Көкүрөктүн рулдашуусу жана өзүн-өзү миофасциалдык бошотуу: Жаракат алууну алдын алуунун комплекстүү колдонмосу

Спорттук медицинада жана аткаруу ден соолугу үчүн жаракаттарды алдын алуу туруктуу машыгуунун негизги ташы болуп саналат. спортчулар, дем алыш күндөрү жоокерлер жана үстөлгө байланышкан адистер булчуңдардын ден соолугун сактоо, ооруну азайтуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн жеткиликтүү, арзан куралдар катары көбүк катушкасын жана өзүн-өзү миофасциалдык бошотууну колдонушат.

Фасияны жана анын жаракат алууну алдын алуудагы ролун түшүнүү

Фассия - бул организмдеги ар бир булчуңду, сөөктү, нервди жана органды курчап турган туташтыргыч ткандардын үзгүлтүксүз тармагы.Фассия - бул гиалурон кислотасына жана сууга бай жер затына киргизилген коллаген булаларынан турат.Бул структуралык колдоону камсыз кылат, булчуңдар ортосундагы күчтү өткөрүүнү жеңилдетет жана проприоцепцияда негизги ролду ойнойт.Фассия изилдөө конгрессинин акыркы изилдөөлөрү фассия сенсордук рецепторлор менен тыгыз иннервациялангандыгын баса белгилейт.

Фассия суусу жок, жабышып же фиброздук болуп калганда, көбүнчө кайталанма чыңалуудан, кыймылсыздыктан же микротравмадан толук айыкпагандыктан, ал жылмакай сүзүү жөндөмүн жоготот. Бул чектөөлөр триггердик чекиттер же миофасциалдык жабышуулар деп аталган чыңалуунун жогорулашын аймактарын жаратат. Убакыттын өтүшү менен жабышуулар нормалдуу кыймыл үлгүлөрүн өзгөртүп, муундарга жана ондорго ашыкча басым жасайт.

Бул процессти автогендик ингибиция деп аташат, ал Голги суюктугунун органдары аркылуу жүргүзүлөт жана статикалык созулуунун зарылдыгы жок тыгыз булчуңдарды узартууга жардам берет. Эл аралык спорттук терапия журналындагы 2021-жылдагы карап чыгуу Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Фолги суюктугунун узак мөөнөттүү адаптациясы Ф

Көкүрөктүн оролуу жана өзүн-өзү миофасциалдык бошотуу механизмдери

Бул ыкма SMR ыкмасы болуп саналат, бирок ал ошондой эле лакросс топтору, массаж таякчалары, перкуссивдүү шаймандар жана кол менен кармалуучу роликтерди камтыйт.

  • Ткандардын механикалык деформациясы: Роликтен чыккан басым коллаген булаларын созуп, жабышуулар аркылуу түзүлгөн кайчылаш байланыштарды үзөт.
  • Кан агымынын жогорулашы жана лимфалык дренаж: ритмикалык кысуу жана бошотуу насос катары иштейт, метаболизмдин калдыктарын жууп, кычкылтек жана азык заттарды жеткирет.
  • Булчуңдардын тонусун нерв системасы аркылуу модуляциялоо: Булчуң шпинделдерине жана Голги суюктуктарынын органдарына басым рефлекс релаксациялык жоопту пайда кылат.
  • Ооруну модуляциялоо (эшикти башкаруу теориясы): Кысым стимулы оору сигналдары менен атаандашат, ыңгайсыздыкты сезүүнү азайтат.
  • Фассиянын гидратациясы: Ткан аркылуу суюктукту механикалык жол менен мажбурлоо жер астындагы заттын жылмакай касиеттерин калыбына келтирүүгө жардам берет.
  • Симпатиялык нерв системасынын ингибициясы: жай, туруктуу басым денени парасимпатиялык абалга алып келип, калыбына келүүгө жардам берет.

"Бул ""күйөөлөрдү бузуу"" деген термин жөнөкөйлөтүү экендигин белгилей кетүү маанилүү; чыныгы өзгөрүүлөр суюктуктун кыймылын, нейрондук калыбына келтирүүнү жана ткандардын акырындык менен калыбына келтирилишин камтыйт, ал эми заматта структуралык өзгөрүү эмес. Улуттук күч жана кондиционердик ассоциациянын изилдөөчүлөрү кыймылдын диапазонунун кескин көбөйүшү жакшы документтештирилген болсо да, фасциянын узак мөөнөттүү структуралык ремоделирлөөсү бир нече жумадан бир нече айга чейин ырааттуу практиканы талап кылат."

Жаракат алууну алдын алуу үчүн көбүктү ороп салууну колдогон далилдер

"Көпчүлүк учурда, бул ""көз айнек"" деп аталат, бирок бул ""көз айнек"" деп аталат, анткени бул ""көз айнек"" деп аталат, анткени бул ""көз айнек"" деп аталат, анткени бул ""көз айнек"" деп аталат, анткени бул ""көз айнек"" деп аталат, анткени бул ""көз айнек"" деп аталат."

"Көпчүлүк учурда, бул ""көпөлөк"" кыймыл асимметриясын оңдоп, булчуңдардын активдештирүү үлгүлөрүн жакшыртат, анткени төрт дөңгөлөктүү жана хомяк шакектердеги кыска көбүк прокат протоколу бир тараптуу ашыкча пайдалануу жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт, бул бир тараптуу ашыкча пайдалануу жаракат алуу коркунучун төмөндөтөт."

Оор таасирлер жана өнөкөт адаптациялар

"Көпчүлүк учурда, бул ""ашыкча"" жана ""узак мөөнөттүү"" таасирлерди айырмалоо үчүн өтө маанилүү, анткени бул ""ашыкча"" жана ""узак мөөнөттүү"" таасирлерди айырмалоо үчүн өтө маанилүү, анткени бул ""ашыкча"" жана ""узак мөөнөттүү"" таасирлерди айырмалоо үчүн өтө маанилүү, анткени бул ""ашыкча"" жана ""узак мөөнөттүү"" таасирлерди айырмалоо үчүн өтө маанилүү."

Көкүрөктү кадимки көрүнүшкө киргизүү

СМРдин коргоочу пайдасын максималдуу жогорулатуу үчүн, сизге эң көп чектелген аймактарга багытталган структураланган план керек, ошол эле учурда жеке оору чегин сактоо керек.

  • Көпчүлүк адамдар үчүн жумасына 3-7 күн.
  • Узартуу: бүтүндөй дене иши үчүн сессияга 10-15 мүнөт же белгилүү бир аймакка багытталган 5 мүнөт.
  • Кысым орточо болушу керек ыңгайсыздык шкаласында 10дон 6 7. Катуу же нурлануучу оору булчуң курсагынан нервге же сөөктөргө өткөнүңүздү көрсөтөт.
  • Ылдамдык: Акырындык менен, атайылап өтүү (секундасына болжол менен 1 дюйм). Эң жогорку чыңалуу аймагынан бир аз алдыга жылыңыз, андан кийин токтоп, дем алыңыз.
  • Дем алуу: Туруктуу кармоо учурунда терең, диафрагмалык дем алуу парасимпатиялык жоопту жогорулатат жана ооруга чыдоону жакшыртат.

Жылуулукту жогорулатуу протоколдору

Машыгуудан мурун көбүктү катушкалоо нерв системасын даярдайт жана ткандардын динамикалык кыймылга ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

  1. [FLT:

  2. Квадриптер жана жамбаш ийилүүчүлөр: Жалган бетти ылдый, жамбаш бүктөмүнөн тизенин үстүнө чейин буруңуз. узак убакытка отурсаңыз, феморис ректусуна кошумча убакыт бөлүңүз.

  3. [Glutes and piriformis: Роликте отуруп, бир бутуңузду карама-каршы тизенин үстүнөн кесип, отурган жабыштыргычка ийиңиз. Бул көбүнчө белдин жана жамбаштын оорушуна өбөлгө түзгөн терең тышкы ротаторлорду бошотот.

  4. Торакиялык омуртка: Роликти арткы арткы бөлүктүн астына, колдорду баштын артына коюңуз жана роликти акырын созуп коюңуз. Бул үстөл жумушчуларында кеңири таралган тегерек ийиндин абалына каршы келет.

Жол кыймылын күчөтүү үчүн динамикалык созулууларды (бутунун кыймылдашы, жөө басуу өпкөсү, дененин бурулушу) колдонуңуз.

Муздак түшүрүү жана калыбына келтирүү

Машыгуудан кийинки көбүктүн айлануусу нерв системасын жөнгө салууга, булчуңдардын катуулугун азайтууга жана калыбына келүүгө жардам берет.

  • Булчуңдарды дагы чарчатуудан качуу үчүн бир аз жумшак басым жасаңыз.
  • 30 секунд бою терең, көзөмөлдөнгөн дем алуу менен назик жерлерди кармаңыз.
  • Толук муздатуу үчүн статикалык созулуу менен айкалыштырыңыз (мисалы, ролл шкафтары, андан кийин отурган алдыга бүктөмдөрдү жасаңыз).
  • Кан айланууну жакшыртуу үчүн гидратация жана жеңил кыймыл (жөө басуу) менен ээрчиңиз.
  • Өзгөчө оорулуу аймактарда терең вибрациялык терапия үчүн перкуссивдүү массажды кошууну ойлонуп көрүңүз.

Негизги булчуң топтору үчүн максаттуу ыкмалар

Бардык эле аймактар бирдей ыкмага жооп бербейт. Төмөндө жаракат алууга эң көп дуушар болгон аймактар үчүн далилдерге негизделген ыкмалар келтирилген.

Төмөнкү дене

Илиотибиалдык (IT) топ: Буттун капталындагы IT тилкесинин үстүнөн түздөн-түз кыймылдабаңыз - бул тыгыз, контрактилдик эмес түзүлүш, ал булчуң сыяктуу бошотпойт. Тескерисинче, жамбаштын алдыңкы бөлүгүндөгү тензордук фасция латасына (TFL) жана жамбаштын алдыңкы бөлүгүндөгү глютеус медиус булчуңдарына көңүл буруңуз.

Колдоруңузду кармап, отурган абалда буруңуз. Бутту эс алдырыңыз жана тизеңизди кулпулабаңыз. Эгерде тизенин артында катуу оору сезсеңиз, токтоңуз шиат нервин кысып жаткандырсыз. Бир бутуңузду экинчи бутуңузга кесип, жогорку жамбаш сөөгүнө басымды көбөйтүңүз.

Бул эки баскычтуу ыкма артка чынжырдын тыгыздыгын жана ага байланышкан бут механикасын карайт.

Жогорку дене

Торакалык узартуу: Омуртканын ийнине перпендикуляр болгон роликти ийиндин деңгээлине коюңуз. Башты колуңуз менен колдоңуз жана роликтин үстүнө акырын жайлаңыз. Бир эле учурда бир омуртканы көтөрүңүз. Бул көбүнчө жатын моюнчасынын жана жамбаш омурткасын компенсациялык кыймылга мажбурлаган катуу көкүрөк омурткасын мобилизациялайт. Узартуу учурунда колдун үстүндөгү компонентти кошуу дагы кыйынчылыктарды жаратат.

Пекторалдар жана алдыңкы ийиндер: Жалаа жамбаш сөөгүнүн астындагы ролик менен бетме-бет, колду 90 градуска чейин уурдап алыңыз. Бул ийиндин алдыңкы бөлүгүн ачууга жардам берет, ротатордук манжетанын чыңалуусун азайтат. терең бошотуу үчүн, ошол эле аймакка лакросс топту коюп, дубалга же эшиктин алкагына жөлөнүңүз.

Latissimus dorsi жана teres major: Капталыңызда калп, колуңуздун үстүнкү бөлүгүн узартып, колдун кабинасынан кабырганын капталынан ылдый карай буруңуз. Сууда сүзүүчүлөр, ыргытуучулар жана альпинисттер көбүнчө бул бошотууга муктаж.

SMR менен башка ыкмаларды айкалыштыруу

Бул ыкма менен, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми, ал эми.

СМРди өнөкөт ооруну дарылоонун өзүнчө ыкмасы катары колдонуу кеңири таралган каталардын бири болуп саналат. эгерде кыймылдын бузулушу оңдолбосо, чектөөлөр кайталанат. Жаракат алууну алдын алуунун комплекстүү стратегиясы көбүктү катушкалоону, оңдоо көнүгүүлөрүн, жүктү башкарууну жана туура уйкуну жана тамактанууну камтыйт.

Сак болуу чаралары жана каршы көрсөтмөлөр

Көпчүлүк адамдар көбүк менен катушкалоо коопсуз, бирок кээ бир шарттар этият болууга же качуу керек:

  • Оор жаракат: Жаңы штаммды, сыныкты же сыныкты эч качан айлантпаңыз. 48-72 саат күтө туруңуз же шишик басаңдаганга чейин.
  • Илдетүү шарттары: Илдетүү, ревматоиддик артриттин өрчүшү же целлюлит дөңгөлөктүн кыймылдашы сезгенүүнү начарлатышы мүмкүн.
  • Кан тамырлардын оорушу: Терең веналык тромбоз, оор варикоздук веналар же перифериялык артерия оорусу басым тромбду алып салышы мүмкүн.
  • Дененин көрүнүктүү өзгөчөлүктөрү жана нервдери: Омуртканын, куйругунун (кокцикс), тизенин муундарынын же сырткы жамбаш сөөгүнүн (тибия) түздөн-түз басымынан качыңыз.
  • Кош бойлуулук: ичтин жана белдин ылдыйкы бөлүгүнө терең кысым көрсөтпөңүз.
  • Антикоагулянт терапиясы: Канды суюлтуучу каражаттар менен дарыланган адамдар ички көкүрөк оорусун болтурбоо үчүн минималдуу басымды колдонушу керек.
  • Канцер: Активдүү шишик жерлерине же алардын жанына бурулуудан качыңыз, анткени механикалык басым теориялык жактан метастазды өнүктүрүшү мүмкүн.

Эгер сиз буга чейин жаракат алган болсоңуз, анда физиотерапевттен же сертификатталган спорттук машыктыруучудан жетекчилик сураңыз. кээ бир популяциялар, мисалы, улгайган адамдар же остеопороз менен ооругандар этият болушу керек жана жумшак тыгыздыктагы көбүк ролик же азыраак проекциялуу кичинекей терапиялык топту колдонуу менен жумшак ыкмадан пайда алышы мүмкүн.

Жыйынтык

Бул ыкмалар булчуңдардын кыймылын калыбына келтирүү, кан айланууну жакшыртуу жана нейромускулдук тонду калыбына келтирүү менен дененин жүктү бөлүп-жарбоо жөндөмүн сактоого жардам берет.

Эскертүү: Бул макала билим берүү максатында жана медициналык кеңештерди алмаштырбайт. Жаңы өзүн-өзү дарылоо режимин баштоодон мурун ар дайым медициналык кызматкерге кайрылыңыз.