연인을 위한 정신 조절 기술

신경 과학 정신 질환의 기초

정신 조절은 단순 긍정적 인 생각이나 동기 부여 슬로건을 넘어 훨씬 더 확장합니다. 그것은 신경 과학의 설립 원칙에 작동, 특히 신경 소성 - 뇌의 수명은 새로운 신경 연결 형성에 의해 자신을 재구성 할 수 있습니다. 수행자가 반복적으로 구조화 정신 관행에 참여할 때, 그들은 집중, 정서적 규칙, 그리고 압력 하에서 자발적 실행을 강화.

기능적인 MRI 학문은 성과가 동일한 모터 코텍스, 감각 지구 및 육체적으로 일을 실행하는 정서적인 센터를 활성화하는 것을 생생한 것으로 나타났습니다. 복잡한 통행을 rehearsing 정신적으로 정신적으로 정신적으로는 실제적인 연주와 거의 동일하게 보여줍니다. 이 주요한 신경계는, 높 입구 상황의 탐지한 신생을 감소시키고, 수시로 살아있는 성과 sabotages를 습격하는 생리적인 긴장 응답을 습기를 공급합니다.

이 연구는 정신적 치료법이 물리적 인 연습에 비해 성능 결과를 향상시킬 수 있다는 것을 지속적으로 설명합니다. 특히 기술 및 경직 기술에 대한 능력. 공연 예술가 - 음악가, 배우, 댄서, 스피커 - 임의의가 확산됩니다. 두뇌는 생생한 상상 경험과 실제 하나 사이에 구별 할 수 없습니다. 체계적으로 정신적 이미지, 심리적, 구조적 목표 설정, 수행자가 에너지로 변환하는 것을 의미하는 것은 에너지로 전환하는 것이 아니라, 에너지로 변환하는 것이 아니라, 에너지로 변환하는 것을 의미한다.

필수 정신 조절 기술

1. Multisensory 시각화 및 정신적 재활

효과적인 시각화는 단순히 성공적인 결과를 포착합니다. 그것은 전체 센서 참여를 요구한다 : 마이크의 질감 또는 성능 공간의 음향, 관객의 주변의 유머, 특정 조명 조건, 심지어 무대의 냄새. 이 멀티 센서리 부탄은 심층적 인 인코딩을 생성, 상상 시나리오는 두뇌에 정통 느낌.

당신의 시각화 연습을 높이기 위해:

단백한, 콘크리트 장면 시작: 센터 스테이지에 산책을 시각화, 바닥 아래, 당신의 발을 듣고, 공기의 온도를 감지.
확장 완료: 의 전체 조각, 모노로그, 또는 시작부터 끝까지 프레젠테이션을 수행, 전환, 정서적 이동, 그리고 다른 공연자와 상호 작용.
실행 오류 복구:] 미묘한 실수를 상상해 놓은 노트, 잊어버린 줄, 기술 글리트는 - 그리고 팬이나 눈에 보이는 혼란없이 부드럽게 회복을 볼 수 있습니다.
환경을 재분명: 가능하면 실제 장소가 미리 방문하거나 연습 세션 중 유사한 음향 및 공간 상태를 재구성합니다.
사용 가이드 녹음:많은 공연자는 이상적인 성능과 듣기를 보여주는 데코레이션 오디오 스크립트를 만들고, 신경 패턴을 강화하기 위해 집중된 상태를 듣는다.

]Journal of Sport Psychology in Action] 구조화 시각화는 고압 이벤트 중 면역 반응을 감소시킬 수 있다는 것을 나타냅니다. 연기자에 대한이 번역은 더 강한 오디션, 더 일관성있는 쇼 밤, 더 빠른 복구 후 수요 참여.

2. 호흡 규칙과 몸 Awareness

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이 입증 된 운동과 연습을 확장 :

박스 호흡 : 4개의 카운트를 위한 흡입, 4개의 흡입, 4개의 흡입, 4개의 붙드는, 4를 위한 exhale. 5 10 주기를 위해 반복하십시오. 이 기술은 차동 환경에 있는 composure를 유지하기 위하여 해군 SEALs와 엘리트 performers에 의해 사용됩니다.
진공 호흡:] 가슴에 한 손으로 배치합니다. 숨은 손만 상승하는 것은 숨쉬지. 깊은 복부 호흡에 숨겨지은 얕은 가슴에서 이 변화는 어깨, 목 및 턱에 긴장을 감소시킵니다.
Progressive body 스캐닝: 를 설정한 후, 당신의 머리의 왕관에 심하게 검사, 긴장의 영역을 식별. 그 자리에 숨을 지시하고 각 exhale로 그들을 의식적으로 풀어.
흡입: 분 당 약 5~6개의 호흡 비율에 숨어 (5 초 동안 흡입, 5 초 동안 흡입). 이 주파수는 심박수 가변성을 최적화하고, 성능에 이상적인 진정, 경고 상태.

호흡을 회복시키는 것은 호흡을 완화하는 데 도움이 됩니다. 실행을 통해 3개의 의도적인 호흡을 겪습니다. 이 간단한 습관은 당신의 초점을 재설정하고, 누적 스트레스를 방지하고, 성능 조건에서 신속하게 회복하는 신경계를 훈련시킵니다.

심층적 인 통찰력을 위해 호흡 과학에 대한, NIH 국립 센터를 참조하고 명상과 마음의 건강 자원에 통합 및 통합 .

3. 인지적인 Reframing 및 자기 대화 체계

수행자의 내부 대화는 종종 그들의 깊은 두려움을 반영합니다. "나는 준비되지 않습니다." "나는 압력 아래에서 초크 할 것입니다." "그들은 모든 움직임을 배양합니다." 이러한 자동 생각은 amygdala를 방아쇠고기 및 스트레스 호르몬으로 시스템을 홍수시킵니다. 자기 줄기는 거짓 positivity를 강제하지 않습니다. 그것은 증거와 준비를 기반으로 정확한 지지력과 catastrophic 예측을 대체하는 것입니다.

내부 대화를 재구성하는 실제 단계:

]알파벳을 생각한다: 네이티브 구문 발생시, 1초 동안 일시적으로 일시적으로 일시적으로 일시적으로 일시적으로 일시적으로 일시적으로 중단한다. 이 자동 사이클을 중단한다.
Label it: 내부적으로 말하자, "그들은 불안, 사실."인지적인 왜곡은 그것의 힘을 감소.
] 증거를 가진 구조: "나는 lyrics를 잊지려고" 나는이 조각을 광범위하게 연습했다. 나는 그것을 깊이 알고. 내 몸은 무엇을 할 기억한다."
사용 거리 자기 이야기: 미시간 대학의 연구는 "you"또는 귀하의 이름에 의해 주소를 부여하는 것을 보여줍니다 ("당신은 이것을 준비했습니다, 당신은 준비됩니다") 감정적인 거리를 생성하고 첫 번째 사람 진술보다 더 효과적으로 신뢰를 밀어.

특정 성능 상황에 맞게 affirmations의 concise 세트를 개발하십시오. 인덱스 카드에 쓰기 또는 메모 응용 프로그램에서 저장하십시오. 수면 전에 검토, 하이킹에, 즉시 단계에 단계. 반복으로, 이러한 압력 아래 손상된 생각 패턴을 무시하는 자동 응답이됩니다.

4. 공정 방향 고알 건축

Vague는 "놀랍한 성능"과 같은 목표를 달성합니다. 그들은 구조가 부족하고 통제 밖에 요인에 따라 달라집니다. 공연자는 outcome 목표 (임대, 감명심 판결을 받기)과 프로세스 목표를 달성해야합니다 (템포, 진정으로 유지, 각 순간에 현재). 프로세스 목표는 완전히 통제하고 성공을 통해 순간을 구축합니다.

추가된 감정적인 차원을 가진 SMART 프레임워크를 적용하십시오:

Specific: "나는 오프닝 구문 동안 편안한 턱과 부드러운 어깨를 유지한다."
Measurable: "나는 80 BPM에서 메트로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메로메
Achievable: "나는 이번 주 매일 정신적 재활의 12 분에 투입됩니다."
Relevant:"이 목표는 경쟁에서 진정하고 제어하는 내 더 넓은 목표를 지원합니다."
시간행: "나는 주선 성능의 앞에 금요일에 의해이 벤치 마크를 달성한다."

1개의 매우 효과적인 기술은 닻 주의를 닻하는 각 성과에 대한 "하나점 초점"목표 설치입니다. 예는 "발을 가진 지면을 뚫고," "높은 주,"또는 "손을 연화하기 전에 breathe"를 포함합니다." 이 좁은 초점은 흩어져서 극복하고, 당신의 훈련을 극복하기 위하여 허용하.

매일의 정신 조절 프로토콜 설계

정신 조절은 모든 연습 세션에 통합 할 때 가장 큰 결과를 산출합니다. 높은 스테이크 이벤트에 독점적으로 예약하지 않습니다. 집중적이고 학습이 많은 상태로 이동할 때 뇌에 신호를 전달하는 데 10 분 전 전 전 전 전 전 전 전 전 전 전 전 전 전전 의식을 개발하십시오.

표본 의식 구조:

2분의 상자 호흡 신경계를 침입하고 주의를 기울여.
]3분의 시각화: 이 세션을 위한 특정 연습 목표를 달성하거나, 까다로운 섹션을 통해 편안한 자세 유지, 또는 전체 감정적 인 약속과 선을 제공.
]1분의 affirmation: 당신의 심장이나 다른 지분을 쌓아서 핵심 문들을 반복합니다.
시간: 세션에 대한 두 개 또는 세 가지 특정 프로세스 목표를 설정한다. 가능한 경우 아래로 작성한다.

몇 주 동안,이 일상은 조절 응답이됩니다. 당신이 시작 순간, 당신의 두뇌는 패턴을 인식하고 학습, 연습 및 이벤트 성과를위한 최적의 상태로 이동. 누적 효과는 더 조용한 마음, 더 탄력적인 신경계, 모든 성능 상황에 걸쳐 더 큰 일관성입니다.

American Psychological Association은 이 접근법을 보완하는 peak performance에 대한 정신 훈련에 대한 추가지도를 제공합니다.

일반적인 심리적 장벽을 해결

진드기 증후군과 만성 자기 문

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오류의 완벽성 및 두려움

Perfectionism은 종종 뛰어난 성과를 달성하는 아티스트를 구동하지만, 또한 실수의 단단함과 두려움을 만듭니다. Perfectionistic 공연자들은 자신의 작품의 전체 아크와 감정적 인 영향을 무시하면서 오류에 대한 수정을 경향이 있습니다. 유용한인지 구조 : "이 순간에서 배울 수있는 것은 무엇입니까?" 대신 "내가 실패하게 실행합니까?"

기본으로 "지금에 충분히 좋은"의 개념을 강조합니다. 당신은 후속 연습 세션에서 정제하고 광택 할 수 있지만 성능은 계속되어야합니다. 이 mindset 교대는 각 개별 순간에 할당 된 백분율 무게를 줄이고 이상적인 것들이 될 때 적응시킬 수 있습니다.

오디션-Specific 및 평가 불안

오디션과 판단된 성능은 인식된 유해한 유해한 유해한 유해한 유해한 유해한 유해한 무게를 나릅니다. 이 상황에 특히 다음과 같은 전략은 다음과 같습니다.

조건에 따라:가장 작은 지지 집단을 통해 시간, 형식적인 조건에서 수행 할 수 있습니다. 세션을 기록하고 기술적인 성과와 함께 정신 상태를 검토하십시오.
목적을 재개합니다:] 대신 "나는이 사람들을 감탄해야"는 "나는 내 예술을 공유하고 있습니다." 관객과 같은 공황자, 일반적으로 성공하고 싶습니다.
대기 기간에 지상 기술을 사용: 바닥에 발을 단단히 느끼고 손가락을 함께 누르고, 성능 공간을 입력하기 전에 한 느리게, 의도적인 숨을 취하십시오.
당신의 준비에 대한 초점, 그들의 반응하지: 당신은 어떤 판단을 제어 할 수 없습니다, 하지만 당신은 당신의 숨을 제어 할 수, 당신의 tempo, 그리고 성능의 각 순간에 당신의 약속.

추가 전략을 위해 Verywell Mind는 성능 불안을 줄이기위한 종합 가이드를 제공합니다.

물리 및 정신 준비

멘탈 조절은 고립에서 작동하지 않습니다. 물리적 주들은 인지 성능과 정서적 규정에 영향을 미칩니다. 수면 탈비는 흉부 및 임펄스 제어 및 결정적인 결정을 거둔 전방 부동 기능을 높입니다. 포로 영양, 특히 낮은 혈당, 방아쇠 과민성, 흩어져 사고 및 좌절에 대한 공차를 감소시킵니다.

다음 물리적 기반을 우선:

Sleep: 성능이 2박에 7시간에서 9시간 동안 Aim. 일관된 수면 스케줄은 1박에 총시간 이상에 더 많은 사정을 합니다.
효율: 의 가벼운 탈수도 - 신체 물의 2 %의 손실 - 흡수 농도, 작업 메모리, 그리고 인식 된 노력 증가.
모빌먼트: 가벼운 스트레칭, 짧은 산책, 또는 신체를 따뜻하게 하기 전에 부드러운 동적 운동 및 축적된 근육 긴장을 풀어줍니다. 감기 근육의 정적 기지를 피하십시오.
Nutrition: 단백질과 복잡한 탄수화물을 결합한 균형 잡힌 식사. 성능 일에, 과도한 카페인을 피하고, 심박수와 지터 함을 포함하여 면역력으로 면역력을 높일 수 있습니다.

공연자가 구조화 된 정신 기술을 가진 일관된 물리적 자기 배려를 결합하면 통합 준비 시스템을 만듭니다. 마음과 몸은 통제를 위해 경쟁사보다 동일한 목표를 향해 일하는 동맹이됩니다.

추적 진행 및 Approach를 재확인

어떤 훈련 분야와 마찬가지로 체계적인 평가 및 조정에서 정신 조절 이점. 각 성과 또는 중요한 연습 세션 후에, 구조화된 각자 부패를 위한 2 분을 가지고 갑니다:

어떤 정신 기술을 사용 했습니까? 어떻게 순간에 느낄 수 있었습니까?
내 초점이 무서운 적이 있습니까? 어떻게 이동을 방아쇠?
다음 시간에 대해 다르게 시도하거나 정제 할 수 있습니까?

정신 훈련에 전념 한 간단한 저널을 유지하십시오. 달 이상, 패턴이 나타납니다. 당신은 비정상적인 작동을 발견 할 수 있습니다, 표현 조각, 호흡 제어 기술은 기술적으로 수요, 빠른 포장 섹션에 더 중요 한. 이러한 통찰력을 기반으로 당신의 일상을 조정.

상황에 맞게 정서적 탄력을 구축하는 데 더 많은 독서를 들어, PositivePsychology.com은 연습에 적합 할 수있는 탄력 훈련 운동의 범위를 제공합니다.

Long-Term Artistic Development로 Mental 컨디션 통합

정신적 조절은 일시적인 수정 또는 전 쇼 의식이 아닙니다. 그것은 달과 년 동안 일관되게 행동을 통해 개발하는 기술입니다. 기술 능력이 성장함에 따라 정신적 기술은 병렬로 진화해야합니다. 그들의 경력에서 강한 정신적 조절을 초기 개발하는 연기자는 점점 더 까다로운 역할을 지원하는 기초를 구축하고, 더 복잡한 재퍼토ire 및 더 높은 운동 성능 상황에 따라.

연구원은 연구원의 정신적 능력 훈련을 통해 훈련 된 성적 심리학자 또는 코치와 함께 일하는 것을 고려합니다. 많은 보존 및 전문 예술 조직은 이제 교육 프로그램의 일부로서 정신적 인 자원을 제공합니다. Seeking 지원은 전문의의 표지와 공예에 대한 헌신, 약점이 아닙니다.

이 기술은 뇌의 기본 능력을 학습하고 적응하기 위해 뇌의 기본 능력을 활용하기 때문에 여기에 기술 된 기술입니다. 한 기술을 선택하고 1 주 동안 지속적으로 적용하여 시작하십시오. 거기에서 구축하십시오. 시간이 지남에 따라 모든 노트, 모든 제스처, 모든 단어 및 모든 순간을 지원하는 정신 기반을 구성합니다. 프로세스를 신뢰하고 성능이 점점 더 심각하게 반영됩니다. 따라서, 당신은 모든 노트를 지원하는 정신 기반을 구축 할 것입니다. 모든 주제, 모든 제스처, 모든 단어, 그리고 당신이 무대에 지출하는 모든 순간. 신뢰 과정, 그리고 당신의 성과는 점점 더 진정으로 반영됩니다, 당신은 예술가가 준비되어 있습니다.