Антиоксиданттардын калыбына келүү жана натыйжалуулукту жогорулатуудагы ролу

Бул макалада антиоксиданттардын ролу, алардын натыйжалуулугу жана күнүмдүк иш-аракеттери үчүн пайдалуу жана пайдалуу экендигин изилдөө үчүн, алардын натыйжалуулугу жана пайдалуулугу жөнүндө кеңири маалымат берилет.

Оксидациялык стресс жана анын спорттук көрсөткүчтөргө тийгизген таасирин түшүнүү

Бул метаболизмдин жогорулашы эркин радикалдардын көбөйүшүнө алып келет, бул кычкылдануу стресси деп аталган процесс аркылуу клеткаларга зыян келтириши мүмкүн. эркин радикалдар, ошондой эле реактивдүү кычкылтек түрлөрү (ROS) митохондрияларда энергия өндүрүү үчүн кошумча продуктулар катары табигый түрдө пайда болот, ошондой эле булчуңдардын жыйрылышы учурунда ксантин оксидазасы жана NADPH оксидазасы сыяктуу ферменттер аркылуу.

Оксидациялык стресс өзүнөн өзү терс эмес; чындыгында, ROSтун төмөнкү же орточо деңгээли клеткалык сигнал берүү процесстери үчүн маанилүү, алар көнүгүүгө ылайыкташууну өнүктүрөт. мисалы, ROS коргоочу ферменттердин экспрессиясын жогорулатуучу жана митохондриялык биогенезди жакшыртуучу жолдорду активдештире алат. бирок эркин радикалдардын өндүрүшү организмдин аларды нейтралдаштыруу жөндөмдүүлүгүнөн алда канча ашып кеткенде, зыян пайда болот. Бул тең салмактуулук булчуң оорусу, клеткалык мембрананын жабыркашы, иммундук функциянын начарлашы жана спорттук көрсөткүчтөрдүн төмөндөшү менен байланышкан.

Окислительный стресс жөнөкөй чарчоодон тышкары, белоктордун бузулушун тездетет, ДНКны оңдоо натыйжалуулугун төмөндөтөт жана өнөкөт сезгенүүгө алып келет.Окислительный стресс менен күрөшүү машыгуунун жүктү башкаруунун маанилүү компоненти болуп калат.

Антиоксиданттар деген эмне?

Антиоксиданттар - бул эркин радикалдарды электронду тартуу менен нейтралдаштырып, клеткага зыян келтирүүдөн натыйжалуу сактайт. организм кээ бир антиоксиданттарды эндогендик жол менен өндүрөт, мисалы, глутатион, супероксид дисмутазасы жана каталаза, бирок ден-соолукка пайдалуу тең салмактуулукту сактоо үчүн диеталык булактарга да таянат.

Антиоксиданттар ферменттик жана ферменттик эмес сортторду камтыйт.

Витамин C (аскорбин кислотасы) - клетка ичиндеги жана клеткадан тышкаркы суюктуктарда иштеген, коллаген синтези жана иммундук колдоо үчүн маанилүү сууда эриген антиоксидант.
Витамин E (токоферолдор) - клетка мембраналарын липиддердин пероксидациясынан коргогон майда эриген антиоксидант, айрыкча булчуң ткандары үчүн маанилүү.
Бета-каротин жана башка каротиноиддер (ликопен, лютеин) - бул териде жана көздө күчтүү радикалдарды тазалоочу каражаттар катары иштеген майда эриген пигменттер.
Селен - бул организмдеги негизги антиоксидант ферменттеринин бири болгон глутатион пероксидазасынын кофактору.
Zinc супероксид дисмутазасынын активдүүлүгүнө катышат жана клетка мембраналарын турукташтырууга жардам берет.
Полифенолдор жана флавоноиддер (жемиштерде, жашылчаларда, чайда жана какаодо кездешет) металл хеляциясы жана ферменттик модуляцияны камтыган ар кандай механизмдерге ээ бирикмелердин чоң үй-бүлөсү.
Коэнзим Q10 (убикинон) - митохондриялык электрон транспорттук чынжырынын негизги компоненти жана митохондриялык мембраналардагы күчтүү антиоксидант болгон липиддерде эриген молекула.
Глутатион клетка ичиндеги негизги антиоксидант, цистеин, глицин жана глутаматтан эндогендик жол менен өндүрүлгөн.

Бул антиоксиданттар клеткаларды коргоо, иммундук функцияны колдоо жана сезгенүүнү азайтуу үчүн синергиялык иштейт - спорттук калыбына келтирүү жана аткаруу үчүн маанилүү факторлордун бардыгы. мисалы, С витамини Е витаминин кайра иштете алат, бул липиддик мембраналарды коргоодо кайра колдонууга мүмкүндүк берет.

Антиоксиданттардын калыбына келүүдөгү ролу

Бул убакыт аралыгында организм жабыркаган ткандарды калыбына келтирет, энергия запастарын толуктап, машыгуу стимулдарына ылайыкташат. антиоксиданттар кычкылдануу зыяндарын жана сезгенүүнү азайтуу менен бул процесстерди тездетүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Булчуңдардын жабыркашын жана оорусун азайтуу

Булчуң ткандары эксцентрикалык кысылууларга же жогорку күчкө дуушар болгондо, микро көз айнек пайда болот, бул булчуңдардын оорушуна алып келет.Оксидациялык стресс бул зыянды сарколемманын фосфолипиддик эки катмарына жана саркоплазмалык ретикулумга багытталгандыктан күчөтөт.

Илдеттин төмөндөшү

Антиоксиданттар интерлейкин-6 жана шишик некрозунун фактору альфа сыяктуу сезгенүүгө каршы цитокиндердин активдүүлүгүн модуляциялоо менен сезгенүү реакциясын азайтат. мисалы, куркумадан алынган жашыл чайдан жана куркуминден алынган полифенолдор сезгенүү гендеринин экспрессиясын көзөмөлдөгөн негизги транскрипциялык фактор NF-kBди төмөндөтөт.

Иммундук ден соолукту колдоо

Бул, жарым-жартылай, интенсивдүү көнүгүүлөргө жооп катары бөлүнгөн глюкокортикоиддердин иммуносупрессивдүү таасиринен жана жарым-жартылай иммундук клеткаларга оксидативдик зыян келтирүүдөн улам болот. Антиоксиданттар лимфоциттерди жана нейтрофилдерди ROS менен шартталган апоптоздон коргоо менен иммунитетти бекемдейт.

Клеткаларды оңдоо жана митохондриялык ден соолукту жакшыртуу

Антиоксиданттар клеткалык деңгээлде жабыркаган ДНКны жана клетка мембраналарын калыбына келтирүүгө жардам берет, бул оптималдуу булчуң функциясын сактоо жана карылыкты пайда кылган зыяндын топтолушун алдын алуу үчүн өтө маанилүү. Мындан тышкары, CoQ10 сыяктуу антиоксиданттар электрондордун транспорттук чынжырын ROS зыянынан коргоо менен митохондриялык натыйжалуулукту колдойт. ден-соолукка пайдалуу митохондриялар ATP натыйжалуу өндүрөт, бул машыгуу учурунда энергияны жакшыраак камсыз кылат жана машыгуудан кийин фосфокреатин запастарын тезирээк толуктап турат.

Антиоксиданттар жана натыйжалуулукту жогорулатуу

Антиоксиданттар митохондриялык функцияны сактоого жардам берет, бул машыгуу учурунда энергияны жакшыраак өндүрүүгө алып келет.

Туруктуулук жана VO2max

"Аталган изилдөөнүн жыйынтыгы боюнча, ""FLT"" жана ""FLT"" витаминдеринин аралашмасы менен кошумчалоо бир нече жума бою кычкылдануу стрессинин маркерлерин азайтып, машыккан велосипедчилерде чарчоого чейинки убакытты жакшыртат."

Күч жана электр энергиясы

Антиоксиданттар оор көтөрүүдөн келип чыккан кычкылдануу жүктүн азайтуу менен күч өндүрүшүн сактоого жана лактат сыяктуу метаболизм калдыктарынын топтолушун азайтууга жардам берет. кара шоколаддан же гранаттан алынган полифенолдор булчуңдардын чыдамкайлыгын жакшыртуу жана каршылык көрсөтүү машыгуусу учурунда байкалган күч-аракеттерди азайтуу жөндөмдүүлүгү үчүн изилденген.

Чарчап-чаалыгууну азайтуу

Оксидациялык стресс - бул борбордук жана перифериялык чарчоого алып келген факторлордун бири. мээде ROS нейротрансмиттердин функциясын начарлатып, булчуңдардын жыйрылышына алып келиши мүмкүн. нерв ткандарын коргоо жана сезгенүүнү азайтуу менен антиоксиданттар спортчуларга көнүгүү учурунда жана андан кийин чарчоону азайтууга жардам берет.

Антиоксиданттардын азык булактары

Антиоксиданттарга бай азыктарды тамактанууңузга киргизүү - бул организмдин коргонуусун колдоонун эң табигый жана натыйжалуу жолу. бүтүндөй азыктар синергиялык түрдө иштеген фитохимиялык заттардын татаал матрицасын камсыз кылат, көбүнчө изоляцияланган кошумчаларга салыштырмалуу жакшыраак биологиялык жеткиликтүүлүк менен.

Мөмө-жемиштер

Бир стакан көк мөмө-жемиштер антоцианиндерге жана С витаминине бай.
Черри: Черризада мелатонин жана антоцианиндер өзгөчө көп болгондуктан, алар уйку жана калыбына келүү үчүн популярдуу.
Апельсин жана цитрус жемиштери: С витамининин жана гесперидин сыяктуу флавоноиддердин мыкты булактары.
Гранаттар: Азот кычкылынын өндүрүшүн жогорулатуучу күчтүү антиоксиданттар болгон пеникагиндерди камтыйт.

Жашылча-жемиштер

Жалбырактуу жашылчалар: Шпинат жана капуста лютеин, зеаксантин жана бета-каротин менен камсыз кылат.
Брокколи, Брюссель капустасы жана капустада эндогендик антиоксидант ферменттерин жөнгө салуучу сульфорафан бар.
Беталан жана нитраттар бар, алар кан агымын жана клеткалардын коргонуусун колдойт.

Жаңгак, үрөн жана буурчактар

Бадам менен жаңгак: Е витамини, селен жана полифенолдорду камсыз кылыңыз.
Жүзүмдүн уругу жана күнөскананын уруктары: лигналарга жана Е витаминине бай.
Буурчак жана линза: Полифенолдорду жана аз өлчөмдөгү селенди камтыйт.

Бүтүндөй дан эгиндери

Овсянка, киноа жана күрөң күрүч ферул кислотасы сыяктуу фенол кислоталарын сунуштайт, алар тамактануунун жалпы антиоксиданттык жөндөмдүүлүгүнө өбөлгө түзөт.

Чөптөр, татымалдар жана суусундуктар

Куркумин - бул күчтүү сезгенүүгө каршы антиоксидант, бирок кара калемпир (пиперин) менен жупташканда анын сиңиши жогорулайт.
Имбирь: Антиоксиданттык жана кусууга каршы касиетке ээ гингеролдорду камтыйт.
Жашыл чай катехиндер, айрыкча эпигаллокатехин галат (EGCG) менен бай, анын ден соолукка тийгизген пайдасы кеңири изилденген.
Кофе: Көптөгөн диеталарда хлороген кислоталарынын негизги булагы.

Бул азыктарды тамак-аштарда айкалыштыруу, мисалы, мөмө-жемиштер, жаңгактар жана цитрус винигретасы менен шпинат салат, анын бөлүктөрүнүн суммасынан ашып түшкөн синергиялык эффектти жеңилдетет. кененирээк маалымат алуу үчүн, USDA ORAC базасы [азыр токтотулган, бирок дагы деле болсо шилтеме берилген) азык-түлүктөрдү кычкылтек радикалдарын сиңирүү жөндөмдүүлүгү боюнча тарыхый жактан жайгаштырган, жогорку антиоксиданттуу азыктарды аныктоо үчүн пайдалуу алкакты камсыз кылат.

Кошумчалоо: Пайдасы жана тобокелдиги

Кээ бир спортчулар жетиштүү өлчөмдө ичүү үчүн С витамини, Е витамини же коэнзим Q10 сыяктуу антиоксидант кошулмаларын колдонушат. кошумчалар ыңгайлуу болушу мүмкүн жана белгилүү бир кемчиликтери же сиңип кетүү көйгөйлөрү бар адамдарга пайда алып келиши мүмкүн.

Кошумчалоо пайдалуу болушу мүмкүн

Окислительный стресс менен интенсивдүү машыгуу мезгилинде (мисалы, бийиктик машыгуусу, күнүнө эки жолу сессия).
Эндогендик антиоксиданттык жөндөмдүүлүгү төмөндөгөн улгайган спортчуларда.
Жаракат алгандан же оорудан кийин иммундук колдоо өтө маанилүү болгондо.
Жаңы азыктарга мүмкүнчүлүгү чектелүү спортчулар үчүн (мисалы, саякат учурунда).

Мүмкүн болгон кемчиликтер

Бир дозада антиоксиданттар, айрыкча C жана E витаминдери митохондриялык биогенез жана инсулинге сезгичтик сыяктуу көнүгүүлөргө тоскоолдук кылат. Улуттук илимдер академиясынын иш-аракеттеринде жарыяланган маанилүү изилдөөдө C жана E витаминдеринин кошумчалары булчуңдардын массасын жана чыдамкайлык жөндөмдүүлүгүн жогорулатууну басаңдаткандыгы аныкталган.