長期オーディションシーズン中にモチベーションを保ちたい方

はじめに:オーディションの長い小屋

数週間以上または数ヶ月にわたって伸びるオーディションシーズンはマラソンで、スプリントではありません。単一のハイステーク性能とは異なり、長期のシーズンは、持続的な精神的エネルギー、繰り返し脆弱性、そして不確実な結果に対処する能力を必要とします。スポーツ心理学の研究 - パフォーマンスアートを並列に - 評価の長期期間がトリガーできるショー エキサイティングな排気、自己免疫抑制、および効果が低下する。これらは、これらの問題が最もよく見られるように、あなたは、これらの問題が起きる可能性があることを確認することができます。

脳の報酬システムは、遅延や予測不可能な報酬に不当に反応します。オーディションが遠く離れていると、自然的なドーパミンは、チャレンジフェデを補完することからブーストし、努力から報酬までは、スキュードを感じます。これは、無関心または不妊の感覚につながることができます。モチベーションの背後にある神経科学を理解することで、ドーパミン、コルチゾール、ノルフェリンの役割は、あなたの脳の疲労を抑えるためにルーチンを設計することができます。

持続的モチベーションの神経科学を理解する

モチベーションは固定特性ではありません。それは脳化学、環境、行動の動的相互作用です。長いオーディションシーズン中に、あなたの脳の報酬経路は常に挑戦しています。神経伝達物質dopamineは、報酬のモチベーションと予測の中央役割を果たしています。あなたが繰り返し顔の拒絶または遅延の結果、ドーパミンレベルは低下し、レファギーと利益を導き、毎日の目標を達成したり、目標をしたり、目標をしたり、達成したりすることができます。

平等に重要なのは、【]cortisol[、ストレスホルモン。コルチゾールの障害物の記憶、良いモーター制御、および感情的な規則の慢性的な高度化。チェックでコルチゾールを維持するために、あなたの練習のルーチンに簡単なリラクゼーションテクニックを組み込む。単純な60秒の呼吸リセット(4秒間吸入、6のための排出物)は、各セッションがベースラインのストレスを下げることができる前に、6のためのホールド。 [FLTFLT:[FLTF]:[FLTFLTF] - [FLTF] - 健康応答] - 効果的に:[F] - 呼吸法[F] - [FLTF] - [F] - [F] - [FLTF] - [FLTF] - [F] - [F] - [F] - [FLTF] - [F] - [F] - [FLTF] - [F] - [F] - [FLTF] - [F - [F - [F - [F] - [F] - [FLTF

戦略的目標設定:SMARTゴールを超えて

ほとんどのミュージシャンは、SMARTの目標(特定、測定可能、達成可能、関連する、タイム・バウンド)に精通しています。しかし、長いオーディションシーズン中には、追加のレイヤーが必要です。プロセス指向の目標])は、純粋に結果指向のものではなく、。「私はオーケストラのために選択したい」と言う代わりに、毎日のプロセスの目標を設定 "私は、あなたの行動をシフトするのではなく、80%oで練習します。

週刊マイクロゴール:[毎週、技術課題や音楽フレーズを1つ特定して、毎週金曜日に進捗状況を把握し、評価します。
メトリックトラッキング:]] 練習分、エラーフリー繰り返し回数、または被写体的な気分の評価をログに記録する簡単なジャーナルまたはアプリを使用してください。データは、視覚的な進行に抽象的な努力を回します。
報酬マイルストーン:[]]。 5つのオーディションの後、シートの音楽、マッサージ、またはギルトなしで夕方に新しい部分を、自分自身を意味のあるものにしてください。

実装の意図の力

心理学者は、モチベーションを自動化するための「if-then」プランを使用してお勧めします。例えば、「拒絶反応後に練習をスキップするような気分をすると、開始する簡単なスケールを再生します。」このテクニックは、実装意図と呼ばれる、目標に基づいて次の可能性を倍増するように示されています。あなたの弱点に合わせた3〜5つの if-thenステートメントを書きます。例えば:「練習中にメールをチェックする気になったら、別の部屋で自分の携帯電話を離れます。」

認知リフレーミングによるレジリエントマインドセットの構築

レジリエンスは、ネガティブな感情を回避するだけでなく、どのように解釈するかについてではありません。認知的リフレミングは、一時的なものとして、管理可能な課題を見ることができます。オーディション後に失望を感じるとき、自分自身に尋ねてください。「最も有用な[]のストーリー私は、この経験について自分自身に自分自身を伝えることができますか? 壊滅的な思考(私は仕事を決して得ません)を避け、代わりに成長指向の視点を採用してください(これは、私の視力が弱っていることを明らかにすることができます)。私は、私は、私は、私は、私は、私は、この問題を解決することができます。

1つの強力なリフレームは、テストではなく、性能機会として各オーディションを閲覧することです。あなたが見知らぬ人のために再生するたびに、あなたは圧力の下であなたの工芸品を実践しています。このシフトは、結果の体重を減らし、無形モチベーションを増加させます。 ]]で公開された研究は、音楽の心理学は、マスターマインドを採用し、それらの競争上の満足度を高め、より低いレベルの改善を強調したパフォーマーが発見されました。

外部化の拒絶反応

拒絶反応は避けられないが、それはあなたの価値を定義しません。多くの場合、オーディションの結果は、バックステージ要因に依存します。パネルの個人的な好み、アンサンブルの即時ニーズ、または部屋の音響さえ。あなたが「いいえ」リストを受け取るとき、少なくとも3つの外部要因が決定に影響を与える可能性があります。この精神的運動は、あなたが内因性の障害からあなたを防ぐことができます。視点を提供することができる信頼できるメンターとあなたの拒絶を共有してください - 社会的バッキを削減するという社会的要因を調査します。

フィードバックを囲む成長マインドセットの構築

オーディションパネルからの建設的な批判は、贈り物ではなく、評論家です。各オーディションの後、受け取ったフィードバックを書いて、1つの実用的なテイクアウトを特定します。例えば、パネルがあなたのテンポが不安定だと述べた場合、パルスの一貫性に焦点を当てたメトロノームの演習の週を設計してください。これは、具体的な改善計画にマイナスの経験を変換します。 Carol Dweckの研究ショー、成長の心拍数の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の長期間の

持続的なモチベーションのための物理的および環境財団

あなたの体と周囲は直接あなたの精神的なスタミナに影響を与えます。睡眠、栄養、または練習スペースの人間工学は静かにあなたの動機を排出することができます。これらの頻繁に見越した要因を考慮する:

]急な衛生:[スリープは、モータメモリが統合されるときです。 1泊7〜9時間目指し、週末でも一貫した就寝時間ルーチンを維持します。ベッド前のブルーライト露出はメラトニンを破壊します。スクロールの代わりに本を読みます。
栄養のタイミング:[]重い食事は練習のためにsluggishを作ることができます。激しいセッションの前に軽く、タンパク質が豊富な食事を食べ、水和を維持します。 2%が認知機能と運動制御を損なうことができる限り、わずかに脱水。
実践環境:]] 練習スペースを清潔に保ち、整理され、気晴らしさを解放します。散らばりのある部屋は、コルチゾールを増加させ、焦点を削減することができます。良い音楽スタンド、十分な照明、快適な椅子に投資します。
クロストレイン:] 物理的な演習は、ストレスを軽減するだけでなく、脳への循環を改善します。水泳、ヨガ、または抵抗訓練などの活動は、全体的なエネルギーと耐久性を構築します。 []] ハーバード健康ブログ[)定期的な運動は、軽度から中程度のうつ病のための薬として有効であることができるノート - オーディションのスループットの間に一般的な仲間。

戦略的ブレイクとポモドーロテクニック

休憩なしで長い練習セッションは、減少するリターンにつながる. ポモドーテクニック (25 分作業, 5 分休憩) 高濃度を維持するのに役立ちます. しかしながら, 長いシーズンの間に, あなたも必要 macro-breaks[]]:オーディション材料から一日中オフ. あなたはオーディションの反復に触れない1日をスケジュール. 代わりに, 楽しみのために再生, 音楽を聴く, または完全に関係のない何かを行う. これは、あなたの疲労を防止し、あなたの情熱を生き残します.

人間工学的および傷害防止

オーディションの準備は、多くの場合、激しい、反復的な練習を含みます。人間工学に基づいたネグレーションは、あなたの季節を退去する腱炎、背中の痛み、または他の怪我につながることができます。あなたの機器が適切に装着されていることを確認してください(例えば、バイオリン奏者のための肩の休息、ピアニストのための正しい椅子の高さ)。毎時5分のストレッチブレイクを取る。あなたが永続的な痛みを経験した場合、芸術医学を実践する医療専門家に相談してください。 LT]アート予防のための予防薬[F]:1FORD]:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:XNUMX:

社会支援システムと会計性

オーディションは、しばしば孤立した追求ですが、分離は自己株式を繁殖します。さまざまなニーズに対応するサポートネットワークを作成します。

アカウント性パートナー:] 練習を確認するために毎日テキストをテキストする友人を見つけます。それらのために交換します。この簡単な外部チェックは、内部の怠惰を上書きすることができます。
模擬オーディショングループ:[] 一緒にモックオーディションを練習する小さなグループを形成します。低音のフィードバックは、盲点を特定し、パフォーマンス圧力をあなたにdesensitizesするのに役立ちます。
メンターチェックイン:[ 週2回レッスンをスケジュールするか、目的のアドバイスをもらえる教師と電話を呼び出します。気分が良くなると、トラップを避けてください。共有も苦労します。
オンラインコミュニティ:]フォーラムや、パフォーマンスの芸術に専念するソーシャルメディアグループに参加します。他の人の体験について読むことは、あなた自身の困難を正規化します。しかし、有毒比較への暴露を制限します。不十分な感じをさせるアカウントをフォローしてください。

支えない環境に対処

誰もがオーディションのシーズンの要求を理解します。家族や友人は、あなたのストレスをリラックスしたり、却下したりする圧力をかけるかもしれません。花崗岩の境界を設定:これは集中的な努力を必要とするプロの期間であることを説明し、特定の方法でサポートを尋ねる(例えば、「季節が過ぎるまで結果について私に尋ねないでください」など)。必要に応じて、一時的にあなたのエネルギーを浪人と連絡先を減らす。

プロフェッショナルカウンセリングの役割

忍耐強い不安、鬱病、またはバーンアウトに悩まされるあなた自身を見つけたら、専門家の助けを求めることを検討して下さい。多くの音楽学校および保守者は相談サービスを提供します。セラピストは認知行動療法(CBT)で訓練された性能の圧力に合わせる用具を提供できます。助けを求めるの恥ずかしいことがありません;それは強さおよび自己認識の印です。

季節が摩耗するにつれてパフォーマンスの不安を管理する

不安は、特に初期のものがうまくいかないと繰り返したオーディションで蓄積する傾向があります。あなたのパフォーマンスを犠牲にしないようにするには、あなたの神経系への信号の安全であるをプレパフォーマンスルーチン[を組み込む。簡単なルーチンは、次のものを含むかもしれません。

60秒(4-7-8パターン:4秒間吸入、7、8個の吸入)
身体の揺れや緊張を解放するための優しい動き。
肯定的なセルフトークキュー:「準備中です。音楽を共有するにはここです」
落ち着きのあるオープンフレーズを視覚化。

ベータブロッキング者は、重度の段階の直立のためにミュージシャンによって時々使用されますが、彼らは医者の処方箋を必要とし、音楽表現に影響を与える可能性があります。非薬理学的方法はより安全でより持続可能なです。 []音楽家の方法]]]は、オーディション不安を管理するための追加の認知行動的技術を提供します。

露光による消毒

パフォーマンス条件へのグラデーションの露出は恐怖を減少させます。単一の友人の前で練習し、それから小さいグループ、そしてビデオ・カメラ。あなたのオーディションの環境を模倣して下さい:あなたのオーディションの服を身につけて下さい、部屋の風邪を入ればタイマーのために演劇して下さい。より多くのあなたが圧力を、より精通し、あなたの脳はそれが安全であることを学んでいます。これは露出療法の後ろの原則、phobiasのために広く利用されます。

ミュージカルの情熱とアイデンティティを維持

音楽が純粋にトランザクションされるとき、仕事や受け入れに対する手段 - そのために愛は、より優れていることができます。喜びに満ちた、非評価的な音楽制作のために、あなたの情熱を意図的に設定することによって、あなたの情熱を保護してください。これは、次のことができます。

改善セッション:[]]] シート音楽や期待せずにプレイできるようにします。
] ジャンルの外で音楽を聴く:[ 古典的バイオリン奏者が、激しい曲を試すかもしれない。ジャズピアニストはバッハのプレリュードを試みるかもしれない。
ライブパフォーマンスを盛り上げる:[ アーティストが鑑賞するコンサートで自分を没入させます。アーティストが自分のインスピレーションを新たに更新しましょう。
教師またはメンター:[ 生徒とあなたの知識を共有することで、基礎の思い出を伝え、自分の好奇心を再確認することができます。

また、あなたのアイデンティティはオーディションの結果よりも大きいことを覚えています。あなたは、趣味、関係、価値観を持つミュージシャン、人です。あなたの人生の他の部分を育成すると、あなたは感情的に単一の競争によって粉砕されることを防ぐことができます。非音楽趣味で怒って、絵画、料理 - 聴覚室外で有能で喜びを感じることができます。

ミュージカルジャーナルの作成

出会いの音楽のアイデアやインスピレーション、そして瞬間を書いてある別のノートブックを保管してください。このジャーナルは、圧力ではなく、音楽の喜びに焦点を当てています。あなたが最初にプレイを開始した理由を思い出させるエントリを再読み込みすることができます。

進捗状況を追跡し、パースペクティブを維持するための実用的なツール

結果が遅くなると、旅のモチベーションを維持するのに役立ちます。簡単なスプレッドシートや箇条書きのジャーナルを列で作成します。

オーディションの日付
繰り返しの実行
自己評価された質(1-5)
学んだことの1つ
感謝する1つのこと

いくつかのエントリの後、パターンが表示されます。おそらくあなたは一貫して朝のオーディションでより良いを実行するか、またはあなたはより速い部分を急いで傾向があります。このデータをあなたの準備を調整するために使用してください。さらに、各週の終わりに、何がうまく行ったかを説明する簡単なメモを書きます。この高度プラクティスは、希少なものではなく、あなたの脳を豊かさに回復します。

データ駆動の練習調整

追跡が特定の練習時間後に疲れを感じることが多いと明らかにした場合, セッションを短くすることを検討したり、より多くの休憩を差し込む. あなたの自己評価品質が午後に低下した場合, 朝の要求の練習をスケジュール. 証拠に基づいてあなたのルーチンを調整します, 習慣ではありません.

スケールバックまたはピボット

時々、健康上の選択肢は、オーディションの数を減らすか、休息週を取ることです。あなたの体と心に耳を傾けてください。不眠症を長期化し、食欲の喪失、永続的刺激性、または物理的な痛みは赤いフラグです。完全に燃え尽きるよりも1つのオーディションをスキップする方が良いでしょう。賢明な音楽家は一度言った。「あなたは空のカップから注ぐことはできません」。戦略的な一時停止は、自己保存が失敗しません。

季節戦略の見直し

複数のオーディションで過去の予備ラウンドを高度にしていない場合は、準備が要求と整列するかどうかを検討してください。おそらく、特定のスキルで作業する必要があります、または、良いフィットではないオーケストラに適用するかもしれません。あなた自身に正直にしてください:あなたの成長をサービングする季節、またはあなたを排水していますか? 時々異なるジャンルにピボットするか、またはより少ない名誉機会を受け入れると、あなたのキャリアの軌跡を若返すことができます。

結論:ミュージカルキャリアの長い眺め

長いオーディションシーズンは、あなたを破るか、あなたのアーティストを強化することができる残酷です。あなたが成長するスキル - レジリエンス、感情的な規制、懲戒の練習、そして自己伝播 - 任意の一シーズンを超えてあなたに役立つでしょう。すべての偉大なミュージシャンが拒絶に直面していることを覚えておいてください。それは、セバックの欠如ではなく、成功したキャリアを定義する持続的な能力ではありません。

あなたはあなたの「なぜ」に接続して滞在してください。あなたの楽器や声で最初に恋に落ちた理由。そのコアの情熱は、あなたがチョッピー水を通してあなたを着実に保持するアンカーになります。ここで概説した戦略を使用して、持続可能なアプローチを構築します。プロセスの目標を設定し、設定された回復を、あなたの体を世話し、コミュニティを探し、あなたの魂に与えた音楽を続けましょう。ステージはただ判断の場ではありません。それは式の場所です。あなたの行動規範に踏み込んで、あなたの監査の価値がないことを知っている。

動機とパフォーマンス心理学をさらに読み上げるために、 ]のポジティブ心理学センター]または]のモチベーションに関する研究論文]。あなたの心を再生してください。