מדע מאחורי הידרציה וביצועי פעילות גופנית

מים הם המולקולה הנשיקה ביותר בגוף האדם, החשבונאות של כ -60% ממשקל הגוף הכולל. עבור ספורטאים, שמירה על ההייבשות אופטימלית אינה רק עניין של נוחות - זה נהג ישיר של ביצועים, התאוששות ובטיחות.מ רץ מרתון דוחף דרך מייל הסופי כדי הרמת משקולות ביצוע מערכת כבדה, כל מערכת פיזיולוגית מסתמכת על איזון נוזלים הולם.

מעבר להישרדות הבסיסית, לחות נאותה תומך בתפקוד לב וכלי דם, תרמוגולציה, אספקת מזון משותפת ותזונה.זה גם ממלא תפקיד קריטי בתהליכים קוגניטיביים כגון קבלת החלטות וזמן תגובה - שניהם חיוניים בספורט תחרותי. מאמר זה חוקר את המדע מאחורי הייבשות, מציע הדרכה מבוססת ראיות לצריכה נוזלית, ומספק אסטרטגיות פעולה כדי לעזור לספורטאים שלהם באמצעות ביצועים מתאימים.

הפיזיולוגיה של ההידרציה במהלך פעילות גופנית

פעילות גופנית מציבה דרישות ייחודיות על האיזון הנוזלי של הגוף.כשרירים חוזה, הם מייצרים חום, והגוף מסתמכ על evaporation הזיעה כדי להתפזר כי חום.הפסדים הזיעה יכולים לנוע בין 0.5 ל 2 ליטר לשעה, בהתאם לעוצמה, טמפרטורה מכוננת, לחות, ושיעורי הזיעה בודדים.אם הפסדים אלה אינם מוחלפים, נפחי דם, מה שהופך את הלב לעבוד קשה יותר כדי לשמור על קצב הלב, הוא צמצום החמצן, הוא גורם להפחתה מוקדמת יותר.

מים משמשים גם כמפתר לאלקטרוליטים כגון נתרן, אשלגן, כלוריד ומגנזיום.המינרלים האלה חיוניים לסימון עצבים, התכווצות שרירים, ושמירה על איזון נוזלים על קרום תאים.כאשר אובדן הזיעה גבוהים, אלקטרוליט יכול לתרום התכווצויות שרירים, חולשה, ובקרת נוירו-מורמריאו-חולי.

בנוסף, מצב היממה משפיע ישירות על רגולציה טמפרטורת הגוף. דייבציה מגביר את טמפרטורת הליבה ואת קצב הלב במהלך התרגיל, העלאת הסיכון של עייפות חום או שבץ חום. במקרים קיצוניים, זה יכול להפוך מסכני חיים.המכללה האמריקאית של תרופות ספורט ממליץ כי ספורטאים להתחיל להתאמן היטב מיובשים לצרוך נוזלים במרווחים קבועים כדי למזער גירעון נוזלים.

מנגנון הצמא, בעוד חשוב, הוא אינדיקטור מתפתל למצב ההידרומיות (בשעה שאתה מרגיש צמא, ייתכן שכבר להיות 27% מיובש.הגירעון יכול לפגוע בביצועים ולהתחיל לזן את מערכת הלב וכלי הדם שלך.

הבנת התייבשות והשפעתו

התייבשות מתרחשת כאשר הפסדים נוזלים עולים על צריכת.אפילו התייבשות קלה - המוגדרת כהפסד של 1 עד 2 אחוזים של משקל הגוף - יכול לפגוע בביצועים. ברמה זו, ספורטאים עלולים לחוות ירידה בסוללה, כוח מופחת ותפקוד קוגניטיבי לקוי. כמו מהירויות התייבשות, הסימפטומים הופכים בולטים יותר ויכולים להוביל לבעיות רפואיות חמורות כמו שבץ חום או hyponatremia (היתר עם נתרן נמוך).

סימנים נפוצים של התייבשות ב-Athletes

  • הפה יבש, צמא ושפתיים מקלות
  • עייפות ותנורה
  • סחרחורת או אורחור
  • שתן כהה או ירידה בפלט שתן
  • התכווצויות שרירים או ספאם
  • כאב ראש ועצבנות
  • קצב לב מהיר או חתימות
  • בלבול או דיסוציאציה במקרים חמורים

זיהוי סימני האזהרה המוקדמים הללו מאפשר לספורטאים להתערב לפני שהביצועים ירדו באופן משמעותי.לעקוב אחר צבע שתן הוא כלי פשוט ומעשי: שתן צהוב חיוור בדרך כלל מצביע על לחות נאותה, בעוד אמבר כהה מציע צורך בנוזלים.מדד שימושי נוסף הוא משקל גוף טרום ופוסט-exercise; ירידה של יותר מ 2 אחוזים של משקל הגוף במהלך טיפול צריכת נוזל לא מספקת.

תוצאות של Dehydration

מחקרים מראים כי התייבשות יכולה להפחית את ביצועי הסיבול ב-20 עד 30 אחוזים.בכוח וספורט כוח, אפילו ירידה במשקל של 2 אחוזים של הגוף יכול להפחית את הכוח המקסימלי, מהירות סיבולת, ותפוקה כוח.FLT:0Neuromuscular תיאום גם סובל, הגדלת הסיכון לפציעה.FLT:1 בספורט קבוצתי, התייבשות פוגעת בדיוק, זמן והחלטות, אשר יכול להיות השפעה על המשחק.

התייבשות גם פוגעת ביכולת הגוף להתקרר בעצמו.כאשר אתה מיובש, קצב הזיעה שלך טיפות, והגוף שלך שומר יותר חום.זה מעלה טמפרטורה ליבה, אשר יכול להאיץ עייפות ולהגדיל את הסיכון למחלות הקשורות לחום.בסביבות חמות ולחות, השילוב של התייבשות ולחץ חום הוא מסוכן במיוחד.

הסיכון של יתרורציה ו Hyponatremia

בעוד הייבוש הוא הדאגה הנפוצה יותר, overhydration - שטף כמויות גדולות של מים רגילים ללא מספיק אלקטרוליטים - יכול להוביל hyponatremia, ירידה מסוכנת ברמות נתרן דם.מצב זה הוא יותר סביר במהלך אירועי סיבולת ממושכת שבו ספורטאים לצרוך כמויות גדולות של מים אבל לא להחליף נתרן אבוד בתסמיני הזיעה.

מימוש תוכנית ההנעה שלך

אין המלצה חד פעמית מתאימה לכל ספורטאי.מספר משתנים משפיעים על כמות הנוזלים שאדם דורש לפני, במהלך ואחרי אימון.הבנת גורמים אלה מסייעת לספורטאים לפתח תוכניות הידבקות מותאמות אישית הממקסימות את הביצועים והבטיחות.

גודל גוף ומבנה

ספורטאים גדולים יותר יש מים מלאים יותר ושיעורי הזיעה גבוהים יותר.על כן, הם צריכים לצרוך יותר נוזל כדי לשמור על לחות.לאן מסת שריר מחזיקה גם יותר מים מאשר רקמת שומן, כך שספורטאים עם מסת שריר גבוהה עשויים להיות רזרבות נוזלים גדולות יותר - אבל גם יותר ייצור חום מטבולי במהלך התרגיל.

פעילות גופנית אינטנסיבית ומשך

אימון מרווחי אינטנסיבי או פעילויות סיבולת ממושכת לייצר יותר חום וזיעה.עבור מפגשים שנמשכים מתחת שעה, מים לבדם הוא בדרך כלל מספיק. עבור מאמצים ארוכים יותר או אינטנסיביים יותר, במיוחד בסביבות חמות, משקאות המכילים אלקטרוליטה הופכים חשובים יותר.

תנאים סביבתיים

טמפרטורה, לחות וגובה משפיעים באופן משמעותי על שיעורי הזיעה. בתנאים חמים, לחים, זיעה מתאמת פחות ביעילות, הגדלת אובדן נוזלים. בגובה גבוה, הגוף מאבד יותר מים באמצעות הנשימה, ופלט שתן עשוי להגדיל.

חישוב שיעור הזיעה שלך

שיעור הזיעה משתנה בין אנשים.כדי לקבוע שיעור הזיעה האישי, ספורטאים יכולים לשקול את עצמם עירום לפני ואחרי אימון.0.0.0.1 פאונד (0.45 ק"ג) של משקל שאבד תואמים ל-16 אונקיות (500 מ"ל) של גירעון נוזלי.FLT: 32 1 של משקל גוף עולה על 2% של משקל הגוף שלך במהלך התרגיל צריך להיות מוגברת.

המונחים: over-, and Post-Exercise hydrotion אסטרטגיות

התזמון האסטרטגי של צריכת הנוזלים מייעל את הביצועים וההתאוששות.ההנחיות המבוססות על ראיות מספקות מסגרת לספורטאים בכל הרמות.

לפני אימון: החל מhydrated

להתחיל להתאמן במצב של לחות (hydration רגיל) לשתות בערך 16-20 אונקיות (500-600 מ"ל) של מים או משקה ספורט 2-3 שעות לפני האימון, בערך 10-20 דקות לפני פעילות, לצרוך עוד 8-10 אונקיות (250–300 מ"ל) אם יש צורך.זה טרום עומס מבטיח לחות נאותה ללא גרימת אי נוחות או תכופה תכופה במהלך פעילות גופנית כהה, אם צריכת שתן לפני אימון נוזל לפני אימון.

במהלך התרגיל: החלפת הפסדים בזמן אמת

במהלך פעילות גופנית, מטרת לשתות 7-10 אונקיות (200-300 מ"ל) כל 10-20 דקות.עבור אירועים שנמשכים יותר מ-60 דקות, או אלה המבוצעים בתנאים חמים, משקה ספורט המכיל אלקטרוליטים (סוליום, אשלגן) ופחמימות יכולים לעזור לשמור על גלוקוז בדם ולהחליף מלחים אבודים.

לאחר אימון: התאוששות ושיקום

לחות לאחר הניתוח מתמקד להחליף גירעון נוזלי ואלקטרוליט.עבור כל פאונד (0.45 ק"ג) של משקל שאבד במהלך התרגיל, לצרוך 16–24 אונקיות (500-700 מ"ל) של נוזל.כולל פחמימות וחלבון למשקה ההתאוששות (למשל, חלב שוקולד, שחזור) יכול לשפר את רזת'יגן ותיקון שרירים מופרזים, כמו גם מחלימים עם כמה שעות לאחר מכן.

בחירת מקורות ההנעה הנכונה

לא כל הנוזלים יעילים באותה מידה עבור הייבוש אתלטי.הבחירה תלויה משך ועוצמה של פעילות גופנית, כמו גם סובלנות אישית ומטרות.

  • (FLT:0) WaterveFLT:1) הוא תקן הזהב עבור רוב צרכי ההידבקות, במיוחד עבור מפגשים מתחת שעה אחת.
  • (FLT:0 Sports DrinksFLT:1) (למשל, Gatorade, Powerade) לספק פחמימות לאנרגיה ואלקטרוליטים עבור איזון נוזלים.הם מועילים במהלך פעילות גופנית ממושכת (מעל 60 דקות) או בסביבות חמות כאשר אובדן נתרן גבוה.
  • (FLT:0) טבליות ואבקות חשמליים (Felolyte Tablet) 1 (Feloph:1) מאפשר לספורטאים להתאים אישית את הhydration ללא תוכן סוכר של משקאות ספורט רבים.הם שימושיים עבור סוודרים כבדים או אלה אימונים בחום.
  • (FLT:0) מים קוקונוט, מחלצים התאוששות, ושוקולד חלבפלפלפלפל (FLT) מציע חומרים מזינים נוספים (פוטאסי, חלבון) אבל צריך להיות מוערך עבור תוכן סוכר וסובלנות. חלב שוקולד הוא אופציה מעולה לאחר עבודה כי הוא מכיל יחס 4:1 פחמימות-חלבון.
  • (FLT:0) מזונות עשירים במים FLT:1 כגון פירות (מים, תפוזים) וירקות (כרוב, סלרי) לתרום לצריכת נוזלים הכוללת ולספק ויטמינים ואנטי חמצון.

להימנע מסוכריות סוכריות, משקאות אנרגיה עם קפאין גבוה, אלכוהול לפני או במהלך פעילות גופנית, כפי שהם יכולים לקדם אובדן נוזלים או לגרום למצוקות מעיים גסטרון.קפאין בכמויות בינוניות (200-300 מ"ג) עשוי לשפר את הביצועים מבלי לגרום לייבוש משמעותי, אבל מינונים גבוהים יכולים לפעול כ diuretic.

רשימות קריאה בהן מופיע המיתוסים והטעויות

ספורטאים רבים מחזיקים בדעות מוטות לגבי התייבשות שיכולה לערער את הביצועים.כאן כמה מיתוסים נפוצים שנפסלו על ידי מדע:

  • (ב) ויקרא יא': "הת': צמא הוא אינדיקטור אמין של hydration.Felo 1: כפי שצוין, צמא לבלוטות מאחורי צורך אמיתי.
  • (ב) כרך 1:0: משקאות ספורט הם תמיד הכרחיים.
  • (FLT:0) מית': אי אפשר לשתות יותר מדי מים.FLT ( 1 יתר על פני יתרות ללא אלקטרוליטים עלולים לגרום ל hyponatremia, במיוחד באירועים של סיבולת.
  • (FLT:0) מית': קפאין מתפוגגת ⁇ 1:1 בעוד שלקפאין יש השפעה דיהאורטית קלה, צריכת מתונה אינה גורמת לאובדן נוזלים משמעותי.קפה ותה יכולים לתרום לצרכים של נוזל יומי.
  • (ב) 0Mistake: רק שתייה במהלך המשחקים ולא במהלך אימון.FLT:1 צריכה להיות הרגל יומיומי.תרגול אסטרטגיית ההידבקות של המשחק שלך במהלך אימון כדי לזהות מה עובד בשבילך.

להיות מודע למיתוסים האלה עוזר לספורטאים לקבל החלטות חכמות יותר.ניסוי באימונים, לא ביום התחרות.

שיקולים מיוחדים לספורט ולתנאים שונים

Endurance Sports (Marathon, Cycling, Triathlon)

ספורטאים עומדים בפני הסיכון הגדול ביותר של התייבשות וחוסר איזון אלקטרוליטי.לצרכי פלויד יכולים לעלות על 1 ליטר לשעה. תכנון נוזל וצריכת נתרן באמצעות תחנות סיוע או בקבוקים אישיים הוא חיוני.ספורטאים רבים משתמשים בשילוב של מים, משקאות ספורט, וטאבלטים מלח.כוח שתייה עשוי להיות הכרחי כדי לשמור על התייבשות במהלך אירועים ארוכים.

ספורט קבוצתי (Soccer, כדורסל, כדורגל)

ספורט אלה כרוכים במאמצים עתירי גבוה, לעתים קרובות בתנאים חמים.פרקים תכופים (timeouts, substitutions) לספק הזדמנויות להתייבשות. מאמנים צריכים לעודד שחקנים לשתות במהלך הפסקות ולספק גישה לנוזלים מגניבים. ניטור צבע שתן לפני תרגול יכול לעזור לזהות ספורטאים בסיכון.עבור טורנירים עם משחקים מרובים ביום, לפני החלמה בין משחקים עם משקאות פחמימות-אוטומטיים.

כוח וספורט (Weightlifting, Sprinting, Combat Sports)

בעוד קצר יותר באורך מלא, ספורט אלה עדיין דורש הידבקות נאותה לביצועים ובטיחות.דייב מוריד כוח מקסימלי ותפוקה כוח. ספורטאים בספורט ברמה משקל (שמתח, ג'ודו) לעתים קרובות לעסוק בשיטות הרזיה מהירות הכוללות הגבלת נוזלים - תרגול מסוכן כי פשרה ביצועים ובריאות.

עמדות גבוהות וסביבתה הקרה

גובה גבוה מגביר את אובדן הנוזל באמצעות נשימה מוגברת ופלט שתן. אפילו בסביבות קרות, ספורטאים מזיעים ועלולים לא להרגיש צמא, המוביל לדהימום לא ממוהם.

טיפים מעשיים עבור הידרציה יומית

  • (ב) ויקרא י"ד: "ה', ב', ב', ב', ב', ב', לא תמתין עד שתרגיש צמאה.
  • (FLT:0) צבע שתן של שתן (Monitor שתן) 1 כבדיקה יומית של hydration. Pale צהוב מציין לחות טובה; צהוב כהה או חום אותות צורך נוזלים נוספים.
  • (ב) [15] , [17] , ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • (FLT:0)Practice yourhydration planveFLT:1) במהלך מפגשי אימון, לא רק ביום התחרות.
  • (ב) ,0) למזג אוויר וגובה 1 על ידי הגדלת צריכת הנוזלים בתנאים חמים, לחים או גבוהים.
  • (ב) ,0) למנוע מזונות עשירים במים מ-FLT:1 כגון פירות וירקות בתזונה שלך.אלה תורמים לצריכת נוזלים הכוללת ולספק אלקטרוליטים.
  • (ב) ויקרא י"א: "ה' אלקים" (ב) "לשתיה בכל שעה, במיוחד אם יש לך לוח זמנים עמוס שעשוי לגרום לך להזניח את צריכת הנוזלים".

מסקנה

(ההחליה היא מרכיב יסוד של ביצועים אתלטיים המשפיעים על סיבולת, כוח, כוח, קוגניציה, ושיקום.על ידי הבנת המנגנונים הפיזיולוגיים, הכרה בסימנים של התייבשות, והטמעת אסטרטגיות נוזליות ואלקטרוליטטיות מותאמות אישית, ספורטאים יכולים לשפר את הביצועים שלהם ולהקטין את הסיכון למחלות הקשורות לחום.אם כי אם כי הם מתכוננים למרתון, התאמה כדורגל, או לאימון כושר, תשומת לב עקבית להפחתה משמעותית ל-Fsuration, לאלתולטיבית, לא ניתן לשחזר את הביצועים שלך.

(ב) לקריאה נוספת, התייעצו עם המכללה האמריקנית לרפואת ספורט (Civersal Medicinesual andנוזלים) ב-FLT:2 Mayo Clinic's hydration Guidelines of Sports MedicinesFLT 3: 1 עמדה על פעילות גופנית והחלפת נוזלים, ה-FLT:5, ו-FLTGade Sports Science Institute of 7FLT for מעשיים for the Professionalation Tools and Methods for the Professionals for the HealthFLTmentation and the HealthFLTs for the HealthFLTmented Power for the HealthFLTs and the HealthFLTs.