עדיפויות של איזון Macronutrients

כל תהליך מטבולי בגוף שלך תלוי איזון מתאים של פחמימות, חלבונים, ושומנים. carbohydrate הם הדלק העיקרי שלך עבור פעילות רגישה גבוהה; הם מאוחסנים כמו גליקוגן השרירים ואת הכבד ולהפוך למקור האנרגיה Go-to במהלך התרגיל. חלבונים לספק חומצות האמינו הכרחי לתיקון שרירים, ייצור ותפקוד חיסוני.

הבנת התפקיד של כל מקרוזין

פחמימות אינן האויב.עבור כל מי שעוסק בפעילות גופנית סדירה, הן חיוניות.כאשר אתה לצרוך פחמימות, הגוף שלך שובר אותן לתוך גלוקוז, אשר נכנס למחזור הדם.יש גלוקוז משמש מיד לאנרגיה, בעוד השאר מאוחסנים כמו גליקוגן. במהלך פעילות גופנית, במיוחד במהירויות גבוהות יותר, הגוף שלך מזין לתוך חנויות גליקוגן אלה, ללא צריכת פחמימות נאותה, אתה תרגיש יעיל יותר, כמו סוכריות, באופן מיידי, כמו סוכר, או סוכר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 רגיל, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 רגיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 יעיל יותר גבוה יותר, 000, 000, 000 יעיל יותר, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000,

(FLT:0)ProteinveFLT:1) הוא לעתים קרובות קשור עם בניין שרירים, ובצדק, במהלך פעילות גופנית, במיוחד אימון התנגדות, סיבי שרירים חווים micro-tears. חלבונים מספק חומצות האמינו הדרושים כדי לתקן את הדמעות האלה ולבנות רקמת שרירים חדשה, אבל חלבון זה גם מעורב בייצור של אנזים, הורמונים, נוירוטרנסמיטים זה תומך במערכת החיסונית, אשר יכול להכיל חלבונים עתירי מזון, כגון חלבונים איכותיים, כמו גם חלבונים.

(FLT:0)FatssherFLT:1 הם המקרו-תזונה באנרגיה ביותר, מתן 9 קלוריות לגרם בהשוואה לארבע קלוריות לגרם עבור פחמימות וחלבון.זה הופך אותם למקור אנרגיה חשוב יותר, פעילות מופחתת-רגישות 3 לא צריך גם להתמקד ייצור הורמון.

כיצד ליישם את האסטרטגיה הזו בפועל

  • (FLT:0)Carbohydrates:FLT:1hil, את צריכת הפחמימות שלך סביב שלם, מינימלי מעובד מקורות. Aim עבור 3-5 גרם לקילוגרם של משקל גוף עבור פעילות כללית, ועד 7-10 גרם / ק"ג עבור סיבולת או אימון בנפח גבוה.
  • (FLT:0)Proteins:FLT 1 צריכת חלבון Distribute אפילו על פני 3-4 ארוחות ביום.כולל מקור של חלבון בארוחת הבוקר, ארוחת צהריים, ארוחת צהריים, ארוחת ערב. Aim for 0.4–0.5 גרם / ק"ג לארוחה.עבור אדם של 75 ק"ג, כלומר כ 30-41 גרם של חלבון לארוחה.
  • (FLT:0)Fats:FLT 1 משלב שומן בריא בכל ארוחה, אבל לשמור על מנות בינוניות. חלק בגודל אצבע של אגוזים, כף שמן זית, או חצי אבוקדו הוא נקודת התחלה טובה.דגים שומניים כגון סלמון, mackerel, ו סרדינים צריך להיות לפחות פעמיים בשבוע עבור התוכן אומגה 3 שלהם, כולל זרעי תפוזים מצוינים, צ'יוז, זרעי תפוזים, ו-תזונה צריכים לצרוך לפחות פעמיים בשבוע עבור התוכן שלהם אומגה 3.

הדרך הפשוטה ביותר לדמיין צלחת מאוזנת היא לחלק אותה לשלושה חלקים: מחצית מהסולייה צריכה להיות מלאה ירקות לא כוכביים, רבע עם חלבון רזה, ורבע עם פחמימות מורכבות. להוסיף מנה קטנה של שומן בריא, כגון דריסה של שמן זית או מזרק של זרעי.מודל זה עובד עבור רוב הארוחות ואינו דורש מעקב אובססיבי עבור ספורטאים עם יותר התייעצות מדויקת, הוא מומלץ ספורטיבי.

hydrte Consistent

מים הם המזין הקריטי ביותר לביצועים.אפילו לחות קלה, המוגדרת כהפסד של 1-2 אחוזים של משקל הגוף באמצעות אובדן נוזלים, יכול לפגוע סיבולת, כוח, כוח, תפקוד קוגניטיבי.כאשר אתה מיובש, נפח הדם שלך יורד, אשר גורם ללב שלך לעבוד קשה יותר כדי לספק חמצן לעבוד השרירים. הגוף שלך גם נאבק כדי להסדיר טמפרטורה, הגדלת הסיכון של בעיות הקשורות חום, הזמן שלך, מרגיש איטי יותר, מרגיש את הזמן שלך לא מרגיש את הלחץ שלך, מרגיש יותר קשה יותר, מרגיש.

דרישות ההנעה היומית

מדריך כללי לצריכת מים יומית הוא 30-40 מיליליטר לכל קילוגרם של משקל גוף.עבור אדם 70 ק"ג, זה מתורגם ל 2.1-2.8 ליטר ליום. זה כולל מים מכל המקורות, כולל משקאות ומזון. פירות וירקות יכולים לתרום עד 20 אחוזים של צריכת הנוזל הכוללת.עם זאת, רמת הפעילות, לחות, ושיעורי הזיעה בודדים משפיעים על כל הצרכים של היום, אתה צריך יותר קליק כדי לבדוק את השתן שלך.

לפני ההרגעה, במהלך ואחרי אימון

לפני האימון:0 (ראה: ⁇ FLT:1) שתו 500-600 מ"ל של מים 2-3 שעות לפני הפגישה שלכם, זה מאפשר זמן לגוף שלכם לעבד את הנוזל ולהפיץ עודף.אם אתם עדיין צמאים יותר לאימון, שתו תוספת של 150-300 מ"ל 15-30 דקות לפני תחילתו.

(FLT:0) במהלך התרגיל: ההרחבה: ⁇ 1 (המטרה במהלך התרגיל) היא להחליף את ההפסדים הנוזליים כדי למנוע התייבשות ללא הידבקות יתר. שתו 150–350 מ"ל של נוזל כל 15-20 דקות, בהתאם לשיעור הזיעה שלך ואת עוצמת התרגיל.עבור מפגשים שנמשכים פחות מ-60 דקות, מים בדרך כלל מספיקים יותר, במיוחד בתנאי חם או לחים, כוללים אלקטרוטה עם אלכוהול, במיוחד, ולכן הם יכולים להיות בריאים יותר, במיוחד, במיוחד, אבל הם מכילים אלכוהול יעיל יותר, אבל הם מכילים אלכוהול יעיל, אבל הם יכולים לספק, במיוחד, במיוחד, במיוחד, ולכן הם מכילים כמות מספקת, אבל אלכוהול, במיוחד, במיוחד, במיוחד, ולכן הם מכילים כמות מספקת, אבל אלכוהול יעיל יותר, ולכן, במיוחד, אבל אלכוהול, אבל יעיל יותר, אבל יעיל יותר, אבל אלכוהול, אבל אלכוהול, אבל יעיל יותר, אבל יעיל יותר, אבל יעיל יותר, אבל אלכוהול קלוש, במיוחד, במיוחד, במיוחד, במיוחד, במיוחד, אבל אלכוהול קלוש, עם צריכת סוכר, במיוחד, אבל יכול להיות יעיל יותר, אבל הוא יכול להיות יעיל יותר, אבל הוא יכול להיות יעיל יותר, במיוחד, במיוחד, במיוחד, במיוחד, במיוחד, כמו גם כן, אבל יכול להיות יעיל יותר, אבל הוא יכול

(FLT:0) לאחר אימון: ⁇ FLT:1 , ולאחר אימון כדי להעריך אובדן נוזלים. עבור כל קילו של משקל הגוף שאבד, לשתות 500-700 מ"ל של נוזל.זה חשוב במיוחד אם יש לך עוד פגישה מאוחר יותר היום כולל נתרן בארוחה שלאחר האימון או משקה יכול לעזור עם רטיבית מים עשיר כגון מים, מלפפונים, ומלפפונים יכולים גם לתרום להחלפה.

לקבלת הדרכה מפורטת יותר, התייחס ל-FLT:0 [H]Harvard T.H. Chan School of Public Health Tools, Visal FLT:1.

הזמן שהמטרות שלך סביב פעילות

כאשר אתה אוכל יכול להיות חשוב כמו מה שאתה אוכל, במיוחד סביב פעילות גופנית תזמון תזונתי תקין מבטיח שיש לך מספיק דלק זמין עבור ביצועים וכי אתה מספק את הגוף שלך עם חומרים מזינים הנכונים בזמן זה הוא מקבל ביותר עבור התאוששות. הרעיון של החלון האנבולי, התקופה לאחר אימון כאשר הגוף הוא ראשוני לספוג חומרים מזינים, הוא אמיתי, אבל משך הזמן שלו הוא ארוך יותר מאשר לעתים קרובות טען חלון ההזדמנויות עבור התאוששות מספר שעות לאחר אימון, אבל הם מעל 30 שעות לאחר אימון מיטביות.

תזונה מוקדמת

המטרה העיקרית של תזונה טרום-exercise היא להתעלות מעל חנויות גליקוגן ולהבטיח כי רמות גלוקוז בדם יציבים. ארוחה נאכלת 2-3 שעות לפני אימון צריך להיות עשיר בפחמימות, להכיל כמות מתונה של חלבון, ולהיות נמוך בשומן וסיבים כדי להפחית את הסיכון של גסטרואנטים מבעית קיבה או סוכריות טובות יותר, כולל כריך עוף תרנגול הודו על לחם שלם עם צד של פירות, או חומציות עם קמצום עם קמצילים או קטנטנים קטנים יותר, או אבקת חמימים, או חלב אם הם אוכלים מיד עם חלבון רטובים, או אבקת אורז.

סובלנות אישית משתנה.כמה ספורטאים יכולים לאכול ארוחה מלאה שעתיים לפני אימון ולהרגיש בסדר, בעוד אחרים זקוקים לנש חטיף קטן יותר ארבע שעות לפני הניסוי כדי למצוא מה עובד הכי טוב בשבילך.

פוסט-Exercise Nutrition

לאחר אימון, הגוף שלך הוא במצב של תיקון.חנויות Glycogen הם מדולקים, סיבי שרירים פגומים, נוזל ואלקטרוליטים אבדו.comuming שילוב של פחמימות וחלבון בתוך 30-60 דקות לאחר אימון מאיץ התאוששות על ידי טיפול גליקוטן קריטי חלב לאחר אימון הוא שיפור של חלבונים לאחר אימון, 000 ליטר חלב לאחר מכן, 000 חלבון חלב לאחר מכן, או חלבון שרירים מגרה.

מוצרי Antioxidant-Rich

פעילות גופנית אינאנטנס מגבירה את הייצור של מינים חמצן תגובתיים, הידוע בדרך כלל כקיצוניים חופשיים.מולקולות אלה יכולות לפגוע בתאים, חלבונים ודנ"א, המוביל ללחץ חמצון. בעוד כמה מתח חמצון הכרחי לגוף להסתגל לאימון ולהפך לרמות גבוהות יותר, עודף יכול לפגוע בהחלמה, להגביר את כאבי המוח, ולד את תפקוד החיסון.

מקורות המזון הטובים ביותר של אנטי-חמצן

(ב) פירות וירקות הם מקורות נוגדי חמצון בשפע ביותר, והמפתח הוא מגוון צבעים שונים מצביעים על סוגים שונים של נוגדי חמצון, כל אחד מהם עם יתרונות ייחודיים.FLT:0Berriessph1, כגון כחולים, תותים, פטל צהוב, ושחורים הם עשירים בדלקת צהובה, אשר קשורה לתפקוד קוגניטיבי מופחת ומשפר.

מזונות מלאים לעומת תוספי מזון

בדרך כלל עדיף להשיג נוגדי חמצון ממזונות שלמים ולא תוספי מזון גבוהים. בעוד תוספי מזון יכולים לספק כמויות מרוכזות של נוגדי חמצון ספציפיים, הם יכולים לפעמים לבעוט תגובה הסתגלות של הגוף עצמו לאימון.לדוגמה, ויטמין C ותוספים E הוכח להפריע להתאמות הכשרה המתרחשת בתגובה למזונות מחומצוניים.

אופטימיזציה חלבון Intake

חלבון הוא חיוני עבור ספורטאים ויחידים פעילים.זה מספק חומצות האמינו הדרושות לתיקון שרירים, צמיחה ותחזוקה. זה גם תומך בייצור אנזימים, הורמונים, תאים חיסוניים.הצריכה היומית המומלצת עבור אנשים פעילים גופנית גבוהה יותר מאשר עבור אנשים sedentary.בהתאם לסוג ועוצמה של אימון, מטרות נע בין 1.2 עד 2.0 גרם ל- 2.0 גרם משקל ליום.

חומרת חלבון

זה לא רק צריכת חלבון הכוללת שחשוב, אבל גם איך חלבון מופץ לאורך היום. סינתזה חלבון שרירים הוא גירוי כאשר אתה לצרוך מנה נאותה של חלבון, אבל זה גירוי שיא ולאחר מכן יורד לאחר כמה שעות. מינוף רוב החלבון שלך בארוחה גדולה אחת, כגון ארוחת ערב גדולה, הוא פחות יעיל עבור בניית שרירים מאשר להפיץ חלבון אפילו על פני 3-4 ארוחות.

מקורות חלבון באיכות גבוהה

  • (FLT:0) מבוסס אנמיות: חזה עוף:1, תרנגול הודו, בשר חזיר רזה, חזיר חזיר חזיר חזיר, ביצים, לבנים ביצה, יוגורט יווני, גבינה קוטג ', חלב, וחלבון רטוב.
  • (FLT:0) מבוסס על:FLT:1teau טופו, tempeh, edamame, lentils, אפרופים, שעועית שחורה, קינואה, זרעי קנבוס, וחלבון אפונה, בעוד חלבונים צמחיים רבים אינם שלמים, שילוב מקורות שונים כגון אורז ועופות או חומוס שלם ובורה מלאה יכול לספק פרופיל חומצי מלא.

תוספי חלבון כגון whey, Casein, אבקת צמחי יכול להיות שימושי עבור נוחות, במיוחד לאחר פעילות גופנית או כאשר אפשרויות מזון שלמות אינן זמינות.

Don’ - לא להזניח שומן בריא

שומני תזונה כבר שדנו בעבר, אבל הם חיוניים לבריאות אופטימלית וביצועים.שומן לשחק תפקיד קריטי בקליטת ויטמינים שומן-סוללה A, D, E, ו-K. הם מעורבים בייצור הורמונים, כולל טסטוסטרון ואסטרוגן, אשר חשובים עבור צמיחה שרירים, התאוששות, בריאות כללית לעזור להפחית דלקת, במיוחד אומגה 3, אשר הם יכולים לספק תכונות אנרגיה מרוכזת לכל אחד, אשר יכול גם עבור חומרים גמישים, אשר יכול לספק את התכונות שלהם.

סוגי השומן ומקורם

(FLT:0) שומנים בלתי רוויים 1FLT הם הסוג הבריא ביותר של שומן.מונונוסוסים נמצאים בשמן זית, אבוקדו, שקדים, ומזומנים. פולינוסוסים, כולל אומגה 3 ו אומגה 6 חומצות שומן, נמצאים בשומן שומני, הם עשויים להפחית את הזיהומים, במיוחד עבור מזון אומגה 3, כי הם עשויים לשפר את חומצות שומן, במיוחד כדי להפחית את הפחתת שומן, כי הם עשויים להיות יעילים יותר מדי, כי הם יכולים לעזור להפחית את הפחתת שומן, במיוחד עבור מזונות בריאים יותר מדי, כי הם מזיקים, כי הם מזיקים, כי הם יכולים להיות בריאים יותר מדי, כי הם מזונות צמחי מרפאה 3, כי הם עלולים, כי הם עלולים.

(FLT:0) שומנים רוויים 1 נמצאו במוצרי בעלי חיים כמו בשר, חמאה וגבינה, כמו גם שמן קוקוס שמן דקלים, בעוד שומנים רוויים אינם מזיקים מטבעם כאשר הם נצרכים במתינות, צריכת גבוהה קשורה בסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם.

(FLT:0 Trans fatsphFLT:1) הם הסוג הפחות בריא של שומן ויש להימנע מהם.הם נמצאים מזונות מעובדים רבים כגון פריטים מטוגנים, מוצרי אפוי ומרדגרינה.

טיפים מעשיים לשילוב של שומן בריא

  • השתמש בשמן זית או שמן אבוקדו לבישול וללבושות.
  • הוסף אבוקדו לסלטים, כריכים, או חלקים.
  • כולל דגים שומניים כגון סלמון, מקרל או סרדינים בתוכנית הארוחה שלך לפחות פעמיים בשבוע.
  • חטיף על קומץ אגוזים או זרעים.
  • הוסף זרעי פשפשתן קרקעיים או זרעי צ'יה לאות, יוגורט או מוצרים אפויים.
  • צריכת הגבלת מזונות מעובדים המכילים שומן טרנסי או שומן רווי מופרז.

ניהול קפאין לוקח בחוכמה

קפאין הוא אחד מהסיועים המלומדים והיעילות ביותר שניתן להשיג.זה עובד על ידי חסימת קולטנים adenosine במוח, אשר מפחית את רגשות עייפות ומגדיל את הכוננות. Caffeine גם משפר התכווצות שרירים, מפחית מאמץ נתפס, יכול לשפר את סיבולת, כוח וביצועים קוגניטיביים.

לעשות ותזמון

מינון יעיל לשיפור ביצועים הוא 3-6 מ"ג לקילוגרם של משקל הגוף, לקח 30-60 דקות לפני פעילות. עבור אדם 70 ק"ג, זה שווה ל- 210-420 מ"ג של קפאין, שהוא בערך 2-4 כוסות קפה מבושל.Dos מעל 6 מ"ג / ק"ג אינם מומלץ כי הם מגבירים את הסיכון של תופעות לוואי ללא תוספת ביצועים.

ניהול סובלנות

צריכת רגילה של קפאין יכולה להוביל לסובלנות, כלומר כי אותה מנה יש פחות השפעה לאורך זמן. כדי לשמור על יעילות של קפאין, לשקול רכיבה על צריכת שלך.זה יכול להיות לקחת הפסקה מקפאין במשך כמה ימים בשבוע, או להשתמש קפאין רק בימים שבהם יש לך אימון חשוב או תחרות. אסטרטגיה נוספת היא להשתמש קפאין בבוקר או לפני הצהריים, אבל כדי למנוע את זה לאחר 2 קפיפין יש מחצית חיים של 3 ימים, כלומר, 9 שעות טיפול מוקדם של טיפול, כלומר, כלומר, 4 ימים היא עדיין טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם יותר, 4 שעות טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול, 4 ימים, 9 שעות ביום, כלומר, כלומר, כלומר, 4 ימים, כלומר, 4 שעות ביממה, 4 שעות טיפול מוקדם יותר, 4 שעות טיפול מוקדם יותר, הוא עדיין טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול בשיקום, הוא עדיין טיפול מוקדם של טיפול מוקדם יותר, הוא עדיין טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם יותר, 4 ימים הוא עדיין טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול מוקדם של טיפול בשיקום, 4 ימים, הוא עדיין טיפול, 4 ימים, הוא עדיין טיפול ב- 9 שעות

תמיכה בבריאות

המיקרוביום של המעי, טריליון החיידקים ומיקרואורגניזמים אחרים החיים במערכת העיכול שלך, ממלא תפקיד בסיסי בבריאות וביצועים.מיקרוביום מעיים בריא תומך בקליטת תזונה יעילה, מווסת את המערכת החיסונית, עוזר לשלוט בדלקת, ואפילו משפיע על מצב הרוח ותפקוד קוגניטיבי באמצעות ציר הבטן עצמו הוכח להגדיל את המגוון של חיידקי הבטן, אשר בדרך כלל סימן טוב של בריאות לקויה, כמו נפיחות חיסונית, עם זאת, טיפול תרופתי, בעיות עיכול, בעיות דלקתיות, בעיות דלקתיות, כמו בעיות דלקתיות, לחץ דם חמורות, בעיות דלקתיות, ודימום, כמו גם, בעיות דלקתיות, לחץ דם גרועות, כמו טיפוליות, עם זאת, כמו גם, כמו טיפוליות, לחץ דם לקויות, עם זאת, לחץ דם לקויות, עם זאת, לחץ, לחץ, עם זאת, לחץ דם לקויות, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, עם זאת, לחץ דם לקוי, עם זאת, בעיות דלקתיות, לחץ דם לקוי, לחץ דם לקוי, בעיות דלקתיות, בעיות דלקתיות, בעיות דלקתיות, כמו גם, לחץ דם לקוי, בעיות דלקתיות, עם בעיות דלקתיות, בעיות דלקתיות, לחץ דם לקויות, לחץ דם לקוי, כמו בעיות דלקתיות,

איך להאכיל את המיקרוביומה שלך

(ב) החיידקים במעיים שלך משגשגים על סיבים ותרכובות אחרות שאי אפשר לעכל את עצמך.הדרך הטובה ביותר לתמוך במיקרוביומיות בריאה היא לאכול תזונה מגוונת מזונות צמחיים:0Prebiotics Perbitua perFLT:1 הם סוגים של סיבים אשר מזינים את החיידקים המועילים במעיים שלך, כולל גרגרים, כגון: vulcgolgus, oats, אוט, אוטומטיים, אשר מכילים 30 ליטרים של מזון ממין, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000, 000 של מזון טוב יותר, 000.

מתי לשקול תוספי Probiotic

תוספי פרוביוטיקה יכולים להיות מועילים במצבים מסוימים, כגון לאחר קורס של אנטיביוטיקה, במהלך נסיעות, או עבור בעיות עיכול ספציפיות. עם זאת, לא כל פרוביוטיקה נוצרים שווים. זנים שונים יש השפעות שונות, ואת המחקר על פרוביוטיקה עבור ספורטאים עדיין מתפתח.אם אתה חווה נפיחות תכופה, אי סדירות, או בעיות חיסוניות, לשקול עבודה עם מקצוע בריאות להעריך את בריאות הבטן שלך, לקבוע אם פרוביוטיקה ממוקדת הוא תוסף מתאים.

השתמש בתוספים באופן שיפוטי

מזונות שלמים צריכים תמיד להיות הבסיס של תוכנית התזונה שלך.תוספים הם רק זה: הם משלימים תזונה טובה, לא להחליף אותה.עם זאת, תוספי מזון מסוימים יכולים להיות כלי יקר כאשר פערים תזונתיים קיימים או כאשר ביצועים ספציפיים מתעוררים.המפתח הוא להשתמש תוספי מזון מבוסס ראיות במינונים מתאימים וקניית אותם מותגים מכובדים כי לעבור בדיקות צד שלישי.

דוגמאות מבוססות ראיות להופעה

  1. (FLT:0Creatine monohydrate:FreaLT:1) זהו אחד התוספים המעובדים ביותר בעולם. Creatine מגביר את חנויות זרקורטין בשריר, אשר מסייע לשחזר ATP, המטבע האנרגיה העיקרי של תאים. זה מוביל לשיפור ביצועים בעצימות גבוהה, פעילות קצרה כגון סיבולת, קפיצה, ורמת משקל הוא גם כמה שבועות רגישים, אבל זה יכול להיות יעיל יותר.
  2. (FLT:0Beta-alanine:FLT:1 תוספת זו מסייעת להגדיל את רמות הקרנוזין בשרירים, אשר פועל כמו bu נגד ions מימן מצטבר במהלך פעילות גופנית בעוצמה גבוהה. על ידי עיכוב הירידה ב- pH, בטא-אלן מסייע לך לשמור על ביצועים במהלך ⁇ s חוזרות ונשנות או סטים.
  3. (FLT:0Vitamin Drea: 1) ויטמין זה חיוני לבריאות העצם, תפקוד החיסון ותפקוד השרירים.אנשים רבים אינם מובלים, במיוחד אלה החיים בצפון קווי הרוח, יש חשיפה לשמש מוגבלת, או שיש להם עור כהה יותר. בדיקת דם יכול לקבוע את מצב ויטמין D. אם רמות נמוכות, תוספת עם 1000-2000 IU ליום או גבוה יותר מומלץ לעתים קרובות עם יועץ רפואי מותאם אישית.
  4. (FLT:0)Omega-3 חומצות שומן: אם אתה לא אוכל דגים שומניים באופן קבוע, שמן דגים או תוספת מבוססת אצות יכול לעזור להבטיח צריכת EPA ו DHA 3s להפחית דלקת, תמיכה בריאות לב וכלי דם, ועשוי לשפר את ההתאוששות.
  5. (FLT:0) אבקת פרוטאין: 1FLT:1 Whey, מקרהין, או אבקת חלבון צמחי יכול להיות דרך נוחה לפגוש מטרות חלבון, במיוחד לאחר אימון. חלבון Whey נספג במהירות ויעיל במיוחד עבור שיקום לאחר עבודה. Casein מעוכל יותר לאט והוא אופציה טובה לפני השינה.

תמיד לרכוש תוספי מזון מותגים מכובדים שעוברים בדיקות צד שלישי, כגון NSF מוסמך עבור ספורט או Informed ספורט.זה מבטיח כי המוצר מכיל את מה שהוא טוען והוא חופשי מ חומרים אסורים.התייעצות עם ספק בריאות או דיאטנית ספורט לפני תחילת כל תוספת חדשה, במיוחד אם יש לך תנאי בריאות בסיסיים או לקחת תרופות.

למידע מפורט יותר, מתייחס ל-FLT:0 האגודה הבינלאומית של מיקום התזונה בספורט עומד על תוספי מזון:

עדיפות להסכמה ולהתאמה אישית

תכנית התזונה המתוחכמת ביותר בעולם לא תעבוד אם היא לא תעקוב אחר זה באופן עקבי. בדומה, תוכנית שעובדת באופן מושלם עבור אדם אחד לא יכולה לעבוד עבור אחר בגלל גנטיקה, קומפוזיציה מיקרוביומה מעיים, לוח הזמנים של אימון, סובלנות למזון והעדפות אישיות.הגישה הטובה ביותר היא הרזה: להתחיל עם הנחיות מבוססות ראיות, לעקוב אחר התגובה שלך, ולהזיט ככל הנדרש.

בניית הרגלים אחרונים

להימנע ממלכודת לנסות לשנות הכל בבת אחת.זה מוביל להציף וכישלון. במקום זאת, להתחיל עם אחד או שניים שינויים קטנים, לנהל את זה.הוספת מנה של ירקות לארוחת הצהריים שלך. Swap סודה עבור מים.כולל חלבון בארוחת הבוקר.לאחר שינויים אלה הופכים להרגלים, להוסיף עוד.תהליך של בניית הרגלים חדשים לוקח זמן.

התפקיד של משמעת עצמית

שמירה על מזון ו יומן ביצועים יכול לעזור לך לזהות דפוסים ולבצע התאמות מושכלות.אתה לא צריך לשקול כל גרם של מזון למשך שארית חייך, אבל תקופה של self-monitoring יכול להיות פתח עיניים. Note איך אתה מרגיש לפני, במהלך ואחרי אימון. לעקוב אחר רמות האנרגיה שלך, איכות התאוששות, עיכול, מצב רוח.

מתי לחפש השגחה מקצועית

בעוד קווים מנחים כלליים מועילים, יש זמנים שבהם ייעוץ פרטני הוא בלתי יקר.אם יש לך מטרות ביצועים ספציפיות שאינן נפגשות, אם יש לך מצב רפואי המשפיע על התזונה שלך, אם אתה ספורטאי עם לוח זמנים דורש הכשרה, או אם אתה לא בטוח כיצד לבנות את הדיאטה שלך, לשקול לעבוד עם דיאטנית רשומה או תזונאי ספורטיקאי.זה אנשי מקצוע אלה יכולים לספק המלצות מותאמות אישית על בסיס הצרכים הייחודיים שלך, העדפות.

זכור כי תזונה היא כלי, לא ספר כלל.אובססיבי על כל ביס אינו בריא או בר קיימא.המטרה היא לדלק את הגוף שלך טוב, ליהנות מהמזון שלך, ולשמור על הגמישות להסתגל למצבים שונים. גישה מאוזנת הכוללת גם מזונות מזין וטיפות מזדמן הוא הרבה יותר בר קיימא מאשר תוכנית נוקשה כי לא משאיר מקום לשמחה.

מסקנה

אופטימיזציה של בריאות ביצועים באמצעות תזונה דורשת גישה מקיפה ואישית.עשר האסטרטגיות המתוארות במאמר זה לספק מסגרת מאוזנת להשגת סיבולת טובה יותר, כוח, בהירות נפשית, ורווחה כללית.המתן איזון של מקרו-תזונה, להישאר hydrated באופן עקבי, ארוחות תזמון סביב פעילות, צריכת מזון עשירי חמצון, עמידה בחלבון, תוך אימוץ שומן בריא, תוך תמיכה בבריאות מעיים, תוספת חכמה, והחזקה של אסטרטגיות חיוניות עבור כל יום עבודה, טיפול תרופתי, או טיפול תרופתי, או טיפול יעיל יותר, אם אתה מבטיח לך טיפול תרופתי טוב יותר, או יעיל יותר, אם אתה מבטיח לך, טיפול תרופתי טוב יותר, טיפול תרופתי, או יעיל יותר, אם אתה מבטיח לך, טיפול תרופתי, טיפול תרופתי אחד בלבד, טיפול פסיכולוגי, יעיל יותר, כדי אימון עצמי, יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, או יעיל יותר, כדי טיפול תרופתי, אם אתה מבטיח לך, טיפול פסיכולוגי יעיל יותר, כדי אימון יעיל, יעיל, יעיל יותר, יעיל יותר, יעיל יותר, כדי אימון יעיל, אם אתה מבטיח לך טיפול תרופתי אחד, טיפול יעיל יותר, טיפול יעיל יותר, כדי אימון יעיל, טיפול תרופתי, טיפול פסיכולוגי יעיל, טיפול יעיל יותר, טיפול פסיכולוגי, טיפול יעיל יותר, אתה מבטיח לך: