Table of Contents

Гормондор дененин татаал байланыш тармагы катары кызмат кылат, машыгуу учурунда булчуңдардын кысылышынан баштап, татаал тапшырманын учурунда ой жүгүртүүнүн тунуктугуна чейин. бул химиялык кабарчылар тең салмактуулукта болгондо, физикалык жана психикалык көрсөткүчтөр эң жогорку деңгээлге жетет. бирок, анча-мынча бузулуулар да - стресстен, начар тамактануудан же айлана-чөйрөдөгү токсиндерден - спорттук жөндөмдүүлүктү, когнитивдик функцияны жана эмоционалдык туруктуулукту төмөндөтүшү мүмкүн.

Гормондор деген эмне жана алар эмне үчүн маанилүү?

Гормондор - бул эндокриндик системада атайын бездер, анын ичинде гипофиз, калкан бези, надпочечник жана репродуктивдик органдар тарабынан өндүрүлгөн биохимиялык заттар. синтезден кийин алар кан агымына бөлүнүп чыгат жана алыскы максаттуу ткандарга барат, ал жерде алар белгилүү бир рецепторлорго байланышат жана клеткалык жооптордун каскаддарын пайда кылат.

Гормондор көптөгөн маанилүү функцияларды башкаргандыктан, алардын оптималдуу диапазонунан ар кандай четтөө кеңири кесепеттерге алып келиши мүмкүн. мисалы, активдүү эмес калкан бези метаболизмди жайлатат жана туруктуу чарчоого алып келиши мүмкүн, ал тургай орточо көнүгүүнү да чарчатат.Хроникалык жактан жогорулоо, негизги стресс гормону, иммундук системаны басуу, эс тутумду калыбына келтирүү жана булчуң ткандарын катаболизациялоо.

Физикалык көрсөткүчтөргө таасир этүүчү негизги гормондор

Физикалык көрсөткүчтөр - VO2 максимуму, бир реп максимуму же чыдамкайлык менен өлчөнгөн - анаболикалык жана катаболикалык гормондордун координацияланган бөлүнүшүнө абдан көз каранды.

Тестостерон: Анаболикалык фонд

Тестостерон - бул эркектердин жыныстык гормону, бирок аялдардын ден соолугу үчүн маанилүү ролду ойнойт. ал булчуң клеткаларындагы белоктордун синтезин стимулдаштырат, кызыл кан клеткаларынын өндүрүшүн жогорулатат жана нейромускулдук өткөрүүнү жогорулатат. изилдөөлөр көрсөткөндөй, эндогендик тестостерон деңгээли жогору эркектерде булчуң массасы жана күчү жогору, каршылык көрсөтүү машыгуусунан кийин калыбына келүү жакшырат жана сөөктүн минералдык тыгыздыгы жогору [FLT: 0] [NIH изилдөөсү] [FLT: 1] Аялдар үчүн тестостерондун жөнөкөй өзгөрүүлөрү да либидого, энергияга жана булчуңдардын көнүгүүгө жооп берүүсүнө таасир этиши мүмкүн.

Кортизол: Эки буттуу кылыч

Кортизолдун курч дозалары - спринт же стресс менен жолугушуу учурунда - гликогендин запастарынан глюкозаны мобилизациялайт, сергектикти жогорулатат жана сезгенүүнү модуляциялайт. бирок стресс өнөкөт болгондо, кортизол узак убакытка чейин жогорулайт. Бул катаболикалык абал булчуң ткандарын бузуп, иммундук жоопту басаңдатат жана гиппокамптагы эс тутумдун консолидациясына тоскоолдук кылат.

Тиреоиддик гормондор: метаболизм кыймылдаткычы

Тиреоид бездин T3 (триодирон) жана T4 (тироксин) пайда болушу базалдык метаболизм ылдамдыгын жөнгө салат. Тиреоид функциясынын кичинекей өзгөрүшү да байкалуучу өзгөрүүлөрдү алып келиши мүмкүн: гипотиреоз (тиреоид гормонунун төмөндүгү) чарчоого, салмактын көбөйүшүнө, суукка жана мээ туманына алып келет, ал эми гипертиреоз (өтө көп) салмакты жоготууга, тахикардияга жана тынчсызданууга алып келет.

Инсулин: Күйүүчү майды бөлүштүрүү жана калыбына келтирүү

Инсулин панкреас бета клеткалары тарабынан бөлүнүп чыгат, ал кандагы глюкозанын булчуң, май жана боор клеткаларына сиңишин көзөмөлдөйт, ошондой эле глюконеогенезди ингибициялайт жана гликоген синтезин өнүктүрөт. инсулинге сезгичтик - клеткалардын инсулинге канчалык натыйжалуу жооп берерин - калыбына келтирүүнүн жана энергиянын негизги аныктоочу фактору болуп саналат.

Адамдын өсүү гормону (HGH): оңдоо жана калыбына келтирүү

HGH импульстар менен бөлүнөт, эң чоң толкун терең уйку учурунда пайда болот. ал боорду инсулинге окшогон өсүү фактору 1 (IGF-1) өндүрүүгө түрткү берет, бул белоктордун синтезин, ткандарды калыбына келтирүүнү жана липолизди (майдын бузулушун) өнүктүрөт. жетиштүү уйку (7-9 саат) жана жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу HGH бошотуунун эң натыйжалуу табигый стимуляторлору болуп саналат.

Гормоналдык тең салмактуулук жана психикалык көрсөткүчтөр

Психикалык көрсөткүчтөр, анын ичинде эс тутум, аткаруу функциясы, маанайды жөнгө салуу жана стресске чыдамдуулук физикалык өндүрүштү калыптандыруучу гормоналдык сигналдар менен бекемделет.Мээнин өзү эндокриндик орган болуп саналат, ал дээрлик ар бир гормондун рецепторлорун экспрессиялайт.

Эстроген: Нейропротекция жана таанып-билүү

Эстроген, көбүнчө "аял гормону" деп аталат, эки жыныста тең бар жана мээнин түзүлүшүнө жана иштешине күчтүү таасир этет. ал гиппокамптагы дендриттик омуртканын тыгыздыгын жогорулатат (окуу жана эс тутум үчүн өтө маанилүү), серотонин жана допамин активдүүлүгүн модуляциялайт жана антиоксиданттык коргоону камсыз кылат. перименопауз жана менопауза учурунда эстрогендин кескин төмөндөшү ысык сезгенүүгө, уйкунун бузулушуна жана сөз эс тутумунун жана иштетүү ылдамдыгынын өлчөнүүчү жетишсиздигине алып келиши мүмкүн.

Кортизол жана когнитивдик бузулуу

Кортизолдун когнитивдик жөндөмдүүлүгү тескери U формасында: орточо деңгээл фокусту курчутат, бирок өнөкөт бийиктик аткаруу функциясын начарлатат, иштөө эс тутумунун жөндөмүн төмөндөтөт жана тынчсыздануу бузулууларына дуушар болуу мүмкүнчүлүгүн жогорулатат.Калифорния университетинин изилдөөсүндө кортизолдун деңгээли жогору болгон улгайган адамдар гиппокамптын көлөмү аз экени аныкталган жана үч жылдык мезгил аралыгында эс тутум тесттеринде начар аткарылган [FLT: 0] [Lupien et al.] [FLT: 1] Кортизолдун когнитивдик таасирин басаңдатуунун практикалык стратегияларына акыл-эстин үзгүлтүксүз бузулушу, уйкунун бузулушу жана 90 баскычтарда жетиштүү эс тутумдун бузулушу кирет.

Тиреоиддик гормондор жана мээ тумандары

Субклиникалык гипотиреоз (кадимки ТТ4) менен жеңил көтөрүлгөн ТТГ) көбүнчө диагностикаланбайт жана өнөкөт чарчоо, ой жүгүртүүнүн жайланышы жана депрессиялык симптомдор катары көрсөтүлүшү мүмкүн. клиникалык изилдөөдө, калкан безинин гормонун алмаштыруу терапиясы гипотиреоиддик бейтаптарда когнитивдик иштетүү ылдамдыгын жана сөз эркиндигин кыйла жакшыртты [JAMA ички медицинасы] .

Серотонин, допамин жана эндокриндик байланыш

Серотонин жана допамин гормондор эмес, нейротрансмиттерлер болсо да, алардын өндүрүшү жана активдүүлүгү эндокриндик сигналдар менен модуляцияланат. мисалы, эстроген серотонин синтезин жогорулатат жана кээ бир аялдардын эмне үчүн менструацияга чейинки маанайынын өзгөрүшүн түшүндүрүшү мүмкүн.Кортизол өнөкөт түрдө жогорулаганда, мээнин сыйлык борборлорундагы допамин рецепторлорун төмөндөтөт, ангедонияга жана мотивациянын төмөндөшүнө өбөлгө түзөт.

Гормоналдык тең салмактуулукту бузуучу факторлор

Эндокриндик масштабдарды өзгөрткөн айлана-чөйрөнү жана жашоо образын таануу алдын алуу жана кийлигишүү үчүн абдан маанилүү.

  • Хроникалык психологиялык стресс Гипоталамус- гипофиз- бөйрөк үстүндөгү (HPA) огунун туруктуу активдештирилиши анаболикалык гормондордун эсебинен кортизолду жогорулатат.
  • Уйкунун жетишсиздиги: Уйкунун жетишсиздиги эртеси кортизолду жогорулатат, инсулинге сезгичтикти төмөндөтөт жана тестостеронду 15% га чейин төмөндөтөт.
  • Азык-түлүк жетишсиздиги Гормондордун синтези белгилүү бир азык заттарды талап кылат: холестерин (бардык стероиддик гормондордун прекурсору), йод (тиреоиддик гормондор), цинк (тестостерон өндүрүү) жана магний (кортизолду жөнгө салуу).
  • Овертренинг синдрому Гипоталамус-гипофиз огунун ашыкча калыбына келиши жок чыдамкайлык машыгуусу гипоталамус-гипофиз огунун басуусуна алып келет, бул тестостерондун төмөндөшүнө, кортизолдун жогорулашына жана иммундук функциянын төмөндөшүнө алып келет. Бул атаандаштыкка жөндөмдүү велосипедчилерде жана марафон чуркоочуларда өзгөчө жакшы документтештирилген.
  • "Эндокриндик бузуучу химиялык заттар (EDCs) - бул ""Бисфенол А"" (BPA) жана ""Фталаттар"" (Fragrances) гормондордун рецепторлорун туурап же бөгөттөп, алардын тукумсуздукка, калкан безинин иштешине жана метаболизмдин ден соолугуна тийгизген таасири жөнүндө маалыматты камтыган билдирүү."
  • Алкоголь жана эс алуу дарылары Алкоголь кортизолду кескин жогорулатат жана тестостеронду төмөндөтөт; өнөкөт колдонуу айыз циклдарын бузуп, сперматозоиддердин санын төмөндөтөт.

Кайсы факторлор сизге жекече таасир этерин аныктоо үчүн, мезгил-мезгили менен кан анализи менен биргеликте симптомдор журналын жүргүзүү талап кылынышы мүмкүн.

Гормоналдык тең салмактуулукту колдоо стратегиялары

Гормондордун оптималдуу деңгээлин калыбына келтирүү жана сактоо үчүн кескин чаралар талап кылынбайт; тескерисинче, жашоо образын өзгөртүү эң чоң киреше алып келет.

  1. Уйку гигиенасын оптималдаштыруу - бул организмдин гормондорду синтездөө жана калыбына келтирүү үчүн негизги убактысы. муздак, караңгы бөлмө түзүңүз; уктаардан 60 мүнөт мурун экрандардан алыс болуңуз; жана уктаар алдында туруктуу убакыт табууну көздөңүз.
  2. Акылдуу, оор эмес машыгуу. Ар бир 4 жумада бир жолу толук калыбына келтирүү жумаларын камтыган машыгууну мезгил-мезгили менен жүргүзүңүз. интенсивдүүлүк жана көлөм 40-50% га төмөндөгөн жүктү азайтуу баскычтарын кошуңуз. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жумасына 3-4 жолу орточо каршылык машыгуусу менен айкалыштырылган көпчүлүк адамдар үчүн эң жакшы гормоналдык стимул болуп саналат.
  3. "Адамдар үчүн ""авокадо, зайтун майы, майлуу балык"" жана ""авокадо, зайтун майы, майлуу балык"" сыяктуу стероиддик гормондорду өндүрүү үчүн жетиштүү белокторду жегиле, анткени D витамининин рецепторлору дээрлик ар бир гормон өндүрүүчү безде кездешет."
  4. Стресс менен алдын ала күрөшүү. Күн сайын, жок дегенде, 10 мүнөт атайылап эс алууну кошуңуз - медитация, терең дем алуу, табиятта жүрүү же журнал жазуу. Жүрөктүн кагышы өзгөрүлмө (HRV) биореакциясы стресстен айыгууну сандык жактан аныктоого жардам берет. Уйкунун бузулушун болтурбоо үчүн кофеинди ичүүнү саат 14:00дөн кийин чектөө.
  5. Токсиндин таасирин азайтуу. Тамак-ашты айнек же дат баспас болоттон жасалган идиштерде сактаңыз, "Караңгы он" буюмдары үчүн органикалык азыктарды тандаңыз жана мүмкүн болгон учурда табигый тазалоо жана жеке камкордук каражаттарын колдонуңуз.
  6. Ашваганда стресске дуушар болгон чоңдордо кортизолду төмөндөтөт, цинк жана магнийди колдоо тестостерону, селен жана йод калкан безинин функциясын колдойт.
  7. Туура гидратация. Атүгүл жеңил дегидратация кортизолду жогорулатат жана когнитивдик жана физикалык көрсөткүчтөрдү начарлатат. Күн сайын дене салмагынын килограммына 30-40 мл сууну көздөп, тердин жоголушуна жараша жөнгө салыңыз.

Гормоналдык тең салмактуулуктун узак мөөнөттүү пайдасы

"Гормоналдык ден соолукка инвестиция салуу спорт залынан же жумушчу жайдан тышкары да пайда алып келет. тең салмактуу гормондор заманбап калкты жабыркатуучу өнөкөт оорулардын коркунучун азайтат: 2-типтеги диабет (инсулинге сезгичтикти жакшыртуу аркылуу), жүрөк-кан тамыр оорулары (липиддик профиль жана кан басымын жөнгө салуу аркылуу), остеопороз (жыныстык стероиддерди сактоо менен) жана маанай бузулуулары. жаңы изилдөөлөр ошондой эле оптималдуу гормон деңгээли клеткалардын карылыгынын ылдамдыгын басаңдатат деп көрсөтөт. теломердин узундугу боюнча. мисалы, 2019-жылдагы изилдөөдө жогорку тестостерон жана кортизолдун деңгээли төмөн эркектерде телрез узак болгон."

Андан тышкары, гормоналдык гармония терең калыбына келтирүүчү уйкуну, күндүзгү энергияны жана жашоодогу сөзсүз стресстерди көтөрө турган туруктуу маанайды колдойт. он жыл же андан көп убакыт аралыгында бул артыкчылыктар көбөйөт: ооруп калган күндөрдүн саны азаят, жаракаттардын саны азаят, карьералык көрсөткүчтөр жакшырат жана жеке мамилелер бай.

Жыйынтык

Гормоналдык тең салмактуулук - бул туруктуу көңүл бурууну жана жөнгө салууну талап кылган динамикалык тең салмактуулук. спорт залындагы жеке мыктыларды күйгүзгөн гормондор ошондой эле жогорку деңгээлдеги презентация же чыгармачыл жетишкендик үчүн зарыл болгон көңүлдү курчутат. тестостерон, кортизол, калкан безинин гормондору, инсулин жана HGH конкреттүү ролдорун түшүнүү сизге плато жана чарчоону чечүү үчүн так алкакты берет. тең салмактуулуктун бузулушунун негизги себептерин чечүү менен - стресс, начар уйку, азык-түлүк жетишсиздиги, денеңизди ашыкча салык салуу жана айлана-чөйрөдөгү токсиндер.