Table of Contents

Кардиоваскулярдык фитнестин толук көлөмүн жана анын аткаруу жөндөмдүүлүгүнө тийгизген таасирин түшүнүү

Жүрөк-кан тамыр фитнеси - бул жүрөктүн ден соолугунун белгиси эмес, бул адамдын иш-аракеттеринин дээрлик бардык тармактарында физикалык көрсөткүчтөрдүн негизи. жеке мыкты болууну көздөгөн элиталык спортчу, дем алыш күндөрү узак жолду басып өткөн жоокер же жөн гана күнүмдүк талаптарга жооп берүүгө аракет кылган адам болсоңуз, жүрөгүңүздүн жана өпкөңүздүн натыйжалуулугу денеңиздин канчалык көп жумушту аткара аларын түздөн-түз аныктайт.

Жүрөк-кан тамыр оорулары деген эмне?

Кардиоваскулярдык фитнес (CRF) - бул жүрөктүн, өпкөнүн жана кан айлануу системасынын узак физикалык активдүүлүк учурунда иштеген булчуңдарга кычкылтек жеткирүү жана метаболизм калдыктарын алып салуу жөндөмдүүлүгү.

Кардиоваскулярдык фитнестин негизги компоненттери

  • Инсульт көлөмү: Ар бир жүрөктүн согушу менен сол камерадан чыккан кандын көлөмү.
  • Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн кагышы: Жүрөктүн
  • Капиллярдык тыгыздык: Аэробдук үзгүлтүксүз көнүгүү булчуң булаларынын айланасындагы жаңы капиллярлардын өсүшүн стимулдаштырат, кычкылтекти чыгарууну жана азык-түлүк алмашууну жакшыртат.
  • Митохондриялык клеткалардын көлөмү жана натыйжалуулугу: Митохондриялык клеткалардын кубаттуулугу болуп саналат. Аэробдук машыгуу митохондриялык машыгуулардын санын жана кычкылдануу жөндөмдүүлүгүн көбөйтөт, булчуңдарга май жана углеводдордон АТФны натыйжалуу өндүрүүгө мүмкүндүк берет.

Бул адаптациялар денеңиздин максималдуу эмес жана максималдуу аракеттерди канчалык жакшы көтөрө аларын аныктайт. жүрөк-кан тамыр системасынын фитнеси канчалык жогору болсо, белгилүү бир интенсивдүүлүктө ошончолук узак иштей аласыз жана андан кийин ошончолук тез калыбына келесиз.

Кардиоваскулярдык фитнес иштөө жөндөмдүүлүгүн кандайча өнүктүрөт

Бул физикалык тапшырмаларды аткаруу жөндөмдүүлүгүнүн жогорку чеги болуп саналат. Бул булчуңдардын күчүнө, нейромускулдук координацияга, психологиялык факторлорго жана, эң негизгиси, жүрөк-кан тамыр системасынын энергия өндүрүшүн колдоо жөндөмдүүлүгүнө таасир этет.

Иштеген булчуңдарга кычкылтек жеткирүү мүмкүнчүлүгүн жакшыртуу

Активдүү булчуңдар эс алууга салыштырмалуу кычкылтекке болгон муктаждыкты 50 эсе көбөйтөт, бул кан агымын көбөйтүү жана жүрөктүн агымын жогорулатуу менен камсыз кылат. Бул булчуңдар аэробдук метаболизмди сактоо үчүн керектүү кычкылтекти алышат, чарчоонун башталышын кечиктирет.

Өсүмдүктүн жогорулашы жана чарчоого туруштук берүү

Кардиоваскулярдык машыгуу организмдин лактат жана суутек иондорун тазалоо жөндөмүн жогорулатат, бул булчуңдардын күйүп кетишине жана чарчоого алып келген анаэробдук метаболизмдин кошумча продуктулары.

Аракеттердин ортосундагы калыбына келтирүү

Жүрөк-кан тамыр системасынын натыйжалуулугу ткандардан көмүр кычкыл газын жана башка калдыктарды алып салууну тездетет. ошондой эле кычкылтек запастарын толуктоону жана кыска, жарылуучу аракеттерде колдонулган жогорку энергиялуу бирикме фосфокреатиндин ресинтезин тездетет.

Субстратты жакшыраак пайдалануу жана метаболизмдин ийкемдүүлүгү

Кардиоваскулярдык фитнес дененин май жана углеводдордун метаболизмин алмаштыруу жөндөмүн жогорулатат, бул машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жараша. машыккан адамдар майдын кычкылдануусуна көбүрөөк таянышат, булчуңдардын гликогендерин чыдамкайлык окуяларынын кийинки баскычтарында сактап калышат. Бул метаболизм ийкемдүүлүгү чарчоону кечеңдетип, марафондор, триатлондор жана ультра-стабилдүүлүк окуялары сыяктуу узак мөөнөттүү иш-аракеттердин натыйжалуулугун жакшыртат.

"Компаниянын ""Компаниянын"" негизги максаты - ""VO2 Max"" жана ""Компаниянын"" негизги максаты - ""Компаниянын"" негизги максаты - ""Компаниянын"" негизги максаты - ""Компаниянын"" негизги максаты - ""Компаниянын"" негизги максаты - ""Компаниянын"" негизги максаты - ""Компаниянын"" негизги максаты."

VO2 максимуму кардиореспиратордук фитнестин алтын стандарттуу өлчөмү бойдон калууда жана чыдамкайлык спортундагы аткаруу жөндөмдүүлүгүнүн күчтүү алдын ала белгиси болуп саналат.

VO2 Max чектөөлөрү

Жогорку VO2 максималдуу деңгээли артыкчылыктуу болсо да, реалдуу дүйнөдөгү көрсөткүчтөр ошол максималдуу деңгээлдин жогорку бөлүгүн (лактат чеги) жана кыймылдын натыйжалуулугун (экономика) сактоо жөндөмдүүлүгүнө көз каранды.

Лактат чеги жана анын мааниси

Лактаттын чеги - бул кандагы лактат экспоненциалдуу түрдө топтоло баштаган көнүгүү интенсивдүүлүгү. кыймылсыз адам үчүн бул VO2 максималдуу көрсөткүчүнүн 50-60% га чейин болушу мүмкүн. жакшы машыккан спортчуларда бул VO2 максималдуу көрсөткүчүнүн 80-90% га чейин көтөрүлүшү мүмкүн. жүрөк-кан тамыр фитнесинин жакшырышы лактаттын чегин жогорулатат, бул ылдамдыкты төмөндөтүүгө мажбурлаган күйүп кетүү сезимин жана чарчоону сезбей көбүрөөк иштөөгө мүмкүндүк берет.

Булчуң булаларынын түрү жана капилляризация

Бул тыгыз капиллярдык тармак кычкылтекти жакшыраак алууну жана кошумча продуктуларды натыйжалуу алып салууну билдирет, түздөн-түз аткаруу жөндөмүн жогорулатат.

Жүрөк-кан тамыр системасынын жакшыруусунун ден соолукка тийгизген пайдасы

Жүрөк-кан тамыр системасынын күчтүүлүгү спорттук көрсөткүчтөрдөн алда канча ашып түшөт. узак мөөнөттүү ден соолукка кардиореспиратордук фитнес деңгээли чоң таасир этет.

Өнөкөт оорулардын коркунучунун төмөндөшү

Америкалык жүрөк ассоциациясынын маалыматына ылайык, кардиореспиратордук фитнес тамеки чегүүгө, гипертонияга же диабетке караганда өлүмдүн күчтүү алдын ала белгиси болуп саналат. үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр эс алуу кан басымын төмөндөтөт, липиддик профилдерди жакшыртат (HDLди жогорулатат, LDLди төмөндөтөт), инсулинге сезгичтикти жогорулатат жана системалык сезгенүүнү азайтат.

Психикалык ден соолук жана когнитивдик функция

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү мээден алынган нейротрофтук фактордун (BDNF) бөлүнүп чыгышын стимулдаштырат, бул үйрөнүүнү, эс тутумду жана маанайды жөнгө салууну колдойт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, жогорку фитнес деңгээли депрессиянын, тынчсыздануунун жана карылыкка байланыштуу когнитивдик төмөндөөнүн төмөндөшү менен байланышкан.

Салмакты башкаруу жана дененин курамы

Аэробдук көнүгүүлөр күнүмдүк энергияны көбөйтөт жана салмакты азайтуу учурунда арык булчуң массасын сактоого жардам берет. үзгүлтүксүз көнүгүүлөр митохондриялык тыгыздыкты жогорулатуу жана гормоналдык жөнгө салууну жакшыртуу (мисалы, кортизолду азайтуу, калкан безинин функциясын нормалдаштыруу) менен эс алуу метаболизмин жогорулатат.

Иммундук функция жана узак өмүр

Жүрөк-кан тамыр ооруларын орточо жана ырааттуу машыктыруу иммундук көзөмөлдү жакшыртат, өнөкөт сезгенүүнү азайтат жана лимфалык кан айланууну жакшыртат. жогорку фитнес деңгээли узак теломерлер менен байланышкан - жаш курагы менен кыскартылган хромосомалардын коргоочу капкактары - жүрөк-кан тамыр оорулары менен биологиялык карылыктын ортосундагы түздөн-түз байланышты көрсөтөт.

Жүрөк-кан тамыр ооруларын жакшыртуунун практикалык жолдору

Кардиореспиратордук фитнести жакшыртуу үчүн спорт залынын мүчөсү болуу же кымбат жабдуулар талап кылынбайт. жакшы структураланган программа төрт-алты жуманын ичинде өлчөнүүчү пайда алып келиши мүмкүн.

Фонд: Аэробдук окутуунун ырааттуулугу

CDC жана Америкалык спорттук медицина колледжи жумасына орточо интенсивдүүлүк менен же 75 мүнөт катуу интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү сунушташат.

Жогорку интенсивдүү интервалдык окутууну (HIIT) киргизүү

"Анын айтымында, ""Классикалык 4 × 4 (катуу 4 мүнөт, оңой 3 мүнөт, кайталанган 4 жолу) сыяктуу протоколдор туруктуу абалдагы машыгууга караганда VO2 максималдуу жана лактат босогосун натыйжалуу жакшыртат."""

Fartlek жана Tempo машыгууларын колдонуңуз

"Темпо машыгуусу лактат чегинен бир аз төмөн (көбүнчө "" ыңгайлуу катуу "" деп аталат) 20 мүнөттөн 40 мүнөткө чейин туруктуу күч-аракетти сактайт. эки ыкма тең организмге жогорку интенсивдүүлүктү сактап калууга үйрөтөт, ошол эле учурда метаболизмдин натыйжалуулугун жогорулатат."

Кайра калыбына келтирүү жана мезгил-мезгили менен калыбына келтирүү артыкчылыктуу

Жүрөк-кан тамыр адаптациялары машыгуу учурунда эмес, эс алуу учурунда пайда болот. катуу күндөрдү жеңил же эс алуу күндөрү менен коштош керек. Периодизация - жогорку көлөмдөгү, жогорку интенсивдүүлүктөгү жана калыбына келүү фазаларынын ортосунда велосипед тебүү - платонун алдын алат жана жаракат алуу коркунучун азайтат. Уйку, гидратация жана туура тамактануу (өзгөчө углеводдор жана белоктордун убактысы) ар кандай окутуу планынын маанилүү компоненттери болуп саналат.

Жүрөктүн кагышы зоналары менен интенсивдүүлүктү көзөмөлдөө

Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө же күч-аракеттин шкаласын колдонуңуз.2 зонада машыгуунун интенсивдүүлүгүн көзөмөлдөө үчүн 1-зона (максималдуу 50-60% HR) калыбына келтирүү үчүн, 2-зонада (максималдуу 60-70%) базалык чыдамкайлык үчүн, 3-зонада (70-80%) темп үчүн, 4-зонада (80-90%) лактат босогосу үчүн жана 5-зонада (90-100%) максималдуу күч-аракет үчүн.

Кардиоваскулярдык фитнесиңизди баалоо

Кайсы жерде турганыңызды билүү реалдуу максаттарды коюуга жана прогрессти көзөмөлдөөгө жардам берет. бир нече талаа сыноолору лабораториялык жабдууларсыз VO2 максималдуу өлчөмүн баалай алат.

Жүрөктүн эс алуу ылдамдыгы маркер катары

Жүрөктүн ылдамдыгы төмөн болсо, жүрөктүн ылдамдыгы натыйжалуу болот. - Төшөктөн чыкканга чейин эртең менен импульсту алыңыз. - 40 - 60 бпм эс алуу ылдамдыгы жакшы машыккан спортчулар үчүн мүнөздүү; 60 - 80 бпм көпчүлүк чоңдор үчүн орточо. - Бир нече жумалык машыгуу учурунда эс алуу жүрөктүн ылдамдыгынын төмөндөшү оң адаптацияны билдирет.

Субмаксималдуу сыноолор

Rockport жөө басуу сыноосу (мүмкүн болушунча тез басуу жана жүрөктүн кагышын өлчөө) жана YMCA субмаксималдык кадам сыноосу VO2 максималдуу өлчөмүн толук күч-аракетти талап кылбай эле болжолдойт.

Жүрөктүн калыбына келүү ылдамдыгын баалоо

Жүрөктүн кагышы канчалык тез төмөндөп баратканын байкаңыз, бир мүнөттүн ичинде 20 соккудан ашык соккуну азайтуу эң сонун деп эсептелет.

Көп кездешкен мифтер жана туура эмес түшүнүктөр

Көпчүлүк адамдар жүрөк-кан тамыр ооруларын машыктыруу жөнүндө эскирген же туура эмес ишенимге ээ.

Миф 1: Узак, жай аралык жүрөк-кан тамыр ооруларын жакшыртат

Туруктуу абалдагы машыгуу база куруу үчүн натыйжалуу болсо да, изилдөөлөр көрсөткөндөй, интервалдык машыгуу жана жогорку интенсивдүү аракеттер VO2 максимумун жана жүрөк функциясын кыска убакыттын ичинде жакшыртат.

Миф 2: Күч машыгуу жүрөк-кан тамыр ооруларын жакшыртат

Минималдуу эс алуу менен машыгуу жүрөктүн кагышын жогорулатат жана аэробдук адаптацияларды пайда кылат. Мындан тышкары, күчтүү булчуңдар ар кандай жүктүн жүрөк-кан тамыр жүктөмүн азайтат, бул кыйыр түрдө аткаруу жөндөмүн жакшыртат.

Миф 3: Фитнеске жетүү үчүн ооруну сезүү керек

Өнөкөт ашыкча машыгуу стагнацияга, жаракат алууга жана иммундук системаны басууга алып келет. Көпчүлүк жакшыртуу күнүмдүк максималдуу күч-аракет эмес, орточо жана күчтүү интенсивдүүлүктө ырааттуу, туруктуу күч-аракеттерден келип чыгат.

Жүрөк-кан тамырларды машыктырууну күч менен иштөө менен интеграциялоо

Көптөгөн спортчулар жана фитнес күйөрмандары үчүн аэробдук жана каршылык көрсөтүү машыгуусун айкалыштыруу жалпы аткаруу жөндөмдүүлүгү үчүн оптималдуу.

Тартип маселелери

Эгер сиздин негизги максатыңыз максималдуу күч же булчуңдарды көбөйтүү болсо, анда алгач каршылык көрсөтүү машыгуусун жасаңыз, андан кийин кардио машыгууну жасаңыз. эгерде чыдамкайлык артыкчылыктуу болсо, анда алгач кардио машыгууну жасаңыз.

Кросс-тренингдин пайдасы

Бул иш-аракеттердин (мисалы, велосипед тебүү, сууда сүзүү, кайыкта сүзүү) ортосундагы алмашуу кайталанма чыңалууну жана ашыкча пайдалануу жаракаттарын азайтат, ошол эле учурда жүрөк-кан тамыр стимулын сактайт.

Жүрөк-кан тамыр оорулары өмүр бою

Жаш курагына байланыштуу VO2 максималдуу төмөндөшү 30 жаштан башталат жана 60 жаштан кийин ылдамдайт, бирок үзгүлтүксүз аэробдук көнүгүүлөр бул төмөндөөнү 50% же андан көпкө жайлатышы мүмкүн.

Улгайган чоңдорго өзгөчө көңүл буруу

Бул ыкмалар (жөө басуу, сууда сүзүү, эллиптикалык) муундарга оңой таасир этет. аралык машыгууну кыска иштөө интервалдарына өзгөртүүгө болот. булчуң массасын жана сөөктүн тыгыздыгын сактоо үчүн күч машыгуусу маанилүү бойдон калууда, бул жалпы аткаруу жөндөмдүүлүгүн колдойт.

Жыйынтык

Кардиоваскулярдык фитнес - бул физикалык жумуштун канчалык деңгээлде жана канча убакытка чейин иштей аларыңызды аныктоочу күчтүү фактор. митохондриялардын көбөйүшү жана капиллярлардын өсүшү клеткалык деңгээлден баштап, эс алуу ылдамдыгынын төмөндөшү жана тез калыбына келүү системалык деңгээлине чейин, кардиореспиратордук системанын ар бир жакшырышы түздөн-түз аткаруу жөндөмдүүлүгүн жогорулатууга алып келет.

Жүрөк-кан тамыр системасынын ден соолугун жакшыртуу үчүн, сиз жактырган иш-аракеттерди тандап, ырааттуулукка милдеттенме алыңыз жана бул жерде сүрөттөлгөн ыкмаларды колдонуу менен көлөмдү жана интенсивдүүлүктү акырындык менен көбөйтүңүз. жөнөкөй баалоо менен прогрессиңизди көзөмөлдөп, керектүү учурда машыгууңузду жөнгө салыңыз. эгерде сизде ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр болсо, жаңы программаны баштоодон мурун дарыгерге кайрылыңыз.