Table of Contents

Гидратация жана көнүгүү аткаруунун артындагы илим

Суу - адамдын денесиндеги эң көп кездешкен молекула, ал жалпы дене салмагынын болжол менен 60% түзөт. спортчулар үчүн оптималдуу гидратацияны сактоо жөн гана ыңгайлуулук маселеси эмес, бул аткаруунун, калыбына келтирүүнүн жана коопсуздуктун түздөн-түз кыймылдаткычы. марафон чуркоочусунан баштап, оор топтомду аткарган оор жүк ташуучуга чейин, ар бир физиологиялык система жетиштүү суюктук тең салмактуулугуна таянат.

Бул макалада, ошондой эле, чечим кабыл алуу жана реакция убактысы сыяктуу когнитивдик процесстерде маанилүү ролду ойнойт, экөө тең атаандаштык спортто маанилүү.

Көнүгүү учурундагы гидрациянын физиологиясы

Булчуңдар жыйртылганда, алар жылуулукту пайда кылат жана дене жылуулукту таратуу үчүн тердин буулануусуна таянат. тер жоготуусу интенсивдүүлүгүнө, айлана-чөйрөнүн температурасына, нымдуулугуна жана жеке тер ылдамдыгына жараша саат сайын 0,5 литрден 2 литрге чейин болушу мүмкүн.

Суу натрий, калий, хлорид жана магний сыяктуу электролиттер үчүн эриткич катары да кызмат кылат. бул минералдар нерв сигналын берүү, булчуңдардын кысылышы жана клетка мембраналарында суюктуктун тең салмактуулугун сактоо үчүн маанилүү. тер жоготуусу жогору болгондо, электролиттин азайышы булчуңдардын кысылышына, алсыздыгына жана нейромускулдук башкаруунун начарлашына алып келиши мүмкүн.

Дегидратация дене температурасын жөнгө салууга түздөн-түз таасир этет, дене температурасын жана жүрөктүн кагышын жогорулатат, бул ысыктан чарчап калуу же ысыктан инсульт коркунучун жогорулатат.

Суусаганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин, суусузданганга чейин.

Дегидратацияны жана анын таасирин түшүнүү

Дегидратация - бул суюктуктун ашыкча жоголушу, ал тургай жеңил дегидратация - дене салмагынын 1-2 пайызын жоготуу - аткарууну начарлатышы мүмкүн.Бул деңгээлде спортчулар чыдамкайлыктын төмөндөшүн, күчтүн төмөндөшүн жана когнитивдик функциянын начарлашын сезиши мүмкүн. Дегидратация өрчүп баратканда, симптомдор күчөп, ысык инсульт же гипонатриемия сыяктуу олуттуу медициналык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Спортчуларда суунун жетишсиздигинин жалпы белгилери

  • Ооздун кургакчылыгы, суусагандык жана эриндердин жабышкак болушу
  • Чарчап-чаалыгуу жана эс-учун жоготуу
  • Башыңыз айланып, башыңыз айланып
  • Кара заара же заара чыгаруунун төмөндөшү
  • Булчуңдардын кысылышы же спазмдары
  • Баш оору жана кыжырдануу
  • Жүрөктүн ылдамдыгы же жүрөктүн кагышы
  • Оор учурларда башаламандык же дезориентация

Бул белгилерди түшүнүү спортчуларга натыйжалуулугу кыйла төмөндөгөнгө чейин кийлигишүүгө мүмкүндүк берет. заара түсүн көзөмөлдөө жөнөкөй, практикалык курал: ачык сары заара, адатта, жетиштүү гидратацияны көрсөтөт, ал эми кара янтарь суюктуктарга муктаждыкты көрсөтөт. дагы бир пайдалуу көрсөткүч - машыгуудан мурун жана кийин дене салмагы; сессия учурунда дене салмагынын 2% дан ашыгын жоготуу жетишсиз суюктукту ичүүнү билдирет.

Дегидратациянын натыйжасы

Дегидратация чыдамкайлыкты 20-30% га чейин төмөндөтөт, ал эми күч жана кубаттуулук спортунда дене салмагын 2 пайызга жоготуу максималдуу күчтү, спринт ылдамдыгын жана кубаттуулукту төмөндөтөт. нейромускулдук координация да жабыркайт, жаракат алуу коркунучун жогорулатат.

Дегидратация организмдин өзүн-өзү муздатуу жөндөмүн начарлатат. дегидратация болгондо, тердин ылдамдыгы төмөндөйт жана денеңиз жылуулукту сактайт. бул негизги температураны жогорулатат, бул чарчоону тездетет жана ысык жана нымдуу чөйрөдө дегидратация менен ысык стрессинин айкалышы өзгөчө коркунучтуу. спортчулар бул шарттарда сак болушу керек, суюктукту ичүү жана ылдамдыкты жөнгө салуу стратегияларын жөнгө салышы керек.

Ашыкча суу менен камсыз кылуу жана гипонатриемия коркунучу

Дегидратация - бул ашыкча суу ичүү, жетиштүү электролитсиз, гипонатриемияга алып келиши мүмкүн, бул кандагы натрийдин деңгээлинин коркунучтуу төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.Бул абал спортчулар көп өлчөмдө суу ичкен, бирок терде жоголгон натрийди алмаштыра албаган узак убакытка созулган чыдамкайлык окуяларында көбүрөөк кездешет.

Гидратация планын жекечелештирүү

Ар бир спортчуга бирден-бир гидратация сунушталбайт. бир нече өзгөрмөлөр машыгуудан мурун, машыгуу учурунда жана машыгуудан кийин адамдын канча суюктук талап кыларына таасир этет. Бул факторлорду түшүнүү спортчуларга аткарууну жана коопсуздукту максималдуу жогорулатуучу жеке гидратация пландарын иштеп чыгууга жардам берет.

Дененин көлөмү жана курамы

Чоң спортчулардын жалпы дене суусу көбүрөөк жана тер ылдамдыгы жогору, ошондуктан алар гидратацияны сактоо үчүн көбүрөөк суюктук жеши керек. жука булчуң массасы май ткандарына караганда көбүрөөк сууну кармап турат, ошондуктан булчуң массасы жогору спортчулардын суюктук запастары чоңураак болушу мүмкүн, бирок көнүгүү учурунда метаболизм жылуулугу жогору.

Көнүгүү интенсивдүүлүгү жана узактыгы

Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу же узакка созулган чыдамкайлык иш-аракеттери көбүрөөк жылуулук жана тер пайда кылат. бир саатка жетпеген сессияларда, адатта, суу гана жетиштүү. узак же көбүрөөк күч-аракет үчүн, айрыкча ысык чөйрөдө, электролиттик суусундуктар маанилүү болуп калат.

Айлана-чөйрөнүн шарттары

Абанын температурасы, нымдуулугу жана бийиктиги тердин ылдамдыгына олуттуу таасир этет. ысык, нымдуу шарттарда тер натыйжалуу бууланып, суюктуктун жоголушун көбөйтөт. бийик бийиктикте дене дем алуу аркылуу көбүрөөк суу жоготот жана заара чыгаруу көбөйүшү мүмкүн. спортчулар машыгуусу же атаандаштык бул шарттарда суюктукту ичүүсүн тиешелүү түрдө жөнгө салышы керек.

Сиздин ным көрсөткүчүңүздү эсептөө

Бул диеталык машыгуунун натыйжасында, спортчулар дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн, дене салмагын азайтуу үчүн.

Көнүгүүгө чейинки, машыгуу учурунда жана машыгуудан кийинки гидратациялоо стратегиялары

Суюктукту ичүүнүн стратегиялык убактысы аткарууну жана калыбына келтирүүнү оптималдаштырат. Төмөнкү далилдерге негизделген көрсөтмөлөр спортчулар үчүн бардык деңгээлдеги алкакты камсыз кылат.

Көнүгүү жасоодон мурун: гидратациялоону баштоо

Эгидратациядан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун, машыгуудан мурун.

Көнүгүү учурунда: жоготууларды реалдуу убакытта алмаштыруу

Көнүгүү учурунда ар бир 10 мүнөттөн ашык убакытка созулган же ысык шарттарда жасалган иш-чаралар үчүн, электролиттерди (натрий, калий) жана углеводдорду камтыган спорттук суусундук кандагы глюкозаны сактоого жана жоголгон туздарды алмаштырууга жардам берет. Суусаганга гана таянуунун ордуна, графикке чейин ичүү сунушталат, анткени суусагандык дегидратациянын кеч көрсөткүчү болуп саналат. Суюктуктардын көлөмүн жакшылап жөнгө салуу үчүн жеке тер ылдамдыгын текшерүү.

Көнүгүүдөн кийин: калыбына келтирүү жана толуктоо

Көнүгүү учурунда жоголгон ар бир килограмм (0,45 кг) салмагы үчүн 16-24 унция суюктук жеңиз. калыбына келтирүү суусундукка углеводдорду жана белокторду киргизүү (мисалы, шоколад сүтү, калыбына келтирүү чайкагы) гликоген ресинтезин жана булчуңдарды калыбына келтирүүнү жакшыртат. ашыкча алкоголдон алыс болуңуз, анткени ал регидратацияны жана калыбына келтирүүнү начарлатат.

Гидратациянын туура булактарын тандоо

Бардык суюктуктар спорттук гидратациялоо үчүн бирдей натыйжалуу эмес. тандоо көнүгүүлөрдүн узактыгына жана интенсивдүүлүгүнө, ошондой эле жеке толеранттуулукка жана максаттарга көз каранды.

  • Суу көпчүлүк гидратация муктаждыктары үчүн алтын стандарт болуп саналат, айрыкча бир саатка чейинки сессиялар үчүн.
  • Спорттук суусундуктар (мисалы, Gatorade, Powerade) энергия үчүн углеводдорду жана суюктук балансы үчүн электролиттерди жеткирет. алар узак машыгуу учурунда (60 мүнөттөн ашык) же натрийдин жоголушу жогору болгон ысык чөйрөдө пайдалуу.
  • Электролит таблеткалары жана порошоктор спортчуларга көптөгөн спорттук суусундуктардын кант курамы жок эле гидратацияны ылайыкташтырууга мүмкүндүк берет.
  • Кокос суусу, калыбына келтирүү чайкагы жана шоколад сүтү кошумча азык заттарды (калий, белоктор) сунуш кылат, бирок канттын деңгээли жана толеранттуулугу боюнча бааланышы керек.
  • Сууга бай азыктар мөмө-жемиштер (суу арбуз, апельсин) жана жашылчалар (ашкабак, сельдерей) жалпы суюктукту ичүүгө салым кошушат жана витаминдерди жана антиоксиданттарды камсыз кылышат.

Кант суусундуктардан, кофеинге бай энергетикалык суусундуктардан жана алкоголдон алыс болуңуз, анткени алар суюктукту жоготууга же ичеги-карын оорусуна алып келиши мүмкүн.

Гидратациянын мифтери жана каталары

Көптөгөн спортчулар гидратация жөнүндө туура эмес түшүнүктөргө ээ, бул алардын натыйжалуулугун төмөндөтөт.

  • Миф: Суусаган - бул суунун ишенимдүү көрсөткүчү. Белгилей кетчү нерсе, суусагандык чыныгы муктаждыктан артта калат.
  • Спорттук суусундуктар ар дайым зарыл. 60 мүнөттөн аз машыгуу үчүн суу жетиштүү. Спорттук суусундуктар салмакты эске алган спортчулар үчүн каалабаган калорияларды кошуп берет.
  • Миф: Сиз ашыкча суу ичпейсиз. Электролитсиз ашыкча суу гипонатриемияга алып келиши мүмкүн, айрыкча чыдамкайлык окуяларында. Натрий менен суюктукту тең салмакта ичүү.
  • Кофеин сизди дегидратациялайт. Кофеин жеңил диуретик таасирге ээ болсо да, орточо ичүү суюктукту олуттуу жоготууга алып келбейт. Кофе жана чай күнүмдүк суюктукка болгон муктаждыкка өбөлгө түзөт.
  • Мистак: Оюн учурунда гана ичүү, машыгуу учурунда эмес. Гидратация күнүмдүк адат болушу керек. Машыгуу учурунда оюн-зоок учурундагы гидратация стратегиясын колдонуп, сизге эмне пайдалуу экендигин аныктаңыз.

Бул мифтерди билүү спортчуларга акылдуу тандоо жасоого жардам берет.

Ар кандай спорттун жана шарттардын өзгөчө өзгөчөлүктөрү

Спорттун туруктуулугу (Марафон, велосипед тебүү, триатлон)

Суу жана натрийдин керектөөсү саат сайын 1 литрден ашып кетиши мүмкүн, жардам берүүчү станциялар же жеке бөтөлкөлөр аркылуу суюктук жана натрийди ичүүнү пландаштыруу абдан маанилүү. көптөгөн спортчулар суу, спорттук суусундуктар жана туз таблеткаларын колдонушат. узак иш-чаралар учурунда суусундукту сактоо үчүн мажбурлап ичүү зарыл болушу мүмкүн.

Командалык спорт (футбол, баскетбол, футбол)

Бул спорттун түрлөрү, адатта, ысык шарттарда, үзгүлтүксүз жогорку интенсивдүү аракеттерди камтыйт. тез-тез тыныгуулар (убакыт, алмаштыруулар) гидратация мүмкүнчүлүктөрүн камсыз кылат. машыктыруучулар тыныгуу учурунда ичүүгө үндөшү керек жана муздак суюктуктарга жетүү мүмкүнчүлүгүн камсыз кылышы керек. машыгуудан мурун заара түсүн көзөмөлдөө спортчуларды аныктоого жардам берет. бир күндө бир нече оюндар менен турнирлер үчүн, углеводдор менен электролиттик суусундуктар менен матчтардын ортосунда регидратацияны артыкчылыктуу кылуу.

Күч жана күч спорту (оордук көтөрүү, спринтинг, согуш спорту)

Дегидратация максималдуу күчтү жана кубаттуулукту азайтат.Спорттун спортчулары көбүнчө суюктукту чектөөнү камтыган тез салмакты жоготуу ыкмаларына катышышат, бул аткарууну жана ден соолукту бузуучу коркунучтуу практика.

Жогорку бийиктик жана муздак чөйрө

Жогорку бийиктикте дем алуу жана заара чыгаруу көбөйүшү аркылуу суюктуктун жоголушу көбөйөт. суук чөйрөдө да спортчулар тердеп, суусагандай сезбеши мүмкүн, бул байкалбаган дегидратацияга алып келет. бул шарттарда гидратацияга өзгөчө көңүл буруу керек. суук температура муздак сууну жагымсыз кылса, жылуу суюктуктарды ичүү.

Күнүмдүк гидратациялоонун практикалык кеңештери

  • Күндүз суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу куюп, суу
  • Күн сайын гидратацияны текшерүү үчүн заара түсүн көзөмөлдөп туруңуз. ачык сары жакшы гидратацияны билдирет; кара сары же күрөң көбүрөөк суюктуктарга муктаждыкты билдирет.
  • [FLT:
  • Гидратация планын машыгуу учурунда, мелдеш күнү гана эмес, машыгуу учурунда да колдонуңуз.
  • Аба ырайына жана бийиктикке ылайыкташтырылган ысык, нымдуу же бийик жерлерде суюктукту көбөйтүү менен.
  • Сууга бай азыктарды, мисалы, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды тамактанууңузга кошуңуз.
  • Ар бир саат сайын ичүүнү эскертүүлөрдү коюңуз, айрыкча, эгерде сизде суюктукту ичүүгө көңүл бурбоого алып келиши мүмкүн болгон тыгыз график болсо.

Жыйынтык

Гидратация - бул чыдамкайлыкка, күчкө, күчкө, таанып-билүүгө жана калыбына келтирүүгө таасир этүүчү спорттук көрсөткүчтөрдүн негизги элементи. физиологиялык механизмдерди түшүнүү, суунун жетишсиздигинин белгилерин таануу жана суюктук жана электролиттик стратегияларды ишке ашыруу менен спортчулар өзүлөрүнүн көрсөткүчтөрүн жогорулатып, жылуулукка байланыштуу оорулардын коркунучун азайта алышат. марафонго, футбол оюнуна же спорт залына даярдануу, гидратацияга ырааттуу көңүл буруу өлчөнүүчү пайдаларды берет.

"Анын айтымында, ""Америкалык спорттук медицина колледжинин"" (FLT) ""Көнүгүү жана суюктукту алмаштыруу"" (FLT) боюнча позициясы, ""Майо клиникасынын"" ""гидратация боюнча көрсөтмөлөрү"" (FLT) жана ""Улуттук саламаттыкты сактоо институтунун"" (FLT) изилдөөлөрү жана ""Гаторада спорттук илим институту"" (Gatorade Sports Science Institute) тарабынан сунушталган практикалык гидратациялык куралдар жана далилдерге негизделген сунуштар."