Table of Contents

Жаш курагы ден соолукка кандай таасир этет?

Карылык - бул организмдеги ар бир системаны акырындык менен өзгөрткөн табигый биологиялык процесс.Музыканттар, спортчулар жана аткаруучулар үчүн бул өзгөрүүлөр физикалык жөндөмдүүлүктөргө, чыдамкайлыкка жана жалпы аткаруу ден соолугуна таасир этиши мүмкүн. жаш курагы менен пайда болгон конкреттүү физиологиялык өзгөрүүлөрдү түшүнүү аткаруучуларга кыйынчылыктарды алдын ала билүүгө жана пик функциясын сактоо үчүн активдүү стратегияларды кабыл алууга мүмкүндүк берет.

Булчуң-скелеттин өзгөрүшү: булчуңдардын күчү, сөөктүн тыгыздыгы жана муундардын бүтүндүгү

"30 жаштан кийин, көпчүлүк чоңдор булчуң массасын болжол менен 3 -8% га чейин жогото башташат, бул абал саркопения деп аталат. Бул төмөндөө 60 жаштан кийин тездейт, бул күчтүн, күчтүн жана чыдамкайлыктын төмөндөшүнө алып келет. Сөөк тыгыздыгы төмөндөйт, стресс сыныктарынын жана остеопороздун тобокелдигин жогорулатат. Тендондор жана байламталар ийкемдүү болбой калат жана чыңалуу жаракаттарына көбүрөөк дуушар болот.Синовиалдык суюктуктарды калыбына келтирүү, узак убакытка чейин калыбына келтирүү жана кыймыл-аракеттерди жүргүзүү жөндөмүн төмөндөтөт."""

Жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системасынын төмөндөшү

Жүрөктүн максималдуу соккусу, инсульттун көлөмү жана өпкөнүн функциясы жаш курагы менен акырындык менен төмөндөп, жүрөктүн канды натыйжалуу сордуруу жөндөмдүүлүгү төмөндөп, өпкөнүн ийкемдүүлүгү төмөндөп, кычкылтекти сиңирүү жана иштөө булчуңдарына жеткирүү азаят. бул аэробдук жөндөмдүүлүктүн төмөндөшүнө алып келет [FLT: 0] [VO2 max] жана узак иштөө учурунда чарчоонун көбөйүшүнө алып келет.

Нейромускулдук жана когнитивдик өзгөрүүлөр

Реакция убактысы, кыймыл-аракеттин жакшы башкаруусу жана координация табигый түрдө жаш курагы менен жай жүрөт, анткени нерв өткөрүү ылдамдыгы жана нейротрансмиттердин натыйжалуулугу төмөндөйт, бул убакыт, ритм жана аткаруу учурунда күтүлбөгөн өзгөрүүлөргө ылайыкташуу жөндөмүнө таасир этиши мүмкүн.

Метаболалык жана гормоналдык өзгөрүүлөр

Негизги метаболизм ылдамдыгы 20 жаштан кийин он жылдыкта болжол менен 12% га төмөндөйт, бул май топтоону жеңилдетет жана арык дене массасын сактоо кыйынга турат.Гормоналдык өзгөрүүлөр, мисалы, эркектерде тестостерон жана аялдарда эстрогендин төмөндөшү булчуңдардын синтезине, сөөктүн тыгыздыгына жана калыбына келүүсүнө таасир этет. инсулинге сезгичтик да төмөндөйт, интенсивдүү практика же аткаруу учурунда энергияны же кандагы кантты жөнгө салууга таасир этет.

Кайра калыбына келтирүү жана айыктыруунун жай жүрүшү

Өсүү гормонунун жана коллагендин өндүрүшү азайып, булчуңдардагы жана туташтыргыч ткандардагы микро көз жашын айыктыруу үчүн узак убакыт талап кылынат, бул туруктуу эс алууну, уйкуну жана активдүү калыбына келтирүүнү карыган аткаруучулар үчүн сүйлөшүүгө мүмкүн эмес кылат.

Жашы өр тартып бараткан жалпы ден соолук көйгөйлөрү

Дене бул өзгөрүүлөргө дуушар болгондо, аткаруучулар көбүнчө белгилүү бир тоскоолдуктарга туш болушат, эгерде алар башкарылбаса, алардын өнүгүшүнө тоскоолдук кылышы мүмкүн.

Ашыкча пайдалануудан жаракат алуу коркунучу жогору

Тендинопатия, бурсит жана стресс сыныктары суюктуктар менен сөөктөрдүн туруктуулугун жоготкондо кеңири таралган. репетативдүү кыймылдар - аспапта ойноодо же спорттук ыкманы аткарууда - өнөкөт сезгенүүгө жана ооруга алып келиши мүмкүн. Мисалы, гитарист билегде суюктукту пайда кылышы мүмкүн, ал эми чуркоочу плантардык фасцит же Ахиллес суюктуктунопатиясына дуушар болушу мүмкүн.

Артрит жана муундардын дегенерациясы

Остеоартрит - бул улгайган адамдарда майыптыктын негизги себеби. жамбаш, тизе жана омуртка сыяктуу оордук көтөргөн муундар эң көп жабыркайт, бирок колдор жана ийиндер да алсыз. чеберчиликке же үстүнкү кыймылдарга таянган аткаруучулар (мисалы, скрипкачылар, теннис оюнчулары) кыймылдын диапазонун акырындык менен жоготуп, алардын өнөрүн чектеген өнөкөт ооруну башынан өткөрүшү мүмкүн.

Өнөкөт оору жана сезгенүү

Фибромиалгия, белдин оорушу жана жалпы сезгенүү сыяктуу оорулар жаш курагы менен пайда болушу же начарлашы мүмкүн.Бул көйгөйлөр көбүнчө эргономиканын начардыгы, булчуңдардын тең салмактуулугунун бузулушу жана калыбына келтирүүнүн жетишсиздиги менен курчуйт.

Энергиянын жана стаминанын төмөндөшү

Митохондриялык функция төмөндөп, энергия өндүрүү натыйжалуулугун төмөндөтөт. жүрөк-кан тамыр жана метаболизм өзгөрүүлөрү менен бирге, аткаруучулар талап кылынган бөлүктөр же узун топтомдор учурунда тезирээк чарчап калганын байкашы мүмкүн.

Постуралык жана техникалык бузулуу

Жаш өткөн сайын омуртканын кифозу (алдыга ийри) пайда болуп, дисктер гидратацияны жоготуп, боюн кыскартат. булчуңдардын тең салмактуулугунун бузулушу, мисалы, көкүрөк булчуңдарынын ашыкча өнүгүшү жана белдин алсыздыгы ийиндерди алдыга жана арткы арткы бөлүгүнө тартат.

Психикалык чарчоо жана көңүл буруу кыйынчылыктары

Бир эле учурда бир нече тапшырманы аткаруу, эс тутумун эстеп калуу жана көңүл буруу жаш курагы менен кыйынга турат. татаал барак музыкасын окуган музыкант же көп баскычтуу оюнду аткарган спортчу үчүн, фокустун бузулушу басым астында каталарга алып келиши мүмкүн.

Иштин натыйжалуулугун сактоо жана адаптациялоо стратегиялары

Жаш курагына байланыштуу өзгөрүүлөргө ылайыкташуу сөзсүз түрдө күрөшүү эмес, бирок функцияны сактап калуу, жаракат алууну алдын алуу жана узак өмүр сүрүүнү колдогон акылдуу, далилдерге негизделген ыкмаларды колдонуу.

1. Кадимки, аз таасир этүүчү көнүгүүлөрдү артыкчылыктуу кылуу

"Адамдардын ден соолугун чыңдоо үчүн, ""Жүрөк жана өпкө ден соолугун чыңдоо үчүн, муундарды стресске дуушар кылбай, жүрөк жана өпкө ден соолугун чыңдоо үчүн, сууда сүзүү, велосипед тебүү, жөө басуу жана эллиптикалык машыгуу сыяктуу иш-чаралар мыкты тандоо болуп саналат."

Ар бир көнүгүүдөн мурун динамикалык жылуулукту кошуңуз. Буттарды кыймылдатуунун, колдун тегеректеринин жана жумшак сабактардын айлануусунун 10 мүнөттүк тартиби муундарды жана нерв системасын кыймылга даярдайт. көнүгүүдөн кийин, статикалык созулуу менен ийкемдүүлүктү сактоого жана көнүгүүдөн кийинки катуулукту азайтууга жардам берет.

2. максаттуу күч менен окутууну киргизүү

Резистенциялык көнүгүү саркопенияга жана сөөктүн тыгыздыгынын жоголушуна каршы эң натыйжалуу каршы чара болуп саналат. жумасына 2-3 жолу бүтүндөй дененин күчүн машыктыруу, негизги булчуң топторуна көңүл буруу: буттар, арка, көкүрөк, ийиндер, колдор жана ядро. дене салмагы көнүгүүлөрүнүн айкалышын колдонуңуз (скваттар, түртүп-топтор, тактайчалар), резистенциялык тилкелер , жана орточо салмактык топтомдорду колдонуу үчүн.

"Анын айтымында, ""FLT: 0"" ротатордук манжетага жана ""FLT: 2"" капсулалык стабилизаторлорго өзгөчө көңүл бурулушу керек, алардын колдору кайталанма кол кыймылдарын камтыйт (мисалы, кылдуу оюнчулар, барабанчылар, кумуралар). ""FLT: 4"" негизги күч [FLT: 5] жакшы абалды сактоо жана белдин оорушун алдын алуу үчүн өтө маанилүү."

3. Туура техниканы жана эргономиканы сактоо

Музыканттар үчүн бул аспаптын бийиктигин, отургучтун түрүн же кайыш узундугун жөнгө салууну камтышы мүмкүн. Спортчулар үчүн чуркоо, көтөрүү формасын же сокку механикасын карап чыгуу муундардын стрессин азайтышы мүмкүн.

Микро-жарыктарды машыгуу сессияларында ишке ашырыңыз. Ар бир 20-30 мүнөт сайын ордунан туруп, созулуп, позицияларды өзгөртүңүз, статикалык жүктөөнү алдын алуу жана кан айланууну өнүктүрүү.

4. Кайра калыбына келтирүү жана эс алууга басым жасоо

Уйкунун сапаты булчуңдардын калыбына келүүсүнө, когнитивдик функцияларга жана иммундук системанын ден соолугуна түздөн-түз таасир этет. 50 жаштан жогорку чоңдор түнүгө 7 сааттан 8 саатка чейин үзгүлтүксүз уктаганга умтулушу керек. Уйкунун туруктуу графигин сактоо, бөлмөнү муздак жана караңгы кармоо жана уктаардан бир саат мурун экрандардан качуу.

Активдүү калыбына келтирүү ыкмаларына көбүк катушкасы, массаж терапиясы, созулуу жана контрасттык ванналар (жылуу жана муздак сууну алмаштыруу) кирет. жумасына жок дегенде бир толук эс алуу күнүн пландаштырыңыз жана ар бир 4 жумада калыбына келтирүү жумасын карап чыгыңыз, анда окутуу көлөмү 30-50% га чейин азаят.

жүктөө жумаларын машыгуу тартибиңизге киргизүү - ткандарды калыбына келтирүүгө жана ылайыкташтырууга мүмкүндүк берүү үчүн интенсивдүүлүгү же узактыгы төмөндөгөн мезгилдер. Бул түшүнүк спорттук мезгилизациядан алынган, музыканттар жана бийчилер үчүн бирдей баалуу.

5. Азык-түлүк жана гигиенага көңүл буруу

Тамак-аш муктаждыктары жаш курагы менен өзгөрөт. Белокторду колдонууну артыкчылык бериңиз булчуңдарды сактоону колдоо үчүн күнүнө дене салмагынын килограммына 1,2-1,6 грамм белокту максат кылыңыз, тамак-ашка бөлүштүрүлөт. Жакшы булактарга майсыз эт, балык, жумуртка, сүт азыктары, буурчактар жана тофу кирет.

сезгенүүгө каршы азыктарды көбүрөөк жегиле, жалбырактуу жашылчалар, майлуу балыктар (сальмон, скумбрия), жаңгактар, уруктар жана зайтун майы.

D витамини жана кальций сөөктүн тыгыздыгы үчүн абдан маанилүү. Күндүн нуруна жетиштүү деңгээлде дуушар болуңуз (же зарыл болсо, күнүнө 800-2000 IU D витамини менен толуктаңыз).

Гидратация дененин суусаган механизми жаш курагы менен тунук болуп калгандыктан, өтө маанилүү болуп калат. Күн бою суу ичүү, жок дегенде 8-10 чөйчөк, көнүгүү менен көбүрөөк. Туура гидратация муундардын майланышын сактайт, тамак сиңирүүгө жардам берет жана энергия метаболизмин колдойт.

6. Стресс менен психикалык ден соолукту башкаруу

Психологиялык стресс карылыкты тездетет жана калыбына келтирүүнү начарлатат. акыл-эс медитациясын, терең дем алууну же йоганы күнүмдүк жашооңузга кошуңуз.

Иш-аракетчилер үчүн, визуалдык, позитивдүү өз алдынча сүйлөшүү жана аткаруу алдындагы көнүмүштөр сыяктуу психикалык машыгуу ыкмалары тынчсызданууну азайтып, көңүл топтоону курчутушу мүмкүн. спорттук психолог же аткаруу тынчсыздануусу жана жаш куракка байланыштуу өтмөктөргө адистешкен кеңешчи менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз.

Сиздин кумарыңызды бөлүшкөн курбуларыңыз менен социалдык байланыштарды сактоо. Колдоочу коомчулук мотивацияны, көз карашты жана достукту камсыз кылат - мунун баары талаптуу тармакта карылыктын психологиялык кыйынчылыктарын басаңдатат.

7. Ден соолукту жана натыйжалуулукту үзгүлтүксүз баалоо

Физиотерапевт булчуңдардын тең салмактуулугун, муундардын чектөөлөрүн же кыймыл-аракеттердин бузулушун аныктоо үчүн ар бир 6-12 айда бир жолу функционалдык кыймыл скринингинен жана биомеханикалык баалоодон өтүшү керек.

Кан анализдеринде витаминдердин жетишсиздиги (мисалы, D витамини, В12, темир), гормоналдык тең салмактуулуктун бузулушу (тиреоид, тестостерон) же сезгенүү маркерлери (C- реактивдүү белок) байкалат.

Угуу жана көрүү текшерүүлөрү аткаруучулар үчүн да маанилүү - музыканттар угуу курчтугуна көз каранды, ал эми визуалдык тунуктук музыканы окууга, бийдеги мейкиндик аң-сезимине же спорттогу максаттуу фокуска таасир этет.

Иштин узактыгын жогорулатуу боюнча кошумча кеңештер

  • Денеңизге уккула : Өндүрүштүк ыңгайсыздык (булчуңдардын чарчоосу) менен коркунучтуу оорунун (жамааттын же курч оорунун) ортосунда айырмалоо. Эскертүү сигналдары пайда болгондо, иш-аракеттерди артка масштабдаштыруу.
  • Туура жылытуу кан агымын жогорулатат, ткандардын температурасын жогорулатат жана нерв системасын даярдайт. Муздатуу метаболизмдин калдыктарын тазалоого жана кийинки күндөгү ооруну азайтууга жардам берет.
  • Крос-трен : Ар кандай энергия системаларын жана кыймыл үлгүлөрүн иштеп чыгуучу кошумча иш-аракеттерге катышуу. Мисалы, виолончельчи колун чыңдабай, аркасын жана ийиндерин бекемдөө үчүн сууда сүзүүгө кириши мүмкүн; чуркоочу ийкемдүүлүктү жана тең салмактуулукту жакшыртуу үчүн йога менен машыга алат.
  • Стейс Билим алган : Семинарларга катышуу, кадыр-барктуу булактарды окуу (мисалы, Улуттук карылык институту , Харвард Ден соолугу ) жана машыктыруучулардан же саламаттыкты сактоо адистеринен үйрөнүү сизди далилдерге негизделген ыкмалар жөнүндө кабардар кылат.
  • Колдоо тармагын түзүңүз : Карылыкты аткаргандардын уникалдуу муктаждыктарын түшүнгөн курбуларыңыз, насаатчыларыңыз жана саламаттыкты сактоо адистери менен айланаңыз. Көп тармактуу команда - дарыгер, физиотерапевт, диетолог жана психикалык машыктыруучу - баа жеткис болушу мүмкүн.
  • """Реалисттик максаттарды коюу: Ийгиликти жаштардын жогорку көрсөткүчтөрү менен эмес, ырааттуу өркүндөтүү, көркөм тереңдик жана ырахат алуу менен кайра аныктоо."""
  • Иш-аракеттериңизди жүргүзүңүз : Жогорку интенсивдүү, орточо жана төмөнкү интенсивдүү жумалардын ортосунда айлануу. Бул өнөкөт ашыкча машыгуунун тузагынан качып, денени жооптуу кылат.
  • Ылайыктуу кийимдерди колдонуңуз : Керектүү учурда жакшы орнотулган бут кийимге, ортопедияга жана эргономикалык аспаптарды колдоого инвестиция салыңыз. Спортчулар үчүн жабдуулар (ракеттер, аспаптар, бут кийимдер) денеңиздин учурдагы муктаждыктарына ылайыктуу экендигин текшериңиз.

Жаш курактын ден соолукка тийгизген таасирине ылайыкташуу - бул чектөөлөрдү пассивдүү кабыл алуу эмес, бул сиздин денеңиздин саякатын сыйлаган, ошол эле учурда сиздин кол өнөрчүлүктө мыкты болууну уланта турган ойлуу, атайылап жөнгө салуу. максат - туруктуу узак өмүр: келе жаткан ондогон жылдар бою кумарлануу, тактык жана кубаныч менен аткаруу.

Жаш курагы акылмандыкты, көз карашты жана аткаруу искусствосун тереңирээк баалоону алып келет. акылдуу саламаттыкты сактоо практикасы менен айкалыштырылганда, бул жоопкерчилик эмес, эң чоң актив болушу мүмкүн.