Mgbatị aghọwo ihe na-ekpebi ndụ nke oge a. Maka ọtụtụ ndị ọkachamara, ndị egwuregwu, na ndị na-arụ ọrụ nke ọma, nrụgide iji nye nsonaazụ kwa ụbọchị na-emepụta ọkwa nke nrụgide na-adịghị ala ala nke na-emebi nsonaazụ ha na-arụ ọrụ iji nweta. Ọ bụ ezie na ụfọdụ nrụgide na-akpali akpali, nrụgide na-enweghị nchịkwa na-emebi uche, ime mkpebi, ahụike anụ ahụ, na arụmọrụ ogologo oge. Ozi ọma bụ na otu n'ime ihe ndị kachasị dị irè, nke a na-enweta, na nke a kwadoro site na sayensị bụ otu n'ime ihe ndị kachasị mfe: mmega ahụ. Mmega ahụ na-adịgide adịgide ọ bụghị naanị na-ebelata nrụgide kamakwa na-eme ka arụmọrụ dịkwuo elu n'ọrụ, egwuregwu, na ndụ kwa ụbọchị. Isiokwu a na-enyocha otú nrụgide si emetụta ahụ na uche, ihe kpatara mmega ahụ ji bụrụ ọgwụgwọ dị ike, yana otu esi ewulite usoro mmegharị na-adịgide adịgide nke na-akwado arụmọrụ kachasị elu.

Ihe Ndị Mere E Ji Nwee Nchegbu: Ihe Mere Ịrụ Ọrụ Ndị Na-adịghị Agwụ Agwụ Ji Dị Oké Ọnụ Ahịa

Mmetụta nke nrụgide adịghị emerụ ahụ. Mmetụta nke nrụgide siri ike. Mmetụta nke ahụ na-eme ka uche dịkwuo ike, na-akpali ike, ma na-eme ka oge mmeghachi omume dịkwuo mma. A na-achịkwa mmeghachi omume a "ịlụ ọgụ ma ọ bụ ịgbapụ".

Ọ na-eme ka ọrụ ahụ ghara ịrụ ọrụ nke ọma, na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma, na-eme ka ọ ghara ịdị mma, na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma. Ọ na-eme ka ọ ghara ịdị mma.

N'ebe ọrụ, ọ na-eduga ná mkpebi na-adịghị mma, mbelata ihe okike, na ọnụ ọgụgụ njehie dị elu. Ụmụ akwụkwọ na-enwe nrụgide na-adịghị mma na ule ma na-ejigide ozi dị nta. Ịghọta na nrụgide abụghị nanị mmetụta kama ọ bụ ọnọdụ dị ndụ nke nwere nsonaazụ ndị a pụrụ ịtụle bụ nzọụkwụ mbụ n'ịrụ ọrụ. Omume anụ ahụ bụ otu n'ime ngwá ọrụ ndị kasị dị ike iji gbanwee mmetụta ndị a.

Ọnụ ọgụgụ Ndị Na-eme Ka Mmadụ Nwee Nchegbu

Na ọkwa mkpụrụ ndụ, nrụgide na-adịghị ala ala na-eme ka ịka nká dịkwuo ngwa ngwa. Cortisol na-eme ka telomeres dị mkpụmkpụ.Telomeres dị mkpụmkpụ na-ejikọta ọnụego ọrịa na ọnwụ mbụ. Mmega ahụ, n'aka nke ọzọ, na-eme ka telomerase rụọ ọrụ, enzyme nke na-eweghachi telomeres. Na mgbakwunye, ọrụ anụ ahụ na-eme ka ụbụrụ na-emepụta ihe na-akpata akwara (BDNF), protein nke na-akwado uto akwara, synaptic plasticity, na njigide njigide. BDNF bụ isi "ihe ọkụkụ maka ụbụrụ. " Nke a pụtara na mmega ahụ anaghị ezobe naanị mgbaàmà nrụgide; ọ na-arụ ọrụ nke ọma na-arụzi ụfọdụ mmebi nke nrụgide na-akpata.

Otú Mmega Ahụ́ Si Mee Ka Nchegbu Dịkwuo Ala: Ihe Na-eme Ka E Nwee Ọtụtụ Ihe

Ọ bụ otu n'ime ụzọ ndị kasị dị irè e si agwọ nrụgide n'enweghị ọgwụ ọjọọ n'ihi na ọ na-arụ ọrụ n'ọtụtụ ụzọ anụ ahụ na nke uche n'otu oge.

N'ọkwa biochemical, mmega ahụ na-akpali ntọhapụ nke endorphinsopioid-dị ka compounds na-emepụta a mmetụta nke ọdịmma na igbochi mgbu mgbaàmà. Ọ na-amụba dopamine, serotonin, na norepinephrine, neurotransmitters na-achịkwa ọnọdụ, mkpali, na nlebara anya.

N'ụzọ mmetụta uche, mmega ahụ na-enye nkwụsịtụ nke nhazi site na ịghagharị. N'oge mmega ahụ, a na-elekwasị anya na ahụ ahụ, ume, ụdị, mgbalị nke na-egbochi usoro nke nchegbu na mkparịta ụka onwe onye na-adịghị mma. Mmega ahụ, ọbụlagodi obere, na-eme ka mmetụta nke njikwa na ịdị irè.

Ụra, Nchegbu, na Mmega Ahụ́: Ọ Bụ Oge Dị Mma

Ụra na nchekasị na-ekerịta mmekọrịta abụọ. Ọkpụkpụ cortisol dị elu na-akpaghasị mmalite ụra ma na-ebelata ogo ụra, ebe ụra na-adịghị mma na-eme ka cortisol dị elu n'echi ya. Mmega ahụ na-eme ka ụra dịkwuo mma site n'ime ka ụra na-akpali, na-ebelata oge ụra, ma na-eme ka ụra dị nwayọ nwayọ (n'ime omimi).

Ịhọrọ Ụdị Ihe Ndị Dị Mma Ị Ga-eme Ka Ị Ghara Ịda Mbà

Ọ bụghị ihe niile na-eme ka mmadụ na-enwe ụdị nrụgide ọ na-enwe. Ihe kacha mma ị ga-eme bụ ịhọrọ ihe ndị ga-akacha enyere gị aka, otú ị na-ebi ndụ ugbu a, na ihe ndị ị chọrọ ime. Ihe kacha mkpa bụ ihe ị ga-eji na-enwe obi ụtọ.

Imega ahụ́ na-eme ka mmadụ ghara ịna-echegbu onwe ya

Ịga ije, ịgba ọsọ, ịgba ígwè, igwu mmiri, na ịgba egwú bụ ụdị mmega ahụ́ a kasị mụọ maka ibelata nchekasị. Ịgagharị na-eme ka ọnụ ọgụgụ obi na iku ume dị elu ma na-enye ohere maka mkparịta ụka. Ọdịdị a zuru ezu iji wepụta endorphins, belata cortisol, ma melite ọnọdụ uche n'emeghị ka usoro akwara na-emetụta uche dị ukwuu. Òtù Obi America na-atụ aro ka ị na-eme ihe dịkarịa ala nkeji 150 kwa izu. Maka njikwa nchekasị, ịdị mma dị mkpa karịa ike. Ọsọ ije nke nkeji 30 na-agba ọsọ ụbọchị ise n'izu dị irè karịa otu nnọkọ nke nkeji 90 nke na-eme ka ị daa mbà ma na-ewe iwe.

Ọzụzụ dị elu nwere ike ịdị irè maka nrụgide na-adịte aka, ma ọ bụghị ihe kwesịrị ekwesị maka onye ọ bụla. HIIT na-eme ka cortisol dịkwuo elu n'oge ọzụzụ, ma maka ndị na-enwe nrụgide na-adịghị ala ala, nke a nwere ike ịghọ ihe na-adịghị mma.

Yoga na Mmegharị Ndị metụtara Mgbapụ

Yoga bụ ihe pụrụ iche n'etiti usoro mmega ahụ n'ihi na ọ na-ejikọta ọnọdụ anụ ahụ na iku ume na uche. Nchikota a na-arụ ọrụ nke ọma na usoro akwara parasympathetic. Nnyocha usoro na FlT:0Frontiers in Psychiatry kwubiri na yoga na-ebelata nchekasị, nchekasị, na ịda mbà n'obi. Yoga na-enyekwa gamma-aminobutyric acid (GABA), ihe na-enye aka na-eme ka nkwụsịtụ na-eme ka nchekasị kwụsị. Ọbụna nkeji 10 nke nwayọ nwayọ, na-eku ume na-ejikọta na-akpali akpali nwere ike ịmegharị usoro akwara site na ọgụ ma ọ bụ ịgbapụ gaa izu ike na nri. Maka ndị na-ahụ yoga dị nwayọ, Pilates na-enye otu ihe ahụ na-elekwasị anya na iku ume na njikwa na-achịkwa na mmegharị dị ike.

Ịzụ Ike: Ịzụlite Uche

Ọzụzụ iguzogide ịbuli ibu, iji eriri, ma ọ bụ mmega ahụ ike na-ewu ihe karịrị akwara. Nlebara anya a chọrọ iji mezue mmeghari na-amanye uche ịnọ n'ebe ahụ, yiri ntụgharị uche. Nnyocha na-egosi na ọzụzụ ike na-ebelata nchegbu, na-eme ka ùgwù onwe onye dịkwuo mma, ma na-enye mmetụta a pụrụ ịtụkwasị obi nke mmezu. Maka nkwụsị nrụgide, ibu dị ala na njikwa, mmegharị a maara n'uche ka mma karịa mgbalị kachasị elu, nke nwere ike ịbawanye cortisol. Ihe mgbaru ọsọ abụghị imebi onwe gị kama iji tinye ahụ n'ọrụ zuru oke iji mee ka uche dị jụụ.

Egwuregwu Ndị Otu na Ahụ́ Ike Ndị Otu: Ihe Na-akpata Ọdịmma Mmadụ

Njikọ mmekọrịta bụ otu n'ime ihe ndị kachasị ike megide nrụgide. Egwuregwu ndị otu dịka basketball, bọọlụ bọọlụ, volleyball, na frisbee kachasị mma jikọtara ahụike na mkpakọrịta, imekọ ihe ọnụ, na ebumnuche ndị a na-ekwekọghị ekwekọ. Enweghị ike ịkọwa nke egwuregwu chọrọ njikọ aka nke ihe ọmụma, nke na-ewepụ nchegbu kwa ụbọchị. Nnyocha 2017 sitere na Journal of Sport and Exercise Psychology chọpụtara na ndị sonyere egwuregwu egwuregwu egwuregwu kọọrọ ọkwa nrụgide dị ala karịa ndị na-emega ahụ, nke ukwuu n'ihi nkwado mmekọrịta mmadụ na ibe ya nke sitere na ntọala ndị otu. Maka ndị na-ahọrọ ọrụ nke ọ bụla, klaasị ahụike otu na-enye uru yiri ya site na ahụmịhe na nduzi onye nkuzi.

Ihe Ndị A Na-eme n'Otu Uche na Ahụ́: Tai Chi na Qigong

Usoro ndị a nke oge ochie na-ejikọta mmegharị nwayọ, nke a na-eme n'uche na iku ume na ntụgharị uche. Ha dị irè karịsịa maka ndị mmadụ na-enwe mmetụta nke nrụgide maka mmega ahụ dị elu. A gosipụtara na Tai chi na-ebelata cortisol, melite nguzozi, melite mgbanwe, ma melite ọnọdụ. Nnyocha meta na BMC Complementary Medicine and Therapies (FLT: 1) gosipụtara ịdị irè ya maka mbelata nrụgide, ọkachasị na ndị okenye na ndị nwere ọnọdụ ahụike na-adịghị ala ala. Qigong yiri ya mana ọ na-adịkarị mfe ịmụta, na-eme ka ọ dị mfe maka ndị mbido.

Ihe Ndị A Na-eme n'èzí: Nature Dị Ka Ọgwụ

Imega ahụ n'èzí na-eme ka uru nke nrụgide na-ebelata nke ahụ ike. "Green exercise" - ịga ije, ịga ije, ịgba ígwè, ma ọ bụ ịgba ọsọ na gburugburu ebe obibi na-ebelata ọbara mgbali, na-ebelata cortisol, ma na-eme ka ọnọdụ dị mma karịa mmega ahụ n'ime ụlọ nke otu ike.

Ịzụlite Omume Na-adịgide Adịgide

Ọ bụ ihe dị iche n'ịmara na mmega ahụ́ na-ebelata nchekasị; ime ka ọ bụrụ àgwà na-agbanwe agbanwe. Ọ na-esiri ọtụtụ ndị ike, karịsịa mgbe ha na-enwe nchekasị, ime ihe ndị dị mkpa.

Malite n'Ihe Na-adịchaghị Mkpa

Ihe kasị emejọ emejọ bụ ịmalite na ihe mgbaru ọsọ na-achọsi ike nke na-aghọ ngwa ngwa na-adịghị adịgide adịgide. Malite na 10 ruo 15 nkeji kwa nnọkọ. A ije ije 5 nkeji nwere ike ịkwụsị a nchekasị mgbawa na ike ike. Ka àgwà solidifies, jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba oge na ike. Isi ihe bụ iwulite a ntọala nke nkwekọ tupu na-elekwasị anya na njikarịcha.

Ihe omume Ndị A Na-agaghị Ekwurịta Okwu

Ọ bụrụ na e deghị ya, ọ gaghị eme. Dee mmega ahụ́ n'ụbọchị gị n'oge na ebe a kapịrị ọnụ. Ịmụrụ ihe n'ụtụtụ na-abụkarị ihe ndị kasị mkpa n'ihi na ọ na-adịkarịghị mfe ka ihe ndị ọzọ na-achọ mee ka ha ghara ime otú ahụ. Jiri nnọọ ihe ndị a kpọrọ ihe dị ka gị na onye ahịa gị kacha mkpa na-enwe nzukọ.

Na-agbaso Ụdị Dị Iche Iche Iji Zere Ịna-agwụ Ike

Ịmụ ihe na-eme ka ahụ́ dịkwuo ike, na-ebelata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ́. Ịgba ígwè na-eme ka ahụ́ ghara ịdị gị mma. Ịgba ígwè na-eme ka ahụ́ ghara ịdị gị mma. Ịgba ígwè na-eme ka ahụ́ gị na-adịkwu ike, na-eme ka ahụ́ ghara ịdị gị mma.

Na-ege Ahụ́ Gị Ntị, Ọ Bụghị Naanị Kalinda Gị

Ọ bụrụ na mmadụ ejiri ike gwụrụ ya, ọ ga-eme ka ọ ghara inwe ike ime ihe ọ bụla ọ chọrọ ime. Ọ bụrụ na ọ na-eme ya, ọ ga-eme ka ọ ghara ime ihe ọ bụla ọ chọrọ ime. Ọ bụrụ na ọ na-eme ya, ọ ga-eme ka ọ ghara ime ya.

Mee Ka Ọ Na-atọ Ndị Mmadụ Ụtọ

Ndị òtù ọlụlụ na-aza ajụjụ na-eme ka mmadụ na-eme ihe dị mma. Gwa enyi gị ka ọ gaa ije n'oge nri ehihie, soro òtù egwuregwu ntụrụndụ, ma ọ bụ gaa klas.

Ụzọ Ndị E Si Eme Ka Nchegbu Na-aga n'Ihu

Ọ bụrụ na e jikọta ya na àgwà ndị ọzọ na-eme ka mmadụ ghara ịna-echegbu onwe ya, ahụ́ na-arụsi ọrụ ike.

Ịtụgharị Uche na Ịtụgharị Uche

Ọzụzụ uche na-azụ ụbụrụ ka ọ nọrọ ebe ahụ ma ghara ikpe ikpe, na-ebelata ọchịchọ ịghagharị n'ihe banyere ọdịda gara aga ma ọ bụ nchegbu n'ọdịnihu. Ọbụna nkeji ise nke ntụgharị uche mgbe mmega ahụ gasịrị nwere ike ime ka nzaghachi izu ike dịkwuo omimi. Nnyocha na-egosi na omume uche na-adịgide adịgide na-ebelata nrụgide-mmekọrịta amygdala na-eme ka mma mmetụta uche. Ngwa ndị dị ka Headspace, Calm, ma ọ bụ Insight Timer na-enye usoro nduzi maka ndị mbido.

Ihe Ndị Na-edozi Ahụ́ Maka Ịnagide Nchegbu

Nri nri na-emetụta eriri HPA. Carbohydrates dị mgbagwoju anya sitere na ọka, oats, na legumes na-eme ka shuga dị n'ọbara kwụsie ike ma na-akwado mmepụta serotonin. Omega-3 fatty acids sitere na salmon, walnuts, na mkpụrụ linen na-ebelata mmeghachi omume na nwere ike belata cortisol.

Buru Ọdịdị Ụra n'Obi

Ụra bụ ntọala nke njikwa nrụgide. Na-achọ maka awa asaa ruo itoolu kwa abalị. Oge ụra na ịmụrụ anya na-eme ka usoro ihe omume nke ụbọchị sikwuo ike. Zere ihe ngosi ihuenyo ruo minit 60 tupu ị lakpuo ụra, mee ka ụlọ ihi ụra dị jụụ ma gbaa ọchịchịrị, ma jiri mgbatị ahụ mee ihe n'oge mgbede iji melite oge ụra.

Kpebie Ihe Ị Ga-eme ma Na-eme Ka Oge Gị Ruo Gị Ala

Ịrụ ọrụ karịrị akarị bụ isi ihe na-akpata nchekasị na-adịghị ala ala. Mụta ịsị mba maka ihe ndị na-adịghị mkpa. Kpebie ibu ọrụ dị mkpa, ọ bụghị ngwa ngwa. Jiri usoro ndị dị ka usoro Pomodoro 25 nkeji nke ọrụ lekwasịrị anya na-esote nkeji ise iji belata nrụgide. Depụta ọrụ anụ ahụ dị ka oge ezumike nke na-eme ka ókè dị n'etiti ọrụ na mgbake.

Chọọ Enyemaka Ndị Ọkachamara Mgbe Ọ Dị Mkpa

Ọ bụrụ na nrụgide na-aghọ ihe a na-apụghị ịchịkwa n'agbanyeghị mgbanwe ndụ, tụlee enyemaka ọkachamara. Ọrịa mgbochi nchekasị na nchekasị. Ọ bụrụ na nrụgide na-aghọ ihe a na-apụghị ịchịkwa n'agbanyeghị mgbanwe ndụ, tụlee enyemaka ọkachamara. Ọ dịghị ihe ihere ịchọ nkwado; ọ bụ ihe ịrịba ama nke mmata onwe onye, ọ bụghị adịghị ike.

Nkowasi: Mgbasa dị ka a Performance Strategy

Ọ bụ ezie na nrụgide anaghị akwụsị akwụsị, oge a kara aka, asọmpi, ọrụ onwe onye, na ihe ịma aka ndị a na-atụghị anya ya so ná ndụ. Ma, otú ị si emeghachi omume ná nrụgide dị n'okpuru ịchịkwa gị. Ịmụrụ ahụ́ mgbe nile bụ otu n'ime ngwá ọrụ ndị kasị dị ike, ndị a pụrụ inweta, na ndị ọkà mmụta sayensị kwadoro maka ijikwa nrụgide na imeziwanye arụmọrụ. Ọ na-arụ ọrụ site n'ime ka homonụ nrụgide dị ala, na-akwalite ihe ndị na-eme ka ọnọdụ uche dị mma, na-akwalite ụra, na-ewulite iguzosi ike n'ihe, na-enyekwa nkwụsịtụ a haziri ahazi site n'ichegbu onwe gị.

Ihe dị mkpa abụghị ịdị uchu ma ọ bụ izu okè kama ọ bụ ịdị n'otu na ịnụ ụtọ ihe. Ma ị̀ na-eje ije, na-agba ọsọ, na-ebuli ibu, na-eme yoga, na-eme egwuregwu, ma ọ bụ na-eme mgbatị ruo minit 10, ihe dị mkpa bụ ka ị na-eme ka ahụ́ gị na-agagharị mgbe nile. Jikọta nke a na ezigbo ụra, nri ziri ezi, mmekọrịta mmadụ na ibe ya, na uche zuru ezu iji nweta ụzọ zuru ezu nke na-akwado ịrụ ọrụ kachasị mma n'akụkụ nile nke ndụ. Malite ebe ị nọ. Nwee ndidi.

Maka ozi ndị ọzọ gbasara sayensị mmega ahụ na nrụgide, gaa na FLT:0 CDC's Physical Activity Basics na American College of Sports Medicine.