performance-health
ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေး အစဉ်အလာ တည်ဆောက်ခြင်း
Table of Contents
စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးကို နားလည်ခြင်း - ရေရှည် သက်ဝင်မှုအတွက် ပြည့်စုံတဲ့ နယ်ပယ်တစ်ခု
စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးသည် ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းသို့သွားခြင်း သို့မဟုတ် ဆလပ်ရွက်စားခြင်းထက် အများကြီးပိုပါတယ်။ ၎င်းသည်ခန္ဓာကိုယ်စွမ်းရည်၊ စိတ်ပိုင်းခံနိုင်ရည်၊ အာဟာရအခြေအနေ၊ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအရည်အသွေးနှင့် ဒဏ်ရာခံနိုင်ရည်အားလုံး အတူတကွလုပ်ဆောင်သည့် လူသားလုပ်ဆောင်မှုပုံစံကို ကိုယ်စားပြုသည်။ ဤနည်းလမ်းသည်ကျန်းမာရေးအခြေခံမရှိဘဲထိပ်ဆုံးထွက်မှု မတည်တံ့နိုင်ကြောင်း အသိအမှတ်ပြုပြီး ကျန်းမာရေးတစ်ခုတည်းက ရည်ရွယ်ချက်ရှိလေ့ကျင့်မှုမရှိဘဲ အဆင့်မြင့် စွမ်းဆောင်ရည်ကို မကြာခဏထုတ်လုပ်သည်။ စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးကို ဒိုင်နမ်နစ်စနစ်တစ်ခုအဖြစ် နားလည်ခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ ယေဘုယျအကြံပေးချက်များကိုလိုက်နာခြင်းထက် ဇီဝဗေဒ၊ ရည်မှန်းချက်များနှင့် ဘဝအခြေအနေများနှင့် လိုက်ဖက်သည့် ကိုယ်ပိုင်အကျင့်ကို တည်ဆောက်နိုင်သည်။
လူ့စွမ်းဆောင်ရည်ဆိုင်ရာ ခေတ်သစ်သိပ္ပံက တစ်ဦးချင်းအပြောင်းအလဲရဲ့ အရေးပါမှုကို ပိုမိုပြသနေသည်။ သင်၏သမိုင်းပုံစံ (သင်ဟာ မနက်ခင်းက လား (သို့) ညဥ့်ကော်ဖြစ်ဖြစ်) ၊ ကြွက်သားမျှင်အမျိုးအစား (သို့) လေကြောင်းစွမ်းရည်အတွက် မျိုးရိုးဗီဇအလိုက်အလျော်ဖြစ်စဉ်များ၊ ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းစည်းကမ်းခြင်း၊ အူမိုက်ခရိုဘိုင်းအိုမ်ဖွဲ့စည်းမှုတောင်မှ သင်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အာဟာရနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနည်းဗျူဟာများကိုဘယ်လိုတုံ့ပြန်သည်ကိုသက်ရောက်စေသည်။ ဒီခြားနားချက်များကို ပုဂ္ဂိုလ်ရေးဆန်တဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးအကျင့်တစ်ခုက တွက်ချက်ပေးပြီး အသက်မွေးမှုခံနိုင်စွမ်း အားကစားသမားအတွက် အလုပ်ဖြစ်တာဟာ အားကစားအားထက်သန်သူ သို့မဟုတ် စားပွဲတင်အလုပ်တစ်ခုနှင့်မိသားစုတာဝန်များကို စီမံခန့်ခွဲသူတစ်ဦးအတွက် မကောင်းမွန်နိုင်တာ သေချာစေသည်။
ဒီဖောင်ဒေးရှင်းကလည်း စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးဟာ ရည်မှန်းချက်မဟုတ်တာ အသိအမှတ်ပြုပါတယ်။ ဒါဟာ အဆင့်သတ်မှတ်ခြင်း၊ ပြင်ဆင်ခြင်းနဲ့ ကြီးထွားခြင်းရဲ့ ဆက်တိုက်ဖြစ်စဉ်ပါ။ ဒီနေ့ သင်တည်ဆောက်တဲ့ အကျင့်တွေဟာ သင့်ခန္ဓာကိုယ် ပြောင်းလဲတာနဲ့အမျှ၊ ဦးစားပေးမှု ပြောင်းလဲတာနဲ့အမျှ၊ သင့်နားလည်မှု နက်ရှိုင်းလာတာနဲ့အမျှ ပြောင်းလဲသွားပါလိမ့်မယ်။ ဒီသင့်လျော်တဲ့ စိတ်သဘောထားကို လက်ခံခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ ရေတိုရလဒ်တွေနောက်မှာ လောင်ကျွမ်းမှု (သို့) ဒဏ်ရာတွေ နောက်မှာ ရေတိုရလဒ်တွေအစား ရေရှည်အောင်မြင်မှုအတွက် သင့်ကိုယ်သင် ပြင်ဆင်တာပါ။
အဆင့် ၁: အပြည့်အဝ မိမိကိုယ်ကို အကဲဖြတ်ပြီး SMART ရည်မှန်းချက်များ ချမှတ်ပါ။
ကိုယ့်ကိုယ်၌ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်၌ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်၌ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်၌ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ့်ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။ ကိုယ်ကျွမ်းကျင်မှုဆိုင်ရာ အတိုင်းအတာများကို လေ့လာရန် လိုအပ်သည် ကိုယ်ကျွမ်း
ပိုမိုပံ့ပိုးထားသော ချဉ်းကပ်မှုအတွက် စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးမေးခွန်းထုတ်လွှာကိုသုံးရန် စဉ်းစားပါ။ တစ်ပတ်လျှင် ၁၁၀ စကေးဖြင့် ဒိုမင်တိုင်းကို အဆင့်သတ်မှတ်ပါ- အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရ၊ စိတ်ဖိစီးမှု၊ ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ချခြင်း၊ လှုပ်ရှားမှုအရည်အသွေးနှင့် စိတ်ဓာတ်။ အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှ ပုံစံများ ပေါ်ပေါက်လာပြီး ဘယ်နေရာများအတွက် ချက်ချင်း အာရုံစိုက်မှုလိုအပ်ကြောင်း ဖော်ပြပေးပါလိမ့်မည်။ သင်ဟာ အဝတ်အစားသုံး ကိရိယာများကိုလည်း အသုံးပြုပြီး သင့်ရဲ့ အနားယူ နှလုံးခုန်နှုန်း၊ အဆင့်များ၊ အိပ်စက်ခြင်းအဆင့်များနှင့် လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းထန်မှုကို ခြေရာခံရန် ရည်ရွယ်ချက်ရှိ ဒေတာများကို စုစည်းနိုင်သည်။ သို့သော်လည်း ဒေတာအလွန်လျှပ်စီးမှု ရှောင်ရှားပါ။ သင့်အတွက် အဓိပ္ပါယ်ရှိသည့် ၃၄ မီထရီကို ရွေးချယ်ပြီး အစဉ်လိုက် ခြေရာခံပါ။
သင့်မှာအရှင်းလင်းတဲ့ပုံရိပ်တစ်ခုရှိပြီးနောက်၊ သင့်ရဲ့ FLT:0 SMART ရည်မှန်းချက်တွေကို သတ်မှတ်ပါ။ အထူး၊ တိုင်းတာနိုင်၊ ရရှိနိုင်၊ သက်ဆိုင်ပြီး အချိန်နဲ့သတ်မှတ်ထားတယ်။ ဥပမာ၊ ပိုခိုင်မာလာတာအစား SMART ရည်မှန်းချက်တစ်ခုက သင့်တော်တဲ့ပုံစံကို ထိန်းသိမ်းရင်း ၁၂ ပတ်အတွင်း ၁၈၅ ပေါင်ကနေ ၂၂၅ ပေါင်အထိ တိုးမြှင့်နိုင်တာပါ။ နှလုံးသွေးကြောကျန်းမာရေးအတွက်၊ သင်ဟာ ၂၈ မိနစ်အောက်မှာ ၅ ကီလိုမီတာပြေးတာ ၃ လအတွင်း ပြီးစီးဖို့ ရည်မှန်းနိုင်တာပါ။ အဓိကက သင့်ရဲ့ လက်ရှိစွမ်းဆောင်မှုနဲ့ CDC အစီအစဉ်နဲ့ ရည်မှန်းချက်တွေကို ညှိနှိုင်းဖို့ပါ။
သင့်ရည်မှန်းချက်တွေကို မှတ်စုပြီး တစ်ပတ်တစ်ပတ် ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ တာဝန်ယူမှုအတွက် သူငယ်ချင်း (သို့) နည်းပြနဲ့ မျှဝေပါ။ ပိုကြီးတဲ့ရည်မှန်းချက်တွေကို လစဉ်အဆင့်အထိ ခွဲခြားပါ။ ဥပမာ၊ သင်ရဲ့ ၁၂ ပတ် deadlift ရည်မှန်းချက်က +40 ပေါင်ဆိုရင်၊ သုံးပတ်တစ်ခါ +10 ပေါင်ကို ရည်မှန်းပါ။ ဒါက တိုးတက်မှုကို သိသာစေပြီး စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။
အဆင့် ၂: အချိန်ကို သတ်မှတ်ပြီး ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှု အစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲပါ
သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း အစီအစဉ်သည် ကျပန်းလှုပ်ရှားမှု အမျိုးအစားထက် ပိုများရမည်။ ထိရောက်သော အစီအစဉ်ချခြင်းသည် FLT:0 FITT မူကိုသုံးပြီး (Frequency, Intensity, Time, Type) ကိုသုံးပြီး အားကစားပမာဏကို ရှောင်ရှားရန်နှင့် ဒဏ်ရာအန္တရာယ်ကိုလျော့ချရန် သီတင်းပတ်နှင့်လအတွင်း စနစ်တကျပြောင်းလဲစေသော လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏများကို အသုံးပြုသည်။ ကျွမ်းကျင်သော အစီအစဉ်သည် အခြေခံလှုပ်ရှားမှု တိုင်လေးတိုင်စလုံးပါဝင်သည် - အား၊ နှလုံးသွေးကြောခံနိုင်ရည်၊ ပျော့ပျောင်းမှု/လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဟန်ချက်/ညီညွတ်မှု။
အပိုင်းအစသည် မျဉ်းလိုက် (ပတ်စဉ်အလိုက်အလျင်အမြန်တိုးလာသော ဝန်ထမ်းမှု), လှိုင်း (အလွန်ပြင်းထန်မှုနှင့်နိမ့်ပြင်းထန်မှုနေ့များအပြောင်းအလဲ) သို့မဟုတ် Block-based (မပြောင်းမီ ၃၆ ပတ်အတွင်းတစ်မျိုးတည်းသော အရည်အသွေးကို အာရုံစိုက်ခြင်း) ဖြစ်နိုင်တယ်။ စောစောသူများသည် မျဉ်းလိုက်တိုးတက်မှုမှ အကျိုးရှိနိုင်ပြီး ကြားခံမှ အဆင့်မြင့် အားကစားသမားများသည် မကြာခဏ လှိုင်းလိုက် (သို့မဟုတ်) Block Periodization ကို ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ တုံ့ပြန်နိုင်သည်။ ချဉ်းကပ်မှုသည်မဆိုင်ဘဲ, အပိုင်းအစကိုပါ ၀ င်ပါ Depload သီတင်းပတ်များ 4060% ကျယ်ပြန့်မှုနှင့်အပြင်းထန်မှုကို ၄၆ ပတ်တိုင်း လျှော့ချပါကအပြည့်အဝပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းနှင့်အလွန်အကျိုးဆောင်မှုကိုခွင့်ပြုသည်။
အားထုတ်မှု
အားအင်အလုပ်သည် စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေး၏ အခြေခံကျောက်ဖြစ်သည်။ ၎င်းသည်ကြွက်သားအစုအဝေးကို တည်ဆောက်ပေးသည်၊ ဇီ၀ဖြစ်စဉ်နှုန်းကိုတိုးမြှင့်ပေးသည်၊ ချိတ်ဆက်မှု တစ်ရှူးများကိုခိုင်မာစေသည်၊ အဆစ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအားကိုထောက်ပံ့သည်။ အစီအစဉ်တစ်ခုတွင်ပေါင်းစပ်သော Lift (အချပ်၊ သေဆုံးမှုတင်ခြင်း၊ ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ဆွဲယူခြင်း) နှင့်အပိုပစ္စည်းအလုပ်များပါဝင်သင့်သည်။ တိုးတက်သော overload အပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအပိုအ
လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်လုပ်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝလေ့ကျင့်ခန်းဟာ ထိရောက်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့ပါတယ်။ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ထောင့်တစ်ချက် (အထက်ပိုင်းနှိပ်ခြင်း) ထောင့်တစ်ချက် (ဆွဲခြင်း (သို့မဟုတ် lat pulldown) ထောင့်တစ်ချက် (ဆွဲခြင်း) အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အထိုင်ပုံစံ (ဂိုဘလက်အထိုင် (သို့မဟုတ်) ဘားဘယ်လ်အထိုင်ပုံစံ) ၊ ချိတ်ဆွဲပုံစံ (သေလက် (သို့မဟုတ်) တင်ပါးအရှိန်) နှင့် ဗဟိုတည်ငြိမ်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (ပြား (သို့မဟုတ်) လယ်သမားဆောင်ခြင်း) ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ သင်တိုးတက်လာတာနဲ့အမျှ သင်အထက်ပိုင်း / အောက်ပိုင်းသို့မဟုတ် push / pull / ခြေထောက်အကျင့်အဖြစ်ခွဲခြားနိုင်ပေမဲ့ အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတွေကနေတုန်းပါ။
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်မှု
နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် အသက်ရှည်ခြင်းနှင့် နေ့စဉ် စွမ်းအင်၏ အားကောင်းသော ကြိုတင်ခန့်မှန်းချက်တစ်ခုဖြစ်သည်။ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုသည် လေထုအခြေခံနှင့် လေထုအားလျှော့ချရန်အတွက် မြင့်မားသော အင်တာဗျူးလေ့ကျင့်ခန်း (HIIT) နှင့် တည်ငြိမ်သောအခြေအနေတွင် နှလုံးခုန်နှုန်းနယ်ပယ်များ သို့မဟုတ် ခံစားရသည့် အားထုတ်မှုနှုန်း (RPE) ကိုအသုံးပြု၍ တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး မိနစ် ၁၅၀ နှလုံးလှုပ်ရှားမှု သို့မဟုတ် ၇၅ မိနစ်အားပြင်းအားဖြင့် လှုပ်ရှားမှုပြုလုပ်ရန် အကြံပြုသည်။ နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်များ သို့မဟုတ် နှလုံးခုန်နှုန်းကို အသုံးပြု၍ အင်တာဗျူးကို တိုင်းတာပါ။
လက်တွေ့ တည်ဆောက်မှု: တစ်ပတ်လျှင် ၂၃ ခန်းအားလျော့ကာ ကာဒီယို (ဇုန် ၂ တွင် မိနစ် ၃၀၆၀) ကိုရည်ရွယ်၍ (အခုထိ စကားပြောနိုင်သည်) ၊ ထပ်မံ HIIT (၃၀ စက္ကန့်ရှိ အမြန်ပြေးခြင်းနှင့် မိနစ် ၂၀၃၀ နောက်ပြီး တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းသည် စက္ကန့် ၉၀) ကိုရည်ရွယ်ပါ။ အချိန်ထိရောက်မှုအတွက် HIIT သည်အလွန်ကောင်းမွန်သော်လည်း သတိပြုပါ တစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်သည် အများစုအတွက် လုံလောက်သည်။ HIIT တွင် အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်ခြင်းက ကိုတီဆောကို မြှင့်တင်နိုင်ပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။
ပျော့ပျောင်းမှုနှင့် ရွေ့ရှားမှု
လှုပ်ရှားမှု လှုပ်ရှားမှုအပြည့်အဝဖြင့် အဆစ်ကို ရွေ့ရှားနိုင်စွမ်း ထိရောက်သော လှုပ်ရှားမှုနှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် အရေးပါသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ဒိုင်နမ်နစ်ချဲ့ခြင်း (ခြေထောက်လှုပ်ခြင်း၊ တင်ပါးဝိုင်းများ၊ ရင်ဘတ်လှည့်ခြင်း) နှင့် လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ငြိမ်ငြိမ်ချဲ့ခြင်း (သို့မဟုတ်) ဖုန်အထည်ထည်ထည်ထည်ခြင်းသည် တစ်ရှူးအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်နိုင်သည်။ ခါး၊ ပခုံးနှင့် ခြေဖဝါးများကဲ့သို့သော ပြဿနာနေရာများအတွက် သီးသန့်လှုပ်ရှားမှု အစည်းအဝေးများကို ထည့်သွင်းပါ။
ကြီးမားသော သုံးခုကို အာရုံစိုက်သော ၁၀ မိနစ်နေ့စဉ် လှုပ်ရှားမှု အစဉ်အလာကို စဉ်းစားကြည့်ပါ- hip hinge (ခြေချောင်းထိတွေ့မှုနှင့် hip CARs), shoulder rotation (နာဂနာနှင့် နံရံသုတ်ချောင်းများ) နှင့် ankle dorsiflection (ကျောမှ နံရံအထိ ဆွဲဆန့်ခြင်း)။ တစ်နေ့ကို ၅ မိနစ်ထက်ကို ပိုအရေးကြီးသည်။ တစ်ပတ်လျှင် တစ်ကြိမ် ၃၀ မိနစ်အခမ်းအနားကို ကျော်ဖြတ်သည်။
ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ညှိနှိုင်းမှု
(၁) ဘောလုံးကစားသမားများအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်သည့် နည်းလမ်းများ
ဥပမာ - လက်မောင်းဝိုင်းလုပ်နေစဉ် တစ်ခြေထောက်သေနတ်ကို လွယ်ကူတဲ့ dumbbell ဖြင့်တင်ခြင်း၊ ယောဂပင်ဟန်ဆောင်ခြင်း၊ (သို့) ဖုန်အခင်းပေါ်ရပ်ခြင်း။ တစ်ပတ်လျှင် ၂၃ ကြိမ် ၅၁၀ မိနစ်ချိန်ချိန်ချိန်ညှိမှုလုပ်ခြင်း။ တည်ငြိမ်တဲ့ မျက်နှာပြင်မှ မတည်ငြိမ်တဲ့ မျက်နှာပြင်သို့ တိုးတက်ခြင်းနှင့် ပိုမိုစိန်ခေါ်မှုအတွက် မျက်လုံးဖွင့်မှ မျက်လုံးပိတ်ခြင်း။
အဆင့် (၃) စွမ်းဆောင်ရည်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရန် အာဟာရကို အကောင်းဆုံးပြုလုပ်ပါ။
အာဟာရဟာ ကန့်သတ်ချက်မဟုတ်ပါဘူး၊ စက်ကို လောင်စာပေးခြင်းပါ။ သင်တန်းလိုအပ်ချက်များနှင့် ပြင်ဆင်မှုလုပ်ငန်းစဉ်များကို ထောက်ပံ့ရန် သင့်ရဲ့ အစားအစာက လုံလောက်တဲ့ စွမ်းအင် (ကယ်လိုရီ) နှင့် မက်ကရိုအက်ဆစ်များရဲ့ သင့်တော်တဲ့ အချိုးအစားများကို ပေးဖို့လိုပါတယ်။
MyFitnessPal သို့မဟုတ် Cronometer လို app ကိုသုံးပြီး ၃ ရက်ခွဲကြာ ပုံမှန်စားသောက်မှုကို ခြေရာခံခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ အခြေခံ ကယ်လိုရီများနှင့် မက်ကရိုနူထရီနံပါတ်များကို ဖော်ပြပေးပါလိမ့်မယ်။ သင့်ရည်မှန်းချက်များအနက် ထိန်းသိမ်းမှု၊ အဆီကျွမ်းကျင်မှု သို့မဟုတ် ကြွက်သားတိုးတက်မှုအပေါ် အခြေခံပြီး ပြင်ဆင်ပါ။ သေးငယ်ပြီး ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ပြောင်းလဲမှုများကို ရည်မှန်းပါ။
မက်ကရိုအက်ဆစ် ဟန်ချက်ညီမှု
ပရိုတင်းဟာ ကြွက်သားပရိုတင်းပေါင်းစပ်ခြင်းနှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအတွက် အရေးပါသည်။ နေ့စဉ်အစာအဝယ်အကြား ဖြန့်ဝေထားသော ကိုယ်အလေးချိန်ကီလိုဂရမ် ၁.၆၂.၂ ဂရမ်ကို ရည်မှန်းပါ။ ကာဗွန်ဟိုက်ဒရက်များသည် အလွန်ပြင်းထန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် အဓိကလောင်စာဖြစ်သည်၊ တက်ကြွသူများသည် လေ့ကျင့်ခန်းပမာဏအပေါ် မူတည်၍ ၃၇ ဂရမ် / ကီလိုဂရမ်လိုအပ်သည်။ အဆီများက ဟိုမုန်းထုတ်လုပ်မှုနှင့် ဆဲလ်ကျန်းမာရေးကိုထောက်ပံ့သည်။
အချိန်ကိုက်မှု: လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက် ၂ နာရီအတွင်း ပရိုတင်းကို စားသုံးပြီး ပြန်လည်ထူထောင်နိုင်ရန်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်ခင်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ကာဗွန်ဓာတ်ငွေ့ (မိနစ် ၉၀ ကျော်ကြာတဲ့ အစည်းအဝေးများ) က စွမ်းဆောင်ရည်ကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ပရိုတင်းနှင့် ကာဗွန်ဓာတ်ငွေ့ (ဥပမာ ဂရိ ယောဂတ်နှင့် သစ်သီး) ကို ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ အစားအစာတစ်ခု လေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မီ ၁၂ နာရီအတွင်း စားသုံးခြင်းသည် ထိရောက်မှုရှိသည်။
ရေဓာတ်ပြုရေး နည်းဗျူဟာ
(၁) ဆီးချိုအသားအရေကို ထိန်းချုပ်ထားရန် လိုအပ်သည့် အစိတ်အပိုင်းများနှင့် ပတ်သက်၍ ကျွန်ုပ်တို့၏ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာဝန်ကို လေ့လာရန် လိုအပ်ပါသည်။
ပုံမှန်ရည်မှန်းချက်: အမျိုးသားများအတွက် တစ်ရက်ကို (စားစရာနှင့် အရည်များမှ) ၃.၇ လီတာခန့်၊ အမျိုးသမီးများအတွက် ၂.၇ လီတာခန့်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်စဉ်တွင် ၁၅.၂၀ မိနစ်တိုင်း ၂၀၀၃၀၀ မီလီလီတာရည်ကို ရည်မှန်းပါ။ ကိုယ်က အင်္ကျီလေးပါရင် ရေထဲ ဆားတစ်ချောင်းထည့်ပေးပါ (သို့) လျှပ်စစ်ဓာတ်ပါတဲ့ ဆေးပြားကို အသုံးပြုပါ။
မိုက်ခရိုအက်ဆစ်များနှင့် ဖြည့်စွက်ခြင်း
အိုင်ယာန်၊ ဗီတာမင် D၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့် ဗီတာမင် B တို့လို မိုက်ခရိုနိုက်ထရီနိုက်ထရီများသည် စွမ်းအင် ဇီ၀ဖြစ်စဉ်နှင့် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးတွင် တိုက်ရိုက်အခန်းကဏ္ဍကို ဆောင်ရွက်သည်။ အသီးသီး၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ ပဲခူးအဖြူများနှင့် စပါးများနှင့် ကြွယ်ဝသော အစားအစာများမှတစ်ဆင့် ရရှိပါ။ ဖြည့်စွက်ခြင်းကို ရည်မှန်းသင့်သည်။ ဥပမာ၊ နေရောင်ခြည်ထိတွေ့မှု ကန့်သတ်ထားလျှင် ဗီတာမင် D သို့မဟုတ် သံဓာတ်မလုံလောက်ပါက။ ရှင်းလင်းသော အကြောင်းပြချက်မရှိဘဲ ကျပန်းစားသုံးခြင်းမှ ရှောင်ပါ။
သင့်ရဲ့ကျန်းမာရေးကို ကောင်းမွန်စွာ ကျွမ်းကျင်စေရန် သွေးခွဲစိတ်မှုကို နှစ်စဉ်လုပ်ရန် စဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့ကျွေးမွေးမှုမှာ ကောင်းမွန်စွာ ကျွမ်းကျင်မှုရှိပါက ဗီတာမင်များစွာ လိုအပ်မှာ မဟုတ်ပါ။ Creatine monohydrate (35g/day) နှင့် caffeine (13mg/kg bodyweight before exercise) တို့ကို စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေရန် အားကောင်းသော အထောက်အထားများဖြင့် ထောက်ခံထားသည်။
အဆင့် ၄: စွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်စေသောအတွက် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို ဦးစားပေးပါ။
အိပ်စက်ခြင်းသည် အချိန်ဖြုန်းခြင်းမဟုတ်ပါ။ ခန္ဓာကိုယ်သည် ပြုပြင်ပြောင်းလဲပြီး ပိုမိုအားကောင်းလာခြင်းဖြစ်သည်။ လုံလောက်သော ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းမရှိဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းသည် စုစုပေါင်းအပန်းဖြေမှုနှင့် ဒဏ်ရာများ၏ အောက်ခြေသို့ လှည့်လည်သွားစေသည်။
အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရ၊ တက်ကြွတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှု ထိန်းချုပ်ခြင်းနှင့် အဝတ်အစားအလှဆင်ခြင်းလို ပြန်လည်ထူထောင်ရေးဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်များ ပါဝင်သည်။ သင်တန်းများနှင့်အတူ သင်၏ အစီအစဉ်ထဲတွင် ပြန်လည်ထူထောင်ခြင်းကိုလည်း ထည့်သွင်းပါ။ အားလပ်ရက်များကို ရွေးချယ်စရာအဖြစ် မြင်ခြင်းသည် မကြာခဏမှားယွင်းမှုတစ်ခုဖြစ်သည်။
အိပ်စက်မှု အရည်အသွေးနှင့် အရေအတွက်
အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များကို လေ့လာရန် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ ကိရိယာများဖြင့် အိပ်စက်မှုဆိုင်ရာ အချက်အလက်များကို ရှာဖွေရန် လိုအပ်ပါသည်။
အိပ်ရေးမဝနိုင်ရင် အိပ်ရာမဝင်ခင် မိနစ် ၃၀ လောက်မှာ အလင်းတွေ လျှော့ချပြီး မျက်နှာပြင်တွေကို ပိတ်ထားပြီး ကြွက်သားတွေ တိုးတက်စွာ ချောမွေ့စေတာ (သို့) ခန္ဓာကိုယ် စကင်ဖတ်ခြင်းလို စိတ်ချရမှု နည်းစနစ်တစ်ခု လုပ်ပါ။ အရက်ကို ရှောင်ပါ။ REM အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်ပြီး ကြီးထွားမှု ဟိုမုန်းထုတ်လွှတ်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
တက်ကြွစွာ ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့် ရွေ့ရှားမှုလုပ်ငန်းများ
အနားယူနေသော နေ့များတွင် လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ နှေးစက် စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ယောဂ၊ ရေကူးခြင်းကဲ့သို့သော လွယ်ကူသော လှုပ်ရှားမှုများသည် သွေးစီးဆင်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ကြွက်သားအနာကို လျော့ကျစေသည်။ ဖုန်အလည်ပတ်ခြင်းနှင့် ဒိုင်နမ်နစ် ဆွဲဆန့်ခြင်းသည် တင်းမာမှုကို သက်သာစေနိုင်သည်။ ပင်ပန်းမှုမတိုးစေဘဲ ပြုပြင်မှုကို လွယ်ကူစေရန်အတွက် နှလုံးခုန်နှုန်း၏ အနည်းဆုံး ၅၀% မှ ၆၀% အထိ အနိမ့်အားဖြင့် တက်ကြွစွာနေထိုင်ရန် ရည်မှန်းထားသည်။
အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ: အစိတ်အပိုင်းများ:
သတိထားခြင်းနှင့် စိတ်ဖိစီးမှု လျော့နည်းခြင်း
စိတ်ဖိစီးမှုသည် ကိုတီဆောဓာတ်ကို မြှင့်တင်ပေးပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ထိခိုက်စေပြီး အလွန်အကျွံလေ့ကျင့်မှုဖြစ်စေသည်။ နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူခြင်း (၄-၇-၈ နည်း) ၊ ကြွက်သားလျှော့ချမှု တိုးတက်မှု (သို့မဟုတ်) နေ့စဉ်ကျေးဇူးတင်ခြင်းလေ့ကျင့်ခန်းလို စိတ်ဖိစီးမှုထိန်းချုပ်နည်းကို ပေါင်းစပ်ပါ။ သတိရှိခြင်း ၅ မိနစ်တောင်မှ ကိုယ်ပိုင် အာရုံကြောစနစ်ကို အနားယူခြင်းနှင့် အစာခြေအနေသို့ ပြောင်းနိုင်သည်။
သင်ဟာ သင်တန်းနဲ့အတူ သင့်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုအဆင့်ကို ခြေရာခံပါ။ အိပ်ရေးမဝ၊ စွမ်းအင်နိမ့်မှုနဲ့ မကြာခဏရောဂါဖြစ်တာကို သတိထားမိရင် ဒါဟာ အလွန်အကျွံသင်တန်းရောဂါရဲ့ လက္ခဏာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်တယ်။ သင်တန်းရဲ့ ပြင်းထန်မှုနဲ့ ပမာဏကို ၁-၂ ပတ်ကြာ ရပ်ဆိုင်းပြီး ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကို အာရုံစိုက်ပါ။ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု (HRV) ကို ရည်မှန်းချက်မှတ်ချက်အဖြစ်သုံးပါ။ HRV က ကျဆင်းမှုဖြစ်နေရင် ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ အချိန်ရောက်ပါပြီ။
အဆင့် (၅) စိတ်ကျန်းမာရေးဆိုင်ရာ ကျင့်ဝတ်တွေကို ပေါင်းစပ်ပြီး စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် အာရုံစိုက်မှု
စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်သည် ရုပ်ပိုင်းနှင့် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ စွမ်းဆောင်ရည်တူသည်။ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ခံနိုင်ရည်သည် စိတ်မသက်မသာဖြစ်မှုကို တွန်းထုတ်နိုင်ခြင်း၊ ဖိအားအောက်တွင် အာရုံစိုက်မှုကို ထိန်းသိမ်းနိုင်ခြင်း၊ ကျရှုံးမှုမှ ပြန်လည်ခုန်တက်နိုင်ခြင်းတို့ကိုဖြစ်စေသည်။
ပန်းတိုင်အမြင်မြင်က အောင်မြင်တဲ့ Lift, Race, or Game ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အာရုံကြောလမ်းကြောင်းများကို ဦးစားပေးပြီး ယုံကြည်မှု တည်ဆောက်ပေးသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီမတိုင်မီ ၂ မိနစ် ၅ မိနစ် ကုန်ဆုံးပြီး အဓိက Lift အတွက် အဓိက နည်းပညာ အချက်ပြချက်များကို မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ အပြုသဘောကိုယ်ပိုင်စကားပြောဆိုခြင်းသည် အပျက်သဘောအတွင်းပိုင်း စကားပြောဆိုမှုကို counters။ အစားထိုးပါ I can't do this with I am prepared and capable.
သင်ဟာ သင့်နေ့စဉ်မှာ မတ်တတ်တဲ့ အချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေတတ်ပါတယ်။ သင်ဟာ နေ့စဉ်မှာ မတ်တတ်တဲ့ အချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ မတ်တတ်တဲ့ အချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေတာပါ။ သင်ဟာ နေ့စဉ် သင်ဟာ မတ်တတ်တဲ့ အချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ မတ်တတ်တဲ့ အချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေချိန်ကို ဖြတ်သန်းနေစဉ်မှာ သင်ဟာ စိတ်ဓာတ်ကျနေတတ်ပါတယ်။
ခြေလှမ်း ၆: ကိုယ်ခန္ဓာဆိုင်ရာ အသိပညာနှင့် ဆင်ခြင်တုံတရားဖြင့် ထိခိုက်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ပေးရန်
ဒဏ်ရာများသည် တိုးတက်မှုကို နှောင့်ယှက်စေပြီး ရေရှည်ဆက်စပ်မှုရှိနိုင်သည်။ ကာကွယ်ရေးသည် တုံ့ပြန်မှုမရှိဘဲ ရှေ့ဆောင်မှုဖြစ်သည်။ အဓိကလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ကျယ်ပြန့်သော အပူပေးခြင်း (အားကောင်းသော လှုပ်ရှားမှု ၁၀ ၁၅ မိနစ်) ၊ ဝန်ထမ်းမှုအောက်တွင် မှန်ကန်သောနည်းပညာ (အတတ်ပညာမြင့်မားသော Lift များအတွက် နည်းပြတစ်ဦးခန့်ထားခြင်း) နှင့် နာကျင်မှုအချက်ပြများကို လေးစားခြင်းဖြစ်သည်။ နာကျင်မှုမရှိ၊ အကျိုးမပြု စိတ်သဘောထားမရှိခြင်း။ ကြွက်သားအဆင်မပြေမှုနဲ့ အဆစ် သို့မဟုတ် ပြင်းထန်သော နာကျင်မှုကြားက ခြားနားချက်ကို ခွဲခြားပါ။
Prehab လေ့ကျင့်ခန်းများ Rotator လက်ကိုင်၊ glutes နှင့် core လိုအန္တရာယ်များသောနေရာများအား ပစ်မှတ်ထား၍ အားဖြည့်ပေးခြင်းသည် သာမန်ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်နိုင်သည်။ ဥပမာ မျက်နှာဆွဲခြင်းနှင့် ပြင်ပလည်ပတ်ခြင်းသည်ပခုံးများကို ကာကွယ်နိုင်သည်၊ glut တံတားများနှင့် clamshells သည် hip နှင့် အောက်ခြေကျောကို ကာကွယ်နိုင်သည်၊ သေဆုံးသော bugs နှင့်ငှက်ခွေးများသည် core တည်ငြိမ်မှု တည်ဆောက်သည်။ သင့်အပူချိန်အစိတ်အပိုင်းအဖြစ်သို့မဟုတ်အနားရက်များတွင်ဤ 23 set ကိုပြုလုပ်ပါ။
Cross-training က လှုပ်ရှားမှု ပုံစံအမျိုးမျိုးမှာ စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြန့်ဝေခြင်းအားဖြင့် အလျှော့သုံးမှုကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ဥပမာ၊ နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ကျန်းမာမှုကို ထိန်းသိမ်းရင်း အဆစ်တွေကို အလျှော့ချဖို့ ရေကူးခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်းကနေ ပြေးသူတွေဟာ အကျိုးရှိနိုင်ကြတယ်။ ရက်အနည်းငယ်ထက်ပိုကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာတဲ့ အန်ကျင်းကို ခံစားရရင် ဒါကို လေးနက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်နက်
သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ အစောပိုင်း သတိပေးချက်များကို နားထောင်ပါ- အချိုးမညီသော တင်းမာမှု၊ လှုပ်ရှားမှုအကွာအဝေးလျော့ကျခြင်း သို့မဟုတ် တစ်ခုခုက အဆင်မပြေခြင်း ခံစားချက်များ။ ဒါတွေဟာ မကြာခဏတော့ ဒဏ်ရာများအတွက် ရှေ့ပြေးဖြစ်တတ်သည်။ ဒါတွေကို အစောပိုင်းတွင် လှုပ်ရှားမှုအလုပ်၊ အလှူကုသမှု (သို့) ယာယီဝန်ထမ်းလျှော့ချမှုဖြင့် ဖြေရှင်းခြင်းဖြင့် လများစွာကြာ ပျောက်ဆုံးသော လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ကို ကယ်တင်နိုင်သည်။
အဆင့် ၇: တိုးတက်မှုများကို ခြေရာခံပြီး ပုံမှန်အတိုင်း ပြုပြင်ပါ။
ဆက်စပ်မှုသည် အရေးပါသည်၊ ဒါပေမဲ့ လိုက်ဖက်မှုသည် ရေရှည်အောင်မြင်မှုကို အာမခံသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းနေ့စဉ် (စက္ကူ၊ အက်ပ် သို့မဟုတ် ဝတ်ဆင်နိုင်သော) ကိုသုံးပြီး လေ့ကျင့်ခန်း၊ အာဟာရ၊ အိပ်စက်ခြင်းနှင့် စွမ်းအင်နှင့် နာကျင်မှုကဲ့သို့သော ကိုယ်ခံသဘောထားများကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။ အနားယူခြင်း နှလုံးခုန်နှုန်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်း ပြောင်းလဲမှု (HRV) နှင့် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကဲ့သို့သော မီတာများက ဓမ္မဓိဋ္ဌာန်ကျတဲ့ တုံ့ပြန်မှုပေးသည်။
သင်၏ဒေတာကို ၄-၆ ပတ်တစ်ကြိမ် ပြန်လည်သုံးသပ်ပါ။ သင်၏ SMART ရည်မှန်းချက်များသို့ တိုးတက်နေပြီလား? မည်သည့် တိုင်းထွာချက်များမှ ကျဆင်းမှုရှိလား (ဥပမာ၊ အိပ်စက်မှုအရည်အသွေးကျဆင်းခြင်း၊ ပင်ပန်းမှုတိုးတက်ခြင်း) ။ သင်တန်းပမာဏ၊ ပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနည်းဗျူဟာများကို သင့်လျော်စွာပြင်ဆင်ပါ။ ဘဝအခြေအနေများ ခရီးသွားမှု၊ ရောဂါ၊ အလုပ်ဖိစီးမှု ယာယီပြောင်းလဲမှုလိုအပ်နိုင်သည်။ ရည်မှန်းချက်က ပြီးပြည့်စုံမှုမဟုတ်ဘဲ ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ တိုးတက်မှုဖြစ်သည်။
သင်ဟာ ပလက်ဖောင်းတစ်ခုခုကို ရောက်တဲ့အခါ တစ်ကြိမ်မှာ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ အိပ်စက်မှုကို မိနစ် ၃၀ တိုးမြှင့်ပါ၊ ကယ်လိုရီ သောက်သုံးမှုကို ပြင်ဆင်ပါ၊ HIIT အစည်းအဝေးတစ်ခုကို တည်ငြိမ်မှုအခြေအနေအတွက် လဲလှယ်ပါ၊ (သို့) အပိုအနားတစ်နေ့ယူပါ။ နောက်ထပ် ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုမလုပ်ခင် နှစ်ပတ်စောင့်ပါ၊ ပြင်ဆင်မှုတစ်ခုစီကို အလုပ်လုပ်ဖို့ အချိန်ပေးပါ။ သက်သေခံအခြေခံ အစီအစဉ်ချခြင်း အကြံပြုချက်အတွက် အမျိုးသားအားနှင့် အခြေအနေအသင်းမှ ရင်းမြစ်များကို အသုံးပြုပါ။
နောက်ဆုံး အတွေးအခေါ်များ: တစ်သက်တာလုံး လုပ်ဆောင်မှု ကျင့်ဝတ်ကို တည်ဆောက်ခြင်း
ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေး အစဉ်အလာဟာ တစ်ကိုယ်ရေပုံစံမဟုတ်ဘဲ သင်နဲ့အတူ ပြောင်းလဲနေတဲ့ အသက်ရှင်တဲ့လေ့ကျင့်မှုတစ်ခုပါ။ တစ်ဦးချင်းကွဲပြားမှုကို လေးစားခြင်း၊ အထောက်အထားအခြေခံတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေကို လိုက်နာခြင်းနဲ့ အကဲဖြတ်ခြင်းနဲ့ ပြင်ဆင်ခြင်းရဲ့ ပြန်ကြားချက် ချိတ်ဆက်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့် သင်ဟာ အမြင့်ဆုံး စွမ်းဆောင်ရည်နဲ့ ရေရှည်ခံကျန်းမာရေး နှစ်ခုစလုံးကို ထောက်ပံ့တဲ့ စနစ်တစ်ခု ဖန်တီးတယ်။ ဒီနေ့က အပြောင်းအလဲလေးတစ်ခုနဲ့ စပါ။ ပိုကောင်းတဲ့ အပူချိန်၊ ပိုညီမျှတဲ့ အိပ်ရာချိန်၊ SMART ရည်မှန်းချက်တစ်ခုတည်းပါ။ ပြီးရင် အဲဒီကနေ တည်ဆောက်ပါ။ သီတင်းပတ်နဲ့ လတွေအကြာမှာ ဒီအလျောက်အလျောက်အလျောက်အလျော့အပြောင်းအလဲတွေ ဖြစ်လာပါတယ်။
သင့်ရဲ့အကျင့်ဟာ တိုးတက်မှုရဲ့ ရန်သူဖြစ်တာကို သတိရပါ။ တစ်ချို့ပတ်တွေမှာ သင်လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းကို ကျရှုံး၊ အိပ်စက်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ စားနိုင်ပြီး အခြားသူတွေကို ကျရှုံးစေမှာပါ။ ဒါဟာ ပုံမှန်ပါ။ အဓိကက အပြစ်မခံစားဘဲ လမ်းကြောင်းကို ပြန်ဝင်ဖို့ပါ။ စွမ်းဆောင်ရည်ကျန်းမာရေးဟာ ပြေးလွှားမှုမဟုတ်ပဲ ပြေးလွှားမှုပါ။ သင့်ရဲ့အကျင့်ဟာ ဘဝရဲ့တောင်းဆိုချက်တွေကို လိုက်ဖက်အောင် လုပ်နိုင်လောက်အောင် ပျော့ပျောင်းသင့်ပြီး သင့်ရဲ့ ရေရှည်အမြင်အတွက် တာဝန်ယူထားသင့်ပါတယ်။ အိပ်စက်မှု၊ အာဟာရ၊ စိတ်ဖိစီးမှု စီမံခန့်ခွဲမှု၊ အစဉ်အလာ လှုပ်ရှားမှုတို့ရဲ့ အခြေခံတွေကို ဂရုစိုက်ပါ။ သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်က နောက်ဆက်တွဲဖြစ်လိမ့်မည်။