Эмне үчүн тамактануу жогорку натыйжалуу окутуунун негизи болуп саналат?

Жогорку натыйжалуу машыгуу денени чегине чейин түртөт, бул акыл-эстин катуулугун жана ырааттуу күч-аракетти гана эмес, ошондой эле так иштелип чыккан тамактануу стратегиясын талап кылат. туура күйүүчү майсыз, эң дисциплиналуу спортчу да платого тийип, калыбына келүү менен күрөшөт же жаракат алуу коркунучу жогору болот. тамактануу түздөн-түз энергияны жеткиликтүүлүгүнө, булчуң белокторунун синтезине, гормоналдык тең салмактуулукка жана иммундук туруктуулукка таасир этет. жакшы иштелип чыккан тамактануу спортчуларга машыгууну күчөтүүгө, тез калыбына келтирүүгө жана интенсивдүү көнүгүүлөрдүн стрессине натыйжалуу ылайыкташууга мүмкүндүк берет.

Күйүүчү май өндүрүү илими: макроэлементтердин бузулушу

Макроэлементтер - углеводдор, белоктор жана майлар - аткаруу үчүн керектүү энергияны жана курулуш блокторун камсыз кылат. оптималдуу катыш машыгуунун түрүнө, интенсивдүүлүгүнө жана узактыгына, ошондой эле жеке метаболизм айырмачылыктарына жараша болот. тажрыйбалуу спортчулар жана спорттук диетологдор белгилүү бир пайызга кармануунун ордуна, машыккан циклдерге, атаандаштык баскычтарына жана калыбына келтирүү терезелерине дал келүү үчүн макроэлементтерди мезгил-мезгили менен алышат.

Көмүртектер: Негизги энергия булагы

Гликогендин жетишсиздиги, мисалы, бир сааттан эки саатка чейин машыгуу үчүн, углеводдордун керектөөсү дене салмагынын килограммына 5 граммга чейин төмөндөйт.

Белоктор: оңдоо жана ылайыкташтыруу

Бул диеталар, ошондой эле, бир нече жыл мурун, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу, бир нече жолу,

Майлар: гормоналдык жана сезгенүү ден соолугу үчүн маанилүү

Омега-3 май кислоталары, айрыкча, сезгенүүнү жөнгө салууга жана жүрөк-кан тамыр ооруларын колдоого жардам берет.Омега-3 май кислоталары, айрыкча, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май кислоталары, майлуу май

Микроэлементтер ар кандай таасир этет

Спортчулар метаболизмдин жогорулашынан, тердин жоголушунан жана кызыл кан клеткаларынын алмашуусунан улам бир нече микроэлементтердин алмашуу ылдамдыгы жогору.

  • Темирдин жетишсиздиги, анемиясыз да, чыдамкайлыкты жана калыбына келтирүүнү начарлатат. жакшы булактар: майсыз кызыл эт, шпинат, линза жана бекемделген дан эгиндери. сиңирүүнү жакшыртуу үчүн С витамини (мисалы, цитрус) менен жупташуу. Өсүмдүктөрдөн жасалган диеталарды аткарган спортчулар темирдин абалын үзгүлтүксүз көзөмөлдөшү керек, анткени гем эмес темир биологиялык жактан жеткиликтүү эмес.
  • Кальций жана D витамини: Сөөктүн ден соолугу жана булчуңдардын кысылышы үчүн өтө маанилүү. сүт азыктары, кубаттуу өсүмдүк сүтү жана жалбырактуу жашылчалар ишенимдүү булактар болуп саналат. спортчуларды үйдө машыгуу үчүн D витамининин кошумчалары керек болушу мүмкүн, айрыкча кышкы айларда.
  • Антиоксиданттар (витаминдер C, E, селен, бета-каротин): интенсивдүү машыгуудан оксидативдик стресс менен күрөшүү. Түстүү мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды ар түрдүү ичүү - мөмө-жемиштер, калемпирлер, карагат, брокколи - жогорку дозадагы кошумчаларды талап кылбай эле жетиштүү антиоксиданттарды камсыз кылат. Бирок, изоляцияланган антиоксиданттардын мегадозалары менен этият болуңуз, анткени алар кээ бир машыгуу адаптацияларын басаңдатышы мүмкүн.
  • Магний жана В витаминдери: энергия өндүрүү жана электролиттик тең салмактуулукка катышат. Жаңгак, үрөн, бүтүндөй дан эгиндери жана банан жакшы булактар. Магний жетишсиздиги спортчулар арасында салыштырмалуу кеңири таралган жана булчуңдардын кысылышына, чарчоого жана уйкунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.
  • Цинк: иммундук функцияны, белокторду синтездөөнү жана тестостерон өндүрүшүн колдойт.Острицалар эң бай булак, бирок кызыл эт, үй канаттуулары, буурчак жана өрүк уруктары да цинкти камсыз кылат. Вегетариандык спортчулар өсүмдүктөрдүн фитаттарынын курамына байланыштуу цинктин төмөн статусуна дуушар болушу мүмкүн.
  • Электролиттер (натрий, калий, хлорид): Гидратациядан тышкары, бул минералдар нервди өткөрүү жана булчуңдардын кысылышы үчүн өтө маанилүү. Узак тердөө негизинен натрийди түгөнтөт; туздуу тамактарды же электролиттик суусундуктарды толуктоо ысыкта иштөөнү сактоого жардам берет.

Гидратация: Көзгө көрүнбөгөн аткарууну жакшыртуучу

Суу дене температурасын жөнгө салат, азык заттарды ташыйт жана кандын көлөмүн сактайт. дене салмагынын 2% га чейин тер аркылуу жоготуу күчтү, аэробдук жөндөмдүүлүктү жана когнитивдик функцияны төмөндөтөт. жеке тер ылдамдыгы ар кандай, ошондуктан спортчулар суюктукка болгон муктаждыкты эсептөө үчүн машыгуудан мурун жана кийин салмактанышы керек. 60 мүнөттөн ашык же ысык чөйрөдө электролиттер, айрыкча натрий, жоголгон нерсени алмаштыруу үчүн. Спорттук суусундуктар, электролит таблеткалары же тамакка туз кошуу жардам берет.

Тамак-аштын убактысын максималдуу пайдалануу стратегиялары

Тамак жегенде жеген нерсеңиздей эле маанилүү. керектүү учурда күйүүчү майдын жеткиликтүүлүгүн камсыз кылат жана калыбына келтирүү процесстери тез башталат. азык-түлүк убактысы түшүнүгү өнүккөн; анаболикалык терезе реалдуу болсо да, ал бир жолу ойлогондон азыраак тар.

  1. """Кереметтүү тамак"" - бул углеводдорго бай, белокторго бай, майлуу жана клетчаткалуу эмес, ичеги-карын ооруларын болтурбоо үчүн аз, мисалы, бүтүндөй дан тостунда жержаңгак майы бар банан же мөмө-жемиштер жана белок порошогу бар овсянка."
  2. Машыгуу учурунда (> 60 мүнөт): Көмүртекти саат сайын 30 граммдан 60 граммга чейин ичүү кандагы глюкозаны сактай алат. варианттарга спорттук гельдер, чайноолор, кургатылган мөмө-жемиштер же суюлтулган спорттук суусундук кирет. 2,5 сааттан ашык убакытка созулган өтө чыдамдуу окуялар үчүн, глюкоза менен фруктозанын айкалышын колдонуу менен саат сайын 90 граммга чейин жогорулашы мүмкүн.
  3. машыгуудан кийинки (30-120 мүнөттүн ичинде): Булчуңдарды калыбына келтирүү жана гликоген ресинтези үчүн анаболикалык терезе адаттагыдан 2 саатка чейин кененирээк. дене салмагынын килограммына 0,3 грамм белоктун жана 0,8 грамм углеводдордун килограммына 1,2 граммга багытталган.
  4. Күндүз: Ар бир 3 сааттан 4 саатка чейин үзгүлтүксүз тамактануу жана тамактануу энергияны сактайт жана кийинчерээк ашыкча тамактанууну алдын алат. оор машыгуу блогунда спортчулар үчүн төртүнчү же бешинчи тамактануу мүмкүнчүлүгүн кошуу жогорку энергия жана азык-түлүк максаттарын тамак сиңирүү ашыкча жүктөбөстөн ишке ашырууга жардам берет.

Ар кандай машыгуу түрлөрү үчүн тамактануу күнүнүн үлгүсү

Төмөндө эки үлгүлүү тамак структурасы келтирилген - бири чыдамкайлыкка багытталган спортчу үчүн, экинчиси күч-кубат спортчу үчүн. дене салмагына жана машыгуу көлөмүнө жараша порциялардын көлөмүн жөнгө салуу. Бул шаблондор тамактын курамынын жана убактысынын маанилүүлүгүн көрсөтөт, бирок тамак-аштын артыкчылыктарына жана тамак сиңирүү толеранттуулугуна негизделген индивидуалдаштырылат.

Чыдамчы спортчу (мисалы, аралыктан чуркоочу, велосипедчи)

  • Эртең мененки тамак: Овсянка, сүт, майдаланган бадам жана көк мөмө-жемиштер менен жасалган камыр; майдаланган жумуртканын капталдары
  • Ортоңку эртең мененки тамак: Алма бадам майы менен
  • Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак: Түшкү тамак:
  • Жүргүзүлүүдөн мурун тамактануу (1 саат мурун): Кичинекей банан жана бир нече жүзүм
  • Жөө басуу учурунда (эгерде > 75 мүнөт): Спорттук гель же чайноо + суу
  • Жүргүзүлгөндөн кийинки калыбына келтирүү: Шоколад сүтү же белоктор мөмө-жемиштер менен чайкалат
  • Кечки тамак: Грильдделген лосось, куурулган таттуу картошка, бууланган брокколи жана киноа салат
  • Кечки тамак: Пахтаж сыры ананас менен

Күч спортчусу (мисалы, оор жүк ташуучу, спринтер)

  • Эртең мененки тамак: Шпинат жана фета, бүтүндөй дандуу тост жана банан менен скрамбдалган жумурткалар
  • Ортоңку эртең мененки тамак: грек йогурт, гранула жана клубника
  • Түшкү тамак: Грильденген тооктун көкүрөгү, күрөң күрүч, кара буурчак, авокадо жана сальса
  • алдын ала машыгуудан мурун (60-90 мүнөт мурун): Жержаңгак майы жана бал менен күрүч торттору
  • Иштен кийинки калыбына келтирүү: Сүт менен аралаштырылган сыворотка белогун чайкаңыз, ошондой эле баштык же банан
  • Кечки тамак: Эчкинин этин калемпир, брокколи, буурчак жана ясмин күрүчү менен аралаштырыңыз
  • Кечки тамак: Бир нече аралаш жаңгак жана кичинекей мөмө-жемиш

Өсүмдүктөрдөн жасалган диеталарды аткарган спортчулар үчүн жаныбарлардын белокторун тофу, темп, сетан, линза жана өсүмдүктөрдөн жасалган белоктордун порошогу менен алмаштырыңыз. буурчактарды бүтүндөй дан эгиндери менен айкалыштыруу менен жетиштүү лизин жана жалпы белокту камсыз кылыңыз. вегетариандык чыдамкайлык күнүнө чиа уругу, соя сүтү жана мөмө-жемиштер менен эртең мененки овсянка, соя сүтү жана мөмө-жемиштер менен эртең мененки тамак, бүтүндөй дан нан менен кечки тамак, эдамамамамама менен кечки тамак, күн менен алдын ала чуркоо жана квиноа, куурица жана жашылча-жемиштер менен кечки тамак болушу мүмкүн.

Чыдамдуулук жана күчтүү спортчулар үчүн өзгөчө ойлор

Митохондриялык адаптацияларды стимулдаштыруу үчүн кээде аз гликоген менен машыгууларды жасоо менен машыгуунун максаттары бири-бирине дал келсе да, машыгуу учурунда углеводдордун жеткиликтүүлүгүн башкаруу менен мезгил-мезгили менен тамактануу метаболизмдин ийкемдүүлүгүн жакшыртат жана экзогендик отундарга болгон көз карандылыкты азайтат.

Кошумчалар: Эмне иштейт жана эмне иштебейт

Толук азык-түлүк негиз болушу керек, бирок кээ бир кошумчалар туура колдонулганда боштуктарды толтурууга же натыйжалуулукту жогорулатууга жардам берет.

  • Креатин моногидраты: Жогорку интенсивдүү, кайталанган басма иш-аракеттеринде күчтү жана кубаттуулукту жакшыртат. Доза: күнүнө 3 5 грамм. Жүк ташуу фазасы (20 г күнүнө 5 7 күн) дүкөндөрдү тезирээк каныккан, бирок зарыл эмес.
  • Кафеин: сергектикти жогорулатат жана кабыл алынган күч-аракетти азайтат. Доза толеранттуулукка көз каранды, адатта, машыгуудан 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин 3 мг кг. Уйкунун бузулушун алдын алуу үчүн күндүн аягында жогорку дозалардан качыңыз.
  • Бета-аланин: Суутек иондорун буферлейт, жогорку интенсивдүү көнүгүүлөрдө чарчоону кечеңдетет, 1 мүнөттөн 4 мүнөткө чейин. Стандарттык доза: 3 < 6,4 г күнүнө, парестезияга (жүрөк кычыраган) алып келиши мүмкүн, бул зыянсыз.
  • Нитрат (бет ширеси): кан агымын жогорулатат жана максималдуу эмес көнүгүү учурунда кычкылтектин баасын төмөндөтөт.Эффективдүү доза: 300 мг нитрат көнүгүүдөн 2 саат мурун керектелет.
  • Витамин D жана темир: Кан иши аркылуу жетишсиздик тастыкталса гана. Өзүн-өзү жазып берүү зыяндуу болушу мүмкүн; мисалы, ашыкча темир оксидациялык стресске жана боордун жабыркашына алып келиши мүмкүн.
  • Электролиттик кошумчалар: Жылуулукта узак убакытка созулган көнүгүү учурунда пайдалуу, эгерде тер көп жоголсо.
  • Ачуу: Түшүнүксүз ырастоолорду берген, менчик аралашмаларды камтыган же үчүнчү жактын сыноосу жок кошумчалар. Май күйгүзгүчтөр, сыноо күчөтүүчү жана тизмеге кирбеген ингредиенттер менен алдын ала машыгуу аралашмалары көбүнчө ишенимсиз.

"Анын айтымында, ""информацияланган спорт"" же ""NSF"" сыяктуу үчүнчү жактын уюмдары тарабынан сыналган өнүмдөрдү тандап алыңыз, бирок кошумчаларды кошуудан мурун, тамак-аш менен гана чечилбеген натыйжалуулук жетишсиздиги же жетишсиздиги бар-жогун текшериңиз."

Жеке диетаңызды түзүү

Ар бир спортчуга ылайыктуу бир да план жок. Миффлин-Сент-Джеор теңдемесин же ушул сыяктуу ыкманы колдонуу менен баштапкы калориялык муктаждыктарыңызды эсептөө менен баштаңыз, андан кийин машыгуунун көлөмүнө жана дене курамына жараша жөнгө салыңыз. салмагыңызды, энергия деңгээлиңизди жана аткаруу маркерлерин (мисалы, убакыт, жүктөрдү көтөрүү) эки жума бою көзөмөлдөп туруңуз.

Спорттук тамактануу боюнча адистешкен катталган диетолог менен иштөөнү ойлонуп көрүңүз - алар кемчиликтерди аныктоого, убакытты жакшылап жөнгө салууга жана жоопкерчиликти камсыз кылууга жардам бере алышат. Тамак-аш жана диетология академиясы жергиликтүү эксперттерди табуу үчүн издөө куралын сунуштайт. Жалпы көрсөтмөлөр үчүн Спорттук медицина колледжи жана Спорттук тамактануу боюнча эл аралык коом тамактануу жана аткаруу боюнча үзгүлтүксүз жаңыртылган позицияны жарыялашат.

Жыйынтык

Жогорку натыйжалуу машыгуу үчүн бирдей катуу жана ыңгайлашуучу тамактануу планы талап кылынат. күйүүчү май үчүн жетиштүү углеводдорду, калыбына келтирүү үчүн белокторду, гормондордун балансы үчүн ден соолукка пайдалуу майларды жана метаболизм процесстери үчүн микроэлементтерди артыкчылыктуу кылуу менен, сиз чек араларды коопсуз жылдыруу үчүн зарыл болгон физиологиялык чөйрөнү түзөсүз.Гидратация жана тамак убактысы бул артыкчылыктарды жакшырткан, сизге ар бир сессияны аткарууга даяр болууга мүмкүндүк берет.