הבנת הקשר בין בריאות גופנית לבין חרדה של ביצועים

חרדה ביצועית היא תגובה פיזיולוגית ופסיכולוגית שיכולה להשפיע על כל מי שצריך לבצע תחת לחץ - בין אם על הבמה, בזירת ספורט, או במהלך מצגת חיונית.תגובת הלחץ של הגוף, הידוע בדרך כלל כ"קרב או טיסה", נועד להגן עליך מפני סכנה.עם זאת, כאשר מערכת זו מופעלת בהקשר של ביצועים, היא יכולה לייצר סימפטומים המערערים את יכולת המיקוד, לתאם תנועות, ולחשוב בבירור קצב הלב, הם מתחים רדודים, מתחים, מתחים פיזיים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים פיזיים, מתחים, מתחים, מתחמיים, מתחים, מתחים, מתחמיים, מתחמיים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחים, מתחמיים פיזיים, מתחמיים, מתחמיים.

(בריאות גופנית משפיעה ישירות על האופן שבו אתה חווה סימפטומים אלה וכמה מהר אתה יכול להתאושש מהם.גוף מותנה היטב יש מערכת העצבים האוטונומית יותר, רמות קורטיזול של קו הבסיס נמוך יותר, ניצול חמצן טוב יותר.: לעומת זאת, מיזוג פיזי גרוע מגביר את התגובה הלחץ וגורם לו להיות רגוע יותר.

המפתח: אתה יכול להשתמש בבריאות גופנית כמנוף כדי לשנות ישירות את העודף הפיזיולוגי של חרדה ביצועים. על ידי חיזוק מערכת הלב וכלי הדם שלך, שיפור איכות השינה, שמירה על גלוקוז בדם יציב, ותרגול טכניקות הרפיה, אתה להפחית את עוצמת הבסיס של התגובה שלך ולקבל שליטה רבה יותר כאשר הלחץ עולה.

אסטרטגיות בריאות גופניות יעילות למאבק בחרדה

1. תרגיל רגיל Cardiovascular

פעילות אירובית - כגון ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הליכה מהירה או חתירה - היא אחד הכלים החזקים ביותר להפחתת חרדה ביצועים. כאשר אתה לממש, קצב הלב שלך ועלייה נשימה, הוראה הגוף שלך לטפל מצבים פיזיולוגיים גבוהים עם פחות מצוקה.עם הזמן, אימון לב עקבי משפר את היעילות של הלב והריאות שלך, מוריד קצב מנוחה, ומגדיל את קצב הלב (VHR), אשר הוא יותר עם מערכת העצבים גבוהה יותר.

כדי למקסם את היתרונות, המטרה של לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בינונית או 75 דקות של פעילות נמרצת בשבוע, כפי שממליץ על ידי ארגון הבריאות העולמי.בימים המובילים לביצועים, מפגש אור - כגון ריצה של 20 דקות או נסיעה של 30 דקות - יכול לעזור להוריד עודף קורטיזול ולהגביר את אנדופילים ללא שומנים ללא שרירים.

דוגמאות לשגרה אירובית עבור מבצעים:

  • מוזיקאים: 25-30 דקות של הליכה מהירה או אלפטית כדי לשפר את יכולת הריאה ולקיים שליטה בנשימה.
  • ספורטאים: אימון מרווחי ספורט ספציפיים (למשל, ⁇ s או מעבורת) כדי לדמות את הדרישות הלב וכלי הדם של התחרות.
  • דוברים ציבוריים: ריצה עדינה או רכיבה על אופניים כדי להפחית את האנרגיה העצבית ולשפר את ההקרנה הקולית באמצעות תמיכה טובה יותר בנשימה.

טכניקת נשימה מודעת

שליטה מופרזת על הנשימה שלך היא גשר ישיר בין הגוף שלך למערכת העצבים שלך.אט, נשימה עמוקה מפעילה את העצב הוואגוס, אשר בתורו מעורר את התגובה הפסיכופתית - מערכת "rest and לעיכול" שמנגדת לתגובה של הלחימה או הטיסה.

בעוד במאמר המקורי הזכיר נשימה דיפרמטית, נשימת קופסה, ושיטת 4-7-8, כדאי להבין מדוע כל אחד עובד.נשימה דיפרמטית, הנקראת גם נשימה בבטן, מאלץ את ה-diaphragm לחוזה באופן מלא, הגדלת החלפת חמצן ואיט את קצב הלב. Box (qual inhale, Hold, exhale), החזק במיוחד משום ש-Fsydexrexitancedexerd כדי להפחית את קצב הנשימה של 4J-8) באופן ישיר (כלומר, כלומר: 4DVal Inhaleuality) הוא יעיל יותר מ-F) כלומר, כלומר, לחץ דם (דפוסלטרה יעילה יותר, כלומר: 4.

לשלב את אלה לתוך שגרת החיים שלך:

  • (ב) ,0) תרגול מורנינג: 1 (FLT:1) מבצע 5 דקות של נשימה diaphragmatic לאחר התעוררות כדי להגדיר בסיס רגוע ליום.
  • (FLT:0) ביצועים חמים: FLT:1 השתמש בתיבת קופסה במשך 2-3 דקות בדיוק לפני שאתה הולך על הבמה או לקחת את השדה.
  • (FLT:0) במהלך הביצוע: ⁇ FLT:1 אם אתה מרגיש עלייה של חרדה, לקחת נשימה איטית ועמוקה אחת (בפנים האף, דרך הפה) כדי לאפס.

מתיחה ורגיעה שרירים

חרדה כמעט תמיד באה לידי ביטוי כמתח פיזי.אתרים משותפים כוללים את הצוואר, הכתפיים, הלסת, הגב התחתון והידיים.אם נותרו ללא תיקון, המתח הזה יכול לפגוע בשליטה מוטורית טובה (אסון לשחנורים או המנתחים) ולגרום לעייפות.הרגיעה שרירים מתקדמת (PMR) – טכניקה הכוללת עשרות מרגיעה ולאחר מכן כל קבוצת שרירים – הוכח בניסויים קליניים כדי להפחית את החרדה של עד 30% (Freatsy: 1.

אתה יכול לבצע PMR בכל מרחב שקט.התחל עם הרגליים שלך: למתוח את השרירים במשך 5 שניות, ולאחר מכן לשחרר למשך 10 שניות.עבור למעלה דרך calves, ירכיים, הבטן, הידיים, הזרועות, הכתפיים, הצוואר, הפנים. עבור מבצעים אשר מסתמכים על הידיים שלהם (pianists, טיפיסטים, ג'לוטrs), תשומת לב נוספת לאצבע ופרק יכול למנוע התכופים.

שילוב שגרת מתיחה של 10 דקות לתוך לוח הזמנים היומי שלך, רצוי בערב יוגה - במיוחד Hatha או סגנונות יין - שילוב עם מודעות נשימה הוכיח השפעות אקסוליטי חזקות בביצועים. אפילו כמה דקות של צוואר רולס ו החזה פתוח לפני ביצוע יכול לעשות הבדל ממשי איך אתה ממשיך על הבמה.

שינה מאוחרת

(השינה היא כאשר הגוף שלך מתקן את עצמו ומאגד למידה רגשית.מנע משינה את תגובתה של האמיגדלה לאיום, מה שהופך אותך יותר תגובתי למצבים מלחיצים. במחקר אחד, משתתפים מחוסנים בשינה הראו 60% תגובתה של אמיגדלה כאשר הראו תמונות שליליות מבחינה רגשית, בהשוואה לאנשים נצפים היטב (Fitterer et al, Firdirdirdirdirdird), מתרגמים ל-Jourdrum, 1Frated, 3, 3, ביולוגיה מופחתת, 3.

כדי לייעל את השינה עבור ניהול חרדה ביצועים:

  • (ב) ⁇ :0) ⁇ ⁇ : "לך לישון ותעורר בו זמנית בכל יום, אפילו בסופי שבוע, זה מייצב את הקצב הסמיך שלך.
  • (FLT:0) לזרז שגרת רוח: ראט' 1 ( 30-60 דקות לפני השינה), להימנע ממסכים, אורות בהירים, וממריצים שיחות.
  • טמפרטורת החדר:0 (FLT:1 הטמפרטורה האידיאלית של השינה היא סביב 65 °F (18 ° C). חדר קריר מקדם שינה עמוקה יותר.
  • (FLT:0) נטול קפאין לאחר 2 ראש הממשלה: FLT:1 קפאין יש מחצית חיים של 5-6 שעות ויכול להשתהות במערכת שלך מספיק זמן כדי לשבש את הארכיטקטורה של השינה.
  • (ב) אם אתם ישנים במלון או בסביבה רועשת, חוסמים הפרעות לשמירה על רצף השינה.

5 תזונה מאוזנת

מה שאתה אוכל משפיע ישירות על ייצור הנוירוטרנסמיטר שלך ויציבות הסוכר בדם, שניהם משפיעים על רמות החרדה.המאמר המקורי הרשום פחמימות מורכבות, חלבונים רזים, אומגה 3s, והגבלת קפאין.

(FLT:0)Complex פחמימותsFLT:1 (oats, קינואה, אורז חום, תפוחי אדמה מתוקים) לספק שחרור איטי של גלוקוז, למנוע את הספיקים והתאונות שיכולים לגרום לתסמיני חרדה. ארוחת בוקר דלה גליקולמית לפני ביצוע יכול לשמור את האנרגיה שלך אפילו.

(FLT:0Lean חלבוניםFLT:1) הם עשירים ב Tryptophan, חומצת אמינו כי הגוף שלך מתהפך סרוטונין - הנוירוטר המשויך רגוע ורווחה. מקורות טובים כוללים עוף, תרנגולת, תרנגולת, ביצים, טופו, ויגורט יווני.שלב חלבון עם פחמימות מורכבות משפר את הפחתת ה-uptophantake במוח.

(FLT:0)Omega-3 חומצות שומן (FLT) 1) להפחית דלקת מערכתית, אשר קשורה להפרעות חרדה.בסקירה 2018 בFLT:2JAMA Network OpenFLT 3, אנשים עם צריכת אומגה 3 גבוהה דיווחו על רמות חרדה נמוכות משמעותית.

(FLT:0 MagnesiumFLT:1) הוא עוד חומר תזונתי חיוני: זה עוזר לווסת קולטני GABA במוח שלך, שיש לו השפעה מרגיעה.יעילות במגנזיום קשורה חרדה מוגברת. מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירוק כהה עלון כהה (spinach, kale), שקדים, מזומנים, ושוקולד כהה (70% או קקאו גבוה יותר).

(FLT:0) מה להגביל: FLT:1 Caffeine וסוכר הם הגורם הנפוץ ביותר של טריגרים תזונתיים. Caffeine חוסם קולטנים adenosine, מה שגורם לך להרגיש יותר ערניים אבל גם יותר חרדה.סוכר גורם תנודות מהירות בגלוקוז בדם ואדרנלין, אשר יכול לחקות או להחמיר את החרדה.במשך ימים, מקל על מים, תה צמחים (קילומטר, שמנת יתר), ארוחות קטנות, מאוזנות, ארוחות קטנות, מאוזנות, מאוזנות, מזון, מאוזנות, מאוזנות, ארוחות קטנות, מאוזנות, מאוזנות.

6.התחרפה

אפילו התייבשות קלה – אובדן נוזלים של רק 1–2% ממשקל הגוף – יכול לפגוע בביצועים הקוגניטיביים, להגביר את המאמץ הנתפס, ולעלות את קצב הלב. עבור מבצע, זה יכול להתבטא כפה יבש (קשה עבור זמרים או רמקולים), ידיים מגרדות, או אורפדנות.המאמר המקורי כיסה אי נוחות קצרה זו, אבל אנו יכולים להוסיף קווים מנחים קונקרטיים: עבור 810-22.5 ליטרים) של פעילות גופנית, כלומר, כלומר, כלומר, או בינונית, לפני ביצוע של פעילות גופנית, או בינונית, לפני השינה, או בינונית, לפני השינה, או בינונית, במקום ביצועים, או בינונית, או בינונית, לפני השינה, במקום צורך באופן קבוע, לפני השינה, במקום על מנת להתאים באופן קבוע, או בינונית.

עבור הופעות ארוכות (מעל 60 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית), לשקול משקה אלקטרוליט עם סוכר נמוך להחליף נתרן אשלגן אבוד באמצעות הזיעה.

7.הכשרת כוח ותודעה של הגוף

בעוד פעילות אירובית מקבלת את תשומת הלב ביותר, אימון התנגדות מציע גם יתרונות ייחודיים לניהול חרדה ביצועים. הרמת משקולות או ביצוע תרגילים במשקל הגוף (push-ups, דיווטים, תוכניות) בונה אמון ביכולת הגופנית שלך, אשר יכול לתרגם ליעילות עצמית גדולה יותר בביצוע שלך.אימון כוח משפר גם את היציבה ואת יציבות הליבה - אשר משפיע על האופן שבו אתה שולט ו"שליטה"בתחושה עניה (recerecerecerecere) עם אותות בטוח יותר עם לחץ אמיתי) עם לחץ חזק, למעשה, אתה יכול למעשה, עם לחץ חזק, עם לחץ חזק, זה יכול למעשה, זה יכול לגרום ללחץ גבוה יותר, זה יכול למעשה, כי אתה יכול לגרום ללחץ גבוה יותר, כי אתה יכול להיות חזק יותר, כמו גם כן, עם לחץ גבוה יותר חזק יותר חזק יותר, לחץ חזק, עם לחץ חזק, כי אתה יכול למעשה, כי אתה יכול למעשה, כי אתה חזק, עם לחץ חזק יותר, כי אתה יכול למעשה, כי אתה יכול למעשה, עם לחץ חזק, לחץ חזק, כי אתה יכול למעשה, כי אתה יכול להיות חזק יותר חזק יותר חזק יותר חזק, כי אתה יכול למעשה, זה יכול למעשה, כי אתה יכול להיות חזק, לחץ חזק, לחץ חזק, זה יכול למעשה, לחץ חזק יותר חזק יותר חזק יותר חזק

כולל 2-3 מפגשים כוח בשבוע. להתמקד תנועות מורכבות (דמעונות, שורות, ספסל עיתונות, שמיכות) שמגייסים קבוצות שרירים מרובות ומגבירה תגובה הורמונלית חזקה.לאורך זמן, משמעת של עומס יתר בהדרגה השרירים שלך מלמד אותך להתמודד עם אי נוחות לדחוף דרך רגעים מביכים - משככי כי עוזר ישירות כאשר שלב מכהות.

שיפור בריאות גופנית בביצוע Routine

הידיעה על אסטרטגיות היא דבר אחד; יישום אותם באופן עקבי הוא אחר.הטיפים המעשיים הבאים יכולים לעזור לך להחדיר הרגלי בריאות פיזיים לתוך לוח הזמנים היומי שלך מראש ביצועים ללא תחושה מוצפת.

  • (ב) אם כבר יש לך טקס קפה בוקר, לעשות 5 דקות של מתיחה או נשימה מיד לאחר לשפוך את הכוס שלך.
  • (FLT:0) לזרז את קצב החום הגופני מראש: FLT 1 עיצוב רצף של 15 דקות הכולל קרטון אור (הג'ק מנוקמים, ריצה במקום), מתיחה דינמית (עיגולים צבאיים, תנודות רגל), ותיקון נשימה. בצע את זה בבית לפני שעזב את המקום או בפינה שקטה.
  • (FLT:0) השתמש בטור כושר או כתב עת: ראטמב 1 מדרגות, משך השינה, קצב הלב ורמת חרדה סובייקטיבית.במשך כמה שבועות, תראה התאמות: למשל, ימים עם 7 שעות שינה ו -30 דקות של פעילות גופנית בדרך כלל עם עצבים טרום ביצועים נמוכים.
  • (ב) ,0) תרגילי מילואים כמו גלגול: FLT 1:1 לשים אותו בלוח השנה שלך כמינוי לא ניתן להשגה.אם אתה מתייחס אליו כאופציונלי, זה יהיה הדבר הראשון שנופל כאשר אתה עסוק.
  • (FLT:0) קולונל מאמן או מאמן: אנדרל 1 (מאמנים ביצועים) מי מבין את הצומת של פיזיולוגיה ופסיכולוגיה יכול להתאים את תוכנית התרגילים שלך למשמעת הספציפית שלך.לדוגמה, מאמן קול עשוי להמליץ על עבודת ליבה וחיפוש נשימות, בעוד שגורם לאנתרופולוגיה להתמקד בכוח נפץ ובתרגילים.

זכור כי עקביות חשובה יותר מאשר אינטנסיביות.הליכה של 20 דקות בכל יום תביא לתוצאות ארוכות יותר מאשר מפגש של שעתיים בחדר הכושר פעם בשבוע.להיות סבלני ולטפל בבריאות גופנית כמשאב הדרגתי ומצטבר.

כאשר אסטרטגיות בריאות גופניות אינן מספיקות

עבור אנשים מסוימים, חרדה ביצועים מושרשת עמוק בטראומה העבר, השלמות, או הפרעת חרדה הבסיסית.אין כמות של פעילות גופנית או שינוי תזונתי יכול לפתור לחלוטין את הבעיות האלה ללא תמיכה נוספת.אם אתה מוצא כי התערבות גופנית מספקת רק הקלה חלקית - או אם החרדה הביצועים שלך מובילה אותך להימנע בביצוע לחלוטין - זה חכם לחפש עזרה מקצועית.

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הוא תקן הזהב של חרדה ביצועית.זה עוזר לך לשחזר מחשבות לא מועילות (למשל, "אני אכשל וכולם ישפטו אותי") ובאופן הדרגתי לחשוף את עצמך למצבים מפחידים באופן מבוקר. מטפל יכול גם ללמד אותך מיומנויות התמודדות ספציפיות כמו תכנון קוגניטיבי וטכניקות עצירה מחשבה שמשלים את שגרת הבריאות הגופנית שלך.

במקרים מסוימים, תרופות כגון חוסמי בטא (שימוש מחוץ לבל כדי להפחית את הסימפטומים הפיזיים של חרדה כמו רעד וקצב לב מהיר) או מעכבי serotonin Reuptake (SSRIs) עשויים להיות prescribed. אלה תמיד תחת פיקוח של פסיכיאטר או רופא ראשוני טיפול. בנוסף, מטפל פיזי יכול לעזור עם תבניות מתח כרוניות שאתה לא יכול לשחרר על הדיאטה שלך, ואת זה יכול להתאים באופן מותאם אישית שלך.

השורה התחתונה: טיפול בבריאות גופנית כעמוד אחד של תוכנית ניהול חרדה מקיפה.כאשר בשילוב עם הכשרה נפשית, הדרכה מקצועית וסביבה תומכת, היא הופכת לבסיס חזק עבור ביצועים בטוחים.

מסקנה: A Balanced Access

חרדה ביצועית אינה על חיסול עצבים לחלוטין – זה על תקשור את האנרגיה שהם מספקים לתוך ביצועים ממוקדים ורב עוצמה.בריאות גופנית נותנת לך את היכולת לעשות בדיוק את זה.על ידי חיזוק המערכת הלב וכלי הדם שלך, לשלוט בנשימה שלך, להרגיע את השרירים שלך, לישון עמוק, להאכיל את הגוף שלך, להישאר hydrated, אתה יוצר סביבה פיזיולוגית כי לחוט את התגובה מוגזמת ומאפשרת לך לזרוח דרך.

התחל אסטרטגיה אחת מהמאמר הזה והתחייבותו לשבועיים הבאים.שימו לב איך הגוף שלך מגיב במצבים נמוכים מדכאים, ואז בהדרגה ליישם אותו על ההחזרות הבאות שלך או החמה.בזמן, ההרגלים האלה יהפכו לטבע שני, ואתה תדרוך על הבמה - או לתוך הזירה - עם מחשבה רגועה יותר וגוף יותר גמיש.