הבנת הסימנים של תחלואה תזונתית בספורטאים ומבצעים

עבור ספורטאים ומבצעים, שולי בין פלט שיא לתוצאות תת-קרקעי לעתים קרובות מתפתלים על קומץ גורמים בלתי נראים.מנוחה, התאוששות, עומס אימונים, והמוכנות הנפשית מטופלים באופן שגרתי, אבל ההשפעה השקטה של מצב מיקרו-תזונה לעתים קרובות מזלזלת, ליקויים תזונתיים לא מכריזים על עצמם עם מתח דרמטי; הם משחתים ביצועים באמצעות גירוי קריירה מעודן, ⁇ עשוי להרגיש "off" בעשרה מטרים, הם עלולים להתעלם מסימנים כרוניים, אם הם עלולים יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, לא להתעלמותקים, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להתעלם ממלכודת, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להתעלם מעצימה, אם הם עלולים לגרועים להגיב, אם כיפוף, כיפוף, אם כיפוף, אם כיפוף, אם כינורמחשושים, אם הם עלולים, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם עלולים להיות יותר, אם הם

מדוע בעיות תזונתיות חשובות עבור ספורטאים ומבצעים

המכונות המטבוליות של גוף בעל ביצועים גבוהים פועלות על איזון מדויק של ויטמינים ומינרלים.איילטים ומבצעים מציבות דרישות יוצאות דופן במערכות שלהם: צריכת חמצן מוגברת, מחזור דם אדום גבוה יותר, לחץ חמצון גדול יותר, אובדן הזיעה המוגבר, ותיקון של רקמות מואצת של תאי עצב, אשר עלולים גם למקד את צריכת החומרים המזינים הרבה מעל מודעות כללית של האוכלוסייה:0tary di Inductionstary Influouttary Intake atreative חומרים מזינים, אך ורק אם לא יכולים להיות ממוקדים חומרים מזינים, כלומר, כלומר, אפילו חומרים מזינים בודדים, או חומרים מזינים, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כלומר, כל דרישות אלה יכולים להיות ממוקדים בחומרים ב-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-to-

דרישות תזונתיות נפוצות ב-Athletes

בעוד שכל חומר תזונתי יכול להיות חסר בנסיבות הנכונות, כמה חסרונות מופיעים שוב ושוב בספורט ורפואה ביצוע.הכרה בתופעות הלוואי הנפוצות הללו היא הצעד הראשון לקראת תיקון ממוקד.

אחריות ברזל

ברזל הוא עמוד השדרה של משלוח חמצן.זה יוצר את הליבה של המוגלובין בתאי דם אדומים ומיוגלובין בשרירים.ללא ברזל הולם, הדם יכול לשאת פחות חמצן, השרירים יש פחות מילואים חמצן עבור פעילות מתמשכת, ספורטאים סיבולת, ואלה הבאים מחסור צמחוני או טבעוני דיאטות נמצאים בסיכון הגבוה ביותר.

ויטמין D Deficiency

ויטמין D הוא לא נכון - הוא מתפקד יותר כמו הורמון, המשפיע על ספיגת סידן, רגולציה חיסונית, סינתזה חלבון שרירים. Athletes אשר מתאמנים בתוך בתים, לחיות בצפון קווי הרוח, או להשתמש באופן עקבי sunscreen הם רגישים.מתחת לחץ עצם, שברים מתח, וזיהומים בדרכי הנשימה העליונות הם סימני של נמוך ויטמין D. בנוסף, ויטמין D הם נוכחים קולטנים, וצמצם כוח עם אימפולסים, וצמצם כוח שרירים.

המונחים: Calcium Deficiency

Calcium הוא קריטי עבור צפיפות העצם, אבל התפקיד שלה התכווצות שרירים הוא חיוני באותה מידה.כאשר סידן תזונתי נמוך, הגוף ללוות ממאגרי העצם כדי לשמור על רמות הדם, מחליש את השלד לאורך זמן. ספורטאים בספורט עם השפעה גבוהה או עומסים הקשורים במשקל - כגון התעמלות, ריצה, וריקוד - הם פגיעים במיוחד למתחים אם צריכת סידן היא לא מספקת לילה יכול גם להיות סימנים של פחמן נמוך או חוסר איזון.

המונחים: Magnesium Deficiency

מגנזיום משתתף ביותר מ-300 תגובות אנזאיות, כולל ייצור ATP - המטבע האנרגיה העיקרי של תאים.זה גם שולט בהרגעה שרירים לאחר התכווצות. מגנזיום נמוך קשור התכווצויות רגל נוסטלליות, עווית עיניים, חולשת שרירים כללית, ואיכות שינה ירודה.

ויטמין B12 Deficiency

ויטמין B12 הוא חיוני להיווצרות תאי דם אדומים, תפקוד נוירולוגי, וסינתזה של DNA.זה נמצא באופן טבעי רק במוצרים בעלי חיים, לשים טבעונים וצמחונים בסיכון גבוה.אפילו אגרה יכול לפתח B12 בשל תנאי רשלנות (למשל, צריכת גזטרופיטיס, FLT:0 Helicobacter pyloriphirtreacio, עקב הפרעות זיכרון או שימוש ממושך, עלולים, לאחר תקופה קצרה של כאבים).

המונחים:

Zinc הוא תחנת כוח עבור תפקוד חיסוני, ריפוי הפצע, וסינתזה חלבון. ספורטאים כי overtrain או הגבלת קלוריות לעתים קרובות להראות רמות אבץ נמוכות יותר.סימנים כוללים קרים תכופים, ריפוי איטי של חתכים או bruises, כתמים לבנים על ציפורניים, ותחושה עמומה של טעם או ריח. Zinc תומך גם חילוף החומרים טסטוסטרון, כך ספורטאים גברים עם רמות נמוכות עלולים להפחית את היתרונות ואת הליבידו.

איזון אלקטרוליט

נתרן, אשלגן וכלוריד הולכים לאיבוד בזיעה ויש להחליף אותם כדי לשמור על איזון נוזלי, שידור עצבי, התכווצות שרירים. "השכרה מים" משתיית מים רגילים ללא אלקטרוליטים יכול לגוון את נתרן הדם, המוביל להיפותנטרופיה - מצב מסוכן גרימת בחילה, בלבול, ובמקרים חמורים, פרכוסים.

אומגה 3 משככי כאבים

למרות שלא "הגנה" קלאסית במובן הקליני, ספורטאים רבים חסרים מספיק צריכת EPA ו- DHA, אומגה 3 של שרשרת ארוכה שנמצאו בדגים שומניים.שומן אלה להפחית דלקת, לתמוך בבריאות משותפת, ותפקוד קוגניטיבי. Deficiencies יכול לתרום להתאוששות ממושכת מאימון, קשיחות משותפת, וקשיים באימון מורכב או רצף של חזרות.

זיהוי הסימנים של מחלות תזונתיות

הגוף שולח אותות מצוקה באמצעות מערכות מרובות.להיות רגיש לסימנים אלה - במקום לפטר אותם כ"יום רע" - הוא מיומנות גבוהה ביצועים יכולים לטפח.

(FLT:0) שומן עקבי: FLT3:1 ברזל, ויטמין B12, folate, ויטמין D, ומגנזיום פוגעות בכל חילוף החומרים אנרגיה.אם מנוחה והיגיינה בשינה לא מצליחים לשחזר אנרגיה, לוח דם הוא חובה.
(FLT:0) שרידים או קריפטנס: גלגול 1) Cramps עלול להצביע על מגנזיום, סידן, אשלגן, או אובדן נתרן.
(FLT:0) מחלה או התאוששות איטית: אבולוציה 1: ויטמין D, אבץ ווויטמין C הם קריטיים עבור תפקוד חיסוני.ספורטאי שתופס כל קר עלול להיות חסר באחד או יותר מאלה.
(FLT:0) ריכוז ושינויים מודישנים: איורים 1 B ויטמינים (במיוחד B12, B6 ו- folate) משפיעים על סינתזת הנוירוטרנסמטר.מחסור בברזל גם מפחית ביצועים קוגניטיביים על ידי הגבלת משלוח חמצן למוח.
(ב) לשון או סורה, פה אוברס, קרקרים בפינות של הפה: FLT:1 סימנים אוראליים אלה הם קלאסיים עבור ברזל, ויטמין B, ומחסור אבץ.
(FLT:0)Bone Pain או Frequent Injuries:BuildFLT) 1 , shin splints, ו רכות העצם כללית צריך לגרום הערכה של ויטמין D, סידן ומגנזיום מצב. בספורטאים הנשיים, נקבה Athlete Triad (זמינות אנרגיה נמוכה, תפקוד לקוי, צפיפות העצם נמוכה) לעתים קרובות כרוך חסרונות אלה.
(FLT:0)Dry Skin, Brittle Nails, או נשירת שיער: 1FLT:1 חומצות שומן חיוניות, אבץ, ביוטין וחלבון הם אבני הבניין עבור שלמות רקמות.שיער שופכת לאחר תקופות של אימונים אינטנסיבי יכול לשקף מחסור transient, אבל שינויים מתמידים צו החקירה.

חשוב לא לאבחן את עצמי בהתבסס על סימפטומים לבד.רבים מהסימנים האלה חופפים עם תסמונת מחוספס, מחלה או מתח פסיכולוגי.עם זאת, אם הסימפטומים נמשכים מעבר לשבועיים של אימון ותזונה רגילים, ייעוץ מקצועי ספורט עבור בדיקות מעבדה הוא הצעד הבא.

כיצד לטפל ב Deficiency

תיקון של מחסור דורש יותר מתוספת בגודל אחד לכל.ישול הגישה חייב להיות ממוקד, מבוסס ראיות והתאמה אישית.

(FLT:0) קבל הערכה מקיפה: FLT:1 Reהמחשה על בדיקות דם, לא ניחושים. פאנל בסיסי צריך לכלול ספירת דם מלאה (CBC), ferritin, ויטמין D (25-hydroxy), ויטמין B12, folate, מגנזיום (עדיף מגנזיום דם אדום אשר הוא מדויק יותר), אבץ, ופאנל מטבולי מקיף כולל ביצועים ספציפיים, תזונה ספורטיתיתיתית עשויה גם רזולוציה 3D.
(FLT:0) פריייטיזציה דיאטה ראשית: FLT:1 מזונות שלמים לספק חומרים מזינים מורכבים מורכבים אשר משפרים ספיגה ושימוש.לדוגמה, ברזל מבשר אדום נספג בקצב גבוה בהרבה מאשר ברזל לא-מותי מצמחים.מקורות ברזל Pair עם ויטמין C (למשל, פלפלים, ci) כדי להגביר את אי-תפוסהשומן משומן מצמחים.
(FLT:0) תוסף התוספת אסטרטגית: FLT:1 כאשר דיאטה לבד לא יכול לסגור את הפער - כגון עם ויטמין D בחודשים החורף או B12 עבור טבעונים - תוספי איכות יעילים.בחר מותגים צד שלישי נבדק (USP, NSF מוסמך עבור ספורט) כדי להימנע ממזהמים וחומרים אסורים.
(FLT:0) היראט עם אלקטרוליטים: ראטאל 1: מפגשים אימון > 60 דקות או בסביבות חמות, נוזלי שתייה המכילים נתרן, אשלגן, ומגנזיום. משקאות ספורט מסחריים או תערובת תוצרת בית (למשל, מים, מיץ לימון, מלח, מגע של דבש) עובד היטב.
(FLT:0) סימפטומים ו- Retest:FreaLT:1) לאחר ביצוע שינויים, לעקוב אחר איך הסימפטומים מתפתחים יותר מארבעה עד שישה שבועות. Re-test discient סימוןs כדי לאשר את הנורמליזציה. ספורטאים רבים מרגישים שיפור מהיר פעם ברזל או ויטמין D רמות להגיע לטווח האופטימלי לביצועים (לעיתים קרובות גבוה יותר מאשר טווח ההתייחסות הכללית).
(FLT:0) עיבוד מטען במידת הצורך: FLT:1) כמה חסרונות עשויים לדרוש הפחתה זמנית בנפח או בעוצמה כדי לאפשר לגוף להתאושש ללא לחץ מופרז.זה לא סימן של חולשה אלא מהלך התאוששות אסטרטגי המונע פגיעה ומזרז שיקום.

מניעת מחלות תזונתיות

מניעת פרואקטיבית היא הרבה יותר יעילה מאשר תיקון תגובתי.ההרגלים הבאים בונים בסיס תזונתי הממזער את הסיכון למחסור בטווח הארוך.

(FLT:0Cycle Acent Density as Trainingשלבs Change:FLT:1 במהלך בלוקים בעלי ערך גבוה או גבוה בעצימות גבוהה, להגדיל את צריכת מזונות עשירים בברזל, ויטמין B ו נוגדי חמצון.בשבועות התאוששות, להדגיש שומן אנטי דלקתי ומזונות עשירים במגנזיום כדי לתמוך לתקן.
(FLT:0) לכלול קשת של ירקות ופירות Dailyure:FLT:1 צבעים שונים מייצגים פיזיוכימיקלים שונים ופרופילים מיקרו-תזונה. Aim for לפחות 5 מנות, התמקדות עלים כהה, ירקות אדומים וכתום, וגני יער.
(FLT:0) שילוב ויטמין C עם ברזל Meals:BuildFLT:1) הוסף לסחוט לימון לסלטי ספין-חרס, או לאכול תותים לצד אוטמים מועשרים עם ברזל.זוג פשוט זה יכול להגדיל את ספיגה ברזל לא-hem עד שש פעמים.
(FLT:0) קבל חשיפה לשמש רגילה או תוסף: 15 עד 30 דקות של אור השמש של יום על עור חשופים (ללא sunscreen) מספר פעמים בשבוע יכול לשמור על ויטמין D עבור אנשים רבים.
(FLT:0) hydrtion ואלקטרוליטים סביב אובדן הזיעה:FLT 1 Weigh Yourself לפני ואחרי תרגול להעריך אובדן נוזלים. עבור כל פאונד שאבד, לצרוך 16-24 אונקיות של נוזל המכיל אלקטרוליטים.
(FLT:0Schedule שנתי תזונה צ'ק-פס: ⁇ FLT:1) גם אם אתה מרגיש נהדר, לוח דם שנתי מספק בסיס ויכול לתפוס ליקויים מצמררים לפני שהם הופכים לסימפטום.זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים על דיאטות מוגבלות, אלה עם הפסדים בריס כבד, או אלה בעונות עתירה גבוהה.
(FLT:0) פרופיל סיכונים מיוחדים דיאט:FLT:1 וצמחונים צריכים לשים לב נוסף לברזל, אבץ, ויטמין B12, סידן, ו-iodine ספורטאים מניפסטים צריכים יותר ברזל. ספורטאיים (גיל 40+) הפחיתו את ספיגה של B12 ווויטמין D.החלת צריכת הפחתת צריכת גורמים אלה היא חיונית.

שיקולים מיוחדים עבור ספורטאים שונים ומבצעים

חידוש Athletes

רצים, רוכבי אופניים, ושחינים מאבדים ברזל ומגנזיום באמצעות הזיעה והתקף רגלית, הם גם בעלי צרכים קלוריים גבוהים, אבל אם הם מסתמכים על פחמימות מעודנות לדלק, צפיפות מיקרו-תזונה יכולה לסבול.

כוח וכוח

מעליות ו ⁇ ers דורשים חלבון גבוה, אבל לעתים קרובות להתעלם מיקרו-תזונה. Zinc ומגנזיום הם מפתח לייצור טסטוסטרון ורגיעה שרירים. Oysters, זרעי שאיבה, ושוקולד כהה הם גם מקורות מצוינים. Calcium הוא גם קריטי עבור צפיפות העצם תחת עומס כבד.

רקדנים והתעמלות

מבצעים אלה לעתים קרובות לשמור על משקל גוף נמוך ועשויים להגביל קלוריות.הנקבה Athlete Triad נפוצה, מעורבים זמינות אנרגיה נמוכה, amenorrhea, צפיפות העצם הנמוכה. Iron, סידן, ויטמין D, אבץ הם בדרך כלל נמוך. גישה "לא compromise" לארוחת בוקר ולאחר אימון תזונה יכול לעזור לייצב אנרגיה וצריכת תזונה.

מוזיקאים ומוזיקאים

שליטה מוטורית טובה ובריאות חוט הקולי דורש מגנזיום, ויטמין B, וייבוש נאות. טרמורס, מתח שרירים, או עייפות קולית עשויים להיות מקושר מגנזיום או סטטוס אלקטרוליט. נסיעות תכופות גם משבשות דפוסי אכילה, מה שהופך חטיפים מזין-מעגל חשוב.

מחשבות אחרונות

חסרונות תזונתיים אינם כישלון - הם תוצאה צפויה של ביקוש פיזי גבוה בשילוב עם הרגלי תזונה לא מושלמים.הספורטאים המצליחים ביותר ומבצעים לטפל בתזונה שלהם עם אותה משמעת הם חלים על טכניקה והכשרה. הם מקשיבים לגופם, לחפש נתונים אובייקטיביים כאשר הסימפטומים מופיעים, ולהתאים את צריכתם עם דיוק ולא פאניקה. על ידי הבנת הסימנים המתוארים כאן ונקיטת צעדים למניעת מחיקה, אתה יכול לקיים אנרגיה, להתמקד במצוינות אישית, או להאיץ את הספורטאים עם פוטנציאל, בסופו של טיפול רפואי יעיל, בסופו של טיפול רפואי אמיתי, בסופו של דבר, הוא מסוגל לבצע מצוינות, עם ביצועים טובים יותר עם יעילות, עם ספורטאי אמיתי, בסופו של דבר, עם ספורטאי, עם ספורטאי, עם דיוק, עם יעילות.