ദീർഘകാല പരിശീലന സെഷനുകൾക്കുവേണ്ടി സഹിഷ്ണുത വളർത്തുക

ചെമ്പ് പ്രകടനത്തിലെ സഹിഷ്ണുതയുടെ ഫിസിയോളജി

ലേലം കളിക്കുന്നതിൽ സഹിഷ്ണുത എന്നത് ഇച്ഛാശക്തിയുടെ ഒരു കാര്യം മാത്രമല്ല. ഇത് ഒരു ഫിസിയോളജിക്കൽ ആപ്ലിക്കേഷനാണ്, അതിൽ കവിളിന്റെ പേശികൾ, ശ്വസന സംവിധാനം, നാഡീവ്യൂഹം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. കവിളയ്ക്ക് വായ് ചുറ്റുമുള്ള ഏകദേശം രണ്ട് ഡസൻ ചെറിയ പേശികൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, അതിൽ ഓർബിക്യുലാരിസ് ഒറിസ്, ബുക്സിനേറ്ററുകൾ, മെന്റലിസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഈ പേശികൾ സ്ഥിരമായ വായുസഞ്ചാരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന സമയത്ത് ദീർഘകാലത്തേക്ക് നിയന്ത്രിത ചുരുങ്ങൽ നിലനിർത്തണം. ശരിയായ ക്ലിനിഷനിംഗമില്ലാതെ, മൈക്രോ-നീരങ്ങൾ, ലാറ്റിക് ആസിഡ് ശേഖരണം, ഇസ്കെമിയ എന്നിവ സജ്ജമാക്കാം, ഇത് ഗുണനിലവാര ടോണിലും പീച്ച് സ്ഥിരതയിലും ഗുണനിലവാരമുള്ള "കുറവിന്" കാരണമാകും. നീണ്ട കളിക്ക് ശേഷം ഈ അടിസ്ഥാനങ്ങൾ മനസിലാക്കുന്നത് ക്ഷമയും ശീലവും ശരിയായ മിശ്രിതവും ഉപയോഗിച്ച് സഹിഷ്ണുത പരിശീലനവുമായി സമീപിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ഒരുപോലെ പ്രധാനമാണ്. ഈ പേശികളിൽ ഏതെങ്കിലും ഒരു പേശിയുടെ ക്ഷീണം മൂലം ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശക്തിയും ശ്വസനശ

ശാരീരികമായ കാര്യങ്ങളെക്കൂടാതെ, ഉപാപചയ ചെലവുകളും ഉണ്ട്. ഒരു നീണ്ട പരിശീലന സെഷന് കാര്യമായ കലോറി കത്തിക്കാനും ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകൾ തീർക്കാനും മാനസിക മൂർച്ച കുറയ്ക്കാനും കഴിയും. ശരിയായ ജലാംശം, പോഷകാഹാരം, വേഗത എന്നിവ ഓപ്ഷണൽ അധികങ്ങളല്ല; അവ സഹിഷ്ണുത വികസനത്തിന് അവിഭാജ്യമാണ്. ഓരോ ഘടകവും വ്യവസ്ഥാപിതമായി പരിശോധിക്കാം.

സുസ്ഥിരമായ കളിക്ക് വേണ്ടി ചൂടാക്കുന്ന പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ

ഒരു സഹിഷ്ണുത പരിശീലന സെഷനിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഘടകമാണ് ചൂട്. പെട്ടെന്നുള്ള അല്ലെങ്കിൽ അഭാവമുള്ള ചൂട് ആദ്യകാല ക്ഷീണത്തിനും സാധ്യതയുള്ള പരിക്കിനും വേദിയാക്കുന്നു. 15 മുതൽ 25 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഒരു സമഗ്രമായ ചൂട് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയിൽ നിന്ന് മിതമായ തീവ്രതയിലുള്ള വ്യായാമങ്ങളിൽ നിന്ന് പുരോഗമിക്കണം. വായുത്തുള്ള പേശികളിലേക്ക് രക്തചംക്രമണം ക്രമേണ വർദ്ധിപ്പിക്കുക, ശ്വസനവ്യവസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുക, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന ജോലിയിലേക്ക് മനസ്സിനെ നയിക്കുക എന്നിവയാണ് ലക്ഷ്യം.

ആദ്യഘട്ടം: സൌജന്യമായി ബൂസും വായ്ത്തലയും

രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് മിനിറ്റ് വരെ സൌജന്യമായി മുഷിഞ്ഞു (മുഷിഞ്ഞു മാത്രം മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു) ആരംഭിക്കുക. മധ്യ റജിസ്റ്ററിൽ സുഖപ്രദമായ ഒരു പീച്ച് ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. താഴേ നിന്ന് ഉയരത്തിലേക്കും പിന്നിലേക്കും സ്ലൈഡിംഗ് ചെയ്യുന്ന ലളിതമായ സൈറൻ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക. ഇത് ചുണ്ടുകളുടെ ടിഷ്യു സജീവമാക്കുകയും വായയുടെയോ ഉപകരണത്തിന്റെയോ പ്രതിരോധമില്ലാതെ ന്യൂറോ മസ്ക്കുലാർ ഏകോപനം ആരംഭിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു പിന്തുടരുക. ലളിതമായ പാറ്റേണുകൾ മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷിഞ്ഞു മുഷ

രണ്ടാം ഘട്ടം: ഉപകരണത്തിലെ നീണ്ട ടോണുകൾ

മധ്യരേഖയിലെ നീണ്ട ടോണുകളുള്ള ഉപകരണത്തിലേക്ക് മാറുക. ഓരോ ടോണും എട്ടു മുതൽ പന്ത്രണ്ടു സെക്കൻഡ് വരെ മെസോ ഫോർട്ട് ഡൈനാമിക് ലെവലിൽ സൂക്ഷിക്കുക, സ്ഥിരവും നിയന്ത്രിതവുമായ വായുസഞ്ചാരത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. ഈ വ്യായാമങ്ങളിൽ വൈബ്രാറ്റോ ഉപയോഗിക്കരുത്. ആക്രമണത്തിൽ നിന്ന് റിലീസ് ചെയ്യുന്നതുവരെ ഒരു സമീകൃത, കേന്ദ്രീകൃത ടോൺ ശ്രദ്ധിക്കുക. ക്രമേണ ശ്രേണി വിപുലീകരിക്കുകഃ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ടോണുകളിലേക്ക് നീട്ടി ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ ടോണുകൾ വരെ റേഞ്ച് ചെയ്യുക. ആദ്യ പത്ത് മിനിറ്റിനുശേഷം പേശികൾ പൂർണ്ണമായും തയ്യാറാകുന്നതുവരെ അങ്ങേയറ്റം ഉയർന്നതോ കുറഞ്ഞതോ ആയ രജിസ്റ്ററുകൾ ഒഴിവാക്കുക.

മൂന്നാം ഘട്ടം: ചുണ്ടുകൾക്ക് അസ്ഥി തൂക്കവും വഴക്കവും

ചുണ്ടുകൾക്ക് അധരങ്ങൾ ഒരു ഭാഗം അല്ലെങ്കിൽ മൂന്നാം ഭാഗം പോലുള്ള ലളിതമായ ചുണ്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ഹാർമോണിക് സീരീസിന്റെ ആദ്യ അഞ്ച് നോട്ടുകൾ പോലുള്ള ലളിതമായ ചുണ്ടുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ആരംഭിക്കുക. ശബ്ദമില്ലാത്ത തടസ്സങ്ങളില്ലാതെ പതുക്കെ മനഃപൂർവ്വം നീങ്ങുക, സുഗമമായ കണക്ഷനുകൾക്കായി ശ്രദ്ധിക്കുക. ക്രമേണ ഇടവേളകൾ ഒക്ടാവുകളിലേക്കോ അതിലധികമോ വിപുലീകരിക്കുക. ചലനത്തിലുടനീളം സ്ഥിരമായ വായു വേഗതയും ചുണ്ടിന്റെ സ്ഥിരതയും നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് താക്കോൽ. അഞ്ചോ ഏഴോ മിനിറ്റ് ചുണ്ടുകൾ പ്രവർത്തിക്കുക. സത്യസന്ധത നിലനിർത്താൻ 6072 ബിപിഎം വരെ സജ്ജമാക്കിയ മെട്രോനോം ഉപയോഗിക്കുക.

നാലാം ഘട്ടം: സൌമ്യമായ സംയുക്തം

മൃദു ഭാഷാ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ചൂടാക്കൽ അവസാനിപ്പിക്കുക. ഒറ്റ പീച്ചിൽ ഒറ്റപ്പെട്ട നോട്ടുകൾ കളിക്കുക, തുടർന്ന് നേരിയ ഒറ്റ ഭാഷാ ഉപയോഗിച്ച് സ്കെയിൽ ചെയ്യുക. നാവ് വിശ്രമിക്കുക, കുറഞ്ഞ പരിശ്രമം ചെയ്യുക. ഇത് പ്രധാന സെഷൻ ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പേശികളെ ബാധിക്കാതെ, അടുത്ത സാങ്കേതിക ജോലികളിലേക്ക് ചൂടാക്കൽ പാലം പാലിക്കുന്നു.

ശ്വസന മെക്കാനിക്സും വായു പിന്തുണയും

ശ്വസനം ശ്വസനത്തിന്റെ പ്രധാന ഘടകമാണ്. ശ്വസന നിയന്ത്രണം ശ്വസനത്തിന്റെ ഏറ്റവും വലിയ നിർണ്ണായകഘടകമാണ്. ശ്വസനം ഫലപ്രദമാണ്. ഇത് പേശികളുടെ പരിശ്രമം കുറയ്ക്കുന്നു, ടോൺ ഉത്പാദനം സുസ്ഥിരമാക്കുന്നു, കാലാകാലത്തെ ക്ഷീണം തടയുന്നു. ശ്വാസകോശത്തിന്റെ പൂർണ്ണ ശേഷി ഉപയോഗിക്കാൻ ശരീരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ഡയഫ്രഗ്മാറ്റിക് ശ്വസനത്തിന്റെ അടിസ്ഥാനകാര്യങ്ങൾ

ദഹനശക്തിയിലുള്ള ശ്വസനംചിലപ്പോൾ വയറിലെ ശ്വസനം എന്നറിയപ്പെടുന്നു. ദഹനശക്തിയിലുള്ള ശ്വസനംചെലവ് കുറയുന്നു. ഇത് നെഞ്ചിലെ ദഹനശക്തിയിൽ നെഗറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം സൃഷ്ടിക്കുകയും താഴത്തെ ശ്വാസകോശങ്ങളിലേക്ക് വായു വലിച്ചെറിയുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്വയം പരിശോധിക്കാൻഃ ഒരു കൈ വയറിലും മറ്റൊന്ന് നെഞ്ചിലും ഇടുക. ആദ്യം ശ്വസിക്കുകയും വയറിലെ ഉയർച്ച അനുഭവിക്കുകയും ചെയ്യുക, തുടർന്ന് ബെഡ്ബെഡ് സൈഡറൽ വിപുലീകരണം. നെഞ്ചിനു താരതമ്യേന നിശബ്ദമായി തുടരണം. ഈ പാറ്റേൺ കഴുത്തിലും തോളിൽ പേശികളിലും വിശ്രമിച്ചിരിക്കുമ്പോൾ വായു ലഭ്യത പരമാവധി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉപകരണത്തിൽ നിന്ന് വേർപെട്ട് ദിവസവും അഞ്ച് മിനിറ്റ് പരിശീലിക്കുക.

ശ്വസനത്തിന് സഹായകമായ വ്യായാമങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് സ്ഥിരമായി ഡയഫ്രഗ്മാറ്റിക് ശ്വസിക്കാൻ കഴിഞ്ഞാൽ, അത് കളിക്കാൻ പ്രയോഗിക്കുക. "സോസസ് ശ്വസനം" അല്ലെങ്കിൽ "സ്ഥിരമായി സിസ്സിംഗ്" വ്യായാമം മികച്ചതാണ്ഃ നാല് എണ്ണം വരെ ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക, തുടർന്ന് പതിനാറു മുതൽ ഇരുപത് വരെ നിയന്ത്രിത "sss" ശബ്ദം ഉപയോഗിച്ച് എക്സ്പ്ലേ ചെയ്യുക. വായു സ്ഥിരവും മനഃപൂർവ്വം സൂക്ഷിക്കുക. അവസാനത്തിൽ സിസ്സിംഗ് മങ്ങാൻ അനുവദിക്കരുത്. ഈ പാറ്റേൺ അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക, ക്രമേണ ശ്വസനം മുപ്പതു എണ്ണം വരെ നീട്ടുക. ഇത് നീണ്ട പദങ്ങൾക്കും സുസ്ഥിരമായ പാസുകൾക്കും ആവശ്യമായ ഇന്റർകോസ്റ്റൽ സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ശ്വസന സമയക്രമം

ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്വസനത്തിന്റെ ഊർജ്ജ ചെലവ് കുറയ്ക്കുന്നതിനും ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിനും വേഗതയും ശാന്തതയും ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു. ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുന്നതിന് ശ്വസനത്തിന്റെ വേഗത കുറയ്ക്കുക. വായു വായു ശ്വസനത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തിലൂടെയാണ്. വായു ശ്വസനത്തിന്റെ മധ്യഭാഗത്തിലൂടെയാണ്.

ബലവും പ്രതിരോധശേഷിയും

ദീർഘകാലം ഐസോമെട്രിക് ചുരുങ്ങൽ നിലനിർത്തേണ്ട സങ്കീർണ്ണമായ ഒരു പേശികളുടെ കൂട്ടമാണ് കവിൾ. ചലനാത്മകമായി നീങ്ങുന്ന കൈകാലുകളോ കാലുകളോ ഉള്ള പേശികളിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി, വായുവും നാവും പ്രവർത്തിക്കുമ്പോൾ കവിൾ പേശികൾ പ്രധാനമായും സ്ഥിരമായ സ്ഥാനത്ത് നിൽക്കുന്നു. ഇത് അവരെ സ്റ്റാറ്റിക് ക്ഷീണത്തിന് വിധേയമാക്കുന്നു. പരിഹാരം ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ, വഴക്കമുള്ള ജോലി, തന്ത്രപരമായ വിശ്രമം എന്നിവയുടെ സംയോജനമാണ്.

പ്രതിരോധ പരിശീലനമായി നീണ്ട ടോണുകൾ

ദൈർഘ്യമേറിയ ടോണുകൾ കവിളിന്റെ പ്രാഥമിക പ്രതിരോധ വ്യായാമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. വിവിധ ചലനാത്മക തലങ്ങളിൽ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, ഓർക്കെസ്റ്ററൽ, സോളോ റെപ്പറട്ടറിൽ കാണപ്പെടുന്ന സുസ്ഥിര ലോഡുകൾ അവർ അനുകരിക്കുന്നു. പിയാനോ, മെസോ ഫോർട്ട്, ഫോർട്ട് എന്നിവയിൽ ദൈർഘ്യമേറിയ ടോണുകൾ പത്ത്, പതിനഞ്ചു, ഇരുപത് സെക്കൻഡ് വരെ പരിശീലിക്കുക. പേശികളുടെ ഇടപെടൽ അനുഭവപ്പെടുന്നതിനെ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഇത് സ്ഥിരമായിരിക്കണം, പിടിക്കുകയോ ഇളകുകയോ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് ഇളകുകയോ "ചലക്കുകയോ" തോന്നുകയാണെങ്കിൽ, ചലനാത്മകതയോ ദൈർഘ്യമോ കുറയ്ക്കുക. കാലക്രമേണ, പേശികളുടെ നാരുകൾ പൊരുത്തപ്പെടുകയും ക്ഷീണത്തിന് കൂടുതൽ പ്രതിരോധശേഷിയുള്ളത നേടുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഡൈനാമിക് കോണ്ട്രാസ്റ്റുകളും നിയന്ത്രണവും

ദൈർഘ്യമേറിയ ടോണുകളിലേക്ക് ഡൈനാമിക് രൂപപ്പെടുത്തൽ ചേർക്കുന്നത് സഹിഷ്ണുതയും നിയന്ത്രണവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. പിയാനോയിൽ നിന്ന് ആരംഭിച്ച് ഒരു നീണ്ട ടോൺ പ്ലേ ചെയ്യുക, എട്ട് സെക്കൻഡിൽ ക്രസ്സിൻഡോ ഫോർട്ട് വരെ, തുടർന്ന് പിയാനോയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഇതിന് നല്ല പേശികളുടെ മോഡുലേഷൻ ആവശ്യമാണ്. മധ്യ റെജിസ്റ്ററിലുടനീളം നിരവധി പീച്ചുകളിൽ ഈ പാറ്റേൺ ആവർത്തിക്കുക. ഇത് ഒരു ആവശ്യമായ വ്യായാമമാണ്; ഇത് ഒരു സെഷനിൽ അഞ്ചോ പത്തോളം ആവർത്തിക്കലുകളിലേക്ക് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ഡൈനാമിക് ശ്രേണി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പ്രീമിയം ക്ഷീണം കൂടാതെ ശബ്ദായമാനമായ പാസുകൾ നിലനിർത്താനുള്ള കഴിവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പ്രതിരോധത്തോടെ മുറുകെ പിടിക്കുന്ന വായ്

വായ്ക്കുല ബൂസർ എന്നത് ഉയർന്ന പ്രതിരോധം ഉള്ള ഒരു വ്യായാമമാണ്. ഇത് വായ്ക്കുലയെ ഒറ്റപ്പെടുത്തുകയും അത് ഉപകരണത്തെക്കാൾ കൂടുതൽ കഠിനമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ നിർബന്ധിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വായ്ക്കുല ബൂസർ ഉപയോഗിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ കൈയിൽ ബൂസ് ചെയ്യുക. അഞ്ച് നോട്ടുകളുടെ സ്കെയിലുകൾ, അർപെഗിയോകൾ, ലളിതമായ മെലൊഡികൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഹ്രസ്വവും നിയന്ത്രിതവുമായ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക. ബൂസ് വ്യക്തവും കേന്ദ്രീകൃതവുമാക്കുക. പ്രതിരോധം കൂടുതലായതിനാൽ, ബൂസ് സെഷനുകൾ അഞ്ചോ ഏഴോ മിനിറ്റുകളായി പരിമിതപ്പെടുത്തുക. അമിതമായി ഇത് ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ടെൻഡോണിറ്റിസ് അല്ലെങ്കിൽ ചുണ്ടുകൾ ക്ഷീണം സംഭവിക്കാം.

സമ്മേളനത്തില് വിശ്രമവും വീണ്ടെടുക്കലും

കഠിനമായ സഹിഷ്ണുതാടിസ്ഥാനത്തിലുള്ള ജോലികൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങൾ അതേ സമയം വിശ്രമിക്കുക എന്നതാണ് ഒരു ഉപയോഗപ്രദമായ നിയമം. നീണ്ട ടോണുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സ്ലർ പാറ്റേണുകൾ ഓരോ രണ്ട് മിനിറ്റിലും പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുക. ഉപകരണത്തെ താഴേക്ക് കിടക്കുക, കൈകൾ നീട്ടി, തോളുകൾ വലിച്ചിടുക, ശ്വസിക്കുക. ഈ മൈക്രോ-റസ്റ്റ് പാറ്റേൺ ശേഖരിച്ച ക്ഷീണം തടയുകയും മൊത്തത്തിൽ കൂടുതൽ സമയം പരിശീലിക്കാൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

മാനസിക ശാക്തീകരണവും ശ്രദ്ധയും

ശാരീരിക സഹിഷ്ണുതയും മാനസിക സഹിഷ്ണുതയും പരസ്പര ബന്ധിതമാണ്. മനസ്സ് അലഞ്ഞുതിരിഞ്ഞാലും നിരാശ വന്നാലും ഏറ്റവും നന്നായി ശീലിച്ച വായ തളരും. മാനസിക സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നത് ശാരീരിക സഹിഷ്ണുത വളർത്തുന്നതു പോലെ മനഃപൂർവ്വം നടക്കുന്ന ഒരു പ്രക്രിയയാണ്. പരിശീലന പദ്ധതിയിൽ അത് തുല്യ ശ്രദ്ധ അർഹിക്കുന്നു.

പോമോഡോറോ ടെക്നിക്കിലൂടെ ശ്രദ്ധയെ രൂപപ്പെടുത്തുക

പോമോഡോറോ ടെക്നിക്കിൽ പരമ്പരാഗതമായി ഇരുപത്തഞ്ചു മിനിറ്റ് ഫോക്കസ് ചെയ്ത ജോലിക്ക് ശേഷം അഞ്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമം അനുയോജ്യമായത് ലാസൻ പരിശീലനത്തിന് അനുയോജ്യമാണ്. ഫോക്കസ് ബ്ലോക്കിൽ, നിങ്ങൾ ഒരു പ്രത്യേക ലക്ഷ്യത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നുഃ ഒരു സാങ്കേതിക പാസ്വേജ് വൃത്തിയാക്കുക, ഒരു വാചകം ശുദ്ധീകരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു നീണ്ട ടോൺ സീക്വൻസ് നടപ്പിലാക്കുക. നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഫോൺ പരിശോധിക്കുകയോ ക്ലോക്ക് നോക്കുകയോ മറ്റ് ജോലികളെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല. അഞ്ച് മിനിറ്റ് വിശ്രമം ഒരു യഥാർത്ഥ ഇടവേളയാണ്ഃ എഴുന്നേൽക്കുക, നീട്ടി നീട്ടുക, ഹൈഡ്രേറ്റുചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ പുനഃസജ്ജമാക്കുക. ഈ പാറ്റേൺ മാനസിക പൂരിത തടയുകയും തലച്ചെടി കൂടുതൽ കാലം പുരോഗമിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഘടന നടപ്പിലാക്കാൻ ടൈമർ ഉപയോഗിക്കുക.

ലക്ഷ്യം വിഭജനം

"മൂന്നാം ചലനത്തിനായി സഹിഷ്ണുത മെച്ചപ്പെടുത്തുക" പോലുള്ള വലിയ ലക്ഷ്യങ്ങൾ അമ്പരപ്പിക്കുന്നതാണ്. അവയെ മൈക്രോ ലക്ഷ്യങ്ങളായി വിഭജിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്ഃ

• അടുത്ത പത്തു മിനിറ്റിനുള്ള ലക്ഷ്യംഃ മിസോ ഫോർട്ടിൽ എട്ട് നീണ്ട ടോണുകൾ കളിക്കുക, ഓരോന്നും പന്ത്രണ്ട് സെക്കൻഡ് നീണ്ടുനിൽക്കും, നാല് സെക്കൻഡ് ഇടവേളയിൽ വിശ്രമിക്കുക.
• അടുത്ത പത്തു മിനിറ്റിനുള്ള ലക്ഷ്യംഃ സ്റ്റാബിൽ കുറഞ്ഞ ബി-ഫ്ലാറ്റിൽ നിന്ന് F വരെയുള്ള ലിപ് സ്ലറുകൾ കളിക്കുക, അഞ്ചു ആവർത്തനങ്ങൾ, mm = 72 ന്.
ഓരോ മൈക്രോ ലക്ഷ്യത്തിനും വ്യക്തമായ ഒരു അന്തിമ പോയിന്റും അളക്കാവുന്ന ഫലവുമുണ്ട്. ഇത് പ്രചോദനം നിലനിർത്തുന്ന പുരോഗതി നൽകുന്നു. ഈ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എഴുതുക അല്ലെങ്കിൽ ഒരു വൈറ്റ്ബോർഡിൽ ദൃശ്യമായി സൂക്ഷിക്കുക.

ശ്രദ്ധയും ഒറ്റത്തവണ ചുമതലകളും

ഒന്നിലധികം ജോലികൾ ചെയ്യുന്നത് സഹിഷ്ണുതയുടെ ശത്രുക്കളാണ്. നിങ്ങൾ പരിശീലിക്കുമ്പോൾ പരിശീലിക്കുക. പശ്ചാത്തല സംഗീതം കേൾക്കരുത്, അറിയിപ്പുകൾ പരിശോധിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ സംഭാഷണം നടത്തരുത്. ഒറ്റത്തവണ ജോലി ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങളുടെ നാഡീവ്യൂഹം ആഴപ്പെടുത്തുകയും ബുദ്ധിപരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ വ്യായാമത്തിനും മുമ്പ്, ഒരു ശ്വാസം എടുക്കുകയും ഒരു ഉദ്ദേശം നിശ്ചയിക്കുകയും ചെയ്യുകഃ "ഞാൻ ഈ ലിപ് സ്ലർ സ്ഥിരമായ വായുസഞ്ചാരവും വിശ്രമിച്ച വായുസഞ്ചാരവും ഉപയോഗിച്ച് കളിക്കാൻ പോകുന്നു". ഈ ഹ്രസ്വമായ ആചാരം നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയെ ആങ്കറിക്കുകയും ഡ്രൈവ് തടയുകയും ചെയ്യുന്നു.

നിരാശയും പർവ്വതങ്ങളും കൈകാര്യം ചെയ്യുക

ശാരീരികക്ഷമത വളരെ വേഗത്തിൽ വികസിക്കുന്നു. പുരോഗതി അപ്രത്യക്ഷമാകുകയോ പിന്നോട്ട് പോകുകയോ ചെയ്യുന്ന ആഴ്ചകൾ ഉണ്ടാകും. ഇത് സാധാരണമാണ്. ബന്ധന ടിഷ്യുക്കും പേശികൾക്കും വേണ്ടി ശരീരത്തിന്റെ ആഗിരണം ചെയ്യുന്ന ചക്രം മൂന്ന് മുതൽ ആറ് ആഴ്ച വരെ എടുക്കാം. നിരാശയുണ്ടാകുമ്പോൾ, പിന്നോട്ട് ചാടി സെഷൻ വസ്തുനിഷ്ഠമായി പരിശോധിക്കുകഃ നിങ്ങൾ നന്നായി ഉറങ്ങിയിട്ടുണ്ടോ? നിങ്ങൾ ജലാംശം നേടിയോ? നിങ്ങൾ ശരിയായി ചൂടാകാറുണ്ടോ? പലപ്പോഴും, നിങ്ങൾ ഒരു സ്ഥിരമായ മതിലിനെ തല്ലിയതല്ല, പരിശീലന വേരിയബിൾ ക്രമീകരിക്കേണ്ടതുണ്ടെന്നതിന്റെ സൂചനയാണ് പ്ലേറ്റോ. "ഞാൻ ചെയ്തതെന്താണ്" എന്നും "ഞാൻ ശ്രദ്ധിച്ചതെന്താണ്" എന്നും രണ്ട് നിരകളുള്ള ഒരു പരിശീലന ദിനപത്രിക സൂക്ഷിക്കുക. ഈ മാറ്റം വിധിയിൽ നിന്ന് നിരീക്ഷണത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.

സഹിഷ്ണുതയ്ക്കുവേണ്ടി നീണ്ട പരിശീലന പരിപാടി

60 മുതൽ 90 മിനിറ്റ് വരെ നീണ്ട പരിശീലന സെഷന് ഉത്പാദനക്ഷമത കൈവരിക്കാനായി ഘടന ആവശ്യമാണ്. ഘടനയില്ലാതെ, നിങ്ങൾ ഒന്നുകിൽ മുഴുതൊലിക്ക് നേരത്തെ ജോലി ചെയ്യുകയോ അല്ലെങ്കിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാത്ത ആവർത്തനത്തിന് സമയം പാഴാക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു. സംഗീത വളർച്ചയുമായി സഹിഷ്ണുത വികസനം സമതുലിതമാക്കുന്ന ഒരു സാമ്പിൾ സെഷൻ രൂപരേഖ ചുവടെയുണ്ട്. നിങ്ങളുടെ വ്യക്തിപരമായ കരുത്തും ലക്ഷ്യങ്ങളും അടിസ്ഥാനമാക്കി സമയങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കുക.

മാതൃക 90 മിനിറ്റ് പരിശീലന പദ്ധതി

1. {{FLT:0}} ചൂട് (15 മിനിറ്റ്): {{FLT:1}} സ്വതന്ത്രമായ ബൂസ്, വായ്ത്തല (3 മിനിറ്റ്). മധ്യത്തിൽ നീണ്ട ടോണുകൾ (5 മിനിറ്റ്). അരാം ഭാഗത്തിൽ ചുണ്ടുകൾ (4 മിനിറ്റ്). മൃദുവായ സംവാദം, സൌമ്യമായ ശ്രേണി വിപുലീകരണം (3 മിനിറ്റ്).
2. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 എസ്റ്റൈൻമെന്റ് കോർ (20 മിനിറ്റ്): ഫ്ളാറ്റ്ഃ1 നീണ്ട ഡൈനാമിക് ടോണുകൾ (8 മിനിറ്റ്). പ്രതിരോധം ബൂസിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ വായുത്തട്ടൽ ജോലി (5 മിനിറ്റ്). ഉപകരണത്തിൽ ശ്വസന പിന്തുണ വ്യായാമങ്ങൾ (7 മിനിറ്റ്). ഈ ബ്ലോക്കിന് ശേഷം 5 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക.
3. സാങ്കേതിക പ്രവൃത്തി (20 മിനിറ്റ്): പതുക്കെ ശ്വസന നിയന്ത്രണത്തിലും പതുക്കെ ശ്വസന നിയന്ത്രണത്തിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്ന മിതമായ ടെംപ്ലികളിലും സ്കെയിലുകളിലും അര്പെഗിയോകളിലും (10 മിനിറ്റ്). ഈ ബ്ലോക്കിന് ശേഷം 2 മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുക്കുക.
4. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0 റെപ്പററട്ടറി ആപ്ലിക്കേഷൻ (25 മിനിറ്റ്): ഫ്ളാറ്റ്ഃ 1 സഹിഷ്ണുതയെ വെല്ലുവിളിക്കുന്ന ഒരൊറ്റ പാസിലോ ചലനത്തിലോ പ്രവർത്തിക്കുക. ഇത് ഭാഗങ്ങളായി കളിക്കുക, ആവർത്തനങ്ങൾക്കിടയിൽ ചെറിയ ഇടവേളകൾ (15 മിനിറ്റ്). നേരത്തെ പരിശീലിച്ച രീതികൾ (10 മിനിറ്റ്) പ്രയോഗിക്കുക.
5. ഫ്ളാറ്റ്ഃ0: കൂൾ ഡൌൺ (10 മിനിറ്റ്): താഴത്തെ, മധ്യ റെജിസ്റ്ററിൽ മൃദുവായ നീണ്ട ടോണുകൾ (5 മിനിറ്റ്). മൃദുവായ വായ്ക്കുല (3 മിനിറ്റ്). മുഖം, കഴുത്ത്, തോളുകൾ (2 മിനിറ്റ്) നീട്ടുക.

ഈ ഘടന സെഷനിൽ മുഴുവൻ സഹിഷ്ണുത പ്രവൃത്തി വിതരണം ചെയ്യുന്നതിനും ആദ്യ മുപ്പതു മിനിറ്റിനുള്ളിൽ തിരക്കില്ലെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. സഹിഷ്ണുത നട്ടെല്ലിന് ശേഷം ഇടവേള നിർണായകമാണ്. ഇത് സാങ്കേതികവും സംഗീതവുമായ പ്രവൃത്തിയ്ക്ക് മുമ്പ് പേശികളെ പുനഃസജ്ജമാക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു.

സഹിഷ്ണുതയെ സഹായിക്കുന്ന ജീവിതശൈലി

പരിശീലനം മാത്രം സഹിഷ്ണുത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നില്ല. പരിശീലനമുറിക്ക് പുറത്ത് നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന കാര്യങ്ങൾ എത്രമാത്രം പൊരുത്തപ്പെടുകയും എത്ര വേഗത്തിൽ വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യും. ഉറക്കം, പോഷകാഹാരം, ക്രോസ് ട്രെയിനിംഗ് എന്നീ ജീവിതശൈലികളുടെ മൂന്ന് തൂണുകൾ സഹിഷ്ണുതയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

ഉറക്കവും വീണ്ടെടുക്കലും

ഉറക്കത്തിൽ മസിലുകളുടെ പുനഃസ്ഥാപനവും നാഡീവ്യൂഹങ്ങളുടെ ശക്തിപ്പെടുത്തലും സംഭവിക്കുന്നു. സംഗീതജ്ഞന്മാരുടെയും കായികതാരങ്ങളുടെയും പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നത് ഒരു മണിക്കൂർ ഉറക്കക്കുറവ് പോലും സഹിഷ്ണുത 1015 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും എന്നാണ്. ലാസൻ കളിക്കാർക്ക്, കവിൾ പേശികൾ അപര്യാപ്തമായ വിശ്രമത്തിന് പ്രത്യേകിച്ച് സെൻസിറ്റീവ് ആണ്. രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ ഒമ്പത് മണിക്കൂർ വരെ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം നേടുക. കഠിനമായ പരിശീലന ആഴ്ചയിൽ, സെഷനുകൾക്കിടയിൽ പത്തു മിനിറ്റ് പവർ നൈപ്പ് ചേർക്കുക. ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ള ശരീരം ടെൻഷനുമായി നഷ്ടപരിഹാരം നൽകും, ടെൻഷൻ ക്ഷീണത്തിലേക്കുള്ള ഏറ്റവും വേഗതയേറിയ മാർഗമാണ്.

സുസ്ഥിര ഊർജ്ജത്തിനായി പോഷകാഹാരം

ഒരു നീണ്ട പരിശീലന സെഷൻ ഒരു ഉപാപചയ സംഭവമാണ്. പേശികളുടെ സഹിഷ്ണുതയ്ക്കായി നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഗ്ലൂക്കോസും നാഡീവ്യൂഹത്തിന് ഇലക്ട്രോലൈറ്റുകളും ആവശ്യമാണ്. പരിശീലനത്തിന് രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുമ്പ് ഓട്ട്, മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ മധുരപലഹാരങ്ങൾ ഒരു മിതമായ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ചേർത്ത് സങ്കീർണ്ണമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. ഉയർന്ന പഞ്ചസാരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കളിക്കുന്നതിന് മുപ്പത് മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒഴിവാക്കുക; അവ ഒരു ഊർജ്ജ വർധനയും തുടർന്നുള്ള തകർച്ചയും ഉണ്ടാക്കുന്നു. പരിശീലന സമയത്ത്, വെള്ളം സ്ഥിരമായി കുടിക്കുക. സെഷൻ എഴുപത്തഞ്ചു മിനിറ്റിനേക്കാൾ കൂടുതലാണെങ്കിൽ, ഒരു ഇലക്ട്രോലൈറ്റ് സപ്ലിമെന്റ് പരിഗണിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ച് മഗ്നീഷ്യം, പോട്ടാസ്യം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒന്ന്. കോഫീൻ ചെറിയ അളവിൽ ഉപയോഗിക്കാം പരിശീലനത്തിന് മുമ്പ് ഒരു കപ്പ് എന്നാൽ അമിത കോഫീൻ പേശങ്ങളെ കർശിപ്പിക്കുകയും മോട്ടറൽ നിയന്ത്രണം തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും

ക്രോസ് പരിശീലനം

മെത്തയിടുന്നതിനു പുറത്ത് ശാരീരിക ശാരീരികക്ഷമത നേരിട്ട് സഹിഷ്ണുതയെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ഹൃദയ ശാരീരിക വ്യായാമം ചലന, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ ശ്വാസകോശ ശേഷിയും ഓക്സിജൻ വിതരണ കാര്യക്ഷമതയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. കോർ, പിന്നിൽ, കാലുകൾ എന്നിവയ്ക്കുള്ള ശക്തി പരിശീലനം ധാരണ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഉപകരണത്തെ പിടിക്കാൻ ആവശ്യമായ പരിശ്രമം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മെത്തയിടുന്നവർക്ക് യോഗയും പൈലേറ്റും പ്രത്യേകിച്ചും ഗുണകരമാണ്, കാരണം അവർ സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുമ്പോൾ വഴക്കവും ശരീര അവബോധവും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ആഴ്ചയിൽ മൂന്ന് തവണ ക്രോസ്-ട്രെയിനിംഗിന്റെ ചില രൂപങ്ങൾ മുപ്പത് മിനിറ്റ് ലക്ഷ്യമിടുക. ഇത് നേരിട്ട് കവിശശശാല ശക്തി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയില്ല, പക്ഷേ ദീർഘകാല സെഷനുകൾക്കായി ഗുണനിലവാരമുള്ള കളി നിലനിർത്താൻ സഹിഷ്ണത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

സാധാരണമായ സഹിഷ്ണുതയുടെ കെണി ഒഴിവാക്കുക

നല്ല മനോഭാവമുള്ളവരായിരുന്നാലും ചില തെറ്റുകൾ സഹിഷ്ണുതയുടെ പുരോഗതിക്ക് തടസ്സമാകാം. ഈ കെണികളെക്കുറിച്ച് ബോധവാന്മാരായിരിക്കുക അവ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ആദ്യപടി.

അമിതമായി കളിക്കുന്നതും "ചുവന്ന വെളിച്ചം" കാണിക്കുന്നതുമായ അടയാളങ്ങൾ

ആരോഗ്യകരമായ ക്ഷീണത്തിന്റെ പോയിന്റ് കടന്നുപോകുമ്പോൾ നിങ്ങൾ സമ്മർദ്ദത്തിലോ പരിക്കിലോ ആകുമ്പോൾ അമിതമായി കളിക്കുന്നു. അടയാളങ്ങൾ വ്യക്തമാണ്ഃ ചുണ്ടിൽ അമിതമായി കുടുങ്ങാനുള്ള പ്രവണത, സ്വമേധയാ അല്ലെങ്കിൽ ഇളകുന്ന ഒരു വൈബ്രേറ്റോ, പീച്ച് സെന്ററിന്റെ നഷ്ടം, വായയിൽ "പിടിച്ചെടുക്കുന്ന" ഒരു വികാരം. ഈ അടയാളങ്ങൾ നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുമ്പോൾ, ഉടൻ നിർത്തുക. അവയെ "പിടിക്കാൻ" ശ്രമിക്കരുത്. പകരം, കുറഞ്ഞത് അഞ്ച് മിനിറ്റ് പൂർണ്ണമായി വിശ്രമിക്കുക. തുടർന്ന് കുറഞ്ഞ തീവ്രതയുള്ള മൃദു നീണ്ട ടോണുകൾ കളിക്കുകയോ ബൂസിംഗ് ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുക. ഏകോപനം തിരികെ വന്നോ എന്ന് കാണുക. ഇല്ലെങ്കിൽ, സെഷൻ അവസാനിപ്പിക്കുക. പത്തു മിനിറ്റ് കുറച്ച ഒരു സെഷൻ അമിതമായി ഉപയോഗിച്ചതിന് ശേഷം മൂന്ന് ദിവസത്തെ വീണ്ടെടുക്കലിനേക്കാൾ വളരെ നല്ലതാണ്.

ടെൻഷനും നഷ്ടപരിഹാര ചക്രം

കവിൾ തളർന്നു തുടങ്ങുമ്പോൾ, ശരീരം സഹായം നൽകാൻ മറ്റ് പേശികളെ അന്തർലീനമായി റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുന്നു. ഈ നഷ്ടപരിഹാര ചക്രം സാധാരണയായി ചുണ്ടിൽ ആരംഭിക്കുന്നു, തുടർന്ന് കഴുത്തിലും തോളിൽ, ഒടുവിൽ കൈകളിലും കൈകളിലും നീങ്ങുന്നു. ഫലമായി ഊർജ്ജ ചെലവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ക്ഷീണം വേഗത്തിലാക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കഷണ ടെൻഷൻ പാറ്റേൺ ആണ്. ആദ്യഘട്ടത്തെ തിരിച്ചറിയുക എന്നതാണ് താക്കോൽ. ചുണ്ടിലെ ചെറിയ പിടിപ്പ് ഒരു ബോധപൂർവമായ വിശ്രമ സൂചന ഉപയോഗിച്ച് പ്രതികരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തോളുകൾ താഴേക്ക് പോകുക. നിങ്ങളുടെ ചുണ്ടിൽ മൃദുവാക്കുക. ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക. ഈ ന്യൂറോ മസ്ക്കുലാർ പുനരാരംഭിക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ഇടവേള ആവശ്യമില്ലാതെ കാര്യക്ഷമത പുനഃസ്ഥാപിക്കുന്നു.

ശാന്തത അവഗണിക്കുക

പല കളിക്കാരും തണുപ്പിക്കൽ ഒഴിവാക്കുന്നു, പക്ഷേ ഇത് വീണ്ടെടുക്കലിന് അത്യാവശ്യമാണ്. സുഖപ്രദമായ പീച്ചുകളിൽ ശരിയായ തണുപ്പിക്കൽ സൌമ്യമായ നീണ്ട ടോണുകൾ, നേരിയ ബൂസിംഗ് പേശികളിൽ നിന്ന് മെറ്റബോളിക് മാലിന്യങ്ങൾ നീക്കംചെയ്യുകയും ജോലി മോഡിൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുക്കൽ മോഡിലേക്ക് മാറാൻ നാഡീവ്യൂഹത്തെ സിഗ്നൽ ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. തണുപ്പിക്കാതെ, പേശികൾ അല്പം ചുരുങ്ങിയ അവസ്ഥയിലാണ്, ഇത് അടുത്ത ദിവസത്തെ പരിശീലനത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുന്നു. തണുപ്പിക്കൽ ചർച്ച ചെയ്യാനാകാത്തതായി കണക്കാക്കുക, ചൂടാക്കൽ പോലെ.

സഹിഷ്ണുത പരിശീലനം ദീർഘകാല പദ്ധതിയില് ഉൾപ്പെടുത്തുക

സഹിഷ്ണുത എന്നത് ഒറ്റപ്പെട്ട ഒരു കഴിവല്ല; അത് മാസങ്ങളും വർഷങ്ങളും നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന സ്ഥിരവും ബുദ്ധിപരവുമായ പരിശീലനത്തിന്റെ പാർശ്വഫലമായി വികസിക്കുന്നു. ഇവിടെ വിവരിച്ച രീതികൾ പെട്ടെന്നുള്ള പരിഹാരമല്ലഅവർ സുസ്ഥിര വളർച്ചയുടെ ചട്ടക്കൂടാണ്. ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വേരിയബിൾ സ്ഥിരതയാണ്. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചു ദിവസം 10 മിനിറ്റ് സമർപ്പിത സഹിഷ്ണുതാ പ്രവൃത്തി ആഴ്ചയിൽ രണ്ടു ആഴ്ച കൂടുതല് ഒരു മാരത്തൺ സെഷനെക്കാൾ കൂടുതൽ നീണ്ടുനിൽക്കുന്ന ഫലങ്ങൾ നൽകും.

ഒരു പ്രത്യേക വഹിച്ചെടുക്കൽ രേഖ സൂക്ഷിക്കുക. ഓരോ സെഷനും കളിക്കുന്ന സമയം, വിഷയപരമായ ബുദ്ധിമുട്ട് (15 സ്കെയിൽ) എന്നിവ രേഖപ്പെടുത്തുക. പേശികളുടെ ക്ഷീണം അല്ലെങ്കിൽ വീണ്ടെടുക്കൽ പാറ്റേണുകളെക്കുറിച്ചുള്ള എല്ലാ നിരീക്ഷണങ്ങളും. കാലക്രമേണ, നിങ്ങൾ ഒരു ട്രെൻഡ് ലൈൻ കാണും. അത് നിങ്ങളെ എപ്പോൾ പുഷ് ചെയ്യേണ്ടതെന്നും എപ്പോൾ വിശ്രമിക്കേണ്ടതെന്നും സംബന്ധിച്ച് ഡാറ്റയെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ അനുവദിക്കുന്നു. ഇത് ഊഹം ഒഴിവാക്കുകയും അമിത പരിശീലനത്തിന്റെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

അവസാനമായി, നിങ്ങൾ കളിക്കുന്നതു കാണാനും ടെൻഷനുകളുടെയും കാര്യക്ഷമതയുടെയും പാറ്റേണുകളെക്കുറിച്ച് ഫീഡ്ബാക്ക് നൽകാനും കഴിയുന്ന ഒരു യോഗ്യതയുള്ള അധ്യാപകനോ ഉപദേശകനോ ബന്ധപ്പെടുക. നിങ്ങൾക്ക് സ്വയം അനുഭവിക്കാൻ കഴിയാത്ത നഷ്ടപരിഹാര ശീലങ്ങൾ ഒരു നല്ല അധ്യാപകന് തിരിച്ചറിയാനും നിങ്ങളുടെ പ്രത്യേക ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് വ്യായാമങ്ങൾ ക്രമീകരിക്കാനും കഴിയും. നല്ല പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള നിക്ഷേപം പരിക്കുകൾ തടയുന്നതിനും വേഗത്തിലുള്ള പുരോഗതിക്ക് ലാഭം നൽകുന്നു.

നിഗമനം

നീണ്ട ലാസൻ പരിശീലന സെഷനുകൾക്ക് വേണ്ടി സഹിഷ്ണുത കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നത് ശാരീരിക ക്രമീകരണം, സാങ്കേതിക കൃത്യത, മാനസിക ശിക്ഷണം, ജീവിതശൈലി മാനേജുമെന്റ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിക്കുന്ന ഒരു ലെയർ ചെയ്ത പ്രക്രിയയാണ്. വേദന സഹിക്കുന്നതിനോ ക്ഷീണത്തിലൂടെ നിങ്ങളെ നിർബന്ധിക്കുന്നതിനോ അല്ല. സ്ഥിരമായ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ ശരീരത്തെയും മനസ്സിനെയും പരിശീലിപ്പിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. ചൂടാക്കൽ പ്രോട്ടോക്കോളുകൾ, ശ്വസന പിന്തുണാ വ്യായങ്ങൾ, വായുശക്തി വർക്ക്, മാനസിക ഫോക്കസ് രീതികൾ എന്നിവ ഒരു ഘടനാപരമായ സെഷനിൽ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ സ്ഥിരമായ നേട്ടങ്ങൾക്ക് വ്യവസ്ഥകൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ക്ഷമയും സ്ഥിരതയും ഉപയോഗിച്ച്, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം കൂടുതൽ കാലം ആസ്വദിക്കാനുള്ള കഴിവ്, മികച്ച ശബ്ദം, നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം എന്നിവ തുല്യമായി വളരും.

സംഗീതജ്ഞരുടെ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചും സഹിഷ്ണുതയെക്കുറിച്ചും കൂടുതൽ വായിക്കാൻ, സംഗീതജ്ഞരുടെ ആരോഗ്യ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ടിലെ സ്രോതസ്സുകളും സംഗീതജ്ഞരുടെ പരിക്കുകളെക്കുറിച്ചുള്ള നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ഹെൽത്ത് സാഹിത്യവും പരിഗണിക്കുക. പ്രത്യേക ലാസർ സാങ്കേതികവിദ്യകൾക്കായി, ട്രംപ്റ്റ് പെഡഗോജി വ്യായാമ ലൈബ്രറികളും വീഡിയോ പ്രകടനങ്ങളും വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.