အဝေးကြီးသော အသံလွှင့်မှုကာလအတွင်း စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုရှိစေရန် နည်းလမ်း

အစပြုချက်: အသံလွှင့်ခြင်းကာလအကြာကြီး

သီတင်းပတ် သို့မဟုတ် လများစွာကြာတဲ့ စစ်ဆေးမှုရာသီဟာ ပြေးလွှားခြင်းမဟုတ်ဘဲ မာရသွန်ပါ။ မြင့်မားတဲ့စွန့်စားမှုတစ်ခုတည်းသော စွမ်းဆောင်မှုနှင့်မတူဘဲ၊ ရာသီရှည်သည် တည်တံ့သော စိတ်ပိုင်းစွမ်းအင်၊ အကြိမ်ကြိမ်သော ထိခိုက်လွယ်မှုနှင့် မရေရာသော ရလဒ်များကို ကိုင်တွယ်နိုင်စွမ်းကိုလိုအပ်သည်။ စွမ်းဆောင်မှု အနုပညာနှင့်ပက်သက်သော အားကစားစိတ်ပညာဆိုင်ရာ သုတေသနများက ပြသသည်မှာ၊ အကဲဖြတ်မှုကာလရှည်သည် စိတ်ပိုင်းအားကုန်ကျမှု (FLT:0) ၊ မိမိကိုယ်ကို ထိရောက်မှုလျော့ကျစေခြင်းနှင့် "ပြိုင်ပွဲရှောင်ကျွမ်းမှု" ဟုသိသော ဖြစ်စဉ်ကိုဖြစ်စေသည်။

စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်သည်။ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းတို့တွင် ပါဝင်သော ပါဝင်မှုများကို သိရှိနိုင်သည်။

စိတ်ဓာတ်အားထက်သန်မှုဆိုင်ရာ အာရုံကြောသိပ္ပံကို နားလည်ခြင်း

စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုသည် တည်ငြိမ်သော လက္ခဏာမဟုတ်ဘဲ ဦးနှောက်ဓာတုဗေဒ၊ ပတ်ဝန်းကျင်နှင့်အပြုအမူ၏ ဒိန်းမစ်ဖြစ်သော တုံ့ပြန်မှုဖြစ်သည်။ ကြားဖြတ်စစ်ဆေးခြင်းကာလရှည်အတွင်း သင့်ဦးနှောက်၏ ဆုလာဘ်လမ်းကြောင်းများသည် အမြဲတမ်းစိန်ခေါ်ခံရသည်။ အာရုံကြောလွှင့်လွှင့်သူ ဒိုပါမင်သည် လှုံ့ဆော်မှုနှင့် ဆုလာဘ်များအတွက် အဓိကအခန်းကဏ္ဍကို ဆောင်ရွက်သည်။ သင်ဟာ ပယ်ချခြင်း သို့မဟုတ် နောက်ကျသော ရလဒ်များကို အကြိမ်ကြိမ် ရင်ဆိုင်တဲ့အခါ ဒိုပါမင်အဆင့်များ ကျဆင်းနိုင်ပြီး အငြင်းပွားမှုနှင့် စိတ်ဝင်စားမှု ဆုံးရှုံးမှုဖြစ်စေသည်။ ဒါကိုတိုက်ဖျက်ရန်၊ သေးငယ်သော ခန့်မှန်းနိုင်သော နိုင်ပွဲများကို ဖန်တီးပါ-နေ့စဉ် လေ့ကျင့်မှုရည်မှန်းချက်များကို သတ်မှတ်ခြင်း၊ ပြက္ခဒိန်တစ်ခုတွင် ပြီးစီးသောတာဝန်များကို အမှတ်ပေးခြင်း၊ သို့မဟုတ် ပေါ်ထွက်ခြင်းအတွက် ကိုယ့်ကိုကိုယ်သင် ဆုပေးခြင်း။

(FLT:0) ကိုတီဆော (FlT:0) ကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း အရေးကြီးသည်။ ဖိစီးမှု ဟိုမုန်းဖြစ်သော FLT:1 ကို ထိန်းချုပ်ရန်လည်း အရေးကြီးသည်။ ကိုတီဆော (FlT:0) ကိုရှည်မြင့်မားစွာ မြှင့်တင်ခြင်းက မှတ်ဉာဏ်၊ လှည့်လည်လှုပ်ရှားမှု ထိန်းချုပ်မှုနှင့် စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှုကို ထိခိုက်စေသည်။ ကိုတီဆောကို ထိန်းချုပ်ရန်၊ သင့်လေ့ကျင့်ခန်း အစဉ်အလာထဲတွင် အတိုချေးအလျော့နည်းပညာများကို ထည့်သွင်းပါ။ တစ်ကြိမ်စီထိုင်ခင်းမတိုင်မီ ရိုးရှင်းသော ၆၀ စက္ကန့် အသက်ရှူမှု ပြန်လည်စတင်ခြင်း (၄ စက္ကန့်ကြာ ရှူသွင်းခြင်း၊ ၄ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းသိမ်းခြင်း၊ ၆ စက္ကန့်ကြာ ရှူထုတ်ခြင်း) သည် အခြေခံဖိစီးမှုကို လျှော့ချနိုင်သည်။

မဟာဗျူဟာရည်မှန်းချက် သတ်မှတ်ခြင်း: SMART ရည်မှန်းချက်များအလွန်

ဂီတပညာရှင်အများစုဟာ SMART (သတိထား၊ တိုင်းတာနိုင်၊ ရရှိနိုင်၊ သက်ဆိုင်၊ အချိန်သတ်မှတ်ထားသော) ရည်မှန်းချက်တွေနဲ့ အေးဆေးပါတယ်။ သို့သော်၊ ရှည်လျားသော အသံသွင်းရာသီအတွင်းမှာ သင်ဟာ နောက်ထပ် အလွှာတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ purely outcome-oriented goals အစား process-oriented goals ကို ပြောင်းပါ။ " orchestra အတွက်ရွေးချယ်ခံရချင်တယ်။" နေ့စဉ် လုပ်ငန်းစဉ် ရည်မှန်းချက်တွေကို "ငါသည်အသံမထွက်အမှားမရှိဘဲ 80% tempo တွင်သင်တန်းကိုလေ့ကျင့်ပါလိမ့်မယ်" လို သတ်မှတ်ပါ။

• (FLT:0) သီတင်းပတ်စဉ် မိုက်ခရိုဂိုးများ: (FLT: 1) သီတင်းပတ်တိုင်း ကျွမ်းကျင်ရန် နည်းပညာ စိန်ခေါ်မှု (သို့) ဂီတစကားစုတစ်ခုကို ဖော်ထုတ်ပါ။ ဒါကိုရေးပြီး သောကြာနေ့တိုင်း သင့်တိုးတက်မှုကို အကဲဖြတ်ပါ။
• မက်ထရစ် ခြေရာခံမှု: လေ့ကျင့်ခန်း မိနစ်၊ အမှားကင်းလွတ် ထပ်ကျော့မှုအရေအတွက်၊ သို့မဟုတ် ကိုယ်ခံသဘောထား အဆင့်သတ်မှတ်ချက်များကို မှတ်တမ်းတင်ရန် ရိုးရှင်းသော ဂျာနယ် သို့မဟုတ် အက်ပ်ကို အသုံးပြုပါ။ ဒေတာသည် ထင်ရှားသော တိုးတက်မှုအဖြစ် သရုပ်ဖော် အားထုတ်မှုကို ပြောင်းလဲစေသည်။
• ဆုကြေးမှတ်တိုင်များ: (၅) ကြိမ်တိုင်း စစ်ဆေးမှုအပြီးမှာ ကိုယ့်ကိုကိုယ် အဓိပ္ပါယ်ရှိတာတစ်ခုခုအတွက် ပေးပါ။ ဂီတသင်္ကေတအသစ်တစ်ခု၊ အမှိုက်ဆေးတစ်ခု၊ အပြစ်မရှိတဲ့ ညအိပ်ရာတစ်ခု။

ရည်ရွယ်ချက်များ အကောင်အထည်ဖော်ခြင်း၏ အစွမ်း

စိတ်ပညာရှင်များက စိတ်လှုပ်ရှားမှုကို အလိုအလျောက်ပြုလုပ်ရန် "if-then" အစီအစဉ်များကို အသုံးပြုရန် အကြံပြုကြသည်။ ဥပမာ: "ငြင်းပယ်မှုတစ်ခုပြီးနောက်လေ့ကျင့်ခန်းကို ရှောင်ရှားချင်ရင် စတင်ရန် လွယ်ကူတဲ့ စကေးတစ်ခု ကစားပါလိမ့်မည်။"

သိမြင်မှု ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ခြင်းဖြင့် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှု တည်ဆောက်ခြင်း

စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုဆိုတာ မကောင်းတဲ့ ခံစားချက်တွေကို ရှောင်ရှားခြင်းမဟုတ်ဘဲ ဒါတွေကို ဘယ်လိုအနက်ဖွင့်တယ်ဆိုတာပါ။ သိမှတ်မှု ပြန်လည်ဖေါ်ပြခြင်းက စိန်ခေါ်မှုတွေကို ယာယီပြီး ထိန်းချုပ်လို့ရတဲ့ အဖြစ် မြင်စေပါတယ်။ စစ်ဆင်မှုတစ်ခုပြီးနောက် စိတ်ပျက်တဲ့အခါ ကိုယ့်ကိုယ်ကို မေးကြည့်ပါ "ဒီအတွေ့အကြုံအကြောင်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုပြောပြနိုင်တဲ့ အသုံးဝင်ဆုံး ဇာတ်လမ်းကဘာလဲ။" ကပ်ဘေးဖြစ်စေတဲ့ တွေးခေါ်မှု ("ငါအလုပ်တစ်ခါမှ မရတော့ဘူး") ရှောင်ရှားပြီး ဒီအစား ကြီးထွားမှု ဦးစားပေး ရှုထောင့်ကို လက်ခံပါ။ ("ဒီစစ်ဆင်မှုက မြင်ကွင်းဖတ်ခြင်းမှာ ကျွန်မရဲ့ အားနည်းချက်ကို ဖော်ပြတယ်၊ ဒါကို ပြင်နိုင်ပါတယ်")

အဆိုပါအစီအစဉ်ကို စမ်းသပ်မှုတစ်ခုထက် စွမ်းဆောင်ရည် အခွင့်အလမ်းတစ်ခုအဖြစ် ကြည့်ခြင်းဖြစ်သည်။ သင်ဟာ သူစိမ်းများအတွက် ကစားတိုင်း ဖိအားအောက်မှာသင်၏လက်မှုသင်တန်းကိုလေ့ကျင့်နေတာပါ။ ဒီပြောင်းရွှေ့မှုက ရလဒ်ရဲ့အလေးချိန်ကို လျှော့ချပြီး ပင်ကိုယ်စိတ်ဓာတ်အားကို တိုးမြှင့်စေပါတယ်။ NFL: 3 တွင်ထုတ်ဝေသော လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ ပြိုင်ဘက် အဆင့်သတ်မှတ်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်သူထက် ကျွမ်းကျင်မှု ဦးစားပေးအတွေးအခေါ် (ကိုယ်ရေးတိုးတက်မှုအပေါ် အာရုံစိုက်) ကိုက်ညီသူတွေဟာ ပူပန်မှုနည်းပြီး ကျေနပ်မှု ပိုမြင့်မားတာကို တွေ့ရှိခဲ့သည်။

ပယ်ချခြင်းကို ပြင်ပသို့ ထုတ်ဖော်ခြင်း

"မကြိုက်ဘူး" ဆိုတဲ့ စာရင်းကို ရယူတဲ့အခါ အနည်းဆုံး အပြင်ဘက် အကြောင်းရင်း သုံးခုလောက်က ဆုံးဖြတ်ချက်ကို သက်ရောက်စေနိုင်ခဲ့ပါတယ်။ ဒီစိတ်ပိုင်း လေ့ကျင့်ခန်းက ကျရှုံးမှုကို ကိုယ်တွင်းတွင်း မဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ငြင်းပယ်မှုတွေကို အမြင်အာရုံကို ပေးနိုင်တဲ့ ယုံကြည်ရတဲ့ အကြံပေးနဲ့ မျှဝေပါ။

အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အလှန်အပြန်အပြန်အ

စာမေးပွဲကော်မတီက တည်ဆောက်တဲ့ ဝေဖန်မှုက အချေအသားမဟုတ်ဘဲ လက်ဆောင်တစ်ခုပါ။ စာမေးပွဲတိုင်းပြီးတဲ့အခါ သင်ရလာတဲ့ တုံ့ပြန်ချက်အားလုံးကိုရေးပြီး လုပ်ဆောင်နိုင်မယ့် အယူအဆတစ်ခုကို ဖော်ထုတ်ပါ။ ဥပမာ၊ သင်ရဲ့ tempo ကမတည်ငြိမ်ခဲ့တယ်လို့ စာမေးပွဲကော်မတီကပြောရင် နှလုံးခုန်မှုညီမျှမှုအပေါ် အာရုံစိုက်တဲ့ metronome လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပတ်စီစဉ်ပါ။ ဒါက အပျက်သဘောအတွေ့အကြုံကို တိကျတဲ့ တိုးတက်မှု အစီအစဉ်အဖြစ် ပြောင်းလဲစေတယ်။ Carol Dweck ရဲ့ သုတေသနက ပြသသလို၊ တိုးတက်မှု စိတ်သဘောထားက ရေရှည် စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုကို အားဖြိုးစေတယ်။

စိတ်လှုပ်ရှားမှုရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ ရုပ်ပိုင်းနှင့် ပတ်ဝန်းကျင်ဆိုင်ရာ အခြေခံများ

သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် ပတ်ဝန်းကျင်က သင့်စိတ်ဓာတ်ကို တိုက်ရိုက်သက်ရောက်စေတယ်။ အိပ်စက်ခြင်း၊ အာဟာရကို ကျွေးမွေးခြင်း သို့မဟုတ် နေရာအပြင်အပြင်အဆင်ကို လေ့ကျင့်ခြင်းတို့ကို လျစ်လျူရှုခြင်းက သင့်ရဲ့ လှုံ့ဆော်မှုကို တိတ်ဆိတ်စွာ စွန့်လွှတ်နိုင်သည်။ မကြာခဏ လျစ်လျူရှုခံရတဲ့ ဒီအကြောင်းရင်းတွေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။

• အိပ်စက်ခြင်းမှာ မော်တာ မှတ်ဉာဏ်က ခိုင်မာလာတဲ့အခါ အိပ်စက်ခြင်းပါ။ ညစဉ် ၇ နာရီ ၉ နာရီကို ရည်ရွယ်ပြီး သီတင်းပတ်တွေမှာတောင် အိပ်ရာဝင်ချိန် ပုံမှန် ထိန်းသိမ်းပါ။ အိပ်ရာဝင်ခင် အပြာရောင် အလင်းရောင် ထိတွေ့မှုက မီလက်ထိုနီကို နှောင့်ယှက်စေတယ်။ scrolling အစား စာအုပ်ဖတ်ပါ။
• (FLT:0) အာဟာရချိန်ချိန်: (FLT: 1) စားသောက်ချိန်လေးတွေက လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် ပျင်းရိစေပါတယ်။ အပြင်းအထန်လုပ်မယခင် ပိုအေးတဲ့ ပရိုတင်းကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာတွေစားပြီး ရေဓာတ်ဓာတ်ဓာတ်ရှိအောင်လုပ်ပါ။ (၂%) အထိအနည်းနဲ့ ရေဓာတ်ချွတ်ခြင်းဟာ သိမှတ်မှု လုပ်ဆောင်မှုနှင့် အေးစက်စက် ထိန်းချုပ်မှုကို ထိခိုက်စေပါတယ်။
• လေ့ကျင့်ရေးပတ်ဝန်းကျင်: သင့် လေ့ကျင့်ခန်းနေရာကို သန့်ရှင်း၊ စနစ်တကျ၊ စိတ်ဖယ်ရှားမှုကင်းလွတ်စေပါ။ အမှိုက်အမှိုက်အခန်းတစ်ခုက ကိုတီဆောကိုတိုးမြှင့်ပြီး အာရုံစိုက်မှုကိုလျော့ချနိုင်သည်။ ကောင်းမွန်တဲ့ဂီတရပ်ကွက်၊ လုံလောက်တဲ့ အလင်းရောင်နှင့် သက်တောင့်သက်သာသော ထိုင်ခုံကို ရင်းနှီးမြှုပ်နှံပါ။
• Cross-training: ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းက စိတ်ဖိစီးမှုကို လျော့ကျစေရုံသာမက ဦးနှောက်သို့ သွေးလည်ပတ်မှုကိုလည်း တိုးတက်စေသည်။ ရေကူးခြင်း၊ ယောဂ၊ ခုခံအားလေ့ကျင့်ခန်းလို လှုပ်ရှားမှုများက တစ်သီးတသန့် စွမ်းအင်နှင့် ခံနိုင်ရည်ကို တည်ဆောက်သည်။ Harvard Health Blog က ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကြားနာမှု ကျဆင်းမှုအတွင်းမှာ သာမန်ဖော်ဖြစ်သော နှေးကွေးမှုအတွက် ဆေးဝါးများကဲ့သို့ ထိရောက်မှုရှိနိုင်ကြောင်း မှတ်ချက်ပြုသည်။

ပိုးမော်ဒိုနည်းနဲ့ မဟာဗျူဟာ ချိုးဖောက်မှု

အချိန်ကြာကြာကြာ နားမလည်ဘဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ရလဒ်များ လျော့ကျလာစေသည်။ Pomodoro Technique (အလုပ်လုပ်ချိန် ၂၅ မိနစ်၊ နားချိန် ၅ မိနစ်) သည် အာရုံစိုက်မှု မြင့်မားစွာ ထိန်းသိမ်းရန် ကူညီပေးသည်။ သို့သော် ရာသီရှည်အတွင်းမှာ သင်လည်း ] မိုက်ခရိုနားချိန်များလိုအပ်သည်။ အော်ဒီရှင်ပစ္စည်းမှ တစ်ရက်လုံးအနားယူပါ။ သင့်အော်ဒီရှင်စာရင်းကို မထိမိတဲ့ တစ်ပတ်တစ်ရက်စီစဉ်ပါ။ ဒီအစား ပျော်ရွှင်မှုအတွက်ကစားခြင်း၊ ဂီတကို နားထောင်ခြင်း သို့မဟုတ် လုံးဝမဆိုင်တာတစ်ခုခုလုပ်ခြင်း။ ဒါကကြားနာမှုအပန်းဖြေမှုကို ကာကွယ်ပေးပြီး သင့်စိတ်ဝင်စားမှုကို အသက်ဝင်စေသည်။

Ergonomics နှင့် ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေး

အော်ဒီတာပြင်ဆင်မှုမှာ မကြာခဏ ပြင်းထန်ပြီး ထပ်တလဲလဲလေ့ကျင့်မှု ပါဝင်ပါတယ်။ Ergonomics ကို လျစ်လျူရှုခြင်းသည် သင့်ရာသီကို ချွတ်ယွင်းစေတဲ့ ကျောရိုးရောင်ရောဂါ၊ ကျောနာကျင်မှု သို့မဟုတ် အခြားဒဏ်ရာများဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ တူရိယာကို သင့်တော်စွာ တပ်ဆင်ထားတာကို သေချာစေပါ။ (ဥပမာ၊ တယောသမားများအတွက် ပခုံးအနား၊ စန္ဒရားသမားများအတွက် ထိုင်ခုံအမြင့်ချိန်မှန်) နာရီတိုင်း ၅ မိနစ်ကြာ ဆွဲဆန့်မှုနားယူပါ။ သင်ဟာ နာကျင်မှုဆက်လက်ခံစားရရင် ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာဆေးပညာမှာ ကျွမ်းကျင်တဲ့ ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပညာရှင်ကို တိုင်ပင်ပါ။ ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာဆေးပညာအသင်းက ဒဏ်ရာကာကွယ်ရေးအတွက် အရင်းအမြစ်များကိုပေးသည်။

လူမှုရေး ထောက်ပံ့ရေး စနစ်များနှင့် တာဝန်ယူမှု

အော်ဒီရှင်ရေးဟာ မကြာခဏဆိုသလို အထီးကျန်တဲ့ အလုပ်တစ်ခုဖြစ်ပေမဲ့ အထီးကျန်မှုဟာ သံသယကို မွေးမြူစေတယ်။ မတူညီတဲ့ လိုအပ်ချက်တွေကို ဖြည့်ဆည်းပေးတဲ့ ထောက်ပံ့ရေးကွန်ရက်တစ်ခု ဖန်တီးပါ။

• တာဝန်ရှိသူ: သင်လေ့ကျင့်ခဲ့ကြောင်း အတည်ပြုဖို့ နေ့စဉ် စာတိုပို့မယ့် မိတ်ဆွေရှာပါ။ သူတို့အတွက်ပြန်လည်ပေးပါ။ ဒီရိုးရှင်းတဲ့ ပြင်ပ စစ်ဆေးမှုက အတွင်းပိုင်း ပျင်းရိမှုကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
• ဟန်ဆောင်အော်ဒီရှင်အဖွဲ့: ဟန်ဆောင်အော်ဒီရှင်အဖွဲ့ကို အတူတကွလေ့ကျင့်တဲ့ အဖော်အဖွဲ့ငယ်တစ်စုဖွဲ့ပါ။ အခန်းကဏ္ဍနိမ့်တဲ့ပြန်ကြားချက်က မျက်မမြင်နေရာတွေကို ဖော်ထုတ်ဖို့ကူညီပြီး စွမ်းဆောင်မှုဖိအားကို အာရုံမစိုက်စေတယ်။
• သင်ကြားသူ စစ်ဆေးခြင်း: သင်ကြားသူနှင့် နှစ်ပတ်တစ်ကြိမ် သင်ခန်းစာများ သို့မဟုတ် ဖုန်းခေါ်ဆိုမှုများ အစီအစဉ်ချပါ။ ကိုယ်ကောင်းတဲ့အခါသာ ဆက်သွယ်ခြင်းရဲ့ ကျော့ကွင်းကို ရှောင်ရှားပါ။ တိုက်ပွဲများကိုလည်း မျှဝေပါ။
• အွန်လိုင်းအသိုင်းအဝိုင်းများ: ဖျော်ဖြေရေးအနုပညာအတွက် ရည်စူးထားတဲ့ ဖိုရမ်များသို့မဟုတ် လူမှုမီဒီယာအဖွဲ့အစည်းများသို့ဝင်ပါ။ အခြားသူတွေရဲ့အတွေ့အကြုံများကိုဖတ်ခြင်းက သင့်ကိုယ်ပိုင်ခက်ခဲမှုတွေကို ပုံမှန်ပြုပြင်စေသည်။ သို့သော် အဆိပ်သင့်နှိုင်းယှဉ်မှုများကို ကန့်သတ်ခြင်း။ သင့်အား မလုံလောက်အောင်ခံစားစေသော အကောင့်များကိုမလိုက်နာပါ။

မထောက်ခံတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ကို ကိုင်တွယ်ခြင်း

(၁) သင့်ရဲ့ စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေရန် သင့်မိသားစုဝင်များ (သို့) မိတ်ဆွေများက သင့်ကို ဖိအားပေးနိုင်သည်။ သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို သက်သာစေရန် သို့မဟုတ် လျော့ချစေရန် သင့်ရဲ့အသိအမှတ်ပြုမှုများကို ကျင့်သုံးပါ။

ကျွမ်းကျင်သော အကြံပေးခြင်း၏ အခန်းကဏ္ဍ

သင်ဟာ စိတ်ဖိစီးမှု (သို့) စိတ်ဓာတ်ကျမှု (သို့) ပင်ပန်းမှုကြောင့် စိတ်မပျက်ဖြစ်နေရင် ကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးထံမှ အကူအညီတောင်းပါ

ရာသီကာလအတွင်း စွမ်းဆောင်ရည်ကို စိုးရိမ်စိတ်ကို စီမံခန့်ခွဲခြင်း

စိတ်ပူမှုဟာ အကြိမ်ကြိမ် စစ်ဆေးမှုတွေနဲ့အတူ စုစည်းတတ်တယ်၊ အထူးသဖြင့် အစောပိုင်း စစ်ဆေးမှုတွေက အဆင်မပြေတာပါကပါ။ စိတ်ပူမှုက သင့်ရဲ့ စွမ်းဆောင်မှုကို ဖျက်ဆီးဖို့၊ အာရုံကြောစနစ်ကို ဘေးကင်းစေတဲ့ အချက်ပြမှုဖြစ်တဲ့ စွမ်းဆောင်မှုအပြီး ပုံမှန်လုပ်စဉ်တွေကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ရိုးရှင်းတဲ့ လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုမှာ အောက်ပါအတိုင်း ပါဝင်နိုင်ပါတယ်

1. ၆၀ စက္ကန့်ကြာ အသက်ရှူခြင်း (၄-၇-၈ ပုံစံ: ၄ စက္ကန့်ကြာ ရှူသွင်း၊ ၇ စက္ကန့်ကြာ ထိန်းထား၊ ၈ စက္ကန့်ကြာ ရှူထုတ်)
2. စိတ်ဖိစီးမှုကို ဖြေလျှော့ဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာတုန်ခါခြင်း (သို့) ပျော့ပျောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု လုပ်ပါ။
3. ကိုယ့်ကိုယ်ကို စကားပြောဖို့ အပြုသဘောဆောင်တဲ့ အချက်ပြချက်: "ငါ ပြင်ဆင်ထားတယ်၊ ဂီတကို မျှဝေဖို့ ဒီမှာရှိတယ်"
4. ငြိမ်သက်ပြီး အောင်မြင်တဲ့ စဦးစကားစုကို မြင်ယောင်ကြည့်နေတာပါ။

ဗီတာပိတ်ဆို့ဆေးများကို ဂီတပညာရှင်များက ပြင်းထန်သောစင်ကြောက်စိတ်အတွက် တစ်ခါတစ်ရံ အသုံးပြုကြသော်လည်း ဆရာဝန်၏ညွှန်းတမ်းကိုလိုအပ်ပြီး ဂီတအဆိုကို သက်ရောက်စေနိုင်သည်။ ဆေးဝါးမပါသောနည်းလမ်းများသည် ပိုမိုလုံခြုံပြီး တည်တံ့သည်။ ဂီတပညာရှင်၏လမ်းကြောင်းသည် ကြားနာမှု ပူပန်မှုကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် ထပ်မံသိမှတ်မှု-အပြုအမူနည်းပညာများကိုပေးသည်။

အမြင်အာရုံပျက်ခြင်း

အခန်းထဲမှာ အေးစက်စွာ ကစားပြီး အချိန်ဆွဲစက်ကို ကစားပါ။ ဖိအားကို ပိုများစွာ တုပလေ၊ ပိုများများလာလေ၊ ဦးနှောက်က ၎င်းဟာ ဘေးကင်းတယ်လို့ သိလာလေပါ။ ဒါက ဖိုဘီယာအတွက် အများသုံးတဲ့ အခန်းဖွင့်ကုသမှု နောက်ကွယ်က မူဝါဒပါ။

ဂီတကို စိတ်အားထက်သန်ပြီး ကိုယ်ပိုင်လက္ခဏာကို ထိန်းသိမ်းခြင်း

ဂီတဟာ လုပ်ငန်းတစ်ခုအတွက် ရင်းနှီးမှုတစ်ခုတည်း ဖြစ်လာတဲ့အခါ (သို့) လက်ခံခြင်းတစ်ခုခုမှာ (သို့) သင့်အချစ်က မှိန်သွားနိုင်ပါတယ် စိတ်ဓာတ်ကို ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိရှိ ပျော်ရွှင်မှုမရှိတဲ့ ဂီတဖန်တီးမှုအတွက် အချိန်ကို ကင်းဝေးကာ ကာကွယ်ပါ။ ဒါကဖြစ်နိုင်တယ်။

• improv sessions: ဘယ် sheet music ကိုမှ မဆိုဘဲနဲ့ သင်ကိုယ်တိုင်ကို ဖျော်ဖြေခွင့်ပြုပါ။
• သင့်အမျိုးအစားအပြင် ဂီတသင်ယူခြင်း: ဂန္ထဝင်ဂီတသမားသည် တယောသံများကို စမ်းနိုင်သည်။ ဂျက်ဂီတသမားသည် ဘတ်၏ ကြိုတင်သံကို စမ်းနိုင်သည်။
• Live performances ကို တက်ရောက်ခြင်း: သင်အလေးထားသော အနုပညာရှင်များ၏ ဖျော်ဖြေပွဲများတွင် သင်ကိုယ်တိုင်စူးစမ်းပါ။ သူတို့ရဲ့ အနုပညာသည် သင့်ကိုယ်ပိုင် စေ့ဆော်မှုကို အသစ်ပြန်လည်ဖန်တီးစေပါ။
• သင်ကြားခြင်း သို့မဟုတ် အကြံပေးခြင်း: သင်တန်းသားတစ်ဦးနှင့်သင်၏ အသိပညာကို မျှဝေခြင်းသည် အခြေခံအချက်များကို သင်တို့ကို သတိရစေပြီး သင့်၏ ကိုယ်ပိုင် သိလိုစိတ်ကို ပြန်လည်ဖွင့်လှစ်နိုင်သည်။

သင်ဟာ ဂီတပညာရှင်၊ ဝါသနာတွေ၊ ဆက်ဆံရေးတွေနဲ့ တန်ဖိုးထားသူပါ။ သင့်ဘဝရဲ့ အခြားအပိုင်းတွေကို ကျွေးမွေးခြင်းဟာ ပြိုင်ပွဲတစ်ခုတည်းက သင့်ကို စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကျိုးပဲ့စေတာမျိုး မဖြစ်စေပါ။ ဂီတမဟုတ်တဲ့ ဝါသနာတစ်ခုထဲ ပါဝင်ပါ - လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ ချက်ပြုတ်ခြင်း။ ဒါက သင်ကို စာမေးပွဲခန်းအပြင်မှာ ကျွမ်းကျင်မှုနဲ့ ပျော်ရွှင်မှု ခံစားချက်ပေးတယ်။

ဂီတစာတမ်း ဖန်တီးခြင်း

၁။ ဂီတကို ဘယ်လိုလုပ်ပြီး စတီးခဲ့သလဲဆိုတာ ဘယ်လိုသိထားရသလဲ။

တိုးတက်မှုနှင့် အမြင်အာရုံကို ထိန်းသိမ်းရန် အသုံးဝင်သော ကိရိယာများ

သင့်ခရီးစဉ်ကို အရေအတွက်ချမှတ်ခြင်းက ရလဒ်တွေ နှေးကွေးတဲ့အခါ လှုံ့ဆော်မှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ကူညီပေးပါတယ်။

• စစ်ဆေးမှုနေ့
• ပြုလုပ်သော ထပ်မံပြုလုပ်ခြင်း
• မိမိကိုယ်ကိုယ် သတ်မှတ်ထားသော အရည်အသွေး (1-5)
• ကျွန်တော် သင်ယူခဲ့တဲ့ တစ်ခုက
• ကျေးဇူးတင်တဲ့ တစ်ခုရှိတယ်

(၁) သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပြီး သင်ဟာ သင်ရဲ့စိတ်ကူးတွေကို အလေးထားပေးနေတာပါ။

ဒေတာမှတဆင့် ပြုလုပ်သော ကျင့်ဝတ် ပြင်ဆင်မှုများ

သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးနောက် မကြာခဏ ပင်ပန်းနေတယ်လို့ သင်ရဲ့ ခြေရာခံမှုအရ သိရှိလာရင် သင်ဟာ အနားယူမှု ပိုလုပ်သင့်တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် ပိုလုပ်သင့်တယ်။ သင်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အရည်အသွေးဟာ နေ့လည်ပိုင်းမှာ ကျဆင်းလာရင် မနက်ခင်းအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းကို စီစဉ်ပါ။ သင်ဟာ အကျင့်မဟုတ်ဘဲ သက်သေတွေကို အခြေခံပြီး သင်ရဲ့ အကျင့်ကို ပြင်ဆင်ပါ။

ဘယ်အချိန်ပြန်ကျော့သင့်သလဲ

တစ်ချို့အချိန်တွေမှာ အနားယူခြင်း (သို့) အနားယူခြင်းမှာ ကျန်းမာရေးအတွက်အကောင်းဆုံးရွေးချယ်မှုတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် သင့်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့စိတ်ကို နားထောင်ပါ: အိပ်ရေးမဝမှုရှည်ရှည်ခြင်း၊ အစာအိမ်ဆုံးရှုံးခြင်း၊ စိတ်တိုခြင်း၊ ရုပ်ပိုင်းနာကျင်မှုတွေဟာ အနီရောင်အလံတွေပါ။ အနားယူခြင်းတစ်ခုခုကို ကျော်လွန်ပြီး အသေအပျောက်ခံရတာထက်၊ ဒဏ်ရာရခြင်း (သို့) ဂီတကို လုံးဝရပ်စဲဖို့အန္တရာယ်ရှိတာ ပိုကောင်းပါတယ်။ ပညာရှိ ဂီတပညာရှင်တစ်ဦးက တစ်ခါက "အလွတ်ခွက်ကနေ မဖြန်းနိုင်ဘူး" လို့ပြောဖူးတယ်။

ရာသီဥတုဆိုင်ရာ နည်းဗျူဟာကို ပြန်လည်သုံးသပ်ခြင်း

သင်ဟာ အတန်းတစ်ခုခုကို မတက်နိုင်သေးဘူးဆိုရင် သင့်ရဲ့ ပြင်ဆင်မှုဟာ လိုအပ်ချက်တွေနဲ့ ကိုက်ညီလားဆိုတာ စဉ်းစားပါ။ ဖြစ်နိုင်တာက သင်ဟာ တိကျတဲ့ ကျွမ်းကျင်မှုတစ်ခုမှာ အလုပ်လုပ်ဖို့လိုတာဖြစ်ကောင်း၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်တော်တဲ့ orchestra တွေကို လျှောက်ထားနေလောက်တယ်။ သင့်ကိုယ်သင် ရိုးသားပါ- ရာသီဟာ သင့်ရဲ့ ကြီးထွားမှုကို ကူညီပေးလား၊ ဒါမှမဟုတ် သင့်ကို ပင်ပန်းစေလား။ တစ်ခါတစ်လေ အခြားအမျိုးအစားတစ်ခုဆီ ပြောင်းတာ (သို့) နာမည်ကြီးမှု နည်းတဲ့ အခွင့်အလမ်းကို လက်ခံတာဟာ သင့်အလုပ်ခရီးကို ပြန်လည်ပျိုးထောင်ပေးနိုင်ပါတယ်။

အဆုံးသတ်: ဂီတအလုပ်ကို အကြာကြီး မြင်ရခြင်း

အဝေးကြီးသော အသံသွင်းရာသီသည် သင်ကို ချိုးဖောက်နိုင်သည် သို့မဟုတ် သင့်အနုပညာကို အားဖြည့်နိုင်သည်။ သင်ဖွံ့ဖြိုးလာသော ကျွမ်းကျင်မှုများ ခံနိုင်ရည်၊ စိတ်ခံစားမှု ထိန်းချုပ်မှု၊ စည်းကမ်းထားသော လေ့ကျင့်မှု၊ မိမိကိုယ်ကို ကရုဏာတရားသည် မည်သည့်ရာသီမဆိုအလွန်ကို သင့်ကိုကူညီလိမ့်မည်။ ကြီးကျယ်သောဂီတပညာရှင်တိုင်းသည် ပယ်ချခြင်းကို ရင်ဆိုင်ခဲ့ရသည်ကို သတိရပါ။ အောင်မြင်သော အလုပ်အကိုင်ကို သတ်မှတ်သည်မှာ ကျရှုံးမှုမရှိခြင်းမဟုတ်ဘဲ စိတ်ဓာတ်ကြံ့ခိုင်မှုဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့ "ဘာလို့" - သင့်ရဲ့အသံနဲ့ ပထမဆုံး ချစ်ကြိုက်မိတဲ့ အကြောင်းရင်းနဲ့ ဆက်စပ်နေပါ။ ဒီအာရုံခံ ဝါသနာဟာ သင့်ကို အပူတပြင်းနေတဲ့ ရေတွေကြားမှာ တည်ငြိမ်စေတဲ့ ခုံတစ်ခုဖြစ်ပါစေ။ ရေရှည်တည်တံ့တဲ့ ချဉ်းကပ်မှု တည်ဆောက်ဖို့ ဒီနေရာမှာ ဖော်ပြထားတဲ့ နည်းဗျူဟာတွေကို သုံးပါ။ လုပ်ငန်းစဉ် ရည်မှန်းချက်တွေ သတ်မှတ်ခြင်း၊ ကျရှုံးမှုတွေကို ပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ခြင်း၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဂရုစိုက်ခြင်း၊ အသိုက်အဝန်းရှာခြင်း၊ သင့်စိတ်ကို ကျွေးမွေးတဲ့ ဂီတကို ဆက်လုပ်ခြင်းပါ။ စင်သည် အကဲဖြတ်ရာနေရာတစ်ခုတင်မဟုတ်ပဲ ဖော်ပြမှုနေရာတစ်ခုပါ။ သင့်တန်ဖိုးကို အသံသွင်းအဖွဲ့က မသတ်မှတ်တာသိပြီး သတ္တိရှိပြီး ဒါကို တက်လိုက်ပါ။

စိတ်ဓာတ်အားပေးခြင်းနှင့် စွမ်းဆောင်မှု စိတ်ပညာကို ဆက်လက်ဖတ်ရှုရန်၊ Positive Psychology Center မှ ရင်းမြစ်များကို ရှာဖွေပါ။