Table of Contents

സ്പൂം റോളിംഗും സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസുംഃ പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള സമഗ്രമായ ഗൈഡ്

സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ, പ്രകടന ആരോഗ്യം എന്നിവയിൽ, പരിക്ക് തടയൽ സുസ്ഥിര പരിശീലനത്തിന്റെ മൂലക്കല്ലാണ്. കായികതാരങ്ങൾ, വാരാന്ത്യ പോരാളികൾ, ഡെസ്ക്-ബൌണ്ട്ഡ് പ്രൊഫഷണലുകൾ എന്നിവ പേശികളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനും വേദന കുറയ്ക്കുന്നതിനും പരിക്ക് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ആക്സസ് ചെയ്യാവുന്നതും ചെലവ് കുറഞ്ഞതുമായ ഉപകരണങ്ങളായി നുരയെ റോളിംഗും സ്വയം മയോഫാസിയൽ റിലീസ് (എസ്എംആർ) ഉപയോഗിക്കുന്നു. ശരിയായി പ്രയോഗിക്കുമ്പോൾ, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ടിഷ്യു ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, വഴക്കമുള്ളത പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു, പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദങ്ങൾക്ക്, ടെൻഡിനോപതികൾ, അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന സിൻഡ്രോമുകൾ എന്നിവയ്ക്ക് മുൻപുള്ള അടിസ്ഥാന നിയന്ത്രണങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നു. ഈ വിപുലീകരിച്ച ഗൈഡ് ശാസ്ത്രവും പ്രായോഗിക പ്രയോഗവും തെളിവെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തന്ത്രങ്ങളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നു.

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിലെ ഫാസിഅയുടെയും അതിന്റെയും പങ്ക് മനസ്സിലാക്കുക

ഫാസിയ എന്നത് ശരീരത്തിലെ എല്ലാ പേശികളും, എല്ലുകളും, ഞരമ്പുകളും, അവയവങ്ങളും ചുറ്റിപ്പറ്റിയുള്ള ഒരു തുടർച്ചയായ ബന്ധന ടിഷ്യുമാണെന്ന് നിങ്ങൾ ആദ്യം മനസ്സിലാക്കണം. ഹ്യാലുറോണിക് ആസിഡും വെള്ളവും ഉള്ള ഒരു മണ്ണിൽ ഉൾച്ചേർത്ത കൊളാജൻ നാരുകളാണ് ഫാസിയ ഉൾക്കൊള്ളുന്നത്. ഇത് ഘടനാപരമായ പിന്തുണ നൽകുന്നു, പേശികൾ തമ്മിലുള്ള ശക്തി കൈമാറ്റം സുഗമമാക്കുന്നു, കൂടാതെ പ്രിയോറിസെപ്ഷനിൽ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഫാസിയ റിസർച്ച് കോൺഗ്രസ് ഫാസിയ

മൈക്രോ ട്രൂമയിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ, അപ്രാപ്തത അല്ലെങ്കിൽ അപൂർണ്ണ രോഗശാന്തി എന്നിവ കാരണം ഫാഷ്യ ഡിഹൈഡ്രേറ്റഡ്, അഡെർജൻഷ്യൽ അല്ലെങ്കിൽ ഫൈബ്രോട്ടിക് ആകുമ്പോൾ, മിക്രോ ട്രൂമയിൽ നിന്ന് അതിന്റെ സുഗമമായി ഇഴുകാനുള്ള കഴിവ് നഷ്ടപ്പെടുന്നു. ഈ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ മയോഫാസിയൽ അഡെഷനുകൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന വർദ്ധിച്ച ടെൻഷൻ പ്രദേശങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. കാലക്രമേണ, അഡെഷനുകൾ സാധാരണ ചലന പാറ്റേണുകൾ മാറ്റുന്നു, സംയുക്തങ്ങളിലും സന്ധികളിലും അമിതമായ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു കർശനമായ ക്വാഡ്രിസിപ്സ് ഫാഷ്യയ്ക്ക് പാറ്റേലാർ സന്ധിയിൽ പകരമായി മുട്ടിലേക്കുള്ള വേദനയ്ക്ക് കാരണമാകും. സമാനമായി, ത്രോക്ലോംബാർ ഫാഷ്യയിലെ നിയന്ത്രണങ്ങൾ വിട്ടുമാറാത്ത താഴത്തെ വേദനയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു.

ഈ പരിമിത പ്രദേശങ്ങളിൽ നേരിട്ട് മെക്കാനിക്കൽ മർദ്ദം പ്രയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ, നുരയെ റോളിംഗും SMR-യും അഡെഷനുകൾ ശാരീരികമായി തടസ്സപ്പെടുത്താനും പ്രാദേശിക രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും പേശികളുടെ ടോൺ കുറയ്ക്കാൻ നാഡീവ്യവസ്ഥയെ സിഗ്നലിസ്റ്റാക്കുന്ന മെക്കാനോറെസപ്റ്ററുകൾ ഉത്തേജിപ്പിക്കാനും ലക്ഷ്യമിടുന്നു. ഈ പ്രക്രിയയെ ഓട്ടോജെനിക് തടസ്സം എന്ന് വിളിക്കുന്നു, ഇത് ഗോൾജി ടെൻഡൻ അവയവങ്ങളാൽ ഇടപഴകുന്നു, കൂടാതെ സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടലിന് ആവശ്യമില്ലാതെ കട്ടിയുള്ള പേശികളെ നീട്ടാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഫ്ലാറ്റ്ഃ 2 ഇന്റർനാഷണൽ ജേണൽ ഓഫ് സ്പോർട്സ് ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പി ലെ 2021 അവലോകനം ഊന്നിപ്പിച്ചു, നുരയെ റോളിംഗിന്റെ എന്നറിയാമീറ്റഡ് സിംപാറ്റിക് ഡ്രൈവ്

സ്പൂം റോളിംഗിന്റെയും സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസിംഗിന്റെയും സംവിധാനങ്ങൾ

സ്പൂം റോളിംഗ് ഏറ്റവും സാധാരണമായ എസ്എംആർ രീതിയാണ്, എന്നാൽ ഈ വിഭാഗത്തിൽ ലാക്കോസ് ബോളുകൾ, മസാജ് സ്റ്റിക്കുകൾ, പെർക്കുസിവ് ഉപകരണങ്ങൾ, ഹാൻഡ്ഹോൾഡ് റോളറുകൾ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഇവയെല്ലാം സമാനമായ ഫിസിയോളജിക്കൽ പാതകളിലൂടെ പ്രവർത്തിക്കുന്നുഃ

  • ഘടനയുടെ മെക്കാനിക്കൽ രൂപഭേദംഃ റോളറിൽ നിന്നുള്ള സമ്മർദ്ദം കൊളാജൻ നാരുകൾ നീട്ടുകയും അഡെഷനുകൾ രൂപീകരിച്ച ക്രോസ്-ബാങ്കുകൾ തകർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • രക്തപ്രവാഹവും ലിംഫാറ്റിക് ഡ്രെയിനജും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നുഃ റിച്ച്മിക്കൽ കംപ്രഷനും റിലീസും ഒരു പമ്പായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, ഉപാപചയ മാലിന്യങ്ങൾ ചൊരിയുകയും ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
  • നാഡീവ്യവസ്ഥയിലൂടെ പേശികളുടെ ടോൺ മോഡുലേഷൻഃ പേശികളുടെ സ്പിൻഡലുകളിലെയും ഗോൾജി ടെൻഡൻ അവയവങ്ങളിലെയും സമ്മർദ്ദം ഒരു റഫ്ലക്സ് വിശ്രമ പ്രതികരണം പ്രവർത്തനക്ഷമമാക്കുന്നു.
  • വേദന മോഡുലേഷൻ (ഗേറ്റ് കൺട്രോൾ തിയറി): സമ്മർദ്ദ ഉത്തേജനം വേദന സിഗ്നലുകളുമായി മത്സരിക്കുന്നു, ഇത് അസ്വാരസ്യം കുറയ്ക്കുന്നു.
  • ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യയുടെ ജലാംശംഃ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫാഷ്യൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസൻ ഫിസിൻ ഫിസിൻ ഫിസ
  • സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ തടസ്സംഃ സാംപതിക നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ പകരമായി ശരീരത്തെ മാറ്റാൻ പതുക്കെ, സ്ഥിരമായ സമ്മർദ്ദം സഹായിക്കുന്നു.

ബ്രേക്കിംഗ് നോട്ടുകൾ എന്ന പദം ലളിതമാക്കിയതാണെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്; യഥാർത്ഥ മാറ്റങ്ങൾ സമയത്തിനനുസരിച്ച് പതിയെ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങളേക്കാൾ ദ്രാവക ചലനം, ന്യൂറൽ പുനരാരംഭിക്കൽ, പതിയെ ടിഷ്യു പുനർനിർമ്മാണം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്. നാഷണൽ ഫോഴ്സ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് അസോസിയേഷനിലെ ഗവേഷകർ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നത്, ചലന ശ്രേണിയിലെ തീവ്രമായ വർദ്ധനവ് നന്നായി രേഖപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ഫാഷ്വയുടെ ദീർഘകാല ഘടനാപരമായ പുനർനിർമ്മാണം ആഴ്ചകളോ മാസങ്ങളോ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സ്ഥിരമായ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്.

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനായി നുരയെ റോളിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന തെളിവ്

സ്പോർട്സ് സയൻസസ് ജേണലിൽ ഒരു സിസ്റ്റമാറ്റിക് അവലോകനം ഫും റോളിംഗ് പേശികളുടെ പ്രകടനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാതെ മൂർച്ച കൂട്ടുന്ന ചലന ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നുവെന്ന് കണ്ടെത്തി. മറ്റൊരു ഫും റോളിംഗ് കാലതാമസം മൂർച്ച കൂട്ടുന്ന പേശികളുടെ വേദന ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയും വീണ്ടെടുക്കൽ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് മറ്റൊരു ഫും റോളിംഗ് പഠനം നിഗമനം ചെയ്തു.

പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിന് ഏറ്റവും പ്രസക്തമായ തെളിവ്, നുരയെ റോളിംഗിന് ചലന അസമത്വം ശരിയാക്കാനും പേശികളുടെ പ്രവർത്തന പാറ്റേണുകൾ മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയുമെന്നതാണ്. ചാഡ്രിസിപ്സിലും ഹാംസ്ത്രിംഗുകളിലും ഒരു ഹ്രസ്വ നുരയെ റോളിംഗ് പ്രോട്ടോക്കോൾ ഒരു കുറ്റി ടെസ്റ്റിൽ പ്രവർത്തന അസമ്യത കുറച്ചതായി കാണിച്ചു. മുൻ ക്രൂസിറ്റേറ്റ് ലിഗമെന്റ് പരിക്കുകൾക്കെതിരായ സംരക്ഷണ ഫലത്തെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ഒരു പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് നടത്തിയ 10 മിനിറ്റ് നുരയെ റോളിംഗ് സെഷൻ സ്ത്രീകളിലെ ലാൻഡിംഗ് മെക്കാനിക് മെച്ചപ്പെടുത്തിയതായി 2023 ലെ ജേണൽ ഓഫ് ഫോർസ്റ്റിസ് ആൻഡ് കണ്ടീഷനിംഗ് റിസർച്ച് (FLT:0) ൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പുതിയ പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചു.

അക്യൂട്ട് ഇഫക്റ്റുകൾ vs. ക്രോണിക്കൽ അഡാപ്റ്റേഷനുകൾ

അക്യൂട്ട് (അടിയന്തര), ക്രോണിക് (ദീർഘകാല) ഇഫക്റ്റുകൾ തമ്മിൽ വേർതിരിക്കേണ്ടത് നിർണായകമാണ്. കൃത്യമായി ഫ്ലാറ്റ്ഃ 1, നുരയെ റോളിംഗ് ചെയ്യുന്നത് ന്യൂറൽ ഇൻഹിബിഷനും ദ്രാവക മാറ്റങ്ങളും വഴി വഴക്കമുള്ളതാക്കുന്നു. ക്രോണിക്മായി ഫ്ലാറ്റ് 3: 3, സ്ഥിരമായ പരിശീലനം ഫാസിയയിലെ ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങൾ, മെച്ചപ്പെട്ട ടിഷ്യു ഹൈഡ്രേഷനും പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയുന്നതും നയിക്കും. പരിക്ക് തടയുന്നതിനായി, ഒരു പ്രീ-വർക്ക് out ട്ട് സെഷനേക്കാൾ ക്രോണിക് അഡെമിനിസം പ്രധാനമാണ്. മികച്ച ഫലങ്ങൾക്കായി എസ്എംആർ എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കാൻ അമേരിക്കൻ കോളേജ് ഓഫ് സ്പോർട്സ് മെഡിസിൻ ശുപാർശിക്കുന്നു.

നിങ്ങളുടെ പതിവിലെ ചലനത്തിന് റെ ഭാഗമായി നുരയെ ചേർക്കുക

സ്മ്രി ന്റെ സംരക്ഷണ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന്, ഏറ്റവും സാധാരണമായി പരിമിതപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്ന പ്രദേശങ്ങളെ ലക്ഷ്യം വച്ചുള്ള ഒരു ഘടനാപരമായ പദ്ധതി ആവശ്യമാണ്.

  • പതിവ്ഃ ആഴ്ചയിൽ 37 ദിവസം. ദൈനംദിന പരിശീലനം പോലും ശരിയായി നടപ്പിലാക്കിയാൽ മിക്ക ആളുകൾക്കും സുരക്ഷിതമാണ്.
  • ]ദൈർഘ്യംഃ ] ഒരു സെഷനിൽ 1015 മിനിറ്റ് മുഴുവൻ ശരീര പ്രവർത്തനത്തിനും അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പ്രത്യേക പ്രദേശത്ത് 5 മിനിറ്റ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന്.
  • അസ്വാരസ്യം സ്കെയിലിൽ മർദ്ദം മിതമായ 67 ആയിരിക്കണം. മൂർച്ചയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ വികിരണം ചെയ്യുന്ന വേദന സൂചിപ്പിക്കുന്നത് നിങ്ങൾ പേശികളുടെ വയറ്റിൽ നിന്ന് ഒരു ഞരമ്പിലേക്കോ അസ്ഥിയിലേക്കോ നീങ്ങി.
  • വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ വേഗതഃ
  • ശ്വസനംഃ തുടർച്ചയായ ശ്വസന സമയത്ത് ആഴത്തിലുള്ള, ഡയഫ്രഗമേറ്റിക് ശ്വസനം പരാസമ്പാത്തിക് പ്രതികരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വേദന സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.

ചൂടാക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ

ഒരു വ്യായാമത്തിന് മുമ്പ് നുരയെ ഉരുട്ടുന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ തയ്യാറാക്കുകയും ചലനാത്മക ചലനത്തിന് ടിഷ്യുകളുടെ വഴക്കത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

  1. ] [[Full and Achilles:]] ഓരോ കാളയെയും 45 സെക്കൻഡ് വരെ ചുരുട്ടുക. ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസിന്റെ വയറ്റിൽ നിന്ന് കാൽവയ്പിലേക്ക് നീങ്ങുക. ഇത് പിൻ ചങ്ങലയിലെ ടെൻഷനെ കുറയ്ക്കുന്നു. ഇത് നടക്കൽ മെക്കാനിക്സ് മാറ്റാൻ കഴിയും.

  2. {{FLT:0}} {{FLT:1}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:0}} {{FLT:
  3. ഗ്ലൂറ്റും പിരിഫോർമിയുംഃ റോളറിൽ ഇരിക്കുമ്പോൾ, ഒരു കാൽമുട്ട് എതിർമുട്ടിലിറക്കി, ഇരിക്കുന്ന ഗ്ലൂറ്റിലേക്ക് ചായ്ക്കുക. ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ബാഹ്യ റോട്ടറുകളെ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, ഇത് പലപ്പോഴും താഴത്തെ പിൻഭാഗത്തും ഹിപ് വേദനയിലും സംഭാവന നൽകുന്നു.
  4. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0

റോളിംഗിന് ശേഷം, പുതിയ ചലന ശ്രേണി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിന് ചലനാത്മക നീളങ്ങൾ (കാലുകൾ കുതിക്കുക, നടക്കുന്ന ലൂംസ്, ട്രോസ് തിരിഞ്ഞു) ഉപയോഗിച്ച് പിന്തുടരുക.

ശാന്തതയും വീണ്ടെടുക്കലും

വ്യായാമത്തിനു ശേഷമുള്ള നുരയെ ഉരുട്ടുന്നത് നാഡീവ്യവസ്ഥയെ നിയന്ത്രിക്കാനും പേശികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

  • പേശികളെ കൂടുതൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കാതിരിക്കാൻ അല്പം മൃദുലമായ സമ്മർദ്ദം ഉപയോഗിക്കുക.
  • 30~60 സെക്കൻഡ് വരെ ആഴമുള്ള നിയന്ത്രിത ശ്വസനത്തിലൂടെ ടെൻഡർ സ്ഥലങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
  • പൂർണ്ണമായ തണുപ്പിനായി സ്റ്റാറ്റിക് നീട്ടൽ ഉപയോഗിച്ച് സംയോജിപ്പിക്കുക (ഉദാഃ ഹാംസ്ത്രിംഗുകൾ റോൾ ചെയ്യുക, തുടർന്ന് മുന്നോട്ട് ഇരിക്കുന്ന ഒരു മടക്കം നടത്തുക).
  • ചലനത്തിന് പ്രേരണ നൽകുന്നതിനായി ജലാംശം ഉപയോഗിച്ച് ചലനവും (ചലനവും) പിന്തുടരുക.
  • പ്രത്യേകിച്ച് വേദനയുള്ള സ്ഥലങ്ങളിൽ ആഴത്തിലുള്ള വൈബ്രേഷൻ ചികിത്സയ്ക്കായി ഒരു ബർബറസ് മസാജ് ഉപകരണം ചേർക്കുക.

പ്രധാന പേശികളുടെ ഗ്രൂപ്പുകൾക്കുള്ള ടാർഗെറ്റുചെയ്ത രീതികൾ

എല്ലാ മേഖലകളും ഒരേ രീതിയില് പ്രതികരിക്കുന്നില്ല. ഏറ്റവും കൂടുതൽ കേടുപാടുകള് നേരിടുന്ന മേഖലകളില് തെളിവുകള് അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള സമീപനങ്ങള് താഴെ കൊടുത്തിരിക്കുന്നു.

താഴത്തെ ശരീരം

തുടയുടെ വശത്തുള്ള ഐടി ബാൻഡിന്റെ മേൽ നേരിട്ട് റോളിംഗ് ഒഴിവാക്കുക ഇത് പേശികളെപ്പോലെ പുറപ്പെടുവിക്കാത്ത സാന്ദ്രവും ഒതുക്കമില്ലാത്തതുമായ ഘടനയാണ്. പകരം, തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തുള്ള ടെൻസോർ ഫാഷ്യെ ലാറ്റേ (TFL) യിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് ബാൻഡ് ടെൻഷനുള്ള പേശികളാണ്. ഗ്ലൂട്ട് മീഡിയസിലെ ട്രിഗർ പോയിന്റുകൾ പരിഹരിക്കുന്നതിന് ലാക്രോസ് ബോൾ ഉപയോഗിക്കുക. തുടർച്ചയായ ഐടി ബാൻഡ് സിൻഡ്രോം, സ്മോൾസ് ഷെല്ലുകൾ, സൈഡ്-ലെയ്റ്റ് ലെഗ് ലിഫ്റ്റുകൾ എന്നിവ പോലുള്ള സൈഡൽ ഹിപ് ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളുമായി എസ്എംആർ സംയോജിപ്പിക്കുക.

കൈകോർത്ത്ഃ കൈകോർത്ത് സ്വയം പിന്തുണയ്ക്കുക. കാലുകൾ വിശ്രമിക്കുക. മുട്ടുകുത്തിക്ക് പിന്നിൽ കടുത്ത വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ നിർത്തുക. നിങ്ങൾ ഒരു കാലിൽ മറ്റൊന്നിന് മുകളിൽ അമർത്തുക. അറ്റാച്ചുമെന്റുകൾ സാധാരണമായ സ്ഥലങ്ങളിൽ മുകളിലെ ഹാംസ്റ്റിംഗിൽ സമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഒരു കാലിൽ കുതിക്കുക. ഡെസ്ക് തൊഴിലാളികൾക്ക്, ഇസ്ചിയൽ ട്യൂബറസറ്റിക്ക് സമീപം അടുത്തുള്ള ഹാംസ്റ്റിംഗിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക, ഇത് പലപ്പോഴും നീണ്ട ഇരിപ്പിൽ നിന്ന് ചുരുങ്ങുന്നു.

കാളകൾഃ ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസും സോളിയസും അഖിലസ് ടെൻഡിനോപ്പതിക്കും പ്ലാന്റൽ ഫാസിറ്റിസിനും സാധാരണമായ സ്ഥലങ്ങളാണ്. പേശികളുടെ നാരുകളിൽ ടെൻഷൻ പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാൽ ഡോഴ്സിഫ്ലക്സ് ചെയ്തുകൊണ്ട് റോൾ ചെയ്യുക. കാളയെ റോൾ ചെയ്ത ശേഷം കാൽവയ്പ്പിൽ കുഴിക്കാൻ ഒരു ചെറിയ പന്ത് ഉപയോഗിക്കുക. ഈ രണ്ട് ഘട്ട സമീപനം പിൻ ചെയിൻ കർശനതയും അനുബന്ധ കാൽ മെക്കാനിക്സും കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നു.

ശരീരത്തിന്റെ മുകളിലെ ഭാഗം

] തോറാസിക് വിപുലീകരണംഃ തോറാസിക് വരിക്ക് നേരെ, തോർക്കുട്ടികളുടെ തലയിൽ വയ്ക്കുക. തലയെ കൈകളാൽ പിന്തുണയ്ക്കുക, ഒപ്പം റോളറിന് മുകളിലൂടെ പതിയെ നീക്കുക. ഒരു സമയം ഒരു വെർട്ടബിളിലേക്ക് നീക്കുക. ഇത് കടുത്ത തോറാസിക് വരിക്ക് സജ്ജമാക്കുന്നു. ഇത് പലപ്പോഴും സെർവിക്കൽ, ലംബർ വരിക്ക് നഷ്ടപരിഹാര ചലനത്തിലേക്ക് നിർബന്ധിക്കുന്നു. വിപുലീകരണ സമയത്ത് ഒരു കൈ-തല ഘടകം ചേർക്കുന്നത് ലാറ്റിസിമുസ് ഡോർസിസി, പെക്ടറലുകൾ എന്നിവയെ കൂടുതൽ വെല്ലുവിളിക്കുന്നു.

...............................................................................................................................

ലാറ്റിസിമുസ് ഡോർസി ആൻഡ് ടെറസ് മേജർഃ നിങ്ങളുടെ വശത്ത് കിടക്കുക, കൈ തലയ്ക്ക് മുകളിലേക്ക് നീട്ടി, കൈമുട്ട് മുതൽ റിബേജിന്റെ വശത്തേക്ക് താഴേക്ക് റോൾ ചെയ്യുക. കുളിക്കുന്നവർ, വീഴ്ത്തുന്നവർ, മലകയറ്റം ചെയ്യുന്നവർ എന്നിവയ്ക്ക് പലപ്പോഴും ഈ വിരൽ ഒഴിവാക്കൽ ആവശ്യമാണ്. മേൽനോട്ട ചലനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾക്ക് തോളിൽ വേദനയുണ്ടെങ്കിൽ, ചലനാത്മക നീട്ടത്തിന് മുമ്പ് ഈ സാങ്കേതികതയ്ക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.

മറ്റ് രീതികളുമായി എം. എസ്. ആർ. സംയോജിപ്പിക്കുക

ഫ്യൂം റോളിംഗ് അനുബന്ധ പരിശീലനങ്ങളുമായി ജോടിയാക്കുമ്പോൾ ഏറ്റവും ഫലപ്രദമാണ്. റോളിംഗിന് ശേഷം ഡൈനാമിക് നീട്ടൽ താൽക്കാലിക വഴക്ക വർദ്ധനവ് ഉപയോഗിക്കുന്നു. പൂർണ്ണ ചലന ശ്രേണിയിലുള്ള ശക്തി പരിശീലനം പുതിയ ചലന പാറ്റേണുകളുടെ ലഭ്യത ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ഒരു ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പിസ്റ്റിൽ നിന്നുള്ള മാനുവൽ തെറാപ്പിക്ക് ഫ്യൂം റോളിംഗിന് എത്താൻ കഴിയാത്ത ആഴത്തിലുള്ള അഡെഷനുകൾ പരിഹരിക്കാൻ കഴിയും.

സാധാരണയായി സംഭവിക്കുന്ന ഒരു തെറ്റ്, ക്രോണിക് വേദനയ്ക്ക് ഒറ്റയൊറ്റ ചികിത്സയായി എസ്എംആർ ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ്. ഇത് ആശ്വാസം നൽകിയേക്കാം, പക്ഷേ ചലന വൈകല്യങ്ങൾ ശരിയാക്കപ്പെടുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിയന്ത്രണങ്ങൾ വീണ്ടും സംഭവിക്കും. പരിക്ക് തടയുന്നതിനുള്ള സമഗ്രമായ ഒരു തന്ത്രത്തിൽ നുരയെ റോളിംഗ്, തിരുത്തൽ വ്യായാമം, ലോഡ് മാനേജുമെന്റ്, ശരിയായ ഉറക്കവും പോഷകാഹാരവും ഉൾപ്പെടുന്നു. ഡെസ്ക്-ബണ്ടഡ് ജീവിതശൈലികളുള്ളവർക്ക്, മുകളിലെ ക്രോസ് സിൻഡ്രോം ആവർത്തിക്കുന്നതിനെ തടയുന്നതിന് എസ്എംആർ പോസ്റ്ററൽ ചുണ്ടിൽ പുനർ പരിശീലനവുമായി ജോടിയാക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ് (ഉദാഹരണത്തിന്, ടക്സ്, സ്കാപ്ലറൽ റിട്രാക്ഷൻ).

മുൻകരുതലുകളും പ്രതിനിധികൾ

മിക്ക ആളുകളിലും നുരയെ ഉരുട്ടുന്നത് സുരക്ഷിതമാണ്, പക്ഷേ ചില സാഹചര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധാപൂർവം പാലിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

  • അക്യൂട്ട് പരിക്ക്ഃ ഒരു പുതിയ സ്ട്രെയിൻ, വിഴുങ്ങൽ അല്ലെങ്കിൽ തകരാറുകൾ ഒരിക്കലും മറികടക്കരുത്. 4872 മണിക്കൂർ അല്ലെങ്കിൽ വീക്കം കുറയുന്നതുവരെ കാത്തിരിക്കുക.
  • സന്ധിഃ0 സന്ധിഃ സന്ധിഃ സന്ധിഃ സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധിഃ1 സന്ധി
  • നാഡീവ്യൂഹം സംബന്ധിച്ച ആശങ്കകൾഃ ആഴത്തിലുള്ള രക്തക്കുഴൽ, കടുത്ത വാരികോസ് രക്തക്കുഴലുകൾ, അല്ലെങ്കിൽ പെരിഫറൽ ആർട്ടറി രോഗം സമ്മർദ്ദം ഒരു ചോർച്ചയെ വിച്ഛേദിക്കാൻ കഴിയും.
  • അസ്ഥി പ്രമുഖതയും ഞരമ്പുകളുംഃ അസ്ഥി, വാൽമുട്ട് (കോക്സിക്സ്), മുട്ടുകുത്തി സംയുക്തം അല്ലെങ്കിൽ പുറം ചുണ്ടുകളുടെ അസ്ഥി (തിബിഅ) എന്നിവയിൽ നേരിട്ടുള്ള സമ്മർദ്ദം ഒഴിവാക്കുക. കർശനമായ വൈദ്യുത വികാരത്താൽ അടയാളപ്പെടുത്തിയ ഒരു ഞരമ്പിനെ നിങ്ങൾ ബാധിച്ചാൽ ഉടൻ സ്ഥാനം മാറ്റുക.
  • ഗര് ഭകാലംഃ ഗര് ഭകാലംഃ ഗര് ഭകാലംഃ ഗര് ഭകാലംഃ ഗര് ഭകാലംഃ ഗര് ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭകാലംഃ ഗര്ഭപാത്രികര്ഭപാത്രന് ഗര്ഭപാത്രന് ഗര്ഭപാത്രന് ഗര്ഭപാത്രന് ഗര്ഭപാത്രികര്ഭര്ഭപാത്രന് ഗര്ഭപാത്രന് ഗര്ഭപാത്രികര്ഭപാ
  • രക്തം ലഘൂകരിക്കുന്നവ ഉപയോഗിക്കുന്നവർ ആന്തരിക മുറിവുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ കുറഞ്ഞ മർദ്ദം ഉപയോഗിക്കണം.
  • കാൻസർഃ സജീവമായ ട്യൂമർ സൈറ്റുകളുടെ അടുത്ത് അല്ലെങ്കിൽ അടുത്ത് ചലിപ്പിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക, കാരണം മെക്കാനിക്കൽ മർദ്ദം സിദ്ധാന്തപരമായി മെറ്റാസ്റ്റസിസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും.

സംശയമുണ്ടെങ്കിൽ, മൃദുമായ ഒരു റോളറിലും കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദത്തിലും ആരംഭിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ ഒരു ഫിസിയോളജിസ്റ്റോ സാക്ഷ്യപ്പെടുത്തിയ കായിക പരിശീലകനോ മാർഗനിർദേശം തേടുക. പ്രായമായവർ അല്ലെങ്കിൽ ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് ഉള്ളവർ പോലുള്ള ചില ആളുകൾ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. മൃദുമായ സാന്ദ്രതയുള്ള ഒരു നുരയെ റോളറിലോ കുറഞ്ഞ പ്രക്ഷോഭമുള്ള ഒരു ചെറിയ ചികിത്സാ ബോളിലോ ഉപയോഗിച്ച് മൃദുമായ ഒരു സമീപനം ഉപയോഗിക്കുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം ലഭിക്കും.

നിഗമനം

ഫൂം റോളിംഗും സ്വയം മയോഫാസിയൽ റിലീസും എല്ലാം പരിഹരിക്കുന്നില്ല, പക്ഷേ അവ ഒരു സമഗ്രമായ പരിക്ക് തടയൽ പ്രോഗ്രാമിന് ശക്തമായ കൂട്ടിച്ചേർക്കലുകളാണ്. ടിഷ്യു മൊബിലിറ്റി പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, ന്യൂറോ മസ്ക്കുലർ ടോൺ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, ഈ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ശരീരത്തിന്റെ ലോഡ് തകർക്കാതെ ആഗിരണം ചെയ്യാനും വിതരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. സ്ഥിരത, ശരിയായ സാങ്കേതികവിദ്യ, മറ്റ് പരിശീലന രീതികളുമായി സംയോജനം എന്നിവയാണ് പ്രധാനം. നിങ്ങൾ ഒരു മത്സരാധിഷ്ഠിത കായികനായാലും അല്ലെങ്കിൽ വേദനയില്ലാതെ നീങ്ങാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന ഒരാളായാലും, സ്ഥിരമായ ശീലമാക്കി മാറ്റുന്നതിലൂടെ SMR പ്രകടനത്തിലും ദീർഘകാല സംയുക്ത ആരോഗ്യത്തിലും ലാഭമുണ്ടാക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കുകഃ ഈ ലേഖനം വിദ്യാഭ്യാസ ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ആണ്, മാത്രമല്ല മെഡിക്കൽ ഉപദേശം മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുന്നില്ല. ഒരു പുതിയ സ്വയം ചികിത്സാ പദ്ധതി ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ ദാതാവിനെ സമീപിക്കുക.