Психикалык кондиционерлердин нейробилимдер фонду

Психикалык кондиционерлер жөнөкөй позитивдүү ой жүгүртүүдөн же мотивациялык ураандардан алда канча ашып түшөт. Ал нейробилимдин белгиленген принциптерине, айрыкча нейропластикалыкка - мээнин жаңы нейрон байланыштарын түзүү менен өзүн-өзү кайра уюштуруу жөндөмүнө - негизделген. аткаруучулар структураланган психикалык практикаларга кайра-кайра катышканда, алар фокусту, эмоционалдык жөнгө салууну жана басым астында ишенимдүү аткарууну башкарган нейрон жолдорун бекемдешет.

Функционалдык МРТ изилдөөлөрү көрсөткөндөй, аткарууну жандуу элестетүү физикалык жактан тапшырманы аткаргандай эле кыймыл-аракет кортексти, сезүү аймактарын жана эмоционалдык борборлорду активдештирет. татаал үзүндүлөрдү психикалык жактан репетициялаган пианист мээнин активдүүлүгүн чыныгы оюнга дээрлик окшош көрсөтөт. Бул нерв системасын түзөт, жогорку деңгээлдеги кырдаалдардын жаңылыгын азайтат жана физиологиялык стресс реакциясын басаңдатат.

Спорттук психология боюнча изилдөөлөр психикалык репетиция физикалык практикага салыштырмалуу, айрыкча техникалык жана процесстик көндүмдөргө салыштырмалуу көрсөткүчтөрдү жакшырта аларын көрсөтөт. аткаруучу сүрөтчүлөр үчүн - музыканттар, актёрлор, бийчилер, спикерлер үчүн - кесепеттер терең. Мээ жандуу элестетилген тажрыйба менен чыныгы тажрыйбаны айырмалай албайт.

Психикалык кондиционерлердин негизги ыкмалары

1. Көп сезүү визуалдаштыруу жана психикалык репетиция

Бул көп сезүү байлыгы терең нейрондук коддоону жаратат, бул ойдон чыгарылган сценарийди мээге чыныгы сезет.

Визуалдаштыруу практикаңызды жогорулатуу үчүн:

  • Кыска, конкреттүү көрүнүштөр менен баштаңыз: борбордук сахнага жөө басууну, бутуңуздун астындагы полду сезүүнү, кадамдарыңызды угууну, абанын температурасын сезүүнү элестетиңиз.
  • Толук ырааттуулуктарды кеңейтүү: Башынан аягына чейин бүтүндөй чыгармаңызды, монологду же презентацияңызды, анын ичинде өтмөктөрдү, эмоционалдык өзгөрүүлөрдү жана башка аткаруучулар же көрүүчүлөр менен өз ара аракеттенүүлөрдү психикалык түрдө аткарыңыз.
  • Катаны калыбына келтирүүнү кошуңуз: Кызыктуу катаны элестетип көрүңүз - унутулган нота, унутулган сызык, техникалык ажырым - жана өзүңүздү паника же көрүнүктүү бузулуусуз жылмакай калыбына келтирип жатканыңызды көрүңүз.
  • Айлана-чөйрөнү көбөйтүңүз: Мүмкүн болсо, практикалык сессияларда алдын ала чыныгы жайга барыңыз же окшош акустикалык жана мейкиндик шарттарын түзүңүз.
  • Көптөгөн аткаруучулар өзүлөрүнүн идеалдуу көрсөткүчтөрүн кененирээк баяндаган сүрөттөөчү аудио скрипттерди түзүшөт жана нейрондук үлгүлөрдү бекемдөө үчүн эс алуу, багытталган абалдар учурунда угушат.

"Спорттук психология журналынын ""Акциядагы журнал"" журналында жарыяланган изилдөөлөр көрсөткөндөй, структураланган визуалдаштыруу кортизолдун деңгээлин төмөндөтүп, жогорку басымдагы окуялар учурунда иммундук реакцияны жогорулатат."

2. дем алууну жөнгө салуу жана денени аң-сезимдүү кылуу

Аң-сезим менен дем алуу - бул дене менен акылдын ортосундагы түздөн-түз көпүрө. аткаруучулар дем алууну башкарууну өздөштүргөндө, алар жүрөктүн кагышын өзгөрүлмөлүүлүккө жана автономдуу нерв системасынын тең салмактуулугуна реалдуу убакыт режиминде таасир этет. Парасимпатиялык нерв системасы - тынч, калыбына келтирүүчү абалдар үчүн жооптуу - эң интенсивдүү сахналык жарыктарда да активдештирилиши мүмкүн.

Бул далилденген көнүгүүлөр менен машыгууңузду кеңейтиңиз:

  • Кокстук дем алуу: Төрт сан үчүн дем алыңыз, төрт сан үчүн дем алыңыз, төрт сан үчүн дем алыңыз, төрт цикл үчүн дем алыңыз. 5-10 цикл үчүн кайталоо. Бул ыкманы Аскер-деңиз флотунун SEALs жана элиталык аткаруучулар хаотикалык чөйрөдө сабырдуулукту сактоо үчүн колдонушат.
  • Диафрагматикалык дем алуу: Бир колду курсагыңызга, экинчисин көкүрөгүңүзгө коюңуз, ошондуктан курсактын колу гана көтөрүлөт.
  • Прогрессивдүү дене сканерлөө: Туруктуу дем алгандан кийин, манжаларыңыздан башыңыздагы таажыга чейин акыл-эсиңиз менен сканерлеңиз, чыңалуу жерлерин аныктаңыз. дем алууңузду ошол жерлерге багыттаңыз жана аларды ар бир дем алуу менен аң-сезимдүү бошотуңуз.
  • Резонанттык дем алуу: Бир мүнөттө болжол менен 5-6 дем алуу ылдамдыгында дем алуу (беш секунд дем алуу, беш секунд дем алуу). Бул жыштык жүрөктүн кагышын оптималдаштырат жана аткаруу үчүн идеалдуу тынч, сергек абалды өнүктүрөт.

Репетиция учурунда дем алуунун үзгүлтүккө учурашын интеграциялоо. үч жолу атайылап дем алуу үчүн чуркоонун ортосунда тыныгуу. Бул жөнөкөй адат сиздин көңүлүңүздү калыбына келтирет, кумулятивдүү стресске жол бербейт жана нерв системаңызды иштөө шарттарында тез калыбына келтирүүгө үйрөтөт.

Дем алуу илими жөнүндө тереңирээк маалымат алуу үчүн, NIH Улуттук кошумча жана интеграциялык саламаттыкты сактоо борборунун медитация жана көңүл буруу боюнча ресурсуна кайрылыңыз .

Когнитивдик рефракция жана өзүн-өзү диалог системалары

"Анын ички диалогдору көбүнчө алардын эң терең коркуу сезимин чагылдырат: ""Мен даяр эмесмин,"" ""Мен кысымга дуушар болом,"" ""Алар менин ар бир кадамымды баалашат,"" бул автоматтык ойлор миндаланы козгойт жана системаны стресс гормондору менен толтурат. конструктивдүү өз алдынча сүйлөшүү жалган позитивдүүлүктү мажбурлоо жөнүндө эмес, бул катаал божомолдорду далилдерге жана даярдыкка негизделген так, колдоо баяндоо менен алмаштыруу жөнүндө."

Ички диалогду кайра түзүүнүн практикалык кадамдары:

  • Ойго көңүл бургула: Терс сөз айкашы пайда болгондо, бир секунд физикалык тыныгуу. Бул автоматтык циклди үзгүлтүккө учуратат.
  • "Кереметтүү ""Кереметтүү"" деп атаган бул сөздүн мааниси: ""Кереметтүү"" деп атаган бул сөздүн мааниси: ""Кереметтүү"" деп атаган бул сөздүн мааниси: ""Кереметтүү"" деп атаган бул сөздүн мааниси: ""Кереметтүү"" деп атаган бул сөздүн мааниси: ""Кереметтүү"" деп атаган бул сөздүн мааниси."
  • "Кереметтүү сөздөрдү ""Мен бул чыгарманы кеңири колдондум, мен муну терең билем, менин денем эмне кылышы керектигин эстейт"" деген сөздөр менен алмаштырыңыз."
  • "Мичиган университетинин изилдөөлөрү көрсөткөндөй, ""өзүңдү"" же ""өзүңдүн атың менен"" кайрылуу эмоционалдык аралыкты жаратат жана биринчи адамдагы билдирүүлөргө караганда ишенимди натыйжалуу жогорулатат."

Сиздин конкреттүү аткаруу контекстине ылайыкташтырылган кыскача ырастоолорду иштеп чыгыңыз. аларды индекс карталарына жазыңыз же ноталар колдонмосуна сактаңыз. аларды уктаардан мурун, ойгонгондо жана сахнага чыкканга чейин карап чыгыңыз.

4. Процесске багытталган максат архитектурасы

"Кереметтүү аткаруу"" сыяктуу өзгөрүлмө максаттар тынчсызданууну күчөтөт, анткени алар структурадан кем жана сиздин көзөмөлүңүздөн тышкаркы факторлорго көз каранды. аткаруучулар натыйжа максаттарын (ролду утуп алуу, кол чаап, судьяларды таасирлентүү) жана процесстин максаттарын (шаардыкты сактоо, туруктуу дем алуу, ар бир мүнөттө катышуу) айырмалоосу керек. процесстин максаттары толугу менен көзөмөлгө алынат жана бир нече кичинекей жеңиштер аркылуу импульс түзүшү керек."

SMART алкагын кошумча эмоционалдык өлчөм менен колдонуңуз:

  • " (FLT: 0) "" Мен биринчи сөз айкашы учурунда жаак жана жумшак ийиндерди сактайм."""
  • """Мен бул техникалык жактан татаал бөлүктү 80 БПМ ылдамдыкта метроном менен машыгам, ар бир сессияда эки БПМге көбөйтөм."
  • """Мен бул жумада күн сайын он эки мүнөттүк психикалык репетиция жасайм."
  • """Бул максат менин атаандаштык учурунда тынчтыкты жана көзөмөлдү сезүүмдү колдойт."
  • """Мен бул көрсөткүчкө калыстар тобунун ишине чейинки жумага чейин жетишем."

"Бир гана физикалык же психикалык белги, көңүлдү өзүнө бурган ар бир аткаруу үчүн ""бир чекиттүү фокус"" максаттарын түзүү абдан натыйжалуу ыкмалардын бири болуп саналат. Мисалга ""эки буту менен полду сезгиле,"" ""бийик нотанын алдында дем алгыла,"" же ""колду жайлагыла."""

Күнүмдүк психикалык шарттарды түзүү боюнча протоколду иштеп чыгуу

Психикалык кондиционерлер ар бир машыгуу сессиясына интеграцияланганда эң чоң натыйжаларды берет, жогорку деңгээлдеги иш-чаралар үчүн гана бөлүнбөйт. 10 мүнөттөн 15 мүнөткө чейинки практикалык ритуалды иштеп чыгуу мээңизге көңүл топтогон, үйрөнүүгө даяр абалга өтүү убактысы келди деп сигнал берет.

Үлгүлүү ырым-жырым түзүлүшү:

  • Нерв системасын жөнгө салуу жана көңүлдү ички дүйнөгө алып келүү үчүн эки мүнөттүк дем алуу .
  • Үч мүнөттүк визуалдаштыруу : Өзүңүздү ошол сессия үчүн конкреттүү практика максатыңызга жеткениңизди көрүңүз - оор өткөөлгө туруштук берүү, талаптуу бөлүм аркылуу эс алуу абалын сактоо же толук эмоционалдык милдеттенме менен сызыкты жеткирүү.
  • Бир мүнөттүк ырастоо : Жүрөгүңүзгө кол коюп же башка жерге коюу менен негизги билдирүүңүздү кайталаңыз.
  • Калган убакыт : Сессия үчүн эки же үч конкреттүү процесстик максаттарды коюңуз. мүмкүн болсо, аларды жазыңыз.

Бир нече жума жана бир нече ай бою бул көнүгүү шарттуу жооп болуп калат. аны баштаганда, мээңиз үлгү таанып, үйрөнүү, машыгуу жана акыры аткаруу үчүн оптималдуу абалга өтөт. кумулятивдик эффект - бул тынч акыл, туруктуу нерв системасы жана бардык аткаруу контексттеринде көбүрөөк ырааттуулук.

Америкалык Психологиялык Ассоциация бул ыкманы толуктап турган эң жогорку көрсөткүчтөргө психикалык машыгуу боюнча кошумча көрсөтмөлөрдү берет .

Психологиялык тоскоолдуктарды жоюу

Импостер синдрому жана өнөкөт өзүн-өзү шектенүү

"Анын айтымында, ""бул алдамчы синдрому аудитордук текшерүүлөрдү, чыгармачыл тобокелдиктерди жана конструктивдүү кайтарым байланышты алуу жөндөмүн бузушу мүмкүн, бул үлгүгө каршы туруу үчүн, белгилүү бир ийгиликтерди документтештирген ""жеңиш журналын"" сактаңыз: ишенимдүү насаатчылардын оң кайтарым байланышы, техникалык жактан татаал үзүндүлөр, мурунку аткаруулардагы кайраттуулук учурлары."

Жеткилеңдик жана катадан коркуу

"Перфекционизм сүрөтчүлөрдү мыкты болууга түртөт, бирок ал ошондой эле катуулукту жана каталардан коркууну жаратат. перфекционисттик аткаруучулар каталарга көңүл буруп, алардын чыгармаларынын жалпы аркасын жана эмоционалдык таасирин четке кагышат. пайдалуу когнитивдик рефраза: ""Мен ушул учурдан эмне үйрөнө алам?"" деген суроонун ордуна өзүңүздөн: ""Мен аны кемчиликсиз аткардымбы?"

"Бул ""азыр жетиштүү"" деген түшүнүктү негиз катары кабыл алыңыз. кийинки машыгуу сессияларында сиз тазалап, жылтырасаңыз болот, бирок аткаруу улантылышы керек. бул ой жүгүртүү өзгөрүшү ар бир жеке учурга берилген каргашалуу салмакты азайтат жана идеалдуудан четтегенде адаптациялык жооп берүүгө эркин кылат."

Аудиттин конкреттүү жана баалоо тынчсыздануусу

Аудитордук жана бааланган аткаруулар баалоо көз карашынан улам уникалдуу психологиялык салмакка ээ.

  • шарттарды симуляциялаңыз: Убакыттын өтүшү менен, расмий шарттарда аткарганыңызды көрүү үчүн, курбулардын чакан, колдоо тобун чакырыңыз.
  • "Анын ордуна ""Мен бул адамдарга таасир этишим керек"" деген ой жүгүртүүнү кабыл алыңыз: ""Мен өз искусствомду бөлүшөм"" баалоочулар, көрүүчүлөр сыяктуу эле, адатта, ийгиликке жетүүнү каалашат."
  • Күтүү мезгилинде жерге коюу ыкмаларын колдонуңуз: Бутту жерге бекем сезиңиз, манжаларыңызды бири-бирине кысып, аткаруу мейкиндигине киргенге чейин бир жай, атайылап дем алыңыз.
  • """Сиздин даярдыгыңызга көңүл буруңуз, алардын реакциясына эмес: сиз соттордун эмне деп ойлоорун башкара албайсыз, бирок дем алууңузду, темпиңизди жана аткаруунун ар бир мүнөтүнө болгон берилгендигиңизди башкара аласыз."

Кошумча стратегиялар үчүн Verywell Mind аткаруу тынчсыздануусун азайтуу боюнча кеңири колдонмону сунуштайт .

Физикалык жана психикалык даярдыкты камсыз кылуу

Психикалык кондиционерлер өзүнчө иштебейт. физикалык абал когнитивдик көрсөткүчтөргө жана эмоционалдык жөнгө салууга терең таасир этет. Уйкунун жетишсиздиги кортизолду жогорулатат жана импульсту башкарууну жана чечим кабыл алууну башкарган префронталдык кортекс функциясын начарлатат. начар тамактануу, айрыкча кандагы канттын төмөндүгү кыжырданууну, чачыранды ой жүгүртүүнү жана көңүл чөгөттүккө толеранттуулукту төмөндөтөт.

Төмөнкү физикалык негиздерге артыкчылык бериңиз:

  • Уйку: 7 сааттан 9 саатка чейин, айрыкча, спектаклге чейинки эки түндө.
  • Гидратация: Атүгүл жеңил дегидратация - денедеги суунун 2% жоголушу - концентрацияны, иштөө эс тутумун төмөндөтөт жана күч-аракетти көбөйтөт.
  • Кыймыл: Жарык созулуу, кыска жөө басуу же аткаруудан мурун жумшак динамикалык кыймылдар денени жылытат жана топтолгон булчуң чыңалуусун бошотууга жардам берет.
  • Тамак-аш: Белокторду жана татаал углеводдорду айкалыштырган тең салмактуу тамактарды жегиле. Иш-аракет күндөрү ашыкча кофеинден алыс болуңуз, бул тынчсыздануунун симптомдорун, анын ичинде жүрөктүн кагышын жана ызы-чууну туурашы мүмкүн.

Иш аткаруучулар туруктуу физикалык өзүн-өзү багууну структураланган психикалык ыкмалар менен айкалыштырганда, алар интеграцияланган даярдоо системасын түзүшөт. акыл жана дене бир эле максатка жетүү үчүн атаандашкан душмандардын ордуна, бир эле максатка жетүү үчүн иштеген союздаштарга айланат.

Алдыга жылууну көзөмөлдөө жана ыкмаңызды өркүндөтүү

Ар бир машыгуу дисциплинасы сыяктуу эле, психикалык кондиционер системалуу баалоодон жана жөнгө салуудан пайда алат. ар бир аткаруу же маанилүү практика сессиясынан кийин, структураланган өзүн-өзү чагылдыруу үчүн эки мүнөт бөлүңүз:

  • Мен кайсы акыл-эсимди колдондум?
  • Менин көңүлүм кайда бурулду?
  • Кийинки жолу мен эмнелерди башкача аракет кыла алам же тактай алам?

Бир нече ай бою, бир нече үлгүлөр пайда болот, визуалдаштыруу лирикалык, экспрессивдүү бөлүктөр үчүн эң жакшы иштейт, ал эми дем алууну башкаруу ыкмалары техникалык жактан талап кылынган, тез жүрүүчү бөлүктөр үчүн өтө маанилүү.

Эмоционалдык туруктуулукту жогорулатуу боюнча кошумча окуу үчүн, PositivePychology.com аткаруучулар үчүн ылайыкташтырылышы мүмкүн болгон туруктуулук боюнча машыгуулардын диапазонун сунуштайт.

Психикалык шарттарды узак мөөнөттүү көркөм өнүгүүгө интеграциялоо

Психикалык кондиционерлер убактылуу же көргөзмөгө чейинки ритуал эмес, бул айлар жана жылдар бою ырааттуу, атайылап иш алып баруу аркылуу өнүгүп келе жаткан көндүм. техникалык жөндөмдүүлүктөрүңүз өсүп жатканда, психикалык жөндөмдүүлүктөрүңүз параллель өнүгүшү керек. карьерасынын башында күчтүү психикалык кондиционерлерди иштеп чыккан аткаруучу барган сайын талап кылынган ролдорду, татаал репертуарды жана жогорку деңгээлдеги аткаруу контексттерин колдогон негиз түзөт.

Психолог же психикалык жөндөмдүүлүктөрдү үйрөтүү боюнча машыктыруучу менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз, тереңирээк, жекече багыт алуу үчүн. көптөгөн консерваториялар жана кесиптик искусство уюмдары азыр психикалык кондиционердик ресурстарды окутуу программаларынын бир бөлүгү катары сунушташат. колдоо издөө - бул кесипкөйлүктүн жана сиздин кол өнөрүңүзгө болгон берилгендиктин белгиси, алсыздык эмес.

Бул жерде сүрөттөлгөн ыкмалар - көп сезүү визуалдаштыруу, дем алууну жөнгө салуу, когнитивдик рефракция жана процесске багытталган максаттарды коюу - мээнин үйрөнүү жана ылайыкташуу жөндөмүн пайдалангандыктан иштейт. бир ыкманы тандап, аны бир жума бою ырааттуу колдонуу менен баштаңыз. Убакыттын өтүшү менен, сиз сахнада өткөргөн ар бир нотаны, ар бир кыймыл-аракетти, ар бир сөздү жана ар бир учурду колдогон психикалык негиз түзөсүз.