സംഗീതജ്ഞർക്കും സംഗീതജ്ഞർക്കും വേണ്ടി ഫലപ്രദമായ വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾ

സംഗീതജ്ഞർക്കും സംഗീതജ്ഞർക്കും വീണ്ടെടുക്കൽ സാധ്യമല്ലെന്നത്

സംഗീതജ്ഞർ, നർത്തകർ, അഭിനേതാക്കൾ, മറ്റ് കലാകാരന്മാർ അവരുടെ ശരീരവും മനസ്സും അങ്ങേയറ്റത്തെ അവസ്ഥയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ആവർത്തിച്ചുള്ള ചലനം, സുസ്ഥിരമായ നിലപാടുകൾ, ശബ്ദ സമ്മർദ്ദം, ലൈവ് പ്രകടനത്തിന്റെ അഡ്രിനാലിൻ എന്നിവ ഒരു അദ്വിതീയ ഫിസിയോളജിക്കൽ, മാനസിക ഭാരം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. മനഃപൂർവ്വം വീണ്ടെടുക്കാതെ, ശേഖരിച്ച സമ്മർദ്ദം അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പരിക്കുകൾ, ശബ്ദ നൊഡുളുകൾ, വിട്ടുമാറാത്ത വേദന, കത്തൽ എന്നിവയിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ ഒരു അന്തിമ ചിന്തയല്ല. ഇത് ദീർഘായുസ്സും കലാപരമായ മികവിന്റെ മൂലക്കല്ലുമാണ്. ശരീരവും മനസ്സും സിസ്റ്റമാറ്റിക് പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിലൂടെ, കലാകാരന്മാർക്ക് അവരുടെ കരിയറിലുടനീളം ഉച്ചടി ക്രിയാത്മകത, സാങ്കേതിക കൃത്യത, വൈകാരിക പ്രതിരോധശേഷി എന്നിവ നിലനിർത്താൻ കഴിയും.

പരിശീലനവും പ്രകടനവും മൂലം മറഞ്ഞിരിക്കുന്ന വില

ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ പ്രതീക്ഷിക്കുന്ന കായികതാരങ്ങളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, പല ആർട്ടിസ്റ്റുകളും പരിശീലനം ശുദ്ധമായ മാനസിക അല്ലെങ്കിൽ കലാപരമായ ജോലികളായി കണക്കാക്കുന്നു. എന്നിരുന്നാലും മൂന്ന് മണിക്കൂർ വീയലിൻ കളിക്കുന്നത് ഒരു ഭാരോദ്വഹന സെഷനെപ്പോലെ അഡ്വൈറ്റ് പേശികളിൽ സമാനമായ ആവശ്യങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നു. മോശം സാങ്കേതികത ഉപയോഗിച്ച് പാടുന്നത് ഒരു കച്ചേരലിൽ നിലവിളിക്കുന്നതുപോലെ ശബ്ദ മടക്കങ്ങളെ സമ്മർദ്ദത്തിലാക്കും. ടെൻഡോണിറ്റിസ്, കാർപ്പൽ ടണൽ സിൻഡ്രോം, ഫോക്കൽ ഡിസ്റ്റോണിയ തുടങ്ങിയ ആവർത്തന സമ്മർദ്ദം (ആർഎസ്ഐ) എന്നിവ ഇൻസ്ട്രുമെന്റലിസ്റ്റുകൾക്കിടയിൽ സാധാരണമാണ്. പരിശീലനത്തിലും പ്രകടനത്തിലും ശേഖരിക്കുന്ന മൈക്രോട്രോമയെ നേരിട്ട് വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രതിരോധിക്കുന്നു. ടിഷ്യുക്കൾ സുഖപ്പെടുത്താനും നാഡീവ്യൂഹം പുനഃസജ്ജീകരിക്കാനും അനുവദിക്കുന്നു.

ശാരീരികമായ അസ്വസ്ഥതയ്ക്ക് പുറമെ, പ്രകടന ഉത്കണ്ഠ, തികഞ്ഞവൽക്കരണം, അക്രമപരമായ ഷെഡ്യൂളുകൾ എന്നിവ മാനസിക ക്ഷീണത്തിന് കാരണമാകുന്നു. ഉയർന്ന തുകയുള്ള ഷോകളിൽ കോർട്ടിസോൾ അളവ് ഉയർന്ന നിലയിലായിരിക്കും, ഇത് ഉറക്കത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെയും തടയുന്നു. ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്ന വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾ പരിക്ക് തടയുന്നതിനും പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.

അഭിനേതാക്കൾക്ക് വീണ്ടെടുക്കാനുള്ള ശാസ്ത്രം

പേശികളുടെ നന്നാക്കലും നാഡീവ്യവസ്ഥയുടെ നിയന്ത്രണവും

നിങ്ങൾ ഒരു ഉപകരണമോ നൃത്തമോ കളിക്കുമ്പോൾ, പേശികളുടെ നാരുകളിൽ സൂക്ഷ്മമായ കണ്ണുനീർ സൃഷ്ടിക്കുകയും കോശങ്ങളിൽ ഊർജ്ജ സംഭരണികൾ തീർക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വിശ്രമ സമയത്ത് ശരീരം ശക്തമായി പുനർനിർമ്മിക്കുന്നു, പക്ഷേ മതിയായ സമയം, പോഷകങ്ങൾ, ഉറക്കം എന്നിവ നൽകിയാൽ മാത്രം. സ gentle കര്യപ്രദമായ ചലനവും മസാജും പോലുള്ള സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ രക്തയോട്ടം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കുന്നു, അതേസമയം ലാറ്റിക് ആസിഡ് പോലുള്ള മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുന്നു.

സ്വയംഭരണ നാഡീവ്യവസ്ഥയും നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. തീവ്രമായ പരിശീലനം സഹാനുഭൂതി (പോരാടുക-അല്ലെങ്കിൽ പറക്കുക) ശാഖ സജീവമാക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കൽ പാരസമ്പാഠിക (വിശ്രമ-ഉപചയ) ശാഖയിലേക്കുള്ള ബാലൻസ് മാറ്റുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ് കുറയ്ക്കുന്നു, വീക്കം കുറയ്ക്കുന്നു, ടിഷ്യു നന്നാക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നിയന്ത്രിത ശ്വസനം, ധ്യാനം തുടങ്ങിയ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ഈ മാറ്റത്തെ നേരിട്ട് പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

കഴിവുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ പങ്കു

ഉറക്കം എന്നത് പ്രയോഗത്തിൽ നിന്ന് മോട്ടോർ പഠനവും വൈകാരിക അനുഭവങ്ങളും പ്രോസസ്സ് ചെയ്യുന്ന സമയമാണ്. സാവധാനം ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത്, പേശികളും കണക്റ്റീവ് ടിഷ്യുക്കളും നന്നാക്കാൻ അത്യാവശ്യമായ വളർച്ചാ ഹോർമോൺ ശരീരത്തിൽ പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു. REM ഉറക്കം പകൽ സമയത്ത് നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുള്ള വിരൽ ചലനങ്ങളുടെ ക്രമങ്ങൾ പ്രക്രിയാ മെമ്മറി ശക്തിപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറക്കത്തെ കുറയ്ക്കുന്ന ഒരു വ്യായാമക്കാരൻ ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കലിനും കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുമുള്ള സാധ്യതകൾ ബാധിക്കുന്നു. രാത്രിയിൽ 79 മണിക്കൂർ നീണ്ടുനിൽക്കുക, ഉറക്കത്തിന്റെ ശുചിത്വം പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ശുചിത്വം സംരക്ഷിക്കുക.

ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കൽ രീതികൾഃ പരിശീലനം കൂടുതൽ ആഴത്തിലാക്കുക

1. നീളവും ചലനവും

നീണ്ട പരിശീലനത്തിനുശേഷം പേശികൾ ചുരുങ്ങുകയും കർശനമാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, ചലന ശ്രേണി കുറയ്ക്കുകയും പരിക്ക് സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. നിർമ്മാതാക്കൾക്ക് ഘടനാപരമായ നീട്ടൽ റൂട്ടിൻ ലക്ഷ്യമിടണംഃ FLT:0 നെക്ലേജും തോളുകളും (സ്റ്റാർഡ്, കാറ്റ്, കീബോർഡ് കളിക്കാർക്ക്), FLT:2 കൈകളും കൈകളും (എല്ലാ ഇൻസ്ട്രുമിനലിസ്റ്റുകൾക്കും), FLT:4 താഴത്തെ പിൻഭാഗവും ഹിപ്സും (ഡ്രംബർമാർ, ബാസ്സ് കളിക്കാർ, നർത്തകർക്ക്), FLT:6 വോക്കൽ ഉപകരണം (ഗായകർക്ക്)

പരിശീലനത്തിനു ശേഷം 3060 സെക്കൻഡ് സ്റ്റാറ്റിക് നീളങ്ങൾ നിലനിർത്തുക, പക്ഷേ കുതിച്ചുചാട്ടം ഒഴിവാക്കുക. സന്ധികൾ മെലിഞ്ഞെടുക്കാൻ കൈത്തണ്ട സർക്കിളുകൾ, തോളിൽ റോളുകൾ, പൂച്ച-കഴുവിന്റെ നീളങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ചലന വ്യായാമങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഉയർന്ന വഴക്കമുള്ള ആവശ്യകതകൾ ഉള്ള ആർക്കിസ്റ്ററുകൾക്കായി, ജോലിക്ക് ടിഷ്യു തയ്യാറാക്കാൻ ഒരു ചെറിയ പ്രീ-പ്രായോഗ ഡൈനാമിക് ചൂടാക്കൽ കൈകൾ, കാലുകൾ കുതിച്ചുചാട്ടങ്ങൾ, ട്രങ്ക് വളച്ചുകൾ എന്നിവ പരിഗണിക്കുക.

2. മസാജ്, സ്വയം-മയോഫാസിയൽ റിലീസ്

പ്രൊഫഷണൽ മസാജ് തെറാപ്പിക്ക് മുൻവൈശവങ്ങളിൽ, മുകളിലെ പിൻഭാഗത്തും കഴുത്തിലും ആഴത്തിലുള്ള പേശികളുടെ കുത്തുകൾക്ക് ലക്ഷ്യം വയ്ക്കാം. ബജറ്റ് സൌഹൃദ ഓപ്ഷനുകൾക്കായി, ഫ്യൂം റോളിംഗും മസാജ് ബോളുകളും സ്വയം മയോഫാസിയൽ റിലീസ് നൽകുന്നു. ഒരു ഉപകരണത്തിന് മുകളിലൂടെ മണിക്കൂറുകൾ കുനിഞ്ഞാൽ ലാറ്റ്സ്, പെക്ടറൽ, ഗ്ലൂട്ട് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഒരു ലാക്ക്രോസ് ബോൾ കട്ടിയുള്ള ട്രാപെഷ്യസ് അല്ലെങ്കിൽ പാൽമസ് പേശികളിൽ അത്ഭുതങ്ങൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഓരോ പ്രദേശത്തിനും 23 മിനിറ്റ് നേരിയ സമ്മർദ്ദം ചെലവഴിക്കുക, പേശിയുടെ വിശ്രമിക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നതിന് ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക.

കൈകളിൽ സ്ഥിരമായ കട്ടിയുള്ളവർ കൈയും വിരലും മസാജ് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം നേടാം. ഒരു കൈയിലെ മുത്തശ്ശിയെ മറ്റേ കൈയുടെ നെറ്റ്വർക്ക് മസാജ് ചെയ്യുന്നതിനും തുടർന്ന് ഓരോ വിരലും മെല്ലെ നീട്ടുന്നതിനും ഉപയോഗിക്കാം. രക്തചംക്രമണം തുടരുന്നതിന് ഇടവേളകളിൽ ഇത് ചെയ്യാൻ കഴിയും.

3. ശരിയായ ജലസേചനവും തന്ത്രപരമായ പോഷകാഹാരവും

സംയുക്തങ്ങൾ മെലിഞ്ഞതിനും പോഷകങ്ങൾ കൊണ്ടുപോകുന്നതിനും വോക്കൽ കോഡ് ഹൈഡ്രേഷൻ എന്നിവയ്ക്കായി വെള്ളം അത്യാവശ്യമാണ്. പ്രകടനക്കാർ ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളം കുടിച്ച് വേണം, ഇടവേളകളിൽ മാത്രമല്ല. ഓരോ മണിക്കൂറിലും തീവ്രമായ പരിശീലനത്തിനായി, നഷ്ടപ്പെട്ട ദ്രാവകങ്ങൾ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക. പ്രത്യേകിച്ച് ചൂടുള്ളതോ വരണ്ടതോ ആയ സ്ഥലങ്ങളിൽ.

ആരോഗ്യത്തിന് വേണ്ടിയുള്ള പോഷകാഹാരം പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിന് അപ്പുറമാണ്. സരസഫലങ്ങൾ, ഇല പച്ചക്കറികൾ, കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം (സാൽമൺ, സാർഡിനുകൾ), പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, കുരുമുളക് തുടങ്ങിയ ആന്റി-ഇൻഫ്ലാമററി ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പരിശീലനത്തിനുശേഷം മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ നന്നാക്കലിനായി അമിനോ ആസിഡുകൾ നൽകുന്നു. സങ്കീർണ്ണ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ (മധുരപച്ചക്കറി, ക്വിനോ, ഓട്ട്) ഗ്ലൈക്കോജൻ പൂരിപ്പിക്കുന്നു. അമിതമായ കഫീനും മദ്യവും ഒഴിവാക്കുക, ഇത് ഉണങ്ങുകയും ഉറക്ക ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗായകർക്ക് പാൽ മയക്കുമരുന്ന് മൂക്ക് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വ്യക്തിഗത സഹിഷ്ണുത നിരീക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

4. സജീവ വീണ്ടെടുക്കലും കുറഞ്ഞ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്ന ചലനവും

സജീവമായ വീണ്ടെടുക്കൽ എന്നത് സമ്മർദ്ദം കൂടാതെ രക്തചംക്രമണം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന സൌമ്യമായ ചലനമാണ്.

• പ്രകൃതിയിൽ നടക്കുക (കോർട്ടിസോൾ കുറയ്ക്കുകയും മനസ്സിനെ ശുദ്ധീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു)
• നീന്തൽ (ശരീരത്തിന്റെ മുഴുവൻ ചലനവും പൂജ്യം ഇംപാക്ട് ചെയ്യാതെ)
• എളുപ്പത്തിൽ സൈക്ലിംഗ്
• തായ് ചി അല്ലെങ്കിൽ ചിഗോങ് (അതുവഴി ശാന്തതയും ശാന്തതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ചലനങ്ങൾ)
• യോഗ (പ്രത്യേകിച്ച് ഹത്ത അല്ലെങ്കിൽ യിൻ പോലുള്ള വിരസതയും വിരസതയും ഊന്നിപ്പറയുന്ന ശൈലികൾ)

കഠിനമായ പരിശീലനത്തിനു ഇടയിലുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ സജീവമായി വീണ്ടെടുക്കുന്നത് ചലനശേഷി നിലനിർത്താനും രോഗശാന്തി വേഗത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. അതുപോലെ തന്നെ പൂർണ്ണമായ വിശ്രമത്തിൽ നിന്ന് ഉണ്ടാകുന്ന കാഠിന്യം തടയുന്നു.

ഗാനകള് ക്കും സ്പീക്കര് ക്കും വേണ്ടി പ്രത്യേക തന്ത്രങ്ങള്

ശബ്ദ മടക്കങ്ങൾ സെക്കൻഡിൽ നൂറുകണക്കിന് തവണ വൈബ്രേറ്റ് ചെയ്യുന്ന അതിലോലമായ ടിഷ്യുകളാണ്. ശബ്ദ വീണ്ടെടുക്കൽ പൊതു ശാരീരിക വീണ്ടെടുക്കലിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമാണ്, കാരണം ശബ്ദം മൂക്കോസൽ ഹൈഡ്രേഷനും സൂക്ഷ്മമായ പേശികളുടെ ഏകോപനവും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ഗായകരും സ്പീക്കറുകളും ഓഡെമയും ദ്രോഹവും തടയുന്നതിനായി ജാഗ്രത പാലിക്കണം.

ജലസംഭരണ രീതികൾ

പകൽ മുഴുവൻ താപനിലയിൽ വെള്ളം കുടിക്കുകശീതള വെള്ളം രക്തക്കുഴലുകൾ ചുരുക്കാൻ കഴിയും. ചാമിലി അല്ലെങ്കിൽ ലിക്കോറിസ് വേരു പോലുള്ള ഹെർബൽ ടീകൾ തൊണ്ടയെ ശാന്തമാക്കും. സ്റ്റീം ഇൻഹലേഷൻ (1015 മിനിറ്റ് ചൂടുവെള്ളം ഒരു ടവൽ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു പാത്രത്തിൽ) വോക്കൽ മടക്കുകൾ നേരിട്ട് ജലദോഷം വരുത്തുകയും വീക്കം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. പല പ്രകടനക്കാരും ഡ്രസ്സിംഗ് റൂമിൽ ഒരു സ്വകാര്യ സ്റ്റീമർ ഉപയോഗിക്കുന്നു.

വോക്കൽ വിശ്രമവും പശുവിളക്കവും

ഒരു വലിയ വോക്കൽ ലോഡ് കഴിഞ്ഞ് 3060 മിനിറ്റ് പൂർണ്ണമായ നിശബ്ദത വോക്കൽ ലോഡ് തിരിച്ചടിയുടെ സമ്മർദ്ദത്തിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ശ്രുതിശബ്ദത വോക്കൽ അടയ്ക്കുന്നതിന് നിർബന്ധിക്കുന്നില്ല. പകരം, ഒരു കുടിവെള്ള പാളിയിലൂടെ ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഉമ്മയോ പാടുകയോ ചെയ്യുക. ഈ അർദ്ധ-അടച്ചിരിക്കുന്ന വോക്കൽ ട്രാക്റ്റ് രീതി വോക്കൽ ഫോൾഡ് അഡ്യൂക്ഷൻ നിലനിർത്തുന്നതിനിടയിൽ ഇംപാക്റ്റ് ശക്തികൾ കുറയ്ക്കുന്നു, സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതെ വീണ്ടെടുക്കൽ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

പ്രകോപന വസ്തുക്കളെ ഒഴിവാക്കുക, ആഗിരണം നിരീക്ഷിക്കുക

പുക, ശക്തമായ വായു ശുദ്ധീകരണ ഉപകരണങ്ങൾ, വരണ്ട വായു എന്നിവയെല്ലാം ശബ്ദം ഉണങ്ങാൻ കഴിയും. പ്രാക്ടീസ് മുറികളിലും ഹോട്ടൽ മുറികളിലും ഒരു ഹുമിഡിഫയർ ഉപയോഗിക്കുക. നിശബ്ദ ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ് (എൽപിആർ) രാത്രിയിൽ വയറിലെ ആസിഡിൽ ശബ്ദ മടക്കങ്ങൾ കുളിക്കാൻ കഴിയും; പ്രകടനം നടത്തുന്നവർ ഉറങ്ങാൻ മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചോക്ലേറ്റ്, കഫീൻ, മസാലകൾ തുടങ്ങിയ ട്രിഗർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുകയും വേണം.

മാനസികവും വൈകാരികവുമായ വീണ്ടെടുക്കൽ - പ്രതിരോധശേഷി വളർത്തുക

മാനസികമായി ആവശ്യമായ പ്രകടനമാണ്, കൃത്യമായ ഡെലിവറി നടത്താനും നിർണായക ഫീഡ്ബാക്ക് കൈകാര്യം ചെയ്യാനും പതിവായി മാറുന്ന ഷെഡ്യൂളുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാനും സമ്മർദ്ദം. മാനസിക വ്യവസ്ഥയെ അലർട്ട് മോഡിൽ സൂക്ഷിക്കുന്നതിലൂടെ വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം വീണ്ടെടുക്കൽ തകരാറിലാക്കുന്നു. മാനസിക വീണ്ടെടുക്കൽ സാങ്കേതികവിദ്യകൾ ഓപ്ഷണലല്ല; അവ സുസ്ഥിര പ്രകടനത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

ശ്രദ്ധയും ധ്യാനവും

ദിവസേന പത്തു മിനിറ്റ് മനഃശാസ്ത്രപരമായ പരിശീലനം ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുകയും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹെഡ്സ്പേസ് അല്ലെങ്കിൽ Calm പോലുള്ള ആപ്ലിക്കേഷനുകൾ തുടക്കക്കാർക്ക് സെഷനുകൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. ആർട്ടിസ്റ്റുകൾക്കായി, ശരീര സ്കാനുകൾ ടെൻഷൻ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഒരു പാസാക്കൽ സമയത്ത് തോളുകൾ കയറുന്നത് നിങ്ങൾ ബോധപൂർവ്വം ശ്രദ്ധിക്കുന്നില്ലായിരിക്കാം, ഉയർന്ന നോട്ട് പിടിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ ചുണ്ടുകൾ ഒതുങ്ങുന്നു. ഈ ടെൻഷനെ ശ്രദ്ധിക്കുകയും ഇപ്പോൾ വിനിയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് ശേഖര സമ്മർദ്ദം തടയുന്നു.

നാഡീവ്യവസ്ഥ പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നതിനുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ

നിയന്ത്രിത ശ്വസനം അസ്ഥികൂടം ഞരമ്പ് സജീവമാക്കുന്നു, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നു. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ബോക്സ് ശ്വസനം പരീക്ഷിക്കുക (ഫ്ളാറ്റ് 4 എണ്ണുന്നു, 4, എക്സാലെ 4, എക്സാലെ 4) പ്രകടനത്തിന് മുമ്പോ ശേഷമോ. ഫ്ളാറ്റ്ഃ2-4-8 രീതി (ഫ്ളാറ്റ് 4, എക്സാലെ 7) പ്രദർശനത്തിന് മുമ്പുള്ള ഞെട്ടൽ ശാന്തമാക്കുന്നതിന് മികച്ചതാണ്. സ്വയം കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിന് ചിറകുകളിലോ തിരികെ തിരക്കുകളിലോ ഇത് ഉപയോഗിക്കുക.

ജേർണലിംഗും കോഗ്നിറ്റീവ് റീഫ്രെയിമിംഗും

ഓരോ പ്രകടനത്തിനോ പരിശീലന സെഷനിലോ ശേഷം ചുരുക്കമായി എഴുതുകഃ എന്താണ് നന്നായി നടന്നു, എന്താണ് മെച്ചപ്പെടുത്താൻ കഴിയുക, നിങ്ങൾ എങ്ങനെ തോന്നി. ഈ ബാഹ്യവൽക്കരണം പുനർചിന്തനം തടയുകയും കാഴ്ചപ്പാട് നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. തിരിച്ചടികൾക്കായി, വൈജ്ഞാനിക പുനർചിന്തനം പരിശീലിക്കുക.

സാമൂഹിക പിന്തുണയും സമുദായവും

ടൂർവേയിലോ കഠിനമായ പരിശീലനത്തിലോ ഉള്ള പ്രകടനക്കാരിൽ ഒറ്റപ്പെടൽ സാധാരണമാണ്. വിശ്വസനീയരായ സുഹൃത്തുക്കളുമായോ കുടുംബാംഗങ്ങളുമായോ സഹപ്രവർത്തകരുമായോ പതിവായി ബന്ധപ്പെടുക വൈകാരികമായി സ്ഥിരീകരിക്കുകയും ബർണഡൌൺ കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വെല്ലുവിളികളെക്കുറിച്ച് ചർച്ച ചെയ്യാനും വീണ്ടെടുക്കൽ നുറുങ്ങുകൾ പങ്കുവെക്കാനും കഴിയുന്ന പ്രകടനക്കാരെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു ഗ്രൂപ്പിൽ ചേരുകയോ രൂപീകരിക്കുകയോ ചെയ്യുക.

എര് ഗോണോമിക്സ്, പരിക്ക് തടയൽ, ദീർഘകാല ആരോഗ്യം

നിങ്ങളുടെ ക്രമീകരണം വിലയിരുത്തുക

കളി സംബന്ധിച്ച നിരവധി പരിക്കുകൾ മോശം എർഗോണോമിക് കാരണം സംഭവിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഉപകരണവും സീറ്റും വിലയിരുത്തുക. നിങ്ങളുടെ കസേര ഉയരം ഉചിതമാണോ? നിങ്ങളുടെ കൈത്തണ്ടകൾ ഒരു ന്യൂട്രൽ സ്ഥാനത്താണോ? സംഗീതം വായിക്കാൻ നിങ്ങൾ കഴുത്തിൽ വളയേണ്ടതുണ്ടോ? ഒരു സംഗീത സ്റ്റാൻഡ് ഉയർത്തുന്നതിൽ ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ, ഒരു ഉപകരണത്തെ സമതുലിതമാക്കുന്നതിന് ഒരു സ്ട്രാപ്പ് ഉപയോഗിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈത്തണ്ട പിന്തുണ ചേർക്കുന്നത് വിട്ടുമാറാത്ത സമ്മർദ്ദം ഇല്ലാതാക്കുന്നു. സ്ട്രിംഗ് കളിക്കാർക്ക്, ഇടത് കൈയിലും കഴുത്തിലും ശരിയായി യോജിക്കുന്ന തോളിൽ വിശ്രമം ടെൻഷനെ കുറയ്ക്കുന്നു.

തന്ത്രപരമായ ഇടവേളകൾ എടുക്കുക

50-10 നിയമം നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നുഃ 50 മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക, തുടർന്ന് 10 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക. ആ ഇടവേളയിൽ എഴുന്നേറ്റുനിന്നുകൊണ്ട് കൈകൾ പിന്നോട്ട് നീട്ടുക, നടക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ കുറച്ച് തോളിൽ കുലുക്കുക. ഇടവേളകൾ മൈക്രോ ട്രൂമുകൾ കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിനെ തടയുകയും ഫോക്കസ് പുനരാരംഭിക്കുമ്പോൾ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഗായകർക്ക്, ഓരോ മണിക്കൂറിലും കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് സമ്പൂർണ്ണ ശബ്ദ നിശബ്ദത ആസൂത്രണം ചെയ്യുക.

സമതുലിതമായ വികസനത്തിന് ക്രോസ് പരിശീലനം

ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായ പാറ്റേണുകളിൽ കരുത്തും വഴക്കവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, ഒരു പിയാനോയിസ്റ്റിന്റെ കൈകൾക്ക് കൈകൈ തുറക്കുന്നതിനും വിരൽ വിപുലീകരണ ഉപകരണങ്ങൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനും എതിർ പരിശീലനം ആവശ്യമാണ്. പ്രതിരോധ ബാൻഡുകൾ, പിടി ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന പുട്ടി, അരാമം നീട്ടലുകൾ എന്നിവ സഹായകരമാണ്. നർത്തകർക്ക് നട്ടെല്ലിന്റെ സ്ഥിരത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും മുട്ടുകുത്തി പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും പൈലേറ്റ്സ് പ്രയോജനം ചെയ്യുന്നു. നല്ല ധാരണയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിന് വരികൾ, പ്ലാങ്ക്, ഗ്ലൂട്ട് പാലങ്ങൾ പോലുള്ള മൊത്തത്തിലുള്ള ശക്തിപ്പെടുത്തൽ വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏതൊരു പ്രകടനക്കാരനും പ്രയോജനം നേടാം.

കാലാവധിഃ വിശ്രമവും വ്യായാമവും രൂപപ്പെടുത്തുക

കായികതാരങ്ങൾ അവരുടെ പരിശീലന ചക്രങ്ങൾ കാലികമാക്കുന്നതുപോലെ, വ്യായാമക്കാർക്ക് തീവ്രതയിൽ മനഃപൂർവ്വം വ്യത്യാസമുണ്ടാകുന്നതിലൂടെ പ്രയോജനം ലഭിക്കും. ഒരു സാധാരണ ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് ദിവസത്തെ കനത്ത സാങ്കേതിക പരിശീലനം, ക്രിയേറ്റീവ് പര്യവേക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ഭാരം കുറഞ്ഞ സെഷനുകൾ, ഒരു സജീവ വീണ്ടെടുക്കൽ ദിവസം (യോഗ അല്ലെങ്കിൽ നടത്തം), ഒരു പൂർണ്ണ വിശ്രമദിനം എന്നിവ ഉൾപ്പെടാം.

സപ്ലിമെന്റുകളും തെറാപ്പി രീതികളുംഃ തെളിവുകൾ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഓപ്ഷനുകൾ

മുഴുവൻ ഭക്ഷണവും അടിസ്ഥാനമായിരിക്കണം. ചില സപ്ലിമെന്റുകൾ വീണ്ടെടുക്കലിനെ പിന്തുണയ്ക്കും.

• മഗ്നീഷ്യം ഗ്ലിസിനേറ്റ് മസിലുകളുടെ വിശ്രമത്തിനും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തിനും സഹായിക്കുന്നു.
• ടാർട്ട് ചെറി ജ്യൂസ് അന്തോഷ്യാനിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതും പേശികളുടെ വേദന കുറയ്ക്കുന്നതുമാണ്
• ഒമേഗ-3 കൊഴുപ്പ് ആസിഡുകൾ (ഫിഷ് ഓയിൽ)
• വിറ്റാമിൻ ഡി [ഫ്ല്ട്ഃ 1 ] പ്രത്യേകിച്ച് ഇൻഡോർ ആർട്ടിസ്റ്റുകൾക്ക് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യവും പിന്തുണയ്ക്കുന്നു

സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ പ്രൊഫഷണലിനെ സമീപിക്കുക. ഫിസിക്കൽ തെറാപ്പികൾ, അക്യുപ്നക്ഷൻ, ഫിസിക്കൽ കീറോപ്രാക്റ്റിക് പരിചരണം എന്നിവയെല്ലാം, ക്രോണിക് ടെൻഷൻ പാറ്റേണുകൾ കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കും; പല ടൂർ സംഗീതജ്ഞർക്കും ഈ രീതികളിൽ ആശ്രയിക്കുന്നു. ഫിസിക്കൽ ആർട്സ് മെഡിസിൻ (ഫിസിക്കൽ ആർട്സ് മെഡിസിൻ പോലുള്ളവ) (ഫിസിക്കൽ ആർട്സ് മെഡിസിൻ പോലുള്ളവുകൾ, സ്പെഷ്യൽ സർജറി ഹോസ്പിറ്റൽ) മുറിവുകൾ തടയുന്നതിനും വീണ്ടെടുക്കുന്നതിനും വ്യക്തിഗത പ്രോഗ്രാമുകൾ രൂപകൽപ്പന ചെയ്യാൻ കഴിയും.

വ്യക്തിഗത വീണ്ടെടുക്കൽ പതിവ്

ഓരോ വ്യായാമക്കാരനും ഒരു റൂട്ടിനു യോജിക്കുന്നില്ല. നിങ്ങളുടെ വീണ്ടെടുക്കൽ പദ്ധതി നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിന്, പ്രകടന ഷെഡ്യൂളിന്, പ്രായത്തിന്, ഫിറ്റ്നസ് ലെവലിന്, വ്യക്തിപരമായ പ്രതികരണത്തിന് അനുസൃതമായി ക്രമീകരിക്കണം. നിങ്ങളുടെ സ്വന്തം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘടനാപരമായ പ്രക്രിയ ഇതാഃ

1. ഒരു ആഴ്ച ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കുക. പരിശീലനമോ പ്രകടനമോ കഴിഞ്ഞ് ടെൻഷൻ, ക്ഷീണം, മാനസിക മങ്ങൽ, ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. മുൻഗണന നൽകുക പ്രധാനപ്പെട്ട രണ്ടോ മൂന്നോ പ്രശ്നങ്ങൾ (ഉദാഃ കൈത്തണ്ട വേദന, ശബ്ദ ക്ഷീണം, ഉത്കണ്ഠ) തിരിച്ചറിയുക. ആദ്യം വീണ്ടെടുക്കൽ ശ്രമങ്ങൾ അവിടെ ശ്രദ്ധിക്കുക.
3. മുകളിലുള്ള പട്ടികയിൽ നിന്നും, ഓരോ പ്രശ്നത്തിനും രണ്ട് പ്രത്യേക സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, കൈത്തണ്ട ദിവസത്തിൽ ഒരിക്കൽ നീട്ടുകയും മുൻവശങ്ങൾക്കായി ഒരു നുരയെ റോളർ ഉപയോഗിക്കുകയും ചെയ്യുക.
4. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 ഷെഡ്യൂൾ ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 നിങ്ങളുടെ കലണ്ടറിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ സമയം തടയുക. ഓരോ സെഷനും ശേഷം 10 മിനിറ്റും ആഴ്ചയിൽ കൂടുതൽ സെഷനും ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക.
5. രണ്ടു ആഴ്ചയ്ക്കു ശേഷം, പുനർവിചിന്തനം ചെയ്യുക. സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ ക്രമീകരിക്കുക, വോളിയം വർദ്ധിപ്പിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ കുറയ്ക്കുക, അധ്യാപകർ, തെറാപ്പിസ്റ്റുകൾ അല്ലെങ്കിൽ കോച്ചുകളിൽ നിന്നുള്ള ഫീഡ്ബാക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തുക.
6. വീണ്ടെടുക്കൽ നിങ്ങളുടെ കരിയറിലെ ചർച്ച ചെയ്യാനാവാത്ത ഭാഗമാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ജോലിഭാരം മാറുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ റൂട്ടിൻ വീണ്ടും പരിശോധിക്കുക.

ഓർക്കുകഃ വീണ്ടെടുക്കൽ പുരോഗതി നിർത്തുക എന്നല്ല അർത്ഥമാക്കുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും അവരുടെ മികച്ച രീതിയിൽ, ദിവസം തോറും, വർഷം തോറും പ്രകടനം നടത്താൻ പ്രാപ്തമാക്കുക എന്നാണ് ഇത് അർത്ഥമാക്കുന്നത്. ബെർക്ലി കോളേജ് ഓഫ് മ്യൂസിക് മുതൽ റോയൽ അക്കാദമി ഓഫ് ഡാൻസ് വരെ മികച്ച പ്രകടനക്കാർ വീണ്ടെടുക്കൽ അവരുടെ പരിശീലനത്തിന്റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായി കണക്കാക്കുന്നു. വീണ്ടെടുക്കലിൽ നിക്ഷേപിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കലാപരമായ ദീർഘായുസ്സിനാണ്. ഇത് മുൻഗണന നൽകുക, നിങ്ങളുടെ കരകൌശലം കൂടുതൽ സുസ്ഥിരമായ സന്തോഷവും മികവും കൊണ്ട് നന്ദി പറയും.