Table of Contents

D витамининин биологиялык механизмдери

D витамини - бул классикалык витаминге караганда гормонго көбүрөөк окшош майда эриген секостероид.Күндүн нурунан алынган ультрафиолет B (UVB) нурлары теридеги 7 дегидрохолестеролго тийгенде синтезделет, аны превитамин D3ге айландырат, андан кийин D3 витаминине (холекальциферол) изомеризацияланат. D витамини диетадан же кошумчалардан (D2 же D3) кан айлануусуна кирет жана боорго жеткирилет, ал жерде ал биринчи гидроксилден өтүп, 25 гидрокситаминге (D25) айланат.

D витамининин рецептору (VDR) - бул 30дан ашуун ткандарда, анын ичинде скелет булчуңдарында, кардиомиоциттерде, иммундук клеткаларда, нейрондордо жана остеобласттарда бар ядролук транскрипциялык фактор.Калцитриол VDRге байланганда, ал ретиноиддик X рецептору менен гетеродимеризацияланат жана ДНКдагы D витамининин жооп элементтерине (VDRE) байланат, жүздөгөн гендердин экспрессиясын модуляциялайт. Бул гендер кальций жана фосфат гомеостазын, клеткалардын көбөйүшүн жана дифференциациясын, булчуң белокторунун синтезин, митохондриялык биогенезди жана цитокине таасир этет.

VDR полиморфизмдери (мисалы, VDR генинде) рецепторлордун активдүүлүгүнө таасир этиши мүмкүн жана спортчулардын булчуңдарынын күчүнүн, сөөктөрүнүн тыгыздыгынын жана жаракат алуу сезгичтигинин айырмачылыктарына байланыштуу.

D витамини жана спорттук көрсөткүчтөр

Акыркы 20 жыл аралыгында, далилдердин көбөйүшү D витамининин жетиштүү деңгээлин бир нече тармактарда мыкты спорттук көрсөткүчтөр менен байланыштырды.

Булчуңдардын күчү жана кубаттуулугу

Кальцитриол булчуң белогунун синтезин түздөн-түз стимулдаштырат жана II типтеги булалардын санын жана көлөмүн көбөйтөт, мисалы, спринт, секирүү жана салмакты көтөрүү сыяктуу жарылуучу кыймылдарга жооптуу булалар.

Ал эми жетишсиздик II типтеги булалардын артыкчылыктуу атрофиясына, саркомердин диаметринин төмөндөшүнө жана саркоплазмалык торчодо кальцийдин иштешинин начарлашына алып келет. Бул пик крутящий моменттин төмөндөшү, күчтүн жай өнүгүшү жана чарчоонун жогорулашы менен көрсөтүлөт.

Энергия метаболизми жана митохондриялык функция

Митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары митохондриялык клеткалардын митохондриялык клеткалары.

Андан тышкары, D витамини клетка ичиндеги кальций циклин жөнгө салат, бул толкундануу-контракциялык бириктирүү үчүн маанилүү. саркоплазмалык торчодон кальцийдин бөлүнүп чыгышын жана кайра кабыл алынышын оптималдаштыруу менен, D витамини кайталанган аракеттер учурунда контрактилдик күчтү сактоого жардам берет, бул айрыкча футбол, регби жана схемалык машыгуу сыяктуу үзгүлтүксүз жогорку интенсивдүү жумуштарды талап кылган спорт үчүн пайдалуу.

Жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системасынын натыйжалуулугу

Ренин-ангиотензин-алдостерон системасын жөнгө салуу, кан тамырлардын каршылыгын азайтуу жана эндотелий азот оксидинин өндүрүшүн жакшыртуу менен D витамини жүрөк-кан тамыр саламаттыгына салым кошот. бул таасирлер активдүү булчуңдарга кан агымын жана кычкылтек жеткирүүнү жакшыртат.

VDR активдештирүүсү дем алуу функциясы үчүн өпкө ткандарында беттик активдүү заттардын өндүрүшүнө жана дем алуу жолдорунун жылмакай булчуң тонусуна таасир этет. жетиштүү D витамининин абалы жогорку мажбурлоочу жашоо жөндөмдүүлүгүнө жана дем алуу агымынын чокусуна байланыштуу, бул аралыкка чуркоочулар, велосипедчилер жана сууда сүзүүчүлөр сыяктуу чыдамкайлык спортчуларына пайда алып келиши мүмкүн.

Гормоникалык жөнгө салуу жана анатомиялык колдоо

Байкоо жүргүзүү изилдөөлөрү эркектерде 25 (OH) D жана жалпы тестостерондун ортосундагы оң байланышты үзгүлтүксүз көрсөтөт, 30 нгмл тегерегиндеги босого эң күчтүү байланышты көрсөтөт. Улуттук ден соолук жана тамактануу боюнча сурамжылоонун (NHANES) кесилиштик маалыматтары көрсөткөндөй, D витамининин деңгээли 30 нгмлден жогору болгон эркектерде тестостерондун деңгээли жетишсиз болгондорго караганда кыйла жогору.

Тестостерондон тышкары, D витамини өсүү гормонуна жана инсулинге окшогон өсүү факторуна (IGF-1) таасир этет, экөө тең булчуңдардын гипертрофиясы жана ткандардын калыбына келиши үчүн маанилүү.

D витамини жана калыбына келтирүү

Оорунун айыгуусу чарчоонун жоктугу гана эмес, бул ткандарды калыбына келтирүү, сезгенүүнү жоюу жана адаптациялоонун активдүү процесси.

Илдетүүнү жөнгө салуу жана иммундук колдоо

Бул дары-дармектердин бири - бул TNF-α, IL-1b жана IL-6 сыяктуу сезгенүүгө каршы цитокиндердин жогорулашы, ал эми ашыкча же узакка созулган сезгенүү адаптация үчүн зарыл болсо, калыбына келтирүүнү кечиктирет жана ашыкча машыгуу жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. D витамини сезгенүүгө каршы цитокин өндүрүшүн (мисалы, IL-10) өнүктүрүү жана сезгенүүнү жөнгө салуучу ядролук фактордун (NF-kB) активдештирилишин ингибициялоо менен бул реакцияны көзөмөлдөөгө жардам берет.

Мындан тышкары, D витамини тубаса жана адаптивдүү иммундук системалардын туура иштеши үчүн абдан маанилүү. ал макрофагдардын жана нейтрофилдердин антимикробдук активдүүлүгүн жогорулатат, ошол эле учурда Т клеткаларынын реакциясын модуляциялайт. D витамининин оптималдуу деңгээлин сактаган спортчулар оор машыгуу блоктору учурунда жогорку дем алуу жолдорунун инфекцияларын (URTIs) азыраак көрүшөт.

Булчуңдарды оңдоо жана спутниктик клеткаларды активдештирүү

Булчуңдардын жабыркашынан кийин, спутник клеткалары (булчуңдардын тамыр клеткалары) көбөйүп, учурдагы булаларга бириктирилет, бул оңдоого жана гипертрофияга мүмкүндүк берет. спутник клеткаларындагы VDR сигнал берүүсү миогендик жөнгө салуу факторлорун жөнгө салат, мисалы, миогендик жана миогендик жөнгө салуу процессин тездетет. адам булчуңдарынын биопсияларын колдонуу менен 2019-жылы жүргүзүлгөн изилдөөдө D витамини спутник клеткаларынын санын жана дифференциациясын көбөйтөт [FLT: 0] in vitro [FLT: 1].

Сөөктүн ден соолугу жана стресс сыныктарынын алдын алуу

D витамини кальцийди сиңирүүдө жана сөөктүн минерализациясында ролу менен белгилүү. нормалдуу кандагы кальций жана фосфат деңгээлин сактоо менен, ал сөөктүн оптималдуу тыгыздыгын жана микроархитектураны колдойт. жогорку таасир этүүчү жана кайталанма жүктөмдөгү спортто (жөө чуркоо, баскетбол, гимнастика, аскердик машыгуу) стресс сыныктары ашыкча пайдалануудан жабыркаган.

Сөөктүн минералдык тыгыздыгы төмөн спортчулар үчүн D витамининин оптималдаштыруусу негизги интервенция болуп саналат, көбүнчө кальций жана салмак көтөрүүчү көнүгүүлөр менен бирге.

Уйкунун сапаты жана циркаддык ритм

Д витамининин рецепторлору мээнин башкы саатында жана уйкуну жана сергектикти жөнгө салуучу аймактарда кездешет. жетишсиздиги уйкунун кыскаршына, уйкунун натыйжалуулугуна жана уйкунун узактыгынын жогорулашына байланыштуу. уйку организмдин негизги калыбына келүү жана калыбына келүү мезгили болгондуктан, булчуңдардын өсүшүн, гормоналдык тең салмактуулукту жана когнитивдик функцияны начарлатышы мүмкүн.

Уйкунун жакшырышына өбөлгө түзгөн D витамини өсүү гормонунун бөлүнүп чыгышын кыйыр түрдө жогорулатат (негизинен терең уйку учурунда) жана кортизолдун деңгээлин төмөндөтөт, бул анаболикалык калыбына келүү чөйрөсүн түзөт.

Спортчуларда D витамининин жетишсиздигинин жайылышы

Д витамининин жетишсиздиги спорттун бардык түрлөрүндө кеңири таралган, анын кеңири таралышы кеңдикке, мезгилге, теринин пигментациясына жана машыгуу чөйрөсүнө жараша болот.

  • Түндүк Европада жана Түндүк Америкада кышкы айларда ачык асман алдындагы спортчулардын (мисалы, футбол, трек, теннис) 30 50% .
  • 40 60% ички спортчулар (мисалы, баскетбол, сууда сүзүү, гимнастика, муз хоккейи) жыл бою.
  • Жакынкы Чыгышта күн нуруна аз дуушар болгон же маданий кийим-кече эрежелери бар аймактарда спортчулардын 90% га чейин.

Негизги тобокелдик факторлоруна төмөнкүлөр кирет:

  • Ички же алсыз UVB менен бир нече саат бою (эрте эртең менен, кеч) окутуу.
  • Ультрафиолет интенсивдүүлүгү ноябрь-март айларында жетишсиз болгон жогорку кеңдиктер (> 35° N же < 35° S)
  • Теринин пигментациясы , анткени меланин UVB фотону үчүн атаандашат, бул теридеги D витамининин өндүрүшүн 90% га чейин азайтат.
  • Жогорку SF күн коргоочу каражаттарды үзгүлтүксүз колдонуу (SPF 15+ синтезди 99% га төмөндөтөт).
  • Улгайган курагы (карындын синтетикалык кубаттуулугунун төмөндөшү).
  • Диеталык D витаминине бай азыктарды аз же сүт азыктарынан качуу.
  • Денедеги майдын деңгээли жогору (D витамини май ткандарында бөлүнүп, биологиялык жеткиликтүүлүктү төмөндөтөт).

Эндокриндик коом жетишсиздикти сывороткадагы 25 (OH) D [ <20 ng/mL, insufficiency as 20–30 ng/mL, and sufficiency as 30–100 ng/mL. For optimal performance and recovery, many sports medicine experts recommend maintaining levels between 40 60 нг/мл [100 150 нмолл/мл] булчуңдардын жакшыраак иштеши, инфекциялардын азайышы жана тез калыбына келүү менен байланышкан диапазон деп аныктайт.

D витамининин булактары

Күндүн нуру: Негизги табигый булак

Күндүн нуруна дуушар болуу D витамининин эң натыйжалуу түрү бойдон калууда. көпчүлүк сулуу терилүү адамдар үчүн, колдорду, буттарды жана жүздү жумасына эки-үч жолу саат 10дон 3кө чейин 10 мүнөттөн 30 мүнөткө чейин ачыкка чыгаруу жетиштүү өлчөмдө болот. териси кара же жогорку кеңдиктердеги адамдар 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин керек болушу мүмкүн.

Күндүн убактысы, мезгил, булут каптоо, кеңдик, бийиктик жана кийим-кече. айнек UVB блоктойт, ошондуктан терезенин жанында отуруу эсепке алынбайт.

Тамак-аш булактары

Тамак-аш азыктарында D витамининин деңгээли өтө аз, анын эң жакшы булактары төмөнкүлөр:

  • Майлуу балык (сальмон, скумбрия, сардин, сельдь, форель, тун) 3,5 унция порция үчүн 400 600 IU.
  • Код боор майы 1 аш кашык үчүн 1300 IU
  • Жумуртка сарысы 40 50 IU сарысына (жөн гана жайыттан өстүрүлгөн тооктордон).
  • Эчкинин боор 35 унцияга 40 50 IU.
  • УВ-экспозицияланган козу карындар 3,5 унциядагы порцияга 400 600 IU (белгилерди текшериңиз).
  • Күчөтүлгөн азык-түлүктөр сүт, йогурт, апельсин ширеси, өсүмдүк сүтү (адатта, бир порцияга 100 150 IU).

Күнүнө 2000 IU (же 5000 IU) керектүү азык-түлүктү диетадан гана алуу өтө кыйын; спортчулар үчүн кошумчалар дээрлик ар дайым зарыл.

Кошумчалоо: Эң ишенимдүү стратегия

D3 витамини (холекальциферол) D2 (эргокальциферол) деңгээлине караганда артыкчылыктуу, анткени ал сывороткадагы 25 (OH) D деңгээлин жогорулатууда жана сактоодо натыйжалуу. күнүнө 1000 IU чейин, баштапкы абалга, дене салмагына, күнгө дуушар болууга жана мезгилге жараша.

Токсикалык таасирлерден качуу үчүн, күнүнө 10 000 IUдан ашык эмес, медициналык кеңешсиз узак убакытка чейин. Токсикалык таасирлер сейрек кездешет, бирок гиперкальциемия түрүндө пайда болот, анын симптомдору кусуу, кусуу, бөйрөк таштары жана жүрөк аритмиясы.

D витамининин оптималдаштыруу боюнча практикалык протокол

  • Тез-тез текшерүү. серумдук 25 (OH) Dди жылына жок дегенде эки жолу өлчөө идеалдуу түрдө жайдын аягында (пик) жана кыштын аягында (надир). Бул күнгө дуушар болууну жана кошумчаларды тиешелүү түрдө жөнгө салууга мүмкүндүк берет.
  • Күндөн коргоочу каражаттарды колдонуудан мурун 15 мүнөт бою териде миңдеген IU пайда болот.
  • Жумасына D витаминине бай азыктарды кошуңуз. Майлуу балыктардын, күн сайын байытылган сүт же өсүмдүк сүтүнүн жана жайыттан алынган тооктордун жумурткаларынын 2-3 порциясын максат кылыңыз.
  • [FLT:
  • Магний D витамининин активдүү формасына ферменттик айлануусу үчүн абдан маанилүү. Магнийге бай азыктарды, мисалы, шпинат, бадам, өрүк уругу, кара шоколад жана бүтүндөй дан эгиндерин жегиле.
  • Кедейлик белгилерин көзөмөлдөө. Туруктуу чарчоо, тез-тез оорулар (URTIs), машыгуудан жай калыбына келүү, булчуң оорулары жана маанайдын бузулушу (сезондук эмоционалдык бузулууну камтыган) - бардыгы D витамининин төмөндүгүн билдириши мүмкүн.
  • Олуттуу өзгөрүүлөрдөн кийин кайра баалоо. Салмактын көбөйүшү, салмактын азайышы, кош бойлуулук же машыгуунун жайгашкан жериндеги өзгөрүүлөр (мисалы, Флоридадан Канадага көчүп баруу) D витамининин талаптарын өзгөртөт.

Спортчуларга өзгөчө көңүл буруу

"""Ички жана сырткы спортчулар: сууда сүзүүчүлөр, гимнасттар, күрөшчүлөр, баскетболчулар жана спортсмендер ачык спортсмендерине караганда D витамининин деңгээли кыйла төмөн."

Кышкы спорттун спортчулары: Сноубордчулар жана муз хоккей оюнчулары бийиктикте күнгө жакшы дуушар болушу мүмкүн, бирок көбүнчө жабуу кийимдерин кийип, ачык териге күн коргоочу каражаттарды колдонушат.

Караңгы терилүү спортчулар: Африка, Түштүк Азия же жергиликтүү мурастардагылар жеңил терилүү адамдар менен бирдей D витамининин пайда болушу үчүн күнгө 3 эсе көбүрөөк дуушар болушат.

60 жаштан кийин теринин D витамининин синтездөө жөндөмдүүлүгү 50-75% га төмөндөйт.

Жыйынтык

D витамини сөөктүн витаминден алда канча көп - бул булчуңдардын иштешин, иммундук коргонууну, сезгенүүнү жана калыбына келтирүүнү күчтүү жөнгө салуучу. спортчулар жана активдүү адамдар үчүн оптималдуу сыворотка деңгээлин сактоо (40-60 нгм) натыйжалуулукту жогорулатуу, жаракат алуу коркунучун азайтуу жана калыбына келтирүүнү тездетүү үчүн арзан, жогорку таасир этүүчү стратегия.

"Кененирээк маалымат алуу үчүн, ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) жана ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) жана ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) жана ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) жана ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) жана ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) жана ""D витамини жана булчуңдардын күчү боюнча мета-анализ"" (FLT:3) караңыз."