പ്രകടനക്കാരെ ചൂടാക്കുന്നതിനും തണുപ്പിക്കുന്നതിനും വേണ്ട ഫലപ്രദമായ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ

ഓരോ ലൈവ് പ്രകടനവും ശാരീരിക കൃത്യത, വൈകാരിക ലഭ്യത, മാനസിക പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവയുടെ അപൂർവമായ ഒരു സംയോജനം ആവശ്യപ്പെടുന്നു. നിങ്ങൾ ഒരു മൂന്ന്-ആക്ട് സംഗീതകച്ചേരി നടത്തുന്ന ഒരു ബാലെ നർത്തകനാണോ, സങ്കീർണ്ണമായ മാഹ്ലർ സിംഫണി നാവിഗേറ്റുചെയ്യുന്ന ഒരു ഓർക്കസ്റ്റ്രൽ വൈലാനിസ്റ്റാണോ, ആഴ്ചയിൽ എട്ട് ഷോകൾ നടത്തുന്ന ഒരു ബ്രോഡ്വെയ് വോക്കലിസ്റ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ നിരന്തരം ബാക്ക്ബീറ്റുകൾ നടത്തുന്ന ഒരു സെഷൻ ഡ്രമ്മർ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം പ്രകടിപ്പിക്കാനുള്ള ഉപകരണമാണ്. അസംസ്കൃത കഴിവുകളെയും പ്രയത്ന സമയത്തെയും മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നത് സ്ഥിരമായ ഉയർന്ന തലത്തിലുള്ള പ്രകടനം സാധ്യമാക്കുന്ന അടിസ്ഥാനപരമായ തയ്യാറെടുപ്പ് ജോലിയെ അവഗണിക്കുന്നു. ഫലപ്രദമായ ചൂടാക്കലും തണുപ്പിക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകളും നിങ്ങളുടെ കരകൌശലത്തിന് ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതല്ല; അവ സുസ്ഥിരവും പരിക്കില്ലാത്തതുമായ കരിയറിന്റെ അടിസ്ഥാന തൂണികളാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പ്രകടനത്തിന്റെ കഠിനമായ ചട്ടക്കൂ

സംഗീതജ്ഞർക്ക് ചൂടുള്ളതും തണുത്തതുമായ സംഗീതങ്ങൾ പ്രധാനമാണ്

ശരീരത്തിൽ അദ്വിതീയ സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുന്ന ഘടകങ്ങൾ. ഈ ഘടകങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു വളരെ ആവർത്തിച്ചുള്ള മൈക്രോ ചലനങ്ങൾ, നീണ്ട സ്റ്റാറ്റിക് നിലപാടുകൾ, തീവ്രമായ വൈകാരികവും ഹൃദയ-തടസ്സി ഉത്പാദനം. ശരിയായ തയ്യാറെടുപ്പില്ലാതെ, ഈ ആവശ്യങ്ങൾ ശരീരത്തിന് "തണുപ്പിക്കുന്നു, " ഇത് പേശികളുടെ തളർച്ച, സംയുക്ത ഇംപാക്ടിംഗ്, ടെൻഡോണിറ്റിസ് എന്നിവയുടെ അപകടസാധ്യത ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. കരിയർ ദീർഘായുസ്സിനായി പരിക്ക് തടയൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, ഘടനാപരമായ ചൂടുകൾ ഉൾപ്പെടെ, നിർണായകമാണെന്ന് പ്രകടന കലകൾ മെഡിസിൻ അസോസിയേഷൻ ഊന്നിപ്പറയുന്നു.

ഒരു ലക്ഷ്യമിട്ട ചൂടാക്കൽ ശരീരത്തിന്റെ പ്രധാന താപനിലയെ സിസ്റ്റമാറ്റിക് ആയി ഉയർത്തുന്നു, പേശികളുടെ വിസ്കോസിറ്റി കുറയ്ക്കുന്നു, നാഡീവ്യൂഹത്തിന്റെ ചാലക വേഗത വേഗത്തിലാക്കുന്നു. ഈ ഫിസിയോളജിക്കൽ പ്രിമിംഗ് നിങ്ങളുടെ പേശികൾ വേഗത്തിലും കൂടുതൽ ശക്തിയോടെയും ചുരുങ്ങാൻ അനുവദിക്കുന്നു. പെട്ടെന്നുള്ള ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ഇത് ഹൃദയ-കോശവ്യവസ്ഥയെ തയ്യാറാക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം എന്നിവയിൽ കടുത്ത കുതിപ്പ് തടയുന്നു. മാനസികമായി, ചൂടാക്കൽ കാലയളവ് ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ ശ്രദ്ധ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്നതിൽ നിന്ന് പ്രകടനത്തിന് ആവശ്യമായ കേന്ദ്രീകൃത അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറുന്നു. ഇത് "ഘട്ടഭയവുമായി" ബന്ധപ്പെട്ട കോർട്ടിസോൾ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നു, ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ഒരുക്കം സ്ഥാപിക്കുന്നു.

ഷോക്ക് ശേഷം ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ വേദിയുടെ നിയന്ത്രണങ്ങൾ കാരണം അവഗണിക്കപ്പെടുന്ന തണുപ്പിക്കൽ, സമാനമായി പ്രധാനമാണ്. ഒരു പ്രകടനത്തിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ പേശികൾ രക്തവും ഉപഭോക്തൃ ഉൽപ്പന്നങ്ങളും നിറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നത് അറ്റങ്ങളിൽ രക്തം കൂട്ടിച്ചേർക്കാൻ കാരണമാകും, തലകറക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ലാക്റ്റിക് ആസിഡ് പോലുള്ള മാലിന്യ ഉൽപ്പന്നങ്ങളുടെ നീക്കം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യും. ഒരു ഘടനാപരമായ തണുപ്പിക്കൽ ശ്വാസകോശത്തിന്റെ മടങ്ങിയെത്തലിനെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, ഉപാപചയ അവശിഷ്ടങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു, കൂടാതെ നാഡീവ്യൂഹത്തെ ഒരു സഹാനുഭൂതി (പോരാട്ടം അല്ലെങ്കിൽ പറക്കൽ) അവസ്ഥയിൽ നിന്ന് ഒരു പരാസമ്മതാപരമായ (വിശ്രമം-പകഴം) അവസ്ഥയിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഈ സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ മസ്ക്കൽ വേദന (ഡിഒഎംഎസ്) ഗുരുതരത കുറയ്ക്കുന്നു, അടുത്ത പ്രയത്നനത്തിനോ പ്രകടനത്തിനോ നിങ്ങളുടെ ശരീരം തയ്യാറാക്കുന്നു.

ഫലപ്രദമായ ചൂടാക്കലിന്റെ ഫിസിയോളജി

ബുദ്ധിപരമായ ചൂടാക്കൽ ശരീരത്തെ ക്രമേണ തയ്യാറാക്കുന്നതിനായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ഒരു പ്രത്യേക ക്രമീകരണത്തെ പിന്തുടരുന്നു. ആദ്യം ഒരു ഹൃദയ-കോശ-ചലന അടിത്തറ സ്ഥാപിക്കാതെ സങ്കീർണ്ണമായ സാങ്കേതിക വ്യായാമങ്ങളിൽ നേരിട്ട് ചാടുന്നത് വിപരീതഫലമാണ്. ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ നാല് ഘട്ട ഘടന ഉപയോഗിക്കുന്നുഃ പൊതുവായ സജീവമാക്കൽ, ചലനാത്മക ചലനം, പ്രത്യേക പേശികളുടെ സജീവമാക്കൽ, കഴിവ് പരിശീലനം.

ഘട്ടം 1: പൊതു ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രവർത്തനക്ഷമത (510 മിനിറ്റ്)

നിങ്ങളുടെ പ്രധാന താപനില ഉയർത്തുകയും അസ്ഥികൂട പേശികളിലേക്ക് രക്തം ഒഴുക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ആദ്യ ലക്ഷ്യം. ഈ ഘട്ടം കുറഞ്ഞ തീവ്രത ആയിരിക്കണം, ഇത് 2 മുതൽ 4 വരെ 10 വരെ വ്യായാമ നിരക്ക് (RPE) ലക്ഷ്യമിടുന്നു. പ്രകടനക്കാർക്ക് ഇത് ഏത് പരിതസ്ഥിതിക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയും. ഒരു നർത്തകിക്ക് നേരിയ ജോഗിംഗ് നടത്താം അല്ലെങ്കിൽ ചിറകുകളിലോ പച്ച മുറിയിലോ വേഗത്തിൽ നടക്കാം. ഒരു ചെറിയ ഡ്രസ്സിംഗ് റൂമിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന ഒരു ഓർക്കെസ്റ്റ്രൽ സംഗീതജ്ഞന് ജാക്ക് ജാക്കുകൾ നടത്താം, ഉയർന്ന മുട്ടുകുത്തികൾ അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ സ്റ്റേഷണറി ബൈക്ക് ഉപയോഗിക്കാം. ഒരു നേരിയ വിയർപ്പ് തകർക്കുക എന്നതാണ് പ്രധാനം, ഇത് ഉയർന്ന output ട്ടിനായി ശരീരം ഒരുങ്ങുന്നുവെന്ന് സൂചിപ്പിക്കുന്നു. ഈ വർദ്ധിച്ച രക്തചംക്രമണം പ്രവർത്തിക്കുന്ന പേശികൾക്ക് ഓക്സിജൻ നൽകുകയും സിനോവിയൽ ഫ്ലൂയിഡ് ഉത്പാദനം വർദ്ധിപ്പിച്ച് സംയുക്തങ്ങൾ ലൂബ്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഘട്ടം 2: ഡൈനാമിക് നീട്ടലും ചലനവും (510 മിനിറ്റ്)

ശരീരത്തിന് ചൂട് ലഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, നിങ്ങളുടെ സംയുക്തങ്ങളെ അവരുടെ മുഴുവൻ ചലന ശ്രേണിയിലൂടെ സുരക്ഷിതമായി കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിയും. ഡൈനാമിക് നീളൽ നിയന്ത്രിതവും സജീവവുമായ ചലനങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് അവസാന സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കാതെ പേശികളെ നീട്ടുന്നു. ഈ തരം നീളൽ വഴക്കത്തെ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും സംയുക്ത സ്ഥാനബോധത്തിന് ഉത്തരവാദികളായ പ്രിയോറിസെപ്റ്ററുകൾ സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ഇത് സമതുലിതവും ഏകോപനവും ആവശ്യകമാണ്.

കലാകാരന്മാർക്ക് പ്രത്യേക ഉദാഹരണങ്ങൾ ഇവയാണ്ഃ

• എല്ലാ ശാസ്ത്ര വിഭാഗങ്ങൾക്കുംഃ നെക്ക് റോളുകൾ, തോളിൽ റോളുകൾ, പൂച്ച-കഴുവിന്റെ നീളങ്ങൾ, കോരിക വളവുകൾ.
• നർത്തകർക്കും അഭിനേതാക്കൾക്കുംഃ ലെഗ്സ് സ്വിംഗ് (മുൻഭാഗവും വശവും), ഒരു വളവുകൾ, ഹിപ് സർക്കിളുകൾ, കാൽമുട്ട് മൊബിലിസേഷനുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നടക്കുന്ന ലംഗുകൾ.
• വോക്കലിസ്റ്റുകൾക്കും കളിക്കാർക്കുംഃ നാവിനെ നീട്ടുന്നു, ചുണ്ടുകൾ പുറത്തെടുക്കുന്നു, കാറ്റും ചക്രങ്ങളും വിപുലീകരിക്കുന്നതിന് സൌമ്യമായ സൈഡ് വളവുകൾ നടത്തുന്നു.

ഘട്ടം 3: പ്രത്യേക പേശികളുടെ പ്രവർത്തനവും ന്യൂറോ മസ്കുലർ ഡ്രില്ലുകളും (510 മിനിറ്റ്)

അടുത്ത ഘട്ടം പ്രകടനത്തിന്റെ ഭാരം വഹിക്കുന്ന പ്രത്യേക മോട്ടോർ യൂണിറ്റുകളും പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളും "ഉണർത്തുക" എന്നതാണ്. ഈ ഘട്ടം പൊതുവായ തയ്യാറെടുപ്പും പ്രകടനത്തിന് പ്രത്യേകമായ ആവശ്യവും തമ്മിലുള്ള വിടവ് കുറയ്ക്കുന്നു. ന്യൂറോ മസ്ക്കൽ പാതകളെ സജീവമാക്കുന്ന കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള, കൃത്യമായ ചലനങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

• വോക്കലിസ്റ്റുകൾഃ ഫ്ളാഗ്രമാറ്റിക് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ (ചുറ്റിലും പുറകിലും വിപുലീകരണം അനുഭവിക്കുന്നു), സൌമ്യമായ കുലുക്കൽ, ചുണ്ടുകളുടെ ട്രിൽ, ശബ്ദ ശ്രേണിയിലൂടെ സിറെനിംഗ്.
• നൃത്തക്കാർഃ ഒന്നാമത്തെയും രണ്ടാമത്തെയും സ്ഥാനത്ത് പ്ലിയേകളും റിലീവെകളും, കോർ ഏജൻസി വ്യായാമങ്ങൾ (ഉദാ. മരിച്ച ബോഗുകൾ അല്ലെങ്കിൽ ബോർഡുകൾ), ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും ഗ്ലൂട്ടുകളും സജീവമാക്കുന്നതിന് നിൽക്കുന്ന കാലുകൾ.
• വുഡ്വിൻഡ്, ബ്രാസ്സ് കളിക്കാർഃ വായയുടെയോ ഉപകരണത്തിന്റെയോ നീണ്ട ടോണുകൾ, ഓവർടോൺ വ്യായാമങ്ങൾ, മുഖത്തിന്റെയും വായയുടെയും പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് മൃദുവായ നാവിഗേഷൻ ഘടകങ്ങൾ.
• സ്ട്രിംഗ് കളിക്കാർഃ തോളിൽ, പിൻ പേശികൾ സജീവമാക്കുന്നതിന് തുറന്ന സ്ട്രിംഗുകളിൽ പതുക്കെ കുതിച്ചുചാട്ടം, തുടർന്ന് ലളിതമായ ഇടതു കൈ വിരൽ പാറ്റേണുകൾ അക്കങ്ങൾ ഉണർത്തുന്നു.

ഘട്ടം 4: വൈദഗ്ധ്യം സംബന്ധിച്ച റിപ്പയർ (1015 മിനിറ്റ്)

അവസാന ഘട്ടം നിങ്ങളുടെ പ്രകടന പശ്ചാത്തലത്തിലേക്ക് ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന്റെ നേരിട്ടുള്ള കൈമാറ്റമാണ്. ഇത് നിങ്ങളുടെ ശാസ്ത്രം നിർദ്ദിഷ്ട ജോലികൾ പരമാവധി പ്രാധാന്യത്തിൽ നടപ്പിലാക്കുന്നതിനെ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. ലക്ഷ്യം സഹിഷ്ണുതയോ പൂർണ്ണമായ പ്രകടനമോ അല്ല, മറിച്ച് ന്യൂറോ മസ്ക്കോളാർ കാലിബ്രേഷൻ ആണ്. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനോടും ശരീരത്തോടും പറയുന്നുഃ "ഇതാണ് ഞങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പോകുന്നത്. "

നിങ്ങളുടെ കഷണം അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൊറിയോഗ്രഫിയുടെ ആദ്യ സംയോജനത്തിലൂടെ ഓടിക്കുക. ഷോയുടെ ആദ്യ അഞ്ച് മിനിറ്റ് മാനസികമായും ശാരീരികമായും സിമുലേറ്റുചെയ്യുക. നിങ്ങൾ ഒരു നടനാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ആദ്യ വരികൾ ഒരു സംഭാഷണ വോള്യത്തിൽ ശബ്ദമുയർത്തേണ്ട സമയമാണിത്. കഴിവ്-നിർദ്ദിഷ്ട പ്രയത്നം "മോട്ടോർ മെമ്മറി" നിർമ്മിക്കുകയും ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള പ്രകടനത്തിലേക്ക് നേരിട്ട് മാറുന്ന ആഘാതം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തിരശ്ശീല ഉയരുന്നതിന് മുമ്പ് പരിഹരിക്കേണ്ട ഏതെങ്കിലും ശാരീരിക പിരിമുറുക്കങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മാനസിക വിവേചനങ്ങളെ തിരിച്ചറിയുന്നതിനുള്ള അവസാന അവസരവും ഇത് നൽകുന്നു.

മനസ്സിനു റെഡിമെയ്ഡ് ചെയ്യൽ നിങ്ങളുടെ ചൂടാക്കലിന് സമന്വയിപ്പിക്കുക

ശാരീരിക തയ്യാറെടുപ്പ് സമവാക്യത്തിന്റെ പകുതി മാത്രമാണ്. പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ എന്നത് ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ അവസ്ഥയാണ്, അത് തിരക്കേറിയ ശ്വസനം, ഉയർന്ന ഹൃദയമിടിപ്പ്, പേശികളുടെ ടെൻഷൻ എന്നിവയായി പ്രകടമാകുന്നു. നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ആവശ്യമുള്ള മാനസിക അവസ്ഥ സ്ഥാപിക്കുന്നതിനും ചൂടാക്കൽ കാലഘട്ടം അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്. അമേരിക്കൻ സൈക്കോളജിക്കൽ അസോസിയേഷൻ സമാഹരിച്ച പ്രകടന മനഃശാസ്ത്ര വിഭവങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, ഘടനാപരമായ പ്രീ-പ്രകടന റൂട്ടിനുകൾ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിങ്ങളുടെ ശാരീരിക ചൂടാക്കലിനുള്ളിൽ ഈ മാനസിക തന്ത്രങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുകഃ FLT:0 ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ബോക്സ് ശ്വസനംഃ FLT:3 4 എണ്ണം ശ്വസിക്കുക, 4 എണ്ണം നിലനിർത്തുക, 4 എണ്ണം പുറന്തള്ളുക, 4 എണ്ണം നിലനിർത്തുക. ഇത് ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും അസ്ഥിര നാഡി സജീവമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഫലപ്രദമായ തണുപ്പിന്റെ ഫിസിയോളജി

ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിന്റെ ഒരു ഘട്ടം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തെ ശാരീരിക സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കുകയും ശാരീരിക ക്ഷതം മൂലം ശാരീരിക ക്ഷതം ഉണ്ടാകുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഘട്ടം 1: ക്രമേണ പ്രവർത്തനക്ഷമത കുറയ്ക്കുക (510 മിനിറ്റ്)

സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ നല്ല തണുപ്പിന്റെ മൂലക്കല്ലാണ്. ഒരു പ്രകടനത്തിന് ശേഷം ഉടൻ തന്നെ വേഗത്തിൽ നടക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മൃദുവായ, പതുക്കെ വേഗത്തിലുള്ള യോഗ പ്രവാഹം നടത്തുക. നിരന്തരമായ കുറഞ്ഞ തലത്തിലുള്ള പേശികളുടെ പ്രവർത്തനം ഒരു പമ്പ് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, രക്തം ഹൃദയത്തിലേക്ക് തിരികെ തള്ളുകയും പ്രകടന സമയത്ത് ശേഖരിച്ച മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ പുറത്തെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ലാക്ടേറ്റ് മായ്ക്കുന്നതിനും പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കുന്നതിനും സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ പശു വിശ്രമത്തിന് മികച്ചതാണെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിക്കുന്നു. ഈ ഘട്ടം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയമിടിപ്പ് ക്രമേണ കുറയാൻ അനുവദിക്കുന്നു, ഇത് പെട്ടെന്ന് നിർത്തുന്നതിനേക്കാൾ ഹൃദയ-കോശവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് സുരക്ഷിതമാണ്.

ഘട്ടം 2: സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടലും മയോഫാസിയൽ റിലീസും (1015 മിനിറ്റ്)

പ്രകടനത്തിനു ശേഷമുള്ള സമയം വഴക്കമുള്ളതാക്കാനുള്ള ഏറ്റവും അനുയോജ്യമായ സമയമാണ്. നിങ്ങളുടെ പേശികൾ ചൂടും വഴക്കമുള്ളതുമാണ്, അത് അവരെ സ്റ്റാറ്റിക് നീളത്തിന് കൂടുതൽ പ്രതികരിക്കുന്നതാക്കുന്നു. ഓരോ നീളവും 30 മുതൽ 45 സെക്കൻഡ് വരെ കുതിക്കാതെ പിടിക്കുക. നിങ്ങളുടെ പ്രകടന സമയത്ത് ഏറ്റവും സജീവമായിരുന്ന പ്രാഥമിക പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.

• നൃത്തക്കാർഃ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ (ലഞ്ച് ടെഞ്ച്), ഹാംസ്ത്രിംഗുകൾ, ക്വാഡ്രിസിപ്സ്, കാളകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ.
• കാറ്റുകടക്കുന്നവരും ഗായകരുംഃ നെഞ്ചിലെ നീളം (പെക്ടോറലിസ് മൈനർ), മുകളിലെ ട്രാപെസിസ്, ലാറ്റിസിമുസ് ഡോഴ്സി, ഇന്റർകോസ്റ്റൽ. ഡയഫ്രാഗം (പിറകിൽ ആർക്ക് ചെയ്ത് ചരടുകൾ വിപുലീകരിക്കുക) ഒരു നീളം വിലപ്പെട്ടതാണ്.
• സ്ട്രിംഗ് കളിക്കാരും പിയാനസ്റ്റുകളുംഃ കൈത്തണ്ട വിപുലീകരണവും ഫ്ലെക്സറുകളും, ബൈസെപ്സ്, ട്രൈസെപ്സ്, റോട്ടേറ്റർ മാൻഷെപ്പ്, മുകളിലെ പിൻഭാഗത്തിന്റെയും കഴുത്തിന്റെയും പേശികൾ.

മൃദു ടിഷ്യുക്കളുടെ കട്ടിയുള്ള പാളികൾ ലക്ഷ്യമിട്ടുകൊണ്ട് മയോഫാസിയൽ റിലീസ് ഉപകരണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വളരെ നല്ല മോട്ടോർ നിയന്ത്രണം ആവശ്യമുള്ള പ്രദേശങ്ങളിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കുക; അധരങ്ങളുടെ അമിത ആക്രമണാത്മക റോളിംഗ് വീക്കം ഉണ്ടാക്കാം. ലക്ഷ്യം റിലീസ് ആണ്, ട്രൂമയല്ല.

ഘട്ടം 3: ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനവും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ മാറ്റവും (5 മിനിറ്റ്)

ഒരു പ്രകടനത്തിന്റെ അഡ്രിനാലിൻ ഡംപ് ശേഷം, അപകടം അവസാനിച്ചതായി നിങ്ങൾ ബോധപൂർവ്വം നിങ്ങളുടെ നാഡീവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് സിഗ്നൽ നൽകണം. നിങ്ങളുടെ മുട്ടുകുത്തികൾ വളഞ്ഞുകൊണ്ട് (സൌകര്യപ്രദമായ വിശ്രമ സ്ഥാനത്ത്) അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പിന്തുണയുള്ള സ്ഥാനത്ത് ഉന്നതമായി ഇരിക്കുന്നതിലൂടെ, ആഴത്തിലുള്ള ഡയഫ്രഗമേറ്റിക് ശ്വസനം പരിശീലിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ താഴ്ന്ന അരികുകളിലേക്ക് ഇടുക, നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുമ്പോൾ അവ പുറത്തേക്ക് വികസിക്കുന്നത് അനുഭവിക്കുക. നിങ്ങൾ ശ്വസിക്കുന്നതിലും ഇരട്ടി ശ്വസനം. ഈ "വിപുലീകൃത ശ്വസനം" പാരസമ്പാതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സജീവമാക്കുന്നു, കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുന്നു, മാനസിക വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രക്രിയ ആരംഭിക്കുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും തിയറ്ററിൽ നിന്നോ സ്റ്റുഡിയോയിൽ നിന്നോ ഉടൻ തന്നെ പുറത്തേക്ക് ഓടിക്കുന്ന കലാകാരന്മാർ നഷ്ടപ്പെടുന്ന നിർണായക ഘട്ടമാണ്.

ഘട്ടം 4: തന്ത്രപരമായ പുനഃസംഘടന (30~60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ)

പ്രകടനത്തിനു ശേഷമുള്ള അനാബോളിക് വിൻഡോ നിങ്ങളുടെ ശരീരം പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച സമയമാണ്. നിങ്ങൾ ഗ്ലൈക്കോജൻ സ്റ്റോറുകൾ പൂരിപ്പിക്കുകയും പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനായി പ്രോട്ടീൻ നൽകുകയും വേണം. വെള്ളം മാത്രം പോരാ; നിങ്ങൾക്ക് വിയർപ്പ് വഴി നഷ്ടപ്പെട്ട ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ (സോഡിയം, പോട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം) ആവശ്യമാണ്. ഒരു നല്ല ചട്ടം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ പ്രോട്ടീൻ 3:1 അല്ലെങ്കിൽ 4:1 അനുപാതം ആണ്. ലളിതവും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കാവുന്നതുമായ ഓപ്ഷനുകൾ മികച്ചതാണ്. ചോക്ലേറ്റ് പാൽ, മുഴുവൻ ഗോതമ്പിൽ ഒരു പാൽക്കണ്ണവും ചീസ് സാൻഡ്വിച്ച്, ഗോതമ്പ് പ്രോട്ടീൻ ഉള്ള ഒരു പഴം സ്മുതി അല്ലെങ്കിൽ ഗ്രീക്ക് യോഗുർട്ട് എന്നിവ മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്. ഈ വിൻഡോയിൽ ശരിയായ ജലാഹനവും പോഷകാഹാരവും അടുത്ത പ്രഭാതത്തിൽ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെടുന്നുവെന്നും നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജമോ ക്ഷീണമോ ഉപയോഗിച്ച് സമീപിക്കാൻ കഴിയുമോയെന്നതിനെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു

പതിവ് തെറ്റ്

നല്ല ഉദ്ദേശ്യത്തോടെ പോലും, പല പ്രകടനക്കാരും അവരുടെ ശ്രമങ്ങളെ പ്രത്യേകവും ഒഴിവാക്കാവുന്നതുമായ തെറ്റുകളിലൂടെ തകർക്കുന്നു. ഈ കെണികൾ മനസ്സിലാക്കുന്നത് ശരിയായ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ അറിയുന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ്.

• പൊതുവായ ചൂടാക്കൽ ഒഴിവാക്കൽഃ ഫ്ളാറ്റ് 1: ശീതമായ പേശികളിൽ നേരിട്ട് ചാടി അല്ലെങ്കിൽ മോശമായി, തണുത്ത പേശികളിൽ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ എന്നത് വലിച്ചിടലിന്റെയും സമ്മർദ്ദത്തിന്റെയും പ്രധാന കാരണമാണ്. ഹൃദയ-കോശ ഘട്ടം ചർച്ച ചെയ്യാനാകാത്തതാണ്.
• വേദനയും ടെൻഷനും തമ്മിൽ ആശയക്കുഴപ്പമുണ്ടാക്കുന്നുഃ ഫ്രീ ഡൌൺ സമയത്ത്, നീട്ടൽ ഒരിക്കലും കടുത്ത വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകരുത്. അസ്വാരസ്യം ശരിയാണ്; തീവ്രമായ വേദന ടിഷ്യു കേടുപാടുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സംയുക്ത അസ്വസ്ഥതയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. "വേദനയുമില്ല, നേട്ടമില്ല" എന്നത് ഒരു നിർമ്മാതാവിന് അപകടകരമായ ഒരു മന്ത്രമാണ്.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 എന്ന തെറ്റിദ്ധാരണഃ പല പ്രകടനക്കാരും ഷോയ്ക്ക് മുമ്പ് ചൂടാക്കുന്നത് അവരെ തളർത്തുമെന്ന് വിശ്വസിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, ശരിയായി രൂപകൽപ്പന ചെയ്ത ചൂടാക്കൽ അനേറോബിക് ഊർജ്ജം സംരക്ഷിക്കുകയും എയ്റോബിക് സംവിധാനത്തെ പ്രൈം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. ഊർജ്ജം തീർക്കാതെ ഊർജ്ജം തീർക്കുക.
• ഫ്ളാറ്റ്ഃ0: റഫ്രിംഗ് ഡൌൺ വേഗത്തിലാക്കുകഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1: സ്ഥലങ്ങളിൽ കർഫ്യൂ, യാത്രാ ലോജിസ്റ്റിക്സ് അല്ലെങ്കിൽ സാമൂഹിക ബാധ്യതകൾ പലപ്പോഴും റഫ്രിംഗ് ഡൌൺ കുറയ്ക്കുന്നു. റഫ്രിംഗ് ഡൌൺ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഇപ്പോൾ അഞ്ച് മിനിറ്റ് ലാഭിക്കുന്നു, പക്ഷേ മണിക്കൂറുകൾ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയവും അടുത്ത ദിവസങ്ങളിൽ വേദനയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.
• അസ്ഥിരമായ പ്രയോഗംഃ ഫ്ളാറ്റ് 1: ചൂടാക്കുന്നതിന്റെയും തണുപ്പിക്കുന്നതിന്റെയും ഗുണങ്ങൾ കൂട്ടിച്ചേർക്കപ്പെടുന്നു. ഒരു വലിയ ഷോയ്ക്ക് മുമ്പ് അവ തികച്ചും ചെയ്യുമ്പോൾ, എന്നാൽ പ്രയത്നത്തിന് മുമ്പ് അവ ഒഴിവാക്കുന്നത് പരിശീലന പ്രക്രിയയിൽ ശരീരത്തെ ദുർബലമാക്കുന്നു. മിക്ക അമിത ഉപയോഗ പരിക്കുകളും യഥാർത്ഥത്തിൽ സംഭവിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ വ്യക്തിഗതമാക്കുന്നത്

നാലു ഘട്ടങ്ങളുള്ള ഘടന ഒരു സാർവത്രിക ചട്ടക്കൂട് നൽകുന്നുണ്ടെങ്കിലും, പ്രത്യേക ഉള്ളടക്കം വ്യക്തിക്ക് അനുയോജ്യമായിരിക്കണം. എല്ലാവർക്കും ഒരു "ശരിയായ" ചൂടാക്കൽ ഇല്ല. 18 വയസ്സുള്ള നർത്തകിക്ക് കുറച്ചുകൂടി സ്ഫോടനാത്മകമായ ചൂടാക്കൽ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം, അതേസമയം കഴുത്തിൽ ടെൻഷൻ ഉണ്ടാകുന്ന 45 വയസ്സുള്ള ഓർക്കസ്റ്റൽ സംഗീതജ്ഞന് മയോഫാസിയൽ റിലീസും സംയുക്ത ചലനവും കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള കൂടുതൽ ദൈർഘ്യമേറിയതും കൂടുതൽ ലക്ഷ്യമിട്ടതുമായ ഒരുക്കം ആവശ്യമാണ്.

ഒരു ഡ്രമ്മർക്ക് വിപുലമായ കൈത്തണ്ടയും ഹിപ് ഫ്ലെക്സറും ആവശ്യമാണ്. ഒരു ഓപ്പറ ഗായകന് മുഴുവൻ ശരീരവും വിശ്രമിക്കാനും റിബ്ബേ ക്യാജിന്റെ വിപുലീകരണവും ആവശ്യമാണ്. ഒരു നടന് മുഴുവൻ ശരീരവും സ്പേഷ്യൽ ബോധവൽക്കരണം ആവശ്യമാണ്.

ഒരു ആഴ്ച ഒരു ലളിതമായ രേഖ സൂക്ഷിക്കുന്നത് പരിവർത്തനപരമായ കാര്യമാണ്. ചൂടാക്കുന്നതിനിടയിൽ നിങ്ങൾ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെട്ടു, പ്രകടനം എങ്ങനെ പോയി, അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ എങ്ങനെ അനുഭവപ്പെട്ടു എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. ഈ ഫീഡ്ബാക്ക് അടിസ്ഥാനമാക്കി ഓരോ ഘട്ടത്തിന്റെയും ദൈർഘ്യവും തീവ്രതയും ക്രമീകരിക്കുക.

സുസ്ഥിര പ്രകടന സമ്പ്രദായത്തിന്റെ രൂപീകരണം

പ്രധാനപ്പെട്ട പ്രകടനങ്ങൾക്ക് വേണ്ടി കരുതിവെച്ചിരിക്കുന്ന ഓപ്ഷണൽ എക്സ്ട്രാ ഘടകങ്ങളേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ കരകൌശലത്തിന്റെ ചർച്ച ചെയ്യാനാവാത്ത ഘടകങ്ങളായി ചൂടാക്കലും തണുപ്പിക്കൽ കാണുന്നത് ഒരു യഥാർത്ഥ പ്രൊഫഷണലിന്റെ അടയാളമാണ്. ഈ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ നിങ്ങളെ ഈ ഘട്ടത്തിലേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന വർഷങ്ങളുടെ പരിശീലനം സംരക്ഷിക്കുകയും വരും ദശകങ്ങളോളം നിങ്ങളുടെ കഴിവുകൾ പങ്കിടുന്നത് തുടരാൻ ഉറപ്പാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ പ്രകടനത്തിനും പ്രീമിയത്തിനും മുമ്പും 20 30 മിനിറ്റിലും തുടക്കമുള്ള ആദ്യ നിക്ഷേപം പരിമിതി കുറയ്ക്കുന്നതിനും മെച്ചപ്പെട്ട സ്ഥിരതയ്ക്കും കലാപരമായ പ്രകടനത്തിനും ലാഭം നൽകുന്നു.

വേഗത്തിലുള്ള റഫറൻസ് ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്ഃ

1. ] ചൂട്ഃ ലൈറ്റ് കാർഡിയോ (5-10 മിനിറ്റ്) → ഡൈനാമിക് മൊബിലിറ്റി (5-10 മിനിറ്റ്) → പ്രത്യേക സജീവമാക്കൽ (5-10 മിനിറ്റ്) → കഴിവ് പരിശീലനം (10-15 മിനിറ്റ്).
2. മാനസിക തയ്യാറെടുപ്പ്ഃ ബോക്സ് ശ്വസനം, വിജയത്തിന്റെ ദൃശ്യവൽക്കരണം, വ്യക്തമായ കലാപരമായ ഉദ്ദേശ്യം.
3. സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ (5-10 മിനിറ്റ്) → മയോഫാസിയൽ റിലീസിനൊപ്പം സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ (10-15 മിനിറ്റ്) → ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസനം (5 മിനിറ്റ്) → തന്ത്രപരമായ ഇന്ധനവില (60 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ).
4. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 സ്ഥിരതഃ ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 ഈ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ ദൈനംദിനമായി പ്രയോഗിക്കുക, ഷോ ദിവസങ്ങളിൽ മാത്രമല്ല. നിങ്ങളുടെ പ്രകടനം സംരക്ഷിക്കുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ പ്രീപ്റ്റേഴ്സ് സമയം കഠിനമായി സംരക്ഷിക്കുക.

ഈ സമഗ്രമായ ഘടന നിങ്ങളുടെ കലാപരമായ റൂട്ടിനിലേക്ക് സംയോജിപ്പിച്ചുകൊണ്ട്, കഴിവുകളും സുസ്ഥിരതയും തമ്മിലുള്ള വിടവ് നിങ്ങൾ മറികടക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ മികച്ച ജോലിക്ക് രാത്രിയും രാത്രിയും തയ്യാറാകാൻ നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി തയ്യാറാകുകയും മാനസികമായി കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും വൈകാരികമായി തയ്യാറാകുകയും ചെയ്യുന്നു.