Table of Contents

Иштин натыйжалуулугуна негиз: Эмне үчүн негизги күч сүйлөшүүгө жатпайт

Ар бир аткаруучу - сахнадан секирип бараткан бийчи, талаптуу арияны колдогон вокалист, ысык жарык астында монологду жеткирген актёр же салык салуучу позицияны кармап турган инструменталист - так жана чыдамкайлык менен жооп бере ала турган денеге байланыштуу.Бул дисциплиналардын жалпы бөлгүчү - басым астында көзөмөлдөнгөн, натыйжалуу кыймылдын зарылдыгы. Бул башкаруу бир анатомиялык аймактан келип чыгат: ядро. Жакшы шартталган ядро визуалдык жактан жагымдуу орто бөлүктү пайда кылат; ал дене, дем алуу, тең салмактуулук жана жаракат алуу үчүн негиз түзөт.

Алты топтомдон тышкары негизги күч деген эмне?

Бул тус-абдони, облика, трансверс-абдони, эректор спини, мультифидус, диафрагма жана жамбаш пол булчуңдарын камтыйт. бир булчуң тобун изоляциялоонун ордуна, негизги цилиндр катары иштейт, ал омуртканы ашыкча жүктөн коргоп, күч жаратууга мүмкүндүк берет.

Негизги туруктуулук илими

Биомеханика боюнча изилдөөлөр негизги ролду омуртканын жана жамбаштын каалабаган кыймылдарына каршы туруу деп баса белгилейт.Бул стабилдештирүү ичтин ичиндеги басым (IAP) аркылуу ишке ашат, ал ичтин дубалы менен биргеликте иштейт. жогорку негизги чыдамкайлык менен аткаруучулар динамикалык тапшырмалар учурунда IAPти сактап калышат, белдин оорушунун тобокелдигин азайтышат жана буттарга күч которууну жакшыртышат. [FLT: 0] Journal of Strength and Conditioning Research [FLT: 3] 2019: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT: FLT

Эмне үчүн аткаруучулар үчүн негизги күч маанилүү?

Адатта, спортчулар спортчулар эмес, бирок алардын денеси туруктуу, кайталанма жана көбүнчө асимметриялуу стресске дуушар болот.

Омуртканын абалын жакшыртуу жана омуртканын туураланышы

Виолончель ойноо, микрофондо туруу же бий абалын кармоо омуртканын механикалык натыйжалуулугун аныктайт. алсыз ядро жамбаштын алдыга ийилишине (арткы ийилүүсүнө) же ийиндердин тегеректешине мүмкүндүк берет, кабырга клеткасын кысуу жана диафрагманын экскурсиясын чектейт. күчтүү негизги булчуңдар, айрыкча трансверсус абдоминис жана мультифидус, табигый корсет катары иштейт, нейтралдуу омуртканы сактайт. Бул моюн, ийиндер жана белдин ылдыйкы бөлүгүндө чарчоону азайтат, компенсациялык чыңалуусуз узак иштөөгө мүмкүндүк берет.

Дем алууну көзөмөлдөө жана проекциялоо

Диафрагма дем алуу учурунда төмөндөп, курсактын мазмунун ылдый түртүп, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып, дем алууну жөнгө салуу үчүн экцентрикалык түрдө кысылып,

Жаракаттардын алдын алуу жана карьералык узак өмүр сүрүү

Музыканттардын 50% дан ашыгы кандайдыр бир учурда аткаруу менен байланышкан булчуң-скелет бузулууларын башынан өткөрүшөт. бийчилердин белдин төмөнкү жана жамбаш сөөктөрүнүн жаракаттарынын көрсөткүчтөрү бирдей жогору, изилдөөлөр көрсөткөндөй, жылдык жаракаттардын көрсөткүчтөрү 40% жана 80% ортосунда. негизги алсыздык омуртканын ашыкча кыймылын, соккуларды начар сиңирүүнү жана булчуңдардын тең салмактуулугун камсыз кылуу менен бул жаракаттарга өбөлгө түзөт. күчтүү ядро дисктер жана байламталар сыяктуу пассивдүү структураларга жүктү азайтат, дисктердин грыжалуу коркунучун төмөндөтөт.

Тең салмактуулук, туруктуулук жана тактык

Бий бурулуш учурунда салмагыңызды алмаштырганда, бийик нотага жетүү үчүн ийилип же сахнада кескин кыймыл кылганда, негизги булчуңдарыңыз тең салмактуулукту сактоо үчүн рефлексивдүү иштейт.Бул туруктуулук сизге колдоо базасын солкулдатпай же бузбай так кыймылдарды жасоого мүмкүндүк берет.

Өсүп-өскөн чыдамкайлык жана чарчоо

Булчуңдар алсыз болгондо, негизги чарчоо тез эле пайда болот, бул кычкылтек керектөөнү жана психикалык жүктү көбөйтөт. ядрону узак убакытка чейин төмөнкү деңгээлдеги кысылууга туруштук берүү менен, сиз сөз айкашы жана көркөм сүрөт үчүн энергияны сактайсыз. 2021-жылы сүйүүчүлөр менен жүргүзүлгөн изилдөөдө, 45 мүнөттүк репетиция учурунда жогорку ядролуулар 20% төмөн күч-аракет жумшап, манжалардын тактыгын жана тон сапатын узак убакытка чейин сакташкан.

Негизги күчүңүздү баалоо: Базалык тесттер

Бул үч жөнөкөй тест алсыз жактарын ачып, баштапкы чекитти камсыз кылат.

  • Планк кармаңыз: Колдун алдыңкы тактайчасынын абалын баштан согончогуна түз сызык менен кабыл алыңыз. жамбаш сөөгүңүздүн ийилип же көтөрүлбөй канча убакытка чейин кармай аларыңыз.
  • "Өлгөн курт-кумурскалардын полу: ""Колдоруңузду шыпка чейин сунуп, тизеңизди 90 градуска ийип, аркаңызды жерге басыңыз, эгерде сиз артка акырындык менен түшүп, карама-каршы колду жана бутуңузду көтөрүп, аркаңызды жалпак кармай албасаңыз, анда сиздин терең ядроңузга көңүл буруу керек."""
  • Бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен бир бутуңуздун тең салмактуулугу менен.

Бул тесттерди ар бир төрт-алты жумада бир жолу жүргүзүп, прогрессти көзөмөлдөп туруңуз.

Тартипке жараша негизги күч: ылайыкташтырылган пайдалар

Ырчылар жана шамал аспаптары

"Анын айтымында, ""Аппоггионун"" негизги максаты - моюнга же ийинге чыңалуусуз, туруктуу аба агымын сактоо, ошондой эле ""Аппоггионун"" негизги максаты - моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз, моюнга же ийинге чыңалуусуз."

Бийчилер

"Анын айтымында, ""Пайс"" бийчилери ""Пайс"" бий медицинасынын журналына жазган изилдөөсүндө алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, алты жумалык бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп, бийчилердин бийиктигин 15% га чейин төмөндөтүп,

Актёрлор жана коомдук баяндамачылар

Проекция, резонанс жана эмоционалдык экспрессия - бул эс алуучу, бирок активдүү ядродон көз каранды.Актёрлор көбүнчө татаал диалогду камсыз кылуу менен физикалык позицияларды кармоого муктаж. Негизги күч оптималдуу өпкө кубаттуулугу үчүн кабырга клеткасын колдойт жана диафрагманын эркин кыймылын камсыз кылат.

Стринг жана перкуссиялык оюнчулар

Стринг оюнчулары көбүнчө асимметриялуу отурушат, бул ядронун тең салмактуулугунун бузулушуна алып келет.Уюлчулар жана гитаристтер колдорду бошотуу менен бирге түз абалды сактоо үчүн ядронун турукташуусунан пайда алышат. Перкуссионисттер соккулар жана тез кайталоо үчүн ядронун негизги күчүнө муктаж, ядро колдун ылдамдашы үчүн биринчи кыймылдаткыч болуп саналат.

Аткаруучулар үчүн жалпы негизги күч көйгөйлөрү

Анын маанилүүлүгүнө карабастан, көптөгөн аткаруучулар конкреттүү тоскоолдуктардан улам негизги күчтү өнүктүрүү жана сактоо үчүн күрөшүшөт:

  • Узартылган статикалык позициялар: Пианинодо отуруу же жыгач шамал аспаптарында бир нече саат бою ойноп жатканда туруу ядрону чарчатып, жылтылдатууну жана баштын алдыга карай кыймылын колдойт.
  • Кайра-кайра асимметриялуу жүктөм: Виолонисттер аспапты бир тарапта алып жүрүшөт, ротациялык тең салмактуулукту бузуп. Бийчилер көбүнчө бир бутун жактырышат, бул бир тараптуу алсыздыкка алып келет.
  • Терең негизги булчуңдарды четке кагуу: Көптөгөн аткаруучулар туруктуулук үчүн өтө маанилүү болгон трансверсус абдонис жана жамбаш полуна кайрылбастан, көрүнгөн абс (rectus abdominis) гана машыгышат.
  • Кайра калыбына келбестен ашыкча машыгуу: Негизги булчуңдар башка скелет булчуңдары сыяктуу эле эс алууну талап кылат. Күндөн тышкаркы кондиционерлерсиз артка интенсивдүү репетиция ашыкча колдонууга алып келиши мүмкүн. Негизги жумушту мезгил-мезгили менен ар кандай окутуу программасы сыяктуу эле жүргүзүңүз.

Аткаруучулар үчүн натыйжалуу негизги көнүгүүлөр

Функционалдык негизги күчтү түзүү үчүн, туруктуулукту, айланууну жана дем алууну координациялоону кыйындаткан көнүгүүлөргө көңүл буруңуз. аларды жумасына жок дегенде үч-төрт жолу жасаңыз, аларды жылытуу же муздатуу үчүн колдонуңуз.

  1. Бүркүт менен дем алуу фокусу: Колдун алдыңкы тактасын кармаңыз. Кабырга клеткасын капталга кеңейтип, терең дем алыңыз; толук дем алыңыз, көкүрөктү омурткага карай тартыңыз. 30 секунд бою кармаңыз, баштан согончогуна түз сызыкты сактаңыз.
  2. Канаттуу ит: Колдордон жана тизелерден оң колду жана сол бутун бир эле учурда узартыңыз, эки толук дем алуу үчүн токтоңуз. жамбаш жана ийиндерди төрт бурчтуу кармоого көңүл буруңуз.
  3. Өлгөн курт: Артыңызда колуңуз менен шыпка карай созулуп, тизеңиз 90 градуста ийилген бойдон жатып алыңыз. Оң колуңуз менен сол бутуңузду жерге карай акырындык менен ылдый түшүрүп, төмөнкү аркаңызды матага кысып туруңуз. Баштоо үчүн кайтып келиңиз.
  4. "Колду алдыга түртүп, айланууга каршы туруңуз, андан кийин кайтып келиңиз, бир тарапка 10 жолу чайкаңыз, бул анти-ротациялык кыймыл асимметриялуу аткаруучулар үчүн өтө маанилүү. """
  5. Супермандар (Prone Extensions): Колдоруңузду көтөрүп, бетиңизди ылдый көтөрүңүз. Колдоруңузду, көкүрөгүңүздү жана бутуңузду бир нече сантиметрге көтөрүп, 2 секундга кармап туруңуз. Колдорду гана эмес, белдин төмөнкү булчуңдарын колдонууга көңүл буруңуз. Бул көбүнчө ашыкча өнүккөн алдыңкы ядрону тең салмакташтырат.
  6. От дем (Kapalabhati): Ыңгайлуу отурган абалдан терең дем алыңыз, андан кийин мурдуңузду тартып, мурдуңузду катуу дем алыңыз. Ингаляция пассивдүү болсун. 20-30 циклдерди аткарыңыз. Бул йогдук дем алуу ыкмасы диафрагмалык башкарууну жана ядрону тартууну түздөн-түз үйрөтөт.
  7. Туруктуу негизги кысуу: Буттар менен ийиндин туурасы боюнча алыстаңыз. Колдоруңузду ичтин ылдыйкы бөлүгүнө коюңуз. Ичиңизди дем алыңыз жана ичиңизди кеңейтиңиз; омурткага карай көкүрөктү тартып жатканда толугу менен дем алыңыз, терең ядрону иштетип алыңыз.

"Анын айтымында, ""Буттун кысылуусу же белдин оорушу сыяктуу белгилүү бир көйгөйлөрү бар аткаруучулар үчүн, аткаруучу искусствону түшүнгөн физиотерапевтке кайрылыңыз. атайын программа Макконнеллдин тыңшоо ыкмаларын же тораколлдун фасциясына көбүк катушкасын камтышы мүмкүн."""

Негизги күчтү аткаруу практикаңызга интеграциялоо

Негизги машыгуу сиздин искусствоңуздан бөлүнүп турушу керек эмес. Бул стратегияларды күнүмдүк жашооңузга киргизиңиз:

  • """Адамдын акыл-эси менен иштөө: үн менен же чел кабыкчалар менен жылыганда, курсагыңызды дем алууну токтотпостон омурткаңызга карай акырын тартыңыз,"" - деп айтылат билдирүүдө."
  • Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер: Постуралык белгилер:
  • Кыймылды кошуңуз: Бөлүмдөрдүн же көрүнүштөрдүн ортосунда тез ядрону активдештирүүнү жүргүзүңүз: 10 секунд тактай, бир нече жамбаш ийилүүсү же мышык-уйдун туруктуу созулушу. Бул булчуңдардын тонун калыбына келтирет жана уйкуга кетүүсүн алдын алат.
  • "Анын айтымында, ""үч бөлүктөн турган дем алууну"" (төмөнкү курсак, кабырга, көкүрөк) диафрагма менен курсакты аң-сезимдүү түрдө байланыштыруу үчүн үйрөнүңүз, андан кийин аткаруу абалында отурганда, анан акыры искусствоңузду аткарып жатканда."
  • Пилаттар, йога жана Тай-Чи сыяктуу мушташ өнөрлөрү аткаруу машыгуусун толуктап турат. Алар негизги башкарууну, дем алууну жана тең салмактуулукту ашыкча жүктөмсүз баса белгилешет.

Тамак-аш жана калыбына келтирүү: негизги ден соолукту колдоо

Булчуңдардын негизги иштешине тамактануу, суусундук жана уйку таасир этет. аткаруучулар көбүнчө бул тирөөчтөрдү четке кагышат, техникалык практикага гана көңүл бурушат.

  • Гидратация: Атүгүл жеңил дегидратация да булчуңдардын чыдамкайлыгын төмөндөтөт жана күч-аракетти көбөйтөт.
  • Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү: Белокторду ичүү:
  • Уйку: Негизги калыбына келтирүү терең уйку учурунда болот. Клетканын туура калыбына келишин камсыз кылуу үчүн, туура эмес график менен иштеген аткаруучулар уйкунун гигиенасын - караңгы, салкын бөлмөнү, туруктуу уктаган убакытты - артыкчылыктуу орунга коюшу керек.
  • Активдүү калыбына келтирүү: Жарык йога, жөө басуу же өзүн-өзү миофасциалдык бошотуу ( көбүк катушкасы) күндөрү ядрону чарчатпай кыймыл-аракетти сактайт.

Узак мөөнөттүү пайда: физикалык ден соолуктан тышкары

Негизги күч психологиялык жана көркөм чөйрөгө чейин созулган дивиденддерди берет. физикалык жактан туруктуу болгондо, сиз ашыкча булчуң чыңалуусун бошотуп, эмоционалдык экспрессивдүүлүктү жогорулатууга мүмкүндүк бере аласыз. физикалык ыңгайсыздыкты азайтуу аткаруу тынчсыздануусун төмөндөтөт, анткени сиз оору же дем алуу күрөшү менен алаксыбайсыз. жылдар бою күчтүү ядрону сактоо аткаруучуларды четке каккан өнөкөт көйгөйлөрдү алдын алат.

Андан тышкары, ядронун бекемдиги калыбына келтирүүнү колдойт. интенсивдүү аткаруу мезгилинен кийин, кондиционерленген ядро чарчоодон жана анча чоң эмес чыңалуудан тез калыбына келүүгө жардам берет. ошондой эле уйкунун сапатын жана тамак сиңирүүнү жакшыртат, экөө тең тез саякаттаган же үзгүлтүксүз сааттарда иштеген аткаруучулар үчүн маанилүү.

Негизги окутуу жөнүндө жалпы мифтер

  • Миф: Күрүчтөр эң жакшы негизги көнүгүү болуп саналат. Чындыгында, Күрүчтөр негизинен абдоминиске багытталган жана моюнга жана омурткага басым жасай алат.
  • """Күчтүү ядро - бул жалпак ашказан,"" - деп айтылат мифте. - ""Чыныгы күч - бул сырткы көрүнүш эмес, функция, дене майынын бөлүштүрүлүшү жана генетикасы көрүнгөн абсты аныктайт."""
  • Миф: Негизги машыгуу максималдуу пайда алуу үчүн күн сайын жасалышы керек. Чындыгында: ядро скелет булчуңдарынан турат; ал эс алууну жана калыбына келтирүүнү талап кылат. жумасына экиден төрт сессия, практика учурунда дене түзүлүшүн белгилөө менен айкалыштырылган, жетиштүү.
  • Миф: Негизги көнүгүүлөр аткаруу практикасынан бөлүнөт. Чындык: Негизги катышуу сиз жасаган ар бир кыймылга, туруп, ырдап, жестюрага интеграцияланышы керек. Бул адатка айланат, кошумча эмес.

Жыйынтык

Негизги күч аткаруучулар үчүн кымбатчылык эмес; бул туруктуу искусствонун негизги компоненти. дем алууну башкаруудан жана дене түзүлүшүн жаракат алууну алдын алууга жана чыдамкайлыкка чейин, пайдасы өлчөнүүчү жана дароо. негизги туруктуулуктун артындагы илимди түшүнүү, көнүгүүлөрдү дисциплинаңызга ылайыкташтыруу жана практикаңызга көңүл буруу менен, сиз ондогон жылдар бою кол өнөрчүлүктүн талаптарын канааттандыра турган денени курасыз. кичинекей эки же үч негизги көнүгүүлөрдү тандап, аларга бир ай бою милдеттенме алыңыз.

"Анын айтымында, ""ФЛТ"" жана ""ФЛТ"" илимий-изилдөө ассоциациясы (FLT) жана ""ФЛТ"" илимий-изилдөө ассоциациясы (FLT) тарабынан түзүлгөн ""ФЛТ"" жана ""ФЛТ"" илимий-изилдөө ассоциациясы (FLT) тарабынан түзүлгөн ""ФЛТ"" илимий-изилдөө ассоциациясы (FLT) тарабынан түзүлгөн ""ФЛТ"" илимий-изилдөө ассоциациясы (FLT) тарабынан түзүлгөн ""ФЛТ"" илимий-изилдөө ассоциациясы (FLT) тарабынан түзүлгөн."