Бул ыкма, көнүгүү илимине жана спорттук медицинага негизделген, туруктуу жогорку өндүрүшкө жөндөмдүү туруктуу денени түзүүгө жардам берет, ошол эле учурда күйүп кетүү жана жаракат алуу коркунучун азайтат.

Кросс-тренинг деген эмне?

"Кросс-машыгуу - бул жалпы аткарууну жакшыртуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн ар кандай көнүгүүлөрдү аралаштыруу практикасы. чуркоо, велосипед тебүү же оордук көтөрүү сыяктуу бир гана дисциплинага көңүл буруунун ордуна, сиз бири-бирин толуктап турган бир нече иш-аракеттерди алмаштырасыз. түшүнүк ""Импозицияланган суроо-талапка конкреттүү ылайыкташуу"" принцибинен келип чыгат, ал организмге коюлган стресстерге атайын ылайыкташат."

"Олимпиадалык декатлеттер, триатлеттер жана аскердик дене тарбия көнүгүүлөрү ар тараптуу фитнес куруу үчүн бир нече ыкмаларды камтыйт. бүгүнкү күндө, кайчылаш машыгууну колдогон далилдер базасы бекем, ""Күч жана кондиционердик изилдөөлөр журналы"" сыяктуу журналдарда жарыяланган изилдөөлөр көрсөткөндөй, кайчылаш машыккан спортчулар ашыкча жаракаттарды азыраак сезишет жана узак убакытка чейин жогорку деңгээлдеги көрсөткүчтөрдү сакташат."

Эмне үчүн окутуу узак өмүр сүрүү үчүн маанилүү?

Бул узак мөөнөттүү аткаруу үчүн маанилүү болгон негизги себептердин бири - бул ашыкча пайдалануу жаракаттарын алдын алууга жардам берет. бир эле булчуңдарга, муундарга жана суюктуктарга кайталанма чыңалуу өнөкөт ооруга жана тоскоолдуктарга алып келиши мүмкүн. машыгууларды өзгөртүү менен, сиз ар кандай булчуң топторуна эс алууга жана калыбына келүүгө мүмкүнчүлүк бересиз. бул чыдамкайлык спортчулары үчүн өзгөчө маанилүү - чуркоочулар, велосипедчилер, сууда сүзүүчүлөр - белгилүү бир анатомиялык структураларда жогорку кумулятивдик жүктөмгө туш болушат.

Бул бүтүндөй ыкма сиздин учурдагы көрсөткүчтөрүңүздү гана эмес, ошондой эле убакыттын өтүшү менен физикалык ден соолугуңузду колдогон туруктуу негизди түзөт. мисалы, аэробдук кросс-машыгууну кошкон күчтүү спортчу топтордун ортосундагы калыбына келүүсүн жогорулатат жана алардын иштөө жөндөмдүүлүгүн жакшыртат, ал эми каршылык көрсөтүү машыгуусун камтыган чыдамкайлык спортчусу сөөктүн тыгыздыгын жана иштөө экономикасын көбөйтө алат.

Кросс-окутуунун негизги артыкчылыктары

Бул жерде ар бир пайдага колдонмо мисалдар жана илим менен тереңирээк көз караш менен карап чыгуу керек.

  • "Британиянын спорттук медицина журналына жарыяланган 2015-жылдагы изилдөөдө, жумалык аралыкты сууда сүзүү же велосипед тебүү сыяктуу кайчылаш машыгуулар менен алмаштырган чуркоочулар чуркоо менен байланышкан жаракаттардын 30% га аз болушуна алып келген, анткени ""актеллан"" сыяктуу ткандарды кайчылаш машыктыруу кардиоваскулярдык адаптациядан калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет."
  • Булчуңдардын тең салмактуулугун жакшыртуу үчүн, булчуңдардын ар кандай топторун тартуу тең салмактуулукту бузууга жардам берет жана жалпы күчтү жана координацияны жакшыртат. мисалы, велосипедчи көбүнчө күчтүү төрт бурчтуу, бирок алсызыраак жамбаш жана жамбаш сөөктөрү бар. өпкө, өлүк көтөргүч же йога кошуу бул тең салмактуулукту бузууну оңдойт, кубаттуулукту өткөрүүнү жакшыртат жана тизе оорусунун тобокелдигин азайтат.
  • Аэробдук жана анаэробдук иш-аракеттерди айкалыштыруу кардио-кан тамырдын бир түрүнө кармануудан көрө жүрөк жана өпкө жөндөмүн натыйжалуу жогорулатат. мисалы, райверде жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) тез кыймылдаган булчуң булаларын тартуу менен VO2 максималдуу деңгээлин жакшыртат, ал эми туруктуу абалдагы велосипед митохондриялык тыгыздыкты жогорулатат.
  • Сиздин көнүгүү тартибиңиздеги ар түрдүүлүк мотивацияны жогору кармап турат жана күйүп кетүүнү азайтат. Психологиялык пайдалар жакшы документтештирилген: 2020-жылдагы спорт жана көнүгүү психологиясындагы мета-анализ программанын ар түрдүүлүгү көнүгүүгө кармануунун күчтүү алдын ала белгиси экендигин аныктады.
  • Ыктыярланууну тездетет Сууда сүзүү же йога сыяктуу аз таасир этүүчү иш-аракеттер стресс кошпостон кан агымын көбөйтүү менен калыбына келтирүүгө жардам берет. Активдүү калыбына келтирүү, толук эс алуудан айырмаланып, көзөмөлдөнгөн изилдөөлөрдө булчуңдардын оорушун 15-20% га чейин азайтат. Лимфа жана кан айлануу системалары төмөнкү интенсивдүү кыймыл учурунда натыйжалуу, лактат жана эркин радикалдар сыяктуу метаболизм калдыктарын тазалоого жардам берет.
  • Психикалык туруктуулукту камсыз кылат Жаңы иш-аракеттерди жасоо акыл-эсиңизди жана денеңизди кыйнап, адаптациялануу жөндөмдүүлүгүн жана ишенимди жогорулатат.Кресттик машыгуу сизден жаңы кыймыл жөндөмдүүлүктөрүн үйрөнүүнү талап кылат, бул нейропластикалык жөндөмдүүлүктү жогорулатат. Бул психикалык созулуу чарчоонун астында жакшыраак чечим кабыл алууга жана күтүлбөгөн физикалык талаптарды аткарууга көбүрөөк ишенимге алып келет.

Кантип кросс-тренингди кадимки көрүнүшкө киргизүү керек

Кресттик машыгууну баштоо сиздин бүтүндөй машыгуу планын кайра карап чыгууну билдирбейт. Тескерисинче, сиз акырындык менен негизги спорттук же фитнес максаттарыңызга дал келген кошумча иш-чараларды кошо аласыз.

  1. Негизги иш-аракеттериңизди аныктаңыз Негизги спортто же машыгууда колдонулган негизги талаптарды жана булчуңдарды түшүнүңүз. Жөө чуркоочу үчүн бул төрт дөңгөлөктүү, жамбаш сөөгү, жамбаш сөөгүнүн ийилүүсү жана негизги стабилизаторлорду камтыйт. Суучу үчүн ийиндерге, латаларга, трицепстерге жана ядронун айлануусуна басым жасалат.
  2. Кошумча иш-аракеттерди тандоо Ар кандай булчуң топторуна же энергия системаларына багытталган көнүгүүлөрдү тандаңыз. Мисалы, чуркоочу жүрөк-кан тамыр ооруларын сактоо менен бирге муундардын таасирин азайтуу үчүн сууда сүзүүнү же велосипед тебүүнү кошушу мүмкүн.
  3. Кресттик окутуу сессияларын пландаштыруу Сиздин дене түзүлүшүңүзгө жана максаттарыңызга жараша жумасына 1 3 кайчылаш машыгууларды киргизүү. поляризацияланган машыгуу ыкмасын колдонуңуз: жогорку интенсивдүү күндөрдү кайчылаш машыгуу күндөрүнөн бөлүп туруу же төмөнкү интенсивдүү күндөрү кайчылаш машыгууну жайгаштыруу. Мисалы:
    • [FLT:
    • Велосипедчи (жол же тоо): шейшемби велосипед аралык сессиясы; шаршемби күч машыгуусу (скват, румын өлүк көтөрүү, тартылуу); жума аэробдук кубаттуулук үчүн сүзүү же сууда сүзүү; жекшемби узак жол жүрүү.
    • Жалпы фитнес күйөрмандары: дүйшөмбү HIIT схемасы (дене салмагы); шейшемби туруктуу абалдагы чуркоо; шаршемби йога; бейшемби орточо күч машыгуусу; жума велосипед тебүү же эллиптикалык аралыктар; ишемби ачык жөө басуу же эс алуу спорту; жекшемби активдүү эс алуу (жөө басуу/стришинг).
  4. Денеңизге уккула Чарчап-чаалыгууну башкаруу жана жаракат алууну алдын алуу үчүн кайчылаш машыгууну колдонуңуз, зарыл болгон учурда интенсивдүүлүктү жана узактыгын жөнгө салыңыз. Эгерде негизги спорттук сессия өзгөчө оор сезилсе, аны түртүп өтүүнүн ордуна аз таасир этүүчү кайчылаш машыгуу менен алмаштырыңыз.
  5. Эс алуу жана калыбына келтирүү аралашмасы Ооруну жакшыртуу үчүн йога, созулуу же жеңил жөө басуу сыяктуу активдүү калыбына келтирүү күндөрүн интеграциялоо. көбүк катушкалоо жана кыймыл-аракет жумшак ткандар үчүн кайчылаш машыгуу деп эсептелиши мүмкүн. жүктөө жумалары жалпы көлөмү жана интенсивдүүлүгү ар бир 4 жумада 40-60% га төмөндөшү керек дене белгилүү бир спорттук стресстен калыбына келүү үчүн жалпы фитнести сактоо үчүн кайчылаш машыгуу иш-аракеттерин камтышы керек.

Эффективдүү кайчылаш окутуу иш-аракеттеринин мисалдары

Төмөндө спортчулардын ар кандай профилдери үчүн конкреттүү артыкчылыктары бар беш абдан натыйжалуу кайчылаш машыгуу ыкмалары келтирилген.

  • Сууда сүзүү - бул жүрөк-кан тамырлардын туруктуулугун жана булчуңдардын күчүн жакшыртуучу толук дене, аз таасир этүүчү машыгуу. Суунун сүзүү жөндөмдүүлүгү омурткадан жана төмөнкү буттардан дээрлик бардык кысуу күчтөрүн алып салат, бул стресс сыныктары же тизе оорусу бар чуркоочулар үчүн идеалдуу кылат. Сууда сүзүү өпкөнүн кубаттуулугун жана дем алууну башкарууну жогорулатат, бул кургакта кычкылтекти жакшыраак колдонууга алып келет.
  • Велосипед тебүү буттун күчүн жана аэробдук жөндөмдүүлүгүн жогорулатат, бирок чуркоонун биргелешкен стресси жок.Стационардык велосипед тебүү каршылыкты жана каденцияны так көзөмөлдөөгө мүмкүндүк берет, бул белгилүү бир энергия системаларын (мисалы, булчуңдардын туруктуулугу үчүн төмөнкү курсанттарды көтөрүү, аэробдук натыйжалуулук үчүн жогорку курсанттарды айлануу) оңой бутага алат.
  • Булчуңдардын туруктуулугун жана күчүн жогорулатат, жаракат алууну алдын алуу жана аткаруу үчүн маанилүү.Композициялык лифттер, мисалы, скобкалар, собкалар жана катарлар ар кандай спорттун бекем пайдубалын түзөт. Мындан тышкары, бир тараптуу көнүгүүлөр (унгдар, бир буттуу собкалар, болгар бөлүнгөн собкалар) жаракат алууга алып келиши мүмкүн болгон тең салмактуулукту бузууларды ачып, оңдойт.
  • Йога жана Пилатс Ийкемдүүлүктү, тең салмактуулукту жана негизги күчтү жакшыртуу, калыбына келтирүүгө жана жаракат алууну алдын алууга жардам берүү. Йоганын терең созулууга, көзөмөлдөнгөн дем алууга жана изометриялык кармап турууга басым жасоо муундардын кыймылынын диапазонун жакшыртат жана булчуңдардын катуулугун азайтат. Пилат терең ядронун турукташуусуна (трансверсус абдоминис, жамбаш полу) жана омуртканын туураланышына басым жасайт, бул узак убакытка отурган спортчуларга (циклисттерге) же кайталанма кыймыл-аракеттерди жасаган спортчуларга пайда алып келет.
  • "Анын айтымында, ""Кайыкта сүзүү"" - бул буттарды, ядрону жана колдорду координацияланган ырааттуулукта тартуу, бул натыйжалуу аэробдук жана анаэробдук көнүгүү болуп саналат. бул спортчулар үчүн өзгөчө пайдалуу, алар отурган абалда электр энергиясын жакшыртышы керек (мисалы, велосипедчилер) же ийиндин чыңалуусусуз күчтүү жогорку денени тартууну каалашат."

Кырсыктан өтүүдө качуу керек болгон көп кездешкен каталар

Спортчулар, эң жакшы ниет менен да, көбүнчө кайчылаш машыгуунун натыйжалуулугун азайтуучу же жаракат алуу коркунучун жогорулатуучу каталарды жасашат.

  • "Кереметтүү спорттун ар түрдүүлүгү маанилүү болсо да, негизги спорт үчүн маанилүү болгон конкреттүү көндүмдөрдү же булчуңдарды унутпаңыз. велосипед менен машыгуу убактысынын 80% суу сезимин жана ийиндин чыдамкайлыгын жоготот. 80:20 эрежеси жакшы көрсөтмө: машыгуу убактысынын 80% спортко мүнөздүү болушу керек, калган 20% кайчылаш машыгууга арналган. күчтүү спортчулар үчүн, кайчылаш машыгуу негизги лифттерди алмаштырбашы керек, тескерисинче, аларды кошумча кыймылдар жана жүрөк-кан тамыр стимулдары менен толукташы керек. """
  • Ашыкча машыгуу жетиштүү эс алуусуз өтө көп иш-аракеттерди кошуу чарчоого жана жаракат алууга алып келиши мүмкүн. жалпы машыгуу жүктү - көлөмдү, интенсивдүүлүктү, жыштыкты - кылдаттык менен башкаруу керек. субъективдүү чарчоону көзөмөлдөө үчүн машыгуу журналын же тиркемесин колдонуңуз (мисалы, 1 10 шкалада) жана кайчылаш машыгуу интенсивдүүлүгүн тиешелүү түрдө жөнгө салыңыз.
  • "Кереметтүү техниканы четке кагуу: ""Кереметтүү формасыз жаңы көнүгүүлөрдү жасоо жаракат алуу коркунучун жогорулатат. бул, айрыкча, кетлбеллдин свигдери, олимпиадалык лифттер же йога инверсиясы сыяктуу кыймылдар үчүн туура. тааныш эмес ыкмалар үчүн жок дегенде бир же эки машыктыруу сессиясына инвестиция салуу же Улуттук спорттук медицина академиясынын (NASM) же Америкалык көнүгүү кеңешинин (ACE) машыгуу китепканалары сыяктуу кадыр-барктуу онлайн ресурстарды колдонуу."
  • Прогрессиянын жоктугу Платодон жана жаракат алуудан качуу үчүн интенсивдүүлүктү жана көлөмдү акырындык менен көбөйтүү. Негизги спортко колдонгондой эле, прогрессивдүү ашыкча жүктөө принцибин колдонуңуз. Мисалы, эгерде сиз сууда сүзө баштасаңыз, анда жумасына 20 мүнөттүк сессияларды баштаңыз, андан кийин 5-10% га көбөйтүңүз. Жүрөктүн кагышы, күч-аракет же аралык сыяктуу көрсөткүчтөрдү көзөмөлдөп, денеге туура кыйынчылык туудуруңуз.

Бул сиздин максаттарыңызды келечекте жакшы ишке ашырууга мүмкүндүк берген активдүү жана туруктуу болуунун акылдуу ыкмасы. андан ары окуу үчүн, Америкалык спорттук медицина колледжине (ACSM) кайрылыңыз, машыгуунун ар түрдүүлүгү боюнча далилдерге негизделген көрсөтмөлөр үчүн же Улуттук күч жана шарттар ассоциациясын (NSCA: 3] изилдеңиз.