Table of Contents

Физикалык шарттар психикалык туруктуулукту эмне үчүн жогорулатат?

Азыркы жашоо туруктуу талаптарды - жумуш кысымын, финансылык белгисиздикти, мамиледеги кыйынчылыктарды жана күтүлбөгөн кризистерди - камтыйт. бул стресстерге кандай жооп берериңиз психикалык туруктуулугуңузду, кыйынчылыктарды жеңүүгө, калыбына келтирүүгө жана өсүүгө мүмкүндүк берген психологиялык күчтү аныктайт. Көпчүлүк терапия же медитация сыяктуу когнитивдик ыкмаларга көңүл бурушса да, туруктуулукту куруунун эң күчтүү жана жеткиликтүү ыкмаларынын бири физикалык кондиционерде.

Бул макалада физикалык машыгууну колдонуунун илими жана практикасы каралат, бул жерде сиз физиологиялык механизмдерди, эң чоң психологиялык пайда алып келген көнүгүүлөрдүн конкреттүү түрлөрүн жана бул ыкманы күнүмдүк жашооңузга киргизүү үчүн практикалык кадамдарды үйрөнөсүз.

Психикалык туруктуулуктун негизги компоненттери

Машыгуу ыкмаларына киришүүдөн мурун, бул психикалык туруктуулуктун чындыгында эмнени камтыарын аныктоого жардам берет. туруктуулук бир эле өзгөчөлүк эмес, жөндөмдүүлүктөрдүн топтому:

  • Эмоционалдык жөнгө салуу: интенсивдүү эмоцияларды басуу жөндөмү.
  • Когнитивдик ийкемдүүлүк: Көйгөйлөрдү кайра түзүү жана альтернативдүү чечимдерди табуу жөндөмдүүлүгү.
  • Өзүн-өзү натыйжалуулук: Натыйжаларга таасир этүү жана тоскоолдуктарды жеңүү жөндөмдүүлүгүнө ишенүү.
  • Оптимизм: Реалисттик, бирок үмүттүү көз караш, атүгүл оор жагдайларда да.
  • Социалдык байланыш: Стресске каршы буфердик колдоо тармагы.

Физикалык кондиционерлер бул компоненттердин ар бирин түздөн-түз жакшыртат. мисалы, оор машыгууну бүтүрүү сизге ыңгайсыздык убактылуу экендигин жана өзүңүздүн натыйжалуулугуңузду жогорулатуу үчүн түшүнгөндөн көбүрөөк күчкө ээ экениңизди үйрөтөт. ырааттуу машыгуу дисциплинасы сизди чарчоо жана тажагандыкты жеңүүгө мажбурлоо менен эмоционалдык жөнгө салууну курат.

Көнүгүү жана туруктуулук нейробилимдери

Физикалык активдүүлүк менен психикалык туруктуулуктун ортосундагы байланыш мистикалык эмес; ал мээнин түзүлүшүндөгү жана химиясындагы өлчөнүүчү өзгөрүүлөргө негизделген. бул механизмдерди түшүнүү көнүгүү эмне үчүн туруктуулукту куруу планынын негизги ташы болушу керек экендигин бекемдейт.

Нейропластикалык жана мээнин ден соолугу

"БДНФ деңгээли жогору болсо, үйрөнүү, эс тутум жана стресске туруштук берүү жөндөмдүүлүгү жогорулайт, бул процесс мээге кыйынчылыктарга натыйжалуу ылайыкташууга мүмкүндүк берет. ""Nature Reviews Neuroscience"" журналында жарыяланган изилдөөдө аэробдук көнүгүүлөр BDNF концентрациясын, айрыкча, эс тутумду жөнгө салуу жана эмоционалдык жөнгө салуу үчүн маанилүү аймакта кыйла жогорулатат деп аныкталган."

Эндорфиндер жана маанайдын жогорулашы

"Көпкө созулган же интенсивдүү көнүгүү учурунда мээңиз эндорфиндерди - табигый ооруну басаңдатуучу жана маанайды жогорулатуучу нейрохимиялык заттарды - бөлүп чыгарат. бул эффект ооруну сезүүнү азайтат жана жыргалчылыкты жаратат. бирок, маанайдын пайдасы машыгуунун өзүнөн алда канча ашып түшөт. үзгүлтүксүз көнүгүү серотонин жана допаминдин туруктуу көбөйүшүнө алып келет, бул химиялык тең салмактуулук депрессиядан жана тынчсыздануудан коргоого жардам берет. психикалык туруктуулукка эки чоң коркунуч."""

Стресс гормону жөнүндө жөнгө салуу

Кортизолдун деңгээли жогору, бул когнитивдик функцияны начарлатат, уйкуну бузуп, иммундук системаны алсыратат. көнүгүү гипоталамус-гипофиз- бөйрөк үстүндөгү (HPA) огун жөнгө салууга жардам берет, баштапкы кортизол деңгээлин төмөндөтөт жана организмдин курч стресске жооп берүү жөндөмүн жакшыртат.

Уйкунун сапатын жакшыртуу

Уйку эмоционалдык жөнгө салуу жана когнитивдик функция үчүн абдан маанилүү. физикалык кондиционер дене температурасын жогорулатуу менен терең, калыбына келтирүүчү уйкуну өнүктүрөт (бул андан кийин температураны төмөндөтөт, денеге уйкуга сигнал берет) жана тынчсызданууну азайтуу менен.

Илдетүүнү азайтуу

Өнөкөт төмөнкү деңгээлдеги сезгенүү депрессияга, тынчсызданууга жана когнитивдик төмөндөшүнө алып келет. көнүгүү C- реактивдүү белок жана интерлейкин-6 сыяктуу сезгенүүгө каршы маркерлерди азайтат, ошол эле учурда сезгенүүгө каршы цитокиндерди көбөйтөт.

Туруктуулукту жогорулатуучу физикалык шарттардын түрлөрү

Ар бир көнүгүү психологиялык жактан бирдей пайда алып келбейт. ар бир кыймыл эч нерседен жакшы болсо да, кээ бир ыкмалар психикалык туруктуулуктун негизиндеги өзгөчөлүктөргө багытталган.

Жүрөк-кан тамырларды машыктыруу

Жөө басуу, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү жана тез жөө басуу жүрөктүн кагышын жогорулатат жана жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун жакшыртат.Аэробдук көнүгүүлөр психикалык ден соолукка пайда алып келүүчү эң көп изилденген форма болуп саналат. бул BDNFди жогорулатат, аткаруу функциясын жакшыртат жана тынчсыздануу жана депрессиянын симптомдорун азайтат.

Күч менен окутуу

Күч машыгуусу булчуңдардын күчүн жана чыдамкайлыгын жогорулатат: күч машыгуусу уникалдуу психологиялык таасирге ээ: акырындык менен прогресс (мисалы, лифтке беш фунт кошуу) өсүүнүн айкын далилин берет, өзүн-өзү натыйжалуулукту жана өсүү маанайын бекемдейт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каршылык машыгуусу тынчсыздануу жана депрессия симптомдорун азайтат, дененин имиджин жакшыртат жана ишенимди жогорулатат.

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутуу (HIIT)

Бул машыгуунун түрү дененин табигый стресс реакциясын туурайт: интенсивдүү суроо-талап, андан кийин калыбына келтирүү. Бул циклди үзгүлтүксүз машыгуу мээге курч стресс менен күрөшүүгө жана психикалык туруктуулуктун белгилери болгон тез калыбына келүүгө үйрөтөт.

Акыл-эстин денелик практикасы: йога жана Пилатс

Йога жана Пилатс физикалык кыймыл-аракеттерди дем алууну башкаруу, көңүл буруу жана денени аң-сезимдүүлүк менен айкалыштырат.Бул ыкмалар эмоционалдык жөнгө салууну түздөн-түз үйрөтөт, азыркы убакытка көңүл бурууну жана сезимдерди соттобостон аң-сезимдүүлүктү колдойт. Йога, айрыкча, кортизолду азайтат, жүрөктүн кагышын өзгөрүлмөлүүлүгүн жакшыртат (стресске туруштук берүү маркери) жана нерв системасын тынчтандырган GABA деңгээлин жогорулатат. [FLT: 0] 2018 карап чыгуусу Адамдын нейробилимдеги чек аралар [FLT: 1]

Ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк иши

Кыймыл-аракеттин диапазонун жакшыртуу жана жаракат алууну алдын алуу, бул туруктуу машыгуу практикасын сактоо үчүн абдан маанилүү. кыймыл-аракет иши дененин аң-сезимин жогорулатат (проприоцепция), бул стресстин же чыңалуунун физикалык сигналдарын таанууга жана аларга жооп берүүгө жардам берет.

Физикалык шарттар туруктуулукту кантип жогорулатат?

Жалпы пайдадан тышкары, үзгүлтүксүз окутуу жашоодогу кыйынчылыктарга түздөн-түз таасир этүүчү белгилүү бир психологиялык көндүмдөрдү өстүрөт.

Тартип жана ырааттуулук

Күнүгө машыгууга катышуу, мотивациясыз болсо да, тартипти бекемдейт.Бул дисциплина сизге жумушта оор тапшырмаларды аткарууга, ден соолукка пайдалуу адаттарды сактоого жана тоскоолдуктарды жеңүүгө жардам берет.

Стресс вакцинасы

Убакыттын өтүшү менен денеңиз менен мээңиз стресстен аман калууга жана ал тургай пайдалуу экендигин билишет.Бул процесс - стресске каршы эмдөө деп аталат - коркуу реакциясын азайтат жана басым астында тынч болуу жөндөмүн жакшыртат.

Максатты белгилөө жана прогрессивдүү ашыкча жүктөө

Дене тарбия көнүгүүлөрү прогрессивдүү ашыкча жүктөө принциби боюнча иштейт: акырындык менен салмакты, эс алууну, аралыкты же интенсивдүүлүктү көбөйтүү адаптацияны стимулдаштырат. бул жашоодо туруктуулукту куруу процессин чагылдырат. сиз максат коёсуз, ага жетүү үчүн иштейсиз, кыйынчылыктарга туш болосуз, жөнгө саласыз жана күчтүү болосуз. көнүгүүдө ылайыкташуунун ийгиликсиздиги аз тобокелдик; сиз ар дайым кийинки сессияда дагы бир жолу аракет кыла аласыз.

Дем алуу жана кыймыл аркылуу эмоциялык жөнгө салуу

Катуу же узак мөөнөттүү мезгилде инстинкт паникага же тамекини таштоого алып келиши мүмкүн, бирок дем алууну башкаруу жана форманы сактоо менен, сиз тынч жана физикалык кысымга көңүл топтоону үйрөнөсүз. бул жөндөмдүүлүк эмоционалдык жактан заряддалган кырдаалдарга түздөн-түз өтөт.

Өзүн-өзү натыйжалуулук жана ишеним

Эч нерсе байкоого мүмкүн болгон жакшыртуу сыяктуу ишенимди кура албайт. оор салмакты көтөргөндө, ылдамыраак чуркаганда же тактайды узак кармаганда, аракет натыйжаларга алып келерин далилдеп, ичкиликке киргизесиз.Бул өзүн-өзү натыйжалуулук - максаттарга жетүү жөндөмүңүзгө болгон ишеним - туруктуулуктун эң күчтүү алдын ала белгилеринин бири.

Практикалык колдонмо: Туруктуулукту жогорулатуу боюнча машыгуу планын иштеп чыгуу

Физикалык кондиционердин психикалык туруктуулугун жогорулатуу үчүн, программаңыз тең салмактуу, прогрессивдүү жана туруктуу болушу керек.

1-кадам: Башталгыч чекитиңизди баалоо

Азыркы дене тарбия деңгээлиңиз жана жашоо образыңыз жөнүндө чынчыл болуңуз. Сизде кандайдыр бир жаракат барбы? жумасына канча күн реалдуу түрдө жасай аласыз? каалаган жериңизден эмес, кайда баштаңыз. 20 мүнөттүк жөө басуу - бул жарактуу башталыш, эгерде сиз аны башкара алсаңыз.

2-кадам: SMART максаттарын коюу

Өзгөчө, өлчөнүүчү, ишке ашырылуучу, тиешелүү жана мөөнөттүү максаттарды аныктоо.

  • "Мен жумасына беш күн, 30 мүнөт жөө жүрөм, кийинки айда."""
  • "Мен жумасына үч жолу күч машыгуусун бүтүрөм, салмагын эки жумада бир жолу 5% га көбөйтөм".
  • "Мен жумасына эки жолу йога сабагына катышып, ийкемдүүлүктү жана стрессти жөнгө салууну жакшыртам."""

3-кадам: Жумалык графикти тең салмактуу түзүү

Бардык туруктуулукту бекемдөө компоненттерин камтыган ар түрдүүлүктү көздөп:

  • 2-3 күндүк жүрөк-кан тамыр машыгуусу (орточо же күчтүү интенсивдүүлүк)
  • 2-3 күндүк күч машыгуусу (толук дене же бөлүнгөн көнүмүш көнүгүүлөр)
  • 1-2 күндүк акыл-эс-дене машыгуусу (йога, Пилатс же тай-чи)
  • Активдүү калыбына келүү күндөрү (жарык жөө басуу, созулуу же кыймыл-аракет)

Биринчи күнү тең салмактуулукту сактоо эмес, ырааттуулук маанилүү.

4-кадам: Прогрессивдүү ашыкча жүктү киргизүү

Кардио үчүн аралыкты, убакытты же интенсивдүүлүктү (мисалы, интервалдарды) көбөйтүү керек. Йога үчүн, узак убакытка кармап туруу же татаал ырааттуулукту аракет кылуу керек. прогрессивдүү ашыкча жүктүн ыңгайсыздыгы психикалык катуулукту пайда кылат.

5-кадам: Окутуу учурунда көңүл бурууну үйрөнүңүз

Музыка же подкасттар менен көңүлүңүздү алаксытуунун ордуна, кээде унчукпай машыгып, азыркы учурга көңүл буруңуз. дем алууңузга, булчуңдардын иштөө сезимине жана кыймыл ритмине көңүл буруңуз.

6-кадам: Сиздин прогрессиңизди көзөмөлдөө

Бул маалыматты карап чыгуу, мисалы, сиз күч машыгуу күндөрү тынч сезип жатканыңызды же белгилүү бир чуркоо жолу тынчсызданууну азайтып жатканын байкашыңыз мүмкүн.

7-кадам: Кайра калыбына келтирүү артыкчылыктуу

Эс алуу, уйку жана тамактануу кондиционердик процесстин ажырагыс бөлүгү болуп саналат. эс алуу күндөрүн пландаштырыңыз, 7-9 сааттык сапаттуу уйкуну көздөңүз жана денеңизди белокторго, ден соолукка пайдалуу майларга жана татаал углеводдорго бай тең салмактуу тамактануу менен камсыз кылыңыз.

Көп кездешкен тузактар жана алардан кантип качуу керек

Көптөр туруктуулукту бекемдөө үчүн фитнес-картаны ынталуулук менен башташат, бирок импульсту жоготушат.

Өтө катуу, өтө тез жүрүү

"Эгерде сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз, анда сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз, анда сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз, анда сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз, анда сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз, анда сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз, анда сиз ""100% эрежесин"" колдонсоңуз болот."

Бирдиктүү эмес

Бир машыгуудан баш тартуу эки машыгууну жоготууга алып келет, андан кийин бир жума. Эриткич: Кезек сыяктуу машыгууларды пландаштыруу. Көнүмдөрдү топтоо ыкмасын колдонуңуз: учурдагы адат менен жуп көнүгүү (мисалы, "Мен эртең мененки кофеден кийин 10 мүнөттүк күч схемасын жасайм"). Кичинекейден баштап, акырындык менен курам.

Тез натыйжаларды күтүү

Психикалык туруктуулук бир нече ай жана бир нече жыл бою өнүгөт, бир нече күн эмес. Процесс максаттарына көңүл буруңуз (мисалы, мен ушул жумада төрт жолу машыгам") натыйжа максаттарына эмес ("Мен 10 фунт жоготушум керек").

Акыл-эстин денелик практикасын четке кагуу

Көпчүлүк кардио жана күч артыкчылыктуу, бирок йога же кыймыл-аракет иштерин өткөрүп жиберишет. Бул туруктуулуктун маанилүү бөлүгүн жоготот - эмоционалдык жөнгө салуу. Эритме: Атүгүл машыгуудан кийин 10 мүнөт созулуу же терең дем алуу.

Жашоо образын жакшыртуу үчүн кошумча факторлор

Физикалык кондиционер башка ден соолукка пайдалуу адаттар менен айкалыштырылганда жакшы иштейт.

Мээнин ден соолугу үчүн азык-түлүк

Омега-3 май кислоталарына (балык, жаңгак, зыгыр уругу), антиоксиданттарга (берри, жалбырактуу жашылчалар, кара шоколад) жана В витаминдерине бай диета нейротрансмиттер өндүрүшүн колдойт жана сезгенүүнү азайтат.

Уйкунун гигиенасы

Көнүгүү уйкуну жакшыртат, бирок сиз туруктуу графикти сактоо, уктаар алдында экрандын убактысын кыскартуу жана муздак, караңгы уйку чөйрөсүн түзүү менен андан ары оптималдаштыра аласыз. Уйкуну туруктуулуктун сүйлөшүүгө жатпаган компоненти катары артыкчылыктуу орунга коюңуз.

Социалдык байланыш

Топтук фитнес сабактары, клубдарды башкаруу же досу менен машыгуу көнүгүүлөрдүн жана социалдык колдоонун артыкчылыктарын айкалыштырат.Биргелешкен күрөш байланыштарды бекемдейт жана жоопкерчиликти камсыз кылат. Эгер сиз жеке машыгууну жактырсаңыз, социалдык байланыштарды башка каналдар аркылуу сактаңыз - бул физикалык кондиционердин көз карандысыздыгын адамдар муктаж болгон коомчулук менен тең салмакташтырат.

Стресс менен күрөшүү ыкмалары

Дене тарбия көнүгүүлөрүн далилдерге негизделген стрессти азайтуу ыкмалары менен толуктаңыз: медитация, терең дем алуу көнүгүүлөрү (мисалы, кутуча дем алуу), журнал жазуу же прогрессивдүү булчуңдарды эс алуу. бул ыкмалар нерв системасын күрөшүү же учуудан эс алуу жана сиңирүүгө үйрөтөт, көнүгүү аркылуу туруктуулукту жогорулатат.

Жыйынтык

Психикалык туруктуулук - бул системалуу түрдө иштелип чыккан жөндөмдүүлүктөрдүн бири, ал эми физикалык кондиционер - бул эң натыйжалуу жана жеткиликтүү куралдардын бири. кардиоваскулярдык, күч жана акыл-эс-дене машыгуусу менен, сиз нейропластикалыкты пайда кыласыз, стресс гормондорун жөнгө саласыз, уйкуну жакшыртыңыз жана денеңизди өздөштүрүүдөн келип чыккан ишенимди курасыз.

Бул жол кемчиликсиздикти талап кылбайт. Бул ырааттуулукту, ыңгайсыздыкты кабыл алууга даярдыкты жана прогрессивдүү өсүшкө берилгендикти талап кылат. кайда болбосун баштаңыз, акырындык менен адаттарды түзүңүз жана процесске ишениңиз. бир нече жума жана ай бою сиз күчтүү денени гана эмес, тынч акылды, оптимисттик көз карашты жана каалаган нерсеңизди чечүү жөндөмүңүзгө терең ишенимди байкайсыз.