N'ụwa nke ahụike arụmọrụ, ndị egwuregwu na ndị na-ahụ maka ahụike na-achọ mgbe niile maka atụmatụ ndị dabeere na ihe akaebe iji melite mgbake na ịkwalite arụmọrụ n'ozuzu. Otu isi ihe nke dọtara uche dị ukwuu n'afọ ndị na-adịbeghị anya bụ ọrụ nke antioxidants. Ihe ndị a dị ike na-enyere aka ịlụ ọgụ megide nrụgide oxidative, ihe sitere n'okike nke ọrụ anụ ahụ siri ike, ma na-akwado ikike ahụ iji rụzie ma mee ka onwe ya sie ike. Ọ bụ ezie na a maara echiche bụ isi, omimi nke mmetụta ha na ahụike mkpụrụ ndụ, iwu mmamịkpọ ahụ, na imeghari ọzụzụ na-abụkarị ihe a na-atụghị anya ya. Isiokwu a na-enyocha sayensị n'azụ antioxidants, uru ha na mgbake na arụmọrụ dị elu, yana ndụmọdụ ndị dị irè, ndị a ga-eme iji tinye ha na usoro ị na-eme kwa ụbọchị iji kwado mmepe egwuregwu na-aga n'ihu.

Ịghọta Mmetụta Mmetụta Ọrịa Na-akpata Ọrịa na Ọdịdị Ya n'Ebe Egwuregwu

N'oge mmega ahụ, karịsịa nke dị elu ma ọ bụ nke dị ogologo oge, metabolism nke ahụ gị na-abawanye nke ukwuu. Ọrụ metabolic a na-abawanye na-eduga na mmepụta dị elu nke free radicalsmkpụrụ ndụ ndị na-adịghị ike nke nwere ike imebi mkpụrụ ndụ site na usoro a na-akpọ nrụgide oxidative. Free radicals, nke a makwaara dị ka ụdị oxygen na-emegharị (ROS), na-emepụta n'ụzọ nkịtị dị ka ngwaahịa nke mmepụta ike na mitochondria, yana site na enzymes dị ka xanthine oxidase na NADPH oxidase n'oge mgbochi akwara. Ọ bụ ezie na ahụ emeela ka usoro antioxidant endogenous dị elu iji mebie mkpụrụ ndụ ndị a, mkpokọta oke n'oge ọzụzụ siri ike nwere ike imeri mgbochi ndị a.

Ọ bụ ezie na nrụgide oxidative adịghị njọ, ọ dị mkpa ka ọ bụrụ na ọ dị mma, ọ dị mkpa ka ọ bụrụ na ọ dị mma. Ọ dị mkpa ka ọ bụrụ na ọ dị mma, ọ dị mkpa ka ọ dị mma. Ọ dị mkpa ka ọ dị mma. Ọ dị mma, ọ dị mma ka ọ dị mma. Ọ dị mma, ọ dị mma ka ọ bụrụ na ọ dị mma.

Ihe ndị na-esi na nrụgide oxidative na-enweghị nchịkwa apụta karịrị ike ọgwụgwụ nkịtị. Ọ nwere ike ime ka nkwụsị nke protein dị ngwa, belata arụmọrụ nke nrụzi DNA, ma nye aka na mmeghachi omume na-adịghị ala ala. Maka ndị na-eme egwuregwu na-agbasochi ókè ha anya, njikwa nrụgide oxidative na-aghọ akụkụ dị mkpa nke njikwa ọzụzụ. Enweghị usoro mgbochi kwesịrị ekwesị, nkwakọba nke mmebi mkpụrụ ndụ nwere ike iduga na ọkwa dị elu na arụmọrụ ma ọ bụ, nke ka njọ, ịbawanye ihe ize ndụ nke ọrịa mgbochi na mmerụ ahụ.

Gịnị Bụ Ihe Ndị Na-egbochi Ọgwụ?

Antioxidants bụ mkpụrụ ndụ ndị na-eme ka free radicals ghara ịdị irè site n'inye electron, na-egbochi ha imebi mkpụrụ ndụ. Ahụ na-emepụta ụfọdụ antioxidants endogenously, dị ka glutathione, superoxide dismutase, na catalase, ma ọ na-adaberekwa na nri isi mmalite iji nọgide na-enwe nguzozi dị mma.

Ndị na-egbochi antioxidants na-agụnye ma enzymatic na ndị na-abụghị enzymatic.

  • Vitamin C (FLT:1) bụ ihe na-egbochi antioxidant na-agbaze na mmiri nke na-arụ ọrụ na mmiri mmiri dị n'ime mkpụrụ ndụ na nke dị n'èzí, nke dị mkpa maka njikọ collagen na nkwado nje.
  • Vitamin E (FLT:1) bụ ihe na-egbochi antioxidant na-agbaze na abụba nke na-echebe membranes sel site na lipid peroxidation, nke dị mkpa maka anụ ahụ.
  • Beta-carotene na carotenoids ndị ọzọ ] (lycopene, lutein) abụba-agbaze agba na-arụ ọrụ dị ka ike radicals scavengers na akpụkpọ na anya.
  • ]Selenium ] a trace mineral na-eje ozi dị ka a cofactor maka glutathione peroxidase, otu n'ime isi antioxidant enzymes nke ahụ.
  • Zinc na-arụ ọrụ dị ka superoxide dismutase ma na-enyere aka mee ka membranes cell kwụsie ike.
  • Polyphenols na flavonoids (nke a na-ahụ na mkpụrụ osisi, akwụkwọ nri, tii, na cacao) nnukwu ezinụlọ nke ogige nwere usoro dịgasị iche iche, gụnyere chelation metal na modulation enzyme.
  • Coenzyme Q10 (FLT:1) (ubiquinone) a lipid-soluble molekụla nke bụ isi ihe nke mitochondrial electron transport chain na a dị ike antioxidant na mitochondrial membranes.
  • Glutathione bụ isi ihe na-egbochi ọgwụ nje, nke a na-emepụta site na cysteine, glycine, na glutamate.

Ndị a antioxidants na-arụ ọrụ synergistically iji chebe mkpụrụ ndụ, na-akwado ọrụ mmegide, ma belata mkpali. Dị ka ihe atụ, vitamin C nwere ike iji vitamin E mee ihe, na-enye ohere ka a na-eji nke ikpeazụ na-echebe lipid membranes. N'otu aka ahụ, glutathione na-akpaghị aka neutralizes ROS na dị oké mkpa maka detoxification ụzọ. Ịghọta mmekọrịta a dị mkpa n'ihi na ịdabere na otu antioxidant nwere ike ịbụ ihe na-erughị irè karịa a sara mbara ụdịdị nke ụzọ.

Ọrụ Ndị Na-egbochi Ọgwụ Na-arụ n'Iweghachi Onwe Ha

Ọ bụ n'oge a ka ahụ na-arụzi anụ ahụ mebiri emebi, na-agbakwunye ike nchekwa, ma na-emegharị na ọzụzụ mkpali. antioxidants na-arụ ọrụ dị mkpa na-eme ka usoro ndị a na-eme ngwa ngwa site na ibelata mmebi oxidative na mmamịrị. Otú ọ dị, mmekọrịta ahụ dị iche: mkpochapụ zuru ezu nke ROS nwere ike ime ka mmezi ọzụzụ bara uru dị njọ, ya mere, ịhazigharị nke ziri ezi bụ isi.

Ịbelata Mmebi Akwara na Ihe Mgbu

Antioxidants na-enyere aka belata mmebi nke oxidative na eriri akwara kpatara site na mmega ahụ siri ike. Mgbe anụ ahụ akwara na-enwe mgbagwoju anya ma ọ bụ ike dị elu mmepụta, microtears na-eme, na-eduga na igbu oge mmalite muscle mgbu (DOMS). oxidative nchekasị na-eme ka mmebi a dịkwuo njọ site na ịlele phospholipid bilayer nke sarcolemma na sarcoplasmic reticulum. Site na neutralizing free radicals na-akwakọ n'oge na mgbe mmega ahụ, antioxidants nwere ike ibelata ogo nke muscle mmebi. Studies egosiwo na supplementation na cherry (ọgaranya na anthocyanins) ma ọ bụ vitamin E nwere ike belata akara nke muscle mmebi dị ka creatine kinase na lactate dehydrogenase, na-eduga na obere ihe mgbu na ngwa ngwa mgbake nke nso nke ije.

Ịdị Ala nke Ọrịa

Ọrịa mgbu bụ akụkụ dị mkpa nke usoro ọgwụgwọ, mana ọrịa mgbu na-adịghị ala ala ma ọ bụ nke karịrị akarị nwere ike imebi mgbake. antioxidants na-ebelata mmeghachi omume mmeghachi omume site na ịmegharị ọrụ nke cytokines na-akwado mmeghachi omume dịka interleukin-6 na ihe na-akpata ọrịa tumor-alpha. Dịka ọmụmaatụ, polyphenols sitere na tii green na curcumin sitere na turmeric egosila na ha na-eme ka NF-κB dị ala, ihe ntụgharị ntụgharị dị mkpa nke na-achịkwa ngosipụta nke mkpụrụ ndụ ndị na-akpata mmeghachi omume. Nke a na-ebute mmeghachi omume mmeghachi omume na-achịkwa nke ka na-enye ohere maka nrụzi anụ ahụ na-enweghị ogologo oge mgbaàmà.

Ịkwado Ahụ Ike Ndị Na-adịghị Akwụsị Akwara

Ọzụzụ siri ike nwere ike igbochi ọrụ ahụike nwa oge, na-ekepụta windo mepere emepe maka ọrịa. Nke a bụ akụkụ n'ihi mmetụta na-egbochi ọrịa nke glucocorticoids wepụtara na nzaghachi nke mmega ahụ siri ike na akụkụ n'ihi mmebi oxidative na mkpụrụ ndụ ndị na-egbochi ọrịa. Antioxidants na-eme ka ọgụ na-adịghị mma site na ichebe lymphocytes na neutrophils site na apoptosis nke ROS. Vitamin C, ọkachasị, mara na ọ na-akwado ọrụ nke phagocytes ma na-eme ka mgbasa nke mkpụrụ ndụ T dịkwuo elu. A ]2019 meta-nyocha na Nutrients kwupụtara na ọnọdụ antioxidant zuru oke metụtara obere ọrịa nke ọrịa ime ume n'ime ndị egwuregwu.

Imeziwanye Mmezi Sel na Ahụ Ike Mitochondrial

N'ọkwa mkpụrụ ndụ, antioxidants na-enyere aka ịrụzi DNA mebiri emebi na membranes cell. Nke a dị oke mkpa maka ịnọgide na-enwe ọrụ akwara kachasị mma ma gbochie nkwakọba nke mmebi nke ịka nká. Na mgbakwunye, antioxidants dị ka CoQ10 na-akwado arụmọrụ mitochondrial site na ichebe usoro nnyefe elektrọn site na mmebi ROS. Mitochondria dị mma na-emepụta ATP n'ụzọ dị irè karị, nke na-atụgharị na nnweta ike dị mma n'oge ọzụzụ na ngwa ngwa nke nchekwa phosphocreatine mgbe mmega ahụ gasịrị.

Ndị Na-eguzogide Ọgwụ na Ndị Na-eme Ka Ọrụ Ha Na-arụkwu Ọrụ

E wezụga mgbake, antioxidants nwekwara ike imetụta arụmọrụ. Site n'ịchịkwa nrụgide oxidative, ndị na-eme egwuregwu nwere ike ịnwe nkwụsi ike ka mma, ike, na ike ọgwụgwụ belata. Nnyocha na-egosi na nri antioxidant bara ụba nwere ike inye aka nọgide na-arụ ọrụ mitochondrial, na-eduga na mmepụta ike ka mma n'oge mmega ahụ. Ọzọkwa, antioxidants nwere ike melite ọbara na-agafe site na ichebe vascular endothelial mkpụrụ ndụ site na mmebi oxidative, nwere ike melite nnyefe oxygen na akwara na mma stamina.

Nrụpụta ntachi obi na VO2max

Ndị na-eme egwuregwu na-enwe ọganihu na-erite uru karịsịa site na mmeghachi omume antioxidant. Otu nnyocha e bipụtara na Journal of Applied Physiology (FLT: 0) chọpụtara na mgbakwunye na ngwakọta nke vitamin C na E maka izu ole na ole belata akara nke nrụgide oxidative na mma oge na ike ọgwụgwụ na ndị na-agba ịnyịnya ígwè a zụrụ azụ. Usoro ahụ yiri ka ọ gụnyere ọrụ endothelial ka mma na mmụba nke nitric oxide bioavailability, nke na-eme ka vasodilation dịkwuo elu ma na-ebelata ọnụ ahịa oxygen nke mmega ahụ. Otú ọ dị, ọ dị mkpa iburu n'uche na egosila na ụfọdụ ọgwụ mgbochi dị elu egosila na ịmegharị mmega ahụ, na-egosi na oge na usoro ọgwụgwọ dị oke mkpa.

Ike na Ike A Na-enye

Maka ndị na-eme egwuregwu ike, antioxidants nwere ike ịkwado mgbake n'etiti usoro na nnọkọ. Site n'ibelata ibu oxidative site na ibu arọ, antioxidants nwere ike inye aka mee ka ike dịgide ma belata nkwakọba nke ngwaahịa metabolic dị ka lactate. A nyochara polyphenols sitere na chocolate gbara ọchịchịrị ma ọ bụ pọmigranet maka ikike ha nwere imeziwanye ike ahụ ike ma belata mgbalị a na-ahụ n'oge ọzụzụ iguzogide. Ọ bụ ezie na mmetụta dị nta ma e jiri ya tụnyere nsonaazụ ntachi obi, nkwado antioxidant na-agbanwe agbanwe na-eme ka usoro ọzụzụ zuru ezu na-abawanye oge.

Ịdị Ike Ịla n'Obi

Ọ bụ ihe na-akpata ike ọgwụgwụ na-akpata ike ọgwụgwụ. Ọ bụ ihe na-akpata ike ọgwụgwụ na-akpata ike ọgwụgwụ. Ọ bụ ihe na-akpata ike ọgwụgwụ na-akpata ike ọgwụgwụ.

Ihe Ndị Na-eme Ka Mmadụ Na-arịa Ọrịa

N'ihi ya, ọ bụrụ na ị na-eri nri, ọ ga-eme ka ị ghara ịna-eri nri na-adịghị mma, na-eme ka ị ghara ịna-eri nri na-adịghị mma, na-eme ka ị ghara ịna-eri nri na-adịghị mma.

Mkpụrụ

  • Mkpụrụ osisi: Mkpụrụ osisi blueberry, strawberry, raspberries, na blackberries nwere ọtụtụ anthocyanins na vitamin C. Otu iko nke mkpụrụ osisi blueberry na-enye ihe dị ka mg 9 nke anthocyanins.
  • Cherries: Cherries ndị na-eme ka ahụ́ ruo ha ala nwere melatonin na anthocyanins dị ukwuu, nke mere ka ha na-enyere ndị mmadụ aka ịna-ehi ụra ma na-agbake.
  • Mkpụrụ apụl na mkpụrụ osisi citrus: Ihe ndị dị mma na-enye vitamin C na flavonoids dị ka hesperidin.
  • Ihe ndị dị n'ime ha bụ punicalagins, bụ́ ndị na-eme ka a na-emepụta nitric oxide.

Ihe oriri

  • Akwụkwọ ndụ akwụkwọ ndụ: Spinach na kabeeji na-enye lutein, zeaxanthin, na beta-carotene.
  • Ihe oriri ndị na-esi ísì ụtọ: Brọkoli, mkpụrụ osisi brọksụl, na kabeeji nwere sulforaphane, bụ́ ihe na-eme ka mkpụrụ ndụ ndị na-egbochi ọgwụ ndị na-eme ka ahụ́ sie ike na-arụ ọrụ.
  • Ihe ndị dị n'ime ya: A na-eji beta-carotene na vitamin C eme ihe.

Mkpụrụ Ojii, Mkpụrụ, na Osisi

  • Mkpụrụ almond na mkpụrụ osisi walnut: Na-enye vitamin E, selenium, na polyphenols.
  • Mkpụrụ osisi flax na mkpụrụ osisi ifuru: Ọ bara ọgaranya n'ihe ndị dị ka lignans na vitamin E.
  • Ihe ndị dị n'ime ha: Ọ na-agụnye polyphenols na obere selenium.

Ọkpụrụ Kacha Mkpa

Oats, quinoa, na osikapa nwere acid phenolic dị ka ferulic acid, bụ́ nke na-eme ka nri na-eme ka nri na-edozi ahụ́.

Ihe Ndị Dị Ka Herbs, Ihe Na-atọ Ụtọ, na Ihe Ọṅụ

  • Turmeric: Curcumin bụ ihe na-egbochi mkpali na-akpata nchekasị, ọ bụ ezie na ọ na-akawanye mma ma ọ bụrụ na e jikọta ya na ose ojii (piperine).
  • Ginger: O nwere gingerol nwere ihe antioxidant na anti-nausea.
  • Green tea: Ọ bara ọgaranya n'ihe ndị na-eme ka mmadụ na-enwe mmekọahụ, karịsịa epigallocatechin gallate (EGCG), nke a mụworo nke ọma maka uru ọ bara n'ahụ́.
  • Kọfị: Ihe dị mkpa na-eme ka e nwee chlorogenic acids n'ọtụtụ nri.

Nchikota nke nri ndị a na nridị ka salad spinach na berries, walnuts, na citrus vinaigrettena-enye mmetụta mmekọrịta nke karịrị ngụkọta nke akụkụ ya. Maka nduzi zuru ezu karị, nchekwa data USDA ORAC (nke a kwụsịrị ugbu a mana ka na-ezo aka) na-ahọpụta nri site na ikike absorbance nke oxygen, na-enye usoro bara uru maka ịchọpụta nri ndị nwere nnukwu antioxidant.

Ihe Ndị Na-enye Aka: Uru na Ihe Ndị Na-akpata Ya

Ọ bụ ezie na a na-ahọrọ isi nri, ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu na-agbaso ọgwụ ndị na-egbochi ọgwụ ndị dị ka vitamin C, vitamin E, ma ọ bụ coenzyme Q10 iji hụ na ha na-eri nri zuru oke. Ntinye ahụ nwere ike ịdị mma ma nwee ike ịba uru maka ndị nwere ụkọ nri ma ọ bụ nsogbu nsogbu na-adịghị mma. Otú ọ dị, ọ dị mkpa iji nlezianya na-abịakwute ọgwụ ndị na-egbochi ọgwụ, ebe ọ bụ na oke ọgwụ ndị na-egbochi ọgwụ nwere ike ime ka ụfọdụ n'ime mmezi ọzụzụ bara uru kwụsị site na ịgbagha mmeghachi omume nrụgide anụ ahụ.

Mgbe Ihe Ndị E Ji Eme Ihe Ga-aba Uru

  • N'oge ọzụzụ siri ike na nrụgide oxidative dị elu (dịka ọzụzụ elu, nnọkọ abụọ kwa ụbọchị).
  • N'ebe ndị agadi na-eme egwuregwu nwere ikike antioxidant dị ala.
  • Mgbe mmadụ merụrụ ahụ ma ọ bụ rịawa ọrịa, mgbe ahụ́ na-adịghị ya mma, ọ na-eme ka ahụ́ ghara ịna-akwụsị ịna-arịa ọrịa.
  • Maka ndị na-eme egwuregwu nwere ohere dị oke mma maka ngwaahịa ọhụrụ (dịka, n'oge njem).

Ihe Ndị Nwere Ike Ịghọgbu Anyị

A kọrọ na nnukwu dose nke otu antioxidants, karịsịa vitamin C na E, na-emetụta mmega ahụ-akpata mgbanwe ndị dị ka mitochondrial biogenesis na insulin sensitivity. Otu akụkọ akụkọ akụkọ e bipụtara na FLT:0Proceedings of the National Academy of Sciences chọpụtara na vitamin C na E supplementation blunted mmụba nke muscle uka na endurance ike na-emekarị na ọzụzụ. Nke a apụtaghị antioxidants na-emerụ ahụ, kama na oge na dosage ihe.

Ntụziaka ndị a na-atụ aro maka mgbakwunye gụnyere iji ngwaahịa nwere ọtụtụ nri na-edozi ahụ na usoro dị ala karịa megadosis nke otu ogige. Ọ bụ ihe amamihe dị na ya ịkpọtụrụ onye na-ahụ maka nri egwuregwu ma ọ bụ ọkachamara ahụike iji mee ka mgbakwunye ahụ kwekọọ na mkpa nke onye ọ bụla na usoro ọzụzụ.

Ụzọ Ndị Bara Uru Isi Mee Ka Ọgwụ Ndị Na-egbochi Ọgwụ Na-akpata Ọrịa Na-adịkwu Mma

Ime ihe ndị a pụrụ inyere ndị na-eme egwuregwu aka iji ike nke ihe ndị na-egbochi ọgwụ ọjọọ mee ihe iji mee ka mgbake dị ngwa, belata ihe ize ndụ mmerụ ahụ, ma mee ka arụmọrụ ha dịkwuo mma.

  1. Rie a agba dịgasị iche iche nke mkpụrụ osisi na akwụkwọ nri: Ebumnuche maka ọ dịkarịa ala ise portions kwa ụbọchị, na-ekpuchi ụgbụ. agba ọ bụla na-anọchite anya klas dị iche iche nke antioxidants: red (lycopene), oroma / odo (beta-carotene), green (lutein), acha anụnụ anụnụ / odo (anthocyanins), ọcha (flavonoids).
  2. Fụnye nri ndị nwere antioxidant na nri tupu ma ọ bụ mgbe ị gachara ọzụzụ. Dịka ọmụmaatụ, smoothie beri mgbe ị gachara ọzụzụ nwere ike inye vitamin C na polyphenols iji kwado mgbake. Zere nnukwu usoro ọgwụgwọ ozugbo tupu ọzụzụ ma ọ bụrụ na ị na-echegbu onwe gị banyere imeghari mgbanwe.
  3. Ndị na-egbochi antioxidants na abụba maka absorption: Flt: 1 Ndị na-egbochi antioxidants dị ka vitamin E, beta-carotene, na CoQ10 na-etinye aka nke ọma mgbe ejiri ya na isi iyi abụba dị ka avocado, mkpụrụ osisi, ma ọ bụ mmanụ oliv.
  4. Nọgide na-edozi mmiri: FlT:1 Nọgide na-edozi mmiri na-akwado ahụike nke mkpụrụ ndụ ma na-enyere antioxidants aka ịgagharị nke ọma.
  5. ]Kpachara anya na Ntinye: Jiri mgbakwunye dị ka ihe mgbakwunye, ọ bụghị dochie anya, nri nwere ọtụtụ nri. Bido na obere ijiji ma gbanwee dabere na ọzụzụ na mgbake.
  6. Ọzụzụ na mgbake nke nguzozi: Zere ọzụzụ karịrị akarị nke nwere ike ime ka mgbochi antioxidant sie ike. Oge kwesịrị ịgụnye izu izu zuru ezu na izu izu iji mee ka ahụ nwee ike ịtọgharịa.

Nkwupụta

Ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị na-eme ka ị ghara ịna-eme ihe ndị na-adịghị mma, ị ga-enwe ike ịṅụ ọgwụ ndị na-eme ka ị ghara ịna-eme ihe ndị na-adịghị mma, ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị na-adịghị mma, ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị na-adịghị mma, ma ọ bụrụ na ị na-eme ihe ndị na-adịghị mma, ị ga-enwe ike ịṅụ ọgwụ ndị na-adịghị mma.