Table of Contents

"Жандуу аткаруунун талаптары саптарды жаттап алуудан, музыкалык сөз айкаштарын өздөштүрүүдөн же хореографиянын тактыгынан алда канча ашып түшөт. денеңиз - бул искусствонун негизги куралы, анын абалы сиздин карьераңыздын сапатына, таасирине жана узактыгына түздөн-түз таасир этет. бирок көптөгөн аткаруучулар физикалык фитнести кийинки ой катары карашат, үн машыгууларын же бөгөт коюу сессияларын артыкчылык беришет, бирок ошол чыгармалардын бардыгын алып жүрүүчү унааны четке кагышат. Изилдөөлөр дайыма көрсөткөндөй, жакшы шартталган дене чыдамкайлыкты жакшыртат, жаракат алуу коркунучун азайтат, психикалык фокусту курчутат жана сахнаны тереңдетет. "" - деди ал."

Тирүү аткаруунун физиологиялык талаптары

"Жүрөктүн ылдамдыгы ""жогорку деңгээлдеги"" же ""узак мөөнөттүү"" музыкалык топтомдордо максималдуу 70-80% га чейин көтөрүлүшү мүмкүн, бул орточо жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрүнө барабар. ырчылар диафрагмалык күчкө жана өпкө жөндөмүнө таянган көзөмөлдөнгөн, туруктуу дем алууну талап кылышат. бийчилер жарылуучу күчтү, ийкемдүүлүктү жана нейромускулдук координацияны талап кылышат. атүгүл кыймылсыз көрүнгөн аспаптар да моюн, ийин, бел жана кол алдындагы булчуңдардын статикалык жүктөлүшүнө дуушар болушат, бул өнөкөт ашыкча пайдалануу жаракаттарына алып келиши мүмкүн."

Жумуштагы энергетикалык системалар

Денеңиздин натыйжалуулугун түшүнүү сизге натыйжалуу машыгууга жардам берет. тез бий сөз айкашы же драмалык секирүү сыяктуу жогорку интенсивдүү кыймылдын кыска жарылуулары негизинен фосфокреатин жана гликолиз системаларына тартылат, алар тез чарчап калышат. Узак баллада же узун көрүнүш сыяктуу туруктуу аракеттер кычкылдануу метаболизмине негизделген.

Сценалык аткаруучулардын физикалык жарактуулугунун негизги компоненттери

Жалпы фитнес аткаруучулар үчүн өтө эле кеңири максат болуп саналат. төмөнкү компоненттер жандуу сахнадагы жумуштун уникалдуу кыйынчылыктарын чечүү үчүн атайын ылайыкташтырылган.

Кардиоваскулярдык туруктуулук

Жүрөк жана өпкө иштөө булчуңдарына кычкылтекти натыйжалуу жеткириши керек. начар жүрөк-кан тамыр фитнеси эрте чарчоого, дем алуунун солкулдашына жана акыркы иш-аракет учурунда концентрациянын төмөндөшүнө алып келет. жумасына 3-4 жолу 30-45 мүнөт чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү же орточо интенсивдүүлүк менен сүзүү репетиция жана аткаруулар аркылуу энергияны сактоо үчүн зарыл болгон аэробдук базаны түзөт.

Булчуңдардын күчү жана туруктуулугу

Күч машыгуусу - бул чоңойтуу эмес, бул туруктуулукту жогорулатуу. аткаруучулар дене түзүлүшүн кармап туруу, оор костюмдарды колдоо, көрүнүш өнөктөштөрүн көтөрүү жана бузулуусуз кайталанган кыймылдарды аткаруу үчүн жетиштүү булчуң чыдамкайлыгына муктаж. орточо салмактагы жана жогорку кайталоо менен аткарылган татаал көнүгүүлөр (12-20 реп) түздөн-түз иштөөгө алып келген функционалдык күчтү өнүктүрөт.

Негизги туруктуулук

Ичеги-карын, жамбаш сөөгү, белдин ылдыйкы бөлүгү жана жамбаш сөөгү дем алууну колдоо, динамикалык тең салмактуулук жана омуртканы коргоо үчүн күч борбору болуп саналат. ырчылар үчүн туруктуу ядро диафрагманын толук түшүшүнө мүмкүндүк берет, терең, көзөмөлдөнгөн дем алууну жеңилдетет. актёрлор үчүн ал аудиторияга чыныгы деп эсептелген жер үстүндөгү, органикалык кыймылга мүмкүндүк берет. Планктар, өлгөн курт-кумурскалар, канаттуулар менен иттердин көнүгүүлөрү жана палоф пресстери мыкты тандоо.

Ийкемдүүлүк жана мобилдүүлүк

Ийкемдүүлүк - бул булчуңдардын узартуу жөндөмдүүлүгү; кыймыл-аракет - бул муундардын кыймыл-аракеттеринин толук спектрин өткөрүү жөндөмдүүлүгү. экөө тең бийчилер үчүн маанилүү жана бардык аткаруучулар үчүн абдан пайдалуу. жамбаш ийилүүсү, жамбаш сөөгү жана көкүрөк булчуңдары репетициялардын ортосунда узак убакытка отурган аткаруучуларда кеңири таралган.

Тең салмактуулук жана координация

Бул компоненттер көбүнчө сынган баскычтагы ката кулап түшүүгө алып келгенге чейин унутулат. Проприоцептивдүү машыгуу - бул сиздин денеңиздин мейкиндиктеги абалы жөнүндө маалымдуулугуна шек туудурган көнүгүүлөр - тең салмактуулукту жана реакция убактысын жакшыртат. Бир буттуу стенддер, туруктуулук топтору жана өпкө сыяктуу динамикалык кыймылдар - бардыгы сахнада аткаруучуну коопсуз жана сымбаттуу кармап турган мейкиндик интеллектти курат.

Аудит жана аткарууну даярдоого фитнести интеграциялоо

Фитнес менен көркөм машыгууну бөлүп алуу - бул жоголгон мүмкүнчүлүк.

"Эгерде холст алсыз же жыртылган болсо, сүрөт кармай албайт. "" Михеле Симс , бий медицинасы боюнча адис

Түпкүлүктүү жолду түзүү

Жумасына жок дегенде беш күн иштегенге умтулуңуз, бирок калыбына келтирүү үчүн бирден эки күнгө чейин эс алуу күндөрүн бериңиз. жөнөкөй шаблон болушу мүмкүн: дүйшөмбү, кардио жана кыймыл-аракет; шейшемби, күч (жогорку дене жана ядро); шаршемби, активдүү калыбына келтирүү (йога же жөө басуу); бейшемби, күч (төмөн дене жана ядро); жума, интервалдык окутуу жана ийкемдүүлүк; ишемби, толук дене же эс алуу; жекшемби, эс алуу же жарык.

Ар бир репетициядан жана аткаруудан мурун жылуулук

Динамикалык жылуулук кан агымын жогорулатат, нейрон жолдорун даярдайт жана жаракат алуу коркунучун азайтат. жеңил кардио (жумп аркан, бийик тизе, кол тегеректери) 5 мүнөттөн 10 мүнөткө чейин, андан кийин кыймылга мүнөздүү машыгуулар (бийчилердин бутунун кыймылдашы, кылдуу оюнчулар үчүн ийиндин роликтери, ырчылар үчүн диафрагматикалык дем алуу көнүгүүлөрү).

Дем алууну контролдоо - бул фитнес жөндөмдүүлүгү

Диафрагмалык дем алуу ырчылар үчүн гана эмес, ар бир аткаруучу натыйжалуу кычкылтек алмашуудан пайда алат. бир колуңузду көкүрөгүңүзгө, экинчиси курсагыңызга коюп, аркаңызда жатып, төрт жолу дем алыңыз, көкүрөгүңүз кыймылсыз калганда курсагыңызды көтөрүп туруңуз; алты жолу дем алыңыз.

Сценалык аткаруучуларга ылайыкташтырылган үлгүлүү көнүгүүлөр

Төмөнкү көнүгүүлөр жандуу аткаруунун конкреттүү талаптарына багытталган. аларды схема катары аткарыңыз же аларды жылуулукка интеграциялаңыз.

  • "Жумп аркан: 30 секунд эс алуу менен 90 секунддан турган 3 топтом, жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгын, буттун ылдамдыгын жана координацияны курат. "" - Жакан 1: 9 - 10."
  • ийиндер менен планка: Ар бир ийинди карама-каршы кол менен алмаштырып, бийик тактайды кармаңыз.
  • Каат-Койдун созулушу: Колдордо жана тизелерде омуртканы (уй) жабуу менен тегеректештирүүнүн ортосунда алмашыңыз. 10 жай кайталоо. Омуртканын бүтүндөй кыймылын мобилизациялайт жана дем алууну кыймыл менен синхрондоштурат.
  • "Колду дубалга каршы кармап, 90 градуста ийип, акырындык менен ылдый жана ылдый жылдырып, дубал менен байланышта болуу үчүн, ийиндин кыймылын жана көкүрөктүн кеңейишин жакшыртат, алдыга карай турган абалга каршы турат."""
  • Бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift: бир буттуу румын Deadlift
  • Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафрагмалык дем алуу: Диафраг

Акыл-эс менен дененин байланышы жана сахнага катышуу

Физикалык фитнес булчуңдарды жана чыдамкайлыкты жогорулатуудан тышкары, сахнада өзүңүздү кандай көрсөткөнүңүзгө түздөн-түз таасир этет. дене түзүлүшү натыйжалуу жана тынч кыймылдайт, бир сөз сүйлөгөнгө же бир нота ойногонго чейин аудиторияга ишеним көрсөтөт. көнүгүү аткаруу алдындагы тынчсызданууну азайтуучу эндорфиндерди бошотот. Клиникалык психология журналынын изилдөөсү көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр тынчсыздануу жана депрессия симптомдорун кыйла азайтат.

Проприоцепция жана экспрессивдүү кыймыл

Проприоцепция - бул дененин мейкиндиктеги абалын сезүү жөндөмүңүз - ар кандай физикалык машыгуулар аркылуу өркүндөтүлөт. Проприоцепция канчалык жакшы болсо, кыймыл-аракеттер ошончолук нюанс жана көзөмөлгө алынат. Паркур же йога машыккан бийчи салмактын майда өзгөрүшүн жакшыраак аткара алат.

Туруктуу фитнес маршрутун аткаруучу сүрөтчү катары куруу

Иш-аракет кылгандар туура эмес жашоо өткөрүшөт: кеч, экскурсия, туура эмес репетиция графиги жана жогорку стресс.

Убакыттын тардыгы? Микро машыгууларды колдонуңуз

Сеанстардын ортосунда 10 мүнөт гана убакыт болгондо, ар бири 45 секунд бою 15 секунд эс алуу менен 5 көнүгүү жасаңыз. бир жолу кайталаңыз. Бул фитнууну сактоо жана метаболизмдин артыкчылыктарын пайда кылуу үчүн жетиштүү.

Уйкуну жана калыбына келтирүүнү артыкчылыктуу орунга коюу

Уйкунун жетишсиздиги булчуңдардын калыбына келишин, гормондордун тең салмактуулугун жана когнитивдик функцияларды начарлатат, бул иш-аракеттер үчүн маанилүү. түнүнө 7-9 саат бою максат кылыңыз. кан айланууну сактоо жана денеге салык салбастан ооруну азайтуу үчүн активдүү калыбына келүү күндөрүн колдонуңуз.

Тамак-аш күйүүчү май катары, тез эмес

Тамак-аш энергия деңгээлине, көңүл топтоого жана сезгенүүгө түздөн-түз таасир этет. бүтүндөй тамак-ашка көңүл буруңуз: майсыз белоктор, татаал углеводдор, ден-соолукка пайдалуу майлар жана жашылча-жемиштер. Гидратация өтө маанилүү - дене салмагынын 2% дегидратациясы күчтү жана концентрацияны төмөндөтүшү мүмкүн. шоудан кийин эки сааттын ичинде оор тамактануудан качыңыз; анын ордуна, бадам майы же кичинекей жылмакай тамак-аш.

Ар кандай аткаруу дисциплиналары үчүн өзгөчө ойлор

Фитнестин жалпы принциптери бардык аткаруучуларга тиешелүү болсо да, белгилүү бир дисциплиналардын өзгөчө муктаждыктары бар.

Ырчылар жана шамал аспаптары

Пилатес реформатордун иши дем алууну колдогон терең курсакты өнүктүрүү үчүн эң сонун.

Бийчилер

Бийлер өтө ийкемдүү, жарылуучу кубаттуулукту жана кыймыл-аракеттин жакшы координациясын талап кылат. электр энергиясы үчүн плиометрияны (кутуча секирүүлөрү, тумшугу секирүүлөрү) жана сөөктүн тыгыздыгын жана жаракат алууну алдын алуу үчүн жүктү көтөрүүчү көнүгүүлөрдү (скваттар, өпкө) кошуңуз. жамбаш, бут жана буту-бутуна өзгөчө көңүл буруңуз.

Актёрлор (Театр жана экран)

Актёрлор көбүнчө өзүлөрүнүн физикалык өзгөчөлүктөрүн чагылдырышы керек - мезгилдик костюмдарда, чуркоодо жана мушташууда же каармандын абалын бир нече саат бою сактоодо. Ылдамдык - бул негизги нерсе. Күчтүн, мобилдүүлүктүн жана жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугунун кеңири негизи сизге каалаган ролго тез ылайыкташууга мүмкүндүк берет.

Музыканттар (шамалсыз)

Гитаристтер, пианисттер, виолончельчилер жана барабанчылар көбүнчө колдордо, билектерде, ийиндерде жана моюнда ашыкча жаракат алышат. белдин үстүнкү бөлүгүн, жамбаш стабилизаторлорун жана алдыңкы муундарды бекемдөө абдан маанилүү. ар бир сессиядан кийин көкүрөк жана ийилүү булчуңдарын созуп алыңыз. барабанчыларга, айрыкча, узак убакытка чейин оор соккуну сактоо үчүн күчтүү буттар жана күчтүү ядро керек.

Фитнеске тоскоолдук кылган жалпы тоскоолдуктарды жоюу

Убакыт, энергия жана жеткиликтүүлүк эң көп кездешкен тоскоолдуктар болуп саналат.

  • Убакыт жок: Кыймыл-аракеттерди башка иш-аракеттер менен айкалыштырыңыз. репетиция үчүн жөө же велосипед менен жүрүңүз. аткарууңузду жаздырууну көргөндө кыймыл-аракет көнүгүүлөрүн жасаңыз.
  • Энергия жок: Беш мүнөттөн баштаңыз. Психикалык тоскоолдук көбүнчө физикалык тоскоолдуктан чоңураак. кыймылдагандан кийин, импульс пайда болот. Чыныгы эс алуу күндөрү эч нерсе кылбаңыз, бирок чарчоону жалкоолуктан айырмалаңыз.
  • Спорт жок: Дене салмагы көнүгүүлөрү, каршылык тилкелери жана секирүү аркандары толук дене машыгуусу үчүн жетиштүү. Парктарды, мейманкана бөлмөлөрүн же сахнанын арткы бөлүгүн колдонуңуз. Чыгармачылык аткаруучунун курал топтомунун бир бөлүгү; аны фитнеске колдонуңуз.

Жыйынтык: Фитнести искусствоңуздун бир бөлүгү кылыңыз

Физикалык фитнес - бул кол өнөрчүлүктүн негизги компоненти, ал туруктуу искусствонун маанилүү компоненти. Жүрөк-кан тамыр чыдамкайлыгын, булчуңдардын күчүн, негизги туруктуулукту, ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту өнүктүрүү менен, сиз денеңизди каалаган баскычтын талаптарын ишеним, жашоо жана узак өмүр менен канааттандырууга даярдайсыз. эң кадырлуу аткаруучулар - Бейонседен Бенедикт Камбербатчка чейин - өз денелерин жогорку деңгээлдеги аспаптар катары карашат.

"Анын айтымында, ""ФЛТ"" жана ""ФЛТ"" деген аталыштар менен белгилүү болгон спорттук медицина боюнча америкалык колледждин (FLT) жана ""ФЛТ"" деген аталыштар менен белгилүү болгон спорттук медицина боюнча америкалык колледждин (FLT) жана ""ФЛТ"" деген аталыштар менен белгилүү болгон спорттук медицина боюнча америкалык колледждин (FLT) жана ""ФЛТ"" деген аталыштар менен белгилүү болгон спорттук медицина боюнча америкалык колледждин (FLT) жана ""ФЛТ"" деген аталыштар менен белгилүү болгон спорттук медицина боюнча америкалык колледждин (FLT) жана ""ФЛТ"" деген аталыштар менен белгилүү."