Otú Afọ Si Emetụta Ahụ́ Ike

Ịka nká bụ usoro biological nke na-agbanwe usoro ọ bụla dị n'ahụ. Maka ndị egwu, ndị egwuregwu, na ndị na-eme ihe nkiri, mgbanwe ndị a nwere ike imetụta ikike anụ ahụ, ntachi obi, na ahụike arụmọrụ n'ozuzu. Ịghọta mgbanwe anụ ahụ nke na-eme na afọ na-enye ndị na-eme ihe nkiri ohere ịlele ihe ịma aka ma jiri usoro proactive mee ihe iji nọgide na-arụ ọrụ kachasị elu. Isi ebe ndị metụtara gụnyere usoro musculoskeletal, usoro obi na ume, usoro akwara, usoro metabolic na gburugburu ebe obibi, na ikike ahụ maka mgbake na nrụzi.

Mgbanwe Ndị Dị n'Akpụkpụ Akwara: Ike Akwara, Ọkpụkpụ, na Njikọ Ndị Dị n'Okpuru

Mgbe afọ 30 gasịrị, ọtụtụ ndị okenye na-amalite ida muscle n'otu ọnụego nke ihe dịka 38% kwa afọ iri.A na-ama ọnọdụ a dị ka FLT:0 sarcopenia. Nke a na-ebelata ngwa ngwa mgbe afọ 60 gasịrị, na-eduga na ike, ike, na ntachi obi belata. N'otu oge ahụ, njupụta ọkpụkpụ na-ebelata, na-abawanye ihe ize ndụ nke nrụgide fractures na osteoporosis. Tendons na ligaments na-aghọ ndị na-erughị ala ma na-enwe ike ịda mbà. mmepụta nke mmiri mmiri synovial na-ebelata, na-eme ka nkwonkwo na-enwe mmetụta siri ike ma na-adịghị mma. Mgbanwe musculoskeletal ndị a na-emetụta ikike onye na-eme ihe na-eme ogologo oge, na-eme ka mmegharị ziri ezi, ma na-agbake site na nrụgide.

Ọrịa Ọrịa Obi na Ọrịa Ọsọ Ọsọ

Ọgụ obi kachasị elu, olu ọrịa strok, na ọrụ akụrụ na-ebelata nwayọ na afọ. Ikike obi iji kpoo ọbara nke ọma na-ebelata, ebe akụrụ na-efunahụ elasticity, na-ebelata mmịnye oxygen na nnyefe na akwara na-arụ ọrụ. Nke a na-eduga na mbelata ikike aerobik FLT:0 (VO2 max) na ike ọgwụgwụ na-abawanye n'oge arụmọrụ ogologo oge.

Mgbanwe Ndị E Nwere n'Obi na n'Obi

Oge mmeghachi omume, njikwa moto dị mma, na nkwekọrịta na-adị nwayọ nwayọ na afọ n'ihi belata ọsọ nke nkwụsị akwara na arụmọrụ nke neurotransmitter. Ọrịa ụbụrụ na-ebelata ọsọ nhazi, nke nwere ike imetụta oge, usoro, na ikike imeghari mgbanwe a na-atụghị anya ya n'oge arụmọrụ. Agbanyeghị, enwere ike ịnọgide na-enwe njigide njirimara site na mkpali uche, omume, na ọzụzụ.

Mgbanwe Ndị E Nwere n'Otu Ihe Na-agbanwe n'Otu Ihe Na-agbanwe n'Otu Ihe

Ọnụ ọgụgụ metabolic nke basal na-ebelata site na 12% kwa afọ iri mgbe afọ 20 gasịrị, na-eme ka ọ dịkwuo mfe inweta abụba ma sie ike ịnọgide na-enwe oke ahụ. Mgbanwe hormonal dịka mbelata testosterone na ụmụ nwoke na estrogen na ụmụ nwanyị na-emetụta njikọ ahụ ike, ọkpụkpụ ọkpụkpụ, na mgbake.

Ịgwọ Ọrịa na Ịgwọ Ọrịa Na-adị Nwayọọ Nwayọọ

Ọrịa mgbu na mgbake anụ ahụ na-adị nwayọ na-agbada. mmepụta nke hormone na collagen na-ebelata, nke pụtara na micrrotears na akwara na akwara na-ejikọta na-ewe oge ka ukwuu iji gwọọ. Nke a na-eme ka izu ike, ụra, na mgbake na-arụ ọrụ na-enweghị atụ maka ndị na-eme agadi. Ọrịa mgbu na-adịghị ala ala (ịgbanyụ ọkụ) nwekwara ike inye aka na mgbu nkwonkwo na nkwụsi ike, na-emetụta ogo arụmọrụ.

Ihe Ndị Na-eme Ka Ahụ́ Na-adị Gị Mma n'Oge Ịdị Afọ

Mgbe ahụ́ mmadụ na-agbanwe otú ahụ, ndị na-eme ihe nkiri na-enwekarị ihe mgbochi pụrụ iche nke nwere ike ime ka ọ ghara inwe ọganihu ma ọ bụrụ na a chịkwaghị ya.

Ihe ize ndụ nke Inwe Ihe Ịma Aka Site n'Ịṅụbiga Ya Ọṅụ Ọgwụ Ike

Tendinopathy, bursitis, na nrụgide fractures na-aghọ ndị ọzọ mgbe tendons na ọkpụkpụ na-efunahụ iguzogide. mmegharị ugboro ugboro ma ọ bụ na-akpọ ngwá ọrụ ma ọ bụ na-eme ka a egwuregwu usoro nwere ike iduga na-adịghị ala ala mkpali na mgbu. Dị ka ihe atụ, a guitarist nwere ike ịzụlite tendonitis na nkwonkwo aka, mgbe a na-agba ọsọ nwere ike ihu plantar fasciitis ma ọ bụ Achilles tendinopathy.

Ọrịa ogbu na nkwonkwo

Ọrịa osteoarthritis bụ isi ihe na-akpata nkwarụ na ndị okenye. Mkpịsị aka ndị na-ebu ibu dịka hip, ikpere, na ogwe aka na-emetụta ya nke ukwuu, mana aka na ubu dịkwa ike. Ndị na-eme ihe na-adabere na nkà ma ọ bụ mmegharị elu (dịka ndị na-egwu violin, ndị na-egwu tenis) nwere ike ịnwe nkwụsị nke usoro mmegharị na mgbu na-adịghị ala ala nke na-egbochi ọrụ ha.

Ọrịa Mgbu na Ọrịa Ịba Ọrịa

Ọrịa ndị dị ka fibromyalgia, mgbu mgbu na-adịghị ala ala, na mmeghachi omume zuru ezu nwere ike ibilite ma ọ bụ ka njọ na afọ. A na-agbakwunye nsogbu ndị a mgbe mgbe site na ergonomics na-adịghị mma, nrụrụ aka akwara, na mgbake na-ezughị ezu. Mgbu nwere ike ịmepụta usoro mmegharị na-agbanwe nke na-eme ka akụkụ ahụ ndị ọzọ sie ike.

Ike na Ike Ịnọgide Na-adịgide Adịkwa Ala

Ọrụ mitochondrial na-ebelata, na-ebelata arụmọrụ nke mmepụta ike. N'ikpokọta na mgbanwe cardiovascular na metabolic, ndị na-eme ihe nwere ike ịchọpụta na ha na-agwụ ike ngwa ngwa n'oge ihe ndị na-achọsi ike ma ọ bụ ogologo oge. Ike uche na-egosikwa, na-emetụta nlebara anya na ngosipụta nka.

Ọnọdụ na-agbada na teknụzụ

Na afọ, ogwe aka nwere ike ịzụlite kyphosis (ihu curvature) na discs ida hydration, na-ebelata ogo. Muscle imbalancesdị ka overdeveloped obi akwara na-adịghị ike azụ akwarapịga ubu n'ihu na gburugburu n'elu azụ. Ndị a postural mgbanwe compromise iku ume usoro, ogwe aka iru, na ụkwụ mmegharị, na-amanye ndị na-eme mgbanwe ha usoro suboptimally.

Ike ọgwụgwụ nke Uche na Ihe Ịma Aka Ndị Na-eme Ka Mmadụ Lekwasị Anya

N'ihi ya, ọ bụrụ na onye na-agụ egwú na-agụ abụ ndị dị mgbagwoju anya ma ọ bụ onye na-eme egwuregwu na-eme ihe nkiri dị iche iche, ọ ga-abụ na e nwere ihe ndị na-eme ka ọ ghara inwe ike ilekwasị anya.

Ụzọ Ndị E Si Eme Ka Ahụ́ Ike Ndị Mmadụ Na-arụ na Otú Ha Si Na-arụ Ọrụ

Ịdabere n'ihe ndị na-agbanwe agbanwe na-akpata afọ abụghị ịlụso ihe ndị na-apụghị izere ezere ọgụ kama ọ bụ ịmụta ihe ndị nwere ọgụgụ isi, bụ́ ndị dabeere n'ihe àmà ndị na-eme ka mmadụ ghara imebi ihe, gbochie mmerụ ahụ, ma mee ka mmadụ dị ogologo ndụ.

1. Na-emega ahụ́ mgbe nile, nke na-adịghị enwe mmetụta dị ala

Ọ na-eme ka obi na ume dị mma na-enwe mmetụta dị ala na-eme ka obi na ume na-adị mma n'enweghị nrụgide na nkwonkwo. Ihe omume dịka igwu mmiri, ịgba ígwè, ije ije, na ọzụzụ elliptical bụ nhọrọ dị mma. Na-achọ maka ọ dịkarịa ala minit 150 nke mmega ahụ aerobic na-adịgide adịgide kwa izu, dị ka American College of Sports Medicine si atụ aro. Maka ndị na-eme ihe nkiri, ụdị ọzụzụ a na-akwado ike maka mgbalị ma ọ bụ arụmọrụ ogologo oge na-ebelata ike.

Tinye FLT:0 na-ekpo ọkụ tupu mmega ahụ ọ bụla. Oge 10 nke ụkwụ na-agbanwe, ogwe aka, na ntụgharị dị nro nke akwara na-eme ka nkwonkwo na usoro akwara na-agagharị. Mgbe mmega ahụ gasịrị, a na-eme ka ahụ dị jụụ na-eme ka ahụ dị jụụ (na-ejide maka 3045 sekọnd kwa otu akwara) na-enyere aka ịnọgide na-enwe mgbanwe ma belata nkwụsi ike mgbe mmega ahụ gasịrị.

2. Gụnye Ọzụzụ Ike E Ji Nweta Ihe

Ntughari ume bụ ihe kachasị dị irè megide sarcopenia na ọnwụ ọkpụkpụ. Mee ọzụzụ ike ahụ dum ugboro 23 kwa izu, na-elekwasị anya na isi ụbụrụ: ụkwụ, azụ, obi, ubu, ogwe aka, na isi. Jiri njikọta nke mmega ahụ ahụ (squats, push-ups, mbadamba), FlT:4 bands nke iguzogide FlT:5, na FlT:6 Light na moderate free weights FlT:7.

A ghaghị ịṅa ntị karịsịa na eriri ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị ntụgharị

3. Na-arụ ọrụ nke ọma na ịrụ ọrụ nke ọma

Ka ahụ na-agbanwe, ọ dị mkpa iji nyochaa bio-igwe nke ọrụ arụmọrụ gị. A physiotherapist ma ọ bụ ergonomics ọkachamara nwere ike nyochaa nhazi gị ma chọpụta ihe ndị nwere ike imerụ ahụ. Maka ndị egwu, nke a nwere ike ịgụnye ịhazi ịdị elu ngwá ọrụ, ụdị oche, ma ọ bụ ogologo eriri. Maka ndị egwuregwu, nyochaa ije ije, ụdị ịbuli elu, ma ọ bụ usoro nkwonkwo nwere ike belata nrụgide nkwonkwo.

Mejuputa micro-breaks na-arụ ọrụ n'oge ọzụzụ. N'ime nkeji 20 30, guzo, gbatịa, ma gbanwee ọnọdụ iji gbochie ibu na-aga n'ihu ma kwalite mgbasa. Jiri usoro FLT: 3 iji zere nrụgide n'ụbọchị.

4. Na-emesi Ịdị Ike na Ezumike Ike

Ịghachite abụghị nhọrọọ bụ ihe dị oke mkpa nke ahụike arụmọrụ, ọkachasị na afọ. Ọdịdị ụra na-emetụta nrụzi ahụ ike, ọrụ ịmara, na ahụike nke sistemụ ahụike. Ndị okenye karịrị afọ 50 kwesịrị ibute ụra 78 awa na-enweghị nkwụsị kwa abalị. Na-enwe usoro ụra na-agbanwe agbanwe, mee ka ime ụlọ ihi ụra dị jụụ ma gbaa ọchịchịrị, ma zere ihuenyo otu awa tupu ị lakpuo ụra.

Usoro mgbake na-arụ ọrụ gụnyere ịnya ụfụfụ, ọgwụgwọ ịhịa aka n'ahụ, ịgbatị, na ịsa ahụ dị iche iche.

Tinye ]nke-ebu izu na omume gị oge na-ebelata ike ma ọ bụ oge iji kwe ka anụ ahụ rụzie ma gbanwee.

5. Lekwasị Anya n'Ihe Oriri na Mmiri

Nri mkpa mgbanwe na afọ. Nye ihe mgbaru ọsọ nke protein oriri iji kwado mmezi ahụ ike.

Mee ka oriri nke nri ndị na-egbochi mkpali dị ka mkpụrụ osisi, akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ, azụ abụba (salmon, mackerel), mkpụrụ osisi, mkpụrụ osisi, na mmanụ oliv. Ndị a na-enye antioxidants na omega-3 fatty acids na-alụ ọgụ mkpali ma na-akwado ahụike nkwonkwo.

Vitamin D na calcium bụ ihe dị mkpa maka ọkpụkpụ. Nweta ikpughe zuru oke na ìhè anyanwụ (ma ọ bụ gbakwunye na 8002000 IU nke vitamin D kwa ụbọchị ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa).

Mmiri na-edozi ahụ na-eme ka mmiri dị mkpa karịa mgbe afọ na-aga n'ihu. Ịṅụ mmiri na-adịgide adịgide n'ụbọchị niile dịkarịa ala iko 810 na-eme ka ahụ dịkwuo mma. Mmiri dị mma na-eme ka nkwonkwo dị ọcha, na-enyere aka digestion, ma na-akwado metabolism ike.

6. Na-achịkwa Nchegbu na Ahụ Ike Uche

Mmetụta uche na-eme ka ịka nká dịkwuo ngwa ngwa ma na-eme ka mgbake ghara ịdị mma. Gụnye ntụgharị uche, iku ume miri emi, ma ọ bụ yoga n'ime usoro gị kwa ụbọchị. Ọbụna nkeji 10 nke iku ume na-elekwasị anya nwere ike belata ọkwa cortisol ma melite njigide.

Maka ndị na-eme ihe nkiri, usoro ọzụzụ uche dịka echiche nke FLT: 0, mkparịta ụka onwe onye dị mma, na usoro mmemme tupu arụmọrụ nwere ike belata nchegbu ma mee ka uche dịkwuo mma. Tụlee isoro onye na-ahụ maka egwuregwu na-arụ ọrụ ma ọ bụ onye ndụmọdụ ọkachamara na nchegbu arụmọrụ na mgbanwe metụtara afọ.

Nọgide na-enwe mmekọrịta mmadụ na ibe gị na ndị ọgbọ gị na-ekerịta agụụ mmekọahụ gị. Ọgbakọ na-akwado na-enye mkpali, echiche, na ọbụbụenyiihe niile na-eme ka nsogbu ndị metụtara ime mmụọ nke ịka nká na-agwụ ike.

7. Nnyocha ahụike na arụmọrụ nke ọma

Ọdịdị anụ ahụ kwa afọ dị mkpa, mana ndị na-eme ihe kwesịrị ịnagide nyocha mmegharị ọrụ FlT: 0 na nyocha biomachanic FlT: 12 ọ bụla ọnwa 6. Onye na-ahụ maka ahụ nwere ike ịchọpụta enweghị nguzozi akwara, mgbochi nkwonkwo, ma ọ bụ usoro mmegharị na-ezighi ezi tupu ha akpata mmerụ ahụ.

Ọ bụrụ na a chọpụta na ọbara nwere ike ịba uru, ọ ga-eme ka a mata na e nwere vitamin D, B12, ígwè, na-adịghị mma n'ahụ́ mmadụ (thyroid, testosterone), ma ọ bụ na e nwere ihe ndị na-eme ka ahụ́ na-ama jijiji (C-reactive protein).

Nlele nke ịnụ ihe na ịhụ anya dịkwa mkpa maka ndị na-eme ihe nkirindị egwu na-adabere na ịnụ ihe, na nghọta anya na-emetụta ịgụ egwu, nghọta nke ohere na ịgba egwu, ma ọ bụ lekwasị anya na egwuregwu.

Ndụmọdụ Ndị Ọzọ Maka Ịdịte Ndụ n'Ime Ihe

  • Gee Ahụ Gị Ntị: Mee ihe dị iche n'etiti nsogbu na-adịghị mma (ụbụrụ ike ọgwụgwụ) na ihe mgbu dị ize ndụ (ihe mgbu nkwonkwo ma ọ bụ nke dị nkọ).
  • Warm Up and Cool Down : Ịkwanyere ọkụ nke ọma na-eme ka ọbara na-agbapụta, na-eme ka ahụ dịkwuo ọkụ, na-akwadebe usoro akwara.
  • FlT:0: Cross-Train: Na-arụ ọrụ na-agbakwunye nke na-emepe usoro ike dị iche iche na usoro mmegharị. Dịka ọmụmaatụ, onye na-agba cello nwere ike ịmalite igwu mmiri iji mee ka azụ na ubu sie ike na-enweghị ike ịkpụ aka; onye na-agba ọsọ nwere ike ịme yoga iji melite mgbanwe na nguzozi.
  • Nọgide na-amụ ihe: Ịga n'ọmụmụ ihe, ịgụ akwụkwọ ndị a ma ama (dịka, National Institute on Aging, na-eme ka ị mara ihe ndị na-egosi na ị na-eme.
  • Wuru a Nkwado Network: Gburugburu onwe gị na ọgbọ, mentors, na ahụ ike ọkachamara na-aghọta pụrụ iche mkpa nke ịka nká performers. A multidisciplinary otugụnyere a dọkịta, anụ ahụ na-agwọ ọrịa, nutritionist, na uche na-azụ ọzụzụ nwere ike ịbụ enweghị atụ.
  • Setịpụ Ihe Mgbaru Ọsọ Eziokwu: Kọwaa ihe ịga nke ọma ọ bụghị site na ịrụ ọrụ kachasị elu nke ndị na-eto eto kama site na mmezi na-agbanwe agbanwe, omimi nka, na obi ụtọ. Jiri ihe mgbaru ọsọ SMART (FlT:3) (Nkọwapụta, Ihe Atụ, Ihe Ndị A Na-enweta, Ihe Ndị Dị Mkpa, Oge) nke na-asọpụrụ ikike gị ugbu a ma jiri nwayọ na-agba gị mgba.
  • [1] Fletị:0: Gbanwee usoro gị: Gbanwee n'etiti izu dị elu, nke dị ala, na nke dị ala. Nke a na-ezere ọnyà nke ọzụzụ karịrị akarị ma na-eme ka ahụ na-anabata.
  • [1] Jiri Gear Kwesịrị Ekwesị: Tinye ego na akpụkpọ ụkwụ na-adaba adaba, orthotics ma ọ bụrụ na ọ dị mkpa, na nkwado ngwá ọrụ ergonomic. Maka ndị na-eme egwuregwu, hụ na akụrụngwa (rakets, ngwá ọrụ, akpụkpọ ụkwụ) dabara na mkpa ahụ gị ugbu a.

Ịdabere na mmetụta nke afọ na ahụike arụmọrụ abụghị banyere ịnakwere njedebe n'ụzọ na-adịghị mma.Ọ bụ banyere ịme mgbanwe ndị a na-eche echiche, nke na-eme ka njem ahụ gị dị ebube ma nọgide na-eme nke ọma na ọrụ aka gị. Ihe mgbaru ọsọ bụ ogologo ndụ na-adịgide adịgide: iji ịnụ ọkụ n'obi, nkenke, na ọṅụ rụọ ọrụ maka ọtụtụ iri afọ na-abịanụ. Site n'ịjikọta usoro ndị a dabeere na ihe akaebe ma na-anọgide na-eme ka akara ahụ gị dị mma, ị nwere ike ịnọgide na-enwe ụkpụrụ dị elu nke arụmọrụ na ahụike n'afọ ndị sochirinụ.

Ọ bụ ya mere o ji bụrụ na ị na-eme ihe ndị dị mma, na-eme ka ị na-eme ihe ndị dị mma, na-eme ka ị na-eme ihe ndị dị mma, na-eme ka ị na-eme ihe ndị dị mma.