Injury 예방을 위한 Foam Rolling 및 Self-Myofascial Release 사용

거품 회전과 자기 - Myofascial 방출의 메커니즘

거품 회전은 가장 일반적인 SMR 방법, 그러나 종류는 또한 lacrosse 공, 안마 지팡이, percussive 장치 및 소형 롤러를 포함합니다. 유사한 생리적인 통로를 통해서 모든 일:

• 조직의 기계 변형 : 롤러에서 압력은 콜라겐 섬유를 뻗고 접착에 의해 형성된 교차 링크가 끊습니다.
• 혈류 및 림프 배수를 증가: 리듬 압축 및 방출은 펌프로 작동, 플러싱 대사 폐기물 및 산소와 영양소를 전달.
• 영양 시스템을 통해 근육 톤의 조절: 근육 스핀들과 Golgi tendon 기관에 압력은 반사 휴식 응답을 유발합니다.
• Pain modulation (gate control magazine): 압력 자극은 통증 신호를 가진 경쟁, 불편의 인식을 감소.
• fascia의효율: 조직을 통해 유체를 기계적으로 강제로 지상 물질의 슬라이딩 속성을 복원 할 수 있습니다.
• 동양 신경계의 금지: 느리게, 지속 압력은 기생충 상태, 인도 회복을 향해 몸을 이동할 수 있습니다.

이 용어는 "발톱 매듭을 깨는"단백이다; 실제 변화는 유체 운동, 신경 재설정 및 즉시 구조 변화보다 시간이 지남에 따라 다시 구성하는 점차적인 조직의 조합을 포함한다. 국력과 조건 협회의 연구자들은 모션 범위에서 급성 증가하는 동안, 장기 구조 재건축 작업은 달에 걸쳐 일관되게 할 필요가있다.

Injury 예방을 위한 Evidence Supporting Foam Rolling

거품 회전에 대한 초기 연구는 크게 불쾌한, 통제 된 연구의 성장체는 지금 그것의 이익을 지원합니다. 2015 스포츠 과학 저널에 체계적인 검토]는 부정적인 영향을 미쳐 근육 성과 없이 운동의 개량한 범위를 찾아내는 것을 발견했습니다 - 사전 훈련 사용을 위한 중요한 발견. 또 다른 2019년 메타 분석 는 거품이 감소한 근육 회복에 감소한 (MS)를 개량한 결론을 내렸습니다.

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급성 효과 vs. 만성 적응

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당신의 루틴에 거품 회전을 구현

SMR의 보호 혜택을 극대화하려면 개별 통증 임계값을 존중하면서 가장 일반적으로 제한된 영역을 대상으로 한 구조화 된 계획이 필요합니다. 여기에는 주간 통합을위한 프레임 워크입니다.

• Frequency: 주당 3~7일. 제대로 수행 할 때 매일 연습이 가장 안전합니다.
• Duration: 10–15 분 전체 신체 작업에 대한 세션 당, 또는 특정 지역에 초점을 맞춘 5 분.
• 인텐스: 압력은 적당해야 한다 - 불편한 가늠자에 10의 6–7. 날카로운 또는 방사선 고통은 당신이 신경 뼈에 근육 배를 움직여야 합니다.
• 속도: 슬로우, deliberate 패스 (초당 1 인치 정도). 가장 높은 긴장의 영역에서 바로 이동, 그 일시 중지 및 호흡.
• Breathing: 딥, 분기된 동안 격막 호흡은 기생충 반응을 강화하고 통증 공차를 개선합니다.

웜업 프로토콜

운동의 앞에 거품 회전을 사용하여 긴장 체계를 준비하고 역동적 운동을 위한 조직 pliability를 증가합니다. 전 훈련 순서는 다음을 포함할지도 모릅니다:

1. Calves and Achilles:] 45초 동안 각 종을 롤, 켈로 아래로 위장관을 향해 위장관을 이동.

2. 양과 엉덩이 flexors:] 리 얼굴 아래로, 무릎 위쪽에 엉덩이 주름에서 롤. 긴 기간 동안 앉아있는 경우 레투스 femoris에 여분의 시간을 보내십시오.

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3. 글루와 피리포스:] 롤러에 앉아서 반대 무릎을 꿇고 왼손으로 기울여 낸다. 이 릴리스는 종종 허리와 엉덩이 통증에 기여하는 깊은 외부 회전 장치.

4. Thoracic spine:] 상단 뒤쪽 롤러를 배치하고, 머리 뒤에 손을 잡고, 롤러를 부드럽게 늘립니다. 이 카운터는 책상 노동자에서 둥근 어깨 자세를 나타냅니다.

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회전 후, 동적 스트레치 (아직 스윙, 산책 폐, 토스로 트위스트)로 따라 새로운 모션의 범위를 강화하십시오.

차가운 음료 및 복구

포스트 운동 거품 회전은 긴장 체계를, 감소시킵니다 근육 뻣뻣함 및 속도 회복을 감소시키기 위하여 돕습니다. 이 접근은 준비에서 이완을 배열합니다:

• 근육을 더 지방질을 피하기 위해 약간의 연약 압력을 사용하십시오.
• 깊이 30 ~ 60 초 동안 부드러운 반점을 잡고, 조절 호흡.
• 완전한 재사용 대기시간(예: 롤햄스트링, 그 후 좌석을 펼치는)에 대한 정적 기지개와 결합.
• 순환을 촉진하기 위해 수화 및 빛 운동 (걷기)로 따르십시오.
• 특히 유해한 지역에 더 깊은 진동 치료를 위한 percussive 마사지 장치를 추가 고려하십시오.

Key Muscle Groups의 대상 기술

모든 영역은 동일한 기술에 응답하지 않습니다. 아래는 대부분의 부상 보호 구역에 대한 증거 정보 접근법입니다.

낮은 몸

Iliotibial (IT) Band: thigh의 측에 IT 밴드를 직접 회전하지 마십시오 - 근육처럼 방출하지 않는 조밀한, 비 오염 구조입니다. 대신, 테슬라프 라떼 (TFL)에 집중하여 엉덩이 앞과 글루텐스 medius의 긴장을 강화하고 밴드가 근육이 있다는 것을 의미합니다. 이 운동은 다리를 좁힐 때, 다리를 떨어뜨리기 위해 혈구를 움직여야합니다.

Hamstrings: 시트가 달린 위치에 목록, 당신의 손으로 자신을 지원. 다리를 편안하게 유지하고 무릎을 잠그는 것을 피하십시오. 무릎 뒤에 날카로운 고통을 느끼면, 중지 - 당신은 sciatic 신경을 압축 할 수 있습니다. 다른 사람에 교차 한 다리를 교차하여 부착이 일반적 인 상단 hamstring에 압력을 증가시킵니다. 책상 노동자를 위해, 종종 앉아있는 관대, 종종 앉아있는 관대에 근접한 황체 hamstring에 초점.

Calves: 미취학 및 soleus는 Achilles tendinopathy 및 Plantar fasciitis를 위한 일반적인 사이트입니다. 발 dorsiflexed (당신의 쪽으로 당겨진)를 가진 목록은 근육 섬유에 긴장을 확대하기 위하여. 칼을 구르는 발의 유일한으로 dig에 작은 공을 이용합니다. 이 2단계 접근은 posterior 사슬 견고 및 관련 발기학 둘 다에 두 배 접근합니다.

위 몸

Thoracic extension:] 롤러는 어깨 잎의 수준에 척추에 수직을 둡니다. 당신의 손으로 머리를 지원하고, 롤러를 통해 뒤로 늘리고. 한 번에 척추를 이동하십시오. 이 뻣뻣한 thoracic spine를 넓히는 것은 종종 경직한 운동으로 경직하고 lumbar 척추를 강제합니다. 더 많은 도전 과제와 습격에 더 많은 도전을 추가하십시오.

Pectorals and anterior shoulder: 는 롤러로 칼라본 지역에, 팔은 90도에 abducted. 어깨 관절에 sternum에서 목록. 이것은 어깨의 정면을 열고, 회전 장치 팔목에 긴장을 감소시킵니다. 더 깊은 방출을 위해, 벽 또는 문틀에 동일한 지역에 있는 lacrosse 공을 두십시오.

Latissimus dorsi와 teres major:] 여러분의 측에 거짓말, 팔 장시간 머리 위에, 그리고 늑골의 측 아래로 겨드랑이에서 목록. 스와머, 피처, 그리고 상승은 종종 이 방출을 방지하기 위해 임업을 필요로한다. 당신이 오버 헤드 운동 동안 어깨 통증이 있다면, 동적 기지개 전에이 기술을 우선화.

SMR과 다른 Modalities를 결합

거품 회전은 보완 관행과 결합 될 때 가장 효과적인입니다. Dynamic stretching] 임시 유연성 이득에 대한 압수 후. Strength training] 새로운 운동 패턴의 가용성을 강화. ]수동 요법 물리적 치료법에서 깊은 접촉을 방지 할 수 없습니다 깊은 접촉의 깊은 접촉을 방지 할 수 있습니다.

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주의 사항 및 조건

거품 회전은 사람들의 광대한 대다수를 위해 안전하, 그러나 특정 조건 보증 주의 또는 피할:

• 급성 부상: 신선한 긴장, 스프레인, 또는 골절을 통해 결코 롤하지 마십시오. 48–72 시간 또는 부종까지 대기하십시오.
• 불연 조건: 류마티스 관절염의 Gout, flare-up, 또는 cellulitis - 롤링 염증을 악화 할 수 있습니다.
• 내부 문제: 심 정맥 혈전, 심한 정맥, 또는 주변 동맥 질환 - 압력은 clot를 분해 할 수 있습니다.
• Bony prominences and Neuros: 척추, 꼬리뼈 (coccyx), 무릎 관절, 또는 외부 눈 뼈 (티비아)에 직접 압력을 피하십시오. 당신이 신경을 명중하면 - 날카로운, 전기 감각 - 즉시 이동 위치.
• Pregnancy: abdomen에 깊은 압력을 피하고 허리를 낮추십시오. 첫 번째 트리 에스테는 안전할 수 있지만 항상 당신의 obstetrician을 상담하십시오.
• 항산화 치료: 혈액 얇게이너의 사람들은 내부 멍이 뚫는 것을 피하기 위하여 최소한의 압력을 이용해야 합니다.
• Cancer: 기계 압력으로 활성 종양 사이트 이상 압연을 피할 수 있는 것은 metastasis를 촉진할 수 있었습니다.

의심의 여지없이, 부드러운 롤러와 저압을 시작. 당신이 부상의 역사가 있다면 물리적 치료 또는 인증 운동 트레이너에서 발견. 골다공증과 같은 특정 인구, 골다공증과 같은, 주의를 사용 하 고 부드러운 밀도 또는 적은 투상과 작은 치료 공 거품 롤러를 사용하여 부드러운 접근에서 혜택을 수 있습니다.

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주의: 이 문서는 교육 목적으로이며 의료 조언은 대체하지 않습니다. 항상 새로운 자처리 요법을 시작하기 전에 의료 제공자를 상담하십시오.