Спортчулар жана аткаруучулар үчүн, эң жогорку чыгуу менен субпар натыйжаларынын ортосундагы айырма көбүнчө бир нече көзгө көрүнбөгөн факторлордон көз каранды. эс алуу, калыбына келтирүү, машыгуу жүктү жана психикалык даярдык кадимки эле каралат, бирок микроэлементтердин статусунун тынч таасири көбүнчө төмөн бааланат. азык-түлүк жетишсиздиги өзүн драмалык түрдө жарыялабайт; алар кумулятивдик, майда начарлоо аркылуу аткарууну бузуп салат. Спринтер акыркы он метрде "күйүп" сезилиши мүмкүн, скрипкачы манжаларды көтөрүү менен күрөшүшү мүмкүн, бийчи кайталанма букачардын кысылышын байкашы мүмкүн.

Эмне үчүн спортчулар жана аткаруучулар үчүн тамактануунун жетишсиздиги маанилүү?

Бул талаптар жалпы калктын диеталык эталондук керектөөсүнөн алда канча жогору көптөгөн азык-түлүктөрдү талап кылат. Бирок, мотивацияланган адамдар да чектелген тамактануу үлгүлөрү, саякат графиги, ичеги-карын көйгөйлөрү же жөн гана азык-түлүк деңгээли, эң жогорку деңгээлдеги физикалык жана физикалык стимулдын жетишсиздиги, ошондой эле иммундук системанын жетишсиздиги жана эмоционалдык активдүүлүктүн жетишсиздиги менен жетишсиз болушу мүмкүн.

Спортчулардын тамактануусундагы жалпы кемчиликтер

Ар бир азык-түлүк туура шарттарда жетишсиз болушу мүмкүн, бирок спорттук жана сахналык искусство медицинасында бир нече кемчиликтер кайра-кайра пайда болот.

Темир жетишсиздиги

Темир - кычкылтек жеткирүүнүн омурткасы, ал кызыл кан клеткаларында гемоглобиндин өзөгүн түзөт, булчуңдарда миоглобин, жетиштүү темир болбосо, кан кычкылтекти аз ташый алат жана булчуңдар туруктуу активдүүлүк үчүн кычкылтектин аз запасы бар. аял спортчулар, чыдамкайлык спортчулары жана вегетариандык же вегетариандык диеталарды кармангандар эң жогорку тобокелдикке дуушар болушат.

D витамининин жетишсиздиги

D витамини гормонго окшош, кальцийдин сиңишине, иммундук жөнгө салууга жана булчуң белокторунун синтезине таасир этет.Ички бөлмөлөрдө машыккан, түндүк кеңдиктерде жашаган же күн коргоочу каражаттарды үзгүлтүксүз колдонгон спортчулар сезгич. Сөөктүн стресстен жабыркашы, стресстен улам сыныктар жана жогорку дем алуу жолдорунун кайталанма инфекциялары D витамининин төмөн статусунун белгилери болуп саналат.

Кальцийдин жетишсиздиги

Кальций сөөктүн тыгыздыгы үчүн өтө маанилүү, бирок булчуңдардын кысылышында анын ролу да маанилүү. диеталык кальций аз болгондо, организм кан деңгээлин сактоо үчүн сөөктүн запастарынан насыя алат, убакыттын өтүшү менен скелетти алсыратат. спортсмендерде жогорку сокку же оордук көтөрүүчү жүктөр бар спортчулар, мисалы, гимнастика, чуркоо жана бий, кальций жетишсиз болсо, стресс сыныктарына өзгөчө дуушар болушат.

Магний жетишсиздиги

Магний 300дөн ашуун ферменттик реакцияларга катышат, анын ичинде АТФ өндүрүшү - клеткалардын негизги энергия валютасы. ал ошондой эле кысылгандан кийин булчуңдардын эс алуусун жөнгө салат. магнийдин төмөндүгү түнкү буттардын кысылышына, көздүн кычышуусуна, жалпы булчуңдардын алсыздыгына жана уйкунун начар сапатына байланыштуу.

В12 витамининин жетишсиздиги

Витамин В12 кызыл кан клеткаларынын пайда болушу, нейрологиялык функция жана ДНК синтези үчүн абдан маанилүү. ал табигый түрдө жаныбарлардан жасалган азыктарда гана кездешет, вегетариандыктарды жана вегетариандыктарды жогорку тобокелдикке дуушар кылат. ал тургай бардык жегендер да В12 жетишсиздигин пайда кылышы мүмкүн. мисалы, атрофиялык гастрит, Геликобактер пилори инфекциясы же протон насосунун ингибиторлорун колдонуу.

Цинк жетишсиздиги

Цинк иммундук функцияны, жарааттарды айыктырууну жана белокторду синтездөө үчүн күч болуп саналат. калорияны ашыкча машыктырган же чектеген спортчулар көбүнчө цинктин деңгээлин төмөн көрсөтүшөт. белгилерге тез-тез суук тийүү, кесилген же көкүрөктүн жай айыгышы, тырмактардын ак тактары жана даам же жыт сезүү кирет.

Электролиттик тең салмактуулуктун бузулушу

Натрий, калий жана хлорид терде жоголот жана суюктуктун тең салмактуулугун, нервдин өткөрүлүшүн жана булчуңдардын кысылышын сактоо үчүн алмаштырылышы керек. Электролитсиз таза суу ичкенден кийин суунун уулануусу кандагы натрийди суюлтуп, гипонатриемияга алып келиши мүмкүн - бул кусууну, башаламандыкты жана оор учурларда конвульсияларды пайда кылган коркунучтуу абал.

Омега-3 май кислоталарынын жетишсиздиги

Клиникалык мааниде классикалык "дефицит" болбосо да, көптөгөн спортчулар EPA жана DHA жетиштүү өлчөмдө ичпейт, майлуу балыктарда кездешкен узун чынжырлуу омега-3s. Бул майлар сезгенүүнү азайтат, муундардын ден соолугун колдойт жана когнитивдик функцияга жардам берет.

Тамак-аш жетишсиздигинин белгилерин таануу

Дене бир нече системалар аркылуу кыйналуу сигналдарын жөнөтөт. Бул сигналдарга сезгич болуу - аларды "жаман күн" деп четке кагуунун ордуна - жогорку натыйжалуу адамдар өстүрө турган көндүмдөр.

Өзүн-өзү диагностикалоонун кажети жок, анткени бул белгилердин көпчүлүгү ашыкча машыгуу синдрому, оору же психологиялык стресс менен дал келет. бирок, эгерде симптомдор эки жумалык машыгуудан жана диетадан кийин да сакталса, лабораториялык текшерүү үчүн спорттук медицина адисине кайрылуу акылдуу кийинки кадам болуп саналат.

Тамак-аштын жетишсиздигин кантип жоюу керек

Кемчиликти жоюу үчүн бир өлчөмдөгү кошумчадан башка нерсе талап кылынат.

  1. "Кан анализдерине таянуу, божомолдоо эмес. негизги панелге толук кан анализи (CBC), ферритин, D витамини (25-гидрокси), В12 витамини, фолат, магний (жакшыраак кызыл кан клеткаларынын магнийи, бул так), цинк жана электролиттер сыяктуу толук метаболизм панелдери кириши керек. "" - деп айтылат маалыматта."
  2. """Эң башкысы, тамактанууну артыкчылык бериңиз: бүтүндөй азык-түлүк сиңирүүнү жана пайдаланууну жакшыртуучу татаал матрицаларда азык-түлүк берет. мисалы, кызыл эттен алынган гем темир өсүмдүктөрдөн алынган гем эмес темирге караганда бир кыйла жогору сиңип кетет.С витамини менен таза темир булактары (мисалы, коңгуроо калемпири, цитрус) гем эмес сиңирүүнү жогорулатуу үчүн.Омега-3 үчүн жумасына эки жолу майлуу балыкты, магний үчүн жалбырактуу жашылчаларды жана кальций үчүн толук майлуу же байытылган сүт азыктарын кошуңуз."
  3. """Стратегиялык жактан колдонуу: диета гана айырмачылыкты жаба албаган учурда, мисалы, кышкы айларда D витамини же вегетариандыктар үчүн B12 менен, сапаттуу кошумчалар натыйжалуу болот. булганыштарды жана тыюу салынган заттарды болтурбоо үчүн үчүнчү тараптын сыналган бренддерин тандаңыз."
  4. Электролиттер менен гидратация: 60 мүнөттөн ашык машыгуу үчүн же ысык чөйрөдө натрий, калий жана магний камтыган суюктуктарды ичүү.Коммерциялык спорттук суусундуктар же үйдө жасалган аралашмалар (мисалы, суу, лимон ширеси, туз, балдын бир тийүүсү) жакшы иштейт.
  5. Симптомдорду көзөмөлдөө жана кайра текшерүү: Өзгөртүүлөрдү ишке ашыргандан кийин, симптомдордун төрт-алты жуманын ичинде кандайча өнүгүп жатканын көзөмөлдөп туруңуз. нормалдашууну тастыктоо үчүн жетишсиз маркерлерди кайра текшерүү. Көптөгөн спортчулар темир же D витамининин деңгээли оптималдуу диапазонду (көбүнчө жалпы популяциялык эталондук диапазондун жогору) жеткенде тез жакшырууну сезишет.
  6. Керектүү учурда машыгуу жүктүн жөнгө салуусу: Оор кемчиликтер дененин ашыкча стресссиз калыбына келишине мүмкүндүк берүү үчүн көлөмдү же интенсивдүүлүктү убактылуу азайтууну талап кылышы мүмкүн. Бул алсыздыктын белгиси эмес, бирок жаракат алууну алдын алган жана калыбына келтирүүнү тездеткен стратегиялык калыбына келтирүү кадамы.

Тамак-аш жетишсиздигинин алдын алуу

Проактивдүү алдын алуу реактивдүү оңдоого караганда кыйла натыйжалуу. төмөнкү адаттар узак мөөнөттүү жетишсиздик коркунучун азайтуучу азык-түлүк пайдубалын түзөт.

Ар кандай спортчулар жана аткаруучулар үчүн өзгөчө ойлор

Спортчулардын чыдамы

Жөө жүргүнчүлөр, велосипедчилер жана сууда сүзүүчүлөр тер жана бут соккусунан темир жана магнийди жоготушат. алар ошондой эле калорияга болгон муктаждыгы жогору, бирок эгерде алар күйүүчү май үчүн рафинирленген углеводдорго таянса, микроэлементтердин тыгыздыгы начарлашы мүмкүн. темир менен байытылган дан эгиндерине, жумасына бир нече жолу кызыл этке жана магнийге бай жаңгактарга жана уруктарга артыкчылык бериңиз.

Күч жана күч спортчулары

Кальций жана цинк - бул тестостерон өндүрүү жана булчуңдарды эс алуу үчүн негизги фактор.

Бийчилер жана гимнасттар

Бул аткаруучулар көбүнчө дене салмагын төмөн кармап турушат жана калорияны чектеши мүмкүн.Аял спортчу триадасы кеңири таралган, энергиянын аз жеткиликтүүлүгүн, аменореяны жана сөөктүн тыгыздыгын камтыйт. Темир, кальций, D витамини жана цинк көбүнчө төмөн. Эртең мененки жана машыгуудан кийинки тамактанууга "компромисссиз" ыкма энергияны жана азык-түлүктү керектөөнү турукташтырууга жардам берет.

Музыканттар жана вокалисттер

Магний, В витаминдери жана жетиштүү гидратация талап кылынат. титиреп, булчуңдардын чыңалуусу же үн чарчоосу магний же электролиттик абалга байланыштуу болушу мүмкүн.

Акыркы ойлор

Тамак-аштын жетишсиздиги - бул жогорку физикалык суроо-талаптын жана кемчиликсиз тамактануу адаттарынын алдын ала болжолдоого боло турган кесепети. эң ийгиликтүү спортчулар жана аткаруучулар тамактануусун техникага жана машыгууга колдонгон дисциплина менен дарылашат. алар өз денелерин угушат, симптомдор пайда болгондо объективдүү маалыматтарды издешет жана паникага эмес, так кабыл алууну жөнгө салышат. бул жерде сүрөттөлгөн белгилерди түшүнүү жана түгөнүүнү алдын алуу үчүн активдүү кадамдарды жасоо менен, сиз энергияны сактай аласыз, көңүл топтоп, калыбына келтирүүнү тездете аласыз жана акыры чыныгы потенциалыңызда иштей аласыз.