왜 복구는 음악가 및 공연자들에 대한 비-Negotiable

음악가, 댄서, 배우 및 다른 공연자는 그들의 몸과 마음을 극히 밀어. 반복적인 동의의 시간, 지속적인 자세, 보컬 긴장 및 살아있는 성과의 adrenaline는 유일한 생리학 및 심리적 짐을 창조합니다. deliberate 회복 없이, 부정적 스트레스는 부상, 보컬 nodules, 만성 고통 및 화상에 지도합니다. 회복은 근절하지 않습니다 - 그것은 긴 수명과 예술적 인 정신적 인 정신적 인 정신적 인 정신적, 기술적인 정신적 인 정신을 통해, 그들의 정력에 따라, 그리고 기술적인 정신적 인 정신적 인 정신적, 기술적인 정신적, 기술적인 정신을 실행할 수 있습니다.

실습 및 성과의 숨겨진 통행료

운동 선수는 신체 회복 프로토콜을 기대하지 않고, 많은 운동 선수는 순전히 정신적 또는 예술적 인 작업으로 연습을 치료합니다. 그러나 3 시간 동안 바이올린을 재생하는 것은 체중을 줄이는 세션으로 근육에 유사한 수요를 증가시킵니다. 빈약한 기법으로 노래는 콘서트에서 외침처럼 흉악한 접을 수 있습니다. 경막염, carpal 갱도 증후군과 같은 반복적인 긴장 부상 (RSIs), 초점 dystonia는 기계 운동가 중 일반적입니다. [: Microsurgact: surgact: surgact: surgact: surgent surgmenter.]

신체, 성능 불안, 완벽, 그리고 불규칙한 일정은 정신 배기에 기여. Cortisol 수준은 높은 스테이크 쇼 동안 상승 유지, 수면과 면역 기능을 방해. 두 신체와 마음을 두 주소 복구 관행은 너무 많은 경력이 조기 수행을 종료 부상과 민주화의 사이클을 방지하기 위해 필수적입니다.

연인을위한 회복 과학

근육 수리 및 Nervous 시스템 규정

당신은 악기 또는 춤을 때, 당신은 근육 섬유에 있는 현미경 눈물을 만들고 세포에 있는 에너지 상점을 deplete 창조합니다. 몸은 휴식 도중 강하게 재건합니다 그러나 주어진 충분한 시간, 양분 및 잠만 주어진 경우에. 연약한 운동과 안마 같이 활동 회복 기술은, lactic 산 같이 신진 대사 낭비 제품을 제거하는 동안 산소와 영양분을 강화합니다.

자동 신경계도 중요한 역할을 합니다. 강렬한 연습은 동정적 (전투 또는 flight) 분지를 활성화합니다. 회복은 기생충 (rest-and-digest) 분지, 심장 박동, 염증을 줄이고, 조직 수리를 촉진하는 균형을 이동합니다. 통제되는 호흡과 명상과 같은 기술이 직접 이 교대를 지원합니다.

기술 통합에 수면의 역할

수면은 뇌 과정 모터 학습 및 감정적 인 경험이 연습에서 시작됩니다. [[FLT : 0]] 느린 웨이브 수면을 치료하는 신체는 근육과 연결 조직 [[FLT : 1]을 수리하는 데 필수적으로 성장 호르몬을 방출합니다. REM 수면은 손가락 운동이나 보컬의 순서가 낮 동안 작동하도록 통합하는 데 도움이됩니다. 수면 장애를 모두 짧은 운동 선수는 신체 회복과 능력을 개선하는 능력을 향상시킵니다. 7 시간 동안 수면을 유지하고 수면을 유지하면서 수면을 유지하면서 수면을 유지하고 수면을 유지하면서 수면을 유지하십시오.

물리적 복구 기술: 연습을 심화

1. 기지개하고 Mobility 일

운동과 부상 위험을 증가시키는 운동을 단축하고 강화하는 운동 후에, 근육은 단축하고 바짝 죄습니다. 구조상 기지개하는 일상은 운동선수를 위한 중요한 지역을 표해야 합니다: 목과 어깨] (문자, 바람 및 키보드 선수를 위해), 상처와 손 긴장] (모든 계측기), lower backLT:]], , , ], , ], ]], , ]]]], , , , , , ], ]], , , ]], [F

30-60 초 포스트 전술을 위한 정체되는 기지개하십시오, 그러나 bouncing를 피하십시오. 를 포함하십시오: 이동성 교련 손목 원형 어깨 목록과 같은 및 고양이 이음새는 합동을 윤활하기 위하여 기지개합니다. 높은 융통성 요구에 응하기를 위해, 짧은 전 전 전 전 전 전 전 전술적인 온난한 위로 팔 원형, 다리 그네 및 간선을 고려하십시오.

2. 마사지 및 자기 - Myofascial 릴리스

전문 마사지 요법은 대개, 위 뒤 및 목에 깊은 근육 매듭을 대상 할 수 있습니다. 예산 친화적 인 옵션에 대한 [[FLT : 0]] 거품 롤링 및 마사지 공[FLT : 1]은 자기 - myofascial 방출을 제공합니다. lats, pectorals 및 glutes에 초점은 악기를 통해 훈제 시간을 보내는 경우. 라크로스 볼은 단단한 사다리 또는 손바닥 근육에 경이를 작동합니다. 근육을 호흡하는 데 2 ~ 3 분 동안 부드러운 압력을 적용하십시오.

손에서 지속적 인 견고를 가지고있는 공연자는 손과 손가락 마사지에서 혜택을 누릴 수 있습니다. 한 손으로 웹을 knead하는 데 도움이되면 부드럽게 각 손가락을 뻗어. 이것은 순환 흐르는을 유지하는 휴식 도중 수행 할 수 있습니다.

3. Proper Hydration와 전략 영양

물은 합동 윤활, 양분 수송 및 보컬 코드 수화에 근본적입니다. ] 개악기는 틈 도중 일관되게 물을 마시고, 그 때 물은 일관되게 마셔야 합니다. 강렬한 연습의 매 시간 동안, 뜨거운 건조한 장소에서 잃는 액체를 대체하는 것을 목표로 합니다.

회복을위한 영양은 일반 건강보다 뛰어납니다. [[FLT :0]]]인간 항염증제 식품[FLT :1]]과 같은 열매, 잎이 녹색, 지방 물고기 (사슴, sardines), 견과, 씨앗 및 심황. 연습 후 Lean 단백질은 근육 수리를위한 아미노산을 제공합니다. 복잡한 탄수화물 (단백 감자, 퀴노아, 귀리)은 glycogen을 보충합니다. 과도한 카페인과 알코올을 피하고, 신체적 건강에 대한 건강에 대한 심혈관을 증가시킬 수 있습니다.

4. 활동적인 회복과 낮 충격 운동

Active Recovery는 스트레스를 추가하지 않고 혈액 흐름을 증가시키는 부드러운 움직임을 의미합니다. 옵션은 다음과 같습니다 :

  • 자연의 산책 (물류 코르티솔과 마음을 지우십시오)
  • 수영 (zero-impact 전체 바디 운동)
  • 자전거에서 쉬운 속도
  • Tai Chi 또는 Qigong ( 균형과 진정 신경 시스템을 개선하는 움직임을 흐르는)
  • 요가 (특히 스타일은 Hatha 또는 Yin과 같은 정렬 및 휴식)

무거운 연습 세션 사이의 일에서 활성 복구는 치유를 가속화하면서 이동성을 유지 도움이됩니다. 또한 완전한 휴식에서 오는 뻣뻣함을 방지합니다.

Vocal Recovery: 가수 및 스피커에 대한 특정 전략

보컬 접은 두 번째 당 수백 번의 진동하는 섬세한 조직입니다. 음성이 점막 수화와 미묘한 근육 코디네이션에 따라 달라지기 때문에 일반적인 물리적 복구에서 명백합니다. ]. 가수와 스피커는 부종 (팽창)과 자극을 방지하는 것에 대한 비경화되어야한다.

Hydration 기술

하루 동안 음료 룸 온도 물 - 찬 물은 혈관을 제한 할 수 있습니다. chamomile 또는 licorice 루트와 같은 허브 차는 목을 soothe 할 수 있습니다. [[FLT : 0]Steam 흡입[FLT : 1] (10-15 분)은 보컬 겹을 직접 물로 옮기고 염증을 감소시킵니다. 많은 공연자들은 드레싱 룸에서 개인 스팀을 사용합니다.

보컬 휴식과 짚 포화

무거운 보컬 로드 후 30-60 분 동안 완전 침묵은 충격 스트레스에서 회복하는 접을 허용한다. Whispering은 더 열심히 닫히는 접을 강제하지 않습니다. 대신, 사용 straw phonation]: 마시기 밀짚을 통해 간단한 운동을 습식 또는 sing. 이 반-오크로드 보컬 트랙 기술은 충격력을 감소하면서 흡음을 촉진, 긴장없이 회복을 촉진.

Irritants 및 Monitor Reflux를 방지하십시오.

연기, 강한 공기 청정기, 및 건조한 공기는 모두 음성을 건조 할 수 있습니다. 연습실과 호텔 객실의 가습기를 사용하십시오. 침묵하는 산 reflux (LPR)는 위산에서 보컬 접을 수 있습니다; 공연자는 적어도 3 시간 동안 침대 전에 먹고 초콜릿, 카페인 및 매운 요리와 같은 방아쇠 음식을 피해야 합니다.

정신과 감정 회복 : 건축 탄력

성능은 정신적으로 까다로운 요구 사항입니다. 결함을 없애고 중요한 피드백을 처리하고 자주 변경 일정을 복사합니다. 신경계를 경고 모드에서 유지함으로써 만성 스트레스 장애 회복. ]성능 회복 기술은 선택되지 않습니다. 그들은 지속 가능한 성능]에 필수적입니다.

마음과 명상

일상의 불안정한 연습의 10 분은 불안을 줄이고 초점을 향상시킵니다. 헤드 스페이스 또는 캘름 제안 초보자 세션과 같은 앱. 공연자, 바디 스캔는 의식적으로 눈에 띄지 않을 수 있습니다. 어려운 통행 동안 어깨를 등반하는 데 도움이되는 턱은 높은 노트를 들고 있습니다. 순간에 이 긴장을 풀어 놓고 누적 긴장을 방지합니다.

Nervous System Reset에 대한 호흡 운동

통제되는 호흡은 vagus 신경, 낮추는 심장 비율 및 혈압을 활성화합니다. 를 시도하십시오 호흡 ] (내구 4개의 조사, 파악 4, exhale 4, 파악 4) 성과의 앞에 또는 후에. ] 4-7-8 기술 (내구 4, 붙드는 7, exhale 8)는 이 후방에 있는 이 날개를 위해 우수한 입니다. 이 후방에 있는 이 날개 또는 그 후에 또는 그 후에.

저널링 및인지 Reframing

각 성능이나 연습 세션 후 간단히 작성하십시오. 잘 갔다, 무엇을 개선 할 수 있고, 어떻게 느꼈다. 이 외부화는 결절을 방지하고 관점을 제공합니다. 설정을위한, 연습 인지 reframing]-에서 “나는 잘못을 통과 한 것을 연주,” 나는 연습해야 하는 섹션을 발견했다. 이것은 감정적 인 고통과 회복을위한 무료 정신 에너지를 감소시킵니다.

사회 지원 및 커뮤니티

고립은 투어 또는 까다로운 연습 일정에 대한 공연 중 일반적입니다. 신뢰할 수있는 친구, 가족 또는 동료 그룹과의 정기적인 연결은 감정적 인 검증을 제공하고 번아웃을 감소시킵니다. 도전과 공유 복구 팁을 논의 할 수있는 공연 지원 그룹을 결합하거나 형성 고려하십시오.

인체공학적, 부상 예방, 장기 건강

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전략적인 틈을 가져다

50-10 규칙은 잘 작동합니다 : 50 분 동안 연습 한 다음 10 분 휴식하십시오. 그 동안 휴식, 서서 손을 뒤쪽으로 뻗어, 산책하거나 몇 어깨를 덮습니다. 틈새가 건물에서 microtrauma를 방지하고 다시 시작할 때 초점을 향상시킵니다. 보컬리스트를 위해, 적어도 5 분 동안 절대 보컬 침묵을 계획하십시오.

균형 개발을위한 크로스 트레이링

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기간: 휴식과 연습을 structuring

운동 선수는 훈련 주기를 주기로, 운동선수는 강렬에 있는 의도적인 변화에서 이득을 주기로 합니다. 전형적인 주는 창조적인 탐험, 1개의 활동적인 회복 일 (yoga 또는 걷는) 및 1개의 가득 차있는 나머지 일에 집중된 더 가벼운 회의에 무거운 기술적인 연습을 포함할지도 모릅니다. ] 각 연습은 기술에 있는 성장 spurts를 허용하는 동안 과도한 연습을 방지합니다 . 계획 회복 주 중요한 성과 후에 중요한 성과, 몇몇 가벼운 연습을 위한 일정한 계획.

보충 교재 및 치료: Evidence 기반 옵션

전체 음식은 기초가되어야하지만, 일부 보충은 복구를 지원 할 수 있습니다 :

  • Magnesium glycinate – 아이즈 근육 휴식과 수면 품질
  • Tart Cherry juice – 안토시아닌에 풍부하고 근육의 진정성을 감소
  • Omega-3 지방산 (fish oil) – 항염증제 지원
  • Vitamin D - 실내 공연에 특히 면역 기능 및 뼈 건강을 지원

보충 교재를 사용하기 전에 의료 전문가 상담. acupuncture와 chiropractic care]는 연기자가 만성 긴장 패턴을 관리 할 수 있습니다; 이러한 변조에 많은 투약 음악가 의존. Physical therapists는 예술 의학을 수행하는 전문 [[FLT:]]] ]]] ]]]]

개인화 된 복구 루틴을 만들기

단일 일상은 모든 공연자를 맞출 수 없습니다. 복구 계획은 악기, 성능 일정, 연령, 피트니스 수준 및 개인 응답에 적응해야합니다. 여기에 당신의 빌드 프로세스가 있습니다.

  1. Audit – 1주간 로그 유지. 연습이나 성능 후 긴장, 피로, 정신 안개 및 수면 질의 주의 영역.
  2. Prioritize[ – 상단 2개 또는 3개의 문제(예: 손목, 보컬 피로, 불안)를 식별합니다. 초점 회복 노력이 먼저 있습니다.
  3. ]기술 - 위 목록에서, 문제 당 두 가지 특정 기술을 선택. 예를 들어, 손목은 매일 한 번 뻗어와 포근 용 폼 롤러를 사용.
  4. Schedule – 연습 시간처럼 캘린더에서 블록 복구 시간. 각 세션과 주간 더 긴 세션 후 10 분으로 시작.
  5. Evaluate – 2주 후, 재조합. 기술, 증가 또는 볼륨을 조정하고, 교사, 치료사 또는 코치로부터 피드백을 통합합니다.
  6. Sustain – 당신의 기술의 비 협상 가능한 부분을 복구. 당신의 작업 부하 변경으로, 당신의 일상을 다시.

기억: 회복은 멈추지 않는 진전을 의미하지 않습니다. 그것은 당신의 몸과 마음을 활성화하는 것을 의미한다, 일 후 일, 년 후 년. 가장 큰 연기자에서 Berklee College of Music]에 ]Royal Academy of Dance-treat recovery as a complete to their practice. 회복에 투자는 당신의 예술의 긴 다양성에 투자, 당신의 뛰어난 기술에 대한 감사.