דיאטת תוכניות לתמיכה באימון ביצועים גבוהים

מדוע תזונה היא קרן של הכשרה גבוהה

אימון ביצועים גבוהים דוחף את הגוף לגבולותיה, דורש לא רק קשיחות נפשית ומאמץ עקבי, אלא גם אסטרטגיה תזונתית מהונדסת בדיוק.ללא הדלק הנכון, אפילו הספורטאי המפוקפק ביותר יפגע בדרגה, מאבק עם התאוששות, או להתמודד עם סיכון מוגבר של פגיעה באופן ישיר בצריכת אנרגיה, עמידה על ידי חלבון שרירים, איזון הורמונלי, וחוסנות חיסונית.

מדע הדלק: הפסקת עישון מקרוזין

מקרוזין - פחמימות, חלבון, ושומנים - לספק את אבני האנרגיה והבניה הדרושים לביצועים.יחס אופטימלי תלוי בסוג, אינטנסיביות, ומשך האימונים, כמו גם הבדלים מטבוליים בודדים. במקום להיענות לאחוז קבוע, ספורטאים מנוסים ותזונה ספורט מזמנים צריכת מקרו-תזונה כדי להתאים מחזורים, שלבים, וחלונות ההתאוששות.

מקור אנרגיה ראשי: The Primary Energy Source

פחמימות מאוחסנות כמו גליקוגן השרירים ואת הכבד. במהלך אינטנסיביות גבוהה או פעילות גופנית ממושכת, גליקוגן הוא צריכת הדלק הזמין ביותר.ד. glycogen בחנויות להוביל עייפות מוקדמת, תפוקה מופחתת כוח, ולהפחית ריכוז נפשי. עבור ספורטאים אימון אחד עד שעתיים ביום, פחמימות בדרך כלל ליפול בין 5-7 גרם גלוקוז ל- קילוגרם של משקל.

חלבון: תיקון והתאמה

חלבון מספק חומצות אמינו הדרושות לתיקון נזקי שרירים הנגרמים על ידי פעילות גופנית ובניית רקמות חדשות.האקדמיה לתזונה ודיאטנים, יחד עם המכללה האמריקנית לרפואת ספורט, ממליץ 1.2-2.0 גרם להפחתה של משקל הגוף ליום עבור אנשים פעילים.הצריכה גבוהה יותר בטווח זה יכול לשפר את אלה באימוני עמידות כבדה או בשלבים מוגבלים קלוריות.

שומן: חיוני לבריאות הורמונית ו דלקת

שומן תזונתי מסייע בייצור הורמונים כמו טסטוסטרון, לעזור לספוג ויטמינים שומן סולמות, ולספק מקור אנרגיה צפופה עבור פעילות אירובית דלת-רגישות נמוכה. Aim עבור 20-35% מכלל הקלוריות משומן, עם דגש על מקורות לא רוויים כגון אבוקדו, אגוזים, זרעי זית, ודגים שומניים כמו אומגה 3, במיוחד, לעזור לדלקת שומן מסוג זה לא יכול להפחית את צריכת שומן בדם נמוך יותר מאשר מזון צלולי, אונקמי, אולי אפילו להפחית שומן בדם.

מיקרו-תזונה שגורמים לשינוי

אפילו ליקויים שוליים בוויטמינים מרכזיים ומינרלים יכולים לערער את הביצועים.לספורטאים יש שיעורי מחזור גבוהים יותר עבור מספר מיקרו-תזונה בשל חילוף החומרים מוגבר, אובדן הזיעה, מחזור תאי דם אדומים.תזונה עשירה במזונות מלאים מכסה בדרך כלל את רוב הצרכים, אבל מיקרו-תזונה מסוימים ראויים לתשומת לב מיוחדת.

(FLT:0) Iron: ⁇ FLT:1 חיוני עבור תעבורת חמצן.מחסור ברזל, אפילו ללא אנמיה, פוגעת סיבולת והחלמה. מקורות טובים: בשר אדום רזה, תרד, lentils, ודגנים מועשרים. pair עם ויטמין C (למשל, citrus) כדי לשפר את ספיגה.
(FLT:0 Calcium ו- ויטמין D:FLT:1 קריטי עבור בריאות העצם התכווצות שרירים.
(FLT:0) נוגדי חמצון (וויטמינים C, E, סלניום, בטא-קרוטן): FLT:1 לחץ חמצון הקרבי מאימון אינטנסיבי.צריכה מגוונת של פירות צבעוניים וירקות - פירות, פלפלים, גזרים, ברוק - מספק שפעי חמצון ללא צורך תוספי מזון גבוהים, זהירים עם מגיפות, עשוי להיות מבודדים כמו אימונים נוגדי חמצון.
(FLT:0 מגנזיום ו- B ויטמינים: FLT:1 מעורב ייצור אנרגיה ומאזן אלקטרוליט. Nuts, זרעים, דגנים מלאים, בננות הם מקורות טובים. מחסור מגנזיום הוא נפוץ יחסית בקרב ספורטאים ויכול לתרום התכווצויות שרירים, עייפות, והפרעות שינה. a מגנזיום עשיר כמו שקדים ושוקולד כהה לפני השינה יכול לעזור הרפיה.
(FLT:0)Zinc:FLT:1 תומך בתפקוד החיסון, סינתזת חלבון, וייצור טסטוסטרון. Oysters הם המקור העשיר ביותר, אבל בשר אדום, עוף, שעועית וזרעים משאבה גם לספק אבץ.
(הופנה מהדף LT:0) אלקטרוולייט (סויום, אשלגן, כלור): 1FLT Beyond hydration, מינרלים אלה הם קריטיים לשידור עצבי ולצמצום השרירים. Prolonged Sweating depletes נתרן בעיקר; pping עם חטיפים מלוחים או משקאות אלקטרוליטיים עוזר לשמור על ביצועים בחום.

המונחים: the Overlooked Performance Enhancer

מים מסדירים את טמפרטורת הגוף, תחבורה חומרים מזינים, ושומרים על נפח הדם אפילו 2% של משקל הגוף באמצעות הזיעה מפחיתים את כוח, יכולת אירובית, ותפקוד קוגניטיבי.שיעור הזיעה הפרט משתנה, כך שהספורטאים צריכים לשקול את עצמם לפני ואחרי אימון כדי לחשב צרכי נוזל.עבור מפגשים מעל 60 דקות או בסביבות חמות, כוללים רק אלקטרוליטיס - במיוחד נתרן - כדי להחליף את מה שאבד, משקאות ספורט, טבליות אלקטרוליטיות, או הוספת מלחים, או ירידה יעילה יותר, לאחר מכן, לאחר מכן, לאחר מכן, כלומר, בעוד שמומלץ על מנת למנוע ירידה של 2 ליטרים צהובה, בעוד שתלויה, בעוד שתלויה, בעוד שתלויה, בעוד שתלויה, בעוד שתלויה, 2.

אסטרטגיות למקסימה של מלגות

כאשר אתה אוכל דברים כמעט כמו מה שאתה אוכל.תזמון נכון מבטיח דלק זמין כאשר תהליכים הדרושים ושיקום מתחילים במהירות.הרעיון של תזמון תזונתי התפתח; בעוד החלון אנבוליים הוא אמיתי, זה פחות צר מאשר פעם מחשבה.

(FLT:0)Pre-Workout (1-3 שעות לפני): ארוחה מאוזנת עשירה בפחמימות ובינונית, נמוך שומן וסיבים כדי להימנע ממצוקות קיבה.דוגמה: בננה עם חמאה בוטנים על טוסט מלא, או קערת אוטמה של אוטמי עם פירות יער ונפיחות של אבקת חלבון מוקדם בבוקר שבו התיאבון נמוך, כמו גם ארוחות קטנות או כמו קערה של קפה קטן עם פירות עם פירות או פיסת מזון קטן.
(FLT:0) במהלך העבודה (>60 דקות): צריכת הקרבומיד 1 של 30-60 גרם לשעה יכולה לשמור על גלוקוז בדם.אפשרויות כוללות ג'ל ספורט, ללעוס, פירות יבשים, או משקה ספורט מלוטש.עבור אירועי תוספת אולטרה-טווח שנמשכים יותר מ-2.5 שעות, צריכת עד 90 גרם לשעה באמצעות שילוב של גלוקוז וזינוק למקסימום מים וחשמליים.
(FLT:0)Post-Workout (עם 30-120 דקות): איור 10:1 החלון אנבוליים לתיקון שרירים ו-glycogen resynthesis רחב יותר מאשר נטען בדרך כלל - עד שעתיים לאחר אימון. Aim for 0.3-0.5 גרם לקילוגרם של משקל של חלבון ו 0.8-1.2 גרם לקילוגרם של פחמימות. Ay או צמח, פירות או חלב, אם הוא מיד לאחר מכן יכול להוסיף חלב לאחר טיפול תרופתי או חלב.
(FLT:0 Throughout the Day: FLT:1 ארוחות מתוסכלות וחטיפים כל 3-4 שעות לקיים אנרגיה ולמנוע אכילת יתר על המידה עבור ספורטאים בבלוק אימונים כבד, הוספת אירוע אכילה רביעי או חמישי יכול לעזור לעמוד ביעדים אנרגיה גבוהה יותר ותזונה ללא עומס יתר.

יום דיאטה של אכילה עבור סוגים שונים

להלן שני מבני ארוחה מדגם - אחד עבור ספורטאי ממוקד סיבולת ואחד עבור ספורטאי כוח / כוח. התאמת גודל חלקי מבוסס על משקל הגוף ונפח האימונים.תבניות אלה להראות את החשיבות של קומפוזיציה ותזמון, אבל אינדיבידואליזציה המבוססת על העדפות מזון וסובלנות העיכול.

Endurance Athlete (למשל, רץ מרחק, רוכב אופניים)

(ב) ⁇ (ב"ג): "ה'רומ"ל (ב"ג)" (ב"ב) "הב"ה, "החלב" (ב"ב)
(ב) ,0) ,ב"ח: "הבא" (בתרגום חופשי: ).
(ב) ⁇ :0 (לאונצ'ר): 1 (ב) עטוף ברוטב עם תרנגול הודו, חומוס מעורב, וגלו פלפלי פעמון; יוגורט בצד
(ב) ויקרא ט' (ב) ויקרא י"ד): "בננות קטנה" (ב) ומעט צ'ינס
(ב) ,0) במהלך ריצה (אם>75 דקות): ג'ל ספורט 1 (Gel) או ללעוס מים
(ב) ,0) לאחר הלידה: חלב שוקולד 1 (FLT) או חלבון מנענע פירות
(ב) ,0) , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) אכילת יתר: 1 קוטג' גבינה עם אורן

כוח / כוח Athlete (למשל, משקולות, ⁇ er)

(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,חטיף מורנינג: יוונית יוגורט יווני 1 עם גרנולה ותותים
(ב) ,0) ⁇ : ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ⁇ (ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ויקרא י"ד: ויקרא י"ד): "וַיָּבְהִיל אִם הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא הוּא
(ב) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
(ב) ,0) ,5 ,5 , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

עבור ספורטאים לאחר דיאטות צמחיות, חלבונים בעלי חיים חלופיים עם טופו, tempeh, seitan, lentils, אבקת חלבון צמחי מבוסס צמחי.וודא lysine וחלבון מוחלט על ידי שילוב של קטנים עם דגנים מלאים. a דגימה טבעיום יכול לכלול ארוחת בוקר של אוטמי עם זרעי צ'ילה, חלב סויה, פירות יער; ארוחת צהריים lent עם מרק חם;

שיקולים מיוחדים לנסור לעומת כוח

בעוד העקרונות חופפים, מטרות הכשרה דורשות סדרי עדיפויות שונים. ספורטאים להגעה לצריכה גבוהה יותר של פחמימות (6-10 גרם / ק"ג) ותשומת לב זהירה להחלפה אלקטרוליטית - החל מזמינות פחמימות סביב מפגשים - יכול לשפר גמישות מטבולית ולהפחית את ההסתמכות על דלקים אקסוגניים מספיקים במהלך התחרות.

תוספי מזון: מה עובד ומה לא

מזונות שלמים צריכים ליצור את הבסיס, אבל כמה תוספי מזון יכולים למלא פערים או לשפר את הביצועים כאשר משתמשים נכון.

(FLT:0Creatine monohydrate: 1Freave) משפר את כוח ותפוקה כוח בעצימות גבוהה, פעילות חוזרת על עצמה: 3-5 גרם ליום. שלב טעינה (20 גרם ליום במשך 5-7 ימים) יכול ליישב חנויות מהר יותר אך אינו הכרחי.
(FLT:0)Caffeine:FLT:1 מגביר את הכוננות ולהפחית את המאמץ הנתפס.Dosage תלוי בסובלנות, בדרך כלל 3-6 מ"ג / ק"ג לקח 30-60 דקות לפני האימון.
(FLT:0)Beta-alanine:FLT:1 Buffers מימן ions, עיכוב עייפות בפעילות גופנית בעוצמה גבוהה שנמשכת 1-4 דקות. מינון סטנדרטי: 3–6.4 גרם ליום, עלול לגרום paresthesia (העור המבזבז), אשר אינו מזיק.
(FLT:0) ניטראט (מיץ בוטי): ראטמב 1 (FLT:1) מגביר את זרימת הדם ומפחית את עלות החמצן במהלך פעילות גופנית תת-מקסימלית: 300–500 מ"ג של ניטראט נצרך 2-3 שעות לפני האימון.
(FLT:0)Vitamin D ו- Iron:FLT:1 רק אם מחסור אושר באמצעות עבודת דם.-עצמית יכולה להזיק; לדוגמה, ברזל יתר עלול לגרום ללחץ אומצן ונזק כבד.
(ב) ,0) תוספי מזון: FLT:1rea שימושי במהלך פעילות גופנית ממושכת בחום כאשר אובדן הזיעה גבוה.
(FLT:0)Afree:BuildFLT:1 תוספי מזון שגורמים לתביעות מעורפלות, מכילים תערובות קנייניות, או היעדר בדיקות צד שלישי. כוויות שומן, מאיצים במבחן, ושילובים לפני עבודה עם מרכיבים לא רשומים הם לעתים קרובות בלתי אמינים.

תמיד לבחור מוצרים שנבדקו על ידי ארגונים של צד שלישי כגון ספורט או NSF מוסמך עבור ספורט. לפני הוספת כל תוספת, להעריך אם יש לך פער ביצועים או מחסור כי לא ניתן לטפל באמצעות מזון לבד.

בניית תכנית הדיאטה האישית שלך

אין תוכנית אחת מתאימה לכל ספורטאי. לפתח משלך, להתחיל על ידי חישוב הצרכים הקלוריים הבסיסיים שלך באמצעות משוואה Mifflin-St Jeor או שיטה דומה, ולאחר מכן להסתגל על בסיס נפח אימון ומטרות הרכב הגוף שלך.עקוב אחר המשקל, רמות האנרגיה, ואת סימוני הביצועים (למשל, פעמים, עומסים מורמים) על פני תקופה של שבועיים.אם אתה מרגיש נפיחות או רמות פחמימות, אם אתה יכול לאבד חלבון קצר או אפילו לא רצוי (או סוכר) אם אתה יכול לשמור על פני תקופה של חלבון) או פחות או יותר מאשר חלבון ארוך (או סוכריות) במשך שבועיים) או פחות או פחות או יותר מאשר חלבון ארוך (או חלבון) אם אתה יכול להיות פחות או יותר מאשר חלבון) אם אתה יכול להיות פחות או יותר מאשר חלבון ארוך (או יותר מדי שבוע) אם אתה יכול לשמור על פני תקופה של זמן קצר) על פני תקופה של זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר זמן קצר לאחר מכן, אם אתה יכול להיות פחות או יותר מאשר חלבון, אם אתה יכול להיות פחות או יותר מאשר חלבון, אם אתה יכול להיות פחות או יותר מאשר חלבון, אם אתה

(הופנה מהדף דיאטנית רשומה המתמחה בתזונת ספורט - הם יכולים לעזור לזהות חסרונות, תזמון עדין, ולספק אחריות. TheFLT:0;0) האקדמיות של תזונה ודיאטותFLT:1 מציע כלי חיפוש למציאת מומחים מקומיים.

מסקנה

הכשרה ביצועים גבוהים דורש תוכנית תזונה כי הוא קפדני והתאמה במידה שווה. על ידי עדיפות מספיק פחמימות עבור דלק, חלבון לתיקון, שומן בריא עבור איזון הורמונלי, ומיקרו-תזונה עבור תהליכים מטבוליים, אתה יוצר את הסביבה הפיזיולוגית הנדרשת כדי לדחוף גבולות בבטחה.לצמצם את חלק התזמון בסדר, מתן מענה בסדר גודל זה, מאפשר לך להופיע מוכן לבצע כל הפעלה.