Table of Contents

Эмне үчүн калыбына келтирүү музыканттар жана аткаруучулар үчүн сүйлөшүүгө жатпайт?

Музыканттар, бийчилер, актёрлор жана башка аткаруучулар өз денелерин жана акылдарын чектен чыгып кетишет. кайталанма кыймыл сааттары, туруктуу абалдар, үн чыңалуусу жана жандуу аткаруунун адреналини уникалдуу физиологиялык жана психологиялык жүктү жаратат. атайылап калыбына келбесе, кумулятивдүү стресс ашыкча пайдалануу жаракаттарына, үн түйүндөрүнө, өнөкөт ооруга жана күйүп кетүүгө алып келет. калыбына келтирүү - бул узак жашоонун жана көркөм мыктылыктын пайдубалы.

Иш-аракеттердин жана иш-аракеттердин жашыруун саны

Көптөгөн аткаруучулар физикалык калыбына келтирүү протоколдорун күткөн спортчулардан айырмаланып, машыгууну таза психикалык же көркөм иш катары көрүшөт, бирок үч саат бою скрипкада ойноо колдун булчуңдарына оордук көтөрүү сессиясы сыяктуу эле талаптарды коёт. начар ыкма менен ырдоо концертте кыйкырык сыяктуу эле үн бүктөмдөрүн чыңдай алат. рецититивдүү чыңалуу жаракаттары (RSI) мисалы, суюктук, карпалдык туннель синдрому жана фокустук дистония инструменталисттердин арасында кеңири таралган. [FLT: 0] Регекция машыгуу жана аткаруу учурунда топтолгон микротравмага түздөн-түз каршы келет. [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [F

Кортизолдун деңгээли жогору бойдон калууда, бул уйкуну жана иммундук функцияны бузуп, денеге жана акылга тиешелүү калыбына келтирүү ыкмалары өтө көп карьераны эрте аяктаган жаракат алуу жана мотивациянын төмөндөшүнүн циклине жол бербөө үчүн абдан маанилүү.

Иш жүзүндө аткаргандар үчүн калыбына келтирүү илими

Булчуңдарды оңдоо жана нерв системасын жөнгө салуу

Сиз аспапта же бийде ойногондо булчуң булаларында микроскопиялык көз жашын жаратып, клеткалардагы энергияны түгөнтүп, дене эс алуу учурунда күчтүү калыбына келет, бирок жетиштүү убакыт, азык-түлүк жана уйку берилсе гана. Жумшак кыймыл жана массаж сыяктуу активдүү калыбына келтирүү ыкмалары кан агымын жогорулатат, кычкылтек жана азык-түлүк менен камсыз кылат, ошол эле учурда сүт кислотасы сыяктуу метаболизм калдыктарын алып салат .

Автономдук нерв системасы да маанилүү ролду ойнойт. интенсивдүү машыгуу симпатиялык (согуш же учуу) бутакты активдештирет. калыбына келтирүү тең салмактуулукту парасимпатиялык (калган жана сиңирүү) бутакка жылдырат, жүрөктүн кагышын төмөндөтөт, сезгенүүнү азайтат жана ткандардын калыбына келишин өнүктүрөт.

Уйкунун жөндөмдүүлүктөрдү бекемдөөдөгү ролу

Уйку - бул мээнин кыймыл-аракет үйрөнүүсүн жана эмоционалдык тажрыйбасын практикадан иштетүү. Акырын толкундуу уйку учурунда дене булчуңдарды жана туташтыргыч ткандарды калыбына келтирүү үчүн маанилүү өсүү гормонун бөлүп чыгарат. REM уйкусу процедуралык эс тутумду бекемдөөгө жардам берет. күндүз иштеген манжа кыймылдарынын же үн чуркоонун ырааттуулугу. Уйкуну кыскарткан аткаруучу физикалык калыбына келтирүүнү жана жөндөмдүүлүктөрдү жакшыртуу жөндөмүн бузуп салат. Түн 7 - 9 саат бою максат кылып, уйку гигиенасын коргойт.

Физикалык калыбына келтирүү ыкмалары: практиканы тереңдетүү

1. Кеңейтүү жана мобилдүүлүк иши

Булчуңдар кыскарып, чыңдалат, кыймылдын диапазонун азайтат жана жаракат алуу коркунучун жогорулатат. структураланган созуп туруу тартиби аткаруучулар үчүн негизги аймактарга багытталган болушу керек: мойну жана ийиндери ( кылдуу, шамал жана клавиатура оюнчулары үчүн), билектер жана колдор (бардык инструменталисттер үчүн), бел жана жамбаш ( барабанчылар, басисттер жана бийчилер үчүн), жана үн чыгаруучу аппараттар үчүн .

Статикалык созулууларды практикадан кийин 30 секундга чейин кармаңыз, бирок секирүүдөн качыңыз. кыймылдуулук машыгууларын камтыңыз, мисалы, билек тегеректери, ийиндери жана мышык-уй созулуулары муундарды майлоо үчүн. жогорку ийкемдүүлүк талаптары бар аткаруучулар үчүн, практикадан мурун кыска динамикалык жылытууну карап көрүңүз.

Массаж жана өзүн-өзү миофасиалдык бошотуу

Массаж терапиясы алдыңкы, арткы жана моюндагы терең булчуң түйүндөрүн бутага алат. бюджетке ыңгайлуу варианттар үчүн, көбүк катушкалары жана массаж топтору өзүн-өзү миофасциалдык бошотууну камсыз кылат. Эгерде сиз бир нече саат бою аспаптын үстүндө илинип турсаңыз, анда лакрос топ тыгыз трапеций же пальма булчуңдарында кереметтерди жасайт.

Колдордо туруктуу тыгыздыкка ээ болгон аткаруучулар кол менен манжа массаждан пайда ала алышат - бир колдун баш бармагын экинчи колдун желесин токуу үчүн колдонушат, андан кийин ар бир манжаны акырын созушат.

3. Туура гигиена жана стратегиялык тамактануу

Суу муундарды майлоо, азык-түлүк ташуу жана үн жипчелерин гидратациялоо үчүн абдан маанилүү. Иш аткаруучулар сууну күн бою, тыныгуу учурунда гана эмес, үзгүлтүксүз ичүүсү керек. интенсивдүү машыгуунун ар бир сааты үчүн, жоголгон суюктуктарды алмаштырууну көздөшөт, айрыкча ысык же кургак жерлерде.

"Анын айтымында, ""ашыкча кофеин жана алкоголдун таасиринен алыс болуңуз, алар уйкунун сапатын начарлатат жана начарлатат."""

Активдүү калыбына келтирүү жана аз таасир этүүчү кыймыл

Активдүү калыбына келүү - бул стрессти көбөйтпөстөн кан агымын жогорулатуучу жумшак кыймыл.

  • Табиятта жүрүү (кортизолду азайтат жана акыл-эсти тазалайт)
  • Сууда сүзүү (толук дененин кыймылы нөлгө таасир этет)
  • Велосипед тебүү оңой
  • Тай-Чи же Цигонг (тең салмактуулукту жакшыртуучу жана нерв системасын тынчтандыруучу кыймыл-аракеттер)
  • Йога (өзгөчө Хата же Ин сыяктуу жайгаштырууга жана эс алууга басым жасаган стилдер)

Оор машыгуулардын ортосундагы күндөрү активдүү калыбына келүү кыймыл-аракетти сактоого жардам берет, ошол эле учурда айыгууну тездетет.

Үндү калыбына келтирүү: Ырчылар жана спикерлер үчүн атайын стратегиялар

Сүйлөгөн жипчелер - бул секундасына жүздөгөн жолу термелеген назик ткандар. Вокалдык калыбына келтирүү жалпы физикалык калыбына келтирүүдөн айырмаланат, анткени үн былжыр челдин гидратациясына жана булчуңдардын майда координациясына көз каранды.

Гидратациялык ыкмалар

Күндүз бөлмө температурасына чейин суу ичүү кан тамырларды кысып турат.Камомиль же ликорис тамыры сыяктуу өсүмдүк чайлары кекиртекти тынчтандырат. Буу ингаляциясы [

Вокалдык эс алуу жана строу фонарь

Бул жарым-жартылай жабык үн тракт ыкмасы соккунун стрессинен кийин 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин толук унчукпай, бүктөмдөрдү калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.Уккупация эс алуу эмес, ал бүктөмдөрдү катуураак жабууга мажбурлайт. Тескерисинче, фонацияны тарткыла [FLT: 1] колдонуңуз: ичүүчү саман аркылуу жөнөкөй көнүгүүлөрдү ызы-чуу же ырдаңыз.

Иританттардан жана рефлюкстен качуу

Түтүн, күчтүү аба тазалоочу каражаттар жана кургак аба үндү кургатат. машыгуу бөлмөлөрүндө жана мейманкана бөлмөлөрүндө нымдагычты колдонуңуз.Тынч кислоталык рефлюкс (LPR) бир түн ичинде ашказан кислотасы менен үн бүктөмдөрүн жууй алат; аткаруучулар төшөккө жатып, жок дегенде үч саат мурун жеши керек жана шоколад, кофеин жана татымалдуу тамактар сыяктуу триггердик азыктардан качышы керек.

Психикалык жана эмоционалдык калыбына келтирүү: Курулуш туруктуулугу

Иштин натыйжалуулугу психикалык жактан талап кылынат - кемчиликсиз жеткирүү, сын-пикирлерди иштетүү жана тез-тез өзгөрүп турган графиктер менен күрөшүү кысымы.Хроникалык стресс нерв системасын сергек режимде кармоо менен калыбына келтирүүнү начарлатат. Психикалык калыбына келтирүү ыкмалары факультативдүү эмес; алар туруктуу аткаруу үчүн маанилүү .

Акыл-эсти сактоо жана ой жүгүртүү

Күнүмдүк көңүл буруунун он мүнөтү тынчсызданууну азайтат жана көңүл бурууну жакшыртат. Headspace же Calm сыяктуу тиркемелер башталгыч сессияларды сунуштайт. аткаруучулар үчүн дене сканерлөө сиз аң-сезимдүү байкабай турган чыңалууну бошотууга жардам берет. ийиндер оор өтмөктө көтөрүлүп, жаак жогорку нотаны кармап турганда кысылып турат.

Нерв системасын калыбына келтирүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрү

"Анын айтымында, ""FLT 4"" ыкмасы ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT 4"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""FLT"" ыкмасы менен ""

Журналдоо жана когнитивдик рефракция

Ар бир аткаруу же машыгуу сессиясынан кийин кыскача жазыңыз: эмне жакшы болду, эмне жакшырса болот жана кандай сезилди. Бул тышкы башкаруу руминацияны алдын алат жана перспектива берет. Кыйынчылыктар үчүн, "Мен бул үзүндү туура эмес ойнодум" дегендин ордуна когнитивдик рефракцияны колдонуңуз.

Социалдык колдоо жана коомчулук

Экскурсияда же талаптуу машыгуу графиктеринде аткаруучулар арасында изоляция кеңири таралган. ишенимдүү достор, үй-бүлө же курдаштар тобу менен үзгүлтүксүз байланышуу эмоционалдык текшерүүнү камсыз кылат жана күйүп кетүүнү азайтат.

Эргономика, жаракат алуунун алдын алуу жана узак мөөнөттүү ден соолук

Орношуңузду баалоо

Көптөгөн оюндар менен байланышкан жаракаттар начар эргономикадан келип чыгат. Сиздин аспапты жана отургучту баалоо : Сиздин отургучтун бийиктиги ылайыктуубу? Музыканы окуу үчүн билегиңизди буруп алышыңыз керекпи? Музыкалык стендди көтөрүү, аспапты тең салмакташтыруу үчүн кайыш колдонуу же билегди колдоо өнөкөт чыңалууну жокко чыгарат.

Стратегиялык бузулууларды жасаңыз

50 мүнөттөн кийин, 10 мүнөттүк тыныгууну жасаңыз, ордуңуздан туруңуз, колду артка созуп, бир нече ийин бадалдарды жасаңыз, микротравмалардын пайда болушуна жол бербеңиз жана кайра баштаганда көңүлүңүздү жакшыртыңыз.

Тең салмактуу өнүгүү үчүн кайчылаш окутуу

Пианисттин колун контрасттык машыгуу керек, колду ачуу, манжаларды кеңейтүүчү, каршылык көрсөтүү тилкелери, кармагычты бекемдөөчү кескичтер жана колдун алдыңкы бөлүктөрү пайдалуу.

Периоддоштуруу: Эс алууну жана практиканы структуралоо

Спортчулар машыгуу циклдарын мезгил-мезгили менен өткөргөндөй эле, аткаруучулар интенсивдүүлүктүн атайылап өзгөрүшүнөн пайда алышат. типтүү жумага үч күндүк оор техникалык практика, чыгармачыл изилдөөгө багытталган жеңил сессиялар, бир активдүү калыбына келтирүү күнү (йога же жөө басуу) жана бир толук эс алуу күнү кириши мүмкүн. [ Периодизацияланган практика ашыкча машыгууну алдын алат, ошол эле учурда жөндөмдүүлүктүн өсүшүнө жол берет .

Кошумчалар жана терапиялар: далилдерге негизделген варианттар

Толук азык-түлүк негиз болушу керек болсо да, кээ бир кошумчалар калыбына келүүгө жардам бериши мүмкүн:

  • Магний глицинаты булчуңдардын эс алуусуна жана уйкунун сапатына жардам берет
  • Ашканада череше ширесин антоцианиндерге бай, булчуңдардын оорушун азайтат
  • Омега-3 май кислоталары (балык майы) сезгенүүгө каршы колдоо
  • Витамин D иммундук функцияны жана сөөктүн ден соолугун колдойт, айрыкча жабык аткаруучулар үчүн

"Анын айтымында, ""Физикалык терапия"" (FLT:0) жана ""хиропрактика"" (FLT:2) сыяктуу физиотерапиялар аткаруучуларга өнөкөт чыңалууну жөнгө салууга жардам берет; көптөгөн гастролдук музыканттар ушул ыкмаларга таянышат. Физика терапевттери сахналык искусство медицинасына адистешкен (мисалы, Хоспитал атайын хирургия үчүн жеке жаракаттарды алдын алуу жана калыбына келтирүү программаларын иштеп чыгышы мүмкүн."

Жекелештирилген калыбына келтирүү тартибиңизди түзүү

Ар бир аткаруучуга бирден-бир көнүгүү туура келбейт. Сиздин калыбына келтирүү планыңыз сиздин аспапка, аткаруу графигине, курагыңызга, фитнес деңгээлине жана жеке реакциясыңызга ылайыкташышы керек.

  1. Аудит Бир жума бою журналды сактаңыз. машыгуудан же аткаруудан кийин чыңалуу, чарчоо, психикалык туман жана уйкунун сапаты бар жерлерди байкаңыз.
  2. Приоритизация Эң жогорку эки же үч маселени аныктаңыз (мисалы, билектердин оорушу, үн чарчоосу, тынчсыздануу).
  3. Тандамаларды тандаңыз Жогорудагы тизмеден, ар бир маселе боюнча эки конкреттүү ыкманы тандаңыз. Мисалы, билеги күнүнө бир жолу созулуп, колдун алдыңкы бөлүгүндө көбүк ролик колдонулат.
  4. Кезек Календарьдагы калыбына келтирүү убактысын практика убактысы сыяктуу эле блоктоңуз. Ар бир сессиядан 10 мүнөт өткөндөн кийин жана жумалык узун сессиядан баштаңыз.
  5. Эки жумадан кийин кайра баалоо. Техникалык ыкмаларды жөнгө салуу, көлөмдү көбөйтүү же азайтуу жана мугалимдердин, терапевттердин же машыктыруучулардын пикирлерин киргизүү.
  6. Туруктуу Кайра калыбына келтирүүнү кол өнөрчүлүктүн сүйлөшүүгө жатпаган бөлүгү кылып алыңыз. Жумуш жүктүңүз өзгөргөндө, күнүмдүк жашооңузду кайра карап көрүңүз.

"Эсиңизде болсун: калыбына келтирүү прогрессти токтотууну билдирбейт. бул сиздин денеңизге жана акылыңызга күн сайын, жыл сайын эң жакшы аткарууга мүмкүнчүлүк берүү дегенди билдирет. эң мыкты аткаруучулар - Беркли музыкалык колледжинен чейин Королдук бий академиясына чейин - калыбына келтирүүнү өз практикасынын ажырагыс бөлүгү катары карашат. калыбына келтирүүгө инвестиция салуу - бул сиздин көркөм узак өмүрүңүзгө инвестиция салуу. аны артыкчылыктуу орунга коюңуз жана сиздин кол өнөрүңүз сизге туруктуу кубаныч жана мыктылык менен ыраазычылык билдирет. """