန္ဓာကိုယ်က သင့်အရင်ဆုံးအမှတ်ရဲ့ ဗီဒီယိုအလိုက် ဗဟုသုတနဲ့ အရှိန်နှုန်းကို အနည်းဆုံး ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တိုးမြှင့်ပါ။ နောက်တစ်ပတ်အတွင်း သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ဘယ်လို တုံ့ပြန်ပုံကို စောင့်ကြည့်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် အာဟာရထောက်ပံ့မှု

အသားအရေပြင်ဆင်မှုကို ထောက်ပံ့ရန် သင့်ရဲ့ ပရိုတင်းစားသုံးမှုကို အနည်းငယ် (ကီလိုဂရမ် ၂.၅ အထိ) တိုးမြှင့်ပါ။ အောက်ဆီဒေးရှင်းဖိစီးမှုကို တိုက်ဖျက်ရန် အန်တီအောက်ဆိုဒ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာများ (သီး၊ အရွက်စိမ်း) ကိုထည့်ပါ။ အစာစားမှုအား ဖိနှိပ်ပါက အစာစားနည်းပြီး မကြာခဏစားသုံးပြီး ရေခဲမုန့် (သို့မဟုတ်) ဆွပ်ပြာလို အရည်အစာတွေ စားပါ။ သင့်တော်တဲ့ ရေဓာတ်ကို သေချာအောင်လုပ်ပါ။

စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း

(၁) စိတ်ဓာတ်ကျမှုကြောင့် စိတ်ဓာတ်ကျမှုရှိလာစေနိုင်သော အကြောင်းအရာများနှင့်ပတ်သက်၍ စိတ်ဓာတ်ကျမှုရှိလာစေရန် လိုအပ်သည်

ကျွမ်းကျင်သူထံမှ အကူအညီတောင်းရန်အချိန်

သင်တန်းလျှော့ချခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် နှစ်ပတ်မှ လေးပတ်အတွင်း ရောဂါလက္ခဏာများကို ဖြေရှင်းမပေးနိုင်ပါက ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကူအညီတောင်းခံရန် အချိန်ရောက်ပြီဖြစ်သည်။ အားကစားဆေးပညာရှင်သည် သံဓာတ်ချို့တဲ့မှု သွေးအားနည်းခြင်း၊ အမျှင်ရောင်ခြည်ကျဆင်းခြင်း၊ ကျောက်ကပ်ကပ်ဖောက်ပြန်မှု သို့မဟုတ် ကူးစက်ရောဂါများကဲ့သို့သော အခြေခံအခြေအနေများကို အကဲဖြတ်နိုင်သည်။ မှတ်ပုံတင်အစာစားပညာရှင်သည် ချို့ယွင်းချက်များကို တိကျစွာရှာဖွေရန် အစားအသောက်ဆိုင်ရာလေ့လာမှုတစ်ခု ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ဇီဝနည်းပညာပညာရှင်သည် နာတာရှည် ဇီဝယဉ်ကြောဆိုင်ရာ ပြဿနာများက ပင်ပန်းမှု သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကို ပိုမိုပြင်းထန်စေသည်ကို ဆုံးဖြတ်ရန် လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကို အကဲဖြတ်နိုင်သည်။ အကူအညီတောင်းရန် မမနှောင့်နှေးပါနဲ့။

အဆုံးသတ်ချက်

အပူချိန်လျှော့ချခြင်းသည် အားနည်းချက်၏ လက္ခဏာမဟုတ်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏သင့်လျော်မှုအရည်အသွေးကို လွန်ကဲသွားပြီဆိုတဲ့ အချက်ပြချက်ဖြစ်သည်။ အကောင်းဆုံးအားကစားသမားများသည် အားပြင်းစွာလေ့ကျင့်သော်လည်း ပညာရှိစွာလေ့ကျင့်ကြသည်။ အစောပိုင်းလက္ခဏာများကို အာရုံစိုက်ပြီး အစီအစဉ်များထဲတွင် တည်ဆောက်ထားသော ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို တည်ဆောက်ကြပြီး အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု၏အခန်းကဏ္ဍကို လေးစားကြသည်။ သင်တန်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းအပေါ် အပြည့်အဝသော ချဉ်းကပ်ခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ သင်၏နယ်နိမိတ်များကို နှစ်စဉ်တိုးတက်စေနိုင်ပြီး အားအင်၊ သည်းခံနိုင်စွမ်းနှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တိုးတက်စေနိုင်သည်။ အပူချိန်လျှော့ချခြင်း၏ ကုန်ကျစရိတ်ကျပ်သော ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ နားထောင်ပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားထောင်ပါ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဖြစ်စဉ်ကို လေးစားပါ၊ ရလဒ်များက ရေရှည်တည်တံ့စွာ လိုက်နာပါလိမ့်မည်။