Дененин ден соолугу менен иштөө жөндөмдүүлүгүнүн тынчсыздануусунун ортосундагы байланышты түшүнүү

"Адамдын дене тарбиялык жана психологиялык реакциясы - бул физикалык жана психологиялык реакция, ал кысым астында, сахнада, спорттук аренада же маанилүү презентация учурунда иштеши керек болгон ар бир адамга таасир этиши мүмкүн. дененин стресс реакциясы, адатта, ""согуш же качуу"" деп аталат, сизди коркунучтан коргоо үчүн иштелип чыккан. бирок, бул система аткаруу контекстинде иштетилгенде, ал сиздин көңүл топтоого, кыймылдарды координациялоого жана ачык ой жүгүртүүгө жөндөмдүүлүгүңүздү начарлатат. жүрөктүн кагышы, терең эмес дем алуу, булчуңдардын чыңалуусу жана тамак сиңирүү бузулушу тынчсыздануунун циклине өбөлгө түзөт."

"Жакшы шартталган денеде автономиялык нерв системасы туруктуу, кортизолдун деңгээли төмөн жана кычкылтекти жакшыраак пайдалануу бар. тескерисинче, начар физикалык кондиционер стресске жооп берүүнү күчөтөт жана тынчтандырууну кыйындатат. изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз физикалык активдүүлүк менен алектенген адамдар тынчсыздануунун деңгээли төмөн жана стресс кырдаалдарын ишенимдүү түрдө чечүү жөндөмүн баалашат. мисалы, 2021 мета-анализ [FLT] Депрессия жана тынчсыздануу [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [F

Негизги нерсе: физикалык ден соолукту түздөн-түз физиологиялык негиздерди модуляциялоо үчүн рычаг катары колдонсоңуз болот. жүрөк-кан тамыр системасын бекемдөө, уйкунун сапатын жакшыртуу, кандагы глюкозанын туруктуулугун сактоо жана эс алуу ыкмаларын колдонуу менен стресске жооп берүү интенсивдүүлүгүн азайтасыз жана басым жогорулаганда көбүрөөк көзөмөлгө аласыз.

Иштин натыйжалуулугуна байланыштуу тынчсызданууларга каршы күрөшүү үчүн натыйжалуу физикалык саламаттыкты сактоо стратегиялары

1. Жүрөк-кан тамырларды үзгүлтүксүз машыктыруу

Аэробдук көнүгүүлөр, мисалы, чуркоо, велосипед тебүү, сууда сүзүү, тез жөө басуу же кайыкта сүзүү - бул иштөө тынчсыздануусун азайтуунун эң күчтүү куралдарынын бири. көнүгүү жасаганда, жүрөктүн кагышы жана дем алуу көбөйөт, денеңизди физиологиялык абалдарды азыраак кыйнап, көтөрүүгө үйрөтөт. убакыттын өтүшү менен, жүрөк-кан тамыр машыгуусу жүрөктүн жана өпкөнүн натыйжалуулугун жогорулатат, эс алуу жүрөктүн кагышын төмөндөтөт жана жүрөктүн кагышын өзгөрүлмө кылат.

Дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун сунушу боюнча, жумасына 150 мүнөттөн ашык орточо интенсивдүү аэробдук активдүүлүктү же 75 мүнөттөн ашык күчтүү активдүүлүктү көздөп көрүңүз. спектаклге чейинки күндөрү, 20 мүнөттүк джог же 30 мүнөттүк велосипед тебүү сыяктуу жеңил сессия ашыкча кортизолду тазалоого жана булчуңдарды чарчатпай эндорфиндерди көбөйтүүгө жардам берет.

Аткаруучулар үчүн аэробдук көнүгүүлөрдүн мисалдары:

  • Музыканттар: 25-30 мүнөт жөө басуу же эллиптикалык иш өпкөнүн кубаттуулугун жакшыртуу жана дем алууну көзөмөлдөө үчүн.
  • Спортчулар: спорттун ар кандай интервалдык машыгуусу (мисалы, спринттер же шаттл чуркоо) мелдештин жүрөк-кан тамыр талаптарын симуляциялоо үчүн.
  • Коомдук баяндамачылар: нерв энергиясын азайтуу жана дем алууну жакшыраак колдоо аркылуу үн проекциясын жакшыртуу үчүн жумшак чуркоо же велосипед тебүү.

2. дем алуунун акылдуу ыкмалары

Дем алууну аң-сезимдүү башкаруу - бул денеңиз менен нерв системаңыздын ортосундагы түздөн-түз көпүрө. жай, терең дем алуу бумгак нервди активдештирет, бул өз кезегинде парасимпатиялык жоопту стимулдаштырат - " эс алуу жана сиңирүү " системасы, ал согуш же учуу реакциясына каршы күрөшөт. дем алуу ыкмаларын колдонуу нерв жолдоруңузду үзгүлтүксүз өзгөртөт, ошондуктан тынчсыздануу пайда болгондо тез тынчтыкка ээ боло аласыз.

Диафрагмалык дем алуу, дем алуу жана дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы, дем алуунун ылдамдыгы.

Аларды күнүмдүк жашооңорго киргизүү үчүн:

  • Түшкү машыгуу: Ойгонгондон кийин 5 мүнөттүк диафрагмалык дем алууну жасаңыз, күндүзгү тынч негизди орнотуу үчүн.
  • Иштеп чыгуудан мурун жылытуу: Сценага чыкканга же талаага чыкканга чейин 2 мүнөттөн 3 мүнөткө чейин дем алууну колдонуңуз.
  • """Эгерде сиз тынчсыздануунун толкунун сезсеңиз, бир жолу жай, терең дем алыңыз (мурундун ичине, оозуңуздун ичине) кайра орнотуу үчүн.Олимпиадалык жаачылар жана концерттик пианисттер сыяктуу көптөгөн аткаруучулар бул ыкманы иш-аракеттердин ортосунда колдонушат."

3. Булчуңдардын кеңейиши жана жеңилдеши

Бул чыңалуу, адатта, моюн, ийин, жаак, белдин ылдыйкы бөлүгү жана колдорду камтыйт, эгерде бул чыңалуу кыймыл-аракетти жакшы көзөмөлдөөгө тоскоолдук кылса (крипкерлер же хирургдар үчүн кырсык) жана чарчоого алып келиши мүмкүн.

PMRди каалаган тынч жерде жасай аласыз: бутуңуздан баштаңыз: булчуңдарды 5 секундга чыңдаңыз, андан кийин 10 секунд бошотуңуз. букачарлар, жамбаш, курсак, көкүрөк, кол, ийин, моюн жана бет аркылуу жогору карай жылыңыз. колдоруна таянган аткаруучулар (пианисттер, типисттер, жонглерлер), манжа жана билектин созулушуна кошумча көңүл буруу кысууну алдын алат.

10 мүнөттүк созуп жүрүү тартибиңизди күнүмдүк графигиңизге киргизиңиз, артыкчылыктуу кечинде. Йога, айрыкча Хата же Ин стилдери, дем алууну сезүү менен айкалышат жана аткаруучуларда күчтүү анксиолитикалык таасирлерди көрсөтөт.

4. Уйкунун жетишсиздиги

Уйкунун жетишсиздиги миндаланын коркунучка болгон реакциясын күчөтөт, стресске көбүрөөк реакция кылат. бир изилдөөдө уйкусу жок катышуучулар эмоционалдык жактан терс сүрөттөрдү көрсөткөндө, жакшы эс алган адамдарга салыштырмалуу 60% көбүрөөк миндала реакциясын көрсөтүштү.

Уйкуну оптималдаштыруу үчүн, тынчсызданууну башкаруу үчүн:

  • Консистенцияны артыкчылык бериңиз: Күнүгө бир эле убакта, атүгүл дем алыш күндөрү да уктаңыз жана ойгонуңуз. Бул сиздин циркаддык ритмиңизди турукташтырат.
  • Төшөккө жатып 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин эс алууну үйрөнүңүз, экрандардан, жаркыраган жарыктан жана кызыктуу сүйлөшүүлөрдөн качыңыз. Физикалык китепти окуңуз, жылуу жуунуңуз же айлана-чөйрөдөгү музыканы уккула.
  • Төмөнкү бөлмө температурасы: Идеалдуу уйку температурасы болжол менен 65 ° F (18 ° C) Муздак бөлмө терең уйкуну өнүктүрөт.
  • Кофеиндин жарым-жартылай бөлүнүү мөөнөтү 5 сааттан 6 саатка чейин созулат жана уйку архитектурасын бузуу үчүн жетиштүү убакытка созулушу мүмкүн.
  • Ак ызы-чууну же кулакчындарды колдонуңуз: Эгер сиз мейманканада же ызы-чуулуу чөйрөдө уктап жатсаңыз, уйкунун үзгүлтүксүздүгүн сактоо үчүн тоскоолдуктарды болтурбаңыз.

5. тең салмактуу тамактануу

Бул дары-дармектердин бири - бул нерв трансмиттеринин өндүрүшүнө жана кандагы канттын туруктуулугуна таасир этет, бул тынчсыздануунун деңгээлине таасир этет.

"""Комплекстүү углеводдор"" (овсянка, киноа, күрөң күрүч, таттуу картошка) глюкозанын акырындык менен бөлүнүп чыгышын камсыз кылат, тынчсыздануунун белгилерин пайда кыла турган шишиктерди жана кырсыктарды алдын алат.

"Триптофан - бул организм серотонинге айландырган аминокислота, ал ""серотонинге"" айланат, бул тынчтык жана жыргалчылыкка алып келет. жакшы булактарга тоок, күркө, жумуртка, тофу жана грек йогурт кирет. татаал углеводдор менен белокторду айкалыштыруу триптофанды мээге сиңирүүнү жогорулатат."

Омега-3 май кислоталары тынчсыздануунун бузулушуна алып келген системалык сезгенүүнү азайтат.Омега-3 май кислоталары тынчсыздануунун бузулушуна алып келген системалык сезгенүүнү азайтат.Омега-3 май кислоталары тынчсыздануунун төмөндөшүнө алып келген майлуу балыктар (сальмон, скумбрия, сардин), зыгыр уругу, чиа уругу жана жаңгак.

Магний - бул мээдеги GABA рецепторлорун жөнгө салууга жардам берген дагы бир маанилүү азык зат, ал тынчтандыруучу таасир этет. магнийдин жетишсиздиги тынчсыздануунун жогорулашы менен байланышкан. магнийге бай азыктарга кара жалбырактуу жашылчалар (спинат, капуста), бадам, кашу жана кара шоколад (70% же андан жогору какао).

Кофеин аденозин рецепторлорун тосуп, сизди сергек, бирок тынчсыздантат, кандагы глюкозанын жана адреналиндин тез өзгөрүшүнө алып келет, бул тынчсызданууну туурашы же начарлатышы мүмкүн.

6. Гидратация

Атүгүл жеңил суунун жетишсиздиги - дене салмагынын 12% га чейин төмөндөшү - когнитивдик көрсөткүчтөрдү начарлатышы, күч-аракетти көбөйтүшү жана жүрөктүн кагышын жогорулатышы мүмкүн. аткаруучу үчүн бул оозу кургак (ырчылар же спикерлер үчүн кыйын), колдун калтырашы же баш айлануу катары көрүнүшү мүмкүн. баштапкы макала муну кыскача камтыган, бирок биз конкреттүү көрсөтмөлөрдү кошо алабыз: күнүнө 8 чөйчөк (22,5 литр) сууну максат кылуу, активдүүлүктүн деңгээлине жана климатка ылайыкташтыруу.

Узак убакытка созулган иш-аракеттер үчүн (60 мүнөттөн ашык интенсивдүү физикалык активдүүлүк) тер аркылуу жоголгон натрий менен калийди алмаштыруу үчүн аз кант менен электролиттик суусундукту колдонуңуз.

7. Күч менен окутуу жана денени аң-сезимдүү кылуу

Жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү эң көп көңүл бурулса да, каршылык көрсөтүү машыгуусу да аткаруу тынчсыздануусун башкаруу үчүн уникалдуу артыкчылыктарды сунуштайт. Салмактарды көтөрүү же дене салмагы көнүгүүлөрүн (пуш-ап, скич, тактайча) жасоо физикалык жөндөмдүүлүгүңүзгө ишенимди арттырат, бул сиздин аткарууңуздун өзүн-өзү натыйжалуулугун жогорулатат. Күч машыгуусу ошондой эле дене түзүлүшүн жана негизги туруктуулукту жакшыртат.

Жумасына 2-3 күч сессиясын кошуңуз. Бир нече булчуң топторун жалдаган жана күчтүү гормоналдык реакцияны стимулдаштырган курама кыймылдарга (өлүм көтөрүү, катарлар, отургучтар, скваттар) көңүл буруңуз. Убакыттын өтүшү менен булчуңдарыңызды акырындык менен ашыкча жүктөө дисциплинасы ыңгайсыздыкты чечүүгө жана ыңгайсыз учурларды басып өтүүгө үйрөтөт.

Физикалык ден соолукту аткаруу тартибине киргизүү

Стратегияларды билүү - бул бир нерсе, аларды ырааттуу ишке ашыруу - бул башка нерсе. төмөнкү практикалык кеңештер физикалык ден соолук адаттарын күнүмдүк жана аткаруу алдындагы графигиңизге киргизүүгө жардам берет.

  • """Эгерде эртең мененки кофе ырым-жырымдарыңыз болсо, чөйчөктү куюп бүткөндөн кийин 5 мүнөт созулуп же дем алыңыз."
  • Иштин алдын ала физикалык жылуулугун түзүңүз: Жарык кардио (жапкычтар, ордунда чуркоо), динамикалык созулуу (кол тегеректери, буттар кыймылдашы) жана дем алууну калыбына келтирүү.
  • "Фт.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.Т.
  • Кезектеги көнүгүү репетиция сыяктуу: Аны календарьга сүйлөшүүгө жатпаган жолугушуу катары коюңуз. эгерде сиз аны факультативдүү деп эсептесеңиз, анда ал биринчи жолу иш менен алектенгенде ташталган болот.
  • Физиология менен психологиянын кесилишин түшүнгөн аткаруу машыктыруучусу сиздин көнүгүү программаңызды сиздин конкреттүү дисциплинаңызга ылайыкташтыра алат. мисалы, үн машыктыруучу негизги жумуш жана дем алууну колдоо машыгууларын сунуш кылышы мүмкүн, ал эми спринтер жарылуучу кубаттуулукка жана циркуляция машыгууларына көңүл бурушу мүмкүн.

Күнүгө 20 мүнөттүк жөө басуу жумасына бир жолу эки сааттык спорт залына караганда узак мөөнөттүү натыйжаларды берет.

Дене тарбиялык саламаттыкты сактоо стратегиялары жетишсиз болгондо

Кээ бир адамдар үчүн аткаруу тынчсыздануусу мурунку травмага, перфекционизмге же тынчсыздануунун негизги бузулушуна терең тамыр жайган. эч кандай көнүгүү же диеталык өзгөрүү бул көйгөйлөрдү кошумча колдоосуз толугу менен чече албайт. эгерде сиз физикалык саламаттыкты сактоо интервенциялары жарым-жартылай гана жеңилдик берет деп тапсаңыз же аткаруу тынчсыздануусу сизди аткаруудан таптакыр качууга алып келсе, анда кесипкөй жардамга кайрылуу акылдуулукка жатат.

Когнитивдик-бихевиордук терапия (CBT) - бул аткаруу тынчсыздануусунун алтын стандарты.Бул сизге жардам бербеген ойлорду (мисалы, "Мен ийгиликсиз болуп калам жана баары мени соттойт") кайра түзүүгө жардам берет жана акырындык менен коркунучтуу кырдаалдарга көзөмөлдөнгөн жол менен дуушар болот.

Кээ бир учурларда бета-блокаторлор (тремор жана жүрөктүн тез согушу сыяктуу тынчсыздануунун физикалык симптомдорун азайтуу үчүн этикеткадан тышкары колдонулат) же селективдүү серотонинди кайра сиңирүү ингибиторлору (SSRI) сыяктуу дары-дармектер ар дайым психиатрдын же негизги медициналык жардам көрсөтүүчү дарыгердин көзөмөлү астында болушу керек.

Дененин ден соолугун тынчсызданууну башкаруунун комплекстүү планынын бир тиркемеси катары кароо. психикалык машыгуу, кесиптик жетекчилик жана колдоо чөйрөсү менен айкалыштырылганда, ал ишенимдүү аткаруунун күчтүү негизи болуп калат.

Жыйынтык: Тең салмактуу ыкма

Бул нервдерди толугу менен жок кылуу эмес, бул алардын энергиясын багытталган, күчтүү көрсөткүчтөргө багыттоо. физикалык ден соолук сизге дал ушуну жасоого мүмкүнчүлүк берет. жүрөк-кан тамыр системасын бекемдөө, дем алууну өздөштүрүү, булчуңдарыңызды эс алуу, терең уктоо, денеңизди азыктандыруу жана суусундукту сактоо менен, сиз физиологиялык чөйрөнү түзөсүз, бул ашыкча стресске жооп берүүнү басаңдатат жана сиздин жөндөмдүүлүктөрүңүздү жаркыратат.

Бул макаладан бир стратегияны тандап, кийинки эки жума бою ага милдеттенме алыңыз. денеңиздин төмөнкү басымдагы кырдаалдарга кандай жооп берерин байкаңыз, андан кийин аны акырындык менен кийинки репетицияга же жылуулукка колдонуңуз. убакыттын өтүшү менен бул адаттар экинчи табиятка айланат жана сиз сахнага же аренага тынч акыл жана туруктуу дене менен киресиз.