תוספי מזון טובים ביותר עבור אנרגיה והתחדשות

הבנה של אנרגיה והתחדשות

אנרגיה היא היכולת לבצע עבודה - בין אם נפשית או פיזית - בעוד סיבולת מתייחס ליכולת לקיים את המאמץ הזה לאורך זמן. ברמה התאית, אנרגיה מיוצרת במיטוכונדריה דרך מחזור ATP, להסתמך על חמצן (אירובי) עבור פעילות ממושכת או ללא חמצן (אנרגי) עבור פעילות גופנית קצרה, אינטנסיביות.

תוספי מזון עבור Boosting אנרגיה ו- Endurance

תוספי מזון הבאים יש תמיכה מדעית חזקה לשיפור ייצור האנרגיה, עיכוב עייפות, ושיפור סיבולת.הם מכוונים מסלולים פיזיולוגיים שונים, כך לבחור בהתבסס על הפעילויות והיעדים הספציפיים שלך הוא מפתח.כל חלק מתחת למנגנון, ראיות, מינון, תזמון, ושיקולים מעשיים.עבור תוצאות הטובות ביותר, לשלב תוספי עבודה סינרגיסטית - לדוגמה, ערערת קריאטין עם בטא-אלההה עבור עבודה גבוהה או זוג עם קפאין.

קפאין

קפאין הוא אחד מהסיועים הצפוניים ביותר של ergogenic.It חוסם קולטנים adenosine, צמצום התפיסה של עייפות וכוננות מוגברת.הוא גם גייס חומצות שומן עבור דלק, עוטפת גליקוגן במהלך פעילות גופנית: מינון יעיל של 3-6 מ"ג ל-Klimates (החומרים) של טיפול ב- jpine (Climate) יכול לכלול את היתרונות של טיפול תרופתיים) ו-JFary (DVolware) של טיפול תרופתיים) של טיפול תרופתיים (DVolten) עם חומרים) של טיפול תרופתיים) עם טיפול תרופתיים, טיפול תרופתיים (DVoltenclindronicial) של טיפול תרופתיים) עם טיפול תרופתיים (D.com) של טיפול תרופתיים) של טיפול תרופתיים) של טיפול תרופתיים (D.

המונחים: Monohydrate

קריטין מגביר את phosphocreatine חנויות בשריר, מאיץ את התחדשות ATP במהלך מאמצי חישה גבוהה (כמו אופטימיזציה או משקולות) הוא גם תומך התאוששות ותפקוד קוגניטיבי תחת מניעת שינה.שלב טעינה של 20 גרם ליום עבור 5-7 ימים לאחר מכן, בנוסף 3-5 גרם ליום הוא סטנדרטי, אם כי לא עומס עובד גם מעל שבועות.

Beta-Alanine

Beta-alanine buffers מימן ions אשר גורם חומציות שרירים במהלך פעילות אירובית, מעכב את תחושה הבוערת ומאפשר יותר חזרות או יותר מאמץ.זה יעיל ביותר עבור מאמצים שנמשכים 1-4 דקות. מנה טיפוסית היא 2-5 גרם מדי יום, ושלב טעינה של 4-6 שבועות אימוני שריר הרחם.

ברזל

ברזל הוא מרכזי ל-Hemoglobin ותפקוד Myoglobin, העברת חמצן לשרירים עובדים. Deficiency היא נפוצה בספורטאים, נשים מתפתלות, וצמחונות, המוביל לעייפות והפחתה של סיבולת צריך להיות מבוסס על בדיקות דם; מינונים של 18-60 מ"ג ברזל יומי הם אופייניים למחסור בוויטמין C משפר את הוויטמין, בעוד סידן וטניס (מאט / קפה) יכול לקחת כל כך הרבה יותר מדי יום של מחסור בחמצן, אפילו נזק גופני.

Coenzyme Q10 (CoQ10)

CoQ10 הוא מרכיב מרכזי של שרשרת התחבורה האלקטרונית, נהיגה ב- ATP סינתזה.זה פועל גם כאנטי חמצון, הגנה על mitochondria מפני נזק חמצון.הייצור אנדוגני יורד עם הגיל והשימוש בסטטין מראה CoQ10 יכול לשפר את ביצועי התרגיל, במיוחד אצל מבוגרים יותר או עם תנאי לב.

ויטמין B

ויטמינים B1, B2, B3, B5, B6, B7, B7, B12 פועל כמו coenzymes במטבוליזם אנרגיה, המרת פחמימות, שומן, חלבונים לתוך ATP. הם גם תומכים היווצרות תאי דם אדום ותפקוד מערכת העצבים.

Rhodiola Rosea

Rhodiola הוא מתאם כי להפחית עייפות ומשפר סיבולת תחת לחץ. זה משנה את ציר hypothalamic-pituitary-adrenal מגביר את ההתנגדות ללחץ חמצון.מחקרים מראים שיפור ביצועי התרגילים ושיקום מהיר יותר, במיוחד אצל אנשים לא מאומנים או במהלך אימון אינטנסיבי. dosing הוא 200-600 מ"ג של תמצית סטנדרטית (3% rosavins, 1%) לאחר טיפול גופני עשוי להשפיע באופן כללי על תפקודים.

L-Carnitine

L-carnitine מעבירה חומצות שומן ארוכות שרשרת לתוך mitochondria עבור beta-oxidation, שיפור ניצול שומן במהלך פעילות גופנית.זה עשוי להפחית כאבי שרירים ולשפר התאוששות.Dos של 500-2000 מ"ג מדי יום הם נפוצים, אבל ספיגה היא מוגבלת. Newer ניסוחים כמו L-carnitine L-tine L-trate או גליקולל-carine) הם בעלי השפעה נמוכה יותר.

אלקטרוליטים

נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן הם חיוניים עבור איתות עצבים, התכווצות שרירים, ואת איזון הידבקות. במהלך פעילות ממושכת, במיוחד בחום, אובדן אלקטרוליט יכול לגרום התכווצות, עייפות וביצועים לקויים. תוספי אלקטרוליט (drinks, טבליות, אבקות) לעזור לשמור על איזון נוזלים. Sodium הוא קריטי ביותר; מגנזיום תומך ייצור ATP ושרירים להימנע מצריכת יתר ללא זיעה מתאימה - כלומר, הוא לעתים קרובות טיפול פסיכולוגי עבור תופעות לוואי של נוזל.

מגנזיום

מגנזיום ממלא תפקיד ביותר מ-300 תגובות נזימטיות, כולל סינתזה של ATP, התכווצות שרירים ותפקוד עצבי. Deficiency יכול להוביל התכווצויות שרירים, עייפות, וספורטאים ישנים עניים לאבד מגנזיום באמצעות הזיעה, כך תוספי מזון עשויים להיות מועילים.Dos של 200-400 מ"ג שרירים יכול להוביל לצורות כמו מגנזיום גליט או citrate הם היטבabsabsabsabsbednes.

ביאטרוטאל Juice (Nitrates)

ביאטרוט הוא עשיר בחנקות תזונתיים, אשר להמיר חנקן חנקן בגוף, שיפור זרימת הדם ואספקת חמצן.זה משפר את יעילות התרגילים ועייפות, במיוחד באירועים סיבולת.מחקרים מראים כי 500 מ"ל של מיץ beetroot (או 6-8 גרם תוספת מרוכזת) 2-3 שעות לפני אימון יכול להפחית חמצן ולשפר את הזמן לאפקטים של תישות.

כיצד לבחור את התוסף הנכון עבורך

בחירת תוספי מזון דורש התאמה המטרות שלך, מצב הבריאות הנוכחי, דיאטה. בצע שלבים אלה עבור החלטה מושכלת:

(FLT:0) זיהוי הצורך העיקרי שלך.FreaLT:1) האם אתה מכוון להגביר את האנרגיה הנפשית היומית, לשפר את ביצועי הכושר, להגדיל את הסיבולת עבור ריצה / מחזור, או התאוששות מהירה? Caffeine ו B ויטמינים לתמוך באנרגיה כללית; קריאטין ו בטא-אלן מצטיינים בעבודה בעלת רגישות גבוהה; ברזל ועייפות הקשורה לטיפול ב- B12.
(FLT:0 אסתפת הדיאטה שלך ואת החסרונות הפוטנציאליים.BuildFLT) 1 לעקוב אחר צריכת הברזל שלך, B12, מגנזיום, וחומרים מזינים אחרים.חשבו בדיקות דם אם אתה חושד מחסור. טבעונים, למשל, עשויים להיות זקוקים B12 וברזל; ספורטאים עשויים לדרוש יותר אלקטרוליטים ומגנזיום.
(FLT:0)Consult ahealth Professional.FLT:1 תוספי מזון יכולים אינטראקציה עם תרופות (למשל, מדלל דם, תרופות נוגדות דיכאון) ומצבי בריאות מסוימים (למשל, hemochromatosis, hypertension). רופא או דיאטנית יכול להתאים אישית המלצות.
(FLT:0) מוצרים מגיבוי ראיות.FreaLT:1 , לחפש את חותמות בדיקות צד שלישי (למשל, NSF מוסמך עבור ספורט, US Pharmacopeia) כדי להבטיח טוהר ועוצמה. להימנע מתערובת קניינית המסתירה מנות בודדות.קרא תוויות עבור תמצית סטנדרטית וצורות זמינות ביולוגית.
(FLT:0)Start עם תוספת אחת בכל פעם.BuildFLT:1) זה מאפשר לך להעריך סובלנות ויעילות. לשמור על יומן של רמות אנרגיה, ביצועים אימון ותופעות לוואי. חכה לפחות 2-4 שבועות לפני הוספת תוספת נוספת.
(FLT:0) תזמון ו-Samgy.veph:1) כמה תוספי מזון לעבוד טוב יותר יחד (למשל, קריאטין + בטא-אלנין; קפאין + L-theanine למקד; ברזל + ויטמין C) בעוד אחרים עשויים להפריע (למשל, ברזל עם סידן, או מגנזיום עם תוכנית אבץ גבוהה).

יתרונות תוספת ממקסימים עם סגנון חיים

תוספי מזון הם זרזים, לא תחליף. כדי לקבל את המרב מהם, להתאים את הרגלי הליבה האלה:

(FLT:0) Hydrate כראוי.FLT:1oh אפילו ייבוש מתון להפחית סיבולת ותפקוד נפשי. שתו מים לאורך כל היום ולהוסיף אלקטרוליטים במהלך מפגשים סוודרים.
(FLT:0Sleep for Recovery.FLT:1ir Growth הורמון ותיקון סלולרי שיא במהלך שינה עמוקה.תוספים כמו מגנזיום, אבץ, ומלטונין יכולים לתמוך באיכות השינה, אבל לפני כן, לשמור על החדר חשוך ורענן, להימנע ממסכים לפני השינה, ולשמור על לוח זמנים עקבי.
(FLT:0) דיאטת תזונה מזין-תזונה.BuildFLT:1 , מזונות שלמים מספקים סיבים, פיטו מזינים, ותרכובות סינרגיות. Carbohydrates דלק; חלבון תומך לתקן; תפקוד הורמון שומן בריא להימנע מהסתמכות רק על תוספי מזון חיוניים.
(FLT:0)Train ברציפות.FLT:1 תוספי משפרים את מה שאימון בונה.תוכנית מובנת היטב כי בהדרגה עומס יתר על השרירים שלך ואת מערכת הלב וכלי דם הוא בלתי ניתן להחליף את האימונים שלך כדי לכלול סיבולת, כוח, ותהליכי התאוששות.
(FLT:0) תוספי זמן באופן אסטרטגי.FLT:1 לקחת קפאין 30-60 דקות לפני העבודה; בטא-אלן ו קריאטין ניתן לקחת כל זמן אבל עקבי נושאים. ויטמינים פתיר שומן (A, D, E, K) ו CoQ10 זקוקים שומן תזונתי עבור ספיגה.

שיקולים מיוחדים לאוכלוסייה שונה

ספורטאים באימונים כבדים

ספורטאים של אנדורנס עשויים להפיק תועלת רבה מקפאין, בטא-אלנין, אלקטרוליטים, ומיץ beetroot. ספורטאים חזקים לעתים קרובות עדיפות קריאטין ו בטא-אלן. עבור ספורטאים בעלי שם גבוה, ניטור ברזל הוא קריטי - במיוחד בנקבות רציפות. הסתגלות כמו rhodiaola יכול לעזור לנהל לחץ דם מקיף פעמיים בשנה כדי לתפוס ליקוי מוקדם.

מבוגרים מבוגרים מבוגרים

ההזדקנות מפחיתה את היעילות המיטוכונדריאלית. CoQ10 ו קריאטין להראות הבטחה מיוחדת לשמירה על אנרגיה ומסת שריר. B12 ספיגה לעתים קרובות יורדת לאחר גיל 50, כך שניתן יהיה צורך בצורות תת-לשוניות או בלתי ניתנות להזרקה. Magnesium ו- ויטמין D חשובים גם לבריאות העצם ותפקוד השרירים.התחל עם מנות נמוכות יותר ונטר סובלנות.

טבעונים וצמחונים

דיאטות המבוססות על צמחים לעיתים קרובות חסרות B12, ברזל בצורת סופגנית מאוד, ו קריאטין (במובן טבעי ברקמות בעלי חיים) קריאטין משלים, ברזל (רק אם לא היה חסר), ו- B12 מומלץ לעתים קרובות. L-carnitine עשוי גם להיות נמוך יותר טבעונים. Zinc ו- אומגה 3s (משמן אצות) הם שיקולים נוספים.

נשים נשים

נשים מנטרות יש צרכים גבוהים יותר ברזל, והריון מגביר את הדרישות של פוליאט וברזל.גלולות למניעת הריון יכולות לרוקן ויטמינים B. נשים לעתים קרובות יש מסת שריר נמוכה יותר, מה שהופך את קריאטין לטעון פחות הכרחי אבל עדיין מועיל.

סיכונים פוטנציאליים ואינטראקציה

אפילו תוספי מזון טבעיים יכולים לגרום תופעות לוואי או אינטראקציה עם תרופות.

(FLT:0)Caffeine:FLT:1 Overuse מוביל להסתמכות, חרדה, ושחפי לב. להימנע ממינונים מאוחרים כדי להגן על השינה.שלב עם ממריצים כמו אמפירה או יומבלין מסוכן.הגבלת צריכת יומית הכוללת ל 400 מ"ג (כ 4 כוסות קפה).
(FLT:0) Iron:EveFLT:1) ברזל מוגזם, לחץ חמצון גובר וקישור למחלת כבד וסוכרת.לעולם אל תישול על מחסור בברזל ללא בדיקה.
(FLT:0)CoQ10:FLT:1 תופעות לוואי מייד כוללות זעזוע בטן נדודי שינה.זה עשוי להפחית לחץ דם צריך להיות פיקוח אם אתה לוקח antihypertensivesives או Warfarin.התחל עם מנה נמוכה יותר ולהגדיל בהדרגה.
(FLT:0)Rhodiola: 1 במאי גורם בפה יבש, סחרחורת או overstimulation.אלה עם הפרעה דו קוטבית או נטילת MAOIs צריך להימנע מכך. השתמש בזהירות אם יש לך חרדה או נדודי שינה.
(FLT:0) Electrolytes: FLT:1 נתרן מופרז מעלה לחץ דם; יותר מדי אשלגן יכול להיות מסוכן עבור חולים בכליות. השתמש משקאות ספורט רק במהלך פעילות גופנית ממושכת, להסתמך על מקורות מזון כמו פירות, ירקות, חלב.
(FLT:0)Beetroot:FLT:1 יכול לגרום שתן אדום וצואה (ללא פגע) מינונים גבוהים עשויים להוריד לחץ דם יותר מדי, במיוחד אצל אלה על תרופות יתר לחץ דם.התחל עם מנה קטנה כדי לבדוק סובלנות.

תמיד ליידע את ספק הבריאות שלך על כל תוספי אתה לוקח, במיוחד לפני ניתוח או אם אתה בהריון או סיעוד. לשמור רשימה של תוספי מזון ומינונים עבור התייחסות רפואית.

מחשבות אחרונות

(השילוב של אנרגיה וסיבולה הוא מאמץ רב פנים המשלב תזונה, אימון, התאוששות וניהול מתח.תוספים כמו קפאין, קריאטין, בטא-אלן, ברזל, CoQ10, ויטמין B, מגנזיום, beate, beroot, rhoola, L-carnitine, ו אלקטרוליטים מציעים תמיכה ממוקדת בשימוש אחראי על ידי שימוש אחראי, לא רקמת קסם; התוצאות הטובות ביותר מ-reshto זה יכול להתאים את רמות מזון מוצקות שלך, כמו טיפול רפואי אחד, כמו טיפול יעיל יותר, עם מטרות סטנדרטי יותר, כמו טיפול פסיכולוגי, ו-F אחד, עם איכות טובה יותר, ו-מחדש, עם פיזיולוגית, עם פיזיולוגית, עם פיזיולוגית, עם פיזיולוגית, עם מטרה יעילה יותר, עם איכות עקבית, ואלקטרוליטנטיטיס יעילה יותר, עם פיזיולוגית, עם חסכוני יותר, עם חסכוני יותר, עם מטרה יעילה יותר, עם טיפול עקבית, עם טיפולית טובה יותר, עם חסכונית, עם טיפול עקבית, עם חסכונית, עם חסכונית, עם טיפול יעיל יותר, עם טיפול יעיל יותר, עם טיפול יעיל יותר, עם טיפול יעיל יותר, עם פיזיולוגיה אחת, עם החלמה טובה יותר, עם פיזיולוגיה אחת